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Author Heavy Duty-die Ergebnisse
flodschi2000

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21.05.2002 00:24     Profil von flodschi2000   flodschi2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Grüss Euch! Mein Programm ist nun seit 7 Tagen beendet und ich wollte Euch meine Ergebnisse und das Programm ins Forum stellen, falls der Bedarf besteht jenes zu Versuchen. In Grossem und Ganzem bin ich recht zufrieden also hier mal die Details: Programm: (zuvor 5 Minuten aufwärmen am Rad) Mo, Do (von 11:00-12:00) 2 Sätze Kniebeuge 2 Sätze Bankdrücken 2 Sätze Lat zug (weit) 2 Sätze Schulterdrücken 2 Sätze Rudern. Die Übungen wurden an Maschinen absolviert bzw bei Kniebeuge Bankdrücken und Schulterdrücken kam die Multipresse zum Einsatz. Die Tut pro Übung betrug: 60-90 Sekunden ,wurden die 90 Sekunden überzogen wurde das Gewicht gesteigert. Kadenz war 4/2/8 oder langsamer Es kamen keine intensitätstechniken zum Einsatz Es wurde so lange trainiert bis es zum konzentrischen Versagen kam. Es wurde zwischend der selben Übung 2 minuten pausiert-beim Wechsel zur Neuen in etwa 3 Minuten. Die Gewichte vom 2.Satz der selben Übung wurden NICHT reduziert –somit verkürzte sich die TUT auf etwa 35 Sekunden. Wobei ich sagen muss,dass ich den 2.Satz nie mit der Anstrengung des Ersten durchgeführt habe,da u.a.die Motivation nicht so gross war,da ich mich im ersten Satz soweiso bei jedem Training steigern konnte. Das gesamte Programm dauerte im Schnitt um die 4o Minuten-danach wurde noch eine Cardio-Einheit zugunsten der Fettverbrennung, Cooldown und Abtransport des Laktats angehängt. Jene betrug 20 Minuten bei einem Puls von 120-130. Das gesamte “workout” betrug somit eine knappe Stunde bei eben einer Frequenz von 2 mal die Woche. Das Training wurde über 6 Wochen ausgeführt,somit ergibt jenes 12 Trainingseinheiten. Anfänglich hatte kam ich sehr ins Schnaufen-nach allerdings einigen Trainingseinheiten war das Training zwar noch anstrengend aber angenehm-ich hatte nie Schwindelgefühle oder sonstige Erscheinungen –immer nur eine leichte Müdigkeit,die sich nach dem Training über den gesamten Tag zog. Ich trink viel Wasser während des Trainings-sehr viel Wasser-jenes machte sich auch bemerkbar da ich etwa 3 Stunden nach dem Training alle 30 Minuten auf Toilette musste-aber auch jenes stellte sich nach einiger Zeit ein. Ich nutzte während jenes Trainings keine Supplemente sondern stützte mich auf natürliche Produkte. Mischkost und zwar reichlich. Zu Beobachten war,dass an Trainingstagen mein Heisshunger kaum zu stoppen war,während am folgenden Tag ich nicht sonderlichen Appetit hatte. Am 2.Tag nach dem Training legte ich normale Essgewohnheiten an den Tag. Ergebnisse:(Die Stange bei der Multipresse wird NICHT dazugerechnet) Kniebeuge: Von 35kg x1,32sek AUF 50 kg x 1,16sek Bankdrücken: Von 35 kg x 1,8sek AUF 45kgx1,5sek Lat: Von 55kg x 1,7sek AUF 65x1,20sek Schulterdrücken: 20kgx1,5sek AUF 25kgx1,22sek Rudern:(habe ich erst später ins Programm genommen) Von 45kgx1,30 AUF 55kgx1,10 Zu beobachten war,das ich mich in jeder Übung regelmässig bei jeder Einheit steigern könnte-das einzige Problem hatte ich bei den Delts, die öfters in ihrer Leistung stagnierten und auch manchmal eine Regression sichtbar wurde. Mein Gewicht (Körpergrösse 186cm) ging von 81 kg auf 95. Scherz;) Nein also von 81 auf 82,5 bzw auf einer neu gekauften Waage mit Fettanzeige auf 84,7 kg mit 17,5%KF. Leider weiss ich nicht welche Waage nun wirklich zuverlässlich ist-aber zumindestens ist eine Gewichtszunahme erkennbar. Bezüglich anderer Messwerten kann ich leider nicht dienen,da ich meine Daten vor 6 Wochen verlegt habe-lediglich meine Freunde haben einen optischen Massezuwachs festgestellt und auch ich komme mir irgendwie doch etwas massiger vor-was ich aber leider nicht belegen kann. Lediglich an meinen Oberarm-Wert kann ich mich erinnern welche 36,5 betrug-jenes hat sich verwunderlicher Weise nicht geändert. Nun beschliesse ich mit jenem Prinzip fortzufahren. Ich habe vor 5 neue Grundübungen(für den gesamten Körper) zu jeweils einem Satz auszusuchen und jene durch iso Übungen zu ergänzen. Das Auswahlverfahren ist recht schwer-da ich Maschinenübungen oder Presses vorziehe aufgrund meines leider schon oft verletzten Gelenkes und somit freie Übungen wegfallen. Jenes Programm soll folgend aussehen: Mo: 5 Grundübungen dann 5 Minuten Pause und 1 Satz Beinstrecken 1Satz Beinbeugen 1 Satz Hyperextensions mit Gewicht/wird eventuell ausgewechselt durch Shrugs 1 Satz Maschine für inneren Rücken (iso Maschine mit Prinzip vom verkehrten Butterfly) 1 Satz Lat (Iso am Kabel-die Aufstellung erfolgt wie beim Seitheben allerdings werden hier die ausgestreckten Arme zum Boden bewegt und nicht nach oben) DO: Die selben 5 Grundübungen dann 5 Minuten Pause und 1 Satz Butterfly 1 Satz Seitheben 1 Satz Crunches 1 Satz Biz Curl 1 Satz Triz strecken am Kabel TUt etc erfolgt wie beim bereits absolvierten Porgramm da ich mit jenem recht zufreiden war. Jetzt kommen sicher Einwände wie Vorermüdungs Prinzip Split etc. Jedoch bin ich der Ansicht,dass Grunbdübungen vor Iso Übungen Priorität haben-ich will mein Glycogen zuerst für meine allgemeine masse verbrauchen ehe ich auf die speziellen muskelgruppen eingehe. Somit wird das System gleich belastet und keine Muskelgruppe bekommt anfänglichst wirklich Prorität-und somit kann auch keine Vernachlässigt werden. Was mir unverständlich ist ist die Kraftdivergenz mancher Übungen. Wenn ich zb Schulterpresse durch Seitheben und Triz-Drücken ersetze müsste ich mich doch –wenn ich wieder auf die Press komme mich in jener Übung gesteigert haben-Triz und Schultern wurden ja mit diversen Iso Übungen eigenständig trainert und werden auch stärker-wieso können aber dann manche Athleten einen Rückgang ihrer Leistung beobachten-verschlechterte IK?-und wenn ja müsste jene doch nach 2 einheiten wieder verbessert sein-Kraft ist ja da. Thats all folks ich würde mich freuen wenn der eine oder der andere das Programm probieren würde es ist meiner Meinung ein netter HD Verschnitt-stützend auf das synergistische Prinzip. Auch bezüglich meines neuen Programms erhoffe ich mir Feedback vorallem bei der Auswahl der Grundübungen,-der Sommer steht schliesslich bald vor der Tür. So long...

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Eisenfresser

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21.05.2002 11:13     Profil von Eisenfresser   Eisenfresser eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Flodschi, schön ausführlicher Bericht. Den Körperfettwert von der Waage solltest Du direkt vergessen, die Teile haben gravierende Messfehler bei Athleten. Wenn ich das richtig sehe hast Du in 6 Wochen 1,5 kg zugelegt. Wirklich überragend ist das nicht für ein Aufbauprogramm, insbesondere da Du Dich ja auch noch im Anfängerbereich bewegst, eigentlich sollte da weit mehr drin sein. Auswahl von Übungen ist natürlich Geschmackssache, aber wenn Du alle Übungen ersetzen willst würde ich folgende wählen: - Hackenschmitt Maschine - KH-Bankdrücken auf Schrägbank - Latziehen mit engem V-Griff - Arnolddrücken - Kreuzheben Gruss, Eisenfresser

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flodschi2000

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21.05.2002 22:53     Profil von flodschi2000   flodschi2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die antwort Eisenfresser! Ab wann gilt man denn als Fortgeschritten? Ich trainiere nämlich schon um die 4 Jahre. BEgonnen habe mit einem 0815 Training also 3 Sätze zu 12 WH pro Gruppe 3x die Woche- Aufgrund Judo habe ich dann 2x die Woche auf Kraftausdauer trainiert. Dann konsultierte ich einen Sportarzt der mir ein typisches Vol Training gab. Die Sätze wurden pro Woche um einen gesteigert-und ich hatt immer eine Summe von sn in derWoche zu erledigen-also ich hätte jeden Tag trainieren können oder nur einmal die Woche-die Sätze mussten erledigt werden-nach einem Monat wurden sie dann um die Hälfte reduziert und wieder von einem höheren Niveau gesteigert. AM Anfang baute ich logischerweise auf-nur kann ich mich erinnern 1 1/" Jahre stagniert zu haben-ich kam von 50 kg Bankdrücken einfach nicht weg und das über 1 1/2 JAHRE!!! Danach versuchte ich mich an der ILB mit der ich mich um 10kg in einem halben Jahr steigern konnte beim Bankdrücken-aber nicht bei Biz und Triz Und nun hab ich eben HD probiert mit dem ich nun wieder Erfog hatte-ich weiss nicht ob viel oder wenig-aber dafür dass ich seit Jahren keinen Zuwachs hatte weder Masse noch Gewicht freute ich mich sehr über das 1,5 Ergebnis! Hast Du als erfahrener BB ein paar Tips für mich-oder bin ich mit HD eh ganz gut bedient (für meine Verhältnisse?) Bin übrigends durch und durch Hardgainer. LG Grüsse und Hoffe auf Feedack.

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Eisenfresser

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21.05.2002 23:55     Profil von Eisenfresser   Eisenfresser eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tja, ab wann ist man fortgeschritten? Da gibt´s sicher keine Faustformel, ich würde vielleicht Bankdrücken mit Körpergewicht und Kniebeugen mit 1,5 fachem Körpergewicht sagen. Nicht mit der langen TUT > 60 Sekunden sondern 6-10 Wiederholungen "klassische" Kadenz. Aber das ist Ansichtssache. Genau so ist es mit dem Training, es gibt Meinungen wie Sand am mehr. 20 Minuten Cardio als Cooldown halte ich für zuviel (erst jetzt richtig wargenommen, sonst hätte ich´s schon beim letzten Posting angemerkt). Da lieber aerobes Training an einem separaten Tag. Mein Vorschlag wäre ohnehin Ausdauer- und Aufbautraining zu periodisieren, also in getrennten Trainingsphasen schwerpunktmässig ausbauen. Ich habe in meiner letzten Massephase gar kein aerobes Training gemacht, dafür hatte ich mich vorher 8 Wochen lang mit viel Fahrradfahren und Schwimmen vorbereitet. Hat super geklappt, ist aber auch eine Kopfsache das durchzuziehen. Hardgainertum ist in sehr vielen Fällen wirklich nur auf zu wenig Nahrung zurückzuführen. Wieviel Kalorien hast Du am Tag? Gruss, Eisenfresser

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flodschi2000

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22.05.2002 23:42     Profil von flodschi2000   flodschi2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
An den Kalorien wirds nicht liegen-schaufle ordentlich in mich hinein-komme sicher an manchen Tagen auf meine 4000. Ich habe mich auch mal überwunden und habe 1 Jahr lang 120g Eiweiss zu mir genommen was ohne Supps wirklich schwer ist-kein massezuwachs höchstens fett. Ausserdem halte ich nichts davon über den Hunger hinauszuessen-ist ja auch nicht möglich-da bin ich der ansicht auf das Körpergefühl zu horchen es bringt ja nichts wenn wieder alles hinauswürge. Supps habe ich mal genommen ca.halbes Jahr an Trainingstagen (Peeroton-Molkeweiweiss)-nichts gebracht Und ich verstehe auch nicht warum meine Arme nicht und nicht wchsen-bei meinen durchgezogene Gk werden jene ja auch stark gefordert und versagen ja auch teilweise (zb lat zug) Was tun-.bin ich so ungeeignet für jenen Sport? lg flodschi

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Goggyman

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25.05.2002 20:34     Profil von Goggyman   Goggyman eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Eisenfresser Mir ist klar das deine Faustformel nur so dahin gesagt war, aber davon ausgehend müsste ich locker 10*170kg Bankdrücken schaffen. Hihi ab jetzt bin ich wieder ein Anfänger! Ein Fortgeschrittener ist man aus meiner Sicht, wenn man alle Übungen fehlerfrei ausführen kann und das nötige Wissen besitzt um weiter zu kommen! Sorry für den kleinen Einwand!-) Gruß GoggY

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Eisenfresser

Beiträge: 284
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26.05.2002 14:10     Profil von Eisenfresser   Eisenfresser eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, hatte den Thread etwas aus den Augen verloren. @Flodschi: Vielleicht solltest Du doch mal Kalorien zählen, glaube kaum dass Du auf 4000 kommst. Wenn ich 4000 kcal reinfahre dann sind davon locker 200 g Eiweiss. Wenn Du sagst Du hast Probleme auf 120 g zu kommen bist Du entweder Veganer, oder Du isst recht wenig. 500 g Nudeln alleine sind schon 60 g. @Goggyman: Du wiegst 170 kg?!? Gruss, Eisenfresser

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Goggyman

Beiträge: 24
Aus: München
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28.05.2002 14:38     Profil von Goggyman   Goggyman eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Eisenfresser "Kniebeugen mit 1,5 fachem Körpergewicht" ich war mal wieder zu blöd den Satz richtig zu lesen. Hab das 1,5x auf Bankdrücken bezogen! *freu* immerhin bin ich jetzt doch ein Fortgeschrittener Wiege zur Zeit nur 116kg, Diät + Grippe...wenigstens einigermaßen definiert. @Flodschi Du hörst es wahrscheinlich nicht gerne, aber aus meiner Sicht nimmst du auch zu wenig Nahrung zu dir! Wie oft isst du eigentlich am Tag? Gruß GoggY

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nebukadneza

Beiträge: 1448
Aus: Landau a.d. Isar
Registriert: 03.03.2002

28.05.2002 15:11     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Juhu, ich bin auch fortgeschritten, und das nach 10 Monaten. Ne, mal im Ernst, Flodschi, wenn du nach vier Jahren Training immer noch mit 70kg (sang ma mal die Stange in der Multipresse wiegt 20kg) Kniebeugen machst, ist irgendwas falsch gelaufen. Nichts gegen dich, aber nach 4 Jahren könnten vielleicht 100kg mehr drin sein. Wenn du eh schon 4000kcal isst, würde ich die Fehler im Training suchen. Was mich etwas stutzig macht, ist, dass du alle Übungen an Maschinen machst. Keine freien Gewichte. Ich bin jetzt nicht so der erfahrene BBler, aber ich habe bei mir im Studio gesehen dass es nichts bringt nur an Maschinen rumzutrainieren. Und ich hab auch gesehen dass es wenig bringt. Da machen Leute die seit Jahren trainieren 60kg beim Bankdrücken an der Maschine, wobei ich problemlos alles (120) schaffe. An der Genetik kanns auch nicht liegen, da mein Trainingspartener ebenfalls (wie du) ein ziemlich heftiger Hardgainer ist, aber fast dieselben Gewichte bewältigt wie ich (eher endomorph *schnief*). Mal als Beispiel für Maschinen vs freie Gewichte: Beim Bankdrücken an der Maschine schaff ich problemlos 120 kg, bei Bankdrücken frei, hab ich schon Probleme 80kg 6mal hochzukriegen. Was also, denkst du bringt mehr? Ich denke auch, dass du nach 4 Jahren mal vom Ganzkörpertraining wegkommen solltest. Ich habe schon nach 6 Wochen Training mit einem 3er Split angefangen. Mal so: Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine/Schultern oder so: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern Den Grundpfeiler jedes Trainings bildet die Grundübung für die große Muskelgruppe, also Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Maschinen würde ich fürs Massetraining außen vor lassen, außer vielleicht Latziehen wenn du keine Klimmzüge schaffst. Maschinen sind toll für jemanden der bestimmte Bereiche eines Muskels isoliert trainieren will, aber selbst dann darf man Grundübungen mit freien Gewichten nicht vernachlässigen. Ich hoffe du fühlst dich nicht angegriffen, Gruß nebu

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