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  netter "Heavy-Duty" - 2er Split (Kritik erwünscht ;-)

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Author netter "Heavy-Duty" - 2er Split (Kritik erwünscht ;-)
Hafer

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21.05.2003 10:34     Profil von Hafer   Hafer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Moin Moin! Wollte mal Kritik zu meinem neuen "Heavy Duty - 2er Split" hören. TAG 1: 1 x Kniebeugen 1 x Klimmzüge (Untergriff) 1 x Schulterdrücken (mit LH vor die Brust) TAG 2: 1 x Neg. Bankdrücken 1 x Kreuzheben 1 x Wadenhebhen (stehend oder vorgebeugt) 1 x Crunches auf der Schrägbank mit Zusatzgewicht Jo - zwischen den Einheiten gibts 5 Tage Erholung (incl. aeroben Training). Die Eckpfeiler des Programms sind natürlich Kniebeuge und Kreuzheben - wie viele bestätigen können: diese Übungen sind einzigartig. Die Arme werden "direkt" nicht trainiert - ich habe gemerkt, dass der Bizeps beim Kreuzheben und den Klimmzügen megaviel abbekommt - der Trainingsreiz ist meiner Meinung nach sogar stärker als bei zB. Langhantelcurls. Beim Trizeps das gleiche. Ach ja: es wird jeweils ein Gewicht aufgelegt mit dem ca. 6 konzentrische Wiederholungen möglich sind - anschliessend gibts noch ca. 4 exzentrische mit Hilfe des Traingspartners. Danach braucht der Körper Erholung..... Und, gibt's jmd mit nem ähnlichen Programm? Gruss, Hafer :alki:

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sirbaesti

Beiträge: 151
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21.05.2003 11:27     Profil von sirbaesti   sirbaesti eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das mit den indirekten Belastungen vom Bizeps habe ich auch sehr krass am eigenen Leib erfahren. So nen Muskelkater hatte ich och nie bei Einzelbelastung. Denke, das reicht auch auf jeden Fall um Wachstumsreitze auszulösen. Ansonsten ist der Plan halt voll auf H&D ausgelegt. Viel dran rumpfeilen bringt sicher nix, nimm evtl. noch LH-Rudern ins Programm (1.Tag) auf, dann hast Du noch was für den oberen Rücken, dann brauchst Du sicher auch die Crunches am 2.Tag nicht (aua Bizeps...) 2. Tag noch Überzüge (statt der Crunches)? Aber guck erstmal wie Du mit Deinem ürsprünglichen Plan zurecht kommst, dann evtl. variieren. Bringt H&D eigentlich was (Kraft? Masse?)? Trotzdem viel Spass damit.

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Thorus

Beiträge: 1103
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Registriert: 07.03.2001

21.05.2003 12:25     Profil von Thorus   Thorus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie man damit Fortschritte machen soll. Mir wäre das viel zu wenig. Habe am eigenen Leibe erfahren müssen, daß der Umfang nach und nach zurückgeht, wenn der Muskel nur indirekt belastet wird. Und Mentzer ist ja auch mit mehreren Sätzen erfolgreich gewesen. Ich kenne bislang keinen Athleten, der mit so wenig Sätzen Muskeln aufgebaut hat. Wie kommst du denn auf diesen Ansatz? Bin daher sehr auf deinen Bericht gespannt! Gruß, Thorus

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Harald Langeder

Beiträge: 28
Aus: 4643 Pettenbach
Registriert: 07.05.2002

21.05.2003 12:35     Profil von Harald Langeder   Harald Langeder eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hey Hafer! Ich bin ein wenig irretiert über deinen Trainingsplan, wahrscheinlich aber einfach nur unwissend. Sag mal, wieviele Sätze machst du denn bei diesem Programm pro Übung? Nur einen, oder schon 2-3? Ich habe ja auch mal ein halbes Jahr nach einem HD-Plan trainiert, dieser war aber vom Umfang her wesentlich mehr! Wie sieht bei deinem Programm die TUT aus (4/2/4) oder wahnsinnige (10/2/10)? Villeicht kannst du noch ein bischen genauer auf Wiederholungen, Satzzeit und Übungsanzahl eingehen? Die unterschiedlichen Trainingspläne für Heavy Duty scheinen ja sehr stark zu differenzieren. Gibt es da ein "ursprünglichen" Grundplan oder schlägt bereits Mike Mentzer derartig unterschiedliche Methoden vor (kenn leider das Buch nicht). Generell kann ich mir halt nur sehr schwer vorstellen, dass man alleine mit Grundübungen, alle Muskelgruppen gut erreicht. Habe es aber noch nie selber probiert. Für was genau ist den dieses Programm geeigent? Kraftausdauer, Hypertrophie, Maxkraft? Beste Grüße Harald

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Hafer

Beiträge: 150
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21.05.2003 15:23     Profil von Hafer   Hafer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi. Danke erstmal für das Feedback :winke: Was einen natürlich daran zweifeln läßt, das so ein Prg. überhaupt funktioniert, ist wahrscheinlich die Tatsache, dass die Trainingspraxis bei fast allen Athleten anders aussieht. Erstmal muß ich hier anmerken, dass ein Prg. mit Stoff natürllich anders aussieht....die Regeneration ist da natürlich viel besser - es kann natürlich auch nen paar genetisch begünstigte geben die ohne Stoff schneller regenerieren. Was hat mich zu so einem Programm bewegt? Erstmal die Tatsache, dass ich meine Beine über Jahre hinweg nur mit einer Übung (Kniebeuge!) und einem Satz trainiert habe und das "nur" alle 10-12 Tage. Und meine Beine haben die größten Fortschritte (verglichen mit anderen Muskelgruppen) gemacht. Das mag natürlich zu einem gewissen Teil auch daran liegen, dass es für den Oberkörper keine vergleichbar adequate Übung gibt, aber ich glaube das spielt nur eine untergeordnete Rolle. Die übrigen Muskelgruppen wurden zwar auch nur mit einer "direkten" Übung belastet, aber noch mehrmal indirekt (Trizeps, Bizeps, Schulter) - ihr wisst ja bestimmt was ich meine. Und da frag ich mich doch: warum hab ich zB. den Trizeps öfter und mit mehr Übungen belastet als die viel größeren Beine? Ein anderer Punkt ist der, das ich, wenn ich mal (aus welchem Grund auch immer) ne Wocher (oder so) Pause machen musste, ich immer stärker in's Training zurückkam. Ich war sozusagen nie 100%ig regeneriert und das obwohl ich schon eine sehr großzügige Regeneration in meinen alten Trainingstagen eingelegt habe. Ein weiterer Punkt: ich habe mal eine Studie von Schmidtbleicher (ein Kraftprof. aus FFM) in die Finger bekommen, in der festgestellt wurde, dass sich das Muskelgewebe (Übung Bankdrücken 3 Sätze mit 85%, ausgeführt von Sportstudenten mit Trainingserfahrung) erst nach 3 Wochen (!) vollständig regeneriert hat. Klar das ist nur eine Studie und damit noch nicht aussagefähig - vielleicht gab's auch Fehler im Design...wer weiss....aber es hat mich inspiriert.... Noch ein Punkt: ich habe schon länger Artikel von Mentzer mit großem Interesse gelesen und auch seine Bücher gelesen. Insbesondere sein letztes Buch (müsst ihr euch mal holen) fand ich sehr interessant. Ich kann jetzt seine Argumente nicht wiedergeben (zu faul :zunge: ), aber ich fand sie sehr logisch und einleuchtend. Er selbst hat in seiner aktiven Zeit anfangs vielleicht nicht mit HD trainiert, aber er berichtet von den vielen positiven Erfahrungen seiner Trainingsschützlinge. Nicht zuletzt mein subjektiver Eindruck über das Ausmaß der Heilung meiner Muskulatur zwischen deen Traingseinheiten hat zu diesem Prg. geführt. Das ist natürlich ne individuelle Sache, aber ich glaube in der Tendenz trifft's auf die meisten zu. @Thorus: Hi Thorus! Hast Du so ein System mal ausprobiert? Klar - man muss nicht jeden Mist ausprobieren, aber versuch's doch mal. Ich bin mit wenig Training relativ stark geworden (für ein Natural: Bank 140; Kniebeuge 220; Kreuzheben 230) - klar es geht hauptsächlich um's aussehen, aber wenn man massiger werden will, muß man erstmal stärker werden. Ausserdem seh ich ganz gut aus :zunge: . Ne'n paar Leute in meinem Studio glauben nicht, dass ich kein Stoff nehme.... Außerdem ist dieses Prg. nur für Leute mit viel Traingserfahrung und Kraft gedacht, es wird den leicht fortgeschrittenen in Deinem Studio wahrscheinlich (ich weiss es nicht) nicht viel weiterhelfen. Aber je länger man trainiert, desto...naja weiß't schon was ich mein. Das es niemand macht ist doch wirklich kein Grund (wenn's niemand probiert hat). Übrigens hab ich hier im Forum jmd kennengelernt, der anscheint auch nach dieser Methode (macht noch länger Pause) trainiert. TERETANA - und der macht Kreuzheben mit 240kg und 6 Wdh; Dips mit 70kg und 6 Wdh......wenn das stimmt.....nicht schlecht! @Harald: Moin. Also ich betone sehr stark die exentrische Phase jeder Wiederholung - ich schätze die dauert ca. 3 Sekunden (abh. von der Übung). Die konzentrische Phase absolviere ich jedoch (im Gegensatz zu vielen anderen HDlern) relativ zügig, wenn nicht sogar explosiv. Das ist mM nach viel besser geeignet um die weißen FT-Faser zu stimulieren und mit der Kraft geht es bestimmt auch schneller voran - allerdings hab ich ne langsame positive Phase noch nicht in dem Ausmaß "getestet" um mir ein Urteil zu erlauben. Heavy Duty stammt ursprünglich von Mentzer, der schlägt in seinem letzten Buch für fortgeschrittene (!!!!!!) folgendes vor: Tag A: Kniebeugen Klimmzüge (bzw. Latziehen) mit Untergriff Dips Tag B: Deadlifts Nackendrücken Wadenheben stehend Zwischen den Einheiten zwischen 5-7 Tagen Pause (!!!) (je stärker umso mehr Pause / mehr Kraft mehr kaputte Z-Scheiben in der Muskulatur!) Viel Leute behaupten zwar sie trainieren nach der "HD-Methode", aber eigentlich stimmt das eben nicht..... Das Programmzielt auf Hypertrophie und Kraft, von der strikten Trennung der Phasen im Rahmen des Periodisierungskonzeptes halte ich ja nicht so viel (den Grund hab ich glaub ich in dem "Natural-Post" von Thorus genannt) - was nciht heissen soll das man mal ne bestimmte Phase einschieben kann. Ne "Vorstellung" ist ja noch kein Argument - probierst doch mal aus - wenn's nicht fruchtet (was ich nicht glaube) - dann haste wenigstens die Bestätigung. Gruß, Hafer :alki:

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Hardgainer2

Beiträge: 96
Aus: München
Registriert: 27.02.2003

21.05.2003 15:56     Profil von Hardgainer2   Hardgainer2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Thorus, [quote:4bcdb4ad8a]ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie man damit Fortschritte machen soll.[/quote:4bcdb4ad8a] Kennst Du den Hardgainer Round Table ? http://www.hardgainer.com/forums/ Da gibt es ein Forum 'Workout Reports', in dem viele mit derartigen verkürzten Programmen (sogar ohne HIT-Intensitätstechniken) trainieren und super Fortschritte machen. [quote:4bcdb4ad8a]Mir wäre das viel zu wenig. [/quote:4bcdb4ad8a] Bei Deinem fortgeschrittenem Stadium, wären derartige Programme sicher zu wenig, aber um erstmal eine solide Grundbasis an Kraft und Masse aufzubauen reicht das durchaus finde ich.

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HITEcki

Beiträge: 8
Aus: Wien
Registriert: 30.03.2003

21.05.2003 16:02     Profil von HITEcki   HITEcki eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich setze im Moment gerade mein ganzes Vertrauen in den 2er Split aus Mentzers letztem Buch. Mit dem 4er Split bin ich auf Grund der langen Pausen zwischen den Trainingseinheiten nicht klar gekommen (hab ich eh schonmal in einem anderen Threat erwähnt). Ich mach den plan allerdings erst seit kurzem und kann daher noch nicht sagen, ob da bei mir was weitergeht. Werde ich aber tun, sobald ich mehr weiß. :d_up:

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Hafer

Beiträge: 150
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21.05.2003 16:21     Profil von Hafer   Hafer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Hardgainer2 [quote:5ff569e3eb] Bei Deinem fortgeschrittenem Stadium, wären derartige Programme sicher zu wenig, aber um erstmal eine solide Grundbasis an Kraft und Masse aufzubauen reicht das durchaus finde ich[/quote:5ff569e3eb] Das Programm richtet sich doch GRADE an BB mit viel Trainigserfahrung! Mit mehr Kraft entstehen mehr Wunden und mit mehr Masse haben mehr Wunden Platz. Und mehr Wunden = größerer Bedarf an Regenerationszeit um diese zu heilen! (bischen komisch ausgedrückt aber haupsache es kommt verständlich rüber) Gruß, Hafer

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TERETANA

Beiträge: 30
Aus: neben dem Kniebeugeständer
Registriert: 06.05.2003

21.05.2003 18:02     Profil von TERETANA   TERETANA eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was heist , wenn das stimmt ? Glaubst du ich habe dich angelogen?

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Hafer

Beiträge: 150
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Registriert: 15.03.2003

21.05.2003 18:12     Profil von Hafer   Hafer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@TERETANA Nein - Deine Leistung in allen Ehren - ich glaub Dir das! - sehr viel schwächer bin ich ja eigentlich auch nicht (wenn man mal von den Dips absieht) ;) Gruß, Hafer

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