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Author Buch: High-Intensity Training the Mike Mentzer Way
Hardgainer2

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06.03.2003 11:31     Profil von Hardgainer2   Hardgainer2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hat jemand schon das neue Buch von Mike Mentzer und John Little gelesen ? Bin am überlegen, ob ich mir entweder dieses oder das alte Heavy Duty mit Heavy Duty Journal kaufen soll. Kenn jemand vieleicht alle drei Bücher und kann mir eine Empfehlung geben ?

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Milchknilch

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06.03.2003 11:58     Profil von Milchknilch   Milchknilch eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich rate dir, falls du gut Englisch kannst, mal auf http://www.i-a-r-t.com/articles/articles.html zu gehen und dir die pdf-Datei "semer servus (why strength doesn't equal mass)" runterzuladen und zu lesen. Dadurch wirst du lernen das hinter Großmeister Menzter's superlogischer Retorik einige Fehler liegen und du sparst dir ne Menge Zeit und Geld.

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stumpff

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09.03.2003 12:13     Profil von stumpff   stumpff eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi milchknilch, du meinst das hinter der retorik fehler liegen... das heißt dann aber nicht das inhaltlich fehler zu finden sind..oder? ich habe mir das buch "heavy duty" mit HD journal zus.gekauft und würde gern wissen was du damit meinst. leider beschränkt sich mein englisch nur aufs schulenglisch und kann mit der pdf datei wenig abfangen. wäre nett eine antwort zu lesen,danke gruß stumpff

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Stuart_Little

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09.03.2003 13:59     Profil von Stuart_Little   Stuart_Little eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hab jetzt grad nicht die Zeit das alles zu lesen und nicht das Geld ums auszudrucken. Könntest Du mir bitte in Kurzfassung schreiben was der damit meint ? Danke, -Stuart

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Milchknilch

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11.03.2003 12:51     Profil von Milchknilch   Milchknilch eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Der erste Fehler bei Heavy Duty liegt darin, dass Mentzer Kraftzuwachs mit Muskelzuwachs gleichsetzt. Daraus folgend der zweite Fehler, dass man, um stetige Kraftzuwächse zu erzielen, möglichst minimalistisch, also mit extrem geringem Trainingsvolumen (Sätze/Übungen pro Muskel) und Trainingshäufigkeit (wie oft jede Muskelgruppe beansprucht wird) trainieren soll, dafür soll man dann aber mit extremer Intensität (Anstrengung) trainieren. Außerdem soll man immer ein und das selbe Programm beibehalten (null Variation) und je weiter man fortschreitet, desto weiter sollen Volumen und Frequenz reduziert werden. Das Problem das ich und auch einige andere Ex-HD Anhänger am eigenen Leib erfahren haben ist, dass man mit solch einem Trainingsstil zwar wirklich enorm an Kraft aufbauen kann, doch leider lässt die versprochene Masse auf sich warten. Im Gegenteil, vielen widerfuhr das Phänomen, dass ihre Muskeln sogar "geschrumpft sind". Warum das? Die Reize für Kraftzuwach und Muskelzuwachs sind nicht identisch, sondern sie überschneiden sich lediglich. Allein dadurch, dass man regelmäßig ein bisschen mehr Gewicht auf die olle Hantel lädt, wird man noch lange kein Adonis. Das soll nicht heissen, dass man überhaupt keine Kraft aufzubauen braucht, sondern es geht darum, wie man die neugewonnene Kraft einsetzt. Mentzers minimalistischer, extrem intensiver Ansatz setzt halt ideale Reize für Kraftaufbau, für Muskelaufbau sind sie jedoch zu gering/selten/monoton. Was ist die Lösung? Generell gibt es drei Stressvariablen im Bodybuilding: Trainingshäufigkeit (Frequenz) Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze und Übungen) und die Intensität (wie sehr man sich anstrengt) und ein vernünftiges Programm sollte alle drei Variablen in einem vernünftigen Verhältis zueinender beinhalten. Mentzer setzt halt nur auf die Intensität, Volumen und Frequenz werden auf das absolute Minimum reduziert. Außerdem sollte man in gewissen Abständen mal sein Trainigsprogramm variieren, z.B. andere Übungen/Übungsreihenfolge/Satzzahlen/Frequenz pro Muskelgruppe(natürlich alles innerhalb der Grundregeln von HIT: kurz, selten, intensiv; Mentzers Ansatz ist extrem kurz, extrem selten, extrem intensiv), damit der Körper sich nicht zu sehr an ein Programm gewöhnt und keinen Grund mehr erkennt sich anzupassen/zu wachsen. Vielleicht zur veranschaulichung: Ein Quadrizepstraining nach Mentzer: 1xBeinstrecken 1xBeinpressen oder Kniebeuge Einmal pro Woche mit höchstmöglicher Killerintensität, wenn man fortgeschrittener wird soll das Beinstrecken eventuell wegfallen. Ein vernünftigeres HIT Quadrizepstraining: 1xBeinstrecken 1xBeinpressen 1xKniebeuge Einmal pro Woche. oder z.B. Montags 1xBeinstrecken 1xBeinpressen z.B. Freitags 1xBeinstrecken 1xKniebeuge Je einmal pro Woche. Man soll sich anstrengen, nicht umbringen. Das mit dem Trainieren bis zu kotzen oder dass man nach dem Training einen halben Kreislaufkollaps haben soll ist absoluter Humbug. Fazit: etwas mehr Volumen, etwas mehr Frequenz und eine vernünftige Intensität (im Sinne von HIT), sowie Variation/Periodisierung des Trainings sind besser für Hypertrophie als diese extremen Ansätze von Mentzer und einigen anderen Minimalisten. Im übrigen ist das gar keine Neuentdeckung, denn die ürsprunglichen HIT/Nautilus Ganzkörpertrainingseinheiten von Arthur Jones beinhalteten auch etwas mehr Übungen (zu je einem Satz) und wurden zwei bis dreimal wöchentlich ausgeführt (so eine Art Hardcore HST). Ich hoffe das ist einigermaßen verständlich, ist halt nicht einfach so einen umfangreichen Artikel so klein zusammenzufassen. Ein genauso guter, kürzerer und vielleicht leichter verständlicher Artikel ist hier: http://www.ageless-athletes.com/hypothesis.shtml

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Stuart_Little

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11.03.2003 13:16     Profil von Stuart_Little   Stuart_Little eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Aber das Rezept für Ektomorphe "kurz, hart, selten", wie eben bei so einem Workout, ist es nicht ideal zum Masseaufbau für ebensolche ? Konnte mit HIT bis jetzt (5 Monate) gute Kraftsteigerung erreichen, nach einjährigen Volumentraining ohne nennenswerten Massefortschritt. -Stuart

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Alexx

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11.03.2003 13:40     Profil von Alexx   Alexx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Milchknilch, kann nichts von dem bestaetigen. Mir hat HD Kraft und Masse gebracht. Ich finde du verwirrst die Leute nur wenn du kraft- und massetraining voneinander trennst. Der beste weg muskelmasse aufzubauen ist immer noch, sich auf kraftzuwachs zu konzentrieren. Meine Erfahrung ist, dass die kraftzunahme dem Muskelwachstum oft vorausgeht. D.h. Kraftzuwachs bei stagnierendem Muskelwachstum und dann quasi schubweise massezunahme. Ich glaube ein grund warum kraft und masse oft so getrennt wird, wie du es machst, ist der, dass Kraft und Muskelfaserdichte sehr individuell sind. D.h. man sieht jemanden der staerker ist als man selber, aber kleinere Muskeln hat. Die falsche schlussfolgerung dann: Masse hat nichts mit kraft zu tun. Tatsache ist aber, dass dieser jemand wie auch du selbst kraftiger werden muss, um massiger zu werden. mfg Alexx

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Milchknilch

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11.03.2003 16:36     Profil von Milchknilch   Milchknilch eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich hab mir halber gedacht das das Fragen aufwerfen wird, wie schon gesagt kann ich das ganze nur oberflächlich zusammenfassen. @Stuart Sicher gilt für Normalos/Hardgainer die Grundregel kurzes (< 1Stunde) , seltenes (max.3mal pro Woche) und intensives Training. Das soll aber nicht heißen das du dich einmal pro Woche mit nur einem Satz pro Muskelgruppe total in den Boden stampfen sollst um danach eine Woche zur Regeneration zu benötigen. Für Kraftzuwächse ist das vielleicht sehr gut geeignet aber für Hypertrophie wären vielleicht, je nach Muskelgröße und genetischer Veranlagung, 1-3 Übungen zu je einem Satz oder eine Übung zu zwei Sätzen oder zweimal die Woche pro Muskelgruppe mit hoher, dennoch vernünftiger Intensität (kein kotzen, keine Übelkeit) von Vorteil. Der Fehler den viele HITer begehen ist das sie es mit der Intensität übertreiben, sie sind ebenfalls dem "mehr ist besser" Glauben verfallen bloß im Bezug auf die Intensität, statt auf Volumen wie es bei vielen Volumentrainierenden der Fall ist. Wenn training bis zum positiven Versagen Erfolge bringt, dann bringt training bis zu totalen Versagen, plus Intensivwiederholungen, plus Negative noch mehr. Das ist so nicht richtig, der Muskel wird dadurch nicht unbedingt tiefer ermüdet, viel eher "fritierst" du dadurch dein zentrales Nervensystem, das ist der eigentliche Grund warum so viele HITer ewig lang zum regenerieren brauchen. Außerdem lässt sich eine derart hohe Intensität auf Dauer nur durchhalten wenn man in Gegenzug Volumen und Frequenz drastisch reduziert, was ja wie schon erwähnt der Hypertrophie abträglich sein kann. Wenn dir HD Erfolg beschert gut und für zukünftigen, weiteranhaltenden Trainingserfolg merke dir nur folgendes: -du sollst intensiv trainieren, dich anstrengen, was nicht bedeutet, dass du hinterher Übelkeit und Brechreiz verspüren sollst. -bei vernünftiger Intensität sollte es durchaus noch möglich sein, nur wenn man will, eine weitere Übung für jede Muskelgruppe einzuschieben z.B. von HD I ausgehend 1xSchrägbankdrücken für die Brust, 1xKurzhantelcurlvariante für Bizeps, 1xsitzendes Wadenheben für Waden, 1x Kreuzheben mit gestreckten Beinen für Beinbizeps o.ä. dieser "Volumenanstieg" sollte durchaus zu verkraften sein. -ca. alle 6-8 Wochen sollte man sein Training variieren, zu diesem Thema kannst du in diesem Forum bestimmt allerhand finden. @Alexx Ich habe doch oben geschrieben, dass es nicht darum geht das man überhaupt keine Kraft aufbauen soll, sondern darum, wie man diese Kraft aufbaut und wie man diese neugewonnene Kraft anschließend einsetzt. Mentzer behauptet man braucht bloß jede Woche ein paar Kilo mehr auf die olle Hantel legen bzw. sich eine paar Wiederholungen mehr abverlangen und schon ist die Sache geritzt. Schön wär's. Ich kenne Leute, die drücken über 100kg, sogar einen Psychostraßenklopper der mit ner 40kg Kurzhantel curlt, alle natural und alles dünne Heringe. Was sollen die bitte machen um mehr Masse aufzubauen 200kg drücken, 100kg curlen? Variation/Periodisierung usw. spielen auch eine große Rolle. Vergleiche mal die Programme von Yates, Darden, Jones mit denen von Mentzer oder Kappa's Superslow mit dem von Ken Hutchins. Erstgenannte erzielen Kraft- und optimale Massezuwächse wohingegen es viele Ex-Anhänger von HD und der Superslow Exercise Guild gibt, ausnahmen gibt's natürlich immer. Wie gesagt, genau verständlich wird das nur durch lesen des Artikels.

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stumpff

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11.03.2003 17:16     Profil von stumpff   stumpff eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also das mit der variation der übungen wird aber unter punkt 12 auf seite 87 erwähnt. Zitat:sie können die übungen periodisch wechseln,solange sie sich an die grundprinzipien halten. außerdem wird einem beim ausbleiben der fortschritte erwähnt, das trainingsvolumen auf 2 sätze zu erhöhen da er von der logik ausgeht ,bei sozusagen 1 anzufangen u.s.w. damit meine ich jetzt nicht den punkt des übertrainings und der daraus folgenden reduzierung. gruß stumpff

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stumpff

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11.03.2003 17:20     Profil von stumpff   stumpff eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey milchknilch, wie trainierst du? wenn du seit 1999 tarinierst,wundert mich deine maßangabe des bizeps. soll nicht abwertend gemeint sein. gruß stumpff

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Stuart_Little

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11.03.2003 19:37     Profil von Stuart_Little   Stuart_Little eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ist klar, nur das Problem ist: Wie merke ich, wann positives Versagen eingetreten ist ? Da gibt es meiner Ansicht nach nur die eine Möglichkeit, den Muskel in Grund und Boden zu trainieren. @ Stumpf: Ich glaube - hoffe - doch auch, etwas mehr zu wissen über Training als Durchschnittsbodybuilder. Trotzdem ist ein guter Körper kein Indiz für Wissen. -Stuart

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stumpff

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12.03.2003 07:27     Profil von stumpff   stumpff eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey stuart_little, wenn du nochmal genau schaust habe ich milchknilch gemeint. daß das aussere erscheinungsbild kein indiz für wissen ist weiss hier wohl jeder,aber warum macht man es sich dann nicht zu nutze?! viele grüße stumpff

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pLaY3R

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Aus: weit im Norden ;)
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12.03.2003 12:17     Profil von pLaY3R   pLaY3R eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Milchknilch: ich mache für den Quadrizeps nur 1-2 Sätze Beinpresse und manchmal noch 1 Satz Beinstrecken, zwar fast bis zum K..... einmal die Woche! Das reicht völlig aus. Seitdem ich das so nach HIT mache, wachsen meine Beine erstaunlich und die Kraft ist auch angestiegen! pLaY3R

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Milchknilch

Beiträge: 186
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12.03.2003 12:24     Profil von Milchknilch   Milchknilch eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@stumpff Ich habe Ende 99' das Training aufgenommen, als 75kg Schlaffsack mit 33er Puddingärmchen und Nullkommagarnix an irgenwelcher erkennbarer Muskulatur. Das erste Jahr habe ich mit Volumentraining verplempert, drei bis vier mal wöchentlich bis zu zwei Stunden. Ergebnis: Null Kraft, Null Muskeln. Dann habe ich ein halbes Jahr HD I gefolgt von einem halben Jahr minimalistischem Ganzkörpertraining ähnlich KKD gemacht. Ergebnis: viel Kraft, Null Masse. Ich hab sogar Masse verloren, weil durch diese minimalistischen/monotonen Trainingsreize die Muskeln überadaptieren, wodurch weniger motorische Einheiten rekrutiert werden müssen und was der Körper nicht dringend braucht, baut er aus Energiespargründen ab. Dann bin ich auf die International Association of Resistance Trainers www.i-a-r-t.com und Dr. Richard A. Winnet www.ageless-athletes.com , sowie einer Menge Arthur Jones/Nautilus Artikel gestossen und nach einer Menge rumexperimentieren bin ich langsam auf einen grünen Zweig gekommen. Also meine ideale, individuelle Trainingsdosis verfolge ich erst seit knapp einem Jahr. Momentan trainiere ich so: [u:dcca71b665]Montags[/u:dcca71b665] 1xKlimmzüge 1xÜberzüge 1xhinter den Nacken Klimmzugmaschine 1xDips 1xButterfly 1xSeitheben 1xBeinpressen 1xBeincurls 1xTrizepsstrecken 1xWadenheben an der Beinpresse 1xCrunches 1x Ivanko Supergripper = 45-50 min. [u:dcca71b665]Freitag[/u:dcca71b665] 1xRudern (zur Brust) 1xTorso Rudern (reverse Butterfly) 1xLatrudern (zum Bauch) 1xBrustpressen 1xFliegende 1xSchulterpressen 1xBeinstrecken 1xsitzende Beincurls 1xCurls 1xWadenheben 1xRückenstrecken 1xstatisches halten an der Klimmzugstange (Grifftraining) = 45-50 min. Ausschließlich Nautilusmaschinen, 4/2/4/1 Kadenz, bis zum positiven bzw. technischen Versagen, kein Nachdrücken oder sonstige Intensitätsvariablen. Normalerweise würde ich gerne zwei Quadrizepsübungen pro Trainingseinheit machen, aber wir haben nur diese zwei Geräte, ist aber auch nicht tragisch. Ich mache dieses Programm für 6 Wochen, dann rotiere ich die Übungsreihenfolge, damit wieder 6 Wochen, nochmals rotieren, nochmal 6 Wochen, dann werde ich eine zweiwöchige Schockphase einlegen, d.h. statt einem Satz pro Übung mal zwei Sätze oder dreimal pro Woche statt zweimal. Dann gönn ich mir ne Woche Pause. Um auf den Bizeps zu sprechen zu kommen. Für die meisten Bodybuilder ist ein 36er Arm ein Witz, für einen Hardgainer/Normalo/Natural wie mich der mit 33 cm Pudding angefangen hat und nicht mal wusste wie Bizeps und Trizeps annähernd aussehen ist das eine große Errungenschaft. Außerdem widme ich meinen Armen, wie du vielleicht meinem Plan entnehmen kannst, nicht allzuviel Aufmerksamkeit. Momentan liegt meine Priorität beim Rücken.

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stumpff

Beiträge: 101
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12.03.2003 17:34     Profil von stumpff   stumpff eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@milchknilch danke für deine antwort. wie gesagt war auch nicht bös`gemeint. deine kadenz ist aber auch wie beim hd training,oder?! nur das du es in einem gk-programm verwendest. also wäre der trainingsreiz doch auch monoton. ich habe ausserdem nicht das gefühl das mein körper energie einspart. ich denke das es bei jedem anders funktioniert und könnte mir vorstellen das die grundlagen für ein solches training dasein müssen. d.h. genügend masse die verarbeitet werden kann. viele grüße stumpff

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zaesch

Beiträge: 123
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13.03.2003 13:05     Profil von zaesch   zaesch eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leute! Ich bin absolut von hit begeistert! habe mit 69 kilo angefangen und bin mit volumen einer gesünderen Lebensweise ziehmlich schnell auf 83Kilo gekommen und habe dann ca 7 Monate stagniert, obwohl ich das Training variiert habe etc. Habe dann hit angefangen und bin in kurzer zeit auf 97 Kilo gekommen (aufgegangen wie ein Kuchen), muss dazu sagen, dass ich nicht Stoffe und Natural Trainiere:) 1 Satz pro Übung bis zum positiven Versagen mit ca 10-12 Wiederholungen für genug pump, wenn mehr geschaft werden = Gewichtsteigerung 1Übung pro Muskelgruppe ca alle 8 Tage ist meiner Meinung nach ideal was Kraft oder Massezuwachs angeht ist die dauer der Belastung (Wiederholungsanzahl) nach meiner Erfahrung wichtig. wer hit = wenig sätze und Übungen trainiert und unter 6 Wiederholungen bleibt trainiert viel zu intensiv für hypertrophie also auf Kraft und kommt schnell ins übertraining. 10-12 sind ideal. Negativwiederholungen etc sind nur schlecht für die Regenration, bei Positivem Versagen ist der Wachstumsreiz bei 20 % und laut vielen Wissenschaftlern optimal. Auserdem sollte man seine superkompensationsphase ausfindig machen um optimal zu trainieren und nicht ins vernichtende Übertraining zu kommen!

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Hardgainer2

Beiträge: 96
Aus: München
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13.03.2003 15:16     Profil von Hardgainer2   Hardgainer2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f557a17813] auf 83Kilo gekommen und habe dann ca 7 Monate stagniert, obwohl ich das Training variiert habe etc. Habe dann hit angefangen und bin in kurzer zeit auf 97 Kilo gekommen (aufgegangen wie ein Kuchen), muss dazu sagen, dass ich nicht Stoffe und Natural Trainiere:) [/quote:f557a17813] Das klingt nicht schlecht. Würde mich sehr interesieren, wie lange hat es gedauert, als du von 83 auf 97 Kilo zugenommen hast und wie sah Dein HIT-Trainingsprogramm damals aus ?

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stumpff

Beiträge: 101
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13.03.2003 16:29     Profil von stumpff   stumpff eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zaesch das hört sich echt nicht schlecht an. ich bin beim "anabolen training" von 90 kg auf 102 kg gekommen,wobei allerdings auch ein leichter bauchansatz dabei war.

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