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Author TUT ? Ein paar Fragen...
NewGuy

Beiträge: 88
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04.08.2002 19:03     Profil von NewGuy   NewGuy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also TUT steht ja für "Time under Tension", also die Zeitspanne, in der der Muskel unter Spannung (Gewicht) steht. Diese TUT ist beim HIT Training enorm wichtig, da man ja trotz der niedrigen Wdh-Anzahl mindestens einen TUT Wert von 40s, besser 60 s haben sollte.......hab ich das richtig verstanden ? Ein paar erläuternde Infos wären super .....:)

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Ivan Drago

Beiträge: 66
Aus: Jülich
Registriert: 22.01.2002

04.08.2002 22:45     Profil von Ivan Drago   Ivan Drago eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hier ein Text zur TUL(time under load) Belastungszeit - ein neuer Maßstab © Dr. M. Doug McGuff Eine Anregung von Terry Carter -------------------------------------------------------------------------------- Als ich zum ersten Mal Terry Carter traf, hatte ich keine Ahnung, welcher Zufall das war. Wir trafen uns an der SuperSlow-Tagung in 1997. Ich kam um dort zu sprechen und Erkundigungen einzuholen bevor ich mein eigenes Sportstudio öffnete. Terry bot mir seine Teilnahme an und war bereit den Großteil meiner Kunden persönlich zu trainieren, denn dafür ließ meine Arbeit als Notarzt mir wenig Zeit. Eine seiner wenigen Bedingungen für die Mitarbeit war, dass wir Stoppuhren benutzen sollten, um den Fortschritt der Kunden zu registrieren indem wir die Belastungszeit anstatt der Anzahl von Wiederholten notierten. Das schien mir eine seltsame Bedingung, aber er hatte dafür gute Gründe, wie wir in diesem Artikel noch sehen werden. Terry fand, dass die Zählung der Wiederholungen meistens sinnlos ist, denn sechs Wiederholungen mit 2 Sekunden positive und 4 Sekunden negative Phase belaufen sich zu 48 Sekunden Belastungszeit. Doch so einheitlich ist die Wiederholungsform selten und 6 Wiederholungen kann bei der nächsten Trainingseinheit eine völlig andere Belastungszeit ergeben. SuperSlow vereinheitlicht die Wiederholung, so dass die Führung eines Logbuchs bei Zählung von Wiederholungen genauer ist, doch eine einzelne Wiederholung dauert 20 Sekunden. Terry meinte, dass man 4 SuperSlow Wiederholungen in einer Trainingseinheit mit 92 Sekunden ausführen könnte und nächstes Mal würde die gleiche Anzahl 80 Sekunden betragen. Das könnte ein erstes Zeichen auf Übertraining sein, dieses würde aber dann unerkannt bleiben, da die fehlenden 12 Sekunden sich in der letzten Wiederholung verbergen. Terry hielt eine kürzere Maßeinheit für notwendig um den Trainingsumfang festzulegen. Er sagte, dass Wiederholungen für das Logbuch zu zählen sei das gleiche wie ein Haus in Kilometern zu messen. Terry wies auch darauf hin, dass die Belastungszeit die Kunden besser ermutigt als die Wiederholungszahl. Hat man 6 Wiederholungen in der einen Trainingseinheit geschafft, und 6 in der nächsten, sieht man keinen Fortschritt. Doch bei Aufzeichnung der Belastungszeit dauerte die Übung das erste Mal vielleicht 120 Sekunden und das zweite Mal 129 Sekunden. Das wäre ein echter Fortschritt und wirkt sehr ermutigend. Sind Sie kurz davor, die 6. Wiederholung zu schaffen und versagen dort, müssen Sie 5 hinschreiben obwohl Sie sehr wohl wissen, dass Ihnen niemand die dreiviertel der 6. Wiederholung anrechnet. Das treibt manchen Kunden zur Nachlässigkeit in der Form damit sie um jeden Preis die letzte Wiederholung schaffen. Belastungszeit ermutigt aber zu guter Form, denn jede Sekunde, die man aushält, wird mitgezählt. Niemand versucht, die Übung schneller zu machen oder mit der Form zu schummeln. Wir hören bei uns eher sowas wie "langsam... zieh dir die Zeit raus..." Terry's bemerkenswerteste Begründung für die Belastungszeit fand ich aber eine recht kühne Behauptung. Er meinte, eine zweckdienliche Zeit für jede Übung für jeden Kunden herausfinden zu können. Er meinte sogar, diese mit einer Genauigkeit von 10 Sekunden festnageln zu können und die Belastungszeit trotz ständiger leichter Erhöhung der Gewichte innerhalb dieses Fensters halten zu können. Das hörte sich zwar reizvoll an, ich fand es aber eher unwahrscheinlich. Wie unrecht ich hatte. Als wir anfingen, Kunden zu trainieren und Daten zu sammeln, entwickelte sich bald ein Muster. Sobald der Widerstand bei einer bestimmten Übung ein sinnvolles Maß erreicht hatte, blieb die aufgezeichnete Belastungszeit auffällig gleich. Das wurde deutlich, wenn bei einem bestimmten Kunden 1:43 Minuten bei 4 Trainingseinheiten nacheinander gemessen wurde. Mit der Zeit zeigte sich der Spielraum der Belastungszeit sich viel kleiner als 10 Sekunden, oft nur 1-3 Sekunden. Haben wir bei einer bestimmten Übung eine passende Belastungszeit gefunden, können wir die eine Trainingseinheit nach der anderen einfach die Gewichte erhöhen, und, siehe da, die Belastungszeit bleibt gleich. Hätten wir eine Wiederholungszahl benutzt, würde der Kunde oft 40-60 Sekunden mehr aushalten müssen bevor wir gewagt hätten, das Gewicht zu erhöhen. Bei Überprüfung der Literatur sieht man, warum die Festlegung auf einer Wiederholungszahl ungünstig ist. Arthur Jones und Dr. Ellington Darden erfanden eine Berechnung der geeigneten Wiederholungszahl indem sie 80% der Maximalkraft nahmen und damit so viele Wiederholungen wie möglich damit machten. Das wäre dann passende Wiederholungszahl plus oder minus diese Zahl mal 0.15. Das deckt sich mit meinen Beobachtungen (+/- 0.15 finde ich auch). Wenn ein Muskel unter bedeutende Belastung gerät, setzt er ständig neue motorische Einheiten ein (das sind Gruppen von Muskelfasern, die von einem und demselben Nerv gesteuert werden). Die motorischen Einheiten werden in einer bestimmten Reihenfolge eingesetzt. Im allgemeinen werden erst die langsamsten Fasern und zum Schluss die schnellsten eingesetzt. Schnell und langsam hat in diesem Zusammenhang nichts damit zu tun, wie schnell sie sich bewegen (ein häufiges Missverständnis), sondern damit, wie schnell sie ermüden. Der langsame Faser hat wohl weniger Kraft, aber er hält länger aus, der schnelle Faser hat eine hohe Kraft aber gibt schnell auf. Wenn man eine sinnvolle Belastung benutzt, werden die Fasern also in der Reihenfolge: am langsamsten, langsam, schnell, am schnellsten... eingesetzt, wobei jede Untergruppe eine ihr eigene Dauerkraft entwickelt. Das bedeutet, dass mit vernünftiger Belastung erfolgt das Versagen nach einer ziemlich gleich bleibenden Belastungszeit. Ich erinnere mich wie mein Bankdrücken bei 6 Wiederholungen fast 9 Monate hängen blieb. Ich verringerte sogar das Gewicht um 20 Pfund um die 8 Wiederholungen zu versuchen, aber blieb bei den 6 hängen. Es zeigte sich, dass meine ergiebigste Belastungszeit für die Übung 81 Sekunden ist, auf den Pfennig fast, jedes Mal. So lange die Belastungszeit um die 81 Sekunden liegt, erhöhe ich das Gewicht. Jetzt geht es mit dem Bankdrücken gut voran. Diese Belastungszeiten sind blind aufgezeichnet worden - wir schauen sie uns bei unseren Kunden nicht an bevor die Trainingseinheit beendet ist (jedes Gerät hat eine Stoppuhr dran). Wenn wir zurückgehen um zu sehen, was der Kunde gemacht hat, staunen wir oft, wenn wir sehen, dass ihre Belastungszeit auf der Sekunde die gleiche wie letztes Mal geblieben ist, obwohl wir 10 Pfund daraufgelegt haben. Wir meinen jetzt, dass das Doppel-Progessions-Verfahren (erhöhung von Wiederholungen und Gewichten) ein Missverständnis ist. Man sollte versuchen, eine Richtzeit herauszufinden für jede einzelne Übung und jeden einzelnen Trainierenden, und dann Single Progression machen. Das bedeutet, dass das Gewicht ständig erhöht wird unter Beibehaltung der gleichbleibenden Belastungszeit, die wiederum von dem Einsatz von motorischen Einheiten abhängig ist. Sobald Sie die Richtzeit gefunden haben, scheint die Single-Progression die schnellsten Ergebnisse zu liefern. Wir finden, dass mit ausreichender Erholung kann der Widerstand in erheblichen Sprüngen erhöht werden. Bei Männern 8-10 Pfund am Oberkörper und 14-20 Pfund in der Beinpresse. Bei Frauen ist der Fortschritt etwa die Hälfte. Bei jedem ist die Richtzeit von Übung zu Übung unterschiedlich. Meine sind wie folgt: Beinpresse 2:54-3:00, Brustdrücken 1:21-1:23, Latzüge 2:10-2:20, Nackendrücken 1:54-2:00. Terry hat allerdings um die 1:00 bei fast allen Übungen außer Latzügen, wo er eher bei 1:15 liegt. Das Auffinden der Richtzeit wird erleichtert, wenn man die Aufzeichnungen betrachtet, so dass die Zeiten von links nach rechts überschaut und verglichen werden können. Ich habe viele erzählen gehört, dass eine neue Richtspanne der Wiederholungszahl Ihnen zu neuem Fortschritt geholfen habe, und in einem neuen Artikel von Dr. Ellington Darden rät er zu Abwechslung in Wiederholungsgeschwindigkeit und Wiederholungszahl. Dieses wird als ein Vorgehen um "Immunität gegen Training" zu überwinden. Ich glaube allerdings, dass viele eine Verbesserung nur deshalb erleben, weil sie durch Versuche mit Zeiten und Geschwindigkeiten wahrscheinlich ihre Richtzeit begegnen. Warum nicht einfach bewusst nach der Richtzeit suchen und der Single-Progression eine Möglichkeit geben. Ich glaube, dass Sie angenehm überrascht werden.

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Noahit

Beiträge: 54
Aus: Koblenz
Registriert: 07.06.2002

20.08.2002 17:56     Profil von Noahit   Noahit eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Moment mal, das klingt interessant: Das Ziel soll es doch wohl sein, alle Muskelfasern unabhänig von ihrem Typ (Slow/Fast Twitch) gleichzeitig zum Versagen zu bringen. Gibt Sinn, wenn das stimmt, was ich aus anderer Quelle kenn: Neue Muskelfasern werden aus "Baby" Muskelfasern gebildet, die durch Belastung zum Wachstum angeregt werden. Das gelingt nur, wenn die anderen Fasern sie nach Ermüdung nicht mehr schützen können. Gibt Sinn deshalb, weil nicht gleichzeitiges, sozusagen in der Zeit verteiltes Versagen, zuviele Muskelfasern übriglässt, die die Babyfasern schützen können; sind aber alle Fasern gleichzeitig matt, stehen die Babyfasern quasi schutzlos da und ... müssen wachsen. Was auch Sinn gibt: Die unterschiedlichen ST/FT Verteilungen pro Muskel resultieren dann in unterschiedlichen optimalen TUT - wer viele starke schnellermüdende Fasern hat, wird/sollte wohl zu hohen Gewichten und kurzer TUT neigen. Irgendwo habe ich gelsen, daß Dorain Yates TUTs von 30sec empfiehlt... Im Training müßte man das alles daran merken, daß das optimale Gewicht bei optimaler TUT am Ende der Belastung viel stärker am Arm zerrt, als bei zu langer Belastungszeit oder zu kurzer. Hat damit schon mal jemand experimentiert? Sagt bescheid! Leute, Leute, wenn das alles stimmt, dann ist das ein gigantisches Argument für HIT. Da muß ich noch mehr drüber wissen... Noahit PS: Das führt natürlich auf direktem Wege wieder zur Frage des Muskelfasertests: Gefunden habe ich hier nur den 80% Test und den von Hannakuk beschrieben Differenztest, mit dem die o.g. optimale TUT eingegerenzt werden kann. Letzterer beruht wohl auf unterschiedlichen Regenerationszeiten der Muskelfasertypen, dazu fehlt mir aber das Wissen. PS2: Es werden wohl auch drei Fasertypen unterschieden: I, IIA, IIB, letztere sind die FT Typen. PS3: Neben der Ausreifung von Muskelfasern spielt beim BB wohl auch die Verdickung der vorhandenen Fasern eine Rolle. Macht die Suche nach einem Trainingsprinzip nicht gerade leichter.

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