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Author Periodisierung, Superkompensation, Soft-Hit
Tam

Beiträge: 4
Aus: Hannover
Registriert: 22.07.2002

26.07.2002 14:32     Profil von Tam   Tam eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich bin Marathonläufer u. möchte jetzt verstärkt Krafttraining machen. Bei beiden Sportarten sind die Themen Periodisierung, Superkompensation und Übertraining sehr wichtig. Es gibt dazu beim Marathontraining bestimmte Prinzipien, die möglicherweise auch für das Kraftraining übernommen werden können. Mir ist klar, dass die Sportarten sehr unterschiedlich sind. Deshalb möchte das hier zur Diskussion stellen. 1.) Periodisierung Erst mal eine Gegenüberstellung, was bei den Sportarten periodisiert werden kann: Periodisierung Marathontraing: a) Grundlagenausdauer (Fettstoffwechsel) b) Tempo (Kohlenhydratstoffwechsel, Laktattoleranz) c) Wettkampfspezifische Belastung Periodisierung Krafttraining a) Kraftausdauer b) Hypertrophie (Muskelaufbau) c) Maximalkraft d) manchmal auch Schnellkraft Beim Marathontraing bedeutet Periodisierung eine Verschiebung von Traingsschwerpunkten. Z. B. wird in der Periode für Grundlagenausdauer auch alle 1 bis 2 Wochen eine Tempotrainingseinheit eingeschoben. Beim Krafttraining wird oft über mehrere Wochen bis Monate z.B. entweder nur Kraftausdauer oder nur Muskelaufbau trainiert (nach meiner Kenntnis). Macht es nicht vielleicht Sinn bei HIT alle 2 -3 Wochen Kraftausdauer zu trainieren, um so z.B. die Kapilarisierung zu verstärken, was wiederum dem HIT zugute kommt. 2.) Superkompensation Praktisch kein Marathonläufer trainiert für einen Marathonlauf, indem er die komplette Marathondistanz läuft. Warum? Weil dann die Superkompensationsphase viel zu lange dauert. Die Pause zwischen den Traingseinheiten wäre zu lang. Dieser Punkt läßt bei mir bezüglich der HIT-Philosophie etwas Zweifel aufkommen. Könnte man HIT nicht folgendermassen zu einem Soft-HIT modifizieren: a) Eine Trainingseinheit dauert ca. 1/2 Stunde. b) Jede Übung ein Satz. Also kein Volumentraining. c) Jeder Satz 5-8 Wiederholungen d) Jede Wiederholung wird langsam ausgeführt (8 - 15 Sekunden). e) Jetzt der erste Unterschied zu HIT: Die letzten 2 Wiederholungen sind sehr schwer, aber es wäre noch eine einzige Wiederholung möglich, die man aber bewußt nicht ausführt. Dieser Reiz sollte reichen, um den Körper zum Muskelaufbau anzuregen. f) Zweiter Unterschied zu HIT, der wegen e) machbar ist: Es wird 5mal die Woche trainiert. 2er Split- Dann hat jeder Muskel 48 Stunden Zeit für die Superkompensation. In einer Trainingseinheit von den 5 wird Kraftausdauer für alle Muskelgruppen trainiert. Ich erwarte von Soft-HIT folgende Eigenschaft: Die Kraftsteigerung zwischen zwei Trainingseinheiten wird zwar geringer als bei HIT sein. Dadurch, dass aber viel häufiger trainiert werden kann, ist die wöchentliche Kraftsteigerung größer als bei HIT.

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Tam

Beiträge: 4
Aus: Hannover
Registriert: 22.07.2002

26.07.2002 16:32     Profil von Tam   Tam eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich will meinen Beitrag noch mal etwas prägnanter formulieren: Ein optimales Training zum Muskelaufbau hat folgendes Ziel: Der Muskelaufbau pro Zeiteinheit (z.B. Woche) soll maximiert werden. Der Muskelaufbau pro Woche ist gleich <Muskelaufbau pro Trainingseinheit> * <Anzahl Trainingseinheiten pro Woche> Natürlich wächst der Muskel zwischen den Trainingseinheiten. Aber Ihr wisst, was ich meine. HIT ist besonders gut in <Muskelaufbau pro Traingseinheit> aber schlecht in <Anzahl Trainingseinheiten pro Woche>. Daher mein Vorschlag zu Soft-HIT.

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TheRock

Beiträge: 2245
Aus: Alcatraz/SanFrancisco
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27.07.2002 00:19     Profil von TheRock   TheRock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hmmm, ist ansich schon ein Widerspruch in sich, denn HIT ist HIT und nichts anderes, denn es heißt ja High Intensity Training und nicht eben mal soft etc. und wenn du dir die Gedanken, die dahinter stecken (hinter HIT) ein wenig anschaust, dann kommst du darauf, dass ein soft HIT nicht so viel bringt wie ein echtes HIT (wobei HIT nicht wirken muss, aber dies phänomenal kann!) denn das Ziel ist es, dem Körper seinen "Bewegungsdrang" bzw. den Wunsch nach Bewegung einzuengen bzw. ihm dies zu verwehren, eben durch Widerstandstraining bis zur Erschöpfung, bzw. MV wodurch dem Körper signalisiert wird, zu schwach zu sein und vorsorgen zu müssen nur einmal so ganz oberflächlich, greets

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thom

Beiträge: 191
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27.07.2002 11:13     Profil von thom   thom eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
muss mich meim vorredner anschliessen. bewusst eine wh früher aufzuhören geht schlecht, da oft eine wh mehr drin steckt als man selbst für möglich hielt (ist jedenfals bei mir so). sollte dann keine wh mehr möglichsein, wird beim volumentraining ja aufgehört, wobei beim HIT das nachdrücken beginnt, was (gem. meinem wissenstand) dann den eigentlichen "wachstumsschub" auslöst. ich persönlich mache nun seit 2 wochen dardens sslow programm. da wird sechs mal prowoche trainiert, im 3er split. ich kann mich von training zu training bei min. 90% aller übungen steigern (entweder ein paar wh's mehr oder sogar mehr gewicht). trotz 2maliger belastung pro woche. so far mfg thom Ps: aber es ist gut dass sich leute gedanken über eine mögliche veränderung eines systems machen. denn nur so kommt der sport auch weiter.

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thom

Beiträge: 191
Aus: Schweiz
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27.07.2002 11:16     Profil von thom   thom eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
noch ein ps: ich habe vor ein paar monaten ein interview mit einem marathonläufer gelesen (sieger des letztjährigen Lononmarathon???). er meinte seit er krafttraining eingebaut hat, sei er in der lage seine spitzengeschw. länger zu halten. gut also dass du damit anfangen willst. viel glück!

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