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Author Anfängertipps!
c.alborn

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02.03.2003 13:43     Profil von c.alborn   c.alborn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Ich habe mir für das neue Jahr das Ziel gesetzt Muskelaufzubauen! Ich gehe dreimal die Woche ins Fitnessstudio und habe ein Trainingsplan von einem Fitnesstrainer bekommen! Meine Frage ist nun, reicht das? Muss ich irgendwelche Präperate einnehmen, um mehr Muskeln zu bekommen? Wie lange dauert es bis ich etwas sehe? Ich arbeite zur Zeit mit 20-25 kg, was wahrscheinlich für die meisten total lächerlich hier ist. :oje: Ich bin 1,73cm groß und wiege 62kg und habe 26% Körperfett. Mein eigentlicher Wunsch ist es nur den Oberkörper schön zu formen, damit man die wohlgeformten Muskeln erkennen kann! Ich trainiere seit Mitte Januar regelmäßig! Welche Tipps könnt ihr mir geben! Danke Euch schonmal im voraus! Carina

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INTENSITY

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03.03.2003 10:48     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
1. Wäre es interessant den Trainingsplan zu sehen, ich fürchte es ist einer dieser Pläne " Streng dich nur ja nicht an, damit du nur ja keinen Erfolg hast, mit so 3 Sätzen a 15 WH pro Muskelgruppe. 2. Um Muskeln aufzubauen, musst du hart trainieren, d.h. deine Grenzen immer weiter hinausschieben - werden die Muskelfasern nicht zerstört, können keine neuen, stärkeren nachwachsen, so einfach ist das, und das erreicht man nicht mit der leider immer wieder von Trainern für Damen verordneten "Schwangerschaftsgymnastik". 3. Nur den Oberkörper zu trainieren ist Schwachsinn, da der Körper eine Einheit ist und gerade die Ganzkörperübungen wie z.B. Kniebeugen am allermeisten bringen - das Herumspielen an der Geräten ist zwar recht lustig, bringt dir aber außer dem Unterhaltungswert rein gar nichts. 4. Such dir einen Trainingspartner, der selber hart trainiert und Ahnung vom Training hat und vereinbare mit ihm, dass er dich bei jedem Training schinden soll oder einen wirklich guten Personal Trainer - damit ersparst du dir jahrelanges frustriertes herumhängen, weil nichts weitergeht. 5. Supplemente kannst du vorerst mal vergessen, viel wichtiger ist die richtige Ernährung. 6. Aerobes Training ist zwar lustig und der Unterhaltungswert mag recht hoch sein, für das Formen eines athletischen Körpers aber eher ineffektiv. 7. Die Angst ein "Muskelpaket" zu werden ist absolut unbegründet, dass geht nur mit exzessivem Einsatz von anabolden Steroiden. 8. Hab ich was vergessen - Ach ja, bei deinen Werten, musst du erst mal Masse aufbauen, denn wenn du jetzt gleich mit dem Fettabbau beginnst und auf etwa 10% runterwillst, dann bleiben da knappe 50kg übrig, was bei deiner Größe schon recht mager aussieht. Aber innerhalb eines Jahres sollte es möglich sein, dass du etwa 3-4kg Masse aufbauen kannst(das ist der Anfängerbonus, später geht das dann nicht mehr) und mit etwa 53-54kg und einem KF von 10% sollte das was du dir vorstellst schon zu sehen sein. Zusammenfassung: Gute Ernährung - Hartes Ganzkörpertraining = Erfolg! Hüte dich vor Leuten, die von "Damentraining" reden, die haben entweder keine Ahnung oder Minderwertigkeitskomplexe. Entschuldige meine Emotionen, aber ich erlebe es jeden Tag, wie hochmotiviert Damen ins Studion kommen und dann nach drei Monaten aufgeben, weil außer einem Zuwachs an Fettmasse auch wenn das Gewicht runtergeht nichts passiert ist. Gruß

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HeinzSchweid

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03.03.2003 16:14     Profil von HeinzSchweid   HeinzSchweid eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ INTENSITY, ich stimme dir absolut bei deinen ausführngen zu, nur bei punkt 2 habe ich eine frage, weil mir das total neu wäre, aber war das dein ersnt von wegen, dass die muskelfasern zerstört und neue stärkere nachwachsen???ich bin kein mediziner und habe diesbezüglich auch noch nicht in einschlägiger literatur nachgeschaut, aber mein wissensstand war der, dass die muskelfasern nicht zerstört, sondern durhc ständige und möglichst heftige reize einfach dicker werden. wenn ich hier falsch liege, dann lasse ich mich gerne belehren. [quote="INTENSITY"] 2. Um Muskeln aufzubauen, musst du hart trainieren, d.h. deine Grenzen immer weiter hinausschieben - werden die Muskelfasern nicht zerstört, können keine neuen, stärkeren nachwachsen,

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INTENSITY

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03.03.2003 16:20     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Da unterliegst du leider einem Irrtum. Muskelfasern können nicht dicker werden, sondern nur die neuen, die nachwachsen werden dicker und stärker. Gruß

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Virgi

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10.03.2003 19:13     Profil von Virgi   Virgi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
:winke: Hallöle, erstmal herzlichen Glückwunsch & willkommen in der Welt der Fitnessfans. Stimme den Ansichten derer, die dir zuletzt gepostet haben voll und ganz zu :daumen: . Ich trainiere seit knapp 2 Jahren an den Geräten, Hanteln... mein Ziel ist es irgendwann die Fitnessklasse zu erreichen, wird noch sehr lang dauern, aber ich zieh das durch. Hab schon immer Sport in irgendeiner Form gemacht, aber war ziemlich dick. 73 kg bei 1,70m und Körperfett, oh oh, 37 %. Mindlerweile hat sich einiges getan. Bin immernoch, wie sollte es anders sein :zunge: 1,70 m groß, wieg 60kg bei einem körperfettanteil von 24%. Der Unterschied klingt nicht wirklich groß, aber glaub mir er ist gewaltig. Deine Trainer haben dir zum Einstieg erstmal einen wahrscheinlich ziemlich humanen Trainingsplan gegeben. So einen hatte ich auch erst. Am Anfang ist der bestimmt okay, um sich an alles zu gewöhnen. Wie du schon selbst gesagt hast, willst du Muskeln aufbauen, das ist sicher der richtige Weg (aber lieber Ganzkörper, nicht nur Oberk.), denn mehr Muskeln umso weniger Fett. Bei mir persönlich hat bis jetzt eine Kombination aus Gerätetraining 3x pro Woche (Mo: Brust, Bizeps, TRizeps, Di: Beine, SChultern, Fr: Rücken, Trizeps) + anschließendes 20minütiges Intervalltraining auf Laufband oä. und an den anderen Tagen Ausdauertraining bei 60-70% der max.Herzfrequenz (1-2 Stunden) das meiste gebracht.Ich hab mich immer geniert wenn ich typische "Männerübungen" :rotwerd: machen sollte. Aber mittlerweile bin ich echt froh, dass ich z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelbankdrücken ... mache, denn das bringt finde ich am meisten. Mit der wdh-zahl ist das so ne Sache. Ich mache 6-8 Wiederholungen bei den Grundübungen mit schwerem Gewicht (seh danach jedes Mal aus wie ne Tomate aber egal) und anschließend zur Definition Isolationsübungen mit 15-20 Wdh. Natürlich muss die Ernährung auch die Ernährung stimmen, ein Ernährungstagebuch in der Anfangszeit macht sich gut zur Kontrolle. KAnnst mir ja posten, ob`s was bringt. :) Tschaui Virgi

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INTENSITY

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10.03.2003 19:39     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Klingt nicht schlecht, was du tust und was du damit erreicht hast. Vor allem stimmt bei dir die Einstellung. Auch die Kombination von verschiedenen WH-Bereichen ist gut gewählt, da einfach mehr Muskelfasern aktiviert werden. Worüber du vielleicht nachdenken solltest, ist das Intervalltraining nach dem Krafttraining, dadurch störst du deinen Körper in der Regeneration, besser wäre es, das nur an trainingsfreien Tagen zu machen. Weiter so ! Ach ja und übrigens ist zwischen 37% und 24% schon ein recht sichtbarer Unterschied!! Gruß

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Virgi

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10.03.2003 20:26     Profil von Virgi   Virgi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
1000 Dank. Könntest recht haben mit dem anschließenden Intervalltraining. Ich hab nur immer die Befürchtung, dass ich meine Beine dann zu wenig trainiere und fördere (lieg ich da richtig deiner meinung nacH???), denn ich trainiere Beine 1x die Woche ziemlich schwer, brauch die Regenerationszeit aber wegen meinem Beinbeuger, der brauch immer ziemlich lang bis der wieder fit ist. Deswegen dacht ich, ich mach an den Tagen an denen ich "Nur" den Oberkörper trainiere lieber noch bissl Intervall um den Stoffwechsel ... anzukurbeln und die Beine bissl zu bewegen. Freu mich über Antwort. Virgi

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INTENSITY

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10.03.2003 20:45     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wenn du die Beine wirklich hart trainierst und mit hart meine ich hart! , dann brauchst du ohnehin die Woche Regeneration. Auch an den Orberkörpertagen, würde ich es eher lassen und darauf achten, dass du sofort nach dem Training Einfachzucker zuführst und dann innerhalb der nächsten halben bis Stunde komplexe KH und Protein. Probiers einfach mal aus und schau was passiert! Gruß

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Virgi

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10.03.2003 21:41     Profil von Virgi   Virgi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Okay, ich werd es mal versuchen. Ich hab mal noch ne Frage: Ich hab durchs Tennistraining (spiel in ner Mannschaft) und vernachlässigtes Training verkürzte Sehnen.. deshalb lege ich, wenn ich Kniebeuge mache mit der Langhantel kleine Gewichtsscheiben unter den Hinterfuss, damit ich tiefer runterkomme, ist das eigentlich okay? vIRGI

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INTENSITY

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10.03.2003 22:36     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das ist ganz schlecht! 1. Ruinierst du dir deine Knie 2. Stimmt offensichtlich deine Beinstellung bei der Kniebeuge nicht. Stell dich bequem hin und versuche dich ohne Gewicht hinzuhocken, wenn du eine Stellung gefunden hast, bei der du dein Gewicht auf den Fersen hast und die Knie nicht über die Zehenspitzenhinausragen, dann hast du die richtige Beinstellung gefunden - dazu kann es uU notwendig sein, dass du relativ breit stehst. Gruß

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Virgi

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11.03.2003 09:05     Profil von Virgi   Virgi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi ! Hab ich mir schon gedacht, dass das wahrscheinlich nicht so sinnvoll ist, aber mein Problem ist wirklich, dass ich nicht mal annähernd in die Hocke gehen kann ohne das mein Fuss hinten abhebt. Wenn ich dann noch ne Langhantel dazu nehme wird`s noch blöder, denn entweder ich komme nur minimal runter, so dass es überhaupt noch nichts bringt oder ich versuch weiter runter zu kommen und kippe fast nach hinten weg, so merk ich aber allerrecht nichts im Po... weil ich nur damit beschäftigt bin das Gleichgewicht zu halten, mein Rücken/Schultern verkrampfen und das war`s... mir hat mal jemand gesagt, ich solle es doch mal mit Kniebeuge am Kabel versuchen (als Gegengewicht quasi), da kommt man echt weit runter, das stimmt schon, ob was bringt? Was denkste? Virgi :ratlos:

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INTENSITY

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11.03.2003 09:17     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nimm dir irgendetwas niedriges einen schemel, niedrigen hocker und versuche dich dann ganz langsam nach hinten draufzusetzen, du wirst sehen es geht, du musst nur den po hinausstrecken und nach oben schauen. Fang ohne Gewicht an, dann nur mit der Stange und immer weiter.....du wirst sehen es geht. Gruß

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Virgi

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11.03.2003 09:59     Profil von Virgi   Virgi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Okay. Danke. Ne ganz andere Frage. Wenn ich so weitertrainiere wie bisher (ohne das anschließende INtervalltarining), was schätzt du wie lange ich brauchen werde bis ich so 15 % Körperfett habe, vorrausgesetzt Ernährung ... stimmt. Hast du irgendwelche Erfahrungswerte?

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INTENSITY

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11.03.2003 11:24     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei optimiertem Training und entsprechender Diät ca 1%KF pro Woche möglich - aber das ist sehr schwierig und nicht mit ein paar Tipps abgetan. LG

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c.alborn

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11.03.2003 11:41     Profil von c.alborn   c.alborn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus. 20 min Fahrradfahren (Warm up) 15 x 4 Wiederholungen Bauchübungen 20 kg Rückenmuskulatur 12 x 2 Wiederholungen 25 kg Oberarme 12 x 2 Wiederholungen 20 kg Bankdrücken 12 x 2 Wiederholungen 20 kg Beine 12 x 4 Wiederholungen 15 min Laufen Was soll ich noch verbessern?Ist der Trainingsplan in Ordnung? Wann werde ich etwas merken bzw. sehen? Ich wiederhole das 2 bis 3mal in der Woche!

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Virgi

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11.03.2003 15:28     Profil von Virgi   Virgi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Welche Übungen machst du denn genau? Kann mir unter deinen Angaben nicht wirklich viel vorstellen. Virgi

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c.alborn

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11.03.2003 15:53     Profil von c.alborn   c.alborn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also, ich fahre erstmal normal Fahrrad, anschließend mache ich 15 x 2 Wiederholung normale Situps für die vorderen Bauchmuskeln, dann 15 x 2 Wiederholung seitliche Situps für die seitlichen Bauchmuskeln. 12 x 2 Wiederholungen mit 25kg Late Zug hinterm Kopf. 12 x 2 Wiederholungen mit 20 kg die Arme angewinkelt und die Gewichte an den Unterarmen nach hinten schieben. 12 x 4 Wiederholungen mit 20kg die Beine auseinander und zusammen schieben. 12 x 2 Wiederholungen mit 20 kg normal Bankdrücken! Zum Schluss normal 15 min. laufen auf dem Laufband! Sorry, dass ich euch die Fachbegriffe nicht nennen kann. Bin halt noch ein Anfänger! :help: Carina

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INTENSITY

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11.03.2003 18:19     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das ist kein Trainingsplan, sondern eine Frechheit! Ich weiß nicht, wo ich da anfangen soll, aber das ist wirklich nur Zeitverschwendung. Der Trainer, der dir das gegeben hat, hat entweder null Ahnung von irgendwas oder ist selber Studiobesitzer und will seine Kunden nur ja nicht durch zuviel Anstrengung vergraulen. Ein Richtwert: Nach einem halben Jahr mußt du längstens in der Lage sein, mit deinem Körpergewicht (zusätzlich natürlich) Kniebeugen machen können. Wenn dein Trainer dir sagt, dass das nicht möglich ist, dann sag ihm ruhig, dass er keine Ahnung von seinem Beruf hat und such dir ein anderes Studion, wo du jemand kompetenten findest !

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c.alborn

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11.03.2003 19:53     Profil von c.alborn   c.alborn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was soll ich denn tun?Ich habe gesagt, das ich Muskelaufbau betreiben möchte!Das ich mehr Abzeignungen auf den Oberarmen und Beinen haben möchte. Hier in diesem Kaff gibt es nur das eine Studio!Ich fahre doch nicht extra nach Dortmund 30 km deswegen!Nee, das rentiert sich nicht!

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INTENSITY

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11.03.2003 20:08     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...bleibt dir nichts anderes übrig, als die Sache selbst in die Hand zu nehmen. 1. Such dir einen Trainingspartner, je stärker, je besser und erkläre ihm was du vorhast. Wenn er dir was von Damentraining erzählen will, vergiss ihn, wenn er bereit ist dich zu schinden, dann ist er/sie der richtige. 2. Besorg dir Literatur über Bodybuilding und lese und lerne, aber keine BB-Zeitschriften, da steht nur Müll drin. 3. Fange mit einem Ganzkörperprogramm an z.B. Frontdrücken mit der Langhantel Bankdrücken Latziehen eng zur Brust (in den Nacken ist ganz schlecht) Kniebeugen Crunches und/oder Situps 1 Aufwärmsatz und einen Satz, wo du das Gewicht wählst, dass du 12 WH gerade noch/nicht mehr schaffst. Immer wenn du die 12 WH geschafft hast, erhöhe um 2,5kg bis du es wieder schaffst und so weiter. Anfangs 3x pro Woche, wenn du merkst, dass du dich nicht mehr erholst auf 2x pro Woche zurückgehen. Achte auf die Ernährung: 5 Mahlzeiten am Tag , Kohlehydrate nur bei den ersten drei, dann nur mehr Eiweiß und (wenig) Fett Das sollte schon mal für den Anfang reichen. Wenn du das durchziehst und auf die richtige Übungsausführung achtest, wirst du recht bald merken, dass dein Körper sich verändert und du wirst sehr bald, sehr viel stärker als jetzt sein.

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hellsmurf

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11.03.2003 21:11     Profil von hellsmurf   hellsmurf eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mhh trainingsplan ist wirklich eine frechheit 1. aufwärmen: intensiv(eres) radfahren: 5 min danach solltest du warm sein... etwas schwitzen... und puls sollte oben sein.... 2. auflockerübungen: armkreisen vor/rückwärts, rump twist, kicks, arm crossing, high knees, butt kicks.... 3. training beim training max 1h trainieren... besser 30-45 min.(viel besser) intesiv trainieren(viel gewicht) grundübungen bevorzugen...(bankdrücken, klimmzüge, kniebeugen, usw.) übungen über den kompletten bewegungsablauf vollführen (vorsicht beim durchstrecken! nur bei aufwärmsetzen!) 4. nacher gleich was süßes konsumieren(am besten wasser mit honig drinnen-3EL honig) und danach essen.... auf die ernährung achten!!! aber intens. hat schon viel erzählt... ich hör mal auf... cya

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Trantor

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11.03.2003 22:56     Profil von Trantor   Trantor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:340a4aea53="INTENSITY"]Da unterliegst du leider einem Irrtum. Muskelfasern können nicht dicker werden, sondern nur die neuen, die nachwachsen werden dicker und stärker. Gruß[/quote:340a4aea53] das halte ich für einen ganz grossen Irrtum. Wenn Muskelfasern nicht wachsen können, warum spricht man dann vom "Hypertrophietraining" ? Denk nochmal drüber nach. Hyperplasietraining, (nämlich das Entstehen neuer Muskelzellen) ist meines Wissens nach (leider) immer noch nicht erfunden worden....

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INTENSITY

Beiträge: 246
Aus: Fischamend A
Registriert: 03.05.2002

12.03.2003 06:58     Profil von INTENSITY   INTENSITY eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hypertrophie: Es ist die Vergrößerung des Muskels gemeint, das geschieht, wenn schwächere Muskelfasern durch stärkere ersetzt werden! Hyperplasie: Ist die Neubildung von Muskelfasern - Unterschied klar?

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pik

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13.03.2003 15:07     Profil von pik   pik eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich dachte immer man unterscheidet zwischen typ1 und typ2 muskelfasern. typ 1 sind die ausdauernden typ 2 sind die wenig ausdauernden die aber fürs muskeltraining gebraucht werden. und diese können sich auch verdicken (hypertrophie), natürlich nur unter bestimmten vorraussetzungen. dadurch wird der energieverbrauch für zukünftige belastungen gesenkt. [quote:398ab7ee51] Es gibt zwei Arten des Muskelwachstums: Hypertrophie oder Hyperplasie. Hypertrophie ist eine Vergrößerung der Muskelfasern, während Hyperplasie eine Vermehrung von Muskelfasern darstellt. Hyperplasie wurde mehrfach in Tierversuchen dokumentiert und es wird davon ausgegangen, dass es beim menschlichen Muskelwachstum eine untergeordnete Rolle spielt. Wenn es überhaupt beim Menschen auftritt, dann kann es höchstwahrscheinlich durch schwere exzentrische Bewegungen und sehr langsame Bewegungsabläufe hervorgerufen werden.[/quote:398ab7ee51] mfg pik

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low4flow

Beiträge: 26
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20.05.2003 00:15     Profil von low4flow   low4flow eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi C.Alborn, wie die anderen schon sagen, ist dein Plan nicht wirklich der Bringer. Wie lange sollst du das denn so machen? Ich meine, für ein paar Wochen zur Eingewöhnung ist das vielleicht akzeptabel - so zwei Wochen höchstens ;-) Also ich wohne in Unna, so weit ist das doch nicht von Fröndenberg. In der Stadt hier hat ein neues Studio eröffnet, namens Freestyle. Ein wirklich guter Laden und einige Trainer dort können dir definitv helfen. Trotzdem kannst du dir natürlich deinen eigenen Plan machen und dein Ding dort durchziehen, gute Beispiele dafür haben die anderen ja schon erwähnt. Allerdings brauchst du meiner meinung nach jemanden, der dich zu Beginn etwas kontrolliert, damit alles richtig läuft. Nur ist dies zu bezweifeln, wenn dein Trainer so gut ist wie sein Plan.

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no.future

Beiträge: 37
Aus: Neuruppin
Registriert: 29.04.2003

20.05.2003 00:37     Profil von no.future   no.future eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:56d4407287="INTENSITY"]2. Um Muskeln aufzubauen, musst du hart trainieren, d.h. deine Grenzen immer weiter hinausschieben - werden die Muskelfasern nicht zerstört, können keine neuen, stärkeren nachwachsen, [/quote:56d4407287] Was stimmt den nun .. das ist mir komplett neu ... und auch irgendwie seltsam... kann hier jmd. mal Klarheit schaffen ? Kann man das nicht nach lesen ... :) ? irgendwo ... achja eine Frage wenn man nur max 1 Stunde trainieren soll wieviel Geräte schafft man dann nur (wie lange Pausen zwischen den Sätzen?) weil ich bin da ordentlich drüber *mita Zeit*

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Red Sue

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20.05.2003 14:26     Profil von Red Sue   Red Sue eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, trainiere auch seit Anfang Januar. 4 Wochen Ganzkörpertrainig, seit Feb 5er Split (Mo Rücken, Die Brust, Mi Beine, Do Schulter, Fr Arme, 1 - 2 x Bauch hart Tag nach Lust, Sa u. So frei). In meinem Studio sind fast nur Männer, so daß ich immer einen Partner für die letzten beiden Sätze habe. Abgenommen hab ich erfreulicherweise kaum, von 56 auf 53 kg, aber Kf Caliper von 23 % auf 11 % und das sieht man ordentlich. Gruß Red Sue P.S. Mache zur Zeit kein Cardio, will die Muskeln ja nicht beim wachsen stören...

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Red Sue

Beiträge: 62
Aus: Kreuzau
Registriert: 28.03.2003

20.05.2003 14:37     Profil von Red Sue   Red Sue eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nochmal, mein Computer hat eben die 2. Seite nicht angezeigt, erst nach dem Senden... naja... @ c. alborn Halte Dich an die Vorschläge von Intensity und such wenn möglich ein neues Studio, wo man als Frau nicht vera... wird und einen Trainingspartner. Ich garantiere Dir, dann siehst Du in 3 Mon einen Unterschied! Gruß Red Sue

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