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  @alle Profis hier: Drei Fragen zum Ausdauertraining bei Muskelaufbau!

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Author @alle Profis hier: Drei Fragen zum Ausdauertraining bei Muskelaufbau!
wartiger

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06.01.2004 12:54     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, Ich hoffe hier befinden sich ein paar kompetente Leute, die mir mal ein paar klare Antworten geben können. Über Ausdauertraining liest man ja so ziemlich alles, von schädlich bei maximalem Masseaufbau bis absolut notwendig für optimalen Masseaufbau. Nun, meine Fragen lauten jetzt 1.) Ab wann (DAUER DES TRAININGS) wirkt sich Ausdauertraining positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus? Ich hab schon mehrmals gelesen, dass alles unter 45 min. nicht wirkt! (Dies gilt jetzt für GRUNDLAGENausdauertraining) Also, [b:b8ff3bef8c]wielange muss man im GA Bereich laufen, um einen positiven Effekt zu haben?[/b:b8ff3bef8c] 2.) Wo ist der GA Bereich? Hier gibts auch wieder 1000 Formeln mit denen man zig verschiedene Bereiche rauskriegt. Fakt ist bei mir, wenn ich mit halbwegs normalem Temp jogge, bin ich schnell bei 160-170 Puls. Wenn ich nun im oft angegeben Bereich von 130-140 laufen soll, kann ich das nur durch LAUFEN (SPAZIEREN GEHEN) tun und nicht richtiges joggen. Gilt dieser Bereich nun oder muss man fürs Joggen andere Bereiche nehmen? Z.b. bei dieser Formel (MP - RP) x 0,7 + RP kommt ich ja mit 210 Maximalpuls beim [b:b8ff3bef8c]joggen[/b:b8ff3bef8c] auf 165? Also: [b:b8ff3bef8c]Welcher Bereich gilt für normales JOGGEN als Grundlagenausdauerbereich?[/b:b8ff3bef8c] 3. Was haltet ihr von folgendem Plan: 6 Wochen HST (3xdie Woche Krafttraining) mit 4 Wochen GA (Dauer je nach Antwort von euch, das ganze 2xWoche) und dann in den letzten beiden HST Wochen bei 5 Wdh 2 Wochen HIIT (erst 2 Durchgänge, dann jedesmal einer mehr, bis maximal 5) Wär das Ok? HOFFE AUF EUREN KOMPETENTEN RAT! Danke! Interessiert hier bestimmt noch andere...

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knackar

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06.01.2004 16:38     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
http://www.sport-page.com/mtb/trplan/zonen.shtml Auf der Page steht auch irgendwo wie man seine anerobe Schwelle errechnet(Stufentest). 60min sollten es schon ca. sein beim GA-Training. Das mit den hohen Puls kenn ich, ging mir auch so. Aber da muss man durch. Am Anfang ist es eben nur Hausfrauentempo damit man im GA-Bereich bleibt(bei mir 135-150 HF). Aber nach ein paar Wochen wird man schon schneller. IV-Training sollte man auch nach ner gewissen Zeit einbauen um eben seine VO2max zu erhöhen. Zbs 3-4 Sprints a 3min nach 5min warm laufen, und danach die 60min voll machen.

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wartiger

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06.01.2004 17:35     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok, danke für deine Antwort! Nun noch eine Frage, kann ich beispielsweise auch durch Fahrrad fahren meine Grundausdauer verbessern und dann irgendwann auf joggen umsteigen? Oder hätte ich dann beim Joggen anfangs wieder einen extrem hohen Puls, da eine andere Belastung?

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knackar

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06.01.2004 19:32     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kannst auch machen. Is vor allem bei nen Ergometer leicht zu steuern die Belastung!

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wartiger

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06.01.2004 19:38     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hm, ok nur meinst du 130-150 is zu hoch fürs Fahrrad? Du hast ja beim Laufen schon 135-150 und das ist ja bekanntlich anstrengender ?! Wobei ich mich bei 130-140 wirklich so gut wie gar nicht anstrengen muss beim Fahrrad fahren...

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knackar

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06.01.2004 20:13     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich weiß nicht welche Werte du hast. Das sind nur meine Werte, errechnet anhand ner ANS von 178 HF die ich mittels Stuffentest herausgefunden habe. Laufen ist anstrengender, stimmt.

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rob205

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07.01.2004 19:15     Profil von rob205   rob205 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Fahr Fahrrad einfach n paar Stunden n paar mal die Woche,so dass es dir Spaß macht und du wirst zum Konditionstier,ohne dass die (Muskel-)Masse leiden wird.(vermute ich mal stark) Gruß, newBreed

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werni

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08.01.2004 11:02     Profil von werni   werni eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Bin kein BBLer und lese hier nur aus Neugierde. Aber zum Grundlagentraining kann ich als Triathlet schon was sagen. Vergiß die Formeln. Das sind alles Hausnummern. Bei einem maximalpuls von 210 ist 130 eben Treppensteigen. Viel besser: das gute alte laufen ohne schnaufen. Überprüfe beim laufen einfach, ob Du Dich unterhalten könntest. Dann ist das Training ok. Bei Dir ist ein Pulsbereich von 140 bestenfalls REKOM-tempo. Da brauchst Du Jahre, um Dich zu steigern. Falls Du VO2max trainieren willst (wozu eigentlich?), reichen ein paar kleine Sprints nicht aus. Das ist der falsche Stoffwechselbereich (ATP). Dazu würde ich Dir Bahntraing wie z.B. 6x1000 m empfehlen. Aber dann leidet die Muskelmasse unter Garantie. Mich macht das immer ziemlich dünn. Aber bei mir ist das auch ok, dünn ist schnell. Auf dem Rad kannst Du fast nix falsch machen. Immer schön kleine Gänge kurbeln. Das ist Cardio. Frequenz > 100 1/min. So, noch Fragen? werni

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MSR

Beiträge: 523
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08.01.2004 11:19     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mit >100 Umdrehungen/min wird er aber als Anfänger eventuell Probleme bekommen, daher würd' ich einfach empfehlen, ohne zu großen Kraftaufwand mit einer angenehmen Frequenz zu trainieren. Zur Steigerung kann ja ab und zu mal eine Frequenzpyramide eingesetzt werden, schlägt bei den meisten ziemlich gut an. Bezüglich HF, gönn' dir einfach einen Leistungstest; das Problem ist gelöst und du kannst dir sicher sein, deine Trainingszeit effektiv auszunützen.

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wartiger

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08.01.2004 12:38     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, erstmal Danke für die ganzen Antworte: [b:11ac814a66]Werni[/b:11ac814a66]: Du schreibst bei 140 bin ich mit Maximalpuls von 210 nur im REKOM Bereich! Welche Herzfrequenz empfiehlst du mir dann für GA ? Das mit dem Sprechen find ich immer ein bisschen ungenau. Ich kann mich da nicht so wirklich einordnen... :/

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knackar

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08.01.2004 12:55     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wieso soll 140HF nur Erholungstraining sein? Wenn ich nur GA mache verschiebt sich meine ANS unweigerlich nach unten, und somit auch GA und Rekom. Mache ich großteils nur IV verschiebt sie sich nach oben, und somit auch der GA und Rekom Bereich. Genau deswegen ist 140HF auch nur wieder ne haltlose Hausnummer...

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werni

Beiträge: 121
Aus: Paderborn
Registriert: 21.11.2003

08.01.2004 15:01     Profil von werni   werni eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich wollte in keinem Fall sagen, das 140 1/min exakt REKOM entspricht. Die menschliche Physionomie ist deart heterogen das derartige Empfehlungen nahezu unseriös sind. Die Herzfrequenz kann bestenfalls ein Parameter bei der Steuerung der Herzfrequenz sein. Sie hängt von sehr vielen äußeren Einflüssen ab und ist insbesondere individuell sehr unterschiedlich. Wartiger, sieh doch mal was Dein Ziel ist. Du willst kein Läufer werden, Du bist Bodybuilder. Du möchtest Dein Training ergänzen. Gerade dann ist eine strickte Empfehlung der Herzfrequenz pseudowissenschaftlich. Ich werde Dir keine Herzfrequenzempfehlung geben. Ich habe Dir die meines erachtens beste Steuerung genannt. Lauf nach Gefühl, so das es nicht besonders anstrengend ist. Gerade im Grundlagentraining kommt es auf ein paar Schläge nicht an. Lauf einfach, das ist das Beste. Auch einen Leistungstest halte ich für Dich --- ich nehme mal an, dass Du wenig Lauferfahrung hast --- für sehr kritisch. Absolut notwendig für ein vernünftiges Ergebnis ist, dass man sich gut ausbelastest. Dazu wirst Du kaum in der Lage sein. Es werde dann von Dir signifikante 4 Testwerte genommen und via Spline extrapoliert. Die Leitungsfähigkeit dieser Methode ist sehr überschätzt und dient eher zu Kontrolle als zur konsequenten Steuerung. Ausserdem: ein MaxPuls von 210 ist sehr hoch. Und es ist fast anzunehmen, das er noch ein wenig darüber liegt. Warum machst Du Dich dann nass vor Puls 160? @MSR: Ja, da sind die Pferde wohl ein wenig mit mir duchgegangen. sagen wir 90 1/min. @wartiger: Falls Du Tips willst: wie schnell bist Du auf 5 bzw. 10 km?

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wartiger

Beiträge: 551
Aus: Crailsheim
Registriert: 11.06.2003

08.01.2004 15:38     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, also ich kann dir keine Zeit. Werde wohl nach Gefühl gehen. Werde jetzt einfach mal im Bereich 130-150 starten (mit dem Fahrrad). Maxpuls von 210 war beim laufen ... Danke für eure Hilfe!!!

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WuddiWuppen

Beiträge: 346
Aus: Rheda-Wiedenbrück
Registriert: 10.04.2002

13.01.2004 18:51     Profil von WuddiWuppen   WuddiWuppen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@werni Beim IV-Training sind es eigentlich keine Sprints sondern 3-4 Intervalle mit 3 Minuten Belastung bei ca. 90% der MHF und zwischendurch 1 Minuten aktiver Erholung. Man kann beim GA auch nach der Nasenatmung gehen, ist die nicht mehr möglich, liege ich zu hoch. Beim Laufen liegt des MHF höher als beim Radfahren. Gruss Wuddi

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Adamkos

Beiträge: 34
Aus: Saarland
Registriert: 13.01.2004

28.01.2004 00:55     Profil von Adamkos   Adamkos eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich atme bei 175 noch durch die Nase....ist das noch GA??? *grins* Mein GA z.Z. Rad 120-140 Lauf 130-150 heute gemessen..... [b:90ffaeb901]bin gefahren bis 400 W und musste dann bei 193 Puls abbrechen.....ICH KONNTE NICHT MEHR DURCH DIE NASE ATMEN.....[/b:90ffaeb901]*lach* A.

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