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Author Ausdauer-Intervalltraining!?!
knackar

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14.01.2001 22:22     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Jungs! Ich will mich in so ca. 3 Monaten vom großen Fressen erst einmal verabschieden und mich mehr auf den Fettverlust konzentrieren. Ich habe schon des öfteren von Intervalltraining mit dem Ergometer gelesen. Kann mir mal bitte jemand genau erklären wie das funktioniert?!? Mache ich das in Verbindung mit einer normalen Trainingseinheit oder ist das nur als Ausdauereinheit gedacht?!? Und da ich dann vielleicht auch ASAP probieren will würd es mich interessieren ob es reicht wenn ich meinen Blutzuckerspiegel durch Obst hoch halte!?! Denn im Sommer ist mir Obst am liebsten! Und dann ist mir noch eine Kleinigkeit eingefallen. Ich habe von Kappa mal gelesen das man mit dem richtigen Training so Sachen wie ECA/Clens vergessen kann. Hat was mit nen sehr kurzen-intensieven Training zu tun. Wer weiß mehr? Kappa? Schon mal danke für die Antworten! MfG Knackar

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Kappa

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16.01.2001 14:34     Profil von Kappa   Kappa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi Knackar: nachdem sich hier keiner meldet. Werde ich versuchen es dir relativ einfach zu erklären. OK: HF = Herzfrequenz alias Puls. Bitte immer mit Brustgurt !! Ok kurzes Vorwort: Viele verwechseln Ausdauer mit Kondition oder Leistungsfähigkeit. Ausdauer ist die Fähigkleit einen Stoffwechselzyklus wie zB. den Citratzyklus möglichst lange aufrechterhalten zu können. Ausdauersportler trainieren diese Fähigkeit mit dem GA(Grundlagenausdauertraining). Dabei lernt der Körper geziehlt nach Ausschöpfung der Glycogenspeicher, relativ schnell das Glycogen über andere Wege zu syntetisieren, dabei wird leider Cortisol ausgeschüttet. Audauerathleten sind Weltmeister im Muskel-verheizen. Zudem erreichen sie den Zustand der Ketose um ein vielfaches schneller als Otto normal BB. Otto normal BB erlebt nämlich nach Aufbrauchen der Glycogen Speicher den sog. Hungerrast, sein ungeübter Stoffwechsel kann nicht schnell genug das Glycogen syntetisieren. Kondition oder Leistungsfähigkeit: wird im Ausdauersport oft mit dem Kürtzel ANS definiert. ANS = individuelle anerobe Schwelle. Die ANS ist nichts anderes als das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau(zu Glycogen in der Leber). Also stelle dir eine Waage mit zwei Waagschalen vor, Links die Laktatproduktion welche abhängig ist von der beteiligten Muskelgröße, der Muskelspannung(Intensität) und der Bewegfrequenz) und auf der anderen Seite den Laktatabbau welcher abhängig von deiner Vo2max, dem Herzvolumen, der Lungenkapazität und letztendlich der Enzymtätigkeit ist. Wenn beide Seiten gleich gewichtig sind, hält sich der Laktat genau an der Stelle. Gibst Du jetzt mehr Gas, dann wird der Laktat schneller produziert als er abgebaut werden kann, ergo Du bewegst dich im sog. aneroben Bereich. Je intensiver Du läufst um so schneller wird der Laktat Produziert. IV-Training trainiert jetzt ganz speziell die Fähigkeit den Laktat schneller abzubauen. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. größeres Herz, anpassung der Enzymtätigkeit, erhöhung der Lungenleistung und letztendlich Vo2 max. Man spricht hier auch von der sog. Laktattolleranz " Somit verschiebt sich deine Leistungsfähigkeit nach oben. Du kannst schneller laufen, weil Dein Körper den Laktat schneller abbauen kann. Dies ist auch emminent wichtig für dein Zukünftiges BB-Training. Intensität im aneroben Bereich kann durch den Laktat gemessen werden. Der Laktat entsteht bei der oxidation von Glycogen. je mehr Glycogen Du per Zeit verbrauchst um so mehr Leistung hast Du erbracht und desto höher war die Intensität mit der Du zB. deine Quads mit den Kniebeugen stimmuliert hast. Glycogen hat den Energiegahalt xy also stecken in zB. 500gramm Glycogen xy Energie in Joule. Joule = Arbeit=Kraft mal Weg und die Leistung = Arbeit /ZEIT die Leistung in Watt. Anleitung: Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn Du jetzt im Vorfeld schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst Du dein Glycogen und kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzten, damit er sich anpasst. Ok die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst Du einen Pulsmesser. Als ersten musst Du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst Du am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht. Dies ist dein max. Puls. Wichtig !! Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und Du deine max. HF sonst nicht erreichst. Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP GA = x = 0,6 bis 0,65 IV = x = 0,85 bis 0,9 GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training. 3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA dein IV Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte nach per Wochen um einen Zyklus erhöht werden. Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50 IV = 173 bis 180 GA = 137 bis 144 so ich hoffe ich habe es nicht zu kompliziert erklärt. viel Spass und Gruß Kappa www.Superslow.de

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andy

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16.01.2001 14:52     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich wuerde gerne noch eine ergaenzung zu kappas posting gebe: ueberschreitet auf keinen fall die obere grenze die ihr berechnet habt. sonst geht es euch so wie mir und bemerkt nach dem training, dass ihr nach ammoniak richt. dass das sehr schlecht fuer die muskeln war, brauche ich nicht zu erklaeren. @kappa: ich laufe auf dem laufband, auf dem man auch steigungen einstellen kann. ist sowas sinnvoll, oder soll man nur auf ebenen laufen? wie merkt ueberhaupt ob man mehr laktat produziert als abgebaut wird? ich absolviere zur zeit mein iv nach 4x4min. ist das zuviel? ich trainiere alle 4-5 tage nach hd/hit und absolviere zwischendrin ein iv. holt mich da das uebertraining ein? danke, andy

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xyz4u

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16.01.2001 15:09     Profil von xyz4u   xyz4u eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Kappa Tolles posting- jetzt hab ich das endlich mal verstanden :-) Gibt es denn noch andere Möglichkeiten den Laktatgehalt zu messen als im Blut. ( ich kenne das vom schwimmen mit piksen in den Finger) Denn dann könnte man ja sehr genau bestimmen, wann man die anerobe Schwelle erreicht. Oder reicht die HF in der Genauigkeit aus? Nochwas: Heisst das auch dass eine Laufeinheit 20-30min mit 60% HF (also ganz locker an trainingsfreien Tagen) keinen Muskelabbau bedeutet, da der Glycogenspeicher in dieser Zeit kaum entleert sein wird? [Dieser Beitrag wurde von xyz4u am 16.01.2001 editiert.]

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Kappa

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16.01.2001 16:47     Profil von Kappa   Kappa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@andi: ob das Übertraining dich einholt, kann ich so nicht sagen. Aber sollange Du dich in deinen HD IEnheiten steigern kannst, sollte alles paletti sein. @xyzu4: nein es gibt nur die latatmessung über die Blutabnahme, meist an Finger oder Ohrläppchen. Die ANS muss sportartspezifisch ermittelt werden ! gruß Kappa www.Superslow.de

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andy

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16.01.2001 17:27     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@kappa dummerweise konnte ich mich mit/ohne iv nie so richtig steigern im training. das ging immer etwas schleppend, aber immerhin. wie gesagt liegen zwischen zwei trainingseinheiten ~4-5 tage pause. wenn ich die kalorien erhoehe, dann verliere ich meine definition und das ist auch nicht gerade das wahre.

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Kappa

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16.01.2001 18:11     Profil von Kappa   Kappa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok andi: entwerder Du bist übertrainiert, oder Du setzt keinen Reiz. Letzteres kann an der falschen wahl der Belastungintensität liegen. Ein IV Training ist zB. bei der keto Diät für die Katz. Denn Du benötigst ja Glycogen. Wenn Du dem Körper keine KH´s gibst, syntetisiert er diese durch zB. der Verwertung des Muskelproteins. Gleiches gilt auch für das HIT oder HD Training Das würde deine hohen Ammoniakwerte nach dem IV Training erklären. Somit drehst Du dich im Kreis. Mein Vorschalg: breche die keto Diät ab !!! und beginne neu mit einer ausgewogenen getimten Diät. Letztere habe ich schon gepostet. Orintiere dich an der asap Diät und Du wirst Erfolg haben. lies dir mal folgendes Posting durch: http://www.bbszene.de/forum/Forum2/HTML/000175.html gruß Kappa www.Superslow.de [Dieser Beitrag wurde von HITKappa am 16.01.2001 editiert.]

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andy

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17.01.2001 08:31     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@kappa die iv-einheiten habe ich nicht waehrend meine kd gemacht, sondern nach dem abbruch selbigen mit der "normalen" ernaehrung. sollte ich vielleicht ~1-2h vor dem iv-training etwas kh zu mir nehmen? waehrend der kd habe ich so gut wie kein cardio absolviert. nachdem ich damals den von dir angegeben thread gelesen habe, habe ich ihn auch befolgt: morgens keine kh wie bei der kd, gegen mittag viele kh und gegen abend wieder wie morgens. die asap-diaet sieht auch vor viel eiswasser zu trinken. das habe ich auch getestet und bekam davon starke kopfschmerzen, besondern im stirnbereich. auch meine zaehne reagiert empfindlich darauf. habe ich das richtig gehoert, das du an asap2 arbeitest?

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goutalco

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17.01.2001 09:47     Profil von goutalco   goutalco eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo an alle hi kappa, ich mache gerade das IV-Training, so wie Du es auf Maxpump im Periodisierungsforum empfohlen hast, also Ruhe Ruhe 30 min HIT 40 min laufen mit (55% - 70%) max. HF Ruhe 50 min laufen mit (55% - 70%) max. HF 3 * 4 Intervalltrainig + 30 min laufen mit (55% - 70%) max. HF unter Einhaltung der Asap-Diät bei 1500 kcal/Tag. Die Ausdauereinheiten werden wöchentlich um 10 min., die Intervalleinheiten um ein Intervall gesteigert. Die obere Pulsgrenze des Intervalltrainings (80% - 90%) max. HF habe ich nach der angegebenen Formel zu 176 berechnet. Im IV- Training erreiche ich aber ziemlich fix 190, auch wenn ich gar nicht superschnell laufe. Andy sagte nun, man solle die obere Grenze auf keinen Fall überschreiten; irgendwie kommt es mir aber dann so vor, als würde ich nicht hart genug trainieren (=> weniger Adaption). Soll ich mich trotzdem strikt an die obere Grenze halten ? Bin jetzt 31 (188 cm, 96 kg) und mache erst seit 2 Monaten wieder richtig Sport (Laufen und sanftes BB). So vor 6 Jahren habe ich mit BB aufgehört und möchte mich mit dem Ausdauer-Training auf die ersten ernsthaften BB-Einheiten (X-Ad. oder auch Warp) vorbereiten. Gruß Goutalco

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knackar

Beiträge: 2714
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18.01.2001 22:52     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Jungs! Danke für die vielen Antworten! Werd mein Programm in Zukunft danach richten und auch während des Aufbaus Intervalltraining machen! So far...! MfG Knackar

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Kappa

Beiträge: 462
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22.01.2001 09:15     Profil von Kappa   Kappa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@guatalco: bei den Formeln wird nicht auf biologische Individualitäten eingegenagen. Wie hoch dein optimaler Zielpuls sein müsste, kann man nur anhand eines laktat-Stufentests feststellen. Für einen hobby BBér reichen aber im Normalfall die Formeln. Wenn Du die IV-Zyklen mit 190 durchlaufen kannstn ohne das die Beine übersäuern, dann mach dies. Wenn Du hierbei noch kein fast sprintthempo erreichst, solltest Du das IV-Training noch eine weile weiterführen. gruß Kappa

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goutalco

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22.01.2001 18:15     Profil von goutalco   goutalco eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Besten Dank Kappa. Gruss Goutalco

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