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  Mein neuer 3er-Split, bitte um eure Ratschläge, danke!

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Author Mein neuer 3er-Split, bitte um eure Ratschläge, danke!
karim51

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18.01.2004 16:25     Profil von karim51   karim51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Zu aller erst mal meine Daten: Alter: 17 Training: seit mehr als 1,5 Jahren, richtig aber erst seit ca. 1 Jahr Größe: 1,75 m Gewicht: 82-83 kg KF-Anteil (schätzungsweise) knapp unter 15% Brustumfang: ca. 105 Armumfang: 38 Nachdem ich schon seit mehr als 7 Monaten mit einem 2er-Split trainiere, den ich 2mal in der Woche mache, also jede MG 2mal in der Woche trainiere, möchte ich nun auf den beliebten und verbreiteten 3er-Split umspringen. Hier nochmal mein alter Plan wens interessiert: [url]http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=52190[/url] Ich möchte mir wie also schon gesagt einen 3er-Split machen und habe auch schon Vorstellungen und ich habe am Dienstag einen Termin mit meinem Trainer, der es auch drauf hat, da er ein Sport-Diplom hat etc. Aber ich will mit bestimmen Vorstellungen und Empfehlungen von euch in das Gespräch mit meinem Trainer gehen um den möglichst besten Plan für mich raus zu holen. Bei der Aufteilung der MGs bin ich mir jetzt schon ziemlich sicher und bei vielen Übungen auch, aber einiges fehlt noch, siehe dazu den Plan und das Kommentar darunter. Meine Vorstellung zum 3er-Split: [b:77b1b17923][u:77b1b17923]Di: Brust + Bizeps + Bauch[/b:77b1b17923][/u:77b1b17923] 1. Bankdrücken – KH (Drehend) – 4 Sätze – 20 , 10 , 8 , 6 2. Schrägbankdrücken – KH (Drehend) – 3 Sätze – 10 , 8 , 6 3. Fliegende am Kabelzug - 3 Sätze - ?? , ?? , ?? 4. Butterfly – 2 Sätze – 10 , 10/8 5. SZ-Curls – 4 Sätze – 20 , 10 , 8 , 6 6. Konzentrations-Curls – 2 Sätze - ?? , ?? 7. Hammer-Curls – 1 Satz – 10 8. 21er 9. Bauch (2-3 Übungen) [b:77b1b17923][u:77b1b17923]Do: Schultern + Beine + Bauch[/b:77b1b17923][/u:77b1b17923] 1. Schulterdrücken (evtl. als Arnold-Pressen??) – 4 Sätze – 20 , 10 , 8 , 6 2. Seitheben – 3 Sätze – 12 , 10 , 8 3. ??? (Rudern stehend / Frontheben / was anderes?) – 1-2 Sätze - ?? 4. Kniebeugen – 3-4 Sätze – 20 , ?? , ?? , ?? 5. Beinstrecker – 3 Sätze - ?? , ?? , ?? 6. Beinbeuger – 3 Sätze - ?? , ?? , ?? 7. Wadenheben – 3 Sätze - ?? , ?? , ?? 8. Gluteaus-Maschine – 3 Sätze – 20 , 18 , 15 9. Bauch (2-3 Übungen) [b:77b1b17923][u:77b1b17923]Sa: Rücken + Trizeps + Bauch[/b:77b1b17923][/u:77b1b17923] Lat-Zug - ? Sätze - ?? , ?? , ?? Rudern – Tief – Maschine - ? Sätze - ?? Klimmzüge?? - ? Sätze - ?? Andere Übung (auch Trapez, z.B. Rudern?) - ? Sätze - ?? 5. Dips – 3 Sätze – 20 , 12/10 , 10/8 6. Trizepsdrücken – Kabelzug – 3 Sätze – 12/10 , 10/8 , 8/6 7. Frenchpress – 2 Sätze – 10 , 8 8. Hyperextensions 9. Bauch (2-3 Übungen) [b:77b1b17923][u:77b1b17923]Allgemeines:[/b:77b1b17923][/u:77b1b17923] - Training nicht mehr als 60 Mins ! - Wiederholungszahlen weiß ich z.T. nicht.. Ich denke aber Pyramide ist gut, oder? - Pausen: 2 – max. 5 Minuten. Glaube so ist gut: Nach Aufwärmsatz: 1 Minute Nach mittelschweren Sätzen: 2-2,5 Minuten Nach schweren Sätzen: 2,5 – 4 Minuten - Satz-Zahl: Große MGs: 9 - 12 Sätze Kleine MGs: 4 – max. 8 Sätze Evtl. muss wegen Zeit alles gleichmäßig nach unten korrigiert werden. Die meisten Sätze bis zum Muskelversagen und bei jeder neu beginnenden MG 1-2 Aufwärmsätze - An Trainingsfreien Tagen Cardio !! Wie ihr seht, weiß ich bei manchen MGs noch nicht welche Übungen ich rein packen soll und/oder wieviel Sätze bzw. Wiederholungen ich machen soll. Und beim Rücken weiß ich auch noch nicht so recht welche Reihenfolge.. Was sagt ihr zum Plan? Was sind eure Empfehlungen, auch bezüglich meines recht jungen Alters? Könnt ihr die Lücken füllen (Übungen, Satz- und Wiederholungszahl?)? Was könnt ihr sonst noch so zu meinem Plan sagen? Ich danke für jeden Beitrag im Voraus und hoffe auf eure hilfe! :)

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karim51

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19.01.2004 18:11     Profil von karim51   karim51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kann mir bitte jemand helfen und etwas dazu sagen? Danke schonmal im Voraus!

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lifty76

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20.01.2004 01:40     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Du bist ein Arm-Fetischist, oder ? Du willst aufbauen ? Dann schmeiss den Grossteil deiner Iso-Übungen in den Gedankenpapierkorb und quäl dich mit Grundübungen !!! Du willst mit mind. 23 Übungen pro Trainingstag in unter einer Stunde durch sein ? schwer zu schaffen ! Deine Aufteilung ist gut, was die Tage angeht, obwohl du den Trizeps 3x/Woche direkt und indirekt rannimmst. Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Dips, evtl. Schräg- oder Negativbank, vorg. Rudern, Farmers Walk und Shrugs - das sind die entscheidenden Grundübungen. Nimm meinetwegen noch ein-zwei Armübungen hinzu (im Wechsel für Bizeps und Trizeps), eine Wadenübungen und Bauch nach Belieben und schon ist dein Trainingsplan fertig. Zur Wh-Zahl und Satzzahl kann ich dir nicht viel sagen, das musst du für dich selbst herausfinden, aber ich denke der Ansatz mit 9-12 Sätzen/Woche für grosse MG ist schon ok. Ich halte die 4 Sätze für die kleinen MG für das absolute Maximum, kann aber bei dir anders sein. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen Gruss Lifty

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karim51

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20.01.2004 17:01     Profil von karim51   karim51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für deine antwort lifty! du hast mir auf jeden fall weiter geholfen! die meisten grundübungen hab ich ja drin, aber 2 kenne ich nicht und zwar: was ist farmers walk? und was shrugs? kanns sein, dass shrugs im zusammenhang von mehreren übungen benutzt wird? ansonsten finde ich nicht dass die arme soo viel trainiert werden.. aber ihr vertretet ja hier alle die meinung dass man die arme gar nicht trainieren soll, aber finde schon wichtig dass man da was für tut. zumindestens für mich als leicht-fortgeschrittenen.. aber evtl. fahre ich das volumen bei den arm-übungen noch was runter.. muss noch austesten ob ich mit einer stunde so hinkomme mit den übungen.. aber 4 sind zu wenig für mich.. müssen schon so 6 sein.. mal schaun! :) die aufteilung finde ich auch in ordnung und die ist ja sehr verbreitet.. für trizeps könnte man schultern/trizeps und rücken/beine machen, wobei man dann eher 2 kleine und 2 große MGs in einer TE und man doch mehr so ne große und ne kleine haben sollte. meinst du das kommt so hin mit trizeos 2 mal indirekt und einmal direkt, also die aufteilung so lassen oder lieber verändern? haste sonst noch irgendwelche kritik? immer her damit :)

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lifty76

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20.01.2004 22:50     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also Farmers Walk hab ich jetzt keinen Link auf die Schnelle. Stell dir das wie zwei Einkaufstüten tragen vor, nur halt mit ner Kurzhantel. Damit läufst du ca. 1 Minute. Schon mal schwere Einkaufstüten gebuckelt ? Dann weisst du, wie das reinhaut. Langhantel-Shrugs: http://www.bbszene.de/specials/lf/?http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html Mit den Armen ist das bei mir so ne Sache, ich bin da was Training angeht sehr faul geworden. Ich hab auch lange so trainiert wie du, aber seitdem ich die Arme gar nicht mehr trainiere, sehen sie besser aus und sind stärker geworden. Probiers aus, aber ein absolutes MUSS ist: Dein Armtraining darf nicht die Regeneration und das Training der grossen drei Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) beeinträchtigen. Spiel doch im Laufe der nächsten Zeit ein wenig mit den Satzzahlen, dann findest du für dich das beste Training heraus. Gruss Lifty

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karim51

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21.01.2004 19:33     Profil von karim51   karim51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
vielen dank für deine antwort lifty :) shrugs kenn ich natürlich vom sehen, aber so oft wird das nicht gemacht irgendwie.. wusste nicht dass das so wichtig ist. die frage ist nur wie ich das jetzt in meinen plan noch einbauen soll. und wenn, was ist besser? mit LH oder mit KH? zu farmers walk: ist glaub ich ne große belastung auf rücken und so .. ich bin 17 und bin nur 1,75m groß und will mir nicht durch übungen die ich auch mehr oder weniger umgehen kann meine letzten wachstums-cm verhauen.. ich denke nicht dass farmers walk sehr schonend für rücken etc. ist weil das einen voll runter zieht so.. [quote:540bf01715]Dein Armtraining darf nicht die Regeneration und das Training der grossen drei Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) beeinträchtigen. [/quote:540bf01715] Ist doch bei mir eigentlich so! hab immer 3-4 Tage zwischen dem Tag wo ich Bizeps und dan Rücken mache bzw. Trizeps und Brust. Ich denke allgemein sollte man erstmal ne gewisse Arm-Basis machen und allgemein ne gute Basis kriegen und dann wenn man wirklich mit viel gewicht die grundübungen machen kannst reicht der reiz bei ebenfalls entsprechender guter ernährung und supplementierung .. aber im moment wachsen insbesondere m eine arme prächtig und deswegen mach ich vorerst weiter so. Ich hatte nun gestern den besagten Termin mit meinem Trainer und wir haben 2 Stunden lang diskutiert, alles durch gesprochen und folgendes kam dann dabei raus (die Lücken wurden hauptsächlich gefüllt): [b:540bf01715][u:540bf01715]Di: Brust + Bizeps[/b:540bf01715][/u:540bf01715] 1. Bankdrücken – KH (Drehend) – 5 Sätze – 20 , 10 , 8 , 8 , 6 2. Schrägbankdrücken – KH (Drehend) – 3 Sätze – 10 , 8 , 6 3. Fliegende am Kabelzug - 3 Sätze – 12 , 10 , 8 4. Brustcrosser - Maschine – 2 Sätze – 12 , 15 5. SZ-Curls – 4 Sätze – 20 , 10 , 8 , 6 6. Konzentrations-Curls – 2 Sätze – 12 , 10 7. Hammer-Curls – 1 Satz – 10 8. 21er 9. Bauch (Crille-Plan) [b:540bf01715][u:540bf01715]Do: Schultern + Beine[/b:540bf01715][/u:540bf01715] 1. Schulterdrücken (evtl. als Arnold-Pressen??) – 4 Sätze – 20 , 10 , 8 , 6 2. Seitheben – 3 Sätze – 12 , 10 , 8 3. Frontheben – 2-3 Sätze – 10 , 12 , (15) 4. Beinstrecker – 4 Sätze – 20 , 12 , 10 , 10 5. Beinbeuger – 4 Sätze – 20 , 12 , 10 , 10 6. Wadenheben – 3 Sätze – 15 , 12 , 10 7. Gluteaus-Maschine – 3 Sätze – 20 , 18/15 , 15 8. Bauch (Crille-Plan) [b:540bf01715][u:540bf01715]Sa: Rücken + Trizeps:[/b:540bf01715][/u:540bf01715] 1. Lat-Zug dual-Maschine - 5 Sätze – 20 , 12 , KZ , 10 , 8 2. Rudern – Tief – Maschine – 3 Sätze – 12 , 10 , 8 3. Rudern – Normal – Maschine – 3 Sätze – 12 , 10 , 8 4. Rudern – Hoch – Untergriff – Maschine – 2 Sätze – 12 , 10 5. Dips – 3 Sätze – 20 , 12/10 , 10/8 6. Frenchpress – 2 Sätze – 10 , 8/6 7. Trizepsdrücken – Kabelzug – 3 Sätze – 12/10 , 10/8 , Reduktion 8. Hyperextensions 9. Bauch (Crille-Plan) - Training nicht mehr als 60 Mins ! - Pausen: Nach Aufwärmsatz: 1 Minute Nach mittelschweren Sätzen: 2 - 2,5 Minuten Nach schweren Sätzen: 2,5 – 3 Minuten -Satz-Zahl: Große MGs: 9 - 12 Sätze Kleine MGs: 4 – max. 8 Sätze Evtl. muss wegen Zeit alles gleichmäßig nach unten korrigiert werden. Die meisten Sätze bis zum Muskelversagen und bei jeder neu beginnenden MG 1-2 Aufwärmsätze - An Trainingsfreien Tagen Cardio !! ------------------- Was meinste jetzt dazu? Ich denke ich werde bei Trizeps noch ein bisschen verändern müssen, weil der trizeps ja beim brust- und beim schulter-training indirekt trainiert wird und dann nochmal direkt und mit 7 arbeits-sätzen.. das will ich noch runter schrauben, aber weiß noch nicht so recht wie.. haste vielleicht einen tipp für mich? ansonsten würd ich auch gerne shrugs einbauen, wenn das so effektiv ist. wie würdest du die shrugs in meinen plan noch einbauen?

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Fl3xer

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21.01.2004 21:31     Profil von Fl3xer   Fl3xer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mal ne frage kann ich den auch als änfänger nehmen? hab jetz 6 monate gk gemacht möchte gerne aufn 3 split umsteigen!

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lifty76

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21.01.2004 23:41     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Karim51 Mach den Plan und berichte über Ergebnisse. Das mit der Basis verhält sich genau andersum: Man baut erst ne Basis mit Grundübungen auf und fängt dann nach einem gewissen Zeitraum (ca. 1 Jahr nach meiner Meinung) mit speziellem Armtraining an, da die Arme ja ne kleine Muskelgruppe sind. Zu Shrugs würde ich dir beide Varianten abwechselnd empfehlen, hauen beide gut rein. Wann du sie reinnimmst hängt von dir ab. Entweder am Schulter- oder am Rückentag, kommt auf deine Vorlieben an. Zum Farmers Walk: Verstehe ich, wenn du das nicht machen willst, aber nicht aus deinen angegebenen Wachstumsgründen, das finde ich Quatsch. Dein Wachstum dürfte sich schon erledigt haben. Zu Trizeps: Nimm die Kabelübung raus. Dips und French-Press reichen aus, evtl. ab und zu noch enges Bankdrücken anstatt einer der beiden vorherigen Übungen und dann passt das, Satzschema würde ich so 4-5 Sätze insgesamt für Trizeps empfehlen. @Fl3xer Du kannst den Plan übernehmen, aber hier im Forum gibts noch weitaus bessere 3er-Splits, bzw. andere (Tschuldigung Karim51) Gruss Lifty

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karim51

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22.01.2004 19:42     Profil von karim51   karim51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja ich trainiere ja schon seit mehr als 1,5 jahren und am anfang auch mit ganzkörper-train, also die basis ist schon da. ok ich denke shrugs baue ich dann noch ein! naja ich bin wie gesagt klein und habe noch hoffnung auf wachstum .. schließlich wächst man bis 21. ich hab bewusst die kabelübung eingebaut, weil die laut ironsport.de die beste trizeps-übung sein soll (EMG-Messung). Hier der link dazu: [url]http://www.ironsport.de/EffektivsteUebungen.htm[/url] eigentlich ist ironsport.de ja ne gute und empfehlenswerte seite.. wie auch immer werde ich noch mind. 1 satz bei trizeps runterschrauben, muss aber noch gucken wie. du brauchst dich nicht zu entschuldigen.. ich poste meinen plan um kritik zu kriegen und nicht um gelobt zu werden.. ich will ja erfolge! kannste mir denn einige bessere 3er-splits mal zeigen? oder mir sagen wie ich meinen 3er-split besser hin kriege, außer dem schon gesagten, also shrugs und farmers walk einbauen und bei trizeps volumen runter fahren? danke schonmal im voraus! :)

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lifty76

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23.01.2004 01:00     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich habs doch schon erklärt: Grundübungen, aber wie schon mal gesagt, ich bin da vielleicht auch ein Extrem. Jeder muss für sich das beste herausfinden. Und komm mir nicht mit EMG-Messungen, da würden dir einige Forumuser den kleinen Popo aufreissen. Ich halt da auch nicht soviel von, aber egal. Also hier mal ein Beispiel Tag 1 Beine/Schulter Kniebeugen Beinpresse Beincurls o. Ausfallschritte Military-Press aufrechtes Rudern weitgefasst Shrugs evtl. Wadenheben stehend Tag 2 Brust/Trizeps Bankdrücken Schrägbank oder Dips Kabelziehen überkreuz French-Press Bank eng oder Dips Tag 3 Rücken/Bizeps Kreuzheben Klimmzüge vorg. Rudern LH-Curls Schrägbankcurls oder Scottcurls LH Hauptmuskelgruppen 9-12 Sätze, kleinere Mg 4-5 Sätze. Das ist aber nur ein Beispielplan, aber den finde ich besser.

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karim51

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23.01.2004 16:20     Profil von karim51   karim51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für deine antwort und deine bemühungen, lifty :) ja hört sich auf jeden fall gut an der plan, aber ich will in unabhängiger form trainieren also brust/bizeps, rücken/trizeps. und da macht es sowieso mehr sinn den armen nur noch wenige sätze mit auf den weg zu geben, weil sie ja schon erschöpft sind vom brust- bzw. rücken-training. ich mache bei den beinen bewusst keine beinpresse, weil die maschine bei uns im studio den rücken staucht.. und bei kniebeugen und kreuzheben habe ich auch irgendwo angst und umgehe diese übungen, obwohl sie grundübungen sind und alle darauf schwören. ich baue auch so schon gut auf und ich will ja auch vorbeugen und nicht meine gesundheit (knochen etc.) beeinträchtigen. wieso bevorzugst du für schulter military-press? ist doch ziemlich ähnlich mit frontdrücken eigentlich, nur das frontdrücken im sitzen ist.. und wo ist der unterscheid zu schulterdrücken (nackendrücken) mit KH bzw. LH? all diese übungen sind ja relativ gleich nur drückt man mal hinterm kopf, also im nacken, mal neben dem kopf und mal vor dem kopf. was hat das für auswirkungen? und mit kabelziehen überkreuz haste ja ne isolations-übung mit drin.. :) der plan ist auf jeden fall gut, aber einerseits möchte ich die genannten übungen nicht machen und andererseits möchte ich erstmal ne andere aufteilung machen also brust/bizeps, rücken/trizeps. ansonsten habe ich ja vieles ähnlich wie du. die frage wäre nur mit welchen wdh-zahlen man den plan, den du gepostet hast, trainieren sollte.

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lifty76

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23.01.2004 23:13     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Erstmal vorneweg: das ist nur ein Beispielplan, hab ich ja gesagt. Ja Kabelziehen ist ne Iso-Übung, ich hab den Plan ja auch für dich gemacht, nicht für mich. Meinen hatte ich ja bereits mitgeteilt. Was steht dem im Wege Bizeps und Trizeps zu tauschen-Sei doch mal ein bisschen flexibel ! Die Beinpresse staucht also den Rücken-wie denn das ? Kniebeugen und Kreuzheben umgehen, Knochen schützen, Gesundheit beeinträchtigen-bin ich im falschen Film ? Falsch ausgeführt, da gebe ich dir recht, sind diese Übungen gefährlich. Aber ich gehe ja davon aus, dass du sie richtig machst und da sind beide Übungen absolut unschlagbar !!! Das mit dem Military-Press mache ich zur Zeit so, werde aber Drückübungen für die Schulter nur noch stehend ausführen. Drauf gebracht hat mich ein Beitrag hier aus dem Forum: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=36218 Sätze hab ich ja hingeschrieben, deine Arbeitskapazität vorschreiben kann ich dir nicht, sprich wieviel Wh. du machst. Mit der Ähnlichkeit sehe ich nicht so, da bei mir vorwiegend Grundübungen enthalten sind, bis auf das Kabelziehen, aber das könnte man auch weglassen. Grundsätzlich kann ich dir nur Anregungen geben und Grundübungen sind nunmal besser in ihrer Wirkung. Andere Übungen bringen auf jeden Fall mehr, als wenn du gar nicht trainieren würdest, aber warum sollte man nicht effektiver arbeiten, wenn man schon trainiert ???

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karim51

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24.01.2004 00:05     Profil von karim51   karim51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich bin flexibel.. hatte jetzt lange zeit nen 2er-split und bin jetzt neu auf nen 3er-split umgesprungen und wollte erstmal die aufteilung so haben.. später mach ich das dann so wie du es empfohlen hast.. die immer macht es halt die mischung. die beinpresse bei uns im studio staucht.. meinte der trainer selbst.. die ist so scheiße konzipiert.. kniebeugen mache ich nicht, weil ich keine masse an den beinen will. hab für meine geringe körpergröße schon dicke oberschnekel durch viel fahrrad und fußball udn so.. sind momentan bei ca. 60 cm.. will da nicht wirklich viel masse, weil ich das auch nicht so schön finde.. und ich glaub dir und weiß auch dass kniebeugen udn kreuzheben sehr effektiv sind, aber masse an beinen will ich nicht und bei kreuzheben bin ich einfach was vorsichtiger.. das geht bei uns sowieso alles schlecht weil wir nur so ne mini hantl-ecke haben und nicht so richtig große hanteln und so. und größtenteils hab ich ja grundübungen drin (die rücken-maschinen sind wirklich fette teile, die in jeder hardcore station anzufinden sind, mit freischeiben und so, deswegen zähle ich die zu grundübungen) und ich bin dir wirklich sehr dankbar für deine hilfe!! falls das falsch rüber kam, so tut es mir leid! ich werd mich jetzt mal mit dem plan so probieren und wenns nicht klappt frag ich wieder nach und stell was um :) danke für alles!

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