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Author HST - Hypertrophy Specific Training
asdadadsdsd

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08.06.2002 10:59     Profil von asdadadsdsd   asdadadsdsd eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hey Leute! Hab vor kurzem mal im Forum diesen Link http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html gefunden und würde gern wissen ob das einer schon kennt und mir vielleicht erklären könnte, wie der Gesamtablauf aussieht und ähnliches. Weil ich mit meinen Englischkenntnissen die Texte manchmal nur sher schwer verstehe. Auch meine Englischlehrerin sagte, dass dies ein sehr schwerer Text ist. Ich würde jedoch gern mehr darüber erfahren und würde mich über mögliche Hilfen echt freuen. Vielleicht probieren es dann noch andere von hier aus? Euer Großer

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Maxthelimit

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08.06.2002 11:57     Profil von Maxthelimit   Maxthelimit eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, ich hab' den text mal überflogen, mehr oder weniger geht's darum, ständig die muskeln "unter belastung" zu halten, d.h. ganz simpel alle 2 - 3 tage ein (schweres) ganzkörperprogramm durchzuführen, es soll ein reines masseaufbauprogramm sein. es ist im entfernten ähnlich dem superkniebeugenprogramm, nur sind zuviele übungen drin. wenn deine englischlehrerin das nicht verstehen kann, hat sie den job verfehlt. gruss, maxthelimit

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Papa Fitness

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08.06.2002 13:14     Profil von Papa Fitness   Papa Fitness eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mit dem Superkniebeugenprogramm hat das Programm nichts gemeinsam bis auf die Tatsache, dass 3 mal die Woche ein GK-Programm mit hauptsächlich Grundübungen durchgeführt wird. Ich werde das Programm demnächst mal testen. Gruss, Stefan.

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andy

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08.06.2002 14:06     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
werde es auch mal testen. habe mir den text schon mehrere male durchgelesen und weiss jetzt auf was es ankommt. der hst-calculator ist dabei sehr nuetzlich. negativ zu erwaehnen waere aber, dass vielleicht fuer den einen oder anderen das programm psychisch schwer durchzustehen sein wird, da am anfang mit 15 reps und wenig gewicht bzw. immer in der ersten woche eines cycles relativ leicht trainiert wird.

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asdadadsdsd

Beiträge: 159
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08.06.2002 14:13     Profil von asdadadsdsd   asdadadsdsd eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke erstmal für eure Antworten. @ Papa oder @ andy: Würdet ihr mir bitte erklären wie ich das Programm möglichst gut realisieren kann und auf welche Punkte es ankommt. Außerdem wäre es nett, wenn ihr mir den Gesamtverlauf in den einzelnen Wochen beschreiben könntet. Danke

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Papa Fitness

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08.06.2002 15:51     Profil von Papa Fitness   Papa Fitness eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Bevor Du das Programm anfängst, musst Du Deine Maximalgewichte für die Übungen für 15,10,5 herausfinden. Entscheidend ist hierbei, dass Du dies in der Reihenfolge machst, in der Du dann auch das Programm durchführst. Sonst werden die Ergebnisse verfälscht. Trainiert wird 3 mal die Woche GK: Mo, Mi und Fr. An den anderen Tagen kannst Du leichtes Kardiotraining (20-40 Min.) machen. Du trainierst jeden WH-Bereich für 2 Wochen, also 2 Wochen 15 WH, 2 Wochen 10 WH, 2 Wochen 5 WH und 2 Wochen 5 WH negativ. Danach eine Woche komplett Pause. Nun zu den zu wählenden Gewichten. Das Gewicht, was Du vorher für einen WH-Bereich ausgetestet hast, wird bei der letzten Einheit der 2 Wochen benutzt. Bei jeder Einheit davor wird das Gewicht um die gleiche Menge (je nach Übung 2 - 5 KG) reduziert. Beispiel: Für Bankdrücken hast Du für 15 WH ein Max. von 50 KG. Dann sehen die 2 Wochen so aus (bei Gewichtsreduktion von 2,5 KG). Mo: 37,5 KG Mi: 40 KG Fr: 42,5 KG Mo: 45 KG Mi: 47,5 KG Fr: 50 KG (dein Max) Ein Training bis zum Muskelversagen wird höchstens in der letzten Trainingseinheit erreicht. Höchstens 2 Trainingssätze pro Übung (kannst ja den Plan von der Homepage übernehmen). Eine vorgegebene WH-Kadenz gibt es nicht. Empfehlenswert ist 2/2 oder 2/3. Gruss, Stefan.

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Mario V. Fringes

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08.06.2002 16:13     Profil von Mario V. Fringes   Mario V. Fringes eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mal so nebenbei: HST erfreut sich einer unglaublichen Beliebtsamkeit! Äusserst effektiv. Ich kann gar nicht glauben, dass es jemand in die HIT-Schiene gesteckt hat, da Haycock eher von HIT abgeneigt ist. Gruß, Ripped

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asdadadsdsd

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08.06.2002 19:39     Profil von asdadadsdsd   asdadadsdsd eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke lieber Vati Fitness! Also ich habe den Sinn des Programms so verstanden, dass davon ausgegangen wird den Muskel sozusagen an eine schwere Umwelt zu gewöhnen. Bitte berichtigt mich wenn ich falsch liege. Es ist im Prinzip wie im Weltraum: In der Schwerelosigkeit baut der Körper Muskel- und Knochensubstanz ab und angenommen wir könnten bis zum Jupiter fliegen, der ja eine größere Masse als die Erde hat, würden wir sehr viel Masse und Kraft zu legen, da die Schwerkraft anders wirkt. Und so wird dieser Zusammenhang in dem Programm realisiert, richtig (Jetz ganz simpel erklärt)? Werde nächste Woche die Maximaltests machen und dann sm Montag 17.06. anfangen. Ich kann ja mal ein paar Berichte abgeben. Tschaui

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andy

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Aus: Naehe Heidelberg
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10.06.2002 14:00     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@stefan (papa fitness) wegen der kadenz habe ich mir auch schon sorgen gemacht und weder auf der hp noch im forum einen hinweis gefunden. ich werde aber auch eine kadenz von 2/2 versuchen und nur bei klimmzuege den schwierigkeitsgrad durch die kadezn veraendern. und wie sieht es mit den pausen zwischen den uebungen aus ala hit bzw. so gut wie keine ? also ich werde mal versuchen von einem geraet zum anderen zu hechten. in der ersten trainingseinheit sind die gewichte ja noch relativ leicht. zum 5.-6. training hin werde ich dann die pausen verlaengern muessen, sonst brauche ich ein sauerstoffzelt. ;-)

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Uller

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10.06.2002 14:58     Profil von Uller   Uller eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[color=red:327c14d63c]Mannmannmann, was sind denn das für Fragen???????[/color:327c14d63c] Welche Kadenz, wieviel Pause....laberlaber.....blablabla.... Habt ihr denn alle vergessen, wie man trainiert??? Einige hier sind anscheinend so auf Zahlen erpicht, dass sie jegliches Körpergefühl vernachlässigen...deshalb hier ein paar ganz simple Vorschläge meinerseits: Kadenz: kontrolliert! (Das bedeutet: nicht werfen, aber auch nicht extra langsam, sondern einfach das Gewicht schön sauber und ohne Schwung bewegen.) Satzpausen: so lange wie nötig und so kurz wie möglich! (Das bedeutet: gefühlsmäßig die Pausen machen) Man kann aber auch zum Beispiel Bankdrücken und Rudern im Wechsel machen, also 1 Satz Bank, dann 1 Satz Rudern, dann wieder Bank usw. Dazwischen auch Pausen, jedoch nicht so lange wie zwischen zwei Bankdrücksätzen. Außerdem sollte man sich auch nicht zu strikt an einen festen Trainingsplan halten, wenn der Autor schon angibt, worauf es ankommt, kann man auch locker seinen eigenen Plan machen. Und worauf kommt es hier hauptsächlich an: - den Muskel oft belasten - bei jedem Training Gewicht steigern - Wiederholungszahl absenken, dies ist aber nur eine logische Folge der Gewichtssteigerungen (würde man nicht die Wiederholungszahl erniedrigen und dennoch dauernd Gewicht steigern wollen, so müsste man mit 20-30% des Maximalgewichts starten, um das Programm ein paar Wochen lang durchziehen zu können) - alle 6-8 Wochen Pause machen um Übertraining zu vermeiden So. Und nun mein eigener Plan, den ich an diese Prinzipien angelehnt habe: Da mir ein Training mit fast ausschließlich submaximaler Belastung einfach zu langweilig ist, habe ich das ganze etwas härter gestaltet. Das heißt konkret: ich bin vom ersten Training an immer bis ans Maximum gegangen, steigere aber dennoch in jedem Training das Gewicht um 2.5-5kg. Trainiert wird Montag/Mittwoch/Freitag. Angefangen habe ich damit letzten Samstag ;) Habe Samstag, Montag, Mittwoch trainiert, Freitag ging leider nicht, weil Trainingspartner aufgrund excessiven Alkoholkonsums "etwas" geschwächt war :(. Heute war dann also das 4te Training. Letzten Montag und Mittwoch habe ich mit teils schwerem Muskelkater trainiert, was der ganzen Sache aber nicht geschadet hat. Der Trainingsplan besteht fast ausschließlich aus Grundübungen, von denen je zwei Sätze gemacht werden: > Kreuzheben > Beinbeugen im Wechsel mit Beinstrecken > Bankdrücken im Wechsel mit Rudern > Dips im Wechsel mit schulterbreitem Latziehen > Butterfly im Wechsel mit Bizepscurls/Trizepsdrücken (Bizeps/Trizeps je nur ein Satz) Jede Übung schon im ersten Satz bis zum positiven Versagen, daher im zweiten Satz entsprechend weniger Gewicht (meist das "Erstsatzgewicht" vom letzten Training). Mein Körpergewicht ist inzwischen bei 99.5kg angelangt (morgens, vollkommen entleert). Vor eineinhalb Wochen wog ich noch ca. 98.5kg (Größe: 1.95m). Leistungen sind dementsprechend auch stark angestiegen, nur als Beispiel Bankdrücken und Rudern: Samstag, 02.07.02: BD 12x72.5kg, Rudern 12x60kg Montag, 10.07.02: BD 12x80kg, Rudern 11x75kg Bei beiden Übungen also eine sehr gute Steigerung, und trotz der Gewichtserhöhung ist mir gelungen, die Wiederholungszahl zu halten (bzw. fast zu halten ;)). Jetzt muss ich aber noch sagen, dass ich gerade Kreatin nehme, jedoch bin ich schon seit 3 Wochen in der Erhaltungsphase und habe davor mit 20g täglich aufgeladen, so dass das Kreatin schon beim ersten Training nach diesen Prinzipien voll gewirkt hat und ich auch schon viel Wasser gezogen hatte. Ah ja, kleiner Vergleich noch: in den 2 Wochen vor diesem Training habe ich einmal die Woche ein SEHR intensives Ganzkörpertraining gemacht, und trotz Kreatineinnahme hatte ich vom ersten auf das zweite Training KEINERLEI Kraftfortschritte und auch keine Gewichtszunahme zu verzeichnen. Vor diesen zwei Wochen war ich einen Montag lang krank. Habe also Kreatin schon während dem Kranksein aufgeladen, ganz richtig. Wollte nicht noch mehr Zeit verschenken. Wie das ganze weitergeht: nächste Woche fahre ich nach Spanien, daher trainiere ich nur noch diesen Mittwoch und Freitag, werde Freitag vielleicht nochmal Ergebnisse posten. Wie lange man natürlich ein maximales Ganzkörpertraining 3mal die Woche ausführen kann, steht in den Sternen. Wohl nicht sehr lange. Aber ich habe eine sehr gute Regenerationsfähigkeit und zur Zeit auch nichts besseres zu tun als vor dem Computer zu hocken und den ganzen Tag zu essen. Nach Spanien werde ich dieses Programm aber auf jeden Fall nochmal zumindest 4 Wochen lang durchführen. Wenn ich merke dass es zuviel wird trainiere ich vielleicht Montag/Freitag/Mittwoch/Montag. Werde euch auf jeden Fall...naja, eher doch vielleicht...auf dem Laufenden halten. [size=18:327c14d63c]Kurze Zusammenfassung für die Faulen:[/size:327c14d63c] Das Training scheint zumindest in meiner Hardcore-Version zu funktionieren. Bye BottleInTheHand

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Steve

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10.06.2002 19:58     Profil von Steve   Steve eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Habe mir jetzt auch einmal den Text durchgelesen. Nun habe ich hier den Calculator vor mir und der 'kalkuliert' gar nix, egal was ich eingebe! Bin ich zu doof oder kann mir jemand nen Tipp geben... nicht das ich das Ding bräuchte, aber der sollte doch funktionieren?! Damit ich noch etwas beigesteuert habe: [b:9c91c16784]Hypertrophy-Specific Training Q&A (February 2001)[/b:9c91c16784] http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-03.htm [b:9c91c16784]Hypertrophy-Specific Training Q & A (October 2001)[/b:9c91c16784] http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-05.htm Gruss, Steve.

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Uller

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10.06.2002 21:15     Profil von Uller   Uller eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Steve Thunder: Bei mir kalkuliert der Kalkulator auch nix. In einem der beiden FAQs gehts ja auch darum, dass einer mit HIT Ganzkörpertraining 3mal die Woche sehr schnelle Fortschritte gemacht hat, aber dann sehr schnell verletzt war. Dieses Risikos war/bin ich mir durchaus bewusst, da man aber mit einem maximalen Training ein ganzes Stück bessere Kraftfortschritte verzeichnen kann, habe ich das Risiko des Übertrainings/einer Verletzung ganz bewusst in Kauf genommen.

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Papa Fitness

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10.06.2002 22:05     Profil von Papa Fitness   Papa Fitness eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Bei mir funzt der Calculator einwandfrei. Bei "Inc" die Gewichtsabstufungen eingeben (leider keine Kommazahlen), in den gelben Kästchen die WH-Maxima und dann auf "Calculate" klicken. Gruss, Stefan.

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andy

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11.06.2002 09:39     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bottleinthehand uebe dich mal ein wenig in zurueckhaltung. ich trainiere schon fast 10 jahre und ich weiss sehr wohl auf was es ankommt. wenn ich schon ein neues trainingssystem teste, dann will ich auch jedes wichtige detail wissen, sonst koennte ich ja bei meinem alten bleiben, wenn alles so klar waere.

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Milchknilch

Beiträge: 185
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11.06.2002 16:10     Profil von Milchknilch   Milchknilch eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Ripped Ich finde schon das HST gewisse Parallelen zu HIT aufweist, jedenfalls zum ursprünglichen HIT a la Arthur Jones und Ellington Darden/Nautilus. Das waren drei mal wöchentliche, zirkelartige Ganzkörpereinheiten mit "etwas mehr Übungen". Schau dir mal die Nautilus-Bulletins durch oder die Med-X-Homepage. Dieses dogmatische, minimalistische HIT a la Mike Mentzer/Heavy Duty II und Ken Hutchins/Super Slow Gilde mit minimalstem Trainingsvolumen und -häufigkeit, dafür ultrakiller Intensität kam erst später auf. Dieser HIT-Stil bringt zwar eine Menge Kraft aber eben kaum Hypertrophie, weswegen sich viele HITer wieder auf den Ursprung zurückbesinnen, siehe z.B die IART[an sich auch keine offizielle HIT-Organisation]( www.i-a-r-t.com ) oder Dr. Richard A. Winett( www.ageless-athletes.com ). @Bottle Stimmt, jedes Programm ist nur eine Richtlinie, die man auf seine eigenen Bedürfnisse abstimmen muß. Ich habe mein Programm nun folgend gestaltet(und jetzt endlich mal eine Weile durgehalten, der Programmwechselteufel in mir scheint endlich besiegt!): 2er-Split alternierend(A, B, A, dann B, A, B usw.) 3x Woche (Mo, Mi, Fr) Programm A (Unterkörper) 1x Beinpressen 1x Beinstrecken 1x Beinpressen (s'gibt nur Nautilusmaschinen, also nix Kniebeugen) 1x sitzende Beincurls 1x Adduktion 1x Abduktion 1x Crunches 1x Rumpfdrehen 1x Rückenstrecken 1x Wadenheben Programm B (Oberkörper) 1x Brustpressen 1x Fliegende 1x Dips 1x Klimmzüge 1x Überzüge 1x Rudern 1x Schulterheben 1x Schulterpressen 1x Seitheben 1x reverse Butterfly 1x Curls 1x Trizepsstrecken 20min. moderates Kardio auf Fahradergometer 4/4 Kadenz für Drückübungen und 4/3/4 für Zieh- und Isolationsübungen. Pause nach bedarf, jedoch so kurz wie möglich. Da mir das mit den reduzierten Gewichten auch nicht passt und ich nicht alle 6-8 Wochen eine Woche aussetzten will handhabe ich es so, das ich in einer Trainingseinheit bis zu positiven Versagen gehe z.B. Brustpressen 50 kg x10 Wdh. bei 11 Wdh. Versagen(=maximale Anstrengung) und meine Leistung dann für die nächsten zwei bis drei TE "erhalte" also 50 kg x10 Wdh.(=submaximale Anstrengung) Erst in der darauffolgenden Einheit steigere ich mich wieder also 50 kg x 11 oder 12 Wdh. bei nächster Wdh. Versagen(=maximale Anstrengung) Außerdem kann man noch mit verschiedenen Wdh.bereichen und Übungsreihenfolgen "periodisieren".

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