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  1. Periodisierung: Wenig Wissen-Viele Fragen!

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Author 1. Periodisierung: Wenig Wissen-Viele Fragen!
Nichtsdrücker

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01.04.2003 00:39     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leute, nachdem ich nunmehr 2 Jahre trainiere und fast nur noch stagniere, habe ich mich jetzt endlich dazu entschlossen, auch zu periodisieren! Habe jetzt 3 Tage lang alle Suchmaschinen durchgeackert, allerdings sind noch diverse Fragen offengeblieben. Zunächst einmal mein Gedankengang- da ich komplett neu anfange zu periodisieren, wollte ich erstmal 1 Wo. pausieren, um dann mit dem MaxKraftzyklus zu beginnen (5 Wo). Anschließend KA (5 Wo) und im Anschluß 7 Wochen Hypertrophiezyklus (evtl. mit SS 42- Proggi). Das müßte ja soweit eigentlich noch in Ordnung sein, oder? Unklarheiten en masse bestehen aber noch innerhalb der einzelnen Zyklen, insb. was die wöchentliche Trainingsgestaltung (welche Übungen außer Grundübungen; Intensität etc.) anbelangt. Um es jetzt hier nicht zu unübersichtlich werden zu lassen, möchte ich Euch erstmal nur zum [u:38d56c3510]MaxKraft- Zyklus[/u:38d56c3510] befragen. (1.) Wollte nach dem Zirkelprinzip bei einer TuT von 15-25 Sek. (CAD 3/2) trainieren. Dabei in der 1.Wo 2 Zirkel; 2.Wo 3 Zirkel; 3.Wo 5 Zirkel; 4.Wo/5. Wo. je 1 Zirkel (sog. "Waving"). Satzpausen 4-5 Min zwischen den Sätzen. Soweit OK.? (2.) Es soll zwar mit Negativwiederholungen gearbeitet werden, aber nicht in die Ermüdung trainiert werden, da sich nur dann das neuronale System anpasst (hat glaube ich BALDUR geschrieben). Wer kann diese Aussage verständlich machen? (3.) Cardio bzw. HIIT 2 mal/ Woche sind in Ornung bzw. sogar empfehlenswert? Richtig?? (4.) KAPPA bzw. evtl. auch KOCKIE haben etwas von dem perfekten MaxKraft-Training geschrieben, das wohl eine Modifikation von einem sog. "static contraction Prinzip" (KAPPA) sein soll. Dabei soll WOHL erst isometrisches Training, dann IK-Training durchgeführt werden. Wie muß man sich das vorstellen? Kann das jemand erklären? Das soll wohl saueffektiv sein, und genau so etwas suche ich, da mir die Stagnation zum Hals raushängt und ich nicht vorhabe, meine Zeit mit "halben Sachen" zu vergeuden :lechz: . (5.) Welche Übungen trainiere ich im MaxKraftzyklus (außer den Grundübungen) und vor allem, in welcher Zusammensetzung und wie oft pro Woche?? So, mehr fällt mir jetzt erstmal nicht ein! Aber ich denke mal, daß Ihr auch so schon die Schnauze voll haben werdet von meiner Fragestunde;)! Will halt einfach nur einen perfekten MaxKraftzyklus! Leute, vielen Dank und glaubt mir, die Suchmaschine konnte mir einfach nicht mehr weiterhelfen!!! Viele Grüße vom Nichtsdrücker.

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Trunks

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01.04.2003 08:09     Profil von Trunks   Trunks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dann guck doch mal hier: http://www.superslow.de/forum/viewtopic.php4?topic=1306&forum=13&41 Und hier: http://www.superslow.de/forum/viewtopic.php4?topic=1416&forum=13&9 Gruss

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Nichtsdrücker

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01.04.2003 10:26     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Oh! Danke Trunks, die beiden Threads hatte ich in der Tat noch nicht gelesen! Dafür aber den 8-seitigen über Periodisierung bei suoerslow.de! Melde mich später nochmal. Grüße Nichtsdrücker.

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mr.dj

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01.04.2003 11:03     Profil von mr.dj   mr.dj eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Hast du schon mal bei [url]evos.de[/url] probiert? gruss

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Nichtsdrücker

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01.04.2003 13:03     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tach! Mich auf irgendwelche Seiten zu verweisen, auf denen man für 30 Euro irgendwelche Programme bestellen kann, kannste Dir getrost sparen! Ansonsten habe ich mir den kompletten Vormittag um die Ohren gehauen, um für mich Licht ins Dunkel der Periodisierung zu bringen. Habe alle Artikel von Kappa gelesen etc. Hat mir alles nicht wirklich weitergeholfen... Zu verwirrend, wenn man versucht, alles miteinzubeziehen. Am Besten wäre vielleicht mal ein Beispielsplan KA,Hyp,MaxK, den ich mir anschauen könnte. Na ja, die obengenannten Fragen stehen nach wie vor. Grüße an alle!

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Nichtsdrücker

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01.04.2003 17:39     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Zu (4.): Wie wäre es bspw. mit folgendem Schema: Montag: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Dips, LH-Curls Freitag: Kreuzheben, Nackendrücken bzw. Frontdrücken, Beinheben hängend jeweils als Zirkel, so daß jede Muskelgruppe 5-7 Min Pause bekommt zwischen den Sätzen. Zirkel 1.Wo 2; 2.Wo. 3; 3.Wo. 5; 4./5.Wo. 1. Sprich in der 3. Woche die meisten Sätze pro Muskel, nämlich 5! Wäre das Schema gut? Was ist mit dem modifizierten "static contraction Prinzip"- wie flechte ich dieses ein bzw. ist es überhaupt gut? Gehe ich bis zum Muskelversagen oder mache ich in der MaxKraftphase keine Versagenssätze?? Was ist mit dem Bauch, kann man hier neben dem MaxKrafttraining noch seine normalen Crunches (z.B.20 Wdh.) machen? Noch etwas: mache ich ausschließlich MaxKraft über 5 Wochen oder sollte ich noch einen KA teil mit einflechten?? Es tut mir echt leid, aber so viele Fragen gehen mir durch den Kopf, auf die ich keine vernünftigen Antworten finde (evtl. bin ich auch einfach nur blind)! Nicht böse sein... :heul:

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Inci

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01.04.2003 19:18     Profil von Inci   Inci eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Nichtsdrücker Ich versuche mal dir ein wenig zu helfen, deinen Maxkraftzyklus optimal zu planen! Erstmal zum Waving, die Planung könnte wie folgt aussehen: Woche 1: jeweils 4 Sätze für große Muskelgruppen, GA 1 Einheit Woche 2: jeweils 5 Sätze für große Muskelgruppen, GA 2 Einheiten Woche 3: jeweils 6 Sätze für große Muskelgruppen, GA 3 Eineheiten Woche 4: jeweils 4 Sätze für große Muskelgruppen, GA 1 Eineheit Woche 5: jeweils 3 Sätze für große Muskelgruppen, GA 1 Eineheit Satzzeit: 10-30 sek., als Kadenz kannst du 2/2, 4/2/4 oder 5/5 nehmen, je nachdem mit was du am besten fährst! Das Volumen kann im Maxkraftzyklus etwas höher ausfallen, als in den KA bzw. Hypertrophiezyklen! Zur Übungsauswahl: beschränke dich auf wenige Grundübungen, statt irgendwelchen Maschinenübungen! Du solltest ebenfalls noch 1-2 Hypertrophie- (Satzzeit 40-60 sek.) und Kraftausdauereinheiten (Satzzeit 60-120 sek.) mit geringem Volumen ( 1 Satz je Muskel dürfte ausreichen) in den Stabilisierungswochen (in diesem Fall Woche 4 und 5) einbauen! Das Grundausdauertraining sollte während den Maxkraftphasen ebenfalls höher ausfallen, als während Hypertrophiezyklen,s.o.! Zu deinem Schema: Am besten fährst du wahrscheinlich mit einem Ganzkörpertraining oder du machst einen 2-er Split Oberkörper, Unterkörper! In der Stabilisationsphase ist ein Ganzkörpertraining am besten! Das Bauchtraining kannst du ebenfalls langsam gestalten, z.B. 2/2/2, es reicht aus, wenn du 2 mal pro Woche ein Satz für den Bauch machst, da er eh bei den anderen Übungen mittrainiert wird! Zu dem "static contraction" Prinzip kann ich dir leider nix sagen, aber vielleicht sagen ja Kockie oder Kappa noch was dazu! Dies ist nur ein Beispiel, wie du deinen Maxkraftzyklus gestalten kannst, das Feintuning allerdings musst du selbst vornehmen. So, ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen! Gruß Inci!

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Nichtsdrücker

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01.04.2003 20:49     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Inci: Erstmal vielen Dank für Deine ausführliche und sehr hilfreiche Antwort. Ich werde Deine Infos in meinen Plan einarbeiten! Du hast viel erleichtert und klargemacht, ich habe trotzdem (oder gerade deswegen) noch ein paar Fragen: (1) Muß der Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden? (2) Du sagst, man solle in der Stabiphase (4./5. Wo.) noch 1 KA bzw. Hyp.-Einheit pro Woche einbauen. Ich gehe davon aus, beide ZUSAMMEN an einem separaten Tag! Ist das richtig oder brauche ich JE einen zusätzl. Tag?? Die Einheiten sind auch nicht kontaproduktiv? (3) Wie oft den Ganzkörper-Zirkel in der Woche? 1 oder 2mal? (4) Du schreibst, GA-Einheiten sind gut. Gilt das auch für HIIT oder würde dadurch das ZNS überlastet? Das wärs dann erstmal!! Dank Euch schonmal. Grüße vom (noch?) Nichtsdrücker!

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Inci

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02.04.2003 19:09     Profil von Inci   Inci eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Freut mich, dass ich dir helfen konnte! zu 1) ja, du solltest jeden Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen (das ist der Punkt, ab dem du das Gewicht nicht mehr selbst in die positive Bewegungsphase heben kannst) ausführen. zu 2) prinzipiell reicht es, wenn du in Woche 4 eine KA Einheit einbaust und in Woche 5 dann eine Hypertrophie Einheit einbaust oder umgekehrt! Falls du merkst, das dir das nicht reichen sollte musst du ein wenig rumexperimentieren, bis du die optimale Zusammensetzung gefunden hast! zu 3) den kannst du 2 mal durchziehen, jedoch nicht zu viel Volumen, da du ja maximal 45 min trainieren solltest, das sind etwa 15 - 20 Sätze! Wenn du damit stagnieren solltest, dann reduzier das Volumen wieder oder Wechsel zu einem 2-er Split Oberkörper/Unterkörper zu 4) HIIT bringt dir aber nix in Bezug auf deine Grundausdauer, ansonsten kannst du es natürlich auch einbauen, falls du etwas Fett loswerden möchtest, was optimal möglich ist in Verbindung mit MaxKrafttraining! Jedoch würde ich HÖCHSTENS zu 2-3 Eineheiten/Woche raten, da es dein ZNS stärker belastet und somit mehr Erholungszeit braucht, eventuell würde ich noch das Beintrainingsvolumen etwas reduzieren! Gruß Inci!

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Nichtsdrücker

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02.04.2003 20:57     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! So, jetzt ist erstmal alles soweit geklärt! Vielen Dank! Hab noch zwei, drei kleinere Dinge: (1) zu (3): Du sagst, 2mal die Woche kann ich das Proggi durchziehen. Bei Bedarf sollte ich aber was am Volumen regeln. Hatten wir denn nicht schon für die einzelnen Wochen starr festgelegt, wie oft man den Zirkel pro Session durcharbeitet (1.Wo 4mal; 2.Wo 5mal etc.)??? (2) Ist das Volumen bzw. Intensität wirklich in Ordnung, wenn ich in der 3.Woche 6 Zirkel durchziehe, sprich bspw. beim Bankdrücken 6 VERSAGENSSÄTZE (!) durchziehe??? Wenn mir dann evtl. noch Kockie oder auch Kappa oder noch andere erfahrene "Periodisierer" bestätigen würden, daß dieser MaxKraft-Zyklus tatsächlich so in Ordnung geht, dann wäre ich wirklich (fürs Erste) wunschlos glücklich :daumen: !! Inci, Dir auf jeden Fall nochmal herzlichen Dank! :ohmeister: Viele Grüße vom (heute erneut nichtsdrückenden) Nichtsdrücker.

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Christian

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02.04.2003 21:44     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:84b55a9826="Nichtsdrücker"]Mich auf irgendwelche Seiten zu verweisen, auf denen man für 30 Euro irgendwelche Programme bestellen kann, kannste Dir getrost sparen![/quote:84b55a9826] Dann versuchs mal hiermit: http://www.evos.de/cgi-bin/index.pl?muster=Periodisierung&treffer_anzahl=150&maske=*.htm&case_sensitive=case_sensitive&max_tiefe=5

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Nichtsdrücker

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02.04.2003 21:58     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@christian: Das ist ja absolute Spitze! Da habe ich mich wohl etwas vorschnell geäußert :rotwerd: . Dank Dir! @mr.dj: Sorry für meine Worte. Hast es ja doch gut mit mir gemeint :troest:

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Nichtsdrücker

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02.04.2003 22:27     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So, mal bei evos.de alles mögliche durchgelesen. Hilft mir nicht gerade weiter. Hab´so das Gefühl, da werden mehr Halbweisheiten als sonstwas verbreitet...

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Christian

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03.04.2003 08:24     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6c404b6de9="Nichtsdrücker"]Halbweisheiten[/quote:6c404b6de9] Es denken viele das die Seite "Schrott" ist, aber nur weil da was anderes steht als auf den 1.000 anderen Fitness Seiten? Was genau ist denn Deiner Meinung nach "falsch"??

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Nichtsdrücker

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03.04.2003 14:10     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Christian: Ich weiß weder, ob da jetzt irgendetwas falsch ist, noch habe ich die Seite als "Schrott" bezeichnet. Was ich aber sicher weiß, ist, daß ich nicht irgendein Programm befolgen möchte, sondern den Plan befolgen werde, mit dem die Mehrheit der Auskenner hier schon seit Jahren gut fährt. Ich habe lange genug auf eigene Faust "rumgedoktort". Außerdem ist die Seite auch verwirrend aufgebaut und deshalb für meine Bedürfnisse als "Periodisierungsanfänger" nicht geeignet. Außerdem fände ich es gut, wenn wir beim Thema bleiben könnten. Gruß Nd.

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Inci

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03.04.2003 19:09     Profil von Inci   Inci eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Nichtsdrücker zu (1) Wenn du das Programm als Ganzkörpersplitt 2 mal pro Woche durchziehst, dann müsstest du die Satzanzahl auf die beiden Trainingseineiten verteilen, sprich Mo: 3 Sätze Brust, Fr:3 Sätze Brust! Oder du machst es als Oberkörper/Unterkörper Splitt, dann absolvierst du in der jeweiligen Eineheit alle Sätze für die entsprechenden Muskelgruppen! In Woche 2 und 3 wirst du nicht um 2 Trainingseinheiten/Woche rumkommen! zu (2) Meine Schema war nur ein BEISPIEL! Das musst du selbst rausfinden, ob du mit 5,6,8 oder xy Versagenssätzen am Besten zurecht kommst! Zudem kann es nicht schaden, wenn du in der 3 Woche leicht ins Overreaching kommst! Auch Kappa und Kockie können dir nur Beispielschemen geben, das Feintuning kannst nur du selbst machen!!! Gruß Inci!

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Nichtsdrücker

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04.04.2003 21:14     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
OK. Inci, dann hab ich jetzt erstmal alle Informationen, die ich benötige. Ich möchte Dir ganz herzlich danken, hast Dir wirklich Mühe gegeben. Ich werde Euch berichten, wie es läuft und evtl. habe ich ja später nochmal Fragen z.B. zum KA-Zyklus?!? (Bitte nicht schlagen). Grüße Nichtsdrücker!!

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Nichtsdrücker

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07.04.2003 22:11     Profil von Nichtsdrücker   Nichtsdrücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Gude, ich bins nochmal! Habe heute die erste Trainingseinheit absolviert, 3 Zirkel, Brust/Schulter/ Trizeps/Bauch. Ist es beim MaxKrafttraining normal, daß man danach denkt, nichts gemacht zu haben?? Bin durchaus bei der Hälfte der Sätze ans Versagen gegangen, fühle mich aber nicht gerade fertig :ratlos: Also: Ist das normal, daß man denkt, den Muskel nicht wirklich platt gemacht zu haben??? Grüße Nd.

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