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Author Langfristige Trainingsplanung?
Meiermann

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02.02.2002 22:12     Profil von Meiermann   Meiermann eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leute, wie plane ich eigentlich langfristiger, wenn ich nicht nur Ausdauer (Rennrad), sondern auch zweimal die Woche 0,5Std. HIT 2er-Split trainiere, wie lange, wie baue ich Entwicklungsbereich und Spitzenbereich ein und die Regenerationswochen, alle 6-8Wochen pausiere ich ja auch eine Woche mit dem Krafttraining. Es gibt ja gute Pläne, aktuelles Tourheft, aber die sind ja auf reinrassige Rennradsportler zugeschnitten, mir geht es aber um eine allgemein gute Kondition, dazu gehört eben eine gewisse Muskelmasse, deshalb kann ich nicht in der Hochsaison auf Krafttrain verzichten. Ein paar Anregungen wären schon gut zur Gestaltung! Ciau, Meiermann P.S.: Ich weiß, daß dies das schwierigste ist, was man überhaupt fragen kann. Vielleicht könnt ihr auf ein gutes Buch verweisen, damit ich es selber lerne.

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REZA

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03.02.2002 11:24     Profil von REZA   REZA eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Meiermann Tatsächlich, es ist sehr schwierig, diese Frage schlüssig zu beantworten. Ich würde mal nach dem Ausschlussprinzip vorgehen. -Kein HIT, wenn du eh schon mit dem Radtraining im EB oder SB fährst. -darum würde ich HIT entweder in einer REKOM-Phase oder in einem reinen GA-Block einbauen. -Oder du reservierst immer einen Meso nur für HIT, danach REKOM, GA und EB/SB in dieser Abfolge, dann wieder REKOM, HIT GA, EB/SB etc. Oder du machst eine halbe Stunde dein HIT-Programm und dann gleich noch 2h GA. Du siehst, so ganz konkret kann ich auch nicht antworten, aber immerhin hast du mal ein paar anregungen. Grüsse Reza

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Meiermann

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03.02.2002 13:45     Profil von Meiermann   Meiermann eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
REKOM = Regeneration HIT ist gesplitted auf zwei TE a 0,5Std. pro Woche Kraft1: Beine,Brust,Bizeps,Waden Kraft2: Rücken,Schulter,Trizeps,unterer Rücken, Bauch Kraft3: verkürzte Ganzkörpereinheit, event. Beine weg HIT ist für mich weniger intensiv als Volumen, da ich immer bis zum Muskelversagen trainiere, ich kann nicht anders. meine Idee: HIT,GA (6 Wochen): Mo Di Kraft1 Mi GA 1h Do Fr Kraft2 Sa GA 1h So GA 1h EB,SB (2 Wochen): Mo Di Kraft3 Mi GA 1h + SB Do Fr GA 1,5h + EB Sa GA 1,5h + EB So GA 1h + SB REKOM (1-2 Wochen): Mo Di KB 1 Mi Kraft3 Do Fr Sa GA 1h So Ga 1h Vielleicht noch einen weiteren Block? Ciau, Meiermann

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REZA

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04.02.2002 08:25     Profil von REZA   REZA eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
He Meiermann Ja, so fände ich den Plan gut durchdacht. Wichtig ist wohl, dass Du während EB/SB-Blöcken die Kraft-Einheiten zurückschraubst. Was ich mir noch überlegen würde ist, ob Du nicht noch einen Block betont Kraft machen willst. Der erste Block ist zwar mit 2Kraft-Einheiten geplant, aber dennoch nimmt das GA-Training den Grossteil ein. Daher mein Vorschlag für einen allfälligen 4. Block: Montag: Kraft 1 Dienstag: Rekom Mittwoch: Kraft 2 Donnertag: frei Freitag: Kraft 3 Samstag: frei Sonntag: GA Damit hättest Du eine Block bei dem du dich stark auf die Kraftentwicklung konzenrierst, ähnlich wie dein zweiter Block für EB/SB reserviert ist. Zu überlegen bliebe jetzt noch, wie du den einbauen könntest. Vielleicht gleich nach dem EB-SB-Block über 2-3 Wochen? Grüsse Reza

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Meiermann

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04.02.2002 13:39     Profil von Meiermann   Meiermann eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
oder hauptsächlich im Winter, aber gute Idee, im EB/SB Zyklus Beine weglassen, oder einfach nicht bis zum Versagen trainieren. Für den Winter habe ich mir folgendes überlegt Block Masse (4-8Wochen) Mo Kraft1 Di Mi Do Kraft2 Fr GA 1h Sa GA 1h So Das Krafttraining ähnelt dann aber einem 1h Volumenplan, der deutlich intensiver ist. Ciau, Meiermann

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Meiermann

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04.02.2002 13:42     Profil von Meiermann   Meiermann eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei dreimal Kraft pro Woche läuft man immer gefahr rein psychisch nicht mehr die nötige Willenstärke aufzubringen, Krafttraining ist immer ein Kampf und der kostet Kraft, besonders nervliche. Ciau, Meiermann

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REZA

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05.02.2002 10:20     Profil von REZA   REZA eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Genau, dreimal die Woche Krafttraining zehrt auch an der psychischen Substanz. Wenn du das zum Glück schon im voraus merkst, ist das der erste Schritt ein drohnendes Übertraining oder Motivationsprobleme zu überwinden. Richtig ist auch, dass du diesen Kraftblock hauptsächlich im Winter einsetzt. In der Hauptsaison würde ich nur noch eine Woche für diesen Block pro Zyklus einsetzten. Also etwa so: 1. GA-Bock (6Wochen) 2. EB-SB-Block (2 Wochen) 3. Kraft/Masse-Block (1 Woche) 4. Rekom (1 Woche) Im Winter/Frühljahr etwa so 1. GA-Block (6 Wochen) 2. Kraftblock (3 Wochen) 3. Rekom (1 Woche) In dieser Winter-Peroide ist der EB/SB-Block zu früh, er gehört eindeutig in die Wettkampfperiode. Sonst kommst du zu früh in Form, und die Gefahr, in eine katabole Stoffwechsellage zu fallen ist gross. Für die Übergangsperiode nach der Wettkampfphase schlage ich forlgendes vor: 1. Rekom (2-3 Wochen) 2. GA-Block Hier also keine intensiven Trainingsblöcke. Du hast ja aber auch in den Rekom und GA-Phasen Krafttraining geplant. Daher ist ein Stabiliesierung des Kraftniveaus gegeben. Grüsse Reza

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Meiermann

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05.02.2002 13:07     Profil von Meiermann   Meiermann eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Reza, danke für die Tips ! EB/SB so ab April, dachte ich, vielleicht erstmal nur EB und später EB+SB. Da ich hier so ziemlich in der norddeutschen Tiefebene wohne und meine Disziplin auch sonst eher der Sprint ist, interessieren mih hier wohl mehr die absoluten Werte Wattmax und VO²max und nicht die relativen Werte, brauchst dein Körpergewicht in der Ebene ja nicht zu tragen. Denke, daß ich da mit dem vielen Krafttraining eigentlich gar nicht so falsch liege, denn mit der Muskelzunahme steigen auch die absoluten Werte. Werde mir zwei Jahre Zeit nehmen von derzeit 80Kg so auf 90-100Kg zu kommen, bei 1,90m Körpergröße und KF < 10%. Futtern ohne Ende, mit dem vielen GA, oder? Ciau, Meiermann

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REZA

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06.02.2002 20:03     Profil von REZA   REZA eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Du hast ganz recht, Meiermann! Um sich im Sprint zu verbessern ist tatsächlich ein gründliches allgemeinens Krafttraining, aber auch ein spezifisches Training im EB/SB-Breich absolut unabdingbar. GA ist immer wichtig, um Belastungsverträglichkeit und soweiter zu erarbeiten (das alte Lied halt von GA... ;-)). Meiner Meinung nach solltest du als Sprinter jedoch prozentual weniger GA machen als ein Langstreckler, dafür aber mehr im Schnelligkeits- und Kraftbreich arbeiten (mit deinem Plan verwirklichst du das sehr gut). Bezüglich der Gewichtszunahme durch Muskelaufbau gilt folgendes: Immer genügend Eiweiss und KH essen, Fett gehört auch dazu, aber es sollte hochwertiges sein und im Mass genossen werden. Insgesammt muss die Kalorienbilanz positiv sein. Durch das Training und die Aktivierung der Muskulatur wird diese automatisch aufgebaut, da du ja in einem Kraftaufbau steckst. Grüsse und Reza

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