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Author 1 Satz Prinzip-ICH WAGE ES
flodschi2000

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10.08.2002 14:22     Profil von flodschi2000   flodschi2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Liebe Leute! Ich habe wie schon geschrieben das Buskeis /Behrens Buch gelesen und auch schon danach trainiert. ich musste feststellen,dass eben intensitätstechniken nicht zu unterschätzen sind. Ich komme zwar nicht in so ein geschnaufe wie bei meinem vorigen HIT Programm,die Belastung ist anders,aber dennoch ermüdend. Nach meiner letzten einheit habe ich mich erstmal hinsetzten müssen weil mir schlecht war ich war käseweiss im Gesicht hatte Kopfweh-ich glaub ich habe wie ein kiffer nur 10 Minuten vor mich hingestarrt ehe ich mich aufs Rad traute. Auch der Appetit war nicht wirklich berauschend an jenem Tag und ich fühlte mich enorm schwach. Muskelkater verspühre ich lediglich in der Brust und wenn ich die muskelatur einsetze (Bsp heben),verspühre ich einenseltsamen schmerz im muskel-aber keinen Kater. Das Training umfasste mehr als 20 Sätze,TUT:30-60-normale Geschindigkeit-nach jedere WH führte ich 3 kleineTeilwdh bzw Endkontaktionen aus. Danach eine Minute Pause und das selbe nocheinmal mit reduziertem Gewicht. Da jenes aber anscheinend wirklich zuviel ist, habe ich überlegt das Proggi zu modifizieren. Training:Mo,Do.TUT 30-60/Intensitätstechnik::je 3Teilwdh (nach 1 regulären Wiederholung) bei Drück bzw Endkontraktionen bei Zugübungen-bis zum Versagen In folgender ReihenfolgePrioritätsprinzi p) 1S:neg.Bankdrücken alternierend mit Cabel Cross am Do 1S:Lat zug 1s:Frontdrücken am DO:Seitheben 1s:Biz kozentr.Curl 1s:Triz Cabelpushdown 1s:Reverse Butterfly 1s :Beinpresse 1s:Beincurls 1s:Hyperextensions-NICHT ZUM VERSAGEN 1s:Beinheben Hang 1:Seitl Bauchmuskeln auf der Schrägen. ------------------ Cardio 20 minuten P:130 -------------------- Ernährung-da ich nun immer fetter werde,werde ich versuchen mich an trainingsfreien Tagen einzuschränken-über Tag normal aber abends lediglich 2 Joghurts.(Nöm:0,1) Sagt mir bitte wenn ihr noch Verbesserungen wisst,oder Erfahrungen habt-vorallem bezgl.Übertraining bei ähnlichen Plänen. Noch zuz bemerken gilt dass dieses eine Hypertophiephase und KEINE maxkraftphase werden soll. Klingt vielleicht blöd-aber in 6 Wochen kommt mich ein nettes Mädchen aus Deutschland besuchen-und da will ich natürlich in Form sein (im wahrsten sinne des wortes) Also falls laut Euren Erfahrungen jener plan zu Übertraining oder gar Masseverlust und lediglich in kraftgewinn sich manifestiert dann bitte SAGEN! Falls nicht wird der plan so wie er ist durchgeführt und ihr bekommt in 6 Wochen Ergebnisse-vielleicht ist ja was dran an dem Prinzip-vorallem kommt es ja auf die intensität an und nicht auf das Volumen. lieben gruss

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peter_peter

Beiträge: 1795
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10.08.2002 14:55     Profil von peter_peter   peter_peter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:401a7f99cd]Klingt vielleicht blöd-aber in 6 Wochen kommt mich ein nettes Mädchen aus Deutschland besuchen-und da will ich natürlich in Form sein (im wahrsten sinne des wortes)[/quote:401a7f99cd] klingt überhaupt nicht blöd. das ist doch die schönste motivation :loveyes: :dreh: bevor ich zu dem plan was sage: die 20min cardio das ist immer nach dem training oder wie soll ich das verstehen.

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flodschi2000

Beiträge: 53
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10.08.2002 14:59     Profil von flodschi2000   flodschi2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Lieber Peter! Ja das Cardio findet immer nach der Krafteinheit statt bei einem Puls von 120-130 am Mo und Do,zugunsten,cool down, des Fett´burnings und Laktatabtransportes.

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Prayor

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10.08.2002 17:33     Profil von Prayor   Prayor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo flodschi2000! Ich trainiere auch nach dem 1 Satz Prinzip - naja aber etwas stark modifiziert. Und ich habe ziemlich gute Erfahrungen damit gesammelt. Übrigens solltest du bei deinem Trainingsplan einiges verändern da sonst nicht genug Muskeln stimuliert werden was bei nur einem Versagensatz sehr wichtig ist (na ja nach meinen Erfahrungen halt) . Der Trainingsplan sollte sich vor allem aus den meisten dieser Übungen zusammensetzen: KNIEBEUGEN(statt Beinpresse) – (und Kniebeugen weit bis mittelweit machen) KREUZHEBEN KLIMMZUG!!! statt Lat Zug DIPS (eng oder weit) KNIEBEUGE (front) (Gott immer diese Kniebeugen) (g) RUDERN im SITZEN ( 1x mit Latstange weit, 1x mit Dreieck) HAMMERCURL/LH CURL SCHRÄGBANKDRÜCKEN NACKENDRÜCKEN ÜBERZUG SEITHEBEN BANKDRÜCKEN (eng) TRIZEPSDRÜCKEN (im Liegen – SZ Stange) TRIZEPSDRÜCKEN (im Sitzen KH – mit 2 Händen eine KH drücken) VORGEBEUGTES LH RUDERN KLIMMZUG (revers – als Ersatz für LH Curls im Stehen) KRAFTUMSETZEN Natürlich kann man nicht alle dieser Übungen in einer Trainingswoche machen was auch sehr kontraproduktiv wäre – Ich hab hier also mal meinen aktuellen Trainingsplan als Anschauungsbeispiel (er hat nur 2 Tage Juhuuuuuu) ACHTUNG!!!: Bei Hypertrophiephase emphielt es sich bei den Übungen mindestens 2 Sätze zu machen wo steht „1-2 Sätze“. (Aber wo steht nur 1 Satz bleibt auch 1 Satz – sonst kommt man ins Übertraining) (Die Sätze sind alle bis zum Versagen gemeint) Zyklus 1: (1-2 Wochen) Mo: Bankdrücken (weit – Absenkpunkt variieren) „2-3 Sätze“ Seitheben (Hantel hinterm Hintern beginnend) „1 Satz“ Seitheben (Hantel seitlich) "1 Satz“ Frontdrücken (IM STEHEN – WICHTIG!!!) „1-2 Sätze“ Dips (weit oder eng) "1-2 Sätze“ Trizeps (irgendwas - revers wäre am besten) „1-2 Sätze“ Do oder Fr: Kniebeuge (weit!!!) „2-3 Sätze“ Kreuzheben „2 Sätze“ Klimmzug (Nacken) „1-2 Sätze“ Rudern (Maschine- Latstange weiter Griff und bis zu den Brustwarzen hochziehen – sehr effektiv für den oberen Rücken und hintere Schulter) „1 Satz“ Rudern (Maschinreieckgriff) „1 Satz“ Beinstrecker „ 1 Sätze“ Beinbeuger „ 1 Satz“ Waden „ 1-2 Sätze“ Bizeps (supiniert) „1-2 Sätze“ Zyklus 2: (1-2 Wochen) Mo: Schrägbankdrücken „2 Sätze“ Überzug „ 1-2 Sätze“ Nackendrücken (im stehen) „1-2 Sätze“ Seitheben front „1 Satz“ Reverse Butterfly „1 Satz“ Hammercurl „ 1-2 Sätze“ Klimmzug revers „1 Satz“ Fr: Lh Rudern Vorgebeugt „1 –2 Sätze“ Beinpresse schräg (weit) „1 Satz“ Kniebeuge (front) „1-2 Sätze“ Kreuzheben „ 1-2 Sätze“ Beinstrecker „ 1 Satz“ Beinbeuger „1 Satz“ Masch Rudern (Lat stange 1x revers bis Brustwarzen 1 x bis eher richtung Bauchgegend) Klimmzug Front "1 Satz" Trizeps strecken im Sitzen Bankdrücken eng oder mitteleng „1 – 2 Sätze“ (muss nicht bis zum Versagen sein) Butterfly Maschine (zum Durchbluten) „1 Satz“ (nur als kleines Zuckerl gedacht) Und zu guter Letzt: Beim Bankdrücken immer die Füsse fest am Boden – sonst wirkt das Trainingsprogram für die Brust nicht ganz so gut. Und bei den Bauchmuskelübungen nur Beinheben im liegen 1 Satz – Hängendes Beinheben 1 Satz – und 1 Satz Crunch (aber nicht mit zusatzgewichten – und muss nicht bis Muskelversagen sein – an beiden Trainingstagen) PS: Ich bin Anhänger der „Starke Beine (starker Arsch) (g), „Starke Schultern“ und Starker Rücken“ Fraktion – deswegen könnte es sein dass, die Brust zuwenig rankgenommen wird. Aber sie müsste trotzdem gut wachsen mit diesem Plan. (hoffe ich mal - ich kann mich selber nicht beklagen)

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flodschi2000

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10.08.2002 17:49     Profil von flodschi2000   flodschi2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Lieber Prayor! Herzlichen Dank für Deine lange und ausführliche und nette antwort=) Wie handhabst Du es mit den intensitätstechniken? Dein Plan ist aber meiner Meinung nach eine HD Variante,da Du ja bei weitem mehr als einen Satz pro Gruppe machst. Nach welcher TUT/Jadenz trainierst Du denn und welche Erfahrungen hast Du bisher mit Kraftsteigerung und masse genmcht bei jenem proggi. Das einzige Problem bei dem 1 Satz Prinzip sehe ich in der intensität-da es wirklich schwierig ist in einem Satz die volle zu entfalten, Desegen nehme ich eben auch die Intensitättechniken in Anspruch,damit ein Satz genügt-was passiert wenn ich 2 ausführe habe ich ja gemerkt (vorallem bei dem gesamtvolumen) liebe grüsse flodschi

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Prayor

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10.08.2002 22:05     Profil von Prayor   Prayor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Lieber Flodschi! Leider kenn ich fast keine Begriffe hier (das ist mir jetzt aber peinlich) TUT/Tadenz??? HD Variante? Naja ich versuch mal mein Trainingprinzip zu erklären: Meine „Intensitätstechnik“ wenn man sie so nennen kann ist einfach nur in erster Linie auf Verbundübungen zu setzen und diese müssen unbedingt mit freien Gewichten gemacht werden – Dadurch steigt ja die Hormonauschüttung (ich hab mal probiert ob ich die Hormonauschüttung auch erhöhen kann in dem ich einfach viele Körperpartien in einer Trainingseinheit mit Maschinen trainiere – aber damit hatte ich keine Erfolge) Bei Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Frontdrücken trainiere ich meistens immer im Bereich von 1-6 Wh. Bei den anderen Übungen sollten es ruhig mehr Wh’s sein aber nicht mehr als 10. (Bei Klimmzug zB sind aber 6 Wh auch gut – weniger Wh wären bei der Übung eher schlecht für die Gelenke gilt auch für andere Übungen ) Die Intensität kann man meiner Meinung nach ganz leicht in einem Satz voll entfalten – man muss nur im Bereich von 1-3 Wh trainieren. Vor allem auf 1 Wh trainieren ist sehr effektiv (klar spürt man keinen Muskelpump aber die Sache ist eine andere) Wenn du auf eine maximale Wh trainierst, konditionierst du deinen Körper dazu in dieser einen Phase alle möglichen Verfügbaren Muskelfasern zu aktivieren (ich hoff ich schreib keinen Blödsinn aber nach eigenen Erfahrungen bin ich davon definitiv überzeugt) (g). Und wenn du dann nach einer längern Phase dann wieder auf mehre Wh’s trainierst wird der Muskel schon voll aufgepumpt bei nur 1 einem Satz - und das schon meist nur beim Aufwärmen. Ich konditioniere also meinen Muskel dazu alle möglichen verfügbaren Muskelfasern in 1 nem Satz voll zu entfalten und nicht über einen Zeitraum von mehren Sätzen. (also ich glaubs irgendwie) (g). Außerdem sehe ich dass so, dass 1 Satz wirklich reicht – wenn er bis zum Versagen ist (vor allem bei 1-3 Wh) (bei Hypertrophie gehen beim mir 2 Versagensätze auch - ohne ins Übertraining zu kommen) Bei Kniebeugen und Kreuzheben stehen deshalb mehrere Versagensätze weil ich Kniebeugen und Kreuzheben fast nie bis zum Versagen machen kann nur knapp darunter – weil da würde immer noch die ein oder andere Wh gehen. Beim Bankdrücken sind deshalb auch mehrer Sätze weil ich eh sonst wenig Brust trainiere – und die Sätze stehen immer für einen anderen Absenkpunkt (einmal unterhalb der Brustwarzen und einmal zu den Schlüsselbeinfasern) Also meine meine Intensitätsgleichung lautet wie folgt (g): Freie Gewichte + 1-3 Wh + Grundübungen + 1 Versagensatz (Frontdrücken und Nackendrücken sind keine Grundübungen wenn sie nicht im Stehen gemacht werden – und zwar ab 6 Wh ohne Gürtel!!!!) Ich schreib dir zum Schluß noch meine Kraftsteigerungen (vorher noch ein paar Daten von mir): Ich bin (war) Hardgainer – he,he – Anfangsgewicht 48 kg – Massegewicht 75 kg – jetzt ca. um die 65 kg (da fühl ich mich supa mit). Leider bin ich auch bei der Kraft nicht grade von Gott gesegnet worden (g) Bankdrücken: Anfangs: 20 kg (Stange dürfte so 10-20 kg wiegen) 1 Wh Jetzt: 60 kg 1 Wh Kniebeugen: jetzt 80 kg (Stange 25-30kg) 2-3 Wh Kreuzheben: jetzt 60 kg 3-4 WH (kann leider die Hantel bei den Wh’s nicht auf den Boden stellen weil meine Körperproportionen das nicht zulassen und es im Studio keinen Olympichhantel mit den großen Scheiben gibt durch die man dann nicht von so einem niedrigen Ausganspunkt heben muss) Bei Kniebeugn und Kreuzheben weiß ich leider nimm mit wie viel ich angefangen habe. Wenn ich jetzt doch noch wenigistens wüsste wann ich mit dem Trainieren begonnen habe (o weh - Alzheimer!!!) (g) Naja auf jeden Fall habe ich diese Steigerungen in ca. 2 Jahren geschafft – und jetzt geht’s einfach nimma weiter beim Bankdrücken – aaaaaaaaah „Zu Hülf“ PS: Bin Natural - 19 Jahre alt (ähm jung) (g) und nehme kein Kreatin – nur Egg, Milk, Soja und Molkepulver. "Wer kennt Bankdrückgeheimnisse?????" - "Zu Hülf"

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MrC

Beiträge: 27
Aus: Regensburg
Registriert: 10.05.2002

11.08.2002 12:33     Profil von MrC   MrC eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi prayor 1-3 WH sind zwar gut geeignet um mehr kraft zu bekommen aber für ein hypertrophietraining auf jeden fall zu wenig, besser währen 6-10 WH TUT (die zeit wie lange ein satz dauert) 40-70 sec. zudem ist es nicht ganz ungefährlich bei einem 1-satz-training ohne aufwärmen eine maximalWH zu machen. zur hormonausschüttung hat man die besten ergebnisse bei abnehmenden sätzen. diese eignen sich auch hervorragend um die größte anzahl an muskelfasern zu stimulieren. um deine bankdrückergebnisse zu verbessern solltest du auch andere übungen in deinem training mit aufnehmen zb: kabelziehen, fliegende, auserdem darfst du deine trizeps und schultern nicht vernachlässigen. @ flodschi2000: an deiner stelle würd ich mit abnehmenden sätzen arbeiten um eine optimale muskelfaser-stimulation zu bekommen.

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