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  Kann man mit ende 20 noch ein sportherz bekommen ?

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Author Kann man mit ende 20 noch ein sportherz bekommen ?
p.o.d

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10.03.2002 13:04     Profil von p.o.d   p.o.d eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich will unbedingt auch so ein sportherz mit verbesserter kapillarisierung, das klingt echt nicht schlecht. aber bin ich schon zu alt ? und vor allem, gehen die kapillaren zuürck wenn man den sport irgendwann stoppt ? dann hätte man ja ein großes herz das schlecht durchblutet würde...

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Cadel777

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10.03.2002 14:19     Profil von Cadel777   Cadel777 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
WAS? wer sagt das man das nur bis ende 20 bekommen kann? *fürcht* würd mich auch über infos freun

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p.o.d

Beiträge: 57
Aus: bei mir
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10.03.2002 14:26     Profil von p.o.d   p.o.d eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
keine ahnung , ich dachte immer, dass man da schon als kleiner pimpf anfangen muss mit dem training... vielleicht lieg ich auch falsch ?!

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knackar

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10.03.2002 15:54     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hihi, deine Fragestellungen erschrecken einen jedesmal aufs neue. Meines Wissens kannst du die Herzleistung immer steigern, nur lässt sich zbs der VO2max in Teenageralter gleich mal steigern, dauert aber nach dem man ausgewachsen ist etwas länger. Ob man nach dem Wachstum noch auf Weltklassewerte kommt bezweifle ich mal, den mit so ca. 25 bereitet sich der Körper eh schon auf das Grab vor Was man auch bedenken soll ist das der Körper so manches in jungen Jahren leichter verzeiht als im Alter. So Cadel, und du fährst nun mit dem Rad in die Donaucity, und ich werde das überwachen

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Newcomer

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10.03.2002 16:28     Profil von Newcomer   Newcomer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
HI, Ich hab hier noch was über Ausdauer, Jugendtraining und Sportherz , ist ziemlich interessant. Ihr müßt aber wahrscheinlich ein bißchen länger suchen. UNI-Bremen EGW-AV Lernen und Internet 20.06.99 12-1019 SS 1999 Veranstalter: H. Bunke Thema: Gesundheit – Ausdauer - Sport. Bearbeitet von: Angelika Gerdes Matr.nr.:1143995 lgerdes@uni-bremen.de Dorothea Dziemba Matr.nr.:1116055 ddziemba@uni-bremen.de 1.Was ist Gesundheit ? Im Rahmen unseres Projektes "Sport und Gesundheit" haben wir immer wieder versucht eine sinnvolle und zufriedenstellende Definition für den Begriff "Gesundheit" zu finden. Da gibt es zum Beispiel die Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO), wonach Gesundheit:1 "das volle körperliche, seelische, und soziale Wohlbefinden bedeutet." Problematisch an dieser Definition ist allerdings, daß die nähere Präzisierung, was man unter Wohlbefinden verstehen kann, nicht festgelegt oder näher erläutert ist. Der Gesundheits - Brockhaus gibt da eine etwas ausführlichere Definition des Gesundheitsbegriff2 : "Das viel gebrauchte Wort Gesundheit, das eines der größten Güter des Menschen umschließt, positiv zu umreißen, in einem logisch einwandfreien Begriff zu fassen ist schwierig, wenn nicht unmöglich. Am einfachsten scheint eine negative Aussage: gesund ist wer frei von Krankheit ist. Doch zeigt sich bald, daß auch Krankheit nicht eindeutig zu definieren ist. Mancher Mensch ist objektiv mit Abnormität behaftet, die man mit Fug und Recht Krankheit nennen kann, und dennoch fühlt er sich völlig leistungsfähig. Ein anderer ist mit einem ‘normal’ funktionierenden Leib, einem reichen Seelenleben ausgestattet und fühlt sich gleichwohl krank. Die Begriffe Gesundheit und Krankheit sind also nicht schlechthin Gegensätze. Gesundheit kann auch nicht der Norm gleichgesetzt werden. Gesundheit und Krankheit sind weder rein biologische, noch soziologische Begriffe; sie stellen Werturteile dar." Es ist uns also nicht möglich, eine klare Definition von Gesundheit zu geben, sondern jeder muß für sich selbst festlegen, was er unter Gesundheit versteht. Allerdings sollte man sich dabei an dem Menschen als Ganzes orientieren, d.h. an Körper und Seele. 2. Gesundheit - Ausdauer - Sport Hat Gesundheit wirklich etwas mit Sport zu tun? Kann Ausdauersport die Gesundheit verbessern? Oder ist Sport wirklich "Mord" und der Gesundheit eher unzuträglich? Wichtig für eine gute Gesundheit ist die Belastbarkeit des kardiovaskulären Systems, d.h. die anhaltende Fähigkeit von Herz, Lunge und Blut, Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen und den ganzen Körper damit zu versorgen. Je leistungsfähiger das Herz ist, desto besser kann das Herz-Kreislauf-System Sauerstoff transportieren und an jede Zelle weitergeben. Ausdauersport trägt dazu bei, daß dieses System leistungsfähiger wird und fördert somit die Gesundheit. 2.1 Kann Ausdauertraining das Wohlbefinden steigern ? Marcus Gomer schreibt in seinem Buch "Die Veränderungen psychischer Zustände, Stimmungen, Dispositionen durch sportliche Aktivität" , daß ein enger Zusammenhang zwischen regelmäßiger sportlicher Betätigung und gesteigertem Wohlbefinden besteht. Fest legt er dies an den positiven Veränderungen in der Einstellung und in der Stimmung, die kurz nach Beginn des Trainingsprogramms auftreten und während seiner Dauer anhalten. Seine Erklärungen für diese Veränderungen reichen vom psychochemischen Aspekt (durch Sport werden morphin ähnliche Substanzen freigesetzt) bis zu psychologischen Erklärungen, wie: "Ich treibe Sport, also habe ich mein Leben besser im Griff". Daraus läßt sich schließen, daß sportliche Betätigung die Persönlichkeit stabilisiert. Glaubt man psychologischen Tests, so sind Menschen, die Sport treiben optimistischer und selbstbewußter. Zudem leiden Sportler seltener an psychischen Störungen, wie Hilflosigkeit, Beklemmungen und Kontaktschwierigkeiten.3 Dies ist eigentlich nicht weiter verwunderlich, geht man davon aus, daß man sich im Sport immer wieder bewußt mit seinem Körper auseinandersetzt. Gerade im Ausdauersport stößt man immer wieder auf eigene Grenzen, die es zu erfahren , aber gegebenenfalls auch zu überwinden gilt. Hat man einmal eine solche Hürde genommen, sieht das Selbstbewußtsein weiteren "Hürden" gestärkt und gelassen entgegen. Auch das soziale Wohlbefinden verbessert sich durch Sport. Gerade im Sportverein, wo man sich regelmäßig trifft und seinem Sport gemeinsam nachgeht. Im Sportunterricht in der Schule können sich stille Außenseiter durch eine besondere sportliche Leistung in der Klasse behaupten und so zu einem besserem sozialen Wohlbefinden gelangen. Zudem hat die Ausdauer einen hohen gesundheitlichen Wert und ist bis ins hohe Alter noch lohnend trainierbar. 3. Ausdauer, was es bedeutet und welche Rolle es spielt 3.1 Allgemeine Einordnung und Definitionen Bevor wir uns näher mit dem Thema "Ausdauer" beschäftigen, möchten wir zeigen, zu welchem Feld des Sports sie gehört. Wie man in dem Schaubild erkennen kann, gehört die Ausdauer zu den konditionellen Fähigkeiten eines jeden Sportlers.6 Nun stellt sich die Frage, was man unter "Kondition" oder "konditionellen Fähigkeiten" verstehen soll. Um das zu beantworten, haben wir eine Definition von Grosser zur Hilfe genommen : "Unter Kondition im Sport verstehen wir allgemein die gewichtete Summe der konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und ihre Realisierung durch Bewegungs- fertigkeiten / -techniken und Persönlichkeitseigenschaften." (Grosser: S.9) Im Anschluß an diese Definition wollen wir zwei weitere Definitionen zum Begriff "Ausdauer" geben. 1.) "Nach rein sportmedizinischen Gesichtspunkten ist die Ausdauer charakterisiert als die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Sie entspricht damit psychophysischen Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers." (Geiger: S.7) 2.) "Ausdauer ist zum einen die physische (körperliche) und kognitiv - psychische (geistig - seelische) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei lang anhaltenden oder sich ständig wiederholenden Belastungen, zum anderen die Fähigkeit , sich nach Belastungen rasch zu erholen." (Grosser: S. 93) 3.2 Wesenszüge und Stellenwert der Ausdauer Die Definitionen geben einen kurzen Einblick in das, was man unter dem Begriff "Ausdauer" versteht. Im folgenden soll erklärt werden, welche Wesenszüge sie hat und welchen Stellenwert sie in der Schule besitzt. Die Lehrpläne enthalten den Vorsatz, daß der Sportunterricht zu lebenslangem Sporttreiben anregen und die Gesundheit fördern soll. In den Plänen steht leider nicht genau , wie man die Ideen umsetzen soll. Dafür stehen dort genaue Ausführungen zu den traditionellen Sportarten, die nicht allein zu lebenslangem Sporttreiben führen. Um die Ideen von Gesundheitsförderung und Erziehung zum Sporttreiben auch nach der Schule richtig umzusetzen, müssen folgende Voraussetzungen geschaffen werden7 : - die Vermittlung einer breiten Bewegungserfahrung in den "traditionellen Sportarten" wie Turnen, Leichtathletik, Schwimmen und große Spiele; - die Schaffung angemessener konditioneller Grundlagen dafür, daß ausgewählte Sportarten (auch mit Freude ) betrieben werden können ; - das Vertrautmachen mit Trainingsmethoden, die der Erhaltung, der Steigerung und ggf. dem Erwerb konditioneller Grundlagen dienen können ( in diesem Zusammenhang ist natürlich auch ein tiefes Grundwissen über die Wirkungen der Trainingsmethoden von Bedeutung ); - die Vermittlung von Bewegungsgrundmustern in Sportarten, die für eine lebenslange sportliche Betätigung besonders geeignet sind. Da der Ruf nach konditionellen Fähigkeiten erst in den noch zu schaffenden Voraus- setzungen laut wird, hat die Ausdauer in der Schule anscheinend keinen hohen Stellen- wert. Ausdauerfähigkeit gilt aber als Grundlage für die einzelnen Sportarten und zum lebenslangen Sporttreiben. Das Ausdauertraining wird zum Teil schon als eigenständige Sportart gesehen, das man auch als Lifetime - Sportart bezeichnet und folgende Wesenszüge besitzt8 : - die für den Schüler Gegenwarts- und Zukunftsrelevanz besitzt, d. h. daß die Sportart jetzt und in Zukunft betrieben werden kann ( auch bis ins hohe Alter). Hier bietet sich der Schule gerade im Fach Sport die Chance, Lerninhalte zu vermitteln, die auch im Er- wachsenenalter, eventuell während eines ganzen Lebens, bedeutsam sein können, im Ge- gensatz zu den oft rasch überholten kognitiven Inhalten: - die allein oder mit anderen Menschen zusammen betrieben werden kann; - die auch im mittleren und höheren Alter Gesundheitsgefahren und die Verletzungsrisiken möglichst niedrig hält; - die Voraussetzungen für Gesundheit und individuelles Wohlbefinden (psychisch und phy- sisch) schafft; - die einen hohen Freizeitwert hat. Sportunterricht hat nun die Aufgabe solche Sportarten, insbesondere die allgemeine Aus- dauer zu fördern und optimieren. 4. Didaktisch – Methodische Begründung 4.1 Themenauswahl Wir haben uns für das Thema "Ausdauer" entschieden, weil wir den SchülerInnen eine Sportform vorstellen wollten, die sich positiv auf den menschlichen Organismus auswirkt und außerdem Grundlage für alle anderen Sportarten ist. Das Thema "Entspannung" behandeln wir nur nebensächlich. Entschieden haben wir uns dafür, damit die SchülerInnen immer wieder Ruhepausen in den Stunden haben. Sie sollen durch die Entspannungsphasen ihren Körper besser kennenlernen. Besonders gut können sie dies bei einer Übung im Wasser. Hierbei spüren sie, wie das Wasser entspannend auf den Körper einwirkt. Vor allem die Vielseitigkeit des Ausdauertrainings hat uns bestärkt, dies Thema zu wählen. Im üblichen Sinne trainiert man seine Ausdauerfähigkeit nach bestimmten Methoden, die streng eingehalten und einseitig auf eine Sportart angewendet werden. Aber das muß nicht sein, denn Ausdauertraining ist mehr als "nur" Laufen. Man kann die Methoden in Spielen, bei der Gymnastik, beim Radfahren, Rudern, Schwimmen und Skilanglauf anwenden. Außerdem kann man sie jederzeit mit Musik "auflockern". Wichtig war für uns der gesundheitliche Aspekt, der hinter dem Ausdauertraining steht. Eine gute Ausdauer stärkt die Sauerstoffaufnahme und ermöglicht so eine bessere Leistung des Herz - Kreislaufsystems. Außerdem ist Ausdauertraining eine gute Therapieanwendung gegen die "Modeerscheinungen" der Bewegungsmangelkrankheiten, wie Kreislaufschwäche mit leistungs- schwachem " Zivilisationsherz" , Mangelkapillarisierung verbunden mit Verletzungsanfälligkeiten im aktiven Bewegungsapparat, Stoffwechselstörungen, fehlende Atemreserve sowie Beeinträchtigungen des vegetativen Nervensystems mit Erscheinungsweisen wie schnelle Ermüdbarkeit, Konzentrations -und Schlafstörungen.9 Leider nützt das Ausdauertraining erst etwas, wenn man es mindestens 3 mal die Woche ausübt. Dies ist in der Schule nicht möglich, da die SchülerInnen nur einmal in der Woche Sport haben. Wir wollen den SchülerInnen deutlich machen, wie wichtig die Ausdauer ist und daß es schon etwas nützt, wenn sie jeden Morgen mit dem Fahrrad zur Schule kommen. Dieser Anreiz führt zum nächsten Punkt, der das Ausdauertraining interessant macht. Es ist die Individualität, mit der man die "Sportart" ausführen kann. Jeder kann und muß für sich selbst bestimmen, wie schnell und lange er läuft, schwimmt , spielt usw. Regulieren kann man das über seinen individuellen Trainingspuls, der sich aus 180 minus Lebensalter zusammensetzt. Richtet man sich immer nach diesem Puls, ist eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit garantiert. Diese Individualität ist für die Schule aber besonders wichtig, da nicht alle SchülerInnen gleich ausgebildet sind, das heißt einige können oder müssen schneller laufen, um ihren Puls zu erreichen als andere. So braucht sich keiner unter Druck gesetzt fühlen, wenn er sein eigenes Tempo laufen möchte. Wir haben unser Ausdauertraining nur auf die aerobe (sauerstoffreiche) Ausdauer bezogen, da sie den Punkten entspricht, die hier aufgeführt sind. Ein weiterer Grund für diese Entscheidung ist der, daß die Fähigkeit zur anaeroben Energiebereitstellung in dem Alter eingeschränkt ist. Es ist wenig sinnvoll im anaeroben Bereich zu trainieren, da diese Kapazität erst nach der Geschlechtsreife trainierbar wird. Im Alter von 13 Jahren ist die Geschlechtsreife nicht unbedingt bei jedem SchülerInnen eingetreten, so daß es uns als sinnvoll erscheint, die aeroben Kapazitäten zu trainieren, zumal sie eine übergeordnete Rolle im gesundheitsorientierten Sport einnehmen.10 4.2 Lehrverfahren Wir haben uns für das deduktive Lehrverfahren in spielerischer Form entschieden, weil wir ein komplexes Thema der Sportwissenschaft behandeln. Die SchülerInnen sollen nicht einen Bewegungskomplex erlernen, sondern einen theoretischen Zusammenhang begreifen, den wir an Hand der Praxis deutlich machen wollen. Für die Praxis haben wir aber nur vier Doppelstunden Zeit, so daß wir uns für einen dominanten Stil entschieden haben. An Hand von Spielen sollen die SchülerInnen erkennen, welche Ausdauermethode sie gerade ausführen. Sie sollen sich ein Verhaltensrepertoire an Ausdauertrainingsmöglichkeiten aufbauen. Die Zeit ist zu kurz und der Wissenskomplex zu groß, um den SchülerInnen die Möglichkeiten zu geben, selbst herauszufinden, welche Spiele man zu welchen Methoden benutzen kann. Wir haben uns dazu entschieden, ihnen in den ersten Stunden die Methoden zu erklären und Spiele dazu zu spielen, damit sie in der letzten Stunde in der Lage sind, selbst zu entscheiden , welche Methode sie ausüben möchten. Um das Ausdauertraining verständlich zu machen, nehmen wir die übliche Dauermethode und Intervallmethode. Die Dauermethode hat die ständige Bewegung ohne Pausen zum Mittelpunkt. Man soll eine Bewegung nur so schnell ausführen, daß man sie relativ lange durchführen kann. Hingegen die Intervallmethode eine höhere Belastung fordert, aber kurze Pausen zuläßt. Dieses sind die gängigsten Trainingsmethoden für aerobe Ausdauer und leicht zu erlernen. Man kann sie für sich allein oder mit anderen und jeden Tag anwenden. Außerdem kann man sie in Spielen, Gymnastik und Schwimmen anwenden, was es interessanter macht, sich mit dem Thema Ausdauer zu beschäftigen. Wir wählten die spielerische Methode, weil Spiele eine motivierende Wirkung auf die SchülerInnen haben. Sie sind dabei nicht auf sich allein gestellt, sondern finden sich oftmals in kleinen Gruppen zusammen und führen die Übungen gemeinsam aus. Großen Wert legen wir darauf, daß sich die SchülerInnen während der Laufspiele unterhalten. Zum einen, damit sie nicht zu schnell laufen und zum anderen, damit sie sich bei der Sache wohl fühlen und die Anstrengung durch ihre Erzählungen nicht so sehr bemerken. Beim deduktiven Lehrverfahren kommt es darauf an, daß man eine Sache erläutert bekommt und sie versucht, richtig umzusetzen. Tauchen Fehler auf, werden diese vom Lehrenden korrigiert oder Hilfen zur Verbesserung gegeben. Diese klare Methode ist für uns sehr wichtig, weil das Thema Ausdauer im theoretischen Teil sehr unverständlich sein kann. Wir wollen den SchülerInnen an Hand von Beispielen aus dem Alltag die Methoden deutlich machen, damit sie von Anfang an verstehen, worum es in den vier Stunden geht. Sie sollen sich immer bewußt sein, welche Methode sie benutzen, damit sie sie später richtig anwenden können. Es ist wichtig, daß sie sich der Methode bewußt sind, weil wir sie oftmals zum Laufen anhalten und sie wissen müssen, warum sie laufen sollen. Das deduktive Lehrverfahren besitzt folgende Teilschritte: 11 5. Die Ausdauerschulung mit Kindern und Jugendlichen Im Folgendem möchte ich verdeutlichen, warum Ausdauersport mit Jugendlichen sinnvoll ist und welche Auswirkungen er auf den Organismus speziell im Jugendalter hat. Es geht hier vor allem um das Verhindern und das Abbauen einer Ausdauerschwäche bei Kindern und Jugendlichen und nicht um ausdauerorientierten Leistungssport. 5.1 Die Ausdauerschwäche Definition: Schwäche Unter Schwäche versteht man eine funktionelle Beeinträchtigung, die durch Training zumindest teilweise zu beheben ist. (Schaden ist eine strukturelle Beeinträchtigung).7 Ausdauerschwächen äußern sich durch eine schnelle Ermüdung der Muskeln nach einer Belastung. Dazu kommt die Ermüdung des steuernden Nervensystems. Das komplexe Herz-Kreis-Laufsystem ist nicht leistungsfähig genug, um die, für die Belastung nötige Energie, zu mobilisieren. Dadurch kommt es zur Beeinträchtigung der Leistung, so daß der/die SchülerInn die Lust an der Bewegung verliert und nur schwer zu motivieren ist. Weiter kommt es zu Konzentrationsstörungen oder -schwächen, die gerade bei komplexen Sportübungen oder Spielen schnell zur Frustration führen können. Oft sieht man Schülerinnen, die wie ein nasser Sack auf dem Barren im Stütz hängen und nicht mal genug Körperspannung zum Schwingen aufbringen können. Da sind weitere Übungen schon am Anfang zum scheitern verurteilt. Auch bei Spielen, wo viel gelaufen wird, wie z.B. Fußball werden Schülerinnen mit nicht genügender Ausdauer, eher frustrieren, da sie mit anderen nicht mithalten können. Deswegen ist es wichtig SchülerInnen eine ausreichende Ausdauer zu vermitteln. 5.2 Ursachen der Ausdauerschwäche Eine Ursache ist der Bewegungsmangel den die SchülerInnen haben. In unserer heutigen Gesellschaft sitzen die Kinder eher vor dem Fernseher oder Computer, als das man sie auf Spielplätzen umhertollen sieht. SchülerInnen in der siebten Klasse können nicht mal mehr eine Vorwärtsrolle oder Seilspringen. Es mangelt vielen schon an grundlegenden Bewegungsmustern, von Ausdauer ganz zu schweigen. Viele Schülerinnen sind übergewichtig und können kaum laufen. Weitere Ursachen sind geringe maximale Sauerstoffkapazität und vegetative Faktoren, wie zum einen Hyperaktivität, geringes Schlafbedürfnis, geringer Nahrungsbedarf (ergotrope Regulationsstörungen) und zu anderem geringes Aktivitätsnivau, höher Nahrungsbedarf, hohes Schlafbedürfnis (trophotrope Regulationsstörungen)8 . Gerade heute in der Zeit der Funsportarten, sollte man die Kinder und Jugendlichen ermuntern eine solche Sportart, wie Inlineskating, zu machen. Man sollte auch versuchen solche Sportarten nach Möglichkeit auch mal im Sportunterricht zu machen um so die SchülerInnen neu motivieren. 5.3 Erkennen der Ausdauerschwäche Man kann Ausdauerschwäche an einigen körperlichen Reaktionen erkennen. Einige Merkmale bei geringer und mittlerer Belastung sind extrem gerötete Haut, flache schnelle Atmung, schlechte Erholungsfähigkeit, extreme Pulsreaktion und blasses Mund-Nase Dreieck bei sonst geröteter Haut ist ein Alarmsignal. Allerdings möchte ich vor einer schnellen Beurteilung warnen. Eine genaue Messung kann am Ergometer durchgeführt werden. Eine weitere Möglichkeit ist einen Cooper Test durch zuführen5 . Grundschulkinder läßt man bei diesem Test 8 Minuten um das Volleyballfeld laufen. Sie sollen dabei eine Strecke von 1200 - 1400 m zurück legen. Alle die weniger Laufen, könnten eine schwache Ausdauer haben. Da bei Ausdauerschwächen oft auf mit Koordinations- und /oder Haltungschäden verbunden sind, sollte man durch spezielle Übungen versuchen diese auszugleichen. 5.4 Auswirkungen des Ausdauersports bei Kindern und Jugendlichen Ich möchte hier nur zwei markante Effekte des Ausdauersportes auf Kinder und Jugendliche kurz bemerken. Durch regelmäßiges Ausdauertraining in der Pubertät kann eine sogenannte Leistungslunge entstehen. Dabei vergrößert sich der Brustkorb, so daß das Lungenvolumen zunimmt. Jugendliche, die nicht in der Pubertät trainiert werden, haben eine nur geringe Lungenvergrößerung. Es kann sich allerdings durch Ausdauertraining bereits vor der Pubertät ein Sportherz bilden, ohne daß es zu negativen Spätfolgen kommen muß. Der Ausdauersport hat also keine krankmachenden Auswirkungen auf die weiter Herzentwicklung. 6. Veränderungen des Organismus durch Ausdauertraining Durch ein gezieltes Training, kann man die Leistungsfähigkeit erhöhen, indem man die vorhandenen Reservekraft im menschlichen Organismus vermehrt. Ausschlag gebend für Leistungssteigerung ist dabei die Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings. Es wird versucht eine möglichst funktionelle Anpassung des Organismus zu erreichen, der schließlich zur Steigerung der Leistungsfähigkeit bis zur individuellen optimalen Leistungsgrenze führt. Die Anpassung erfolgt hierbei auf die Funktion des Herzens, des Kreislaufs, der Atmung, des Blutes, der Muskeln, des Nervensystems und des vegetativen Systems, sowie dem Stoffwechsel und den Drüsen. 6.1.Die Anpassung des Herzens an den Ausdauersport Eine der wohl bekanntesten Anpassungen an den Ausdauersport ist das Sportherz oder auch hypertropes Leistungsherz genannt. Das Herz Zunächst möchte ich einen allgemeinen Überblick über den Aufbau und der Funktion des Herzens geben, um dann auf die speziellen Auswirkungen des Ausdauersports auf das Herz einzugehen. Der Aufbau Das Herz ist ein Hohlmuskel. Es ist nur etwa faustgroß, 230g schwer und liegt zwischen den beiden Lungenflügeln auf dem kuppelartigen Zwerchfell. Die Herzwände und ihre Unterteilungen (Septen) bestehen aus einem speziellen Muskelgewebe, dem Myokard. Die Innenseite der vier Kammern ist aus einem dünnen, durchsichtigen Gewebe (Endokard) aufgebaut und nicht glatt, sondern weiter unterteilt und aufgefächert. Umgeben ist das Herz wie die meisten Blutgefäße von einer doppellagigen Hülle aus Bindegewebe, dem Herzbeutel (Perikard). Zwischen diesen beiden Lagen befindet sich eine Art Schmiermittel, das die ungehinderte Bewegung des Herzmuskels zuläßt. Das Herz ist in vier Kammern deutlich unterteilt: jeweils links und rechts in eine Herzkammer (Ventrikel) und einen »Vorhof« (Atrium). Dieser Aufbau trennt das sauerstoffreiche Blut, das von den Kammern in die Arterien fließt, von dem sauerstoffarmen Blut, das von den Venen in die Vorhöfe zurückfließt.1 Die Herzklappen Die Herzklappen regulieren den Blutstrom aus den Körpervenen ins Herz und aus dem Herzen in die Arterien. Sie arbeiten wie Ventile, das heißt, sie verhindern den Rückfluß des Blutes in die Körper- venen. Das sauerstoffarme Blut kehrt aus dem Venensystem über den rechten Vorhof zum Herzen zurück, passiert die Herzklappe zur rechten Herzkammer (eine der atrioventrikulär- oder AV-Klappen) und wird von dort über eine weitere Herzklappe (Semilunarklappe) in die Lungenarterie gepumpt. Das in der Lunge mit Sauerstoff angereicherte Blut kommt über den linken Vorhof zum Herzen zurück, passiert die Klappe zur linken Herzkammer (atrioventrikulär- oder AV-Klappe) und wird von dort über eine weitere Klappe (eine der Semilunarklappen) in die große Körperarterie gepumpt. Blutversorgung des Herzens Die Eigenversorgung des Herzens mit Blut erfolgt durch die Herzkranzgefäße (Koronararterien). Hierfür allein sind rund zehn Prozent der transportierten Blutmenge nötig. Die Koronararterien sind außerordentlich wichtig für das reibungslose Funktionieren des Herzens Leistungskraft des Herzens Das Herz leistet wirklich Schwerstarbeit: Mit jedem Herzschlag pumpt es 56 bis 60g Blut, das sind vier bis fünf Liter pro Minute bei siebzig Herzschlägen. Im Laufe eines siebzigjährigen Lebens entspricht das der Menge von 165 Millionen Liter gepumptem Blut! Angesichts dieser Zahlen darf es nicht verwundern, daß es im fortschreitenden Alter zu Abnutzungserscheinungen kommt. Die vernünftige Schlußfolgerung müßte sein, daß man seinem Herz die Arbeit so leicht wie möglich machen sollten. 6.2. Das Sportherz Rein anatomisch gesehen vergrößert sich das Sportherz durch eine Vergrößerung der Herzhölen (Dilatation) und eine Verdickung der Herzwände. Dadurch wiegt ein Sportherz mehr und hat mehr Volumen als ein "normales" Herz . So wiegt ein untrainiertes Herz eines Erwachsenen etwa250 bis 300g, das Herzvolumen beträgt in etwa 600 bis 800ml. Ein Sportherz wiegt dagegen in etwa 350 bis 500g und das Herzvolumen liegt zwischen 900 bis 1300ml. Es wurde bereits ein Sportherz mit einem Herzvolumen von 1700ml gefunden, daß einem Profi Straßenradfahrer gehörte. Alle sportlichen Übungen die eine Beanspruchung des Organismus auf Dauer darstellen, haben eine Vergrößerung des Herzens zur Folge. Durch den Ausdauersport kann das Herz demnach so trainiert werden, daß es genügend Sauerstoff (s.u. doppelter Sauerstofftransport) an die Muskeln liefern kann, so daß diese dann bei einer ausdauernden Belastung voll Leistungsfähig sind. Der physiologische Vorteil der Herzvergrößerung Durch die Vergrößerung des Herzens erhöht sich das Schlagvolumen des Herzens, egal ob es belastet wird oder nicht. Das Schlagvolumen ist das Blutvolumen pro Herzschlag. Dadurch kann die Blutumwälzung und der Sauerstofftransport verdoppelt werden. Das Herz eines Hochleistungssportlers kann unter Belastung zwischen 30 und 40 Liter Blut pro Minute pumpen. Ein untrainiertes Herz dagegen pumpt etwa nur 20 Liter. Weitere Anpassungen sind eine Dickenzunahme der Muskelfasern des Herzens, eine höhere Anzahl an Zellkernen, Zellkraftwerke und Enzyme, auf die ich jedoch nicht näher eingehen werde. Das Herz versorgt den ganzen Körper mit Blut. Bei längerer sportlicher Belastung brauchen die arbeitenden Muskeln Sauerstoff, der über den Kreislauf zu den Muskel gelangt. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln hängt von dieser Sauerstoffversorgung ab. Je mehr Sauerstoff den Muskeln bei Ausdauerbelastungen zukommt, desto leistungsfähiger sind diese. Ausdauertraining führt also zu einer Kräftigung des Herzens. Verbunden mit dem ebenfalls dadurch gestärktem Kreislauf kommt es zu einer Verminderung der Herzfrequenz (Herzschlagzahl). So beträgt die Herzfrequenz bei einem trainierten Dauersportler unter 50 Schläge pro Minute. Bei Gordon Pirie, einem britischen Langstreckenläufer, wurde sogar eine Herzfrequenz von nur 32 Schlägen pro Minuten gemessen. Diese niedrige Herzfrequenz ist sehr ökonomisch, da das Herz mit weniger Schlägen die gleiche Menge Blut transportiert, wie das untrainierte Herz. Es läuft so zu sagen im "Schongang". Dadurch kann das Herz bei Belastung eine höhere Frequenzsteigerung ermöglichen als ein untrainiertes Herz. Zudem beruhigt sich der Puls schneller nach einer Belastung, was für das Training von enormen Vorteil ist, da so nach einer Anstrengung relativ schnell die nächste Belastung erfolgen kann. Kurz gesagt: Durch Ausdauertraining wird eine ökonomische Arbeitsweise des Herzens erreicht, was den Blutkreislauf günstig beeinflußt, so daß die belastete Muskulatur besser versorgt wird. 7. Die Anpassung des Gefäßsystems an die Ausdauerbelastung Funktion des Gefäßsystems Zunächst ein Überblick über die Aufgaben und den Bau des Gefäßsystems. Die Blutgefäße Es gibt drei verschiedene Arten von Blutgefäßen (Adern), die nach ihrer Struktur unterschieden werden: Arterien, Kapillaren und Venen. Die Arterien verteilen das sauerstoff- und nährstoffreiche Blut im Körper. Die größte unter ihnen, die Aorta, hat ungefähr die Dicke eines Daumens. Sie läuft in einem Bogen von der linken Herzkammer nach oben und dann durch den Brustkorb in den Bauchraum. Etwas unterhalb des Bauchnabels verzweigt sie sich in die zwei großen Beinarterien (Femoralarterien). Von der Aorta gehen alle wichtigen Arterien ab: die Kopf-, Hals-, Arm- und Koronararterien und die Arterien der inneren Organe. 4 Die Kapillaren Die bis in die äußersten Körperteile reichenden, kleinsten, haarfeinen Arterien heißen Kapillaren. Wie dicht sie vernetzt sind, merkt man daran, daß man sich praktisch nirgendwo verletzen kann, ohne daß man eines dieser Gefäße zerreißt und blutet. Die Kapillaren sind von großer Bedeutung für die Stoffwechselvorgänge, obwohl sie nur einen Bruchteil der insgesamt etwa fünf Liter Blut (beim Erwachsenen) enthalten können. In den Kapillaren findet der eigentliche Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen mit den Körperzellen statt. Der ständige Verlust von Flüssigkeit aus den Kapillarwänden wird dabei vom Lymphsystem aufgefangen. Die Kapillaren sind der wichtigste Helfer bei der Regulierung der Körpertemperatur. Die Venen Die Venolen, die genauso klein sind wie die Kapillaren, transportieren das mit Abfallstoffen und Kohlendioxid aus den Zellen beladene Blut zurück in die Venen. Von den verschiedenen Organen aus vereinen sich die Venen in die untere und obere Hohlvene, die zum rechten Vorhof des Herzens führen. Ist der Körper in aufrechter Haltung, muß das Blut entgegen der Schwerkraft zum Herzen zurückfließen. Kleine, segelartige Ausstülpungen in der Venenwand, die Venenklappen, bestimmen durch ihre Anordnung die Richtung der Blutströmung; sie verhindern, daß das Blut, der Schwerkraft folgt und wieder in die Beine zurückfließt. Dieser Vorgang wird durch Muskelbewegungen unterstützt - daher die Gefahr des »Versackens« des Blutes nach stundenlangem Stillsitzen. Das Gefäßsystem ist also, die Bahn des Kreislaufsystems. Es dient als Transportfunktion für Blut und Blutbestandteile und sorgt in den Kapillargefäßen (Endstrombahnen) für den Austausch von Sauerstoff, Nährstoffen und Stoffwechselprodukten. Je nach Belastung werden die einzelnen Organe unterschiedlich stark durchblutet (siehe auch Abb ). Im Ruhe zustand kommt es so zu ganz anderen Durchblutungsintensitäten, als unter Belastung. Das Gefäßsystem wird durch das vegetative Nervensystem und durch Hormone gesteuert. 7.2 Das ausdauertrainierte Gefäßsystem Durch Ausdauertraining kommt es zur Erniedrigung des arteriellen Blutdrucks. Ursachen hierfür sind die Erhaltung des hohen Elastizitätsgrades der großen Gefäße und die Umverteilung des Blutvolumens auf die Muskulatur. Eine weitere Anpassung ist die verbesserte Kapillarisierung in der Muskulatur. Ein trainierter Ausdauersportler hat ein dichteres Gefäßsystem innerhalb der Muskulatur, als ein Untrainierter. Dies kommt durch die Neubildungen von Kapillargefäßen und die Aufweitung bereits bestehender aber noch nicht genutzter Kapillaren (Kollateralenbildung). Dadurch wird der Muskel besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig können giftige Stoffwechselprodukt und andere Abfallprodukte besser abtransportiert werden. Der Ausdauersport hat zu dem Auswirkungen auf die Ökonomisierung der Gefäßsteuerfunktionen. Durch den Wechsel zwischen Training und Ruhephasen, paßt sich, durch die häufigen Wechsel der Blutumverteilung, das vegetative und hormonelle System an. Eine höhere Widerstandsfähigkeit gegenüber Blutgefäßerkrankungen und eine höhere Belastbarkeit unter z.B. Wettkampfbedingungnen sind die Folge. Jeder kann an sich selbst sehen, wie stark diese Blutumverteilungen sind, wenn er z.B. läuft. Es bilden sich in der Ausbelastungsphase weiße Flecken am Rumpf und in den Kniekehlen, die ein Zeichen für die Blutleere der Haut sind. 8. Die Anpassung des Blutes an die Ausdauerbelastung Das Blut gleicht in unserem Körper einem Transportunternehmen. Es transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zu den Organen und sorgt für den Abtransport von Stoffwechselprodukten und wirkt so direkt auf den Körper ein. Das Blut ist somit von außerordentlicher Bedeutung für das sportliche Training, wo es unmittelbar auf große Belastungen reagieren muß. 8.1 Überblick über die Zusammensetzung und die Funktionen des Blutes Aufgaben des Blutes sind: - Die Abwehr körperfeindlicher Substanzen, Bakterien usw. - Die Regulierung des Wasserhaushaltes - Der Wärmeausgleich - Der oben bereits genannte Transport von Sauerstoff und Nährstoffen Die normale Blutmenge beträgt ein Zwölftel bis ein Dreizehntel des Körpergewichts. Es besteht aus der Blutflüssigkeit (Plasma) und den darin enthaltenen Blutkörperchen. Das Plasma setzt sich aus dem Serum und dem Eiweißstoff Fibrinogen zusammen. Pro Kubikmillimeter Blut gibt es 4,5 bis 5 Millionen Blutkörperchen (Erhytrozyten). Die Erythozyten leben durchschnittlich 20 bis 100 Tage. Der Sauerstofftransport ist an dem roten Blutfarbstoff, Hämoglobin gebunden. Weißeblutkörperchen dagegen leben nur zwei bis drei Tage. Sie sind die Kampfzellen des Körpers, die sich bei Infektionskrankheiten stark vermehren. Pro Kubikmillimeter gibt es 5000 bis 8000 Weißeblutkörperchen ( Leukozyten). Des weiteren gibt es 200000 bis 30000 Blutplätchen (Thrombozyten) pro Kubikmillmeter Blut, die für die Blutgerinnung zuständig sind. Im menschlichen Blutserum kommen außerdem verschiedene Stoffe vor, die die Blutkörperchen anderer Menschen zum Zusammenklumpen bringen. In erster Linie werden die vier klassischen Blutgruppen A, B, AB, 0 unterschieden, von denen die Gruppe 0 auf jeden Menschen übertragen werden kann. 8.2 Auswirkungen des Ausdauersportes auf das Blut Zu einer der wichtigsten ausdauerbedingten Reaktionen des Blutsystems gehört die Erhöhung des Gesamtbluvolumens um bis zu 25%. Das entspricht bei einem Erwachsenen etwa ein bis zwei Liter Zunahme des Blutvolumens. Hierbei erhöht sich das Blutplasma um etwa zwei Drittel und das Gesamtvolumen der Blutkörperchen (Erythrozyten) vermehrt sich um etwa ein Drittel. Durch die Zunahme der Erythozyten im Verhältnis zur Wasserzunahmen wird das Blut dünnflüssiger und kann so leichter fließen (Viskositätserniedrigung). Ein weiterer Vorteil dieser Erthozytenzunahme ist, daß dem Körper durch den höheren Wasserbedarf speziell im Ausdauersport eine Art Wasserreserve hat, mit der zum Beispiel der Temperaturhaushalt reguliert werden kann. Der bereits erwähnte Sauerstofftransport zu den Organen erfolgt über das Blut. Die Vermehrung der roten Blutkörperchen erhöht die Möglichkeit Sauerstoff zu transportieren, und erhöht so die Leistungsfähigkeit unter Belastung. Zudem kann der Sauerstoff besser an das Gewebe abgegeben werden. Bei Sauerstoffmangel, wie z.B. in großen Höhen, wird vermehrt Hämoglobin gebildet. Es gibt daher Sportler die vor Wettkämpfen in großen Höhen trainieren, um dann beim Wettkampf auf Meereshöhe mehr Hämoglobin zur Verfügung zu haben, der den Sauerstoffgehalt des Blutes erhöhen soll. Dies ist jedoch keine langfristige Anpassung durch Ausdauersport und soll hier nur kurz erwähnt werden. Durch Ausdauertraining vermindert sich die Gefahr, daß sich die Blutplättchen aneinanderklumpen. Zu dem lösen sich bereits bestehende Thromben (Blutgerinsel) besser auf. Ausdauertraining kann, so zu sagen, als eine Prohylaxe gegen Thromboseneigungen und arteriellen und venösen Gefäßerkrankungen, betrieben werden. Regelmäßiges und nicht zu hartes Ausdauertraining verbessert die unspezifische zelluläre Abwehrfunktion ( weiße Blutkörperchen) und die spezifische Abwehrfunktion durch Eiweißkörper (Globuline).5 Das Blut wird durch die Belastung des Körpers ständig mit sauren Stoffwechselprodukten angereichert, die durch ein Stabilisierungssystem unschädlich gemacht werden. Sonst würden diese Stoffe den Körper übersäuern und so das Gewebe zeitweise lähmen. Das Stabilisierungssystem besteht aus Substanzen wie Bikarbonate, Phosphate und Eiweiß. Sie werden auch "Alkalireserve" genannt. Der Wasserstoffionenwert (=pH) beschreibt die Reaktionsfähigkeit des Blutes und schwankt zwischen 7,3 bis 7,5 pH. Mit zunehmender Verbesserung der Ausdauer stellt sich eine Verbesserung der Alkalireserve ein, so daß der Organismus eine höhere Sauerstoffschuld eingehen kann, ohne dabei zu übersäuern. 9. Die Anpassung der Atmung an die Ausdauerbelastung "Der Mensch kann wochenlang ohne feste Nahrung, tagelang ohne Wasser, aber nur wenige Minuten ohne Sauerstoff auskommen!"2 Im folgendem gebe ich zunächst einen Überblick über die Aufgaben der Atmung, sowie den Aufbau und Funktion der Lunge. Anschließend erfolgt ein Abschnitt über die Anpassung der Atmung an den Ausdauersport. 9.1 Die Aufgaben der Atmung Die Atmung hat in engem Zusammenspiel mit anderen Körperorganen neben der lebensnotwendigen Sauerstoffzufuhr auch eine zentrale Funktion für die Aufrechterhaltung: · der Infektabwehr (mit Unterstützung des Immunsystems), · des Kreislaufs (in Zusammenhang mit dem Herzen), · des Säure-Basen-Haushalts (unter Mitwirkung der Nieren), · der Ausscheidung von Giftstoffen (im Wechselspiel mit Leber, Darm und Nieren), · der Temperaturregulation (in Zusammenarbeit mit der Haut). Die wichtige Aufgabe der Unterstützung des körpereigenen Abwehrsystems können nur gesunde Atemwege erfüllen. Sie sind aufgrund ihres unmittelbaren Kontakts mit der Außenluft jedoch besonders anfällig für Infektionskrankheiten. Wie empfindlich die Atemwege auf Belastungen reagieren, zeigt sich in der Häufigkeit der hier auftretenden Beschwerden. Die Lunge Die beiden spitz zu laufenden Lungen liegen an den Brustwänden an und sind in der Mitte durch das Herz voneinander getrennt. Die rechte Lunge wiegt etwa 625 Gramm und ist in drei Lungenlappen unterteilt. Die linke, zweifach unterteilte Lunge ist aufgrund des größeren Raumes, den das Herz hier einnimmt, etwas kleiner und wiegt ungefähr 565 Gramm. Die Lungen sind von einer dünnen durchlässigen Membran überzogen, die als Lungenfell (Pleura) bezeichnet wird. Die Innenseite des Brustkorbes ist gleichfalls von einer ähnlichen Membran, dem Rippenfell (parietale Pleura), ausgekleidet. Zwischen Lungenfell und Rippenfell ist ein hauchdünner Zwischenraum, der eine schmerzlose gleitende Bewegung beim Atmen ermöglicht. 6 Die Lungenbläschen Die Atemwegsorgane haben zusammen eine Oberfläche, die der Größe einer Vierzimmerwohnung entspricht (etwa 80 bis 120 Quadratmeter)! Ein Großteil davon entfällt auf die riesige Oberfläche der beiden Lungenflügel, die durch die Kammerbildung in Millionen von Lungenbläschen erreicht wird. In den vom Lungengewebe umschlossenen Lungenbläschen (Alveolen) findet der Gasaustausch statt. Da die Wand der Lungenbläschen äußerst dünn ist und wie eine Membran funktioniert, können die Sauerstoffmoleküle der eingeatmeten Luft von den Alveolen in die zahlreichen sie umgebenden kleinen Blutgefäße wandern. Umgekehrt können die Kohlendioxidmoleküle aus dem verbrauchten Blut in die Lungenbläschen gelangen, um mit der auszuatmenden Luft den Körper wieder zu verlassen Die Muskulatur beim Atmen Das Zwerchfell ist ein kuppelartiger Muskel, der den Brustkorb vom Bauchraum trennt. Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, vergrößert sich der Innenraum des Brustkorbs. Bei tiefer Einatmung wird dieser Raum durch ein Heben der Rippen noch vergrößert, und in lebensbedrohlichen Situationen nimmt man unwillkürlich die Hals- und Schultermuskulatur zur weiteren Ausdehnung zu Hilfe. Durch die Volumenvergößerung des Brustkorbs beim Einatmen entsteht ein Unterdruck zwischen Lungen- und Rippenfell, der die Luft in die Lungen einströmen läßt. Wie bei einem Ballon entweicht die Luft beim Ausatmen von selbst (elastische Rückstellkraft der Lunge), der Brustkorb zieht sich wieder zusammen, und das Zwerchfell entspannt sich in seine Ausgangslage. Luftröhre und Bronchialbaum Die Luftröhre (Trachea) liegt in der Mitte des Halses vor der Speiseröhre und besteht aus einer Reihe von nicht ganz geschlossenen Knorpelringen. Etwa an der Stelle, wo die Luftröhre den Brustkorb erreicht, unterhalb der Schilddrüse, teilt sie sich in die zwei Hauptbronchien auf, welche in die rechte und linke Lunge führen. Da die Bronchien sich zur Lunge hin immer weiter verzweigen, vergleicht man ihre Struktur mit einem Baum. Die Bronchiolen bilden ein System miteinander verbundener kleiner Röhren, die in winzige. Luftsäckchen münden - den Lungenbläschen oder Alveolen. Umgeben sind die Bronchiolen von Blut- und Lymphgefäßen, Bindegewebe und Nervenzellen. Luftröhre und Bronchien werden von Medizinern als die »großen Atemwege« bezeichnet, die Bronchialäste mit den zunehmend kleiner werdenden Bronchiolen als die »kleinen Atemwege«. Das ganze Atmungssystem bis hin zu den Bronchiolen ist mit Schleimhaut und Flimmerhärchen überzogen. Fremdkörper und Schleim werden ständig abgestoßen, diese Aufwärtsbewegung wird durch den Reflex des Hustens unterstützt. Die automatische Atmung Der Rhythmus der Atmung bleibt immer erhalten, gleichgültig ob man schläft oder wach ist, ob man bewußtlos ist oder unter Streß steht. Die Atmung muß - wie übrigens alle lebensnotwendigen Körperfunktionen - ohne unser Bewußtsein funktionieren können. Steigt der Kohlendioxidanteil im Blut, wird die Atemfrequenz automatisch gesteigert. Das ist der Grund dafür, daß man seinen Atem trotz größter Willensanstrengung nicht beliebig lange anhalten kann. Steuerung der Atmung Die Steuerungszentrale für die Atmungsvorgänge liegt im Atemzentrum, einem Bereich im verlängerten Rückenmark. Daneben existiert noch eine Regulation der Atmung durch das unbewußte vegetative Nervensystem mit den beiden Gegenspielern »Sympathikus« und »Parasympathikus«. Der Sympathikus ist vor allem tagsüber und bei körperlicher Betätigung aktiv (Puls- und Atemfrequenz werden gesteigert, die Bronchien werden erweitert), nachts und bei Ruhe ist es dann der Parasympathikus, der für eine Verlangsamung der Atemfrequenz sorgt. Ein Beispiel wäre der vertiefte Atemzug, der reflexartig einsetzt, wenn der kalte Wasserstrahl einer Dusche auf die Haut trifft und der Sympathikus gereizt wird. Die Kapazität der Lungen Wenn man sich ruhig verhält, macht man etwa 10 bis 16 Atemzüge pro Minute. Dabei werden ungefähr 500 Milliliter Luft mit jedem Atemzug in die Lungen gepumpt. Das sind sechs bis acht Liter Luft, die in der Minute ein- und ausgepumpt werden, trotzdem sind damit nur etwa acht bis neun Prozent der gesamten Atemoberfläche der Lunge im Einsatz. · Wer anstrengende Arbeit verrichtet oder Hochleistungssport betreibt, kann die Tätigkeit der Lungen auf dreißig Atemzüge pro Minute steigern und eine Aufnahme von achtzig bis neunzig Litern Luft pro Minute erreichen. · Auch bei Hitze oder Fieber nimmt die Zahl der Atemzüge zu. Der Körper ist in dieser Hinsicht extrem anpassungsfähig und bemüht sich, für jede Situation ausreichend Sauerstoff bereitzustellen. Die Zusammensetzung der Atemluft Die eingeatmete Luft besteht ungefähr aus zwanzig Prozent Sauerstoff, knapp achtzig Prozent Stickstoff, einem Prozent Edelgasen und 0,03Prozent Kohlendioxid.8 Wenn diese Luft den Körper wieder verläßt, enthält sie nur noch 16 Prozent Sauerstoff, aber vier Prozent Kohlendioxid. Von dieser auszuatmenden, »verbrauchten« Luft bleibt immer eine bestimmte Restmenge in den Lungen; selbst nach maximaler Ausatmung oder wenn der Atem angehalten wird. Diese Restluft entweicht erst, wenn der Mensch stirbt. 9.2 Effekte des Ausdauertraining auf die Atmung Die Ausdauerbelastung führt zu einer Ökonomisierung der Atmung. Wie oben bereits erwähnt findet bei der Atmung ein Gasaustausch in der Lunge statt, wo Sauerstoff aufgenommen und Kohlendioxid abgegeben wird. Während in Ruhephasen etwa 6 - 8 Liter Luft in der Minute eingeatmet und ventiliert werden, kann dieser Wert bei einer Dauerbelastung auf 60 Liter und bei Maximallleistungen auf über 100 Liter Luft pro Minute steigen. Wichtig für die sportliche Leistung ist die Atemtiefe, die Atmung intensiviert. Bei manchen Sportarten kann man den Atemrhytmus den Bewegungen anzupassen, wie z.B. beim Schwimmen, Skilanglauf, Dauerlauf usw. Es empfiehlt sich bei längerem Laufen die Ein- und Ausatmung mit dem Schrittrhytmus in Übereinstimmung zu bringen. . Dabei sollte etwas länger aus als eingeatmet werden. Der Atemrhytmus wird dann nach einiger Zeit automatisiert.9 Eine weitere Wirkung des Ausdauersports auf die Atmung ist die Verbesserung der Atemsteuerung über die einzelnen Regelsysteme des Zentralennervensystems. Weiter kommt es zu einer Verbesserung der Motorik der einzelnen Atemmuskeln, wie Zwerchfell, Zwischenrippenmuskeln und Atemhilfmuskulatur. Zuletzt ist noch ein verbesserter Gasaustausch und eine verbesserte Lungenbelüftung zu nennen. Die Vorgänge im einzelnen möchte ich hier nicht näher ausführen, da dies sicherlich den Rahmen sprengen würde. Kurz zusammengefaßt sind folgende Anpassungserscheinungen zu nennen. - Intensivierung der Atmung durch Atemvertiefung: - Allmähliche Aktivierung der Zwerchfellatmung. - Infolge besserer Ökonomie Verminderung der Atemfrequenz. - Durch Vergrößerung des Minutenvolumens Verbesserung des Atemgrenzwertes. - Allgemeine Verbesserung in der Ausnutzung des vorhandenen Sauerstoffes. 10. Anpassung der Skelettmuskulatur an den Ausdauersport An der Skelettmuskulatur kann man am besten sehen, wie sich der Körper anpaßt. Die Muskeln verändern nicht nur ihre Größe und Form, sondern auch der Stoffwechsel paßt sich dem systematischem Training an. Man kann die Muskeln auf dreifache Weise trainieren. Je nach Art des Trainings reagiert er mit Kraftgewinn, Schnelligkeitsgewinn und oder Erhöhung der Ausdauer. 10.1 Aufbau und Funktion der Muskulatur Mit den Knochen verbunden sind über die Sehnen mehrere hundert verschiedene Muskeln. Durch die Muskeln wird Bewegung erst möglich. Indem sie sich verkürzen, üben sie einen Zug auf die Knochen aus. Muskeln gewährleisten außerdem die aufrechte Körperhaltung, entlasten Knochen, Gelenke und Bandscheiben und fördern die Blutzirkulation in den Venen (Rückstrom des Blutes von den Beinen zum Herzen). Sie haben auch einen wichtigen Anteil an der Wärmeproduktion. Werden Muskeln zu wenig beansprucht, kommt es zu einem Abbau, bei stärkerer Beanspruchung nimmt ihr Volumen zu. Ein Muskel setzt sich aus mehreren hunderttausend Muskelfasern zusammen - der Bizeps zum Beispiel (der Beugemuskel des Armes) besitzt etwa ein bis zwei Millionen. Die Skelettmuskulatur besteht aus quergestreiften Muskeln (unter dem Mikroskop sieht man tatsächlich Querstreifen!) und unterscheidet sich von der glatten Muskulatur beispielsweise des Darmes. Die Muskeln sind von Hüllen (Faszien) umgeben und werden von feinsten Blutgefäßen (Kapillaren) ernährt. Verbindung zum Nervensystem Die Aktivierung eines Muskels geschieht immer über einen Nervenimpuls, der vom Gehirn ausgeht. Der gesamte Vorgang unterliegt dem Willen des Menschen. Er kann bestimmen, wie viele Muskelfasern an welchen Stellen aktiviert werden sollen, und so seine Kraft dosieren. Die gesamte Muskulatur befindet sich, auch wenn sie nicht benutzt wird, in einer ständigen Grundspannung (Tonus). Diese ist individuell verschieden und unterliegt vielerlei Einflüssen. 10 Beuger und Strecker Die meisten Bewegungen werden von mehreren Muskeln zusammen ausgeführt. Entscheidend ist jedoch, daß für jede Bewegung ein Gegenspieler für die Rückbewegung benötigt wird. Die wichtigsten Muskelgruppen sind hier die Beuge- und Streckmuskulatur. 10.2 Effekte des Ausdauersports auf die Muskulatur Wie bereits erwähnt reagiert der Muskel auf Training mit Kraftgewinn, Schnelligkeitsgewinn oder Erhöhung der Ausdauer. Ich werde nun speziell auf die Trainingsauswirkungen des Ausdauersportes auf die Muskeln eingehen. Der Muskel ist wie alle Organe abhängig von der Sauerstoffzufuhr über das Blut, und ermüdet schneller, wenn nicht genug Sauerstoff zu Verfügung steht. Die Sauerstoffzufuhr erhöht sich mit der Verbesserung der Kreislauffunktion. Der Muskel muß allerdings gut durchblutet sein, um den Sauerstoff auch schnell genug verwerten zu können. Je größer das Kapillarnetz im Muskel ist, desto besser ist die Sauerstoffversorgung im Muskel. Wird der Muskel "gearbeitet", so bringt dieses an sich schon eine vermehrte Durchblutung des Muskels. Diese wird noch erhöht durch ein dynamisches Ausdauertraining. Das dynamische Ausdauertraining verläuft im Stoffwechselgleichgewicht (steady state), wo Sauerstoffaufnahme und verbraucht in etwa gleich sind. Durch ein solches Training kommt es zur Verbesserung der Kapillarisierung. Durch die langsamere Strömungsgeschwindigkeit des Blutes (das Blut fließt durch den Gesamtquerschnittserhöhung der Kapillaren langsamer) und durch die kürzeren Abstände der Muskelfasern zu den Gefäßen, wird die Diffusion für Sauerstoff und wesentlich erleichtert. Auch Nährstoffe und Stoffwechselprodukte können so besser verarbeitet werden. Das Ergebnis ist eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung bei gleichzeitig verbesserter Verarbeitung der Stoffwechselprodukte. Weitere Ausdauereffekte sind biochemische Veränderungen. So verfügt der trainierte Muskel unter anderem über mehr Kreatin (Energiedepot). Zudem kommt es zu einer Glykogenanreicherung (Speicherform des Zuckers) in der Muskelzelle. Dies entsteht durch die Ausdauerleistungstraining bedingte immer wiederkehrende Entleerung und Wiederauffüllung der Brennstoffspeicher. So fand man bei Muskelgewebsuntersuchungen bei Langstreckenläufern eine 100% Glykogenzunahme. Bei längeren Ausdauerleistungen reichen diese Glykogenspeicher allerdings nicht aus, so daß der Körper auf die Glykogenspeicher der Leber zurück greift. Diese werden allerdings normaler weise für die Regulierung des Blutzuckerspiegels genutzt. Werden diese dennoch verbraucht, kommt es zum absinken des Blutzuckerspiegels, verbunden mit Schwindel, Übelkeit, kaltem Schweiß und im schlimmsten Fall Bewußtlosigkeit und Krampfanfälle. In solchen extremen Fällen ist am Besten, sofort Traubenzucker ein zunehmen. Besser ist es da, wenn der Körper auf Fett zurückgreifen kann. Durch die kontinuierlich wiederkehrenden Bewegungen beim Ausdauersport verbessert sich die inter-(Muskelzusammenspiel untereinander) und intramuskuläre (Zusammenspiel der Muskelfasern) Koordination. Es entwickelt sich ein ökonomischer Bewegungsablauf der weniger Energie verbraucht. Diese Anpassung "erfolgt über Nervenbahnen sowohl reflektorisch auf Rückenmarksebene wie auch auf der Basis zentralnervöser (Gehirn) modulierender Einflüsse".6 11. Ergebnis Wie man sieht sind die Auswirkungen der Ausdauersportes ganz beachtlich und sehr komplex. Es ist schwierig die Effekte nur für ein spezielles Organ darzustellen, da der Ausdauersport sich auf den gesamten Organismus auswirkt und dieser als eine Einheit arbeitet. Dadurch überschneiden sich auch einige Abschnitte, was nochmals verdeutlicht wie komplex dieses System ist. Ich habe in diesen Kapiteln nur einige Bereiche aufgeführt, an denen die Auswirkungen des Ausdauersportes erklärt wurden. Es gibt durchaus noch weitere Bereiche auf die der Ausdauersport einwirkt. So z.B. die Psyche und die Hormone. Ich denke es ist aber auch so deutlich geworden, daß der Ausdauersport den Körper und Menschen als Ganzes sehr stark beeinflußt. CIAO

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p.o.d

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10.03.2002 17:50     Profil von p.o.d   p.o.d eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
thanx

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Cadel777

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11.03.2002 10:22     Profil von Cadel777   Cadel777 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Zitat:
So Cadel, und du fährst nun mit dem Rad in die Donaucity, und ich werde das überwachen
naa ich nehm lieber die s-bahn, is gmiatlicha

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knackar

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Aus: Wolfsberg/Wien
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11.03.2002 15:39     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Faule ---pieeeep--- du

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Gizmo

Beiträge: 57
Aus: München
Registriert: 23.11.2000

13.03.2002 18:08     Profil von Gizmo   Gizmo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
pass mal wegen sporherz auf! zwar vergrößert sich der herzmuskel, allerdings wachsen die kapillaren NICHT mit, d.h. die außerden teile des herzmuskels werden schlechter druchblutet, d.h. es kann zu problemen (muskelversagen) führen

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virenque

Beiträge: 1520
Aus: Schweiz
Registriert: 31.03.2001

13.03.2002 20:13     Profil von virenque   virenque eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Gizmo Ein Sporth. bekommst du ja nicht über Nacht. Ausserdem ist das Sportherz in allen Punkten des des schlaffen sehr weit überlegen. Infarkte bei Sportlern habe in den meisten Fällen nichts mit dem Sportherz selber zu tun. Sondern mit Krankheiten die nicht erkannt wurden (Herzfehler Infektionen) oder auch Doping. Alleine die Anzahl der Radsportler die an Herzinfarkt gestorben sind in Verbnindung mit EPO liegt bei 30! Offizeiel sind nur von 2-.3 die Rede! gruß virenque

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