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  HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge- Proggie, der Hammer für Ektos!

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Author HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge- Proggie, der Hammer für Ektos!
lupus

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13.08.2003 11:24     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, wollte mal kurz erwähnen, das die o.a. Kombi der erfolgträchtigste Plan ist, den cih je durchgeführt habe. Ich trainiere jeden 2. Tag nach den HST- Prinzipien, nehme die 2 KB-Sätze aber immer in einen Satz, verbunden mit der schweren Atemtechnick, über, also: bei den 6x 15 Wdh. TE mache ich 30 Atemkniebeugen, bei den 6x 10 Wdh. TE mache ich 20 AKB, bei den 6x 5 Wdh. TE mache ich 10 AKB Dazu kommen noch 2-3 'Liter Milch pro Tag. Nach den Kniebeugen kommen Überzüge mit wenig Gewicht. Dann kommen 2 Sätze Kreuzheben (gestreckt) auch mit Atemtechnik, dann noch ein Satz Überzüge. Dann: 2 S. Wadenheben stehend, 2.S. Sz-Curls 1.S. Dips mit Zusatzgewicht 2.S. SchrägBD 2.S. French Press 2.S. vorg. Rudern eng und sup. 2.S. aufr. Rudern 2.S. Sit-ups mit Zusatzgewicht. hab jetzt mit diesem Plan seit anfang der Sommerferien bei ca. gleichbleibendem Fettgehalt schon 4kg zugenommen.

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Christian

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13.08.2003 13:10     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Lupus, was sind denn Atemkniebeugen? Christian :winke:

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knight

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13.08.2003 13:54     Profil von knight   knight eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
servus christian! :winke: der ausdruck entstammt dem 20er kniebeugenproggi von strossen: atemkniebeugen gehen folgendermaßen (buch): "Wenn Sie nach diesem Prinzip trainieren, genügen ein bis zwei sätze. Ziel: ausführung von 20 wiederholungen pro satz. aber mit einer last auf den schultern, die ihnen normalerweise nur unter großer anstrengung 10 bis 12 wiederholungen ermöglicht. verweilen sie kurz in der aufrechten position und atmen sie 2 bis 3 mal tief ein und aus, bevor es wieder in die hocke geht. das machen sie so lange bis 20 wh geschafft sind. durch die längere atempause zwischen den einzelnen wh bekommen die muskeln eine etwas längere enspannungsphase als bei nonstop kniebeugen. dadurch ist eine höhere wh-zahl möglich. das 20 er prinzip wird ihnen alles abverlangen" gruß knight

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lupus

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13.08.2003 15:58     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
servus Christian :winke: servus knight :winke: Ja genau die von Strossen mein ich. Man atmet halt wie ne Dampfmaschine, hat ab der 10 Wdh kein Gefühl mehr in den Armen und Händen, macht aber weiter, und durch die hohe ungwohnte Last, versucht man den gesamten Körper dazu zu zwingen, dass er den gesamten Stützapparat, Brustkorb etc. zu stärken, zu vergrößern, und damit kann auch mehr Muskelmasse auf die Knochen gepackt werden. Für das norm. KB-Proggie wird verlangt bei jeder TE immer 5kg mehr aufzulegen, das wäre normalerweise für nen Ekto im Laufe der Zeit zu viel,a ber mit Verbindung zu HST ist es ne Super-Sache.

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Christian

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13.08.2003 16:57     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
servus knight :winke: Danke Jungs :winke: Lupus :winke: Du hast ja garkeine Überkopfdrücken Übung drin! Aufrechtes Rudern halte ich auch für sehr gut, aber reicht das? Christian :winke:

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lupus

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13.08.2003 17:19     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
5x :winke: ach, ich hatte schon drei Drück-Übungen, und ich hab noch eine Zug-Übung benötigt, da hab ich aufr. Rudern genommen, ist ja auch für Trap und seitl. Deltas, so wie ü-Kopf-Drücken, aber man kann ja variieren, beim nächsten Zyklus lasse ich dann die Dips weg und nehme dafür Militäry press, hauptsache der gesamte Körper wird in 1 TE trainiert, und ich steigere bei jeder TE das Gewicht um 2,5 oder 5kg. mfg

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TheRock

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13.08.2003 17:44     Profil von TheRock   TheRock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
klingt gut lupus, 20er is gut, aber bei MIR haut das nicht so ganz hin jetzt kenn ich auch den grund, warum ich net aufbau, liegt anscheinend an meinen Trainingsprinzipien bzw. Plänen greets

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lupus

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15.08.2003 17:11     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Und was mir ncoh aufgefallen ist, ist dass der Pec. sehr wohl differenzierbar zu trainieren ist, ich mache jetuzt ja seit 4 wochen nur SchrägBD, und genau an dem Punkt, an dem ich die LH auf die Brust absenke, ist der Pec auch hypertrophisiert.

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lupus

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21.08.2003 21:23     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das haut echt rein, pro tag drei liter milch, 2 dosen Erdnüsse und mutterns essen, das sie auf meinen wunsch jetzt immer als doppelte Portion kocht, habe jetzt schon 8kg mehr, der 5er-Zyklus haut ordentlich rein, mir ist gestern bei den dips bei 50kg mein rucksack gerissen, jetzt muss ich mir was neues überlegen

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DareDevil

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22.08.2003 03:07     Profil von DareDevil   DareDevil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das Wadenheben würde ich streichen, hat in einem Massetraining nichts zu suchen. Kreuzheben und die 20er Kniebeugen bauen die Waden gleich mit auf, du ruinierst dir deinen Trainingserfolg durch jede überflüssige Übung.

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maztek

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22.08.2003 12:22     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:85aa446e3f]Das Wadenheben würde ich streichen, hat in einem Massetraining nichts zu suchen. Kreuzheben und die 20er Kniebeugen bauen die Waden gleich mit auf, du ruinierst dir deinen Trainingserfolg durch jede überflüssige Übung.[/quote:85aa446e3f] [b:85aa446e3f]Das stimmt so nicht ganz ....[/b:85aa446e3f] Die Waden werden nicht in einem zufriedenstellendem Maße mit aufgebaut. Für die Waden gibt es auch keine Grundübungen ! Nach Arnie sollten die Waden in jedem Training (wie der Bauch) durch 3 Sätze Wadenheben trainiert weden !

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Bullzeye

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23.08.2003 21:45     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Lupus, es hört sich ja pervers an... Ich denke ich werde meinen nächsten zyklus (HST) nach deinem Plan gestalten.. Machst du Cardio oder? Oder einfach 3 X HST die Woche... Wieviel Liter Wasser am Tag? Bullzeye

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DareDevil

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24.08.2003 08:28     Profil von DareDevil   DareDevil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:32cd69b4c4="maztek"]Nach Arnie sollten die Waden in jedem Training (wie der Bauch) durch 3 Sätze Wadenheben trainiert weden ![/quote:32cd69b4c4] Ich kenne die Empfehlung von Arnold und anderen Mitstreitern, die Waden gesondert und noch dazu häufig zu trainieren. Diese hochvolumigen Trainingspläne, die auch immer wieder in den Muscle Magazines vorzufinden sind, dürften IMHO eher für anabole Steroide benutzende Bodybuilder zutreffen denn dür reine Naturals. Ich habe immer wieder die Erfahrung gemacht, daß natural Trainierende am besten mit einem Programm fahren, daß die eigene Wachstumshormonproduktion möglichst effektiv unterstützt, wie dies mit Kniebeugen und Kreuzheben am besten geschieht. Unter Anwendung dieser beiden Übungen brauchen die restlichen Muskeln des Körpers nicht mehr direkt trainiert und isoliert beansprucht werden. Ich selbst konnte an mir erhebliches Muskelwachstum an Armen, Schultern, Brust und Waden feststellen allein durch [i:32cd69b4c4]ausschließliches[/i:32cd69b4c4] Trainieren von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben über einen Zeitraum von zwei Jahren. Ich habe dieses Selbstexperiment gemacht, weil ich ehedem immer wieder die Behauptung gehört hatte, daß diese Übungen [i:32cd69b4c4]alleine[/i:32cd69b4c4] ausreichen sollen, um am ganzen Körper Kraft und Masse in nie gekannter Weise aufzubauen. Ich bin durch dieses Experiment reichlich entlohnt worden und kann nur jedem in diese Richtung Interessierten empfehlen, gleiches zu versuchen.

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SirLiftalot

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24.08.2003 10:49     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sorry, ich MUSS sowohl Waden alsauch Bauch isoliert trainieren. Ansonsten tut sich in diesen Regionen nichts. Da nützen mir auch Beugen und Kreuzheben nichts. Komischerweise muss ich aber meinen Trizeps nicht gesondert bearbeiten :) LG. SL

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lupus

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24.08.2003 11:58     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bullzeye, ich trainiere jeden 2 Tag! Cardio kommt irgendwo irgendwann dazwischengeschoben, wenn die sonne scheint gehe ich schwimmen, abends ne runde boxen,überall wo ich hin muss unter 20km fahr ich mitm Rad usw. 5liter H2O @dare devil, hi, ich habe vor einem Jahr auch mal ein halbes Jahr nur KH, BD und vorg. Rudern gemacht, wo ich auch sehr gute Fortschritte erlangen konnte, jedoch meine Waden sind nicht gewachsen, sie werden ja auch durch das Seilhüpfen beim Boxen schon gefordert, so dass ich die noch extra miteinbezogen habe. Aber sonst stimme ich deiner Meinung vollstens zu :daumen:

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zyko

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24.08.2003 14:29     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:94e2edf889]Trainierende am besten mit einem Programm fahren, daß die eigene Wachstumshormonproduktion möglichst effektiv unterstützt, wie dies mit Kniebeugen und Kreuzheben am besten geschieht.[/quote:94e2edf889] HGH selbst hat keinen einfluss aufs muskelwachstum. man könnte zwar annehmen, dass dadurch IGF-1 ins spiel käme, die erhöhung, welche durchs training erreicht wird, ist dafür aber zu gering. also nichts da mit HGH und muskelwachstum. IGF-1 ist natürlich am spaß beteiligt, jedoch wahrscheinlich nur lokal an den beschädigten muskelzellen. durch hi-rep kniebeugen den bizeps vergrößern ist also eher nicht drin. wie es mit dem testosteron bei low-rep sätzen aussieht, ist auch ungewiss. ich bin allerdings der letzte, der die wichtigkeit von beugen und heben runterspielen will! man sollte die sache aber realistisch betrachten.

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DareDevil

Beiträge: 507
Aus: Menlo Park, CA, U.S.A
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25.08.2003 00:24     Profil von DareDevil   DareDevil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mag sein, daß du Recht hast. Ich konnte lediglich am eigenen Leib die Wirkung der Kniebeugen-Bankdrücken-Kreuzheben-Kombination feststellen und habe seitdem von allen anderen Übungen Abstand genommen (mit einer Ausnahme: Klimmzüge mit engem Untergriff hatte ich zwischenzeitlich hinzugefügt, der Trainingseffekt auf die Bizepsenwicklung sollte mich überzeugen). Mein Training ist ein reines Kraftdreikampftraining, ich betreibe kein Bodybuilding, für das all die anderen, bekannten Übungen ihren verdienten Platz haben. Ich habe mir derweil einige deiner Beiträge näher angesehen, du scheinst dir ein beträchtliches Wissen auf dem Gebiet der Physiologie sowie der Ernährungs- und Trainingslehre angeeignet zu haben. Ich habe in den diversen, einschlägigen Foren selten Beiträge von so hoher Qualität wie die deinen gesehen. Trotzdem scheinst auch du nicht um die genauen Mechanismen Bescheid zu wissen, die das durch die o. a. Übungskombination angeregte, deutlich messbare Muskelwachstum bedingen. Ich suche schon seit einiger Zeit nach einer wissenschaftlichen Untersuchung, welche die Wirkung von 20er Kniebeugen und Kreuzheben auf die Muskelentwicklung beweiskräftig erklären könnte - bisher leider ohne Erfolg. Meines Wissens gibt es bis in die Gegenwart keine geeigneten, wissenschaftlichen Studien in dieser Richtung.

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WHV-Power

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30.08.2003 12:22     Profil von WHV-Power   WHV-Power eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi an alle! Habe bis vor einigen jahren auch noch hobbymässig Kraftdreikampf betrieben. Nach längerer Pause möchte ich nun bald wieder anfangen. Habe beim früheren Training festgestellt, daß reine Grundübungen ideal für mich waren. So habe ich auf Anraten eines erfahrenen KDKämpfers z. Bsp. auch Gewichtheberübungen mit einbezogen. Das Umsetzen war dabei noch effektiver als das Kreuzheben selbst. Auch ganz ganz alte Berichte in der Sportrevue von ca. 1983 hatten in einem Beitrag dieses Thema. Unter der Überschrift "Die großen Drei" waren Kniebeuge, Umsetzen und - man höre und staune- schwere LH-Überzüge, die durch leichtes Abfälschen auch den Trizeps mittrainierten, als gute Kraftbasis genannt. Wenn auch jeder anders reagiert und/oder spezielle Zuatzübunge für den Muskelzuwachs an den Hilfsmuskeln bevorzugt, sollte doch meiner Meinung nach ein gutes KDK-Training die vorgenannten Übungen mit enthalten. Ein Versuch scheint es mir wert zu sein. Gruß, Achim

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M@tze

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05.09.2003 09:58     Profil von M@tze   M@tze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Lupus, ich trainiere auch nach HST und wollte nach meinem Urlaub mit einem neuen Zyklus anfangen. Da bei mir leider die Beinmuskel am schwächsten wachsen, wollte ich den HST Plan in Richtung Beine hin optimieren. Die von Dir vorgestellte Zusammenstellung aus HST + AKB klingt dafür ganz tauglich, jedoch habe ich dazu noch ein paar Fragen: [quote:1a84194fdb] bei den 6x 15 Wdh. TE mache ich 30 Atemkniebeugen, bei den 6x 10 Wdh. TE mache ich 20 AKB, bei den 6x 5 Wdh. TE mache ich 10 AKB [/quote:1a84194fdb] Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du jeweils das normale Gewicht für zBsp. 15 WH, machst damit aber 30 WH? Mit dem 10er Gewicht machst Du 20 WH und mit dem 5er Gewicht machst Du 10 WH? Oder rechnest Du für die Beine das Gewicht dann anders aus? Wie ist das mit den HST typischen Abstufungen? Hast Du die trotzdem drin? Bei dieser Ausführung bist Du dann doch aber bei jeder TE am MV der Beine angelangt, wenn ich das richtig verstehe?! Das ist bei HST doch eigentlich gar nicht so gewollt und kommst Du da nicht enorm ins Übertraining, wenn man aller 2 Tage eine TE macht? Ausserdem sollte man doch laut HST in den ersten Woche eines Microzyklus (1. Woche 15er, 1. Woche 10er, ...) immer 2 Sätze machen, was mir bie AKB aber unmöglich erscheint, oder? Wäre nett, wenn Du mir hierzu noch etwas sagen könntest. Danke & Gruss, M@tze

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lupus

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05.09.2003 16:37     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5feef3cea8="M@tze"] Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du jeweils das normale Gewicht für zBsp. 15 WH, machst damit aber 30 WH? Mit dem 10er Gewicht machst Du 20 WH und mit dem 5er Gewicht machst Du 10 WH?[/quote:5feef3cea8] Ja, so ist es! Wobei ich am vorher mein ungefähres Max-Gewicht, kann ruhig n bischen weniger sein, für 5 Wdh. ermittle, dann rechne ich die 17x 2,5kg ab, da ich ja 18 TE habe und bei jeder um 2,5kg steigere. [quote:5feef3cea8] Wie ist das mit den HST typischen Abstufungen? Hast Du die trotzdem drin?[/quote:5feef3cea8] Ich ermittle nur das Max-Gewicht für 5 Wdh. Ziehe die 17x Steigerung ab, und steigere bei jeder Trainingseinheit. [quote:5feef3cea8] Bei dieser Ausführung bist Du dann doch aber bei jeder TE am MV der Beine angelangt, wenn ich das richtig verstehe?! Das ist bei HST doch eigentlich gar nicht so gewollt und kommst Du da nicht enorm ins Übertraining, wenn man aller 2 Tage eine TE macht? [/quote:5feef3cea8] Also nach meinem o.a. System hat alles bestens geklappt, wird eigentlich dann auch nur gegen Ende des jeweiligen zykluses ziemlich hart, so wies beim hst auch sein soll. [quote:5feef3cea8] Ausserdem sollte man doch laut HST in den ersten Woche eines Microzyklus (1. Woche 15er, 1. Woche 10er, ...) immer 2 Sätze machen, was mir bie AKB aber unmöglich erscheint, oder?[/quote:5feef3cea8] Ja, das stimmt wohl, das pensum ist ja auch eigentlich das gleiche, ich fasse die Beiden KB Sätze ja nur zu einem Satz zusammen. Also, andersrum gesagt, sind es 2 sätze ohne Pause ;) Und die 2-3 liter Milch am Tag nicht vergessen

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M@tze

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05.09.2003 17:11     Profil von M@tze   M@tze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für Deine Erläuterungen, ich denke das werde ich nach meinem Urlaub mal testen. Wobei sich 30 WH am Stück schon krass anhören ... Da haben meine Beine ja schon im normalen HST Modus bei 2 x 15 WH Zeter und Mordio geschrien, was da an Laktat in die Muskulatur geschossen ist. ;) Na ja, no pain - no gain. Einen Versuch ist es mir wert. Ciao, M@tze

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Christian

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05.09.2003 17:22     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So ist es richtig :daumen:

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lupus

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06.09.2003 19:39     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
jo hau rein, ich fange am dienstag mit meinem 2.Zyklus an, dort habe ich Kruezheben gestreckt durch normales KH ausgetauscht, Good Mornings und Nackendrücken noch hinzugefügt, somit steigere ich auch das Volumen um 2 neue Übungen, mal sehen! no pain, no gain

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~[azn]~dEvIl

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08.09.2003 23:31     Profil von ~[azn]~dEvIl   ~[azn]~dEvIl eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mit welcher kadenz führst du die übunge aus?

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DareDevil

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09.09.2003 00:09     Profil von DareDevil   DareDevil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mich persönlich würde vor allem einmal interessieren, mit welchen Trainingsgewichten ihr die 20er Kniebeugen durchführt. Ich hatte mich vor zwei Wochen in einem Gym mit einem Kollegen genau darüber gestritten: Mein Gegenüber meinte abfällig, 20er brächten erst dann etwas, wenn sie mindestens mit etwa 150 % des aktuellen Körpergewichts geübt werden (ein 82 kg leichter Athlet müsste die Beugen also mit mindestens ~125 kg machen), ansonsten seien sie pures Konditionstraining und für den Masseaufbau nicht geeignet. Sofern ein Anfänger eben dieses Gewicht noch nicht bewältigen könne, müsse er eben Sätze mit 3 - 5 Wiederholungen absolvieren und das Gewicht solange nicht erhöhen, bis er mit diesen 150 % zwanzig Wiederholungen schafft. Ich habe selber von Anfang an mit 20er Kniebeugen gearbeitet, ganz klein angefangen mit 60 kg auf der Stange. Was ist eure Meinung?

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lupus

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09.09.2003 17:48     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6f93299876="~[azn]~dEvIl"]mit welcher kadenz führst du die übunge aus?[/quote:6f93299876] zu anfang immer recht langsam, und je schwerer es wird, desto schneller, so dass ich bei jedem satz möglichst nah ans MV rankomme, dieses aber nicht erreiche. @dare devil also in dem Buch zu den 20gern steht sogar, dass da einer mit 16kg LH angefangen hat, und bei jedem Training um 2,5kg gesteigert hat, und nach ein paar Jahren konnte der 250kg beugen, ich denke wichtig ist, die tiefe atmung, und das man an das MV rankommt, das Gewicht in Abhängikeit vom KG zu setzen finde ich ziemlcih banal und falsch.

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~[azn]~dEvIl

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09.09.2003 22:39     Profil von ~[azn]~dEvIl   ~[azn]~dEvIl eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
die wdhs werden anhand der einzel-wdh bestimmt, oder?!

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lupus

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25.09.2003 15:26     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
update: mir war nun das volumen zu gering, da ich aber keine wieteren Iso-Übungen einfügen wollte, habe ich meinen Plan aufgesplittet. Nun trainiere ich am 1.Tag: 1.Überzüge 2.BD 3.Aufrechtes Drücken 4.French Press 5.Bauch 2.Tag: 1.KH (gestreckt) 2.Atem-KB 3.Wadenheben 4.v. Rudern eng und supiniert 5.aufrechtes Rudern 6.SZ-Curls Das ziehe ich jetzt im Wechsel jeden tag ohne Pause durch, immer 2 Sätze pro Übung.

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DerDiskoPeter

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25.09.2003 17:55     Profil von DerDiskoPeter   DerDiskoPeter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo hätte eine kleine Frage : Was heisst den jede TE das Gewicht erhöhen ? Wann genau wird das Gewicht erhöht bzw. was genau wird als Trainingseinheit bezeichnet ?? danke

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Christian

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23.05.2004 21:19     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
*remember*

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Christian

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02.06.2004 11:28     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Scheint keiner gelesen zu haben, bei den postings die ich alleine heute schon wieder gesehen habe :sorg:

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Jackson Duper

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02.06.2004 12:36     Profil von Jackson Duper   Jackson Duper eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b81a2b3600]Scheint keiner gelesen zu haben, bei den postings die ich alleine heute schon wieder gesehen habe [/quote:b81a2b3600] Wie meinen, mein Lieber? ;) Find ich interessant was Du hier berichtet hast, Lupus. Ich wollt in meinem nächsten Zyklus eh mehr Augenmerk auf Kniebeugen und Kreuzuheben legen. Eventuell werd ich dann die 20er mal ausprobieren, ich hab darüber in "Ironman`s Massetraining" gelesen und fands auch da schon recht interessant. Bisher hatte ich aber von keinem dazu nen Erfahrungsbericht gehört! Das hat sich ja jetzt geändert, gracias! Gruß, Jackson

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