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Author Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken
zyko

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04.07.2003 10:59     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:6d06c183ae]"Kraft kommt aus den Beinen"[/b:6d06c183ae] (Präambel) Um die Bedeutung der Kniebeuge und des Kreuzhebens zu begreifen und zu verinnerlichen, empfehle ich folgendes Experiment: Stellt euch vor eine Wand und versucht sie zu verrücken! Huh? Kein Witz, stellt euch vor eine beliebige Wand in dem Zimmer, in dem ihr gerade sitzt und drückt dagegen, mit der Motivation, sie wegzuschieben (DU! Lies das nicht nur, mach es!). Ich hoffe inständig, dass sich die Wand bei diesem Versuch keinen Millimeter bewegt. Die Wand stellt einen praktisch unendlich hohen Widerstand dar, oder zumindest einen so hohen, dass keiner von euch tatsächlich die Wand verschieben kann (oder kann einer von euch aus eigener Muskelkraft Häuser einreißen?). Was lernen wir aus diesem Experiment? Folgendes: Der Mensch kann gegen einen beliebigen Widerstand nur genau soviel Kraft ausüben, wie er gegen den Boden ausüben kann. Beim Wandschieben stemmt man sich intuitiv gegen den Boden und drückt aus den Beinen. Glaubst du nicht? Dann drück mal mit mehr Kraft gegen die Wand, als du gegen den Boden ausüben kannst, aber nur aus den Armen heraus (lies das nur, mach es nicht). Ergebnis: Du fällst um. Der Mensch ist immer mit dem Boden verbunden (für die ganz blöden unter uns: Das liegt an der Schwerkraft!). Jegliche Kraft, die man auf einen Gegenstand ausübt, wird in erster Linie direkt gegen den Boden ausgeübt. Stellt euch einen Boxer vor, der einen Schlag gegen seinen Sandsack ausführt. Er übt Kraft gegen den Boden aus, die durch Knie, Hüften, Schulter und Arm auf den Sandsack übertragen wird. Jede Demonstration von Kraft lässt sich auf genau diesen Punkt zurückführen: Man übt Kraft gegen den Boden aus (und überträgt sie auf irgend eine Weise auf den zu bewegenden Gegenstand). Der Ursprung der Kraft ist also immer unsere Verbindung zum Boden, sprich unser Rumpf, unsere Beine und Füße. Um funktionelle Kraft aufzubauen, muss man als Erstes die Fähigkeit, möglichst viel Kraft gegen den Boden auszuüben, aufbauen. Und welche Übungen eignen sich zu diesem Zweck wohl besser als die Kniebeuge und das Kreuzheben, bei denen einzig und allein Kraft gegen den Boden ausgeübt wird? Kraft gegen den Boden ausüben... man kann es garnicht oft genug sagen! Falls es euch schon zum Halse raushängt oder euch Kraft egal ist, gibt es noch einige Schmankerl: Die Kniebeuge und das Kreuzheben sind so ganz nebenbei diejenigen Übungen, die am schnellsten Masse auf die Knochen packen, sie stärken die Muskulatur, Bänder und Sehnen um und in allen beteiligten Gelenken, so dass sie das optimale Umfeld für gesunde Knie, Hüften und Bandscheiben schaffen, sie erhöhen die Knochenmineraliendichte, sie trainieren das Herz-kreislauf-System, sie erhöhen die Mobilität in allen beteiligten Gelenken, sie stärken das Gleichgewichtsgefühl (ältere Herrschaften haben damit öfters mal Probleme... schiebt das nicht einfach so ab, ihr werden alle mal alt) und, das ist das allerwichtigste, sie bescheren euch einen Knackhintern, wie er im Bilderbuche (oder Erotikmagazin) steht! (der gefürchtete "Entenars*h" ist ein Begriff, der von Leuten erfunden wurde, die keine Kniebeugen und kein Kreuzheben machen. Solange es Muskel ist, wird es auch gut aussehen und ohne chemische Nachhilfe wird man auch niemals monströse Proportionen erreichen.) Und damit ihr aus diesen Übungen und ihren Variationen auch das meiste rausholen könnt, gibt es hier die Anleitungen dazu. [b:6d06c183ae]Kniebeuge (back squat)[/b:6d06c183ae] Die klassische Kniebeuge ist eine Powerliftingdisziplin und muss auch als solche behandelt werden. Ihr primärer Nutzen ist der Kraftaufbau im Hüftbereich, sekundär der Muskelaufbau der Oberschenkelrückseiten, des Gluteus, der Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Die klassische Kniebeuge ist [b:6d06c183ae]nicht[/b:6d06c183ae] die beste Beugenvariante für den Masseaufbau des Quadrizeps, dafür sind einige ihrer Variationen besser geeignet (siehe unten)! Ausgangsstellung: Die Position der Hantel ist schon der erste Punkt, der einen signifikanten Einfluss auf die Beuge hat. Je weiter hinten die Hantel aufliegt, desto weiter hinten liegt auch der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems. Athleten mit langen Oberschenkeln in Relation zum Oberkörper sollten also eine hohe Hantelposition wählen (unter dem siebten Halswirbel auf dem Trapezmuskel), da ihr Schwerpunkt in der Beuge ohnehin schon recht weit hinten liegt. Liegt die Hantel bei solchen Athleten weiter oben, müssen sie sich nicht so weit nach vorne lehnen. Athleten mit kurzen Beinen und/oder langem Oberkörper sollten die Stange weiter hinten auf ihren hinteren Schultern platzieren, um somit günstigere Hebelverhältnisse zu schaffen. Die Stange muss immer auf Muskel liegen, sie darf (aus offensichtlichen Gründen) niemals auf einen Halswirbel drücken. Bereits beim Heben der Hantel aus der Ablage sollte der Rücken leicht nach vorne geneigt und die Rückenstrecker kontrahiert sein, damit das Gewicht von den Muskeln getragen wird und nicht auf die Wirbelsäule drückt. Dieses leichte Hohlkreuz, also eine neutrale Rückenhaltung (= natürliche Krümmung) muss während der gesamten Beuge beibehalten werden. Eine aufrechte Kopfhaltung kann bei der Streckung der Wirbelsäule behilflich sein. Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den bauch allerdings nicht einziehen. ;) Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides Zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Der intrathorakale und intraabdominale Druck muss während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Das sollte man sich unbedingt von Anfang an angewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper gegeben ist. Nun ist der Oberkörper perfekt stabilisert und man kann die Hantel endlich aus der Ablage heben. Dabei hebt man auf keinen Fall eine Seite nach der anderen, sondern man übt die Kraft mittig gegen die Stange aus, so dass keine seitlich wirkenden Kräfte am Oberkörper auftreten. Mit dem Gewicht im Nacken geht man nun einen oder zwei Schritte zurück, jedoch niemals mehr als nötig. Beim gehen mit der Hantel muss zeitweise nur ein Bein das gesamte Gewicht tragen, man sollte also keine Weltreise mit schweren Lasten im Kreuz planen. Nun richtet man die Füße aus: der Winkel der Füße zueinander sollte dem Winkel der Oberschenkel (in gebeugter Position) zueinander entsprechen. Der Fußabstand sollte ausreichend weit gewählt sein, da dieser Faktor die Beweglichkeit und somit die Tiefe der Kniebeuge einschränkt. Eine optimaler Fußanbstand existiert nicht, jeder Sportler muss selbst rausfinden, wie sich die Beuge am besten anfühlt. Je weiter man steht, desto mehr Arbeiten die Adduktoren an der Bewegung mit und desto weniger ist der Gastrocnemius an der Übung beteiligt, der Fußabstand hat aber keine signifikante Auswirkung auf die Aktivierung der einzelnen Quadrizepsköpfe (1, 2, 3). Man sollte sich nicht zu lange mit der Ausrichtung und Korrektur der Fußstellung aufhalten, da genau diese Bewegungen ungünstige Belastungen in den Kniegelenken verursachen. Ob man nun wirklich parallel zur Wand steht oder ob die Füße vielleicht 1cm zu nahe beieinander stehen ist beim beugen nicht wirklich entscheidend. Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich wills erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt. Squat! Die Abwärtsbewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien! Das ist der wichtigste Punkt der Kniebeugentechnik und genau dies wird am häufigsten falsch gemacht. Es ist, wie Louie Simmons vom legendären Westside Barbell Club sagte: "never squat down, always squat back". Um die Abwärtsbewegung einzuleiten, kippt man das Becken ein bisschen und zieht es nach hinten. Dabei neigt sich der Oberkörper automatisch nach vorne, damit das Gewicht über dem Schwerpunkt (= Füße) bleibt, während sich die Knie ebenfalls beugen, die Schienbeine aber nicht nach vorne geneigt werden. Im weiteren Verlauf der Bewegung zieht man die Hüfte kontinuierlich nach hinten, um immer Tiefer in die Beuge zu gehen. Man gewinnt also nicht an Tiefe, indem man aus den Knien beugt, wobei diese nach vorne wandern müssten, sondern indem man die Hüfte nach hinten zieht. Im optimalfall bleiben die Schienbeine während der ganzen Bewegung senkrecht zum Boden, die Knie ändern ihre Position also nicht. Mangels Beweglichkeit im Hüftbereich oder auf Grund von ungünstigen Körperproportionen (lange Oberschenkel, kurzer Oberkörper), müssen sich die Schienbeine allerdings nach vorne neigen, um die Hantel über dem Schwerpunkt zu halten. Das ist kein Beinbruch (das wäre in dieser Lage auch ziemlich fatal!), es erzeugt allerdings eine biomechanisch ungünstigere Bewegung, was die Kraftleistung beeinträchtigt. Athleten mit diesen ungünstigen Proportionen müssen also einen Bewegungsablauf verinnerlichen, bei dem die Knie leicht nach vorne wandern (so wenig wie möglich), während das Becken gleichzeitig nach hinten gezogen wird (so viel wie möglich), alle anderen konzentrieren sich ausschließlich auf das Becken. [img:6d06c183ae]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9023[/img:6d06c183ae] Auf Abb.1 sieht man eine vorbildliche Haltung der Beine und Hüfte. Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Hüfte ist maximal nach hinten gezogen, die Füße haben den gleichen Winkel zueinander, wie die Oberschenkel. Während der gesamten Bewegung tendieren die Unterschenkel außerdem dazu, sich nach innen zu neigen. Diesem Druck muss man entgegenwirken und die Knie beständig aktiv nach außen drücken, so dass diese immer über den Füßen liegen, nicht nach innen kippen. Die Abwärtsbewegung muss kontrolliert, darf jedoch keinesfalls betont langsam ausgeführt werden. Betont langsame Ausführung führt zu einer Verschlechterung der Haltung und gefährdet somit die Übung und die gesundheit des Athleten. Superslow Kniebeugen sollten nur mit unproportional leichten Gewichten und unter strengster Kontrolle der Technik ausgeführt werden, ungeachtet der Tatsache, dass Superslow-Ausführung die richtige Atmung (anhalten!) und somit die Stabilisierung durch intrathorakalen und intraabdominalen Druck unmöglich machen (ergo: Superslow ist bei der Beuge keine allzu gute Idee). In der tiefsten Position angelangt (die Beuge sollte mindestens so tief ausgeführt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen, aber nur so tief, dass die korrekte Rückenhaltung noch gewährleistet ist) hält man kurz inne und drückt die Hantel dann wieder nach oben, indem man Hüfte und gegebenenfalls Knie streckt. Auf keinen Fall darf man unten aufschaukeln, um mehr Kraft für die Aufwärtsphase zu erlangen. Die Aufwärtsbewegung sollte maximal kraftvoll und schnell ausgeführt werden, natürlich immer bei richtiger Technik. Wieder in der obersten Position angekommen bringt man die Beine wieder auf Hüftweite und legt die Hantel wieder in die Ablage. Erst jetzt darf man Ausatmen. Bei leichteren Gewichten, mit denen man mehr als eine Wiederholung macht, ist das Atmen in der obersten Position, zwischen den Wiederholungen erlaubt. Durch das Zurückziehen der Hüfte arbeitet bei der klassischen Kniebeuge vorrangig die streckende Muskulatur auf der Körperrückseite, die ein höheres Kraftpotential im Vergleich zum Quadrizeps hat. Wandern die Knie nun nach vorne (was wie gesagt manchmal sein muss, um das Gleichgewicht zu halten), verlagert sich die Belastung von den starken Muskeln auf der Körperrückseite auf die Vorderseite des Oberschenkels, sprich auf den schwächeren Quadrizeps. Das würde zu niedrigeren Kraftleistungen führen, was bei der klassischen Kniebeuge reichlich unerwünscht ist (wir erinnern uns: Powerliftingdisziplin). [b:6d06c183ae]Frontkniebeuge (front squat)[/b:6d06c183ae] Bei dieser Abwandlung der Kniebeuge hält man die Hantel nicht auf dem Rücken, sondern vor dem Körper auf den Schlüsselbeinen oder den vorderen Schultermuskeln. Alles andere Entspricht der Technik der klassischen Kniebeuge, [b:6d06c183ae]oder[/b:6d06c183ae] man neigt die Unterschenkel absichtlich nach vorne, um mehr Belastung auf den Quadrizeps zu legen. Durch den weiter vorne liegenden Schwerpunkt erlaubt die Frontkniebeuge eine aufrechtere Oberkörperhaltung, dadurch eine tiefere Beuge. Außerdem ist mehr Kraft in den Bauchmuskeln erforderlich, um bei aufrechterer Körperhaltung in den tiefen Positionen den intraabdominalen Druck zu erhalten. Die Frontkniebeuge ist eine gute Wahl für Sportler, die mehr Gewicht auf den Quadrizeps legen wollen, oder für Sportler mit sehr ungünstigen Proportionen oder stark eingeschränkter Beweglichkeit, die mit der Tiefe in der klassischen Kniebeuge Probleme haben. [img:6d06c183ae]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9024[/img:6d06c183ae] Es gibt zwei Arten, die Stange in der Frontkniebeuge zu halten: Gewichtheberstil (Abb.2) und Bodybuilderstil (Abb.3). Beide Varianten haben Vor- und Nachteile. Der Gewichtheberstil erfordert ausgeprägte Beweglichkeit im Handgelenk, was für manche Sportler ein großes Hindernis darstellt. Dafür ruht die Hantel auf den Schlüsselbeinen, ohne dass man viel Kraft aufwenden muss, um sie zu halten. Der Bodybuilderstil erfordert zwar keinerlei Beweglichkeit, man muss aber die Arme aktiv gehoben halten, um die Stange nicht zu verlieren. Das kann bei schwereren Lasten anstrengend werden und die Konzentration aus der Übung nehmen. [b:6d06c183ae]Hackenschmidt Kniebeugen (hack squats)[/b:6d06c183ae] Den Meisten ist diese Variante der Kniebeuge, benannt nach der Kraftsport- und Bodybuildinglegende George Hackenschmidt, nur als Maschinenübung bekannt. Tatsächlich ist die Hackenschmidt Beuge ursprünglicherweise eine Freihantelübung, die sich mit "Kreuzheben hinter dem Körper" beschreiben lässt. Die Grundregeln der klassischen Kniebeuge gelten natürlich auch hier. Die Hantel wird jedoch nicht auf den Rücken gelegt, sondern man greift sie mit Händen vom Boden hinter dem Körper (siehe Abb.). Zu Beachten ist nur, dass die Hantel in der Ausgangsstellung so nah wie möglich an den Unterschenkeln liegt. [img:6d06c183ae]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9025[/img:6d06c183ae] Die Hackenschmidt Kniebeuge ist hervorragend dafür geeignet, den Quadrizeps aufzubauen (besser als die Frontkniebeuge), sie ist sozusagen die Quadrizepsisolation für echte Sportler. Ein weiterer Vorteil der hack squat ist das Heben vom Boden. Man benötigt also keine Hantelablage, somit müssen auch Athleten im Homegym ohne Ablagemöglichkeit nicht auf die Königin der Übungen verzichten. [b:6d06c183ae]Überkopfkniebeuge (overhead squat)[/b:6d06c183ae] Jetzt wirds wirklich männlich! Diese Übung muss man einfach lieben: Die Überkopfkniebeuge ist bei weitem die anspruchsvollste Art der Beuge. Wie auf Abb.5 zu sehen, wird die Hantel sehr weit gefasst (klassisch im Abstand Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. Faust). Die Stange wird wiederrum nicht auf dem Rücken getragen, sondern mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Der Rest entspricht genau der klassischen Kniebeuge. [img:6d06c183ae]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9026[/img:6d06c183ae] Diese Übung erfordert enorme Beweglichkeit im Schultergürtel, sie fördert die Stabilität und Beweglichkeit in den tiefen Regionen der Beuge und ist hervorragend für anfänger geeignet, die korrekte Rückenhaltung zu verinnerlichen, die durch die Stellung der Arme in der Überkopfbeuge vorgegeben ist. Obwohl diese Variante mit wenig Gewicht ausgeführt wird, kann sie sehr hilfreich sein, die Kraftleistung in der klassischen Kniebeuge zu verbessern. Wer sich die Kraft im Rumpf und die Beweglichkeit im Schultergürtel angeeignet hat, wird garantiert nicht von dieser Übung enttäuscht werden. [b:6d06c183ae]Tips zur Beuge (alle Varianten): [/b:6d06c183ae] 1. Die Tiefste Stelle der Bewegung ist immer die biomechanisch ungünstigste ("the hole"). Isometrisches Training bietet sich an, um sich in der tiefsten Position einen gewissen Kraftüberschuss anzutrainieren und somit diese natürliche Schwachstelle teilweise auszubügeln. Eine weitere sehr gute Technik zur Verbesserung der Tiefe ist die box squat. 2. Isometrisches Training hat außerdem den Vorteil, dass es die Beweglichkeit verbessert, falls diese eingeschränkt sein sollte. Mehr zum Thema Beweglichkeit in der Kniebeuge gibts in diesem Thread: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=35345 3. Um wirklich schweren Gewichten den Schrecken zu nehmen, kann man sich nach Beendigung der Aufwärmsätze mit einem Gewicht, das signifikant über dem eigenen Maximalgewicht liegt (130%+) in die Ausgangsstellung der Beuge begeben (ohne durchgedrückte Knie) und das Gewicht einige Sekunden lang halten. Versucht man danach, sein eigentliches Maximalgewicht zu beugen, wird es einem um einiges leichter vorkommen. Das ist ein ganz simpler Kniff, um sein ZNS auszutricksen. Er funktioniert auch, wenn man sich an einem Tag besonders kraftlos fühlt und sein geplantes Trainingsgewicht nicht in der gewünschten Wiederholungszahl schafft. 3. Schuhe für Kniebeugen: Ein simpler Schuh mit flacher, ungepolsterter Sohle und gutem Seitenhalt ist für die Beuge am besten geeignet. Chuck Taylors (HiCuts) sind besonders beliebt. Barfuß hat man natürlich die beste Erdung, aber das lässt sich meistens nur in Homegyms machen. Absolut verboten sind Badeschlappen, Schuhe mit gepolsterten Sohlen, Kniebeugen in Socken und sonstige Scherze, die die wertvolle Verbindung zum Boden stören, abfedern, oder anderweitig behindern. Ein weiteres schönes Simmons Zitat: "Don't have 100 dollar shoes and a 10 cent squat". 4. Hantelscheiben unter den Fersen stören den Kontakt zu Mutter Erde und nehmen die Stabilität aus der Übung. Sollte so ein Ding mal mitten im Versuch verrutschen, ist man sehr arm dran. Falls mangehalfte Beweglichkeit das Problem ist, bieten sich Gewichtheberschuhe (haben erhöhte Fersen, sind aber sehr stabil) oder die anderen Kniebeugenvarianten als Übergangslösung an. Langfristig hilft nur eine Verbesserung der Mobilität. 5. Eine gute Technik in der Kniebeuge ist absolut jedem möglich! Man darf sich nicht entmutigen lassen, falls man durch eine Kombination aus ungünstigen Proportionen und fehlender Beweglichkeit nichtmal annähernd parallele Beugen schafft. Beweglichkeit kommt schnell und es ist mit Loaded Stretching (siehe 2.) keine große Sache. Mit ein bisschen Geduld kann jeder in naher Zukunft eine gute Technik entwickeln. 6. Muskelversagen in der Kniebeuge ist lebensgefährlich und nur für bizarre Selbstmordversuche geeignet. [b:6d06c183ae]Kreuzheben (dead lift)[/b:6d06c183ae] Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden). Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. ;) Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist. Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum). Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt. [img:6d06c183ae]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9027[/img:6d06c183ae] Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal). Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt). Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken. Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen. In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt. Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird. [b:6d06c183ae]Sumo Kreuzheben (sumo dead lift)[/b:6d06c183ae] [img:6d06c183ae]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9028[/img:6d06c183ae] Bei dieser Variante des Kreuzhebens steht man besonders breitbeinig und greift die Stange zwischen den Beinen. Alles andere entspricht dem klassischen Kreuzheben. Diese besondere Ausgangsstellung ermöglicht eine weitaus aufrechtere Oberkörperhaltung und somit den verstärkten einsatz der Bein- und Hüftmuskulatur, während die Rückenstrecker entlastet werden. Sumo Kreuzheben eignet sich für Sportler, die aufgrund ihrer Proportionen mit der klassischen Variante nicht zurecht kommen, oder für solche, die mehr Belastung auf die Bein- und Hüftmuskulatur legen wollen. [b:6d06c183ae]Rumänisches Kreuzheben (romanian dead lift)[/b:6d06c183ae] [img:6d06c183ae]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9029[/img:6d06c183ae] Diese Übung erfordert sehr viel Mobilität und ist für unsere Freunde mit den unvorteilhaften Proportionen nicht machbar (hey, warum werdet ihr nicht Marathonläufer? just kidding). Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt man in der aufrechten Haltung, wobei man auf einem erhöhten Untergrund steht, der es erlaubt, die Hantelscheiben unterhalb der Fußebene zu senken (wobei die Stange selbst nicht unter die Füße gesenkt wird). Wie auf der Abbildung zu sehen, senkt man die Hantel, indem man die Hüfte zurückzieht. In der untersten Position ist der Oberkörper waagerecht und die Hüfte maximal nach hinten gezogen. Diese Ausführung ist die extreme Fortführung des Good Mornings und bietet relativ ungünstige Hebelverhältnisse, wodurch man weniger Gewicht als beim klassischen oder Sumo Kreuzheben bewältigen kann. [b:6d06c183ae]Steifbeiniges Kreuzheben (stiff leg dead lift)[/b:6d06c183ae] Beim steifbeinigen Kreuzheben beginnt man wiederrum aus der obersten Position, auf erhöhter Unterlage. Beim senken der Hantel zieht man die Hüfte nur ein wenig zurück und geht nur leicht in die Knie. Der Rest der Abwärtsbewegung erfolgt ohne weiteren Beineinsatz, wobei die Hantel deshalb fern vom Körper geführt wird. Der Rücken behält in dieser Übung seine natürliche Haltung im unteren Abschnitt der bewegung normalerweise nicht bei, heißt: man macht einen Rundrücken, sobald die Beweglichkeit keine natürliche Krümmung mehr erlaubt (siehe auch die Beiträge zu cable row und straight leg dead lift betreffend die Rückengesundheit auf: http://www.exrx.net/ExInfo/DangerousExercises.html ). Diese Ausführung Belastet die Hamstrings und Rückenstrecker stärker und fördert durch die Entfernung der Hantel zum Körper die allgemeine Stabilität. Die Rückenstrecker werden im gegensatz zum klassischen Kreuzheben nicht nur isometrisch trainiert. Auch diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und wird unseren Freunden mit den langen Oberschenkeln wohl schwer fallen. [b:6d06c183ae]Kreuzheben mit geraden Beinen (straight leg dead lift)[/b:6d06c183ae] Wie steifbeiniges Kreuzheben, nur dass dabei die Knie absolut durchgedrückt bleiben. Das Gewicht wird hier wieder nahe am Körper geführt, wobei die Hüften dementsprechend zurückweichen. Ein Rundrücken in den unteren Abschnitten ist üblich. [b:6d06c183ae]Tips zum Kreuzheben:[/b:6d06c183ae] 1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben. 2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen. 3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust). 4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen). [b:6d06c183ae]Überkopfdrücken (overhead press)[/b:6d06c183ae] Zur Technik des Überkopfdrückens ist nicht viel zu sagen, aber aufgrund der verletzungsträchtigen Belastung auf die Wirbelsäule möchte ich nochmal die wichtigen Punkte verdeutlichen: Alle Überkopfdrückübungen sollten im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist es kaum möglich, die korrekte Oberkörperhaltung anzunehmen. Das Anlehnen an die Banklehne entlastet die Bandscheiben nicht, sondern erlaubt ungesunde Scherkräfte. Wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben hält man die Luft an und spannt den Bauch an (nicht aufblähen oder einziehen). Der dadurch entstehende intrathorakale und intraabdominale Druck stabilisiert den Oberkörper. Zusätzlich dazu muss man genau wie beim Kreuzheben die Glutes maximal anspannen. Dieses Manöver kippt das Becken nach vorne und bringt die Lendenwirbelsäule dadurch in eine kerzengerade Form. Die Kraft wirkt somit senkrecht auf die Bandscheiben, so dass diese die Druckbelastung problemlos absorbieren können. Ref.: 1. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery and Duke Sports Medicine, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA. 2. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA. 3. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST, Melrose DR. Department of Health, Physical Education and Recreation, Illinois State University, Normal 61790-5120, USA. Die Pics in der Anlage bitte nicht beachten, die brauch ich nur, um sie im Beitrag verlinken zu können.

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zyko

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04.07.2003 11:05     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zwei bildchen brauch ich noch ;) (nicht beachten, brauchs bloß ums oben im beitrag zu verlinken)

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sportler16

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04.07.2003 11:17     Profil von sportler16   sportler16 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Super Beitrag! Großes DANKESCHÖN! greetz,sportler

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ilpadre

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04.07.2003 11:48     Profil von ilpadre   ilpadre eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Großartige Arbeit, zyko! Besonders hilfreiche Übersicht auch für Marathonläufer wie mich ;) Danke, ilpadre

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waschi

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04.07.2003 13:38     Profil von waschi   waschi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
schöns chön ahst dir echt viel mühe gegeben !

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TricepsTitan

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04.07.2003 17:00     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Vielen Dank!

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T.S

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04.07.2003 20:55     Profil von T.S   T.S eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sehr gute Umschreibungen. Ich hoffe damit schinde ich einige Kilos raus! ;) Kann man bei Dir auch Seminare buchen?

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lee4073

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04.07.2003 23:34     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wahnsinn zyko, genau sowas habe ich gesucht, poste es doch auch ins ironsport

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SirLiftalot

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05.07.2003 11:10     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Feiner Beitrag Zyko. Nur eine kleine Anmerkung. Bild 1 ist nicht der Bringer in Punkto Obekörperhaltung (BB). Da sieht ja schon aus wie Good Mornings. Für Front Squats BB Style ist die Sting Ray zu beziehen bei choice of champions ein sehr empfehlenswertes Hilfsmittel. LG, SL

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zyko

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06.07.2003 12:27     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
liftalot, du hast natürlich nicht unrecht, der oberkörper auf bild 1 sieht etwas extrem aus, aber wenn der rücken noch richtig gehalten werden kann, ist auch das kein problem. ich hab halt verzweifelt nach einem bild mit optimaler lehrbuchhaltung der beine gesucht und 5 mins vor dem absenden des beitrags dieses auf der seite von unserem xmausi gefunden.

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genetix

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06.07.2003 17:40     Profil von genetix   genetix eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko : Du schreibst man darf während der Bewegung nicht atmen, geht das nicht tierisch auf den Blutdruck? Bei allen anderen Übungen atme ich doch auch während der positiven Phase aus. Ich kann verstehen, daß ich die Stabilität dann nicht so hinbringe, aber sind dann KB und KH für Leute mit z.B. labilem Blutdruck komplett tabu?

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zyko

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06.07.2003 18:49     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
genetix, je höher das gewicht, desto höher geht der blutdruck. das valsalva manöver erhöht den blutdruck initial ebenfalls. bei gesunden menschen ist das völlig unproblematisch. gewichtheben (also reißen+stoßen) hat sich zum beispiel als großartiges herz-kreislauftraining erwiesen, weil dabei kurzzeitige enorm hohe spitzenwerte auftreten. das ist aber wirklich nur für gesunde leute gut. wies bei menschen mit labilem blutdruck aussieht, kann ich dir leider nicht sagen, vielleicht will ja einer unserer medizinspezialisten was dazu beitragen.

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genetix

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06.07.2003 19:17     Profil von genetix   genetix eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja, wäre schön, wenn dazu noch jemand etwas sagen könnte. Ich sehe halt hauptsächlich das Problem in der Pressatmung, etwas anderes ist es ja nicht wenn ich solch intrathorakalen Druck aufbaue, indem ich bei der positiven nicht atme. Bei mir ist es zum Beispiel so, daß ich keinen 100% stabilen Blutdruck habe (psychisch und stressbedingt, ich krieg das aber noch in Griff) und mein Blutdruck bei Anstrengung aber "normal" (im Vergleich zu anderen ist) steigt, d.h. ich habe einen labilen Ruheblutdruck. Würd mich dann halt mal interessieren wie es da aussieht.

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Killed User

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06.07.2003 22:24     Profil von Killed User   Killed User eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
diese übungsanleitungen sind wohl ein grund auch für fortgeschrittene mal ins anfängerforum zu schauen :daumen:

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crete

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06.07.2003 22:42     Profil von crete   crete eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Super Beitrag grade für mich als Anfänger hat er schon wieder einiges an Wissen gebracht !!!! Doch Kreuzheben werde ich wohl NIEMALS machen !! Dafür gibt es bei uns im Studio niemanden der eventuelle falsche Stellungen koriegieren könnte..... :( Und da ist mir das Risiko einfach zu groß !! Nochmals Danke !!

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nebukadneza

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13.07.2003 12:09     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko: [quote:7790d5976d]Auf keinen Fall darf man unten aufschaukeln, um mehr Kraft für die Aufwärtsphase zu erlangen. [/quote:7790d5976d] Könntest du mir bitte kurz erklären wieso? Gruß, nebu

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zyko

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13.07.2003 15:12     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nebukadneza, aufschaukeln ist nach powerliftingregeln verboten. okay, das ist wohl meistens egal ;) es gibt zwei arten des aufschaukelns: erstens das aufschaukeln zum reinen schwungholen. das ist mit der richtigen technik in powerliftingkniebeugen eigentlich nicht möglich, bzw. hat biomechanisch keinen sinn, da die streckung aus der beuge durch die streckende muskulatur auf der körperrückseite erfolgt. die biomechanik der parallelen kniebeuge bedarf keines schwungs nach oben. schwung könnte man nur nutzen, wenn die unterschenkel sehr weit nach vorne geneigt werden, also entweder in sehr tiefen kniebeugen (ass on the grass) oder in powerliftingkniebeugen mit falscher technik (accordion squat). in tiefen kniebeugen würde ich es nicht empfehlen, da dadurch höhere kräfte im kniegelenk wirken. das muss nicht unbedingt verletzungsträchtig sein, aber ich hätte ein schlechtes gewissen, würde ich im anfängerforum grenzwertige technikdetails empfehlen (obwohl ichs bei den olympic lifts ja selber mache). was die falschen powerliftingkniebeugen angeht: ist klar, falsche technik kommt eh nicht in frage. wer bei parallelen kniebeugen die unterschenkel nach vorne neigt, darf ruhig aufschaukeln, die beuge wird dadurch auch nicht besser ;) zweitens gibt es das aufschaukeln in der richtig ausgeführten parallelen kniebeuge. das verwandelt den lift in eine plyometrische übung und erfordert massiven skill und imho einen höheren kraftaufwand, da dabei die aufwärtsphase wirklich schnell gehen muss, um einen vorteil davon zu haben. bei schweren gewichten also wiederrum nicht machbar. wenn man das dennoch versuchte, würde man elastische energie auf die hantel übertragen, welche sich nach der aufwärtsbewegung wieder nach unten richten würde und den armen lifter mächtig zusammenstaucht. das fühlt sich an, als würde das gewicht der hantel aus 10 metern höhe auf den lifter runterfallen. wann immer ich mit gewichten über ~200 in powerliftingbeugen plyometrisch aufgeschaukelt bin, musste ich die hantel nach hinten abwerfen (bzw. die hantel hat sich selbst abgeworfen). naja, den sachschaden musste ich auch bezahlen ;) aber das aufschaukeln ist sowieso ein detail, das für anfänger noch absolut keine relevanz hat. sobald man die technik beherrscht, kann man selbst entscheiden, wie man aus der untersten position am günstigsten rauskommt. aber imho bringt das aufschaukeln nur in ausnahmefällen einen vorteil.

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nebukadneza

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13.07.2003 22:12     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke zyko, da hab ich schon mein Problem gefunden. Die Kniebeuge ist schon immer mein Sorgenkind, da ändere ich ständig etwas an der Technik aber richtig passen tuts nie. Meine Ausführung würde man deiner Definition nach wohl "accordion squat", ass to the grass schaff eh nicht (mit der leeren Stange komm ich nicht mal unter parallel). Ich hatte es nämlich in letzter Zeit immer so gemacht, dass ich ab einem Gewicht von etwa 150kg (1RM ist bei 160-165), relativ schnell bis zur Paralleln heruntergehe und dabei die Knie nach aussen vorne schiebe (das nach vorne ist wohl falsch...). Dadurch, dass ich normalerweise kaum unter die Parallele komme, baut sich hier schon eine recht gute Spannung auf, in die ich mich dann "fallen" lasse (dadurch auch tiefer komme als bei niedrigeren Gewichten und anständigerer Ausführung) und hochfedere... Will ich ohne diese Spannung so tiefer, muss ich mich schon recht breit hinstellen. P.S.: Aufschaukeln an sich ist nicht verboten (zumindest beim bvdk), nur doppeltes Aufschaukeln, weil man dabei ja die Aufwärtsbewegung unterbricht und wieder nach unten wandert, aber so extrem feder ich aber dann auch wieder nicht. P.P.S.: Das was du als bizarre Selbstmordversuche bezeichnest habe ich in jedem dritten oder vierten Kniebeuge- und ich fast jedem Kreuzhebetraining... P.P.P.S.: Der Beuger mit der vorbildlichen Beinstellung auf Abbildung 1 ist übrigens Mitglied hier (heisst androgen 2000, glaub ich) Gruß, nebu

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zyko

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13.07.2003 23:29     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nebu, ich kenne dein problem, hatte es früher auch. wie gesagt, ich kenne nur eine möglichkeit, das zu verbessern. loaded stretching. trotzdem werden wir leute mit marathonläufer-genetik niemals eine haltung wie auf bild 1 haben können ;( [quote:c34fc607ab]Aufschaukeln an sich ist nicht verboten (zumindest beim bvdk), nur doppeltes Aufschaukeln, weil man dabei ja die Aufwärtsbewegung unterbricht und wieder nach unten wandert... [/quote:c34fc607ab] du hast vollkommen recht! mein fehler, ich unterscheide im geiste nicht zwischen aufschaukeln und doppeltem aufschaukeln ;) [quote:c34fc607ab]Der Beuger mit der vorbildlichen Beinstellung auf Abbildung 1 ist übrigens Mitglied hier (heisst androgen 2000, glaub ich) [/quote:c34fc607ab] wirklich? cool, den namen androgen 2000 hab ich seit seiner aussage über das HIT forum in positiver erinnerung (ja, glaub er wars mit dem kuriositätenkabinett) ;) was mich übrigens daran erinnert, die geplanten bildernachweise zu liefern.

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nebukadneza

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14.07.2003 00:07     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Loaded Stretching also... Werd ich mal ausprobieren, danke. Marathonläufergenetik würde ich aber nicht mein eigen nennen. Ein älterer Herr in meinem Studio hat es in etwa so ausgedrückt: "Der is scho aso auf´d Weid kemma, so gloa, stoak und untasetzt!" Ich weiß immer noch nicht, ob das jetzt ein Komplement war oder nicht... Nochmal wegen der Selbstmordversuche ;), meinst du damit das Versagen nach der xten Wiederholung, oder auch Fehlversuche bei Singles? Und warum soll einen das gleich Umbringen? Gruß, nebu

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zyko

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14.07.2003 01:42     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ace554fa21]Marathonläufergenetik würde ich aber nicht mein eigen nennen.[/quote:ace554fa21] mit marathonläufergenetik meine ich die körperproportionen, die in gebeugter haltung einen körperschwerpunkt erzeugen, der zu weit hinten liegt. also klassisch lange oberschenkel, kurzer oberkörper, kurze unterschenkel. wenn das nicht dein problem ist, dann ist es wirklich massiv verkümmerte beweglichkeit, wie sie meistens nur bei leuten mit hohlkreuz vorkommt, bei denen der gluteus verhältnismäßig schwach ist, dafür die hamstrings kompensieren und somit zu kurz sind (ich möchte lieber sagen: "zu gespannt", weil sie ja meistens nicht physisch zu kurz sind). [quote:ace554fa21]Nochmal wegen der Selbstmordversuche , meinst du damit das Versagen nach der xten Wiederholung, oder auch Fehlversuche bei Singles? Und warum soll einen das gleich Umbringen? [/quote:ace554fa21] beides führt zu grotesker technik ;) der tip, vom muskelversagen abstand zu nehmen, war eigentlich wieder nur eine beruhigung meines gewissens. mir grausts vor der vorstellung, dass ein anfänger, der hier meine beschreibungen gelesen hat, die kniebeuge bis zur erschöpfung trainiert und dann seine wirbelsäule nicht mehr stabilisieren kann, im schlimmsten fall sogar noch im homegym, ohne powerrack und spotter. newbies haben ja leider noch kein gespür dafür. wenn ein erfahrener sportler bis zum muskelversagen geht und dann die hantel ohne bandscheibenvorfall ins powerrack ablegen kann, ist ja alles kein problem. der tip ging ja aber auch nicht an erfahrene user ;)

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Supernatural

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16.07.2003 09:16     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mich würde mal interessieren wie das mit der hormonausschüttung bei forntsquats ist - im kraftsport forum ist man zum schluss gekommen, dass hack squats eine wesentlich geringeren ausstoss verursachen - wie stehts denn mit frontsquats? ach und iss das normal, das wenn man die frontsquats vom griff her wie den umsatz beim stossen beim gewichtheben hatt, dass dann die handgelenke weh tun?

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genetix

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16.07.2003 09:20     Profil von genetix   genetix eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko : ich hätte da auch noch ne frage bzgl . Haltung, die is bei m.E. zwar ganz gut (auch nach Beobachtung von außen), jedoch habe ich das problem, daß mein unterer Rücken, wenn die Beine parallel zum Boden sind sich bereits ganz leicht einrollt, und wenn ich noch tiefer gehe is es ja ganz aus.Traue ich mich somit mit schweren Gewichten nicht. Was kann ich da tun oder ist das normal (normal ja eher net denke ich :-( )? mfg genetix

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SirLiftalot

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16.07.2003 09:43     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1021a237e6="CY-GOR"]mich würde mal interessieren wie das mit der hormonausschüttung bei forntsquats ist - im kraftsport forum ist man zum schluss gekommen, dass hack squats eine wesentlich geringeren ausstoss verursachen - wie stehts denn mit frontsquats? ach und iss das normal, das wenn man die frontsquats vom griff her wie den umsatz beim stossen beim gewichtheben hatt, dass dann die handgelenke weh tun?[/quote:1021a237e6] Ja das mit den Handgelenken kann gerne mal passieren. Deswegen nimm den BB Sytle und kauf dir die sting ray von www.c-of-c.de Hormonausstoss sollte der gleiche sein. gruss, sl

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zyko

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16.07.2003 13:17     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c06eb543c8]...jedoch habe ich das problem, daß mein unterer Rücken, wenn die Beine parallel zum Boden sind sich bereits ganz leicht einrollt, und wenn ich noch tiefer gehe is es ja ganz aus.[/quote:c06eb543c8] genetix, das ist typisch für eingeschränkte mobilität. loaded stretching! @cy-gor: was deine gelenke angeht, ist es wohl normal, dass sie schmerzen. die gewichthebervariante erfordert hohe flexibilität, die du scheinbar noch nicht hast. entweder du machst einfach weiter, dann passen sich die strukturen an und die schmerzen verschwinden, oder du machst den bb-style. (edit: was würde john wayne in dieser lage tun?) was den hormonellen response angeht: ich kann nur vermuten, dass der hormonelle response direkt proportional zur chemischen arbeit ist, die dein körper verrichtet hat. also gleiches gewicht, gleiche range of motion = gleicher hormoneller response. das konstrukt ist natürlich komplexer, aber für vergleiche innerhalb der kniebeugenvarianten dürfte das hinkommen.

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PowerTraining

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17.07.2003 10:54     Profil von PowerTraining   PowerTraining eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Zyko, da hast Du einen riesen Beitrag abgeliefert. Fundiert und goldrichtig. Was den hormonellen response angeht, möchte ich noch etwas ergänzen: Wie ich im Kraftsportforum schon geschrieben habe, ist die hormonelle Reaktion bei konventioneller Kniebeuge weitaus höher als bei der (Hantel-)Hackenschmidt-Kniebeuge. Grund hierfür ist u.a. dass weniger Gewicht genutzt und auch weniger Muskelgruppen einbezogen werden bzw. nicht so stark einbezogen werden. Frontkniebeugen hingegen haben einen ähnlichen hormonellen response zur Folge, wie die konventionelle Beuge. Einer bulgarischen Studie nach zu urteilen, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" erschien, ist der Testosteron- und HGH-Anstieg bei klassischen Beugen und Frontkniebeugen fast gleich. Zu beachten ist aber, dass zwar der Testosteron-Anstieg nur um ein paar Prozente weniger war, allerdings der HGH-Anstieg weitaus geringer ausfiel. Um dieses Manko auszugleichen, können Verbundsätze genutzt werden, die eine deutliche Erhöhung der hormonellen Reaktion verursachen aber auch gleichzeitig eine längere Regenerationszeit mit sich bringen können. Bei der (Hantel-)Hackenschmidt-Beuge waren beide Hormonwerte deutlich niedriger. beste Grüße Andreas [url]www.powertraining.de.vu[/url] - Das Online-Magazin für Kraftsportler

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zyko

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17.07.2003 17:01     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey andreas! danke für die blumen erstmal! hast du den genauen titel dieser studio vielleicht zufällig parat? und hättest du außerdem noch ein paar facts auf lager, die quantitativ auf den hormonellen response von krafttraining eingehen? hab bis heute keine genauen werte zum dem thema gefunden. und wann kommt endlich die powertraining-ausgabe 4/03?! ;)

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Supernatural

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18.07.2003 14:16     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko - laut deiner these haben front squats einen geringeren hormonellen response als normale beugen, da man ja nur weniger gewicht verwenden kann - hack squats dürften die geringste ausschüttung haben - welche übung würdest du als variiations übung zu normalen beugen empfehlen?militay squats? vielen dank cy-gor

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lee4073

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18.07.2003 14:21     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich verwende Front Squats zu den normalen kniebeugen und es klappt zur Zeit auch ziemlich gut. [quote:ffdef406bb]militay squats?[/quote:ffdef406bb] Hääähh?????? Was ist das?

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zyko

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18.07.2003 16:20     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
cy-gor, als variationsübung empfehle ich front squats, oder falls du kannst power cleans/snatches. lee, military squats sind squats mir sehr engem fußabstand, bzw. die füße berühren sich im extremfall sogar.

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Supernatural

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18.07.2003 16:27     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5d3570da2f="zyko"]cy-gor, als variationsübung empfehle ich front squats, oder falls du kannst power cleans/snatches.[/quote:5d3570da2f] was sind power cleans/snatches? kenn ich net :(

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nebukadneza

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18.07.2003 17:39     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@cy-gor: Ich hab da zwei Videos gefunden, die zumindest als Power Snatch und Clean beschrieben werden. Vielleicht schaut sich zyko das kurz mal an und sagt ob er das gemeint hat: [url=http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/images/powersnatch.mpg]Power Snatch[/url] [url=http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/images/powerclean.mpg]Power Clean[/url] Ach ja, zyko, würdest du [url=http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/images/backsquat.mpg.mpg]das[/url] als korrekte Kniebeuge bezeichnen? Gruß, nebu

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Supernatural

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18.07.2003 17:53     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
oh axo natürlich snatch= reissen clean= umsatz dann bleib ich doch lieber bei frontsquats/normalen beugen ...... hab immer so ein paar probs mit diesen technicken........und darf aufgrund meines rückens jetzt eh momentan net so extrem ruckartige bewegungen machen wie es einem beim reissen leicht verleitet........ PS:danke an nebu für die videos ....... die kniebeugen ausführung sieht im unteren rücken etwas schmerzhaft aus ..........kann aber auch normal sein

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zyko

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18.07.2003 18:33     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nebu, genau das sind power cleans/snatches, aber hallo (!), wie hoch will der junge denn bei den lifts springen? ;) animationen in slomo der richtigen olympic lifts gibt es hier: http://www.olympiclifting.citymax.com/page/page/91595.htm (die ausgangsstellung beim reißen/stoßen ist anders als beim kreuzheben! lasst euch davon nicht fürs heben inspirieren) [quote:4286fe3231]Ach ja, zyko, würdest du das als korrekte Kniebeuge bezeichnen? [/quote:4286fe3231] ja, der junge hat sie drauf, allerdings: er übertreibt das zurückziehen des beckens etwas. achte am anfang der übung auf seine unterschenkel! sie neigen sich ganz leicht nach [b:4286fe3231]hinten[/b:4286fe3231] (also in die falsche richtung) und kippen dann erst leicht in die gegenrichtung. daher kommt auch das starke hohlkreuz und das weite vorneigen des oberkörpers, so dass das ganze etwas seltsam anmutet. das liegt wohl am zu leichten gewicht. ansonsten top, mir sind keine fehler aufgefallen.

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Supernatural

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19.07.2003 21:35     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
jepp fande das hohlkreuz auch etwas zu extrem wie schon erwähnt .. wusste nur nicht wie es dazu kommt...... bezüglich der snatches/cleans - die hüpfer sehen einfach klasse aus - denke mal das kommt auch von dem geringen gewicht der LH oder? bei wettkämpfen sieht man sowas ja relatriv selten das da so richtige hohe sprünge drinn sind.........

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lee4073

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19.07.2003 21:53     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:adb873564d]lee, military squats sind squats mir sehr engem fußabstand, bzw. die füße berühren sich im extremfall sogar[/quote:adb873564d] thx zyko, aber was hat das für einen vorteil(hat es überhaupt einen?)?

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Supernatural

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19.07.2003 22:00     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
man kann mehr gewicht auflegen.......

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zyko

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19.07.2003 23:07     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ca9c9b6408]man kann mehr gewicht auflegen.......[/quote:ca9c9b6408] bei military squats? hmmm, was musst du wohl für körperproportionen haben... ;)

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Supernatural

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20.07.2003 00:40     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hm also bei mir isses schon so .......... vielleicht is meine ausführung aber auch miserabel :)

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PowerTraining

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22.07.2003 18:29     Profil von PowerTraining   PowerTraining eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko [quote:ca0b6b7544]hast du den genauen titel dieser studio vielleicht zufällig parat? [/quote:ca0b6b7544] Ich bin mir nicht sicher, ich glaube der Titel lautete : "Hormonal Response Caused by Different Exercises" by Schneider et al. Ich bin mir aber wirklich absolut nicht sicher. Muß mal in meinem Archiv nachsehen... [quote:ca0b6b7544]und hättest du außerdem noch ein paar facts auf lager, die quantitativ auf den hormonellen response von krafttraining eingehen? hab bis heute keine genauen werte zum dem thema gefunden. [/quote:ca0b6b7544] Du meinst online ? Ich beziehe meine Info's eigentlich fast immer aus den Originalstudien bzw. von diversen sportwissenschaftlichen und medizinischen Journalen. Universitätsbibliothek sei Dank. Online ist www.pubmed.com die erste Wahl für Studien. Leider nur in Auszügen aber oft mit Angabe der genauen Werte bzw. prozentuallen Schwankungen. Mit den Stichworten "hormonal response resistence exercise training" bekommt man viele Hits mit Werten. Ich versuche mal mein Archiv ein wenig zu durchforsten und poste Dir dann die interessantesten Ergebnisse von Studien. [quote:ca0b6b7544]und wann kommt endlich die powertraining-ausgabe 4/03?![/quote:ca0b6b7544] Ist in Arbeit...das Ed Coan-interview ist aber wirklich schwer zu toppen. Beste Grüsse Andreas [url]www.powertraining.de.vu[/url] - Das Online-Magazin für Kraftsportler

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zyko

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22.07.2003 18:38     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
pubmed ist mir bekannt, leider ist recherche auf dort ziemlich mühselig. entweder kommen 489 results, oder "no items found" :) [quote:ab58e07dad]Ich versuche mal mein Archiv ein wenig zu durchforsten und poste Dir dann die interessantesten Ergebnisse von Studien. [/quote:ab58e07dad] das wär wirklich nett, danke dir! und das ed coan interview kannst du nur noch durch ein galabin boevski oder vasily alexeyev interview toppen...

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kockie

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22.07.2003 21:03     Profil von kockie   kockie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nur ganz kurze Einmischung: HGH folgt Laktat, und zwar auch quantitativ. Der Rest lässt sich damit herleiten. Auch dann klar: 10 Reps besser als 5 usw. Zum schmökern: http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=9189304&dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=8458810&dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=1470017&dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=1860749&dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=9916184&dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=10879453&dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov:80/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=6542499&dopt=Abstract Weiss leider nicht, welchen Artikel Ihr aus dem Strength and Conditioning meint, an dem Titel wäre ich auch interessiert. Danke. Gruss kockie

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Supernatural

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22.07.2003 22:17     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:02555f1448="zyko"] und das ed coan interview kannst du nur noch durch ein galabin boevski oder vasily alexeyev interview toppen...[/quote:02555f1448] galabin boevski is cool....... aber ich such schon ne weile lang nach pics facts und ähnlichem zu einem meiner vorbilder von vor 2 jahren - hab ihn beim gewichtheben auf eurosport gesehn - war ein russe in der klasse bis 95kg glaube ich - nur ich weiss net genau wie er heisst :( perepechenov oder so? hatte - wie die meisten russen - ziemlich heftige beine und war so mein vorbild in sachen proportionen damals ---- weiss jemand wen ich meine?

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zyko

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22.07.2003 23:43     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@kockie, danke für die links! @supernatural: perepechinov ist mir ein begriff, weiß aber leider nicht wie man seinen namen richtig schreibt oder ob/wo es photos von ihm zur identifizierung gibt ;)

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Supernatural

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23.07.2003 02:29     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mist - war eins meiner absoluten vorbiler in sachen körper ..........bei der EM ist der diese jahr aber net gewesen.......oder hab ich dan verpasst? :ratlos:

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zyko

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23.07.2003 12:52     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich erinnere mich auch nicht, ihn bei der EM in loutraki gesehen zu haben (und ich hab jede einzelne gewichtsklasse frauen+männer gesehen). die WM im herbst ist bekanntlich gleichzeitig qualifikation für die olympics '04 in athen. da hast du ne gute chance, ihn nochmal zu sehen.

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Supernatural

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23.07.2003 15:23     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ok danke ........ hoffe ihn nochma zu sehen.....würde mich interessieren ob er wirklich so gigantisch aussieht wie ich ihn in erinnerung hab

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m-top

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24.07.2003 08:02     Profil von m-top   m-top eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Supernatural Meinst du jenen http://www.sport-expert.net/video_69.htm MfG M-TOP

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Supernatural

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24.07.2003 16:18     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey das könnt er wirklich sein!! aber dann wiegt er ja nur 77kg- dachte er wäre schwerer................ aber stossen 210kg - ich denke das ist er.............vielen dank! ich freu mich mal auf die WM im herbst...........

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The_Lion83

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29.07.2003 19:26     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko: [quote:692c010dee]dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden). [/quote:692c010dee] isometrisch? welche bewegung ist isometrisch? keine oder nicht?

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The_Lion83

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29.07.2003 19:37     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:df051a2cd7]Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. [/quote:df051a2cd7] du meinst doch >>Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach [b:df051a2cd7]hinten[/b:df051a2cd7] neigen<< , also senkrecht meine ich, oder versteh ich da was falsch, bin müde, also nich übel nehmen. ;) [quote:df051a2cd7]Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). [/quote:df051a2cd7] sollte man kreuzheben nicht schnell machen, also auch [b:df051a2cd7]versuchen[/b:df051a2cd7]schnell auszuführen? [quote:df051a2cd7]Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions.[/quote:df051a2cd7] so einer meinte zuu mir in der endbewegung soll man den rücken noch etwas nach hinten ziehen. das ist also falsch oder? nochwas: Kann das Wechseln von Hohlkreuz zu geraden Rücken in der aufrechten gefährlich sein? Denn man muss den Übergang ja genau finden, und ganz oben muss der Rücken ganz gerade sein.

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zyko

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29.07.2003 19:53     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:76229d3f4c]isometrisch? welche bewegung ist isometrisch? keine oder nicht?[/quote:76229d3f4c] richtig, isometrische muskelarbeit resultiert nicht in einer bewegung ;) es kommt also nicht zu einer längenveränderung des muskels. [quote:76229d3f4c]du meinst doch >>Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach hinten neigen<< , also senkrecht meine ich, oder versteh ich da was falsch, bin müde, also nich übel nehmen.[/quote:76229d3f4c] das versteh ich nicht. wie kommst du auf "nach hinten neigen"? es ist so: die stange sollte die schienbeine berühren, also (wenn der athlet noch aufrecht steht) sehr nah an den senkrechten unterschenkeln liegen. dann beugt man sich nach vorne, um die stange zu greifen. wenn man lange oberschenkel hat, kann man sich vielleicht nicht tief genug bücken (bei korrekter rückenhaltung), um die stange zu erreichen. man würde nach hinten umkippen. also hat man nur zwei möglichkeiten: man neigt die unterschenkel nach vorne, oder man hält sich an der stange selbst fest, um nicht rückwärts umzufallen. [quote:76229d3f4c]sollte man kreuzheben nicht schnell machen, also auch versuchen schnell auszuführen?[/quote:76229d3f4c] man sollte kreuzheben zumindest nicht bewusst verlangsamt ausführen. du kannst einfach intuitiv heben, weder eine forciert langsame, noch eine forciert schnelle bewegung ausführen.

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nebukadneza

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29.07.2003 19:56     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Schienbeine nach vorne neigen heisst, dass die Knie nach vorne über die Füße wandern. Und das soll man verhindern. Wie es gehen soll, dass man die Schienbeine nach hinten neigt ist mir schleierhaft. Sieh dir einfach mal die Bilder und die Bildunterschriften genau an, dann verstehst du schon wies gemeint ist. [quote:1f1547621f]sollte man kreuzheben nicht schnell machen, also auch versuchenschnell auszuführen?[/quote:1f1547621f] DAS kann wehtun. Zumindest bei schweren Gewichten hat mir nachher der untere Rücken immer für 5 Minten übel wehgetan. Inzwischen mach ichs so, dass ich erst die Spannung aufbaue, und die dann solange steigere, bis sich die Hantel nach oben bewegt. Das kann schon so 2-3 Sekunden dauern. Ab Kniehöhe zieh ich dann einfach rauf so schnell es geht. Salve, nebu

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nebukadneza

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29.07.2003 19:58     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ups, zu langsam...

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The_Lion83

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29.07.2003 20:19     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
da gab es grade einen fehler im forum. hab nochmal editiert, ne frage hinzugefügt und ichs ehe sie auch im forum, aber ich glaube Ihr seht sie nicht. oder habt sie vergessen ? folgendes: ----------------- [quote:6a8493e8fa]Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions.[/quote:6a8493e8fa] so einer meinte zuu mir in der endbewegung soll man den rücken noch etwas nach hinten ziehen. das ist also falsch oder? nochwas: Kann das Wechseln von Hohlkreuz zu geraden Rücken in der aufrechten gefährlich sein? Denn man muss den Übergang ja genau finden, und ganz oben muss der Rücken ganz gerade sein. -----------------

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zyko

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29.07.2003 21:59     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d5c18fedcf]so einer meinte zuu mir in der endbewegung soll man den rücken noch etwas nach hinten ziehen. das ist also falsch oder? [/quote:d5c18fedcf] ja, das ist falsch. [quote:d5c18fedcf]nochwas: Kann das Wechseln von Hohlkreuz zu geraden Rücken in der aufrechten gefährlich sein? Denn man muss den Übergang ja genau finden, und ganz oben muss der Rücken ganz gerade sein. [/quote:d5c18fedcf] don't worry, das ist der am wenigsten problematische teil des kreuzhebens. einen übergang musst du auch nicht finden, einfach das becken schnell nach vorne kippen.

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The_Lion83

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29.07.2003 22:30     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c6495a4250][quote:c6495a4250]so einer meinte zuu mir in der endbewegung soll man den rücken noch etwas nach hinten ziehen. das ist also falsch oder? [/quote:c6495a4250] ja, das ist falsch. [/quote:c6495a4250] wenn man am ende der kontraktionsbewegung ist, also oben, wenn der rücken ganz gerade ist, geht man nicht weiter, ich frage zur sicherheit nochmal nach. etwas weiter zurückgehen wäre auch gleichzeitig ne dehnung für die bauchmuskeln.

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zyko

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29.07.2003 23:38     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja, du kannst ganz sicher sein, man sollte [b:94911928d0]nicht[/b:94911928d0] noch etwas weiter nach hinten gehen ;)

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Cutter

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08.08.2003 15:11     Profil von Cutter   Cutter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Da interessiert mich doch noch mal was zum Überkopfdrücken. Ich mache nur stehendes Überkopfdrücken, ohne Beinbeteiligung/Schwungholen, also Power Press. Hierbei schwöre ich eigentlich auf einen Gürtel, sobald es über 50% 1RM geht, da die Stützmuskulatur, z.b. durch Beugen/Heben, wo ich den Gürtel erst wenn es Richtung Maximalkraft geht anziehe, ja schon gekräftigt wird und der Gürtel doch definitiv die Bandscheibenbelastung verringert. Irgendwelche Einwände, insbesondere @zyko? Und noch 'ne weitere Frage: Beim Sumoheben und auch Kniebeugen im breiten Stand hatte ich schon immer das Problem das es in den Leisten/obere Beininnenseite recht nah neben den ehrenwerten Testo Produzenten ziemlich dehnt, was doch irgendwie die Beweglichkeit und das Wohlbefinden während dieser Übungen einschränkt. Habe es mit konventionellen Dehnübungen probiert, konnte keinen oder kaum Effekt feststellen und habe mit den beiden Variationen also nie richtig angefangen. Geht meinem Trainingspartner übrigens genauso bin also anscheinend kein Einzelfall ;) Was macht man denn da am besten? Denn ab und zu mal Übungen tauschen ist ja schon was ganz ansprechendes :) Und da wir gerade dabei sind: Stimmt es das die Belastung auf die LWS im breiten Stand ziemlich extrem ist, entsprechendes Gewicht vorausgesetzt?

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zyko

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08.08.2003 16:26     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1e0e206187]Irgendwelche Einwände, insbesondere @zyko?[/quote:1e0e206187] nein, eigentlich keine einwände, außer dass ich es nicht für nötig halte ;) ich persönlich habe nie mit gürtel trainiert, auch nicht bei maximalversuchen im kreuzheben, mit gewichten, die mir hier im forum niemand abkaufen würde (daher poste ich sie nicht mehr). meine einzige trainingsverletztung bisher war ein gerissener bizeps beim superslow bankdrücken mit 100kg ;) ich bin also fest davon überzeugt, dass die rumpfmuskulatur ausreicht, um die wirbelsäule in jeder lage und unter jeder belastung zu schützen, [b:1e0e206187]es sei denn[/b:1e0e206187] man hat sich durch langfristigen gebrauch von gürteln fehlerhafte kontraktionsmuster angeeignet, die ein gürtelfreies training gefährlich machen. deshalb empfehle ich immer, gürtel nur bei grenzwertigen belastungen zu benutzen, falls überhaupt. bei dir ist allerdings es zu spät. imho wäre es am besten, wenn du bei deinen gürtelgewohnheiten bleibst, um keine risiken einzugehen. [quote:1e0e206187]Beim Sumoheben und auch Kniebeugen im breiten Stand hatte ich schon immer das Problem das es in den Leisten/obere Beininnenseite recht nah neben den ehrenwerten Testo Produzenten ziemlich dehnt, was doch irgendwie die Beweglichkeit und das Wohlbefinden während dieser Übungen einschränkt. Habe es mit konventionellen Dehnübungen probiert, konnte keinen oder kaum Effekt feststellen und habe mit den beiden Variationen also nie richtig angefangen.[/quote:1e0e206187] klingt nach mangelhafter beweglichkeit in den adduktoren. konventionelles dehnen/stretching ist bekanntermaßen bullsh**. damit wirst du niemals funktionelle beweglichkeit für die konkrete belastungssituation erwerben können. aber du kennst die antwort schon: loaded stretching. kniebeuge, tiefste position, sumo-stand. versuch zusätzlich die knie bewusst nach außen zu drücken (durch eigene muskelkraft, nicht durch einwirken eines trainingspartners!). mach das gleich jetzt mal, ohne gewicht! du wirst es spüren. loaded stretching ist übrigens eine sanfte methode, bei der man nicht an die schmerzgrenze geht. [quote:1e0e206187]Und da wir gerade dabei sind: Stimmt es das die Belastung auf die LWS im breiten Stand ziemlich extrem ist, entsprechendes Gewicht vorausgesetzt?[/quote:1e0e206187] nein, im gegenteil. die belastung auf die LWS ist (bei gleichem gewicht) immer abhängig vom winkel des oberkörpers zum boden. je weiter du dich vorlehnst, desto höher die belastung. der vorteil der sumo-lifts ist gerade, dass du aufrechter stehst, als beim konventionellen kreuzheben. daher ist die belastung auf die lendenwirbel und rückenstrecker vergleichsweise geringer, dafür die belastung auf hüft- und beinmuskulatur höher. dazu gibts auch die ein oder andere studie, aber ich hab leider keine referenzen gespeichert, sorry.

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Cutter

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08.08.2003 17:25     Profil von Cutter   Cutter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:132861f168] meine einzige trainingsverletztung bisher war ein gerissener bizeps beim superslow bankdrücken mit 100kg ;) [/quote:132861f168] Wie hast du denn das geschafft? ;) [quote:132861f168] nein, im gegenteil. die belastung auf die LWS ist (bei gleichem gewicht) immer abhängig vom winkel des oberkörpers zum boden. je weiter du dich vorlehnst, desto höher die belastung. der vorteil der sumo-lifts ist gerade, dass du aufrechter stehst, als beim konventionellen kreuzheben. daher ist die belastung auf die lendenwirbel und rückenstrecker vergleichsweise geringer, dafür die belastung auf hüft- und beinmuskulatur höher. dazu gibts auch die ein oder andere studie, aber ich hab leider keine referenzen gespeichert, sorry.[/quote:132861f168] Klingt einleuchtend, da hab ich wohl was mit der Powerlifterkniebeuge, sehr weiter Stand und sehr weite Vorlage verwechselt, Bild1 wars glaube ich. Dann werden mal die Adduktoren auf Vordermann gebracht :)

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Misfits

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09.08.2003 19:43     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie siehts eigentlich bei kniebeugen und kreuzheben mit leistenbrüchen aus? große gefahr?

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Spatz

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17.08.2003 21:49     Profil von Spatz   Spatz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Astreiner Beitrag. Hat mir ne Menge Fragen beantwortet. Besten Dank für Deine Mühe MfG

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rubaff

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20.08.2003 22:50     Profil von rubaff   rubaff eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Zyko, klasse Beitrag ! Echt eine hervorragende Einleitung in Kniebeugen und Kreuzheben !!! Großes Kompliment und Dankeschön !!!

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d_one

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04.09.2003 02:26     Profil von d_one   d_one eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi zyko, echt super beitrag :daumen: Ich wollte aber nochmal fragen ob du vieleicht ein paar tips im bezug auf frontkniebeugen parrat hättest ? Mein problem liegt hauptsächlich darin das es mir extrem schwer fällt die hantel überhaupt zu stabilisieren. Ich krieg schon bei 100kg argh probleme und schaff selten mehr als eine wdh. aufgrund der belastung der schultern. Also vieleicht könntest du mir ja ein paar tips geben bzw genau beschreiben wie und wo die hantel liegen muss ...? gruß d_one

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Supernatural

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09.09.2003 14:27     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9268777813="zyko"] Stellt euch vor eine Wand und versucht sie zu verrücken! Huh? Kein Witz, stellt euch vor eine beliebige Wand in dem Zimmer, in dem ihr gerade sitzt und drückt dagegen, mit der Motivation, sie wegzuschieben (DU! Lies das nicht nur, mach es!). [/quote:9268777813] hey schau mal zyko - andrulla blanchette liest sich auch deine threads durch ;)

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Supernatural

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09.09.2003 14:30     Profil von Supernatural   Supernatural eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9985be78df="d_one"]hi zyko, echt super beitrag :daumen: Ich wollte aber nochmal fragen ob du vieleicht ein paar tips im bezug auf frontkniebeugen parrat hättest ? Mein problem liegt hauptsächlich darin das es mir extrem schwer fällt die hantel überhaupt zu stabilisieren. Ich krieg schon bei 100kg argh probleme und schaff selten mehr als eine wdh. aufgrund der belastung der schultern. Also vieleicht könntest du mir ja ein paar tips geben bzw genau beschreiben wie und wo die hantel liegen muss ...? gruß d_one[/quote:9985be78df] check doch mal den mantaray,......... oder versuchs mit dem gewichtheber griff, obwohl dieser, wie schon vorher erwähnt, ziemlich auf die handgelenke geht.....

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Druster

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02.10.2003 14:22     Profil von Druster   Druster eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich habe das gestern mal ausprobiert im training.... mit 50kg erstmal.....aber ich muss echt sagen...nach 3 sätzen zu je 10 wiederholung habe ich entweder rückenschmerzen..ode rmuskelkater hehe... wenn es muskelkater sein sollte...dann habe ich es zum ersten mal in meinem leben an der stelle :))

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Mog

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04.10.2003 21:40     Profil von Mog   Mog eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Druster Ich habs heute auch zum ersten mal probiert, mit 50 kg. Ergebnis : leichte Rückenschmerzen im unteren Rücken. Lag glaube ich daran, das die Form noch nicht sauber war. Nächste Woche nehme ich nur 30 kg und versuche die richtige Form zu verinnerlichen. Frage an alle: In dem Studio, in dem ich trainiere gibt es keine Olympia-Hanteln und die Gewichtsscheiben haben auch einen geringeren Durchmesser als auf den Photos. D.h. die Hantelstange ist tiefer am Boden. Leider gibt es auch keine Böcke o.ä. auf denen ich die Hantel zur Erhöhung auflegen könnte. Kann ich mit diesem Equipment auch sauberes Kreuzheben machen? Viele Grüße Mog

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kaismoessner

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05.10.2003 22:18     Profil von kaismoessner   kaismoessner eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab mir den thread erst jetzt angeschaut , klasse gemacht @zyko! leuten wie dir ist es zu verdanken , dass foren ihr niveau beibehalten an den poster vor mir : mpsste auch mit normaler langhantel gehen , mach ich zumindest und hab keine probleme

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rantanplan

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16.10.2003 16:41     Profil von rantanplan   rantanplan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Noch ein kleines Plädoyer für Kniebeugen: Ein kleiner Auszug aus: Tom Platz & Leo Costa Jr.: Kennen Sie Kniebeugen? in Sportrevue 12/96: [quote:4431a430b9]Jeder Bodybuilder, der Kniebeugen nicht kennt, ist zum Scheitern verurteilt. (...) Kennen Sie irgend eine andere Übung, für die so viele Ausflüchte erfunden werden? "Oh, ich würde ja Kniebeugen machen, aber meine Knie tun weh." "Oh, ich auch, aber ich habe Probleme mit dem Rücken. Außerdem habe ich keinen Trainingspartner." Heul, heul, heul. Vergessen Sir diesen ganzen Mist. Wir Eingeweihte kennen den wahren Grund dafür, daß die Ecke für das Kniebeugen im Studio fast Spinnweben ansetzt: Die meisten mögen Kniebeugen ganz einfach nicht. Es ist eine schwere Übung. Sie bedeutet harte Arbeit. (...) Abgesehen von der zwiespältigen Liebe zum Muskelkater wissen wir, dass uns das Kniebeugen von den Waschlappen an der Maschine für das Beinstrecken unterscheidet. (...) Waschlappen machen niemals Kniebeugen. Was die gesundheitlichen Bedenken angeht, so sind sie nur vorgeschoben. Ich persönlich glaube, dass Kniebeugen eine der sichersten Übungen für die Beine ist. Natürlich muss man lernen, die Übung korrekt auszuführen. (...) Das Kniebeugen ist wahrscheinlich die beste Übung für den ganzen Körper, die es gibt. Obwohl der Schwerpunkt, in der Vorderseite der Oberschenkel liegt, beansprucht keine andere Übung so viele Muskeln von den Waden bis zu den Schultern.[/quote:4431a430b9]

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reblausa

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03.11.2003 13:40     Profil von reblausa   reblausa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Frage an die Profis: Macht es als Sinn, Kniebeugen mit einer vertikal geführten Langhantel zu trainieren? Habe die Möglichkeit, in meinem Studio dieses an einer Maschine durchzuführen. Kippen oder Pendeln des Gewichtes wären hier ausgeschlossen. Oder sollte man - speziell als Anfänger - die Sache von Grund auf freistehend erlernen? Gruß

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sensei

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03.11.2003 21:12     Profil von sensei   sensei eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Bin zwar kein Profi, kann dir aber trotzdem sagen das es nicht zu empfehlen ist in solch einer Maschine Kniebeuge zum machen. Aufgrund der Tatsache, das sie dir einen Bewegungsablauf vorgibt der der nätürlichen Kniebeugebewegnung, die in einem Bogen verläuft, widerspricht. Das gleiche gilt für Bankdrücken in einer Maschine.

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zyko

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04.11.2003 04:16     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
die hantel bewegt sich bei der beuge nicht in einem bogen, sondern immer annähernd auf einer geraden. das muss sie, denn der schwerpunkt der hantel muss stets genau auf die auflagefläche (=die füße) des athleten projiziert sein. gerät der schwerpunkt der hantel zu irgendeinem zeitpunkt außerhalb dieser eng begrenzten fläche, fällt man um, oder muss die hantel abwerfen. trotzdem ist eine geführte stange eher schädlich. bereits in der ausgangsstellung müsste man bei einer solchen maschine seinen körperschwerpunkt punktgenau (!) unter die stange bringen, um natürlich beugen zu können. so präzise kann man sich natürlich niemals aufstellen. eine geführte kniebeuge ist deswegen immer eine völlig andere gleichgewichtssituation als die echte kniebeuge und dient nicht dem erlernen einer solchen. aber eine freie kniebeuge ist sowieo kein großes problem, da die stange eher nicht zum kippen oder pendeln tendiert. soviel körperkraft hat eigentlich jeder, um das problemlos zu vermeiden. schwierig wirds nur bei mangelhafter beweglichkeit oder ungünstigen proportionen, und auch dann nur in den tiefsten regionen der bewegung. und an dem punkt hilft einem eine geführte stange auch kein bisschen.

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reblausa

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04.11.2003 07:54     Profil von reblausa   reblausa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tausend Dank, zyko :winke:

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Uncure

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11.11.2003 19:21     Profil von Uncure   Uncure eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tach zusamm, gehört vielleicht nich wirklich hier hin aber hat zumindest was mit Schwerpunkt usw. zu tun: Ich hatte vor Monaten mal was davon gehört, dass beim Bankdrücken die Hantel einen leichten Bogen macht, in der unteren Position also ein wenig weiter vorne ist als in der oberen. Demnach habe ich meine Technik angepasst. Nun wechselte ich wieder in mein altes Studio und der Trainer dort (den ich schon gut kannte), fragt mich was ich mir denn da für einen Mist angewöhnt habe. Er ist der Meinung die Stange müsse immer die gleiche Position (auf der Oberen Brust) haben, da durch die hohe Spannung in der unteren Position der Pectoralis am besten stimuliert wird. Dass durch den leichten Bogen evtl. etwas mehr Leistung erbringt werden kann zweifelte er jedoch nicht an. Aber darauf komme es ja auch nicht an beim Muskelaufbau. Was meint ihr dazu ? Bogen oder nicht Bogen...? das ist hier die Frage...

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Komplement

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29.12.2003 18:15     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zum thema [b:3671bba109]überkopfkniebeugen[/b:3671bba109] hätte ich eine frage: ich habe diese kniebeugevariante vor kurzem mal ausprobiert, der technik wegen nur mal mit der stange. ich muß aber sagen, dass ich enorme schwierigkeiten habe, das gleichgewicht zu halten. die beine muß ich dabei extrem weit auseinander geben, um den schwerpunkt auf die fußsohlen zu bringen. wenn ich es aber so mache, dann geraten die knie weit über die fußspitzen hinweg nach vorne und bei der aufwärtbewegung spüre ich haupsächlich die abduktoren (v.a. wegen der beinstellung). bei den klassichen kniebeugen gehe ich ja mit dem po nach hinten, was aber bei den overheads nicht möglich ist, da mir sonst das gewicht nach vorne kippt. wenn ich die beuge also ausführe wie oben beschrieben, stabilisiere ich die stange, die mir auch so nach vorne zu fallen droht, mit den schultern/armen...die stange an sich ist ja nicht so schwer, deshalb kann ich sie "halten", aber wenn ich da mal gewicht auflege, wird sie mir wahrscheinlich nach vorne kippen, egal was ich mache. muß wohl flexibler im schulterberich werden. was mache ich falsch? könnte mir jemand nochmal eine genauere beschreibung als auf seite 1 dieses threads liefern? danke stats: 192cm, 102kg, 4 jahre trainingserfahrung

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androgen 2000

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30.12.2003 05:52     Profil von androgen 2000   androgen 2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a0d2dd34a9] die hantel bewegt sich bei der beuge nicht in einem bogen, sondern immer annähernd auf einer geraden. das muss sie, denn der schwerpunkt der hantel muss stets genau auf die auflagefläche (=die füße) des athleten projiziert sein. gerät der schwerpunkt der hantel zu irgendeinem zeitpunkt außerhalb dieser eng begrenzten fläche, fällt man um, oder muss die hantel abwerfen [/quote:a0d2dd34a9] Schonmal einen goggins oder depner (vor allem!!) beugen gesehen? :zunge: Aber ansonsten stimmts schon!!...wobei ich sagen muss das es sehr wohl hie und da vorkommt das eine hantel zu kippen anfängt.Jedoch eher hauptsächlich bei leuten mit extremer oberkörpervorlage wie den oben genannten beispielen. mfg andro PS:Super beitrag!!!...hab ihn erst jetzt entdeckt.

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zyko

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30.12.2003 13:47     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
komplement: [quote:cdcdf7cd03]ich muß aber sagen, dass ich enorme schwierigkeiten habe, das gleichgewicht zu halten.[/quote:cdcdf7cd03] das ist normal. es würde mich sehr wundern, wenn jemand zum ersten mal überkopf beugt und keine probleme hat. [quote:cdcdf7cd03]bei den klassichen kniebeugen gehe ich ja mit dem po nach hinten, was aber bei den overheads nicht möglich ist, da mir sonst das gewicht nach vorne kippt. wenn ich die beuge also ausführe wie oben beschrieben, stabilisiere ich die stange, die mir auch so nach vorne zu fallen droht, mit den schultern/armen...die stange an sich ist ja nicht so schwer, deshalb kann ich sie "halten", aber wenn ich da mal gewicht auflege, wird sie mir wahrscheinlich nach vorne kippen, egal was ich mache. muß wohl flexibler im schulterberich werden. [/quote:cdcdf7cd03] um angemessen schwer zu trainieren, musst du wirklich deinen schultergürtel aufmachen. das geht aber von selbst, wenn du einfach weiterhin fleißig überkopf beugst. [quote:cdcdf7cd03]was mache ich falsch?[/quote:cdcdf7cd03] nichts. du machst alles richtig. [quote:cdcdf7cd03]könnte mir jemand nochmal eine genauere beschreibung als auf seite 1 dieses threads liefern? [/quote:cdcdf7cd03] brauchst du nicht. es gibt keine tricks oder extra-infos, die dir behilflich sein könnten. das fiese an der überkopfbeuge ist nunmal, dass sie jedem trainee zeigt, wie wenig skill er doch hat. das erscheint manchen ziemlich unglaublich :) in jeder anderen kniebeugenvariante kann man tricksen, das gleichgewicht durch muskelkraft und veränderung der position halten (selbst wenn mans nicht merkt). die überkopfbeuge eliminiert die trickserei. wenn die technik nicht absolut perfekt ist, verliert man die hantel. die einzige lösung ist: überkopfbeugen. sonst nichts. einfach üben, auch wenns fast garnicht geht. die beweglichkeit kommt erfahrungsgemäß sehr schnell und das gleichgewicht innerhalb weniger wochen. man muss es halt mal anständig machen, nicht nur 3 halbherzige sätze am trainingsende, wenn man schon fertig ist und keine lust mehr hat, die anspruchsvollste übung überhaupt zu lernen.

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Misfits

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30.12.2003 15:04     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab jetzt meinen alten hst plan erneuert, und mehr kniebeuge varianten mit aufgenommen... der plan ist schon sehr fördernt ;) ABCDE 7/7 als ernährung diät woche 2xKniebeuge bzw. Kreuzheben 1xBankdrücken 2xPushpress 2xÜberkopfkniebeuge Klimmzüge Rudern Shruggs Wadenheben futter woche: 2xKniebeuge bzw. Kreuzheben 2xBankdrücken 2xPushpress 2xÜberkopfkniebeuge 2xKlimmzüge 2xRudern 2xShruggs 2xWadenheben

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Prayor

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30.12.2003 17:12     Profil von Prayor   Prayor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie sollten denn eigentlich Kniebeugen und Sumokreuzheben aufgeteilt werden? Eher in der gleichen Trainingseinheit oder im Split machen? Mo: Kniebeuge / Mi (oder besser Freitag) Sumokreuzheben. Blöd wirds wenn man die Übungen 2x die Woche machen möchte da bleibt fast kein Regeneratinszeitraum für meine Beine und Rückestrecker. Sollte man dann die Übungen nur 1x ausführen? Würde mich auch im Bezug auf Überkopfkniebeugen interresieren. Reichen die auch 1x pro Woche? Öfter könnte leider bei mir zum Übertraining der Schulter führen und wirkt sich für mich zumindest negativ aus, wenn ich die Überkopfkniebeugen einen Tag vorm Bankdrücken ausführe... PS: Was ist eigentlich von Good Mornings zu halten und an welchem Tag sollte man sie als Hilfsübung ausführen? (Manche machen sie zB. am Beintag und andere am Kreuzhebetag - Die meisten jedoch betiteln Good Mornings als sicheren Weg zum Bandscheibenvorfall)

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Komplement

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30.12.2003 19:00     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko: vielen dank!

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basti

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17.06.2004 12:46     Profil von basti   basti eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sehr schöner Thread. @zyko Hätte da eine Frage zum Thema Reissen. Könntest du da auch mal so eine kleine Anleitung anfertigen? Ich weiß zwar, daß diese Übung fast zu komplex ist um sie in Textform darzustellen, aber vielleicht gibt es ja ein paar Tips und Hilfsübungen auf dem Weg zur guten Reisstechnik. Ich habe grundsätzlich jemanden zur Hand, der sich auskennt, aber der ist Bobfahrer und kein Gewichtheber. Also kein absoluter Experte. Gruß Basti

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abdi

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17.06.2004 14:09     Profil von abdi   abdi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hey, der Mega-Thread von zyko ist wieder zum Leben erwacht :ohmeister:

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IronFist

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23.06.2004 17:10     Profil von IronFist   IronFist eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Verrat, warum ist denn dieser Thread kein Sticky mehr! :schimpf: Ironfist

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Prayor

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24.07.2004 01:33     Profil von Prayor   Prayor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hätte auch noch ein paar Fragen: Sind tiefe Frontkniebeugen oder Frontkniebeugen schädlicher als Kniebeugen? Kann man auch mit Sumokreuzheben diesselbe Beinmuskulatur aufbauen wie mit Kniebeugen? (Hab wo gelesen, daß Sumokreuzheben wie Kniebeugen sind, nur daß man das Gewicht in den Händen hält)

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The_Lion83

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19.08.2004 20:02     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo. Nochmal was zu den Körperproportionen. Also ich habe schon etwas längere Beine, aber nicht soo lange. Bei den Kniebeugen ragen meine Schienbeine immer über die Füße hinaus aber beim Kreuzheben kann ich meine Schienbeine fast gerade halten, ich könnte sie glaub ich sogar gerade halten. Gleichen z.B. längere Arme beim Kreuzheben die längeren Beine aus, sodass man die Technik wieder richtig ausführen kann ? Vielleicht ist das ja bei mir dann der Fall. Danke.

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The_Lion83

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21.08.2004 14:25     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
push the thread

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mr_deathlift

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21.08.2004 14:39     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Lion:um dir in deinem speziellen Fall weiter zuhelfen,müsstest du wohl nen Video reinstellen! In einem anderem Thread habe ich dir auch schon was geschrieben ! Unter anderem,dass man ein Hohlkreuz strickt vermeiden sollte! Zyko schrieb:Dieses leichte Hohlkreuz, also eine neutrale Rückenhaltung (= natürliche Krümmung) muss während der gesamten Beuge beibehalten werden. Eine aufrechte Antwort: Wenn man eine neutrale Rückenhaltumg hat,dann ist man durch die natürlich Krümmung zwar leicht im Hohlkreuz! Das ist aber nicht ersichtlich und hat mit nem absichtlich eingenommenem Hohlkreuz nichts zu tun! Zyko schrieb:die hantel bewegt sich bei der beuge nicht in einem bogen, sondern immer annähernd auf einer geraden. das muss sie, denn der schwerpunkt der hantel muss stets genau auf die auflagefläche (=die füße) des athleten projiziert sein. gerät der schwerpunkt Antwort: genau Lion,dass solltest du beachten! ;-)

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mr_deathlift

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21.08.2004 14:40     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das meinte ich auch damit,dass man den Schwerpunkt dauernt verlagern soll,weilnur so die Hantel immer in gerade Position bleibt!

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MSR

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21.08.2004 15:18     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ec593f3e52][b:ec593f3e52]Frontkniebeuge (front squat) [/b:ec593f3e52] Es gibt zwei Arten, die Stange in der Frontkniebeuge zu halten: Gewichtheberstil (Abb.2) und Bodybuilderstil (Abb.3). Beide Varianten haben Vor- und Nachteile. [b:ec593f3e52]Der Gewichtheberstil erfordert ausgeprägte Beweglichkeit im Handgelenk, was für manche Sportler ein großes Hindernis darstellt.[/b:ec593f3e52] Dafür ruht die Hantel auf den Schlüsselbeinen, ohne dass man viel Kraft aufwenden muss, um sie zu halten. Der Bodybuilderstil erfordert zwar keinerlei Beweglichkeit, man muss aber die Arme aktiv gehoben halten, um die Stange nicht zu verlieren. Das kann bei schwereren Lasten anstrengend werden und die Konzentration aus der Übung nehmen. [/quote:ec593f3e52] Unter anderem für mich ist's nahezu unmöglich, das Handgelenk derart durchzubiegen, wie sich's gehören sollte. Tipps zur Abhilfe oder zumindest Verbesserung wären nett. Danke schon mal im Voraus.

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The_Lion83

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23.08.2004 23:19     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zyko: Wieso postest Du nicht auch Übungsbeschreibungen zum Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken? Ist zwar nicht so schwer die technik zu beherrschen wie bei KH oder KB, aber mich interessiert das. Ich habe auch hier die Frage gestellt. http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?p=774086#774086 Danke

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lifty76

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23.08.2004 23:21     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Weils schon ne Übungsbeschreibung vom Bankdrücken gibt, nur nicht von Zyko !

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The_Lion83

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23.08.2004 23:38     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kannst Du mir den Lik dafür bitte mal geben lifty? ich habe in der suchfunktion kurz gesucht, aber nix gefunden und bin müde und gehe jetzt erstmal was essen ;) Danke.

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lifty76

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23.08.2004 23:41     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6525b59ef3="The_Lion83"]Kannst Du mir den Lik dafür bitte mal geben lifty? ich habe in der suchfunktion kurz gesucht, aber nix gefunden und bin müde und gehe jetzt erstmal was essen ;) Danke.[/quote:6525b59ef3] Der steht unter [b:6525b59ef3]WICHTIG - Grundregeln, vor dem Posten lesen[b] !!! http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=37488 Gruß Lifty[/b:6525b59ef3]

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The_Lion83

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23.08.2004 23:47     Profil von The_Lion83   The_Lion83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke, ich muss mir das mal durchlesen.

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flyswatter

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28.08.2004 17:54     Profil von flyswatter   flyswatter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Zyko, Vorab möcht ich dir danken! Deine ÜBungsbeschreibungen haben mich zum richtigen Kniebeugen motiviert und langsam bekomme ich irgendwie richtig Lust auf Powerlifting! :-) Sorry, ich hoffe die Frage klingt nun nicht all zu doof: Du hast halt auch eine tolle Übungsbeschreibung zu den ÜBerkopfkniebeugen angegeben und ich weiß nicht weshalb, das reizt mich total. Also ich will das unbedingt mal ausprobieren! Nur ist folgendes: Wie kriege ich die Stange hoch?! Ich trainiere momentan mit so 170kg Kniebeugen. Wenn ich jetzt mit ansprechendem Gewicht Überkopfkniebeugen machen will, müsste ich doch vorher eigentlich perfektes Reißen trainieren, damit ich überhaupt die Technik habe um das Teil hochzubekommen, oder gibt's da irgendeinen Trick?! Schönen Gruß, Fly!

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PhIlKa

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28.08.2004 21:50     Profil von PhIlKa   PhIlKa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
klar der Trick heisst Powerrack oder Kniebeugenständer ;)

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Kultus

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29.08.2004 12:49     Profil von Kultus   Kultus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wirst eh wesentlich weniger Gewicht benutzen können...

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skfink

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05.09.2004 00:57     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko du schreibst man soll möglichst schnell bei der Kniebeuge wieder aufstehn, also mit voller Kraft. Normalerweise wird genau das doch strengstens verpöhnt bei anderen Übungen. Man solle sie alle sehr langsam ausführen. Warum ist es ausgerechnet bei den Kniebeugen nicht schädlich? Hätte intuitiv eher andersrum gedacht. Noch eine zu der Front Kniebeuge: Der Oberkörper bleiibt doch während der ganzen Übung aufrecht oder? Sonst wird es ja ziemlich schwierig die Hantel zu halten. Würde ja auch bedeuten dass dich das Becken kaum bewegt und die Oberschenkel mehr als 90° einknicken. Könnte das dann für die Knie belastender/schädlicher sein als bei normalen Kniebeugen?

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Kultus

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05.09.2004 14:05     Profil von Kultus   Kultus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:77b1830f66="skfink"]Normalerweise wird genau das doch strengstens verpöhnt bei anderen Übungen. Man solle sie alle sehr langsam ausführen. [/quote:77b1830f66] Wer sagt denn sowas? [quote:77b1830f66] Würde ja auch bedeuten dass dich das Becken kaum bewegt und die Oberschenkel mehr als 90° einknicken. Könnte das dann für die Knie belastender/schädlicher sein als bei normalen Kniebeugen?[/quote:77b1830f66] tiefere Beugen als 90° sind gesünder für die Knie. :)

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skfink

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05.09.2004 16:36     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also bei mir knackst es bei ca 90° immer leicht in den Knien, was sich weder Gesund anhört noch anfühlt. Also ist es richtig dass Obeerkörper während der ganzen Bewegung der Frontkniebeuge aufrecht bleiibt? Und das Heck eingefahren?

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Fenrir

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25.11.2004 19:44     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
*bump*

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meddlmax

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25.11.2004 21:52     Profil von meddlmax   meddlmax eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Warum is son Thread eigentlich nicht Sticky?

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Magma

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26.11.2004 06:50     Profil von Magma   Magma eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6b807fc89d] Würde ja auch bedeuten dass dich das Becken kaum bewegt und die Oberschenkel mehr als 90° einknicken. Könnte das dann für die Knie belastender/schädlicher sein als bei normalen Kniebeugen?[/quote:6b807fc89d] tiefere Beugen als 90° sind gesünder für die Knie. :)[/quote] ihr solltet nicht einfach sowas hinschreiben... am Ende glauben die Leute das noch!!! Biomechanik Kniegelenk lernen und nachdenken...

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Magma

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26.11.2004 08:28     Profil von Magma   Magma eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
http://www.directupload.net/images/041126/U7cYOcPD.png wie man auf dem Bild sehen kann sind die Oberschenkelcondylen nicht gleichmäßig rund - sondern in ihrer Kurvatur spitzer werdend... d.h. bei fast gestrecktem Knie verteilt sich das Körpergewicht auf eine relativ große Fläche im Knie, bei ca. 90 Grad ist die Fläche schon kleiner geworden aber für die Belastung im Knie noch akzeptabel. Bei tiefen Kniebeugen dagegen ist die Kurvatur sehr spitz und somit verteilt sich der Druck auf die geringste Fläche. Dies bedeutet, das die Meniscen im Kniegelenk so punktuell am stärksten belastet werden!!! Nicht berücksichtigt ist hier der Muskelzug, der bei tiefen Kniebeugen die Kraft fast direkt ins Knie leitet.

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MSR

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26.11.2004 08:40     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b66adc98ff="meddlmax"]Warum is son Thread eigentlich nicht Sticky?[/quote:b66adc98ff] Oder zumindest im "Best-of Training/Ernährung..." ganz unten verankert?

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Pecto

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26.11.2004 08:48     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fe3621d211="MSR"][quote:fe3621d211="meddlmax"]Warum is son Thread eigentlich nicht Sticky?[/quote:fe3621d211] Oder zumindest im "Best-of Training/Ernährung..." ganz unten verankert?[/quote:fe3621d211] [b:fe3621d211]Das[/b:fe3621d211] ist ein guter Vorschlag!! :arcade:

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Sh4gr4th

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26.11.2004 09:34     Profil von Sh4gr4th   Sh4gr4th eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d6698d4ee3="meddlmax"]Warum is son Thread eigentlich nicht Sticky?[/quote:d6698d4ee3] Der war doch mal sticky, oder?

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wkm

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26.11.2004 16:52     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ähm, gute Frage, war er mal - oder war er nicht - warum dann nicht...??? Egal jetzt wird er es! Gruß WKM

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wildsau

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26.11.2004 17:44     Profil von wildsau   wildsau eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ihr Schlafmützen. Der Thread war und ist immer noch stickie... Unter Grundregeln: Vor dem Posten lesen! von Rabe Ralph... Dort sind auch die Beschreibungen für Bankdrücken und, und, und,... Als Kinners, bevor ihr Euch das nächste mal beschwert, immer dran denken - Grundregeln: VOR dem Posten lesen! [schild=19 fontcolor=8B0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Das gilt auch für die Herren Moderatoren!!![/schild]

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Frank Fitts

Beiträge: 671
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Registriert: 29.03.2003

26.11.2004 20:05     Profil von Frank Fitts   Frank Fitts eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:52dafe1605="wildsau"][schild=19 fontcolor=8B0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Das gilt auch für die Herren Moderatoren!!![/schild][/quote:52dafe1605] :))

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