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Author Minimalisitischer HIT-Plan für Oberkörper
NewGuy

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29.09.2002 11:55     Profil von NewGuy   NewGuy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Vorgeschichte: Nachdem ich mich in letzter Zeit imma wieder dran erinnert habe, dass ich nach 10 Tagen Pause meinen grössten (einzigen ?) Zuwachs des Oberarmumfangns verzeichnen konnte und versucht habe, mir selbst einzugestehen, dass ich wohl ein Hardgainer bin, will ich nun einen Schritt weiter gehen...... Ich mach jetzt erstmal noch ne Woche Pause (insgesamt also 14 Tage), weil ich gemerkt habe, dass z.b. mein Bizeps nach einem verdammt intensiven Satz Conzentrations-Curl mit SupraMaximalem Gewicht nach einer Woche imma noch nich vollständig regeneriert bzw "superkompensiert" is, und dann möchte ich mit einem absoluten minimalistischem Traningsprogramm beginnen.....folgendes schwebte mit dabei vor: Klimmzüge mit 135 Grad Arm.-Rumpf-Winkel und Untergriff Dips Schulterheben Crunches am Kabelzug (praktisch als kleiner Bonus, damit der Trainingsplan nicht zu mickrig aussieht *g*) Bei allen Übungen ein Aufwärmsatz mit wenig Gewicht und dann ein Arbeitssatz bis zum Muskelversagen. Hintergedanken dabei: Durch diese Komplex-übungen belastet man so viele Muskelgruppen wie möglich mit maximal einem Satz. Würde ich z.b. noch isolierende Übungen wie z.b. Bizeps-Curls hinzufügen, wäre der Bizeps schon mit 2 Sätzen belastet....für Hardgainer wie mich, verdammt kontraproduktiv..... Wenn ihr andere Ideen für einen minimalistischen Trainingsplan habt, dann bitte her damit. Auch sonstige, produktive Kritik ist erwünscht :-)

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droemel

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29.09.2002 12:13     Profil von droemel   droemel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich fände folgende Übungen besser: Bankdrücken (ich würds mit KH machen) Rudern vorgebeugt Rudern aufrecht Da is auch alles dabei, und du kannst besser mit dem Gewicht variieren (Rudern vorgebeugt anstatt Klimmzüge). Gut, Bizeps ist nich soo belastet, aber schließlich ist der Bizeps auch ein kleiner Muskel. Was sonst noch für diese Übungen spricht: Die Rückenstrecker werden beansprucht (Rudern vorgebeugt), die Brust wird viel besser als bei Dips beansprucht (und die Brust ist ein sehr großer Muskel!), und Die Schultern+Nacken werden durch das aufrechte Rudern auch komplett beansprucht

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NewGuy

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29.09.2002 12:19     Profil von NewGuy   NewGuy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sorry, im Trainingsplan ist ein Fehler: Lat-Ziehen statt Klimmzüge @ Droemel: Weiss nich so recht.......von Rudern allg. halte ich nich so viel......is auch laut Studien nich so toll, was die Muskelaktivierung angeht...... aber Bankdrücken mit in den Plan zu nehmen, hab ich auch schon überlegtz...... wie wärs mit: Latziehen (mit 135 Grad Winkel Oberarm-Rumpf und Untergriff) Dips Bankdrücken (an der Multipresse mit Langhanteln) Schulterheben Crunches am Kabelzug oder soll ich jetzt das Schulterheben evtl. rausehmen, weil sonst die Schulterparite zu stark beansprucht wird ? ...any opinions ? ;)

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droemel

Beiträge: 708
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29.09.2002 13:12     Profil von droemel   droemel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich mag Rudern halt recht gern, aber wenn dus nicht magst, dann ist die verbesserte Version deines Planes recht gut, finde ich.

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Markus0082

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29.09.2002 13:21     Profil von Markus0082   Markus0082 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Find ich einen cleveren und mutigen Schritt mal 14 Tage Pause zwischen dem Training einzelner Muskeln zu machen.Werd ich demnächst auch ausprobieren, da 7 Tagen bei mir nur unter"Stoff"ausreichend sind. Ich denke aber du musst nicht unbedingt bei einem Satz bleiben, da die Pause ja mit 14 Tagen recht hoch ist-2 Sätze würden das Ergebnis z.B sicher nicht negativ beeinflussen. Ansonsten wünsch ich dir gutes gelingen Gruß Markus

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NewGuy

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29.09.2002 13:24     Profil von NewGuy   NewGuy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@markus0082: hast mich falsch verstanden: werd jetzt nur vor start des neuen trainingsplans 14 tage pause machen, um evtl. übertraining auszukurieren...... dann hab ich vor den plan 1x pro woche durchzuziehen........bin gespannt :) thx für die glückwünsche :)

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Markus0082

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29.09.2002 14:32     Profil von Markus0082   Markus0082 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Achso stimmt, mein Fehler.Dann versteh ich auch deine Sorge mit mehr als einem Satz pro Muskel... :engel:

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NewGuy

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07.10.2002 16:25     Profil von NewGuy   NewGuy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Habe heute das erste Mal meinen Mini-Plan durchgezogen (Flachbankdrücken, Latziehen, Dips, Schulterheben und Crunches). Mein Eindruck: Nach jeder Übung hatte ich definitv den Eindruck, einen "Reiz" gesetzt zu haben :-). Aber nach Ende des Trainings (ok, ich hab mir für die 5 Sätze auch 30Min Zeit gelassen *g*) war ich bei weitem nicht so fertig wie sonst immer, eigentlich war ich schon fast relaxed ;-) ..kein wunder, wenn man vorher 5 Monate lang 6-8 Übungen mit je 2 Sätzen bis zum Muskelversagen durchgeführt hat *g* Aber wie gesagt: Das gefühl, einen "Reiz" erzielt zu haben, war definitv da...nach ein paar Trainingseinheiten werd ich auch wissen, ob ich mich kontinuierlich steigern kann und in wie weit meine sonstigen sportlichen Aktivitäten (Ballsportarten) meine Regeneration negativ beeinflussen..... werde dann auch wieder posten...... Etwas noch: Das Bankdrücken und die Dips kommen sich bzw. mir wohl etwas in die Quere...........also bei den Dips, die ich als dritte Übung nach dem Flackbankdrücken und dem Latziehen durchgeführt hab, hatte ich ne Tut von 35s bei 4 wdh. .....da hab ich vor ein paar Monaten schon mal mehr geschafft......was meint ihr: kann ich die Reihenfolge der beiden übungen alle 2 / 4 Wochen umdrehen, also erst Dips und dann Bankdrücken, um da etwas Abwechslung zu schaffen......??

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lupus

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07.10.2002 18:06     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mach ma erstmal BD anstatt den Dips, und das Schulterheben, beansprucht die Schultern überhaupt nicht, sondern den Kappenmuskeln, es heißt nur so, weil man die Schultern hebt

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