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Triple_S

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Registriert: 29.11.2002

09.12.2002 18:22     Profil von Triple_S   Triple_S eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[color=violet:20ae535627][/color:20ae535627]Hallöle :winke: Hab jetzt mein Trainingsplan und Ernährungsplan aufgestellt. Wie ihr sicherlich mitbekommen habe (Thread "was meint Ihr") möchte ich in die Richtung von Anja Langer, Jennifer Worth usw. mich entwickeln. Mein Problem ist aber das ich 89 kg, bei 168 cm, wiege. Habe mal ein Ernähurngsplan und einen Trainingsplan aufgestellt und wollte mal fragen ob der o.k ist oder ob er noch Verbesserungswürdig ist. Kann jede Art von Kritik ertragen. Bin auch gerne bereit, dazuzulernen. Also ran an die Tasten und schreib was das Zeug hält. Bin froh um jede Antwort. Bin es leid, Fett zu sein :platz: . [u:20ae535627]Ernährungsplan[u]: Kalorienzahl / Tag = Gegenwertiges Körpergew. (89 kg) x 31 = 2759 kcal Kalorienzahl / Tag = 2759 kcal - 600 kcal = 2159 kcal 2159 kcal sind 100 % Ernährung davon 50 % Kohlehydrate 33 % Protein 17 % Fett [u]Mahlzeiten[u]: 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt (ca. alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit). [/u:20ae535627]Flüssigkeit[u]: 2 Liter Kräutertee auf der Arbeit 1 Liter Grünertee nach dem Training zu hause 1-1,5 Liter während dem Training [u]Trainingsplan[u]: Montag: Brust & Rücken, mit je 4 Übungen zu 3-4 sätzen mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen (dachte so an 20-25). Dienstag: Beine & Waden, mit je 4 bzw. 2 Übungen zu 3-4 sätzen mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen (dachte so an 30-35). Mittwoch: Sinning 1 Std. danach Bauch mit 3 Übungen zu 3-4 sätzen mit 10-25 Wiederholungen. Donnerstag: Schulter & Arme mit je 4 Übungen zu 3-4 sätzen mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen (dachte so an 20-25). Freitag: Kardio 1,5 Std. Samstag: Spining 1 Std. danach Bauch mit 3 Übungen zu 3-4 sätzen mit Gewicht und vielen Wiederholungen (dachte so an 20-25). So das is mein Plan. Was meint Ihr dazu? cu Triple_S

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sweety_xs2000

Beiträge: 44
Aus: Rheinland-Pfalz
Registriert: 21.11.2002

09.12.2002 20:17     Profil von sweety_xs2000   sweety_xs2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Triple Als erstes möchte ich Dir raten, daß Du nicht zu verbissen Deinem "Idealbild", wie z.B. Anja Langer nachrennst. Verbilder zu haben ist schön, hat wohl auch jeder, aber Du hast Dir da meines Erachtens Dein Ziel zu hoch gesteckt. Fang´ erstmal mit "kleineren" Vorbildern an. Nicht gleich eine Leistungssportlerin (aber ich glaube, daß hat Dir hier im Forum schon mal jemand gesagt) Das mit den 5-6 Mahlzeiten und mit den 4,5l Flüssigkeit ist schon mal klasse, wenn Du das auch wirklich so hinkriegst. Kann mich erinner, daß Du sagtest Du machst das auch schon eine zeitlang so (jetzt nich´ böse sein...!), aber warum wiegst Du dann immernoch 89kg? Dann machst Du doch wohl noch irgendetwas falsch oder vielleicht doch nich´ ganz so wie Du schreibst. Wie gsagt nicht böse sein, aber Du willst ja auch eine Verbesserung sehen oder? Als erstes würde ich an Deiner Stelle mal die Kalorien- und Fettzufuhr etwas drosseln. Also über 2ooo kcal zum Abnehmen is´ einfach too much. Schade, daß Du auch nicht geschrieben hast in welcher Form Du die KH,etc. zu Dir nimmst, welche Nahrungsmittel. Als zweites würde ich Dir empfehlen Dein Training zu erhöhen (und damit meine ich nicht die utopischen WH-Zahlen, besser sind für Dich bis zu 15 WH, aber mit mittleren Gewichten) Versuch Du einfach mal statt Deinen Körper nur 1mal die Woche zu trainieren, lieber 2mal. Da machst Du einfach das altbekannt 3Tage-Splitt-Training (z.B. 1.+4. Tag Brust/Bizep, 2.+5. Tag Rücken/Trizep, 3.+6. Tag Schultern/Beine) Bei einigen Sätzen würde ich Dir zusätzlich noch Supersätze empfehlen. Bauch + Po solltest Du jeden Tag dazunehmen (allerdings Übungen abwechseln!) Und ganz wichtig für Dich zum Abnehmen ist nach dem Training und am Besten noch (wenn Du die Möglichkeit hast) direkt nach dem Aufstehen-vor dem Frühstück, Cardio!!! Da würde ich an Deiner Stelle mal auf jeden Fall nach dem Training 1/2 bis 1 Std. auf´s Fahrrad (abwechselnd mit Stepper oder Walker) TÄGLICH!!! Was ich weniger gut finde ist Spinning, da Du dabei auf einen zu hohen Puls kommst. Und das einzige was dann dabei passiert ist, daß Du danach nur total ausgepowert und müde bist, aber Deinem Fettstoffwechsel hat´s nich´ wirklch viel gebracht. Wenn´s Dir allerdings Spaß macht kannst Du´s ruhig ab und zu mal machen, aber ich würde mich da lieber mehr auf´s Fahrrad mit niedrigem Widerstand konzentrieren. Und was is´ mit Sauna? Wenn Du´s verträgst würde ich da auch wenigstens 1mal die Woche rein gehen. Schadet nicht und kurbelt nochmal zusätzlich den Kreislauf an. Wichtig ist allerdings bei allem was Du machst und Dir vorgenommen hast, daß Du es auch 1oo% machst, sonst laß es lieber und "vera...." Dich nicht selbst. Wäre zu schade um Deine eigene Zeit und Energie!!! Viel Erfolg, man kann alles schaffen!!! Liebe Grüße P. :hippie:

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Audibabe

Beiträge: 451
Aus: Stade
Registriert: 28.06.2002

10.12.2002 10:20     Profil von Audibabe   Audibabe eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
da stimme ich sweety zu... die kcal pro tag sind viel zu hoch! wie kommst du auf 31???? bei einer diät sollte die zahl zwischen 22 und 25 liegen! je nachdem, ob du schnell zunimmst oder nicht! wenn du schnell zunimmst, dann halte dich an die 22. 22x89=1958!!! das sind unter 2000kcal und damit wirst du gut fahren. senke den KH gehalt und experimentier ein wenig mit dem fett...

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klingonin

Beiträge: 1414
Aus: Kronos
Registriert: 24.09.2000

10.12.2002 12:29     Profil von klingonin   klingonin eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also wenn ich 2000 kcal essen würde, würde ich die 90 kg überschreiten...

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Audibabe

Beiträge: 451
Aus: Stade
Registriert: 28.06.2002

10.12.2002 12:36     Profil von Audibabe   Audibabe eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@klingi: echt?! wieviel nimmst du denn pro tag zu dir???

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Triple_S

Beiträge: 38
Aus: aus de Pfalz
Registriert: 29.11.2002

10.12.2002 12:38     Profil von Triple_S   Triple_S eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Habe die Berechnung uns dem Muscle & Fitness Heft. Die angaben scheinen ja dann, auf net alle Leute zu treffen. Werd mal die kcal auf 1500 senken. Durch welche Nahrung nehmt ihr eigenlich euer KH, Protein und Fett auf. Was ißt ihr so über den Tag, wenn ihr Diät macht? cu Triple_S

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Lorenz

Beiträge: 6
Aus: Zürich CH
Registriert: 09.12.2002

11.12.2002 08:57     Profil von Lorenz   Lorenz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Würde die Kcal nicht zu schnell senken immer in etwa 300 Kcal bis 500 cal Schritten, würde als Frau zuerst auf 1700 Kcal gehen. falls du gute Pläne suchst dann schau mal unter www.brigitte.de, ich glaub die haben da welche. Kohlenhydrate: wie schon oft gesagt sollte man solche mit niedrigen Glyx bevorzugen (Vollkornprodute, Gemüse,Früchte, Hülsenfrüchte, Vollreis, Haferflocken etc.... ) Fett: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Nüsse, Fische, kerne und Samen etc.. Eiweisse: Pouletbrust, Pute, Tofu, Yougur, Quark, Fisch(mager), Meeresfrüchte , Hüttenkäse,Eier (Eiweiss), Magermilch, Eiweisspulver Wichtig: Ich würde unbedingt bei der Diät auf eine extra hohe Eiweiss-Anteil achten. wenig fett und gemässigt KH (die richtigen). der trick dahinter ist : eiweiss braucht mehr energie zum verbrennen und regt leicht die thermogenese an, und EW pur Haben immer einen enorm tiefen Glycämischen Index. Ausserdem bewahren sie davor das man zuviel Muskeln verbrennt, und man hat dann auch kaum hunger.. versuche so jeden Tag so ca 45min Sport oder ähnliches zu treiben wie wandern etc. du solltest mindestens 2x die Woche ein wenig Krafttraining machen (mehr ist auch nicht schlecht) 15 WH klingen vernünftig, oder Aerobic wie Bodypump etc. , Damit du nicht zuviel muskelmasse verbrennst. Denke daran das nur etwa 0.5-1Kg im Maximum bei streger Diät realistisch sind, und richte deine Diät längerfristig ein um dein Ziel zu erreichen. Hoffe dir geholfen zu haben Viel Erfolg beim abnehmen !! Gruss Lorenz :winke:

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klingonin

Beiträge: 1414
Aus: Kronos
Registriert: 24.09.2000

11.12.2002 12:12     Profil von klingonin   klingonin eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Audibabe das sag ich hier nicht. Ich will nicht mit dem schlechten Beispiel meines ruinierten Stoffwechsels vorangehen. @Lorenzo da muss ich dir widersprechen. Man sollte zu Beginn einer Diät einen grösseren Sprung machen (500 wär ok) damit der Stoffwechsel sich nicht durch kleiner Massnahmen (z.B. Senkung der Körpertempertur) sofort darauf einstellen kann. Gruss, klingonin

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