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  HST...wer macht es und wie sehen eure erfolge aus? + mein bericht

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Author HST...wer macht es und wie sehen eure erfolge aus? + mein bericht
Komplement

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12.02.2004 11:12     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi, nachdem ich vier jahre lang volumen trainiert hatte, hatte ich irgendwie die nase voll...und genau zu diesem zeitpunkt kam der artikel von pumpi, der die HST-methode schön übersichtlich zusammenfasste. also war die logische konsequenz: das probier ich bzw. probieren wir (trainingspartner) aus. bald begannen wir also mit HST, kadenz 3/2/3, 4 trainingseinheiten pro woche, 2 wochen 15WH ein satz, 2 wochen 10WH zwei sätze, 2 wochen 5WH 3 sätze, 1 woche dekonditionierung. kaum hat sich der körper so halbwegs an die WH-zahl gewöhnt, wird diese auch schon wieder gewechselt. es gibt keine anpassung (ok, das hat man bei jeder periodisierung, aber bisher hat die keinen eingang in meine pläne gefunden, v.a. nicht in so kurzfristigen sequenzen). im moment bin ich im zweiten zyklus, einen hab ich schon komplett hinter mir. mein körper scheint auf diese art des trainings sehr gut anzusprechen bzw. hat diese veränderung einfach mal gebraucht (obwohl ich auch vorher die übungen und wh öfter gewechselt habe). in den knapp 2,5 monaten, seit ich HST mache, habe ich 7kg zugenommen, der kf ist nahezu gleich geblieben. die ernährung habe ich nicht geändert. der OA ist um 1 cm gewachsen, die restlichen sachen hab ich nicht gemessen, aber ich meine trainingshose wurde mir zu eng, meine beine passen nicht mehr rein. im moment könnte ich mir nicht vorstellen, wieder auf normales volumen zu wechseln. durch die anfans relativ langsame kadenz bei HST fälscht man auch viel weniger ab, holt viel weniger schwung...das gefällt mir daran. natürlich kann man das auch beim klassischen volumen so machen, aber ein bißchen holt man doch immer schwung oder verfälscht die bewegung (was manchmal ja auch legitim ist).

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wartiger

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12.02.2004 11:44     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, bin gerade in meinem ersten Zyklus. Hab die 15er durch und mach jetzt die 10er. Bin soweit sehr zufrieden. Konnte mich in jeder Übung bei den 15ern um min. 2,5, wenn nicht sogar 5 oder 7,5 kg. steigern. Und das in ein bisschen mehr als 2 Wochen. Bei den 10ern geht es ganz gut voran, allerdings hab ich Probleme beim Military Press. Bin noch ca. 5 kg. von meinem Max Gewicht entfernt und hatte gestern schon "Probleme" die 10 Wdh. zu erreichen. Naja, vielleicht war es auch nur ein schlechter Tag... we will see. Mein Gewicht hat zugenommen, kann aber noch nicht genau sagen wieviel Wasser und wieviel richtige Masse. KFA ist ziemlich gleich bisher... Alles in allem... :d_up:

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zyko

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12.02.2004 15:06     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
muskelversagen? kadenzen? anpassung an wiederholungszahlen? u mixin up something?

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wartiger

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12.02.2004 15:42     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0558b793a7="zyko"]muskelversagen? kadenzen? anpassung an wiederholungszahlen? u mixin up something?[/quote:0558b793a7] Meinst du mich? Zyko, was hälst du eigentlich vom standard-HST? Was würdest du daran verbessern? Trainierst du nach HST? ??? :D

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Bullzeye

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12.02.2004 17:29     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement... Hey du, du machst HST bis zum versagen? Und dann auch noch nach Kadenzen(schrott)... HST, habe ich schon zwei Zyklen hinter mir. Die dritte mache ich in einem Mix aus Meltdown 2 und halt HST! Komplement, man soll nur bei der 6ten Einheit der einzelnen Microzyklen ins MV gehen. Kadenzen nach gefühl... und 3 mal die Woche training unter und oberkörper! Mfg Bullzeye P.S.: Bevor ich mit HST angefangen hatte, war bei Körpergewicht bei 80 kg... nun bei 96 kg :sorg: (insgsamt 10 Monate gebraucht um 96 kg zuwiegen.) In den Zehn Monaten habe ich 2x HST 1X Monsterarme und mit KH und KB angefangen! :/

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zyko

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12.02.2004 18:28     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0ba3ffa5ef="wartiger"][quote:0ba3ffa5ef="zyko"]muskelversagen? kadenzen? anpassung an wiederholungszahlen? u mixin up something?[/quote:0ba3ffa5ef] Meinst du mich?[/quote:0ba3ffa5ef] no. [quote:0ba3ffa5ef]Zyko, was hälst du eigentlich vom standard-HST? Was würdest du daran verbessern?[/quote:0ba3ffa5ef] das standard-HST ist nicht optimal. es widerspricht teilweise sogar der theorie, die dahinter steckt. die möglichen verbesserungen liegen auf der hand, wenn man das system begriffen hat. sorry, konkret kann ich sonst nichts dazu sagen, das thema ist zu groß und meine freizeit zu klein. [quote:0ba3ffa5ef]Trainierst du nach HST? [/quote:0ba3ffa5ef] ja.

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Gib8

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12.02.2004 18:50     Profil von Gib8   Gib8 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement Hast du grad den Link zum Thread von pumpi parat? Find nämlich nix in der Richtung ... Merci dir schonmal, Gib8

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Bullzeye

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12.02.2004 19:00     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9eb81ac206="zyko"][quote:9eb81ac206="wartiger"][quote:9eb81ac206="zyko"]muskelversagen? kadenzen? anpassung an wiederholungszahlen? u mixin up something?[/quote:9eb81ac206] Meinst du mich?[/quote:9eb81ac206] no. [quote:9eb81ac206]Zyko, was hälst du eigentlich vom standard-HST? Was würdest du daran verbessern?[/quote:9eb81ac206] das standard-HST ist nicht optimal. es widerspricht teilweise sogar der theorie, die dahinter steckt. die möglichen verbesserungen liegen auf der hand, wenn man das system begriffen hat. sorry, konkret kann ich sonst nichts dazu sagen, das thema ist zu groß und meine freizeit zu klein. [quote:9eb81ac206]Trainierst du nach HST? [/quote:9eb81ac206] ja.[/quote:9eb81ac206] Hey Zyko... Wenn du zeit hast... kurz mit einem Kommentar beantworten! - Trainierst du auch nach 3 mal die Woche Ganzkörper? - Wenn nein, wie oft? und welche Gewichtssteigerungen machst du? - 2 wochen 15/10/5er? - Gehst du bei der letzten Einheit ins Versagen? - Machst du negative Wdh's? - Kadenzen z.B. 4/2/4? Oder wie ich nach gefühl? (15er etwas schneller... etc.) - Aufteilung in Ober und Unterkörper? Danke für die antworten... lg b. P.s.: Heute abend wollte ich meine AD + HST version niederschreiben, hoffe du hast mal kurz zeit, mein guru :) (einbisschen schleimen muss sein :P)

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wartiger

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12.02.2004 19:11     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ac74761ade="zyko"]das standard-HST ist nicht optimal. es widerspricht teilweise sogar der theorie, die dahinter steckt. die möglichen verbesserungen liegen auf der hand, wenn man das system begriffen hat. sorry, konkret kann ich sonst nichts dazu sagen, das thema ist zu groß und meine freizeit zu klein. [/quote:ac74761ade] :( Das einzige was mir einfällt, wäre auch die Satzzahl zu steigern.

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MomAn

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12.02.2004 20:55     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich machs, und bin gerade in meinem hardcore grippe zyklus. :) ich hoffe, dass ich uebermorgen wieder trainieren kann. ist mein 2. zyklus, die erfolge des 1. waren sehr gut und ueberzeugend fuer mich.

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denno

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12.02.2004 21:55     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
- Machst du negative Wdh's? ------------------- Was meinst du damit? negative WDH?

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Komplement

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13.02.2004 00:50     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fe61701596="zyko"]muskelversagen? kadenzen? anpassung an wiederholungszahlen? u mixin up something?[/quote:fe61701596] wieso? ok, mv gehört vielleicht nicht ins hst, aber anders macht mir das training keinen spaß und darauf kommst ja wohl an. kann mich dennoch in fast jeder TE steigern. aber warum soll kadenz falsch sein? pumpi jedenfalls schreibt was von 4/2/4 oder 3/2/3. du gehst also nie zum MV? @bullzeye: hmmm, also ich hab eine variante aus dem artikel von pumpi gewählt und mich dann ehlich gesagt nicht weiter bei anderen quellen informiert. aber es wirkt und das zählt schließlich nicht? will aber pumpi kein unrecht tun...vielleicht hab ich was übersehen oder überlesen. @gib8: das dokument findest du auf der hauptseite (www.bbszene.de). mußt dort ein wenig in den artikeln suchen.

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zyko

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13.02.2004 01:02     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:ccf8502d2c]Q:[/b:ccf8502d2c] Trainierst du auch nach 3 mal die Woche Ganzkörper? [b:ccf8502d2c]A:[/b:ccf8502d2c] nein. [b:ccf8502d2c]Q:[/b:ccf8502d2c] Wenn nein, wie oft? und welche Gewichtssteigerungen machst du? [b:ccf8502d2c]A:[/b:ccf8502d2c] 6x GK, steigerungen je nach move 5-10kg jede zweite einheit. [b:ccf8502d2c]Q:[/b:ccf8502d2c] 2 wochen 15/10/5er? [b:ccf8502d2c]A:[/b:ccf8502d2c] keine wiederholungsbereiche, keine festen satz-/wdh-schemen. cluster style (frag nicht...). [b:ccf8502d2c]Q:[/b:ccf8502d2c] Gehst du bei der letzten Einheit ins Versagen? [b:ccf8502d2c]A:[/b:ccf8502d2c] nein. [b:ccf8502d2c]Q:[/b:ccf8502d2c] Machst du negative Wdh's? [b:ccf8502d2c]A:[/b:ccf8502d2c] nein, sind leider sehr unpraktisch, wenn man sie richtig macht (aber sehr effektiv). [b:ccf8502d2c]Q:[/b:ccf8502d2c] Kadenzen z.B. 4/2/4? Oder wie ich nach gefühl? (15er etwas schneller... etc.) [b:ccf8502d2c]A:[/b:ccf8502d2c] compensatory acceleration, denn speed is king. [b:ccf8502d2c]Q:[/b:ccf8502d2c] Aufteilung in Ober und Unterkörper? [b:ccf8502d2c]A:[/b:ccf8502d2c] zur zeit nicht, finde reines oberkörpertraining auch sehr langweilig. @wartiger: da wir tüchtigen und braven HSTler wissen, dass der hypertrophiestimulus ein rein mechanischer ist, erübrigen sich alle fragen bezüglich der sätze und wiederholungen. es gibt keine sätze! es ist völlig egal wie man die einzelnen mechanischen reize (oder auch wiederholungen genannt) anordnet. ich würde mich nur an ein bestimmtes gesamtvolumen pro einheit halten, nicht an starre satzschemen. mehr als 3 reps in folge würde ich nie machen, unabhängig vom gewicht auf der stange. durch zerclusterung des trainings in sehr kleine sätze reduziert man effektiv den erschöpfungsgrad und kann dadurch mehr volumen bewältigen. in der praxis fühlt sich dann die erste (leichtere) hälfte des cycles enorm anspruchslos an. man spürt kaum, dass man trainiert, obwohl man eigentlich das zehnfache volumen eines normalen HSTlers schiebt, oder sogar noch mehr (vorsicht muskelkaterfalle!). sobald die lasten schwer werden, hat man plötzlich am hohen volumen zu knabbern, die gesamtwiederholungszahl bleibt ja gleich. das ende ist wirklich hart, aber es zahlt sich aus. @komplement: spaß macht, was erfolge bringt - und mit ständigem muskelversagen erschöpft man einfach zu schnell, um in die sphären des richtig richtig hohen volumens einzutauchen. ich will ja niemanden zu absurd hohen zahlen überreden, aber techniken zur reduktion des erschöpfungsgrades sind allemal ratsam. und kadenzen...? nicht wirklich. wirklich nicht. (gegenfrage: warum sollen kadenzen richtig sein?)

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Hartweizen

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13.02.2004 01:35     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das zehnfache Volumen eines normalen HSTlers würde in den ersten Wochen 10x15 reps pro Übung bedeuten. Wenn Du pro Satz nur 3 reps machst, dann heisst dass, Du machst 50 Sätze Kniebeugen am Tag und 300 Sätze die Woche? Wie lang sind denn da die Pausen dazwischen? Macht Du die alle hintereinander oder als Zirkeltraining mit den anderen Übungen? Bisher hat mich mein HST-Training immer ziemlich geschafft. Ich habe es auch so gemacht, wie Pumpi es beschreibt. Ich dachte, es wäre sinnvoll einen möglichst hohen Erschöpfungsgrad zu erreichen. Dabei muss aber auch dazusagen, dass ich bisher in 2 von 3 Cycles in der Mitte der 10er krank geworden bin, was ich auf steigende Erschöpfung (Übertraining?) zurückführe. "Muskelkatergefahr" -> Wenn Muskelkater auftritt, ist doch eigentlich das Ziel von HST verfehlt. Dachte, man setzt den Reiz durch Dekonditionierung und dann stetiges Steigern der Gewichte, wobei gerade möglichst keine Microtraumata erzeugt werden sollen.

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andy

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13.02.2004 03:52     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko ich gehe mal stark davon aus, dass du nicht in einem studio trainierst. so ein trainingsplan kann man entweder nur zuhause oder ausserhalb der oeffnungszeiten eines studios durchziehen, richtig? finde deinen ansatz aber hoechst interessant, aber aufgrund meines studios unpraktikabel. schade eigentlich.

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SirLiftalot

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13.02.2004 10:42     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ständiges MV bei HST und der RBE hat dich nach 3-4 Wochen, der Muskel ist zu stark konditioniert = schlechte Ergebnisse. HST ist : frequent loading progressive loading Unterscheidung chronic/accute stimulus strategic detraining /nicht resting der muskel wird geladen nicht erschöpft. MV ist ein Zeichen der Erschöpfung. Intensität ist % 1RM, das ist alles.

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Misfits

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13.02.2004 12:10     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fabbf0f6b4="zyko"][b:fabbf0f6b4]Q:[/b:fabbf0f6b4] Trainierst du auch nach 3 mal die Woche Ganzkörper? [b:fabbf0f6b4]A:[/b:fabbf0f6b4] nein. [b:fabbf0f6b4]Q:[/b:fabbf0f6b4] Wenn nein, wie oft? und welche Gewichtssteigerungen machst du? [b:fabbf0f6b4]A:[/b:fabbf0f6b4] 6x GK, steigerungen je nach move 5-10kg jede zweite einheit. [b:fabbf0f6b4]Q:[/b:fabbf0f6b4] 2 wochen 15/10/5er? [b:fabbf0f6b4]A:[/b:fabbf0f6b4] keine wiederholungsbereiche, keine festen satz-/wdh-schemen. cluster style (frag nicht...). [b:fabbf0f6b4]Q:[/b:fabbf0f6b4] Gehst du bei der letzten Einheit ins Versagen? [b:fabbf0f6b4]A:[/b:fabbf0f6b4] nein. [b:fabbf0f6b4]Q:[/b:fabbf0f6b4] Machst du negative Wdh's? [b:fabbf0f6b4]A:[/b:fabbf0f6b4] nein, sind leider sehr unpraktisch, wenn man sie richtig macht (aber sehr effektiv). [b:fabbf0f6b4]Q:[/b:fabbf0f6b4] Kadenzen z.B. 4/2/4? Oder wie ich nach gefühl? (15er etwas schneller... etc.) [b:fabbf0f6b4]A:[/b:fabbf0f6b4] compensatory acceleration, denn speed is king. [b:fabbf0f6b4]Q:[/b:fabbf0f6b4] Aufteilung in Ober und Unterkörper? [b:fabbf0f6b4]A:[/b:fabbf0f6b4] zur zeit nicht, finde reines oberkörpertraining auch sehr langweilig. @wartiger: da wir tüchtigen und braven HSTler wissen, dass der hypertrophiestimulus ein rein mechanischer ist, erübrigen sich alle fragen bezüglich der sätze und wiederholungen. es gibt keine sätze! es ist völlig egal wie man die einzelnen mechanischen reize (oder auch wiederholungen genannt) anordnet. ich würde mich nur an ein bestimmtes gesamtvolumen pro einheit halten, nicht an starre satzschemen. mehr als 3 reps in folge würde ich nie machen, unabhängig vom gewicht auf der stange. durch zerclusterung des trainings in sehr kleine sätze reduziert man effektiv den erschöpfungsgrad und kann dadurch mehr volumen bewältigen. in der praxis fühlt sich dann die erste (leichtere) hälfte des cycles enorm anspruchslos an. man spürt kaum, dass man trainiert, obwohl man eigentlich das zehnfache volumen eines normalen HSTlers schiebt, oder sogar noch mehr (vorsicht muskelkaterfalle!). sobald die lasten schwer werden, hat man plötzlich am hohen volumen zu knabbern, die gesamtwiederholungszahl bleibt ja gleich. das ende ist wirklich hart, aber es zahlt sich aus. @komplement: spaß macht, was erfolge bringt - und mit ständigem muskelversagen erschöpft man einfach zu schnell, um in die sphären des richtig richtig hohen volumens einzutauchen. ich will ja niemanden zu absurd hohen zahlen überreden, aber techniken zur reduktion des erschöpfungsgrades sind allemal ratsam. und kadenzen...? nicht wirklich. wirklich nicht. (gegenfrage: warum sollen kadenzen richtig sein?)[/quote:fabbf0f6b4] zyko, ich raffs (noch) net! hättest du mal lust das näher zu erklären?

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MomAn

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13.02.2004 12:26     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wenn ich das richtig verstanden hab bedeutet clusterung: keine richtige einteilung mehr durch sätze; man macht ein paar reps, pause (atp schiesst in die muskeln/wird neu gebildet?) die nächsten reps und wieder pause und immer so weiter. irgendwann ist der muskel im zustand der hypertr. - so konnte man durch ein höchstvolumiges training ohne gefahr auf muskelversagen zu laufen hypertrophie erreichen. ? und wann weiss ich wann der zustand der hypertr. des muskels eingetroffen is´t ? ich hätte gern nen zyko bei mir zuhause im schrank, den ich immer fragen kann, wenn ich hilfe brauche :zunge:

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drücker

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13.02.2004 13:12     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich verstehe die ganze geschichte bis heute nicht richtig,immer dieses thema kein muskelversagen....?ich trainiere auf hst,beispiel pumpis planvorschläge, ja nicht länger als 45minuten und mache auch nicht viele sätze und dann auch noch auf muskelversagen verzichten?es leuchtet mir nicht richtig ein den muskel zum wachsen zu bringen,ohne ihn platt zu machen.... der einzigste grund bei hst den muskel zu reizen,stell ich mir vor in den ständig wechselnden wdh zahlen,mag das,das prinzip sein? wäre es denn vollkommen falsch nach hst zu trainieren in jeden satz bis zum eigenversagen und trotzdem den plan mit den wechselnden wdh ziklos bei halsten?

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Komplement

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13.02.2004 14:30     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@drücker: so mach ichs ja auch und es fährt gut ein bei mir und meinem trainingspartner. so falsch kanns also nicht sein. steigern kann ich mich auch so ziemlich jedes mal, entweder WH oder gewicht. zum thema übertraining? ich fühlte mich nie besser und fitter. @zyko: nun, die kadenzen haben wir anfangs sehr rigoros gezählt, in letzter zeit machen wir das aber auch eher gefühlsmäßig, aber dennoch nicht so schnell wie früher beim normalen volumen, sondern bewußt langsam, konzentriert. finde nichts falsches daran, im gegenteil. mich würde dein trainingsplan schon sehr interessieren, vielleicht findest du mal 10min zeit um ihn kurz zu umreißen. und den rest ziehen wir dir im laufe der zeit schon auch noch aus der nase. ;)

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kyuss

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13.02.2004 16:36     Profil von kyuss   kyuss eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sehr interessant. Da klink ich mich ein. @Zyko Sprich! :)

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Hartweizen

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13.02.2004 16:48     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:34f0b90a47]HST ist : frequent loading progressive loading Unterscheidung chronic/accute stimulus strategic detraining /nicht resting [/quote:34f0b90a47] Nach dem Prinzip hab ich das bisher auch gesehen. Allerdings komme ich nach zwei Wochen Dekonditionierung in den 15ern schon alleine durchs Laktat schnell zum MV, besonders, wenn ich zwei Sätze mache. Wenn ich mit dem Gewicht zu weit runtergehe, werde ich in den nur 15ern Fett. Und wenn ich den Zyklus auf 9 Woche ausdehne, habe ich das Gefühl an Kraft zu verlieren. Wäre dann folgendes Vorgehen besser?: Mit dem Gewicht sehr weit unten beginnen. Dafür das Volumen erhöhen und die Trainingsfrequenz auf 6x/Woche. Die Gesamterschöpfung gering halten durch längere Pausen zwischen den Sätzen. Vielleicht noch IV am So um den Stoffwechsel hoch zu halten. Hartweizen

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Komplement

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13.02.2004 17:06     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich hab mir jetzt mal einen ellenlangen, aber sehr interessanten artikel über HST durchgelesen und muß sagen, dass der inhalt schon ein wenig abweicht von dem, was ich mache. ich nehme einfach mal an, dass meine erfolge schlichtweg durch die bis dahin fehlende periodisierung (und auch kadenz) entstanden sind. ich fasse einfach mal zusammen, was ich gelesen habe, falls es jemanden interessiert; beim richtigen HST ist die periodisierung nur nebensache, wichtig ist die progressive gewichtssteigerung. man ermittelt das maximalgewicht für 15, 10 und 5 WH und rechnet das startgewicht so zurück, dass man am ende eines jeden 2wöchigen mesozyklus mit 5%iger gewichststeigerung pro TE am entsprechenden maximalgewicht (15RM, 10RM oder 5RM) ankommt, also z.b. 15RM = 100kg; geplant sind 4 trainingseinheiten/woche = 8TE pro zyklus; d.h. ich muß mein gewicht 8x um 5% steigern, um am ende bei 15RM anzukommen. 8x5=40% -> 100%-40%=60% -> ich beginne also bei 60% des 15RM und steigere jede TE um 5% bei obigem beispiel wäre das dann so: start bei 60kg, 8x steigern um jeweils 5kg (=5%) bis man bei 100kg angekommen ist. nach dem 15er, 10er und 5er kann/soll man noch einen zyklus mit negativen WH machen! vermeiden sollte man zig-zag: zig-zag ist zb. folgendes: 15er mesozyklus: 60, 65, 70, 75..bis zu max. 100kg; dann 10er zyklus: maxgewicht liegt z.b. bei 120 kg, dann müßte man bei 80kg beginnen. die 80kg hatte man aber bei den 15ern schon und man steigert im prinzip sein gewicht in den ersten trainingseinheiten gegenüber dem 15er zyklus nicht, sondern eben erst wenn man die 100 überschritten hat. gewichtssteigerung ist aber das um und auf von HST. das ganze kann man dann so lösen, daß man 100, 100, 110, 110, 120, 120 macht oder eventuell auch 90, 100, 100, 110, 110, 120. beim volumen scheiden sich die geister. weitgehend empfohlen wird beim 15er zyklus ein satz pro übung, beim 10er zwei sätze pro übung und beim 5er drei sätze. das ist aber so eine sache, denn wie soll man bei den 10ern im zweiten satz mit genausoviel gewicht wie im ersten arbeiten, vor allem am ende des zyklus, wenn man sich dem maximum nähert. die lösung für dieses problem hat zyko ja schon angedeutet: man versteift sich nicht auf die WH zahl und geht nicht bis zum MV! bei obigem beispiel hätten wir ein gesamtvolumen pro übung bei den 15ern 15 (1x15), bei den 10ern 20 (2x10) und bei den 5ern wieder 15 (3x5). so, die 15er sind mal kein problem, weil nur ein satz, aber was ist mit den 10ern und 5ern? man kann folgendes machen: im ersten satz 10WH, im zweiten (mit gleichem gewicht) 5 und dann im dritten auch 5 (immer mit gleichem gewicht). somit kommt man gesamt wieder auf 20WH gesamtvolumen pro übung. bei den 5ern gehts genauso, bsp.: 5, 4, 3, 2, 1. damit bringt man zwar die periodisierung durcheinander, aber die ist bei HST wiegesagt nur nebensache. die 15er sind ohnehin nur da, um den körper auf das bevorstehende vorzubereiten, wichtig sind vor allem die 5er und die negativen oder drop sätze. was auch essentiell ist, ist die sog. strategische dekonditionierung (SD), d.h. eine trainingspause von MIND. 12tagen vor beginn des gesamtzyklus. nach 7 tagen ist die regeneration abgeschlossen, nach 12 tagen sollte der muskel auch dekonditioniert sein, sprich die adaption muß bei neuer belastung wieder von neuem beginnen (allerdings ist im neuen zyklus das ausgangsniveu schon höher). damit vermeidet man plateaus.

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Bullzeye

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13.02.2004 19:08     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hey Komplement, das mit der Gewichtssteigerung usw... sollte du nochmals den Artikel MGK + HST durchlesen! lg b.

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Komplement

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13.02.2004 19:18     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wieso? also was ich hier geschrieben habe stammt vom erfinder selbst. was ist MGK?

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zyko

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13.02.2004 20:01     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:4a0cc07705]was ist MGK?[/quote:4a0cc07705] ein quatsch. nicht beachten. [quote:4a0cc07705]in letzter zeit machen wir das aber auch eher gefühlsmäßig, aber dennoch nicht so schnell wie früher beim normalen volumen, sondern bewußt langsam, konzentriert. finde nichts falsches daran, im gegenteil.[/quote:4a0cc07705] bewusste verlangsamung der geschwindigkeit = bewusste reduktion der muskelspannung. ist beim HST nicht weiter schmerzhaft, da es ja um die steigerung geht (und nicht um absolute beträge), aber ich könnte damit nicht leben. [quote:4a0cc07705]mich würde dein trainingsplan schon sehr interessieren[/quote:4a0cc07705] mein trainingsplan ist nichts besonderes. gestern hab ich angefangen mit kreuzheben, schrägbankdrücken (danke@m-top!) und rudern. 6x die woche mit 75 gesamtwiederholungen pro übung und einheit. im zyklus davor hab ich täglich abwechselnd kreuzheben und military press mit je 100wdh pro übung gemacht. kniebeugen zur zeit nicht, die vertragen sich nicht so gut mit den vielen deadlifts (und DL = oberste priorität). waden werden täglich nur mit loaded stretching trainiert. [quote:4a0cc07705]keine richtige einteilung mehr durch sätze; man macht ein paar reps, pause (atp schiesst in die muskeln/wird neu gebildet?) die nächsten reps und wieder pause und immer so weiter.[/quote:4a0cc07705] völlig richtig. [quote:4a0cc07705]? und wann weiss ich wann der zustand der hypertr. des muskels eingetroffen is´t ?[/quote:4a0cc07705] ???? [quote:4a0cc07705]zyko, ich raffs (noch) net! hättest du mal lust das näher zu erklären?[/quote:4a0cc07705] was genau raffst du noch nicht? [quote:4a0cc07705]ich gehe mal stark davon aus, dass du nicht in einem studio trainierst. so ein trainingsplan kann man entweder nur zuhause oder ausserhalb der oeffnungszeiten eines studios durchziehen, richtig?[/quote:4a0cc07705] ich bin im studio, aber nur zu strategisch günstigen zeitpunkten (6 bis 16 uhr, bloß nicht abends!). [quote:4a0cc07705]Wie lang sind denn da die Pausen dazwischen? Macht Du die alle hintereinander oder als Zirkeltraining mit den anderen Übungen?[/quote:4a0cc07705] pausen so lang wie nötig, anfangs garkeine. und immer zirkelstil um die zeit zu nutzen. [quote:4a0cc07705]Ich dachte, es wäre sinnvoll einen möglichst hohen Erschöpfungsgrad zu erreichen.[/quote:4a0cc07705] nein, im gegenteil. [quote:4a0cc07705]"Muskelkatergefahr" -> Wenn Muskelkater auftritt, ist doch eigentlich das Ziel von HST verfehlt. Dachte, man setzt den Reiz durch Dekonditionierung und dann stetiges Steigern der Gewichte, wobei gerade möglichst keine Microtraumata erzeugt werden sollen.[/quote:4a0cc07705] die ganze theorie hinterm HST fußt auf mikrotraumata! du hast es offensichtlich nicht richtig verstanden. @SL [quote:4a0cc07705]ständiges MV bei HST und der RBE hat dich nach 3-4 Wochen, der Muskel ist zu stark konditioniert = schlechte Ergebnisse. [/quote:4a0cc07705] muskelversagen konditioniert nicht stärker als mv-freies training. je erschöpfter der muskel, desto niedriger ist die belastung pro einzelne muskelfaser. im grenzfall (mv) sind alle fasern aktiviert, die kontraktion ist aber viel schwächer (was man schon daran merkt, dass die kraft sinkt). mv bringt nix fürs muskelwachstum, man muss es unbedingt vermeiden. fatigue management ist der schlüssel zum hochvolumigen erfolg.

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Adoneus

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13.02.2004 20:26     Profil von Adoneus   Adoneus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wenn ich das alles richtig verfolgen konnte, kann man jedenfalls schonmal sagen, dass HITler gar nicht nach zykos geschmack trainieren, right? So sind langsame, subjektiv "intensive" Wiederholungen und niedriges Volumen nicht der Schlüsse zum schnellen Erfolg. Was nicht heißen soll, dass sie keinen Erfolg bringen. right? Besser ist es dagegen den Muskel immer kurz, nicht mit dem Max-Gewicht, sondern weniger(wieviel weniger?) progressiv und häufig zu belasten. Soll heißen, ich mache ein Zirkeltraining und mache zB. 3reps Kniebeugen, 3Reps Klimmzüge, 3reps Bankdrücken, 3reps Rudern, 3reps Dips. Zirkel wird dann ca. 10x durchgenommen. Das ganze dann mehrmals in der Woche ca. 4-6x So in etwa...? Adoneus

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Hartweizen

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13.02.2004 20:33     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko: Scheinbar hab ichs wirklich nicht verstanden, bin aber jetzt auch noch nicht schlauer. Ich gehe davon aus, dass Muskelkater (=Microtraumata) die Konsequenz von Training bis zum MV ist. Falsch? MV -> Microtraumata -> Superkompensation (bei genügend langer Pause) HST -> Gewichtsprogression -> Hypertrophiestimulus (ohne Pause !!!) :frage:

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Komplement

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13.02.2004 20:56     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko: [quote:ff3ce8e168]bewusste verlangsamung der geschwindigkeit = bewusste reduktion der muskelspannung.[/quote:ff3ce8e168] m.e. ist es doch genau umgekehrt. mache ich die wh schnell, explosiv hab ich vielleicht am beginn der bewegung eine hohe spannung, am ende jedoch nicht mehr bis keine. mach ich sie 3/2/3 hab ich bei den 15wh's 120s dauerspannung, die aus keinem mir schnell ersichtlichen grund geringer sein sollte als bei schnellen bewegungen. [quote:ff3ce8e168]keine richtige einteilung mehr durch sätze; man macht ein paar reps, pause (atp schiesst in die muskeln/wird neu gebildet?) die nächsten reps und wieder pause und immer so weiter.[/quote:ff3ce8e168] das heißt das einzige was zählt ist das gesamtvolumen am ende? das gewicht bleibt dabei gleich (innerhalb einer trainingseinheit) nehm ich mal stark an? du gehst also beispielsweise zum bankdrücken, legst dein gewicht auf das im plan steht, machst ein paar wiederholungen, hörst aber auf bevor es weh tut, machst kurze pause, dann wieder ein paar WH etc.. du hast also bezüglich WH-system wirklich NULL system drin? nach wievielen WH hörst du denn auf bzw. wovon ist das bei dir abhängig? [quote:ff3ce8e168]6x die woche mit 75 gesamtwiederholungen pro übung und einheit.[/quote:ff3ce8e168] 75wh pro übung und EINHEIT? :balabala: andere frage zyko: wie lange trainierst du schon so und wie sehen deine erfolge damit im vergleich zu anderen trainingssystemen aus?

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SirLiftalot

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13.02.2004 21:32     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
volle muskelaktivierung ist erster linie ein frage der loads und hat nicht so viel mit dem grad der erschöpfung per se zu tun, ich glaub bei 90% 5rm ist schon ein maximum erreicht, für mehr muss man auf den elekttrischen stuhl, okay geschmacklos. wenn man "normal" trainiert wie es die meistem machen mit ihren ca 8rm max durchgängig verlieren die trainingseinheiten stark an effektivität - rbe. die sogennanten dann angewannten intensitättechnicken treffen dann schon auf einen stark konditionierten muskel. es passiert nichts mehr ausser ermüdung-zns- übertraining. die "progression" die dann bei diesen trainierenden zur anwendung kommt ist keine, da insignifikant. auch wenn sie sich mit ihrem laktattraining oder whatwever die grütze aus dem kopf trainieren, kann nichts mehr passieren. das ganze training ist dann tagesform. eine progression von 2,5kg oder so bei squats etc. ist tagesform, keine progression. [quote:f209568b6d]komplement. 15-10-5-ecc sind ein brauchbares schema, der artikel den du suchst ist dieser But why is HST organized into 2 week blocks and the 15/10/5 rep ranges - I don't understand it... Keep in mind that you have to consider the tensile strength of the tissue itself. Lifting weights to induce hypertrophy is a very much a mechanical process. You are causing physical stress to the protein structures of the muscle tissue. A given amount of load is going to be required regardless of the number of repetitions, to induce hypertrophy. So, please try to think outside of reps and sets. The purpose of every workout is simply to apply an effective stimulus by providing an incremental increase in tension from the last workout. Just arbitrarily picking a certain number of workouts before you change isn’t going to ensure you are applying an effective stimulus. That’s more akin to periodization, rather than hypertrophy-specific progressions. Muscle tissue does not distinguish between rep ranges. There is not a special number of contractions that "triggers" a hypertrophic response. The only thing that triggers hypertrophy is sarcolemma distortion and subsequent microtrauma and to a MUCH lesser extent, metabolic activity. Metabolic activity is more anticatabolic, then anabolic. These pathways of mechanotransduction have been mapped and are not in question. Yes, there are always more details to be ironed out, but the pathways are now established that go from mechanical load to muscle cell growth. In order to adhere to the principles of training induced muscle hypertrophy we must have progressive load. Progressive load sufficient to cause hypertrophy will limit the number of times the muscle can successfully contract against the resistance. There are several old studies that narrowed it down to a range of perhaps 20 reps (if the muscle is deconditioned) all the way up to 120% of your 1RM. So, depending on how conditioned the muscle is, you can use any rep range between 20 reps and negatives. While using HST, your reps decrease over time simply because the load is constantly increasing. It's that simple. There is no magic number, though others might have you believe there is. Why 6 workouts in 2 week blocks? Because it takes about that long using decent increments to reach your specified RM. The whole purpose of HST’s organization is to give you some idea of what that stimulus needs to be on that day’s workout. SD is kind of like a reset button. It gives you some place to start, where you are pretty sure about the condition of the tissue when you begin. Because you can’t see what is actually happening inside the microscopic world of your muscles, you can only get an idea of what kind of stimulus is required by knowing what the tissue has recently undergone. Even then, all you really know is that the tension applied has to be either greater in amplitude, duration, or some combination of the two, with amplitude being the most effective of the two. All of this methodology (for lack of a better word) is based on tangible yet invisible things like heat shock proteins, microscopically thin connective tissue, kinase-type signaling proteins, and all the protein synthetic machinery and all the genes that regulate them. Now, it isn’t necessary to become an expert on the details of each of these cellular components, but it does become necessary to have a basic understanding of “what it all means” if you really want to understand HST. Without this understanding, HST will appear to be no better or worse than any other routine. This is the trap that many experienced lifters fall into. They been around the block, they’ve seen it all before, but they fail to understand that there is an underlying truth about how muscle works that the previous routines weren’t able to pattern themselves after. They were in the general vicinity, through trial an error, but there just wasn’t enough research available to reduce the uncertainty that drives the endless variation in strategy and method. So you aren't going to understand HST by studying its sets, reps, and workouts. You can only understand HST by studying how muscle tissue works. I can't emphasize this enough. HST is not about sets and reps, it is about getting people to change the way they think about training for size. It is about introducing demonstrable physiological concepts into a culture dominated by marketing hype, tradition and regurgitation of every single BB myth ever known. [/quote:f209568b6d] hartweizen, du ,musst das lesen [quote:f209568b6d]Hortobagyi T, Dempsey L, Fraser D, Zheng D, Hamilton G, Lambert J, Dohm L. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. The Journal of Physiology 2000 April 1;524 Pt 1:293-304. For those of you familiar with Medline the full text version is FREE. But here are some important points brought to light by this and similar studies. Deconditioning (including complete immobilization or even zero gravity) 1) In vivo studies suggest that a fall in the rate of protein synthesis rather than an increase in protein degradation is the predominant mechanism of atrophy at least during the first few weeks of immobilization in rats (Booth, F. W. & Seider, M. J. (1979). Early changes in skeletal muscle protein synthesis after limb immobilization of rats. Journal of Applied Physiology 47, 974-977) as well as in humans (Gibson, J. N. A., Halliday, D., Morrison, W. L., Stoward, P. J., Hornsby, G. A., Watt, P. W., Murdoch, G. & Rennie, M. J. (1987). Decrease in human quadriceps muscle protein turnover consequent upon leg immobilization. Clinical Science 72, 503-509) 2) In his pioneering work D. F. Goldspink (Goldspink, D. F. (1977). The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. The Journal of Physiology 264, 267-282) demonstrated that when the extensor digitorum longus of young rats was chronically stretched while immobilized, the muscle actually underwent hypertrophy. Although this chronic stretch may not be qualitatively equivalent to dynamic muscle lengthening, there is now cumulative evidence to suggest that strength gains (Dudley et al. 1991), muscle hypertrophy (Hather et al. 1991) and myosin heavy-chain (MyoHC) gene expression are specific to the type of mechanical loading (Booth & Thomason, 1991), with greater adaptations occurring if the mechanical stimulus contains muscle lengthening or eccentric contractions compared with concentric contractions. 3) Even though strength loss correlated with muscle fibre atrophy (r = 0·75), the magnitude of strength loss (47 %) was almost 4-fold greater than the magnitude of fibre atrophy (11 %) [with 3 weeks of immobilization] 4) Greater type II than type I muscle fibre atrophy occurred after elbow immobilization in the triceps brachii (30 vs. 25 %, MacDougall et al. 1980), in the vastus lateralis after an 11 day space flight (36 vs. 16 %, Edgerton et al. 1995), lower leg suspension (12 vs. 6 %, Berg et al. 1993) and knee immobilization (19 vs. 15 %, Veldhuizen et al. 1993). In contrast, others reported that atrophy was greater in type I than type II fibres (46 vs. 37 %, Sargeant et al. 1977; 26 vs. 1 %, Häggmark et al. 1981). In the present work type I and type II fibres atrophied to about the same extent, 13 and 10 %. Retraining 1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fibre size. [That’s an 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO TRAINING!] 2) 3 weeks of immobilization significantly and uniformly reduced type I, IIa and IIx muscle fibre areas by 13, 10 and 10 %, respectively…Hypertrophy of type I, IIa and IIx fibres relative to baseline was 10, 16 and 16 % after eccentric and 11, 9 and 10 % after mixed training (all P < 0·05) and these gains were significantly (P < 0·05) greater than the hypertrophy after concentric training (4, 5 and 5 %). In addition, the type IIa and IIx fibres were significantly larger after eccentric than after mixed training 3) We observed a significantly faster rate of strength recovery when the exercise program contained eccentric contractions. Muscle strength recovery after 4 weeks was complete when subjects exercised with concentric contractions, whereas recovery to initial levels occurred about 2 weeks faster when pure eccentric contractions were used or added to concentric contractions…Not only was the rate of strength recovery faster with pure eccentric or mixed eccentric and concentric contractions but the strength gains and muscle fibre hypertrophy were also substantially greater compared with pure concentric contractions, confirming most (Komi & Buskirk, 1972; Dudley et al. 1991; Hather et al. 1991; Hortobágyi et al. 1996a, b) but not all (Jones & Rutherford, 1987; Smith & Rutherford, 1995) prior reports. [We are not so interested in strength, but this info is demonstrative of the importance of eccentric training.][/quote:f209568b6d] Ich fange SEHR leicht an. Wenn du genug dekonditionert sind reichen sehr leichte Gewichte, um z.B einen schweren Kater zu verursachen. Du kannst ruhig dann jeden Tag trainieren, da der effekt auf das Gewebe bei so leichten Gewichten nur akut ist. Das Laktat tut auch sehr gut. Wenn du starken Muskelkater am ersten Tag nach der SD hast, kannst du davon ausgehen, dass die Pause lang genug war. 12 Tage sollten es aber schon min sein. Waden fange ich immer im 20er Bereich an.

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SirLiftalot

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13.02.2004 21:42     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wenn man mit hst anfangen will sollte man imo dies hier wirklicg verstehen: [quote:fe5aa333b8]The more advanced insights First let me clarify that HST is based on physiologically sound principles not numbers. In short, they are: • Progressive load • Training volume • Training frequency • Conditioning (Repeated Bout effect)/Strategic Deconditioning So we are dealing with 4 basic issues, Load, Volume, Frequency and Conditioning. Within these basic factors we have reps, sets, and rest. HST differs from previous training methods in many aspects, but particularly in how it incorporates knowledge of how the “cell” physiologically responds to the training stimulus in its methodology. Previous methods focus on effort (A.K.A Intensity), current voluntary strength, and psychological factors such as fatigue and variety. • The number of Reps is determined by the minimum effective load (this changes over time based on Conditioning) • The number of Sets is determined by the minimum effective volume (this changes over time according to current load and Conditioning.) • The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient strength to successfully achieve the minimum effective Volume. • The Frequency (rest between workouts) is determined by the ability of the CNS to recover sufficiently to maintain baseline “health” indicators. It is also determined by the time course of genetic expression resultant from the previous workout. • The interval of Strategic Deconditioning (SD) is determined by the time course of adaptation to the individuals maximum weight loads. In other words, SD is required to reset growth potential after plateauing. The duration of SD is determined by the level of conditioning attained during the training cycle. Mechanical tension on the protein structures of the muscle cells is the primary stimulus for hypertrophy. This tension can elicit anabolic processes with or without damaged to the cell membrane. However, some damage to the cell membrane seems to be critical for the action of autocrine and paracrine growth factors (FGF, IGF-1, etc). Without the activity of these growth factors outside the cell there will be no increase in myonuclei, and thus no significant increase the the volume and/or number of the cells. Some improvements in muscle cell function do occur even if the number of myonuclei remains the same. These won't lead to significant hypertrophy though. These improvements in muscle cell functional capacity involve ERK1/2. This is the pathway activated most when you get an intense burn and/or train to failure. Muscle "activity" such as the typical repetition, and the metabolic byproducts and change in the internal millieu of the cell also "contribute" to hypertrophy, but only indirectly. Reps, and fatigue activate signaling proteins and transcription factors that increase protein synthesis. This increase in protein synthesis allows an increase in crucial enzymes, receptors (yes even androgen receptors), membrane and structural proteins. Remember that protein breakdown is also accelerated so the net effect is most often merely a maintenance of muscle protein levels. This is what goes on after each workout when plateauing after years of training. As mentioned, without the activity of IGF-1 and FGF outside of the cell, satellite cells will not contribute significantly to hypertrophy. The process is dependant on microtrauma at some degree. Studies have shown that the ability of a given amount of tension to elicit hypertrophy decreases over time in a given muscle. This is because the same adaptive process that leads to muscle growth, also leads to resistance to the stimulus of muscle growth. It has a lot to do with the principle of homeostasis, in other words, the body will always fight further change as it’s changing. Studies have shown too much microtrauma is a bad thing. The rapid infiltration of immune factors (the primary cause of DOMS) actually causes significant breakdown of muscle proteins and the death of some cells. Now, the ability of mechanical tension to cause microtrauma to the cell membrane is dependant on the condition of the extracellular matrix. If it is robust as a result of chronic strain, is will take an unaccustomed load to induce any trauma. Your ability to apply this load is dependant on your voluntary strength. Your body is able to protect your muscle cells from microtrauma even when using max loads. It isn't always able to protect tendons. Anytime you do a set and it burns like crazy (painful burn) you are creating the same conditions of the occlusion studies. In other words, its not that the effects seen in this study don't happen without cutting off the blood supply, they do depending on the type of set. I would guess the vascular occlusion is increasing phosphorylation of MAPKerk1/2. erk1/2 appears to be more sensitive to acidosis, and oxygen radicals, both of which would be increased by lack of blood flow. Although less of a contributor than p38, erk1/2 does appear to contribute to hypertrophy. Keep in mind that as a muscle contracts, it squeezes the blood out from the blood vessels around it. That is why your blood pressure goes up as large muscle groups contract (even clenching your fists actually raises blood pressure). This is also why pilots learn to contract their musculature to keep from passing out during high G-forces. Contracting and relaxing a muscle acts like a blood-pump and plays a role in proper function of the cardiovascular system during exercise. As was mentioned earlier, if you can increase the level of metabolic byproducts, decrease the pH and increase the level of oxygen radicals you will "help" to stimulate hypertrophy. However, this is not sufficient to elicit significant hypertrophy in the absence of progressive loading. In other words, flexing your muscles until they really burn won't really make you grow all that well. But combine it with progressive load and you will facilitate growth. There is an excellent issue of The Journal of Pysiology that ties in the participation of mechanical strain vs Metabolic strain to muscle hypertrophy. In the issue you will get good explanations of mechanotransduction and how it relates to genetic expression leading to muscular hypertrophy. Its a must read for anybody into the science of contraction induced hypertrophy. J Phys Vol 535 No.1 Here is a model from the article showing in general terms how mechanical strain, and metabolic strain both contribute to hypertrophy, but to differing degrees. p38 leading more specifically to muscle size, while erk1/2 leads more towards improvements in muscle function or capacity. However, there is some overlap: There are studies showing passive stretch eliciting a greater influence on erk1/2, and less so on p38. Passive stretch puts the strain of the load on “structural” proteins (both collagenous and otherwise) and the cell membranes. When the fibers contract, it shifts the load to the contractile proteins (myosin, actin, z-discs, etc). This appears to be crucial for activation of p38, which of course leads to significant fiber hypertrophy. I still like the loaded stretching. I do it where I can, shrugs, incline curls, chins, etc. But not all movements lend themselves to this kind of stretching. Whether actual detrimental disruption of the structural proteins is required for growth or not is a good question. But what is not in question, is that mechanical (as opposed to metabolic) strain is required. The load must be transfered through mechanotransduction to the cell membrane and contractile structures. I have used "muscle damage", "microtrauma" and "tissue strain" interchangeably...just easier to grasp I guess. I would have to argue with the concept of the need for inflammation. With the release (autocrine & paracrine) of intracellular IGF-1 and subsequent activation of satellite cells, inflammation per say isn't required at all... So, erk1/2 is phosphorylated in response to a drop in pH (lactic acid) and increase oxygen radicals. These are the two primary effects of metabolic activity. Thus, the cell will respond by increasing its metabolic and oxidative capacity in response to increases in erk1/2 and its associated transcriptional factors. p38 on the other hand is not really effected by either pH or oxygen radicals. It is phosphorylated in respnse to strain on the contractile proteins in a muscle cell. This is why moderate "passive" stretch has little effect on muscle cells in-vitro. In-vivo is a different situation using stretch. Animal models using stretch are not true stretch conditions because the animal will contract the muscles being stretched. The stretch is like holding onto a set of dumbells for days at a time. You will naturally contract against the pull of the weight by contracting the traps, even if it isn't hard enough to actually shrug the shoulders, you will hold a static contraction as long as you can. Make sense? This is why in animal stretch studies you see significant hypertrophy associated with both erk1/2 and p38 activity.[/quote:fe5aa333b8]

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SirLiftalot

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13.02.2004 21:52     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
15-10-5-ecc/drops macht dies alles leicht und funktioniert mit grösseren Inkrementen umso besser für Massezuwächse. Als letztes müssen die Übungen strategisch ausgewählt werden für optimale Resultate. Meine Trainingseinheiten dauern 1,5 h für GKs und ca 1 h für Splits. Splits mag ich lieber, wenn es schwer wird. --sl

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drücker

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13.02.2004 22:07     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kann das auch noch mal einer verstänlich erklären ohne fachbegriffe? angenommen ich wähle das3/3/3 zyklos fange an mit 15wdh,ich berechne meine max kraft,wären sagen wir 100kg bankdrücken mit gerade mal der 15wdh. bei drei einheiten brust die woche fange ich am ersten tag mit 60kg an,zweiter trainigstag 65kg,am dritten trainingstag mit 70kg in der zweiten woche,erster tag 75kg zweiter tag 80kg dritter tag 85kg. in der dritten und letzten woche erster tag 90 zweiter tag 95kg dritter tag 100kg dann das gleiche mit 10wdh und 5wdh,nach den 9wo zyklus zwei wochen mit dekondierungsphasen hinter her,ist das erstmal soweit richtig?

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Komplement

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13.02.2004 22:16     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@sl: danke für die interessanten artikel :d_up: @drücker: nö, angenommen du stehst vor dem 15er zyklus. du ermittelst das gewicht, mit dem du 15 gerade noch schaffst, sagen wir der einfachheit halber mal 100kg. so, ein mikrozyklus dauert 2 wochen mit angenommenen 4 trainingseinheiten pro woche, also insgesamt 8 im zyklus. 5% von 100 sind 5. die machst 8 trainingseinheiten und willst in jeder einheit dein gewicht um 5% gegenüber dem letzten mal steigern, um in der letzten einheit bei dem von dir zuvor ermittelten maximalgewicht (100kg) anzukommen. um das zu erreichen, ist dein startgewicht 60kg. trainingsheinheit=TE TE1...60kg TE2...65kg TE3...70kg TE4...75kg . . . TE8...100kg nächster zyklus mit 10WH beginnt.

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Bullzeye

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13.02.2004 22:20     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Moment mal, habe ich da was falsch verstanden oder so? Mein Hst sieht so aus. Ich teste meine Maximalkraft. Sagen wir ich mache bei den: [i:2906156b37]15ern[/i:2906156b37] [b:2906156b37]100 kg Bd[/b:2906156b37] [i:2906156b37]10er[/i:2906156b37] [b:2906156b37]110 kg[/b:2906156b37] [i:2906156b37]5ern[/i:2906156b37] [b:2906156b37]120 kg[/b:2906156b37] Dann sieht es so aus, das ich für den Zyklus der 15er mit einem gewicht von 85 kg anfange, dann 87,5 kg usw. Bei den 10ern fange ich dann bei 95kg wieder an... oder? Dann wieder bis 110kg rauf. [b:2906156b37][i:2906156b37]Oder wie macht ihr das?[/i:2906156b37][/b:2906156b37] Maximalgewicht BD 120kg. 18 Einheiten * 2,5 kg gewichtssteigerung! Dann wird angefangen mit 75 kg und von jeder einheit zur anderen wird dann gesteigert? Bullzeye P.S.: Ich habe bisher immer die "letzte" Variante gemacht...

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drücker

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13.02.2004 22:26     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mit den 2,5kg steigern hört sich aus meiner sicht besser an somit sind nicht so grosse gewichtsspannen als zwischen 5kg,würde somit das training auch etwas härter machen...

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drücker

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13.02.2004 22:27     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@komplement habe mein post noch mal überarbeitet somit sind wir uns ja klar

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drücker

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13.02.2004 22:31     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
die frage ist nur wie mache ich das beim zweiten satz oder dritten satz,mit dem gleichen gewicht wie im ersten? damit würde sich aber wieder die 5kg steigerung anbieten,bei 2,5kg ist die gefahr schon wieder ans muskelversagen zu kommen da ich im zweiten satz durchaus schwächer werde...?

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Komplement

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13.02.2004 22:34     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@drücker: ja, in allen sätzen dasselbe gewicht. auf seite zwei hab ich das problem in dem langen post angesprochen bzw. einen lösungsvorschlag geschrieben. siehe quote: [quote:df895d999f]beim volumen scheiden sich die geister. weitgehend empfohlen werden 15er zyklus ein satz pro übung, 10er zwei sätze pro übung und 5er drei sätze. das ist aber so eine sache, denn wie soll man bei den 10ern im zweiten satz mit genausoviel gewicht wie im ersten arbeiten, vor allem am ende des zyklus, wenn man sich dem maximum nähert. die lösung für dieses problem hat zyko ja schon angedeutet: man versteift sich nicht auf die WH zahl! bei obigem beispiel hätten wir ein gesamtvolumen pro übung bei den 15ern 15 (1x15), bei den 10ern 20 (2x10) und bei den 5ern wieder 15 (3x5). so, die 15er sind mal kein problem, weil nur ein satz, aber was ist mit den 10ern und 5ern? man kann folgendes machen: im ersten satz 10WH, im zweiten (mit gleichem gewicht) 5 und dann im dritten auch 5 (immer mit gleichem gewicht). somit kommt man gesamt wieder auf 20WH gesamtvolumen pro übung. bei den 5ern gehts genauso, bsp.: 5, 4, 3, 2, 1. [/quote:df895d999f]

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drücker

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13.02.2004 22:58     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
aber so ganz kann das auch nicht stimmen,denn pumpi schreibt das man in jeden satz(unter aas)fast bis zum muskleversagen gehen soll. das schaffe ich aber garantiert nicht wenn ich in der ersten und zweiten woche mich um jeden trainings tag um 5kg steigere höchstens in der letzten wochen oder sogar nur am letzten tag des zyklus,wenn überhaupt...?wenn ich an meiner mximalkraft angekommen bin.

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Komplement

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13.02.2004 23:49     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@drücker: aber irgendwie passt das HST von pumpi nicht so ganz zum rest, findest du nicht?

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lifty76

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14.02.2004 00:23     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko Ist das hier für dich noch aktuell bzw. verfährst du noch danach ? Fand ich sehr interessant und hab es mal reingestellt, hoffe du hast nix dagegen ? http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=989&highlight=hst

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Misfits

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14.02.2004 03:41     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Zyko, hier hab ich mal ein Plan erstellt, kannst du ma schaun ob ich das richtig verstanden habe, bzw. was man noch dran verbessern könnte! Dankeschön! Woche 1-2 Kraftausdauer Intensität Start: 75% von 15 wdhs Intensität Ende: 100% von 15 Wdhs Die Übungen werden geclustert in 1-3 Wdhs pro Satz, das heisst: 25-75 Sätze pro Übung Tag 1 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 2 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Tag 3 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 4 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Tag 5 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 6 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Woche 3-4 Hypertrophie Intensität Start: 75% von 10 wdhs Intensität Ende: 100% von 10 Wdhs Tag 1 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 2 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Tag 3 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 4 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Tag 5 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 6 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Woche 5-6 Maxkraft Intensität Start: 75% von 5 wdhs Intensität Ende: 100% von 5 Wdhs Tag 1 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 2 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Tag 3 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 4 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh Tag 5 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 75 Wdh Klimmzüge 75 Wdh Tag 6 Kniebeugen 75 Wdh Military Press 75 Wdh Rudern 75 Wdh

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andy

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14.02.2004 04:37     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ehrlich gesagt, hat mich der sticky-artikel von pumpi auch etwas gewundert und mein verstaendnis von hst auf eine harte probe gestellt. auf jeden fall wuerde ich gerne bei einem gk-plan (natuerlich mit der schoensten uebung ueberhaupt: KH) bleiben. jedoch wuerde ich ihn zyko-like gerne etwas abwandeln, nur fehlen mir die entsprechenden parameter dazu. zirkeltraining ist fuer mich nichts neues und streue es immer wieder gerne ein und an kondition mangeld es auch nicht.

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drücker

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14.02.2004 09:31     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dae894e26e="Komplement"]@drücker: aber irgendwie passt das HST von pumpi nicht so ganz zum rest, findest du nicht?[/quote:dae894e26e] wie meinst du das?

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drücker

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14.02.2004 12:27     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab mir noch mal pumpis thread durchgelesen und habe hier mal ein ausschnitt: was sich auch noch von naturaltraining unterscheidet ist die härte einer trainingseinheit,sprich eines zyklus bis zum POSITIVEN MUSKELVERSAGEN ausgeführt werden soll. vieleicht könnte das noch mal einer wie zyklo oder pumpi selbst mal anhand eines beispiels erklären,wie man dann im training verfahren sollte. angenommen maxkraft auf 100kg bei gerade mal 15wdh.... gruss drücker

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Bullzeye

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14.02.2004 12:52     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:360379a389="Bullzeye"]Moment mal, habe ich da was falsch verstanden oder so? Mein Hst sieht so aus. Ich teste meine Maximalkraft. Sagen wir ich mache bei den: [i:360379a389]15ern[/i:360379a389] [b:360379a389]100 kg Bd[/b:360379a389] [i:360379a389]10er[/i:360379a389] [b:360379a389]110 kg[/b:360379a389] [i:360379a389]5ern[/i:360379a389] [b:360379a389]120 kg[/b:360379a389] Dann sieht es so aus, das ich für den Zyklus der 15er mit einem gewicht von 85 kg anfange, dann 87,5 kg usw. Bei den 10ern fange ich dann bei 95kg wieder an... oder? Dann wieder bis 110kg rauf. [b:360379a389][i:360379a389]Oder wie macht ihr das?[/i:360379a389][/b:360379a389] Maximalgewicht BD 120kg. 18 Einheiten * 2,5 kg gewichtssteigerung! Dann wird angefangen mit 75 kg und von jeder einheit zur anderen wird dann gesteigert? Bullzeye P.S.: Ich habe bisher immer die "letzte" Variante gemacht...[/quote:360379a389] Nur mal kurz.... beantworten!

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drücker

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14.02.2004 12:53     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so habe es jetzt verstanden,zyko hats mir noch mal erklärt ;)

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wartiger

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14.02.2004 12:56     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich mache es so wie du beim ersten Mal beschrieben hast. Vor dem ersten Zyklus MAX Gewicht für 15,10 und 5 Wdh. festlegen. Dann von dem Gewicht 6 x 5 % (oder so ungefähr) abziehen und dann eben jede Einheit steigern bis man das Muskelversagen erreicht. Dann 10 Wdh und dasselbe Spiel.

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Komplement

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14.02.2004 13:19     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wobei man aber vermeiden sollte, dass das gewicht am beginn der 10er unter dem max der 15er liegt -> sonst keine kontinuierliche steigerung. lösung steht in meinem beitrag auf seite 2(stichwort zig zag).

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zyko

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14.02.2004 15:20     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@misfits: du hast es nicht kapiert! die 3 wiederholungsbereiche im original-HST haben nichts mit kraftausdauer/hypertrophie/maxkraft zu tun. mal davon abgesehen, dass dieses periodisierungsschema völlig blödsinnig ist, hat HST nicht das geringste mitperiodisierung zu tun. "periodisierung" heißt trainingsplanung, mit dem ziel, an einem bestimmten wettkampftermin seine funktionskapazität peaken zu lassen. HST baut muskelmasse auf und lässt irgendwelche funktionskapazitäten außer acht. unterschied klar? bitte nochmal theorie durchlesen! zu deinem plan: kannst du so machen, es ist aber nicht notwendig, drei verschiedene wiederholungsbereiche festzulegen und damit 3 verschiedene RMs zu testen. wichtig sind nur zwei zahlen: das anfangsgewicht für die allererste einheit des cycles und der betrag der steigerung pro einheit. das anfangsgewicht sollte möglichst niedrig sein, aber dir trotzdem noch einen leichten muskelkater bringen (dann weißt du, dass das train effektiv war). die steigerung sollte möglichst hoch sein, aber dennoch so kurz, dass ein zyklus noch eine ausreichende länge hat (6 wochen min.) im zweifelsfall kann man auch nur jede zweite einheit steigern. wenn du also dein anfangsgewicht und den betrag der steigerung kennst, kannst du deinen kompletten zyklus auf dem papier planen. wdh-bereich usw brauchst du nicht. das gesamtvolumen pro einheit zählt, sonst nichts. @adoneus [quote:00565f5f14]Wenn ich das alles richtig verfolgen konnte, kann man jedenfalls schonmal sagen, dass HITler gar nicht nach zykos geschmack trainieren, right? [/quote:00565f5f14] righty right! [quote:00565f5f14]So sind langsame, subjektiv "intensive" Wiederholungen und niedriges Volumen nicht der Schlüsse zum schnellen Erfolg. Was nicht heißen soll, dass sie keinen Erfolg bringen. right? [/quote:00565f5f14] right right right. der betrag der mechanischen belastung pro muskelzelle ist beim HIT vergleichsweise sehr gering. das macht an sich noch nichts, denn es geht nicht um absolute zahlen, sondern um die steigerung. wenn man sich anständig steigert, ist es egal, ob der muskel auf leichte oder schwere belastungen konditioniert ist, man wächst ohnehin mit jeder last, die über dem level der konditionierung liegt. es ist denkbar, mit HIT erfolgreich zu wachsen, aber es geht nunmal sehr langsam, wenn man die HIT prinzipien befolgt. vor allem das seltene training ist ein holzweg und der begriff der superkompensation irreführend. die superkompensation der creatinphosphatspeicher ist schon längst wieder abgeflacht, wenn die superkompensation der glykogenspeicher erst einsetzt. worauf warten die HITer jetzt genau? eine superkompensation der muskelgröße gibt es in dem sinne nicht, man muss auf nichts warten. [quote:00565f5f14]Besser ist es dagegen den Muskel immer kurz, nicht mit dem Max-Gewicht, sondern weniger(wieviel weniger?) progressiv und häufig zu belasten.[/quote:00565f5f14] es darf auch das maxgewicht werden, wenn man im zyklus weit fortschreitet. aber das absolute 1RM schränkt das möglichevolumen doch sehr ein, deshalb würde ich schon vorher aufhören. @hartweizen [quote:00565f5f14]Ich gehe davon aus, dass Muskelkater (=Microtraumata) die Konsequenz von Training bis zum MV ist. Falsch? [/quote:00565f5f14] ganz falsch. mikrotraumata haben mit MV nichts zu tun. sie entstehen einfach, wenn die mechanische kraftwirkung auf die muskelzelle größer ist als der grad der konditionierung. also schon bei der ersten wiederholung eines satzes, nicht erst bei der letzten. erste und letzte wdh eines satzes sind absolut gleichwertig, es gibt keinen grund für intensität im sinne des HIT. MV ist erschöpfung, also eine geschichte, die vor allem mit dem ZNS zu tun hat und damit ein wichtiger schlüssel im fatigue management. das ZNS schränkt das arbeitsvolumen ein, nicht das muskelgewebe. [quote:00565f5f14]MV -> Microtraumata -> Superkompensation (bei genügend langer Pause)[/quote:00565f5f14] superkompensation der CP-speicher oder der glykogenspeicher? ;) superkompensation ist im zusammenhang mit muskelwachstum nicht der richtige begriff. man muss auf nichts warten, außer auf das überlastete ZNS. [quote:00565f5f14]HST -> Gewichtsprogression -> Hypertrophiestimulus (ohne Pause !!!) [/quote:00565f5f14] so schon eher. gewichtsprogression ist gleichzusetzen mit mikrotraumata, also stimmts wieder. welche rolle mikrotraumata spielen, ist inzwischen klar, oder nicht? @komplement [quote:00565f5f14]m.e. ist es doch genau umgekehrt. mache ich die wh schnell, explosiv hab ich vielleicht am beginn der bewegung eine hohe spannung, am ende jedoch nicht mehr bis keine. mach ich sie 3/2/3 hab ich bei den 15wh's 120s dauerspannung, die aus keinem mir schnell ersichtlichen grund geringer sein sollte als bei schnellen bewegungen. [/quote:00565f5f14] du verwechselst erstens ballistische und explosive wiederholungen. zweitens ist diese story mit dem impuls, der das gewicht am ende der wiederholung "von selbst" nach oben trägt reinster bullshit. und drittens sind begriffe wie dauerspannung völlig daneben. kurze spannungspeaks verursachen mehr mikrotraumata als eine geringe dauerspannungen. wenn du willst, schicke ich dir einige beiträge aus der supertraining mailinglist zum thema, da gabs schöne diskussionen dazu (PM genügt). [quote:00565f5f14]das heißt das einzige was zählt ist das gesamtvolumen am ende? das gewicht bleibt dabei gleich (innerhalb einer trainingseinheit) nehm ich mal stark an? [/quote:00565f5f14] yes! [quote:00565f5f14]du gehst also beispielsweise zum bankdrücken, legst dein gewicht auf das im plan steht, machst ein paar wiederholungen, hörst aber auf bevor es weh tut, machst kurze pause, dann wieder ein paar WH etc.. du hast also bezüglich WH-system wirklich NULL system drin? nach wievielen WH hörst du denn auf bzw. wovon ist das bei dir abhängig? [/quote:00565f5f14] ich hab wirkluch null system, die vermeidung von erschöpfung ist mein system. anfangs mache ich 3 wdh pro cluster (bei ca. 50% meines 1RMs), sobald das gewichtschwer wird, mache ich nur noch einzelwiederholungen (ab ~80-85%). in den "satz"-pausen mache ich die anderen übungen. klingt vielleicht sehr lasch, aber mein training haut in der praxis jeden BBler um. schlimmer als meltdown. [quote:00565f5f14]75wh pro übung und EINHEIT? :balabala: [/quote:00565f5f14] ja. je höher die konditionierung in sachen volumen, desto leichter fällt das training. einem HITer fällt alles schwer, ein sportler mit arbeitskapazität geht ganz anders an die sache ran. [quote:00565f5f14]andere frage zyko: wie lange trainierst du schon so und wie sehen deine erfolge damit im vergleich zu anderen trainingssystemen aus?[/quote:00565f5f14] dazu nur: auf HST wachse ich natural schneller als jeder stoffer mit beliebigem trainingsplan (außer HST ;)). das ist nunmal das schöne daran, es klappt.

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IAM

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14.02.2004 16:09     Profil von IAM   IAM eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko Hi hab da mal ne Frage zum Volumen. Bleibt das bei dir über den gesamten Zyklus gleich oder erhöhst du es im Laufe des Zykluses?

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Komplement

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14.02.2004 16:16     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
langsam kommt licht in die sache, danke zyko. den nächsten zyklus werde ich mit richtigem HST verbringen. ich hasse lasches training...doch das wirds wohl am anfang auch sein oder? wie kommst du eigentlich auf die zahl 75 oder 100 etc als gesamtvolumen, hab darüber nirgends was gefunden? der frage von IAM kann ich mich nur anschließen, wobei ich es aber einleuchtender finden würde, wenn du das volumen erniedrigen würdest statt es zu erhöhen. und noch etwas beschäftigt mich: wieso liest man von dem HST, wie du es betreibst zyko, nirgends was? ich komme immer wieder auf die 15, 10 usw. zyklen-schiene. [quote:a1d4a49978]die vermeidung von erschöpfung ist mein system.[/quote:a1d4a49978] [quote:a1d4a49978]klingt vielleicht sehr lasch, aber mein training haut in der praxis jeden BBler um. schlimmer als meltdown. [/quote:a1d4a49978] widerspruch? vielen dank für deine infos!

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Hartweizen

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14.02.2004 16:22     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die Erläuterungen Zyko und SL. Demnach achtest Du auch nicht darauf, dass Dein Training unter 45min fertig ist. Denn bei geringer allgemeiner Erschöpfung kein Cortisolausstoss. Right? Funktioniert HST auch in der Diät? Ohne die hohen Gewichte dürfte es schwer sein, die Muskelmasse zu halten.

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SirLiftalot

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14.02.2004 18:12     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5eded6c69b="IAM"]@Zyko Hi hab da mal ne Frage zum Volumen. Bleibt das bei dir über den gesamten Zyklus gleich oder erhöhst du es im Laufe des Zykluses?[/quote:5eded6c69b] man kann es konstant lassen und eher von zyklus zu zyklus das volumen erhöhen. Ich würde erstmal versuchen mit möglichst wenig Arbeit zu wachsem und dann zwangsweise beim nächsten zyklus steigern und dann beim übernächsten etwas mehr usw.

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zyko

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14.02.2004 18:14     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@komplement: kein widerspruch, ich meinte im zweiten zitat die ausdauerbelastung durch das pausenlose durchtrainieren, nicht erschöpfung durch muskelversagen. [quote:3c98c7058e]ich hasse lasches training...doch das wirds wohl am anfang auch sein oder?[/quote:3c98c7058e] ich finds anfangs recht anspruchslos, aber das ist nicht unbedingt schlecht. hauptsache es wirkt. [quote:3c98c7058e]wie kommst du eigentlich auf die zahl 75 oder 100 etc als gesamtvolumen, hab darüber nirgends was gefunden?[/quote:3c98c7058e] willkür, bzw. anpassung an meine individuelle trainingstoleranz. [quote:3c98c7058e]und noch etwas beschäftigt mich: wieso liest man von dem HST, wie du es betreibst zyko, nirgends was? ich komme immer wieder auf die 15, 10 usw. zyklen-schiene. [/quote:3c98c7058e] die 15/10/5er version steht halt auf hsthsn.com, das wird halt übernommen. haycock hat selbst schon über die möglichkeit meiner version in einem forenbeitrag geschrieben. @IAM: bleibt gleich oder wird gesteigert. erniedrigen ist für mädchen. @hartweizen: [quote:3c98c7058e]Demnach achtest Du auch nicht darauf, dass Dein Training unter 45min fertig ist. Denn bei geringer allgemeiner Erschöpfung kein Cortisolausstoss. Right?[/quote:3c98c7058e] cortisol ist eh egal, aber ich bin in 45-60min fertig, je nach gewicht (schwer dauert länger).

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Adoneus

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14.02.2004 20:15     Profil von Adoneus   Adoneus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Puuh, erstmal dank an Zyko für die infos... Nur durchsteigen muss man ersteinmal. Ohne, dass ich mich aufdrängen möchte. Aber, wie wäre es eine Art Zusammenfassung zu schreiben? Auch wenn die Individualität eine größere Rolle spielt, als bei anderen Trainingssystemen, wäre eine Beschreibung wie Pumpis-HSt-thread eine echte Wohltat. Der Umfang soll ja nicht so groß sein. Andernfalls wäre ein Beispielswoche auch eine nette Sache... vielleicht wenn wir alle ganz lieb "bidde" sagen... Adoneus

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Misfits

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15.02.2004 04:53     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko so langsam hab ich es begriffen ;) (glaub ich zumindest ;) ) bin jetzt im meinem 4ten zyklus "normal-hst" Hatte auch gute Erfolge gehabt! nächter plan wird jetzt so lauten: Tag 1 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 50 Wdh Klimmzüge eng 50 Wdh Tag 2 Kniebeuge 75 Wdh Military Press 50 Wdh Rudern 50 Wdh Angefangen wird mit 50% der max-rep Steigern werde ich mich um 5kg in jeder einheit. Ich denke das ich je näher ich an die 100% rankomme Probleme mit dem hohen Volumen haben werde, was soll ich machen: A) länge pausen, und das vorgegebene Volumen auf jeden Fall schaffen B) Mit dem Volumen runtergehn, hauptsache kein MV C) Die dekoordinierungphase starten (bis dahin sollte aber min. 6 Wochen trainiert sein) D) Von Anfang an niedrigeres Volumen Noch ne Frage: Wie lange sollte eine Einheit dauern? Sollte ich die magischen 45-60 min. nicht übersteigen?

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vexshad

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15.02.2004 09:28     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:eadbf3a240]Andernfalls wäre ein Beispielswoche auch eine nette Sache... vielleicht wenn wir alle ganz lieb "bidde" sagen... [/quote:eadbf3a240] bitte,bitte ...ist zwar jetzt zu 90% klar wie es funktioniert, aber eine Beispielwoche wäre nicht schlecht. vor allen gegen ende des zyklus braucht man dann für eine trainingseinheit wesentlich mehr als eine stunde, oder ??

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Bingolo

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15.02.2004 13:43     Profil von Bingolo   Bingolo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko Also ist dies hier nicht mehr aktuell? (clustersyle) greetings liebe sportfreunde, in meinem postfach häufen sich die fragen über das periodisierungssystem, das ich häufig empfehle, also fasse ich hier alles nochmal zusammen. es geht um eine leicht abgewandelte fassung von HST. als erstes schauen wir uns den begriff periodisierung an, da ich mit entsetzen feststellen musste, dass nicht alle verinnerlicht haben, worum es hierbei geht (aber euch sei verziehen). und das wort ward fleisch und wohnete unter uns, auf dass wir sahen seine herrlichkeit, eine herrlichkeit voller gnade und wahrheit (1): - periodisierung bezeichnet die planung des trainings, mit dem ziel, zu einem bestimmten zeitpunkt die maximale sportspezifische funktionskapazität erlangt zu haben. für bodybuilder (die nur auf masse aus sind und keine sportspezifschen leistungen erbringen) fasse ich den begriff anders auf: - die planung des trainings, mit dem ziel, konstant die maximalen masszuwächse zu erlangen. es geht hier also nur um masse, nicht um definition oder sportliche fähigkeiten. die grundlage des trainings ist die mechanotransduktion des kontraktilen proteins, oder einfach ausgedrückt mikrotraumata, welche nötig sind, damit der muskel nach dem training wächst. das train aktiviert u.a. auch satellitenzellen, die mit vorhandenen fasern fusionieren und ihre zellkerne abgeben, ebenso erhöht es die aktivität der wachstumsfaktoren innerhalb des muskels, auf das er wachsen und gedeihen möge. der einzige stolperstein besteht darin, dass der körper in kürzester zeit akkomodiert und keine weitere reaktion auf das training stattfindet. einigen studien zufolge, die rein exzentrisches training aufgrund der höheren effektivität in punkto mikrotraumata verwendeten, akkomdiert der körper bereits nach nur einer einheit, so dass weitere einheiten keine mikrotraumata mehr erzeugen (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). um die akkomodation zu umgehen und dem körper einen neuen anlass für masszuwächse erfahren zu lassen, muss eine steigerung erfolgen. kontinuierliche progression in intensität und volumen für alle HIT-jedis: intensität ist per definition nichts anderes als das trainingsgewicht. also je höher das trainingsgewicht, desto höher die intensität. leider haben die frühen HITer den begriff falsch verwendet. HIT ist zweifelsohne intensiv im wahrsten sinne der wortbedeutung, aber wir müssen bei der richtigen nomenklatur bleiben, und dieser zufolge ist HIT (mit seinen langen TUTs und daher leichten gewichten) kein training mit hoher intensität. highly intensive training wäre passender als high intensity training. aber das nur am rande, damit auch allen klar ist, was mit intensität gemeint ist. um dem körper kontinuierlich den maximalen wachstumsreiz zu verpassen, muss das trainingsgewicht, also die intensität, sowie das volumen im gesamtplan eine eindeutige tendenz nach oben aufweisen. dabei kann man sich einfach in jeder einheit steigern, oder abwechselnd volumen und intensität erhöhen, oder wavingstrukturen benutzen, usw. waving ist ein besonderer fall, da keine kontinuierliche progression benutzt wird, also auf eine trainingseinheit manchmal keine steigerung folgt, sondern intensität/volumen gleich bleiben oder sogar gesenkt werden. das ist vor allem für das ZNS von bedeutung, die masse spricht nur auf progression an. waving ist aber nicht hinderlich, solange die tendenz, wie gesagt, nach oben weist. dekonditionierung bei kontinuierlicher progression wird man unweigerlich an einem punkt ankommen, an dem nichts mehr geht. irgendwann macht man nur noch 1RM-sätze (und zwar viele) und hat keine möglichkeit mehr zur progression. zu genau diesem zeitpunkt setzt die sog. strategische dekonditionierung ein. der akkomodierte muskel wird durch eine trainingspause dazu verleitet, seine resistenz gegen das gewicht aufzugeben, ohne signifikant an masse und kraft zu verlieren. die dekonditionierung sollte mindestens eine woche dauern, allerdings braucht man länger, je näher das trainingsgewicht am 1RM war. hat man vor der dekonditionierung lange zeit mit single-reps gearbeitet, wäre eine pause von zwei wochen angeraten. nach der dekonditionerung können dem muskel bereits mit leichteren gewichten mikrotraumata zugefügt werden. trainingsfrequenz und -gestaltung die trainingsfrequenz ist der ungewöhnliche teil an HST. während die meisten sportler darauf bedacht sind, ihren körper vollständig regenerieren zu lassen, bevor sie eine weitere trainingseinheit angehen, geht HST einen anderen weg. in einer studie der universität alabama (9) absolvierten zwei gruppen das gleiche trainingsprotokoll mit gleichem volumen und gleicher intensität pro einheit. eine gruppe trainierte eine, die andere drei einheiten pro woche. die 3-einheiten-gruppe hatte signifikant größere masszuwächse im vergleich zur 1-einheit-gruppe, gleichzeitig stieg ihre kraft um 40% gegenüber der 1-einheit-gruppe an. wie der name der studie schon sagt, handelte es sich hier um erfahrene sportler, nicht um anfänger. einer anderen studie zufolge (10) lassen sich die massezuwächse der 3-einheiten-gruppe erklären: die proteinsyntheserate steigt innerhalb von vier stunden nach einer krafttrainingseinheit um ~50%. nach 24 stunden ist sie um ~109% erhöht und fällt dann rapide ab, so dass sie nach 36 stunden nur noch um ~14% erhöht ist. nach 36 stunden ist also das wachstum, welches durch die vorhergehende trainingseinheit eingeleitet wurde, beinahe abgeschlossen. wartet man nun länger bis zur nächsten einheit, verschwendet man nur zeit, in der man nicht ein grämmchen muskelmasse zunimmt. die meisten anderen veränderungen, z.b. auf den stoffwechsel, auf die androgenrezeptorendichte (11, 12), auf die hormonelle lage und auf die muskelinternen wachstumsfaktoren (12) sind ebenfalls nach 48 stunden wieder auf normalniveau gesunken. die schlussfolgerung daraus lautet also, dass man jeden muskel alle zwei tage trainiert. zu diesem zeitpunkt ist die regeneration zwar noch nicht abgeschlossen, aber das erneute training erzeugt scheinbar keine übertrainingssymptome. meine praxis und unterschiede zum original HST nach einer zweiwöchigen pause beginne ich mein training mit 60%iger intensität und minimalem volumen pro einheit (also ein satz pro übung und eine übung pro muskel). das niedrige gewicht und volumen reichen aufgrund der dekonditionierung aus, um muskelwachstum zu verursachen. ich beende einen satz übrigens immer 1-2wdh vor muskelversagen. im original-HST beginnt man mit einem gewicht, das 15wdh erlaubt und passt die wdh-zahl nur dreimal an, nach zwei wochen auf 10wdh, dann nach weiteren zwei wochen auf 5wdh und schließlich auf 2wdh negatives, oder behält 5wdh bei (für übungen, die keine negatives erlauben). diese schema ist allerdings stark vereinfacht, angeblich um das prinzip für die breite masse verständlich zu halten. da es aber nicht auf die wiederholungen ankommt und 15, 10 und 5 keine magischen zahlen sind, ebensowenig wie die länge eines zykluses einem magischen betrag folgt, ignoriere ich die wdh-zahlen komplett und gehe nur nach dem gewicht. die steigerungen erfolgen mit der absicht, meinen zyklus innerhalb von 10 wochen aufs 1RM zu treiben. ich höre also nicht wie im original-HST bei 5wdh auf und mache dann negatives, sondern erhöhe das gewicht weiter, bis nichts mehr geht. das volumen beginnt bei einem satz pro muskel und wird auf zwei sätze pro muskel erhöht, sobald ich bei ca. 10wdh angekommen bin. ab 5wdh mache ich 3 sätze pro muskel. sobald ich nur noch single-repetitions mache, trainiere ich solange weiter, bis ich merklich übertrainingssymptome aufweise (also das 1RM gewicht nicht mehr bewältigen kann) und erhöhe das volumen schlagartig. auf diese weise sauge ich das maximum an masse aus den schwere gewichten, die mir persönlich am herzen liegen, und gewinne noch ein bisschen kraft dazu. in den letzten einheiten mache ich durchaus 10 sätze kniebeugen/kreuzheben und 5 sätze für den oberkörper im zirkelstil. dann ist es zeit für die nächste dekonditionierung. das original-HST empfiehlt eine volumen-abnahme von zwei auf einen satz in der zweiten woche der 10er wdhs und dann wieder eine erhöhung auf zwei sätze, sobald die 5er wdhs anfangen. in der zweiten woche der 5er senkt man das volumen wieder auf einen satz. das kann ich nicht nachvollziehen, da man vor allem aus den schweren gewichten mit hohem volumen erfahrungsgemäß gute erfolge ziehen kann. die 1RM gewichte vom ende eines zykluses verwende ich zur bestimmung der anfangsgewichte für den nächsten zyklus, da sich die kraft zu einem kleinen teil mitentwickelt. das umständliche rausfinden der 15RMs, 10RMs und 5RMs für jede übung bleibt mir damit erspart. quellen: 1. Johannes 1, 14 2. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40. 3. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5. 4. Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9. 5. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70. 6. Nosaka K, Clarkson P.M. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med. Sci. Sports Exrc., 27(9):1263-1269,1995 7. Smith LL., Fuylmer MG., Holbert D., McCammon MR., Houmard JA., Frazer DD., Nsien E., Isreal RG. The impact of repeated bout of eccentric exercise on muscular strength, muscle soreness and creatine kinase. Br J Sp Med 28(4):267-271, 1994 8. T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999 9. McLester JR., Bishop P., & Guilliams M. Comparison of 1 and 3 day per week of equal volume resistance training in experienced subjects. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S117 1999 10. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995 Dec;20(4):480-6 11. Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL Jr, Urban RJ. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Department of Surgery, University of Texas Medical Branch, and 2 Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children, Galveston, Texas 77550. American Journal of Physiology Endocrinology & Metabolism. 2001 Mar;280(3):E383-90. 12. Schneider MR, Lahm H, Wu M, Hoeflich A, Wolf E. Transgenic mouse models for studying the functions of insulin-like growth factor-binding proteins. FASEB J 2000 Apr;14(5):629-40

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lupus

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15.02.2004 13:46     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c1f5d15898="Misfits"] nächter plan wird jetzt so lauten: Tag 1 Kreuzheben 75 Wdh Bankdrücken 50 Wdh Klimmzüge eng 50 Wdh Tag 2 Kniebeuge 75 Wdh Military Press 50 Wdh Rudern 50 Wdh [/quote:c1f5d15898] Das sind zu viele wdh, für den Anfang, nach ner anständigen Dekondi, reicht schon viel weniger Arbeit, um Mikrotraumata auszulösen!!!! Außerdem ist der Wachstumsreiz auch höher, wenn du sukzessive das Volumen erhöhst. Fang mit 20 Wdh an, und addiere pro TE 2 Wdh!! Und das Train wird solange dauern, wie es dauert. Das Train wird ja bei BB´lern in der Norm um ne Stunde rum gehalten, da sonst das ZNS abkackt, bei diesem System hier wird das Train nicht so stark beansprucht, und experentia docet, dass man hier das Train nach sukzessiver Steigerung des Volumens auch locker um die 2 Stunden halten kann/muss, da man besonders wenns auf die 100% zugeht, auch die Pausen einhalten sollte.

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Gybrush2

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15.02.2004 17:27     Profil von Gybrush2   Gybrush2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi all Eine Frage hätte ich allerdings noch... Zum Mechanical Load Gehts es dabei nur um den Betrag ? Also ist es vollkommen egal ob ich nun 1 mal 3 wdh. machen oder 3 mal 1 wdh. mache ? Weil das leuchtet mir noch net so 100 % ein...laut dem was Zyko macht würde man ja am Ende nur noch 1 wdh. pro satz machen...aber laut vielen Quellen reicht diese Belastungsdauer für die Stimulation von Muskelwachstum nicht aus. Oder gleicht sich dass dadurch aus dass man zum Bsp. 15 mal diesen Satz mit 1 wdh. macht ? Greetz Gyb

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lupus

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15.02.2004 18:24     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ja, wichtig ist im Endeffekt (nach zykos Einstellung) nur das bewegte Gewicht (pro Woche, TE etc.)

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denno

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15.02.2004 19:31     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das wär mal nen schönen Artikel wert :) Noch ne frag an zyko : Du machst Schrägbankdrücken hat das nen bestimmten Grund ? warum kein flach. Also denkst du auch das schrägbankdrücken anatomisch die absolut korrekteste übung ist um die brust bestmöglich auszubilden?

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lee4073

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15.02.2004 20:06     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hat einer von euch bereits Erfahrung mit dieser methode(also die von zyko)? wie sah es, vorallem Kräftemäßig, aus?

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COMMANDER XXL

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15.02.2004 20:10     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
eben! kraft sollte nicht kurz kommen. wil ZB gar keine masse mehr an den beinen. ist es denn nötig, 6 mal pro woche zu trainieren?

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zyko

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15.02.2004 22:52     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bb4df5e8e1]Das sind zu viele wdh, für den Anfang, nach ner anständigen Dekondi, reicht schon viel weniger Arbeit, um Mikrotraumata auszulösen!!!! [/quote:bb4df5e8e1] j, nach der dekondi würd ich erstmal 2 oder 3 einheiten einschleichen, zum vermeiden von lähmendem muskelkater. [quote:bb4df5e8e1]Gehts es dabei nur um den Betrag ? Also ist es vollkommen egal ob ich nun 1 mal 3 wdh. machen oder 3 mal 1 wdh. mache ?[/quote:bb4df5e8e1] ganz genau so ist es. [quote:bb4df5e8e1]Weil das leuchtet mir noch net so 100 % ein...laut dem was Zyko macht würde man ja am Ende nur noch 1 wdh. pro satz machen...[/quote:bb4df5e8e1] japp. [quote:bb4df5e8e1]...aber laut vielen Quellen reicht diese Belastungsdauer für die Stimulation von Muskelwachstum nicht aus.[/quote:bb4df5e8e1] es geht nicht um die dauer, außer du willst an die alten TUT-mythen glauben (nenn doch deine quellen). [quote:bb4df5e8e1]Du machst Schrägbankdrücken hat das nen bestimmten Grund ? warum kein flach. Also denkst du auch das schrägbankdrücken anatomisch die absolut korrekteste übung ist um die brust bestmöglich auszubilden?[/quote:bb4df5e8e1] lol, nein, da steckt keine besondere überlegung dahinter. die flachbank hat inzwischen meine schultern gekillt, auf der schrägbank gehts aber. [quote:bb4df5e8e1]ist es denn nötig, 6 mal pro woche zu trainieren?[/quote:bb4df5e8e1] no. aber unter 3x GK braucht man garnicht erst anzufangen. achja, edit: [quote:bb4df5e8e1]Das wär mal nen schönen Artikel wert[/quote:bb4df5e8e1] es gibt schon einige artikel darüber! aber wenn die bezahlung stimmt, schreib ich über alles... ;)

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denno

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15.02.2004 23:11     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Auch Artikel auf deutsch von dir ;) ? Wir sammeln alle :) jeder 2 € *g*

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SirLiftalot

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15.02.2004 23:18     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Lasst uns nochmal anschauen, um was es konkret geht. Der Thread ist leider selbst etwas zerclustered. Bei Gelegenheit halten wir das Wichtigste in einem Sticky fest. Input dazu wird ausdrücklich erbeten : [quote:32c81406d7]In order of importance: 1) Satellite cells must be activated, differentiated, and fuse with existing fibers, donating their nuclei. 2) Mechanical stress must be transmitted to the sarcolemma (mechanotransduction) and contractile protein structures within the sarcomeres. This will trigger focal adhesion kinases (FAK) that in turn initiate the downstream signaling events leading to an increase in the contractile and cytoskeletal protein expression/synthesis. 3) pH and oxidative stress must be acutely increased within the muscle fiber. Focusing just on the workout, this pretty much sums it up. If #1 doesn’t happen, you will not grow…ever. If number two doesn’t happen, you will grow a little, but you will soon reach the limits of the sarcoplasmic/nuclear ratio and growth will stop. If #3 doesn’t happen, you will still grow quite significantly, but the rate of growth might be enhanced or facilitated if #3 is achieved. #1 is achieved when a certain level of microtrauma is experienced by the fibers. This is brought about by load, eccentric contractions, and to a much lesser extent, hypoxia (A.K.A. #3) When load, eccentric contractions and #3 occur, each fiber will produce and release muscle specific-IGF-1 (sometimes called mechano-growth factor) The IGF-1 in turn seeps out of leaky sarcolemmas and acts on nescient satellite cells to initiate #1. Microtrauma is rapidly reduced from workout to workout (Repeated bout effect) thereby limiting the effectiveness of any given load to induce further hypertrophy. #2 is achieved by loading a muscle that is actively contracting. #3 is achieved by contracting a muscle (doing reps) until you create an oxygen deficit and subsequent hypoxic byproducts (e.g. lactate and oxygen radicals). The afore mentioned physiological principles of muscle growth are what we follow in order to ensure that 1,2 and 3 happen. [/quote:32c81406d7] Zyko fokussiert sehr stark auf 1 und 2. Wie wir sehen erleichtert 3) die Prozesse zu 1) und 2). 3 ist nur komplementär zu 1) und 2) Zyko geht davon aus (ist auch so), dass zu viel 3) 1 und 2 schwer möglich machen, da die Ermüdung zu schnell zu stark wird. Deswegen ist sein Training geclustered. Gut so. Persönlich hatte ich (bin ein ganz anderes Baujahr und das ist denke ich wichtig hier) nur die ersten 3 Zyklem Probleme mit 3). Je öfter man die GKs macht, desto toleranter wird man, so dass 3) kein Problem mehr im Sinne einer Beeinträchtigung von 1) und 2) ist. Klar, je schwerer die Gewichte werden, desto länger müssen die Pausen sein. Die Gesamtzeit kann man aber gut durch Training der Antagonisten nacheinander gering halten. Ein linearer Anstieg wie von Bullzeye angesprochen hat sich für mich nicht als optimal erwiesen. Wenn Hypertrophie deutlich vor Kraft gewünscht wird, sollten die Inkremente höher gewählt werden. Dazu müssen dann 2-3 Bouts wiederholt werden, auch kein Problem. Statt sich zum Beispiel in der Beuge von 100 105 110 115 120 125 zu steigern würde ich eher zu 100 100 110 110 120 120 raten. So reduziert man auch das zigzagging. Auch besser prozentual inkrementieren und nicht in kg, wenn möglich. Wenn für die Psyche durchgehende Progression gewünscht wird, kann die wdh. Einheit mehr "Volumen" enthalten. So, es wurde viel gesagt. Es muss IMO zusammengefasst werden. Welche Gliederung schlägt ihr vor? Ich bitte um Vorschläge. Gruss, SL

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denno

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15.02.2004 23:40     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
denkst du damit kommt einer klar, der sich die vorher geschriebenen sachen nicht durchgelesen hat ?

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Misfits

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16.02.2004 09:10     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So, ich hab mal einen neuen Plan mit meinem Gewicht erstellt, und Waving eingebaut. Ich denke so werd ich ganz gut mit dem Training zurecht kommen. Macht das Waving Sinn? bei den Klimmzügen werde ich kein Waving anwenden, sondern versuchen mich Volumenmäßig zu steigern Der Plan würde 9 Wochen dauern.

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John J. Rambo

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16.02.2004 10:16     Profil von John J. Rambo   John J. Rambo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
edit: HST ist nicht die quintessenz. ich bin relativ unzufrieden damit, weil einfach nicht logisch ist. edit:

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Vik

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16.02.2004 13:32     Profil von Vik   Vik eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ John J. Rambo Und womit belegst du deine Aussage? Mir erscheint HST eigentlich ganz logisch im vergleich zu anderen Systemen.Klar, man muss es individualisieren, und ein bisschen hier und da herumschrauben;).Aber im Endeffekt habe ich mit keinem anderen System so viel Spaß, Muskeln und Kraft aufbauen können.

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vexshad

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16.02.2004 15:18     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Vik wie lange praktizierst du schon HST ?

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DonPumpone

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16.02.2004 18:46     Profil von DonPumpone   DonPumpone eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was ich noch nicht so ganz verstehe ist warum man insgesamt so viele Wdh. macht? Wenn die Mikrotraumen schon ab der ersten Wdh. entstehen ist es doch eigentlich gar nicht mehr nötig so viele Wdh. zu machen. Eine andere Frage: Bis zu wieviel Prozent von dem 1 Wdh. Max. geht man denn ungefähr? Klar ist sicher bei jedem etwas unterschiedlich aber ich habs heut mal im Training ausprobiert, und teilweise würde ich sicher nicht mit mehr als 90% 75 Wdh. oder auch nur 50 schaffen. Oder kommt das mit der Zeit wenn man bspw. mit 20 Wdh. beginnt und jede Einheit um 2 erhöht? Noch ne Frage: Wenn ich die Übungen im Wechsel mache (Zirkel geht nicht weil ich in einem recht kleinen Studio bin und leider nicht alles für mich reservieren kann), wie lange sollten die Pausen ungefähr sein (vor allem bei den schwereren Gewichten am Ende)?

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lupus

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16.02.2004 19:05     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2e186d03a0="DonPumpone"]Was ich noch nicht so ganz verstehe ist warum man insgesamt so viele Wdh. macht? Wenn die Mikrotraumen schon ab der ersten Wdh. entstehen ist es doch eigentlich gar nicht mehr nötig so viele Wdh. zu machen. Eine andere Frage: Bis zu wieviel Prozent von dem 1 Wdh. Max. geht man denn ungefähr? Klar ist sicher bei jedem etwas unterschiedlich aber ich habs heut mal im Training ausprobiert, und teilweise würde ich sicher nicht mit mehr als 90% 75 Wdh. oder auch nur 50 schaffen. Oder kommt das mit der Zeit wenn man bspw. mit 20 Wdh. beginnt und jede Einheit um 2 erhöht? Noch ne Frage: Wenn ich die Übungen im Wechsel mache (Zirkel geht nicht weil ich in einem recht kleinen Studio bin und leider nicht alles für mich reservieren kann), wie lange sollten die Pausen ungefähr sein (vor allem bei den schwereren Gewichten am Ende)?[/quote:2e186d03a0] -das volumen muss ja kontinuierlich gesteigert, werden, da sich der Körper an das vorherige volumen schnell anpasst. -am besten so 105% ;) -das kommt mit der Zeit, wobie ich persönlich nciht über 50Wdh pro TE gehe, da so ne TE mit 3 Übungen locker 2-3 Stunden dauert -Pausen sind nicht wichtig, wichitg ist die bewegte Masse pro woche, und die muss ständig steigen, das ist am wichtigsten, also hoch mit den Tonnen!!

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denno

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16.02.2004 19:42     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich würde vorschlagen du machst 2 übungen im zirkel und dann 2-3 mins pause, und den nächsten zirkel. wenns aber intensiver wird, wird das schwieriger......

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DonPumpone

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16.02.2004 19:52     Profil von DonPumpone   DonPumpone eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die schnelle Antwort. Aber zu der Sache mit dem Volumen: Ist denn die ständige Gewichtssteigerung nicht ausreichend um eine Anpassung an die Belastung zu verhindern? Das das Training so lange dauert find ich mit das Beste an der ganzen Sache. War heut 2 Stunden trainieren. Hat richtig Spaß gemacht. Was hälst du von folgender Übungsauswahl: TE1: Bankdrücken Shrugs Nackendrücken Dips TE2: Kniebeugen Latziehen SZ-Curls Kreuzheben kann ich aufgrund fehlender Langhantel nicht machen. Jede Einheit 3x pro Woche. Wdh.: Beginn bei 20 und dann pro Einheit um 2 steigern. Intensität: von 50% bis so viel wie geht. Habe gerade einen herkömmlichen HST-Zyklus hinter mir. Dekonditionierung 10 Tage.

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lupus

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16.02.2004 20:31     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
1. ist die Steigerung des Gewichts das Brot und 2. ist die Steigerung des Volumens der Belag. Warum nur eines nehmen, wenn beides zusammen besser schmeckt? Dips? hm, wenn du kraft hast isses ok, sonst muss man ja beachten, dass da durch regelmäßiges gewichtesteigern einiges zusammen kommt, so locker an die 50-60kg Zusatzgewicht, oder du steigerst nur in kleineren Schritten, oder nur einmal die Woche, wobei ich das perönlcih nciht gut finde, is einfahc so ;) musst du wissen! Hast du ne gute ablage fürs Nackendrücken, denn wenn du da an die 100% kommst, isses sehr schwer die immer wieder abzulegen und wiederaufzunehmen, bei so vielen Bewegungen--->starke Belastung für die Gelenke, würde eher Military Press/Frontdrücken machen. shruggs, naja Latziehen?--> Maschinenübung :kotz: wie siehts mit vorg. Rudern eng aus? und SZ-Curls? Iso-Übung? :kotz: :)) Hier mein vorschlag: Tag 1: Brust, Triz, vord. Delta, Bauch BD, Frontdr. Dips Beinheben/sit-ups (zusatzgewicht) Tag 2: Beine, kompl. Rücken, seitl., hinterer. Delta, Biz KB, vorg. R eng aufr. R. Oder du mischt dir was zusammen, du musst damit glücklich sein...

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Ezekiel

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16.02.2004 20:54     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Wo ist denn dein geliebtes Kreuzheben in dem Plan :ratlos: Ich finde, dass das da noch mit rein muss... Außerdem sind das nicht immer Gegenspieler-Muskeln...d.h. Training dauert viel länger und es gibt längere Pausen=Langeweile Hat zyko nicht außerdem was von GK = Ganzkörper-Training geschrieben? Wird wohl kaum mit Tag 1 und 2 zu bewerkstelligen sein! MfG

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Komplement

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17.02.2004 00:42     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
steigerung des volumens hat zyko nie erwähnt, nur einschleichen für lulus wenns denn sein muß.

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DonPumpone

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17.02.2004 02:02     Profil von DonPumpone   DonPumpone eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die Antworten @ Lupus: Werde deinen Vorschlag so übernehmen, nur das vorgebeugte Rudern u.U. doch durch Latziehen ersetzen. Hab ich mich noch nicht so ganz entschieden. Und die SZ-Curls lass ich am 2. Tag mit drin, da ich gerade bei den Armen eine Schwäche habe und hoffe die so etwas ausbügeln zu können. Die Dips werde ich anfangs an so einer Maschine machen wo man jeweils ein Gegengewicht einstellen kann und dann später auf normale Dips wechseln. @ Ezekiel Zyko hat falls ich nicht irgendwas überlesen habe nur geschrieben dass er einen GK-Plan macht, nicht das man nicht splitten kann. Dadurch das ich 6x pro Woche trainiere komm ich ja trotzdem auf die 3x Belastung pro Muskel, die ja das Mindestmaß sind. Das es nicht immer Antagonisten sind, sondern eigentlich, durch den Split, überhaupt nicht ist mir bewußt. Wenn es was länger dauert stört mich das nicht. @ Komplement: Doch hat er. Guck mal auf der vierten Seite. Dort hat auf die Frage danach geantwortet dass es gesteigert werden kann oder gleich bleibt. Und er ist ja auch nicht der einzige der sich mit dieser Methode auszukennen scheint.

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Ezekiel

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17.02.2004 14:11     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wenn dich das lange Training nicht stört, dann trainier lange, aber viele Leute (wie auch ich) haben nicht so viel Zeit zum Trainieren und deswegen ist es besser immer mit antagonistischen Muskeln zu arbeiten (oder immer dann, wenn es möglich ist) [quote:448a458d2d]Zitat: ist es denn nötig, 6 mal pro woche zu trainieren? no. aber unter 3x GK braucht man garnicht erst anzufangen. [/quote:448a458d2d] Hierraus entnehme ich, dass sich das Aufsplitten nicht so stark lohnt... Jetzt würde ich nur nochmal gerne wissen, was zyko für Übungen auswählt! MfG

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Misfits

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17.02.2004 15:13     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5a959ccdaa="Ezekiel"]Wenn dich das lange Training nicht stört, dann trainier lange, aber viele Leute (wie auch ich) haben nicht so viel Zeit zum Trainieren und deswegen ist es besser immer mit antagonistischen Muskeln zu arbeiten (oder immer dann, wenn es möglich ist) [quote:5a959ccdaa]Zitat: ist es denn nötig, 6 mal pro woche zu trainieren? no. aber unter 3x GK braucht man garnicht erst anzufangen. [/quote:5a959ccdaa] Hierraus entnehme ich, dass sich das Aufsplitten nicht so stark lohnt... Jetzt würde ich nur nochmal gerne wissen, was zyko für Übungen auswählt! MfG[/quote:5a959ccdaa] Wenn du dir den Post durchließt findest du ganz schnell raus, was zyko an Übungen nimmt. Ich werd in ca. ner Std. zum Training gehn, und ma schaun wie ich mit dem hohen Volumen zurecht komme...

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lupus

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17.02.2004 15:28     Profil von lupus   lupus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9bd435eb9c="Ezekiel"]Hi! Wo ist denn dein geliebtes Kreuzheben in dem Plan :ratlos: [/quote:9bd435eb9c] Lies erstma Don´s post, da hat er geschrieben, dass KH für ihn nciht in Frage kommt. Mein bevorzugter Plan bei dem System ist: Tag 1: KH, aufr. R., Military Press Tag 2: Pause Tag 3: KB, vorg. R., BD Tag 4: Pause

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COMMANDER XXL

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17.02.2004 16:40     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a8474e8967]und SZ-Curls? Iso-Übung?[/quote:a8474e8967] nö.

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Misfits

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17.02.2004 18:04     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So, ich hab das Training gerade mal durchgezogen, meinen alten HST Plan über den Haufen geschmissen, und folgendes gemacht: Kreuzheben 110kg Bankdrücken 100kg vorgebeugtes Rudern 65kg Push-Press 45kg Klimmzüge frei hab 20 Wdh. pro Übung gemacht (Zirkeltraining, 10 Durchgänge), es hat 35 Minuten gedauert, und war EXTREM(!) anstrengend Werd es jetzt mal weiter durchziehen, ma schaun was es bringt ;)

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Ezekiel

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17.02.2004 20:41     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das heißt du hast immer 2 Wdh. hintereinander gemacht, pro Zirkel? MfG

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eastside

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17.02.2004 20:41     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, ich hoffe ich habe denn Ansatz von Zyko richtig verstanden und zeige hier mal die Adaption auf mich und mein Training. Ich schaue mir zunächsat meine 1 RM an für die Übungen die ich machen will. Bankdrücken: 145 kg Kreuzheben: 155 kg Frontdrücken: 80 kg Klimmzüge: 35kg Dips: 30 kg Langhantelcurl: 57,5 kg Beinpresse: 280 kg Wade: 100 kg Dann wähle ich 8 Wochen für den Zyklus und berechen demnach mein Startgewicht bei 60% der 1RM. Also: Bankdrücken: 87,5 kg etc. Dann steigere ich dieses Gewicht bei jeder oder jeder zweiten Einheit um mindestens 2,5 kg und zwar so das ich zum ende der Zeit die eine Wdh. schaffe. Während der gesamten Zeit trainiere ich nie bis zum MV sondern es ist immer so 2-3 Wdh. vorher schluss Und ich trainiere dreimal jeden zweiten Tag die Woche. Und das Volumen steigere ich Stück für Stück von am Anfang einem Satz bis hin zum Ende mit 5 Sätzen. Ist das ok so? MFG eastside

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Misfits

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17.02.2004 22:55     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:23200b4f09="eastside"]Während der gesamten Zeit trainiere ich nie bis zum MV sondern es ist immer so 2-3 Wdh. vorher schluss Und ich trainiere dreimal jeden zweiten Tag die Woche. [/quote:23200b4f09] Ne ne, darum geht es nicht. Das ist normales HST. Du machst zwischen 1 und 3 Wdhs pro Satz, fängst an bei 50% oder 60% deines maxrep!

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andy

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18.02.2004 03:07     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nein misfits, eastside hat schon recht. das mit den 1-3 wdhl ist das endziel bzw. erreicht man zwangslaeufig durch das staendige erhoehen der gewicht erst am ende eines makrozykluses. zyko hat naemlich in einem frueheren posting geschrieben, dass er ab 10wdhl 2 saetze pro muskelgruppe macht und ab 5 wdhl 3 saetze. dabei erhoeht er weiterhin die gewichte bis er bei nur 1wdhl angekommen ist und macht solange unter erhoehung des volumens weiter bis er uebertrainingssymptome zeigt. dann wird es zeit fuer das SD. @eastside: deine kraftleistung kann sich aber sehen lassen. :d_up:

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eastside

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18.02.2004 09:34     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Misfits Wenn du das Training im Zirkel machst gehst du direkt von einem zum nächsten oder machst du noch kurze Pausen? Ich überlege welche Übungen ich nehmen sollte bei einem GK-Programm und kann mich auch nicht richtig zwischen Klimmzügen und Rudern entscheiden. Machst du beides wenn du HST anfangen solltest? Arme ganz raus? Nacken? Waden? :ratlos: MfG eastside

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Misfits

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18.02.2004 10:12     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@andy, das hat der meister geschrieben ;) also nie mehr als 3 reps... [quote:45ce63d174="zyko"] ich würde mich nur an ein bestimmtes gesamtvolumen pro einheit halten, nicht an starre satzschemen. mehr als 3 reps in folge würde ich nie machen, unabhängig vom gewicht auf der stange. durch zerclusterung des trainings in sehr kleine sätze reduziert man effektiv den erschöpfungsgrad und kann dadurch mehr volumen bewältigen.[/quote:45ce63d174] @eastside Wenn du das Training im Zirkel machst gehst du direkt von einem zum nächsten oder machst du noch kurze Pausen? -Ich bin von einem zum nächsten gegangen, ohne Pause, hab nach dem der Zirkel durch war 1-2 minuten pause gemacht... Ich überlege welche Übungen ich nehmen sollte bei einem GK-Programm und kann mich auch nicht richtig zwischen Klimmzügen und Rudern entscheiden. Machst du beides wenn du HST anfangen solltest? -ich hab gestern folgenden plan gemacht: kreuzheben bankdrücken rudern push press klimmzüge das hat gut reingehaun (hab heute extremsten muskelkater ;) ). evtl wechsle ich zwischen kreuzheben und kniebeugen Arme ganz raus? Nacken? Waden? -würde keine isos machen

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andy

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18.02.2004 10:24     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
tja, ich kann nur mutmassen dass zyko damit nur die richtig effektiven te's gemeint hat, bei denen man bei 1-3 wdhl angekommen ist. da scheint es noch viel aufklaerungsbedarf zu geben. huhu, zyko !

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Misfits

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18.02.2004 11:39     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c2348bf166="andy"] da scheint es noch viel aufklaerungsbedarf zu geben. huhu, zyko ![/quote:c2348bf166] dat seh ich auch so ;)

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gast

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18.02.2004 12:16     Profil von gast   gast eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:68dbcd88d8="andy"]nein misfits, eastside hat schon recht. das mit den 1-3 wdhl ist das endziel bzw. erreicht man zwangslaeufig durch das staendige erhoehen der gewicht erst am ende eines makrozykluses. zyko hat naemlich in einem frueheren posting geschrieben, dass er ab 10wdhl 2 saetze pro muskelgruppe macht und ab 5 wdhl 3 saetze. dabei erhoeht er weiterhin die gewichte bis er bei nur 1wdhl angekommen ist und macht solange unter erhoehung des volumens weiter bis er uebertrainingssymptome zeigt. dann wird es zeit fuer das SD. @eastside: deine kraftleistung kann sich aber sehen lassen. :d_up:[/quote:68dbcd88d8] ihr bringt wohl alles durcheinander, schaltet mal euer Hirn ein, und lest noch mal alles durch!! und über die Kraftleistungen von eastside kann man doch nur lachen, BD is gut, und der Rest ist ne 08/15 Leistung

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zyko

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18.02.2004 12:52     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d9de88fdcb]das mit den 1-3 wdhl ist das endziel bzw. erreicht man zwangslaeufig durch das staendige erhoehen der gewicht erst am ende eines makrozykluses.[/quote:d9de88fdcb] nein. [quote:d9de88fdcb]tja, ich kann nur mutmassen dass zyko damit nur die richtig effektiven te's gemeint hat, bei denen man bei 1-3 wdhl angekommen ist. [/quote:d9de88fdcb] nein. ich meine genau das, was ich auch hinschreibe. kleine cluster zu 1-3wdh, und zwar immer, auch wenn das gewicht leicht genug ist, um 15wdh am stück zu machen. [quote:d9de88fdcb]zyko hat naemlich in einem frueheren posting geschrieben, dass er ab 10wdhl 2 saetze pro muskelgruppe macht und ab 5 wdhl 3 saetze. dabei erhoeht er weiterhin die gewichte bis er bei nur 1wdhl angekommen ist und macht solange unter erhoehung des volumens weiter bis er uebertrainingssymptome zeigt. dann wird es zeit fuer das SD. [/quote:d9de88fdcb] frühere postings interessieren nicht, vor allem mich nicht! wenn das ständige "aber zyko hat mal gesagt..." nicht aufhört, sag ich nur noch fuck you und lest meine postings von 2000-2002!

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Pflichtfeld

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18.02.2004 13:57     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dfe0115250="zyko"] frühere postings interessieren nicht, vor allem mich nicht! wenn das ständige "aber zyko hat mal gesagt..." nicht aufhört, sag ich nur noch fuck you und lest meine postings von 2000-2002![/quote:dfe0115250] Heißt das, daß die alten Sachen gar nicht mehr stimmen, und du ungern von den Irrtümern wieder hörst?

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eastside

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18.02.2004 15:51     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Gut Zyko, also auch clustern wenn man 17 Wdh. schaffen würde aber beim "normalen" HST bei 15 aufhört. Es ergibt sich dann die Frage für mich wie viele Cluster ich machen soll? 5 mal 3 Wdh. bis ich die 15 hätte oder nach eher Gefühl? MfG eastside @gast: Wir können uns auch mal zum Schnellrechnen treffen, vielleicht bin ich ja da besser als du... Aber danach machen wir auch ne a und b Probe! :whogives:

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Misfits

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18.02.2004 16:33     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2351858d6e="eastside"] 5 mal 3 Wdh. bis ich die 15 hätte oder nach eher Gefühl? [/quote:2351858d6e] das ist ja nicht sinn der sache, dann könnteste ja auch gleich die 15 am stück machen. höheres volumen ist sinn der sache, also wenn du dir 5 übungen wie ich es gemacht hab raussuchst, kannste schon 30 wdhs pro übung machen. clustere es auf wie du bock hast, hauptsache kein mv

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zyko

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18.02.2004 16:56     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
von irrtümern red ich ja garnicht, pflichtfeld, zu denen würd ich ja stehen. ich mag es nur nicht, mit fragen zugeballert zu werden, weil ich mein system ab und an ändere ("also gilt das andere jetzt nicht mehr?"). ich hab nicht unendlich viel zeit.

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denno

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18.02.2004 17:05     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich habe es so verstanden. Nehmen wir mal die übungen Bankdrücken,kreuzheben und rudern. das 1RM bei BD ist 100KG, wir beginnen mit 60% int. Heisst packen 60 kilo auf die stange. Machen 3 WDH legen die stange ab (auch wenn wir 19 könnten, wir machen nur 3!) kleine pause wie lange die pause sein soll, weiss ich nicht genau (zyko!?) Ich würde sagen am anfang kleinere pausen........ immer weiter so machens wir, wenn wir 3wdh machen und merken es wird was härter wir brauchen längere pausen, können wir ja in der pause kreuzheben machen, im selben prinzip, so änlich wie zirkeltraining halt. Bis wir dann irgendwann 75 WDH haben. wenn’s sehr schwer wird kann man am schluss auch weniger als 3 WDH machen also 2 oder 1 ;) und die pausen was verlängern, hauptsache kein MV!!!! Nächste TE steigern wir dann das gewicht um 2,5 kg. So gesehen gibt’s keine sätze.....oder man kann sagen viele kleine.

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eastside

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18.02.2004 17:23     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok, ok , also mit Gefühl rangehen. Es fällt mir im Moment nur schwer mich von diesem Satzdenken zu befreien, wenn man seit zig Jahren nach Sätzen und Wdh. trainiert. Zyko, wäre nett wenn du das kurz bestätigen könntest was denno gesagt hat. Auch in den ersten Wochen ein so hohes Volumen? Wieviele dieser Cluster machst du bspw. in der ersten Woche beim BD? MfG eastside

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zyko

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18.02.2004 20:10     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
genau denno, so soll es sein. zum clustern noch ein paar anmerkungen (weil ich gerade zeit hab): die abkehr vom gängigen satzschema (n wiederholungen bis muskelversagen) erzeugt bei den meisten usern eher unverständniss, im sinne von "wtf soll das denn?", oder im besten fall zweifel an der effizienz. kein wunder, nachdem jeder ernsthaft trainierende, HITer wie volumener, von jeder seite eingetrichtert bekommt, dass training hart sein soll. intensität ist bei allen ein schlagwort, wer würde sich schon eines [b:29d1168df2]leichten trainings[/b:29d1168df2] rühmen? erscheint ja auch irgendwie logisch, dass hartes training wahrscheinlich mehr bringt als leichtes. der mythos vom harten training kommt vom absoluten unverständnis über den sog. "wachstumsreiz" (trotzdem ein häufig gebrauchter begriff, nicht wahr mister mentzer?). wenn man nicht die leiseste ahnung hat, was muskelwachstum auslöst, kann man sein training nicht danach auslegen und muss sich nach logik oder philosophie richten (eigene erfahrung bringt so gut wie nix, weil das paradigma "intensität" immer dominiert). leider triggern schmerz, brennen, versagen, erschöpfung und übelkeit kein muskelwachstum. no pain no gain? bullshit! die meisten builder haben umsonst gelitten. no brain no gain trifft es eher. train smart, not hard ist auch ein schlaues sprüchlein. effizienz ist wichtig, nicht die gespürte erschöpfung. da wir den stimulus identifiziert haben, besteht absolut kein bedarf mehr an den alten märchen. sätze, wiederholungen, kadenzen, TUTs, alles das gehört zum alten schrott von früher, als sie noch nicht wussten, was den muskel zum wachsen bringt und sich einfach selbst weh getan haben, weil sie das irgendwann man philosophisch hergeleitet haben. das clustern des gesamtvolumens in sehr kleine stückchen ist nützlich, um die erschöpfung gering zu halten und somit ein höheres gesamtvolumen ohne burnout durchzuziehen. wieviele wiederholung ein cluster hat und wieviele sekunden pause zwischen den clustern liegen ist völlig unerheblich. eine wiederholung ist eine wiederholung. wie man die wiederholungen anordnet ist völlig egal. [quote:29d1168df2]Es fällt mir im Moment nur schwer mich von diesem Satzdenken zu befreien, wenn man seit zig Jahren nach Sätzen und Wdh. trainiert. [/quote:29d1168df2] weg mit dem ballast! [quote:29d1168df2]So gesehen gibt’s keine sätze...[/quote:29d1168df2] klingt doch schon fast wie eine buddhistische weisheit, oder? außerdem die ultimative antwort auf die uralte streitfrage der verschiedenen trainingssysteme. "wieviele sätze sind optimal? - es gibt keine sätze!"

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classic

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18.02.2004 20:29     Profil von classic   classic eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:e37abdcf46]@zyko: [/b:e37abdcf46]mit wievielen wdh. soll man als hst-einsteiger [b:e37abdcf46]mindestens[/b:e37abdcf46] beginnen?

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_sCar_

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18.02.2004 20:59     Profil von _sCar_   _sCar_ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Heißt das, dass BB-Programme wie 20er Kniebeugen eigentlich recht unwirksam sind, weil man genau so 5x4 Wdh. machen könnte?!?

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zyko

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19.02.2004 00:02     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1937e295ed]@zyko: mit wievielen wdh. soll man als hst-einsteiger mindestens beginnen?[/quote:1937e295ed] so viel wie möglich. [quote:1937e295ed]Heißt das, dass BB-Programme wie 20er Kniebeugen eigentlich recht unwirksam sind, weil man genau so 5x4 Wdh. machen könnte?!?[/quote:1937e295ed] ich sage ja, 5x4 würden zum selben ergebnis führen, zumindest wenn mans streng mechanisch nimmt. ob diese kleine HGH-fluktuation von breathing squats einen spürbaren effekt hat? ein kleines bisschen bestimmt, wenn die pre/post workout kohlenhydrate da sind. breathing squats sind in jedem fall unökonomisch, was das nutzen/aufwand-verhältnis anbelangt.

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denno

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19.02.2004 00:11     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko wie lange brauchst du fuer deine TE ? mit wievielen übungen ?

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zyko

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19.02.2004 00:19     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bitte lies genauer, das steht schon weiter oben irgendwo: 3 übungen à 75reps, 45-60min.

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SirLiftalot

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19.02.2004 00:21     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei gleicher konditionierung bringt 4*5 mehr (lockere 35kg mehr Gewicht auf der Stange) als 20er AKB. 4*5 bleibt auch länger effektiv. Würde aber natürlich nicht so trainieren. Den HGH Ausstoss kannst du vergessen. Rauchen bringt mehr. Aus den Weiten des HST Universums [quote:0204d83c66]And an increase in lactate production doesn't cause a decrease in fatty acid oxidation. On the contrary, a decrease in fatty acid oxidation will necessarily increase glycolytic pathways and thus lactate production (see nicotinic acid studies below). Anything that puts an acute demand on the anaerobic metabolic pathways will stimulate GH release. One of the early processes involved in the stimulation of GH and gonadotropic hormones is the intramuscular accumulation of metabolic subproducts such as lactate and proton (1,2). The elevated concentration of metabolites and associated acidification within the muscles stimulate chemoreceptors (3), which then send afferent signals to the hypothalamic-pituitary system through group III and IV nerve fibers (4). Anything that will increase the metabolic demand on the muscles themselves will increase GH release, including vascular occlusion (cutting off the blood supply). In a study of vascular occlusion they were able to demonstrate a doubling of lactate levels and, as you might expect, significant GH release, even with loads as low as 20% of their 1RM. (5) Not only does vascular occlusion increase GH release, but so does anything that is more metabolically demanding, such as concentric reps vs. eccentric reps. Concentric reps cause a greater increase in GH than Eccentric reps (6)…why? Because concentric reps activate the anaerobic pathways more than eccentric reps. Nicotinic acid (NA) ingestion prevents fatty acid levels from rising above resting values when giving before exercise. (7) In a study looking at the effects of using NA to blunt the rise in fatty acid levels, the NA ingestion was associated with a 3- to 6-fold increase in concentrations of growth hormone throughout exercise. (8) This occurs for at least 2 reasons, fatty acids can act as negative feedback control on the hypothalamus, and the prevention of fatty acid metabolism puts more pressure on the anaerobic pathways, because the uptake of fatty acids into muscle during exercise is proportional to their levels in the serum. 1. Kraemer, W. J., S. E. Gordon, S. J. Fleck, L. J. Marchitelli, R. Mello, J. E. Dziados, K. Friedl, E. Harman, C. Maresh, and A. C. Fry. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12: 228-235, 1991 2. Sutton, J. R. Effect of acute hypoxia on the hormonal response to exercise. J. Appl. Physiol. 42: 587-592, 1977 3. Victor, R. G., and D. R. Seals. Reflex stimulation of sympathetic outflow during rhythmic exercise in humans. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 257: H2017-H2024, 1989 4. Gosselink, K. L., R. E. Grindeland, R. R. Roy, H. Zhong, A. J. Bigbee, E. J. Grossman, and V. R. Edgerton. Skeletal muscle afferent regulation of bioassayable growth hormone in the rat pituitary. J. Appl. Physiol. 84: 1425-1430, 1998 5. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, Ishii N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):61-5. 6. Kraemer WJ, Dudley GA, Tesch PA, Gordon SE, Hather BM, Volek JS, Ratamess NA. The influence of muscle action on the acute growth hormone response to resistance exercise and short-term detraining. Growth Horm IGF Res. 2001 Apr;11(2):75-83. 7. Norris B, Schade DS, Eaton RP. Effects of altered free fatty acid mobilization on the metabolic response to exercise. J Clin Endocrinol Metab. 1978 Feb;46(2):254-9. 8. Murray R, Bartoli WP, Eddy DE, Horn MK. Physiological and performance responses to nicotinic-acid ingestion during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jul;27(7):1057-62. More references on the relationship between FFAs and GH secretion: Quabbe HJ, Bratzke HJ, Siegers U, et al. 1972 Studies on the relationship between plasma free fatty acids and growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 51:2388–2398. Pontiroli AE, Lanzi R, Monti LD, Pozza G. 1990 Effect of acipimox, a lipid lowering drug, on growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in normal subjects. J Endocrinol Invest. 13:539–542. Pontiroli AE, Lanzi R, Monti LD, Sandoli E, Pozza G. 1991 Growth hormone (GH) autofeedback on GH response to GH-releasing hormone. Role of free fatty acids and somatostatin. J Clin Endocrinol Metab. 72:492–495. Blackard WG, Hull EW, Lopez-S A. 1971 Effect of lipids on growth hormone secretion in humans. J Clin Invest. 50:1439–1443. Casanueva F, Villanueva L, Penalva A, Vila T, Cabezas-Cerrato J. 1981 Free fatty acids inhibition of exercise-induced growth hormone secretion. Horm Metab Res. 13:348–350. Imaki T, Shibasaki T, Shizume K, et al. 1985 The effect of free fatty acids on growth hormone (GH)-releasing hormone-mediated GH secretion in man. J Clin Endocrinol Metab. 60:290–293. [/quote:0204d83c66]

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Djinn

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19.02.2004 00:44     Profil von Djinn   Djinn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so, jetzt hab auchs ich kapiert ;) vielen dank @zyko und die anderen, hammer thread :daumen: nächste woche gleichmal ausprobieren! @ zyko un inwiefer, wenn überhaupt, sollte man das system unter aas gebrauch verändern? sollte man dann eher so wie pumpi auf der startseite geschrieben hat trainiern? oder gleich, oder häufiger, oder mehr, oder oder oder? :)

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SirLiftalot

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19.02.2004 00:54     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a44511850e]@ zyko un inwiefer, wenn überhaupt, sollte man das system unter aas gebrauch verändern? sollte man dann eher so wie pumpi auf der startseite geschrieben hat trainiern? oder gleich, oder häufiger, oder mehr, oder oder oder[/quote:a44511850e] bin zwar nicht zyko, habe dafür Erfahrungen mit Doppingmittelmisbrauch gemacht. Mein Fazit: Lass es sein. Hätte ich damals auf HST rekurieren können, oder vielmehr auf die erstaunlichen Erfahrungen, die ich jetzt habe, hätte ich niemals Roids angepackt. Ausserdem sieht dein Profil schon "bad" aus. Daneben bist du auch elend jung. Lass es bleiben. Bis 23 hast du wahrscheinlich schon alles erreicht.

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Djinn

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19.02.2004 00:59     Profil von Djinn   Djinn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1aac2d7fe1]bin zwar nicht zyko, habe dafür Erfahrungen mit Doppingmittelmisbrauch gemacht. Mein Fazit: Lass es sein. Hätte ich damals auf HST rekurieren können, oder vielmehr auf die erstaunlichen Erfahrungen, die ich jetzt habe, hätte ich niemals Roids angepackt. Ausserdem sieht dein Profil schon "bad" aus. Daneben bist du auch elend jung. Lass es bleiben. Bis 23 hast du wahrscheinlich schon alles erreicht.[/quote:1aac2d7fe1] danke :rotwerd: will ja als nächstes auch zyko hst natural ausprobieren, mal schaun wie's läuft trotzdem würde mich richtiges hst unter roids interessieren uuuuund, ob das ganze auch während einer anabolen diät funtkionier (könnte ja aus irgendnem grund nicht der fall sein...? :) )

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zyko

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19.02.2004 02:33     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
auf roids gelten theoretisch genau dieselben grundsätze, allerdings braucht es keine dekonditionierung. ferner hat man auf stoff einen ganz anderen drive, da fällt es mitunter schwer, nur 3 reps mit einer 15RM load zu machen, die meisten leute wollen da eher mehr gas geben (für die psychologische befriedigung). ansonsten schließ ich mich SL an. zur anabolen diät: die ist unwissenschaftlich! wer HST trainiert, macht keine anabole diät. warum auch? kh-freie ernährung blockt zuverlässig jegliches muskelwachstum, warum sollte man also ein training durchziehen, dass auf eben dieses unmögliche wachstum abzielt? stattdessen eignet sich in der AD eher ein training, dass auf maximale post-exercise energy expenditure ausgelegt ist.

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MomAn

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19.02.2004 07:06     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
dankeschoen zyko für deine aufgewendete zeit. ich denke ich habs nu auch gut verstanden.

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_sCar_

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19.02.2004 07:25     Profil von _sCar_   _sCar_ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Lohnt es sich während eines laufenden HST-Programms auf Zykos Version umzusteigen, oder sollte ich meinen Zyklus noch zu Ende machen? Ich mache gerade die Version mit den progressiven Erhöhung des Gewichts bei gleichzeitiger Reduzierung der Wdh. und bin jetzt so bei ca. 10 Wdh. @Zyko:Da du geschrieben hast, dass AD jegliches Muskelwachstum blockiert, was hälst du von einer KH-arme Ernährung (100g pro Tag ums Training verteilt) während eines HST-Plans? Gut oder nicht Gut? :ratlos:

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COMMANDER XXL

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19.02.2004 16:02     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zyko, meinst du das ganze prinzip funzt auch in einer normalen diät? (muskeln aufbauen und fett verbrennen wenns geht) und da ich zur zeit nur auf kraft wertlege, möcht ich dich bitten mal eben meinen plan zu beurteilen. ich will die wiederholungsbereiche nicht ändern sondern einfach 4 wochen im 3RM bereich bleiben: Woche 1-4: Ganzkörper 3x pro Woche BD 3RM 15x1 KB 3RM 15x1 BD eng 3RM 15x1 FD 3RM 15x1 SZ 3RM 15x1 KZ 3RM 15x1 Woche 5-6: Stabilisation(oder auch dekondi) zB 1. Woche: 1 TE: 50%*5, 2. TE: 55%*5, 3TE: 55%*5 2. Woche: 1 TE: 60%*5, 2. TE: 65%*5, 3TE: 65%*5

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denno

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19.02.2004 20:18     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9da59c5cb9="zyko"]bitte lies genauer, das steht schon weiter oben irgendwo: 3 übungen à 75reps, 45-60min.[/quote:9da59c5cb9] sry verpasst, thanks........

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Pflichtfeld

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20.02.2004 09:35     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko Wie sehen eigentlich deine Masseaufbauerfolge mit diesem System aus? Erzähl mal bitte detailliert was hieran viel besser für Bodybuildingmuskeln ist. Wie sahen deine Kraft und Masse Ergebnisse über welchem Zeitraum aus? Kamen diese durch Memory, oder tatsächliche Adaptionen? Interessiert mich wirklich.

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Alexx

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20.02.2004 09:47     Profil von Alexx   Alexx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bedf8b34b6]und da ich zur zeit nur auf kraft wertlege, möcht ich dich bitten mal eben meinen plan zu beurteilen. ich will die wiederholungsbereiche nicht ändern sondern einfach 4 wochen im 3RM bereich bleiben: Woche 1-4: Ganzkörper 3x pro Woche BD 3RM 15x1 KB 3RM 15x1 BD eng 3RM 15x1 FD 3RM 15x1 SZ 3RM 15x1 KZ 3RM 15x1 [/quote:bedf8b34b6] Wenn du nur auf kraft wertlegst gibt es wohl besseres als hst. Bin weissgott kein hst spezialist aber dieser hancock sagt es ja selber auf seiner website. hst hat nicht so viel wirkung auf die muskelfasern (Myofibrillen) sondern mehr auf all das crappy zeugs drumrum, zellplasma etc. dh. es gibt nicht so viel kraftzuwachs und das ganze zielt eher auf Entwicklung von [b:bedf8b34b6]ALL SHOW NO GO[/b:bedf8b34b6] Muskeln.

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zyko

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20.02.2004 10:27     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@commander: "normale" (nicht-keto) diät + HST = gut. dein training hat nicht viel mit HST zu tun, (stabilisierung ist das genaue gegenteil einer dekonditionierung), find ich aber trotzdem gut. [quote:b1b25e5930]Da du geschrieben hast, dass AD jegliches Muskelwachstum blockiert, was hälst du von einer KH-arme Ernährung (100g pro Tag ums Training verteilt) während eines HST-Plans? Gut oder nicht Gut?[/quote:b1b25e5930] besser als nichts.

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Misfits

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20.02.2004 11:10     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0161edfd81="zyko"] besser als nichts.[/quote:0161edfd81] ich denke du bevorzugst ASAP (oder ähnlich?!?!)

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zyko

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20.02.2004 12:10     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich bevorzuge keine voodoo-science methode à la "morgens und abends keine kohlenhydrate (wegen dem insulin blabla)" - willst du mich beleidigen? ;) diät ist einfach ernährung mit weniger kalorien.

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COMMANDER XXL

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20.02.2004 16:54     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ allexx: ist ja wie zyko schon meinte kein wirkliches hst. ich mache halt ne max-kraft-cluster-phase @zyko: und wo liegt der genaue unterschied zw. dekondi und stabi du siehst es also als kein problem, dass ich gleich an hohe gewichte rangehe, ohne vorher mit zB 65% antzufangen und mich wöchentlich zu steigern (ich steiger mich ja auch, nur nicht so doll) PS: voodoo-science trifft es perfekt! :))

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Pflichtfeld

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20.02.2004 17:02     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie ist das denn nun? Ist das hier für Kraft oder Bodybuildingmasse? Wäre mal gut, wenn jemand zu Programmen auch schreibt ob man damit Bodybuilding oder Kraft aufbaut.

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wartiger

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20.02.2004 17:10     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b56bea1ce3="Pflichtfeld"]Wie ist das denn nun? Ist das hier für Kraft oder Bodybuildingmasse? Wäre mal gut, wenn jemand zu Programmen auch schreibt ob man damit Bodybuilding oder Kraft aufbaut.[/quote:b56bea1ce3] Ist mehr für "Bodybuilding". Kraft baut man nebenher aber auch ganz gut auf. CommanderXXL: Dekondition heißt keinerlei Belastungen für den Muskel, also überhaupt kein Training. Das versteht man jedenfalls im normalen HST under Dekondition.

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Pflichtfeld

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20.02.2004 17:16     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ja, HST ist für Hypertrophie ich weiß, aber auch dieses Clustering mit 75-100 Wdh.?

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wartiger

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20.02.2004 17:20     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8c86509c71="Pflichtfeld"]Ja, HST ist für Hypertrophie ich weiß, aber auch dieses Clustering mit 75-100 Wdh.?[/quote:8c86509c71] Es ist ja dasselbe Schema, das Gewicht bzw. der "Load" wird langsam erhöht?!

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Pflichtfeld

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20.02.2004 17:26     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:21e98881c9="wartiger"][quote:21e98881c9="Pflichtfeld"]Ja, HST ist für Hypertrophie ich weiß, aber auch dieses Clustering mit 75-100 Wdh.?[/quote:21e98881c9] Es ist ja dasselbe Schema, das Gewicht bzw. der "Load" wird langsam erhöht?![/quote:21e98881c9] Naja, ich warte lieber noch auf die Antwort von Zyko.

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Misfits

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20.02.2004 18:23     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:33456dd390="Pflichtfeld"][quote:33456dd390="wartiger"][quote:33456dd390="Pflichtfeld"]Ja, HST ist für Hypertrophie ich weiß, aber auch dieses Clustering mit 75-100 Wdh.?[/quote:33456dd390] Es ist ja dasselbe Schema, das Gewicht bzw. der "Load" wird langsam erhöht?![/quote:33456dd390] Naja, ich warte lieber noch auf die Antwort von Zyko.[/quote:33456dd390] Ist doch schon wunderbar erklärt?!?!?! @zyko Ich bin ma gespannt was dein Voodoo Clustering Zauber bringt ;)

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SoulDoubt

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20.02.2004 20:08     Profil von SoulDoubt   SoulDoubt eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Trainiere seit (offensichtlich zu) langer Zeit mit HIT-Techniken die ich je nach Muskelgruppe und Trainingseinheit variiere. Leider muss ich zugeben, seit ca. 3 Monaten im großen und ganzen zu stagnieren. Interessie mich sehr für HST, überlege auch schon bald mit HST zu beginnen, würde mich aber davor noch über jemanden freuen der mir die wesentlichen Unterschiede (hinsichtlich d. Belastungintensität, Regenerationsphasen etc. und den Erfolgsaussichten) zwischen HIT und HST erläutert....

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denno

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20.02.2004 21:39     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko Ich weiss ja nicht wie du Zeit hast, deswegen poste ich das nochmal hier ich hatte noch ein paar fragen an dich, die zwar nicht sooo wichtig sind mich aber schon interessieren würden, wie du es handhabst. Du machst ja einen GK 6 mal die woche 3 übungen a 75 reps, was hälst du von 3 oder 2 verschiedenen TE´s je 3 übungen, und wie siehst du das wenn man nur 5-4 mal die woche trainiert ? würde das den reiz des trainings kaputt machen? vorallem wenn ich 6 mal die woche trainieren gehe 1TE wär dieser zyklus schnell vorbei wenn ich 2 TE`s hätte könnte ich alles was rauszögern. Ich weiss ich könnte auch später kleinere steigerungen machen. Zu den nutzen der Pausen (zirkelstyle), machst du schon bei der ersten übung nach den ersten 3 WHD in der pause eine andere übung? so dass du später 2 übungen hinter dir hast und die eine alleine durchziehen musst? gruss denno

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drücker

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20.02.2004 21:45     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a6cd8c6742="SirLiftalot"][quote:a6cd8c6742]@ zyko un inwiefer, wenn überhaupt, sollte man das system unter aas gebrauch verändern? sollte man dann eher so wie pumpi auf der startseite geschrieben hat trainiern? oder gleich, oder häufiger, oder mehr, oder oder oder[/quote:a6cd8c6742] bin zwar nicht zyko, habe dafür Erfahrungen mit Doppingmittelmisbrauch gemacht. Mein Fazit: Lass es sein. Hätte ich damals auf HST rekurieren können, oder vielmehr auf die erstaunlichen Erfahrungen, die ich jetzt habe, hätte ich niemals Roids angepackt. Ausserdem sieht dein Profil schon "bad" aus. Daneben bist du auch elend jung. Lass es bleiben. Bis 23 hast du wahrscheinlich schon alles erreicht.[/quote:a6cd8c6742] hi sirliftalot,das hört sich ja an,wenn man alles richtig macht auf hst das man nur noch am wachsen ist...?

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lee4073

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20.02.2004 21:54     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:78d9f2095a]und wo liegt der genaue unterschied zw. dekondi und stabi [/quote:78d9f2095a] Ne Stabi hält dein ZNS am laufen und die Konditionierung bleibt erhalten, ist sinnvoller für zwischen Kraftzyklen. Ne Dekondi, ist eben wie der name schon sagt eben eine Deonditionierungphase wo du deine Arbeitskapazität usw..wieder zurückscharubst. Besser für Massezykloen geeignet. Stimmt´s zyko ;)

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zyko

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20.02.2004 22:40     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
stimmt. [quote:28816b7f90]hi sirliftalot,das hört sich ja an,wenn man alles richtig macht auf hst das man nur noch am wachsen ist...?[/quote:28816b7f90] ich bin zwar nicht SL, aber: you're damn right! [quote:28816b7f90]Ich weiss ja nicht wie du Zeit hast, deswegen poste ich das nochmal hier [/quote:28816b7f90] brav! [quote:28816b7f90]was hälst du von 3 oder 2 verschiedenen TE´s je 3 übungen[/quote:28816b7f90] geht auch, der einfachheit halber würd ich das persönlich aber nicht machen. [quote:28816b7f90]und wie siehst du das wenn man nur 5-4 mal die woche trainiert ? würde das den reiz des trainings kaputt machen? [/quote:28816b7f90] nein, 4-5x/woche reicht dicke. [quote:28816b7f90]vorallem wenn ich 6 mal die woche trainieren gehe 1TE wär dieser zyklus schnell vorbei wenn ich 2 TE`s hätte könnte ich alles was rauszögern.[/quote:28816b7f90] verstehe nicht. wieso soll ein zyklus bei häufigerem training kürzer sein? bei häufigem training wiederholt man natürlich die gewichte öfter. [quote:28816b7f90]Zu den nutzen der Pausen (zirkelstyle), machst du schon bei der ersten übung nach den ersten 3 WHD in der pause eine andere übung? so dass du später 2 übungen hinter dir hast und die eine alleine durchziehen musst?[/quote:28816b7f90] ich mache meine 3 übungen im zirkelstil. also erst 3reps heben, dann 3 reps drücken, dann 3 reps rudern und von vorn. das war doch die frage, oder? [quote:28816b7f90]würde mich aber davor noch über jemanden freuen der mir die wesentlichen Unterschiede (hinsichtlich d. Belastungintensität, Regenerationsphasen etc. und den Erfolgsaussichten) zwischen HIT und HST erläutert....[/quote:28816b7f90] HST ist das absolute gegenteil von HIT. bei letzterem wird der erschöpfungsgrad (genannt intensität) als alles-determinierende variable angesehen. der erschöpfungsgrad hat bei HST dagegen null bedeutung, das training ist also nicht auf high intensity ausgelegt, sondern auf die mechanische beschädigung der muskelzellen. was diese mikrotraumatisierung genau nach sich zieht und wie man sie erreicht kannst du auf www.hsthsn.com studieren. [quote:28816b7f90]Ich bin ma gespannt was dein Voodoo Clustering Zauber bringt [/quote:28816b7f90] vorsicht, ich bin sehr sensibel und nachtragend :) [quote:28816b7f90]HST ist für Hypertrophie ich weiß, aber auch dieses Clustering mit 75-100 Wdh.?[/quote:28816b7f90] clustering gehört zum fatigue management, hat also nichts mit wachstum zu tun, sondern soll den erschöpfungsgrad möglichst niedrig halten. sinn: langfristig sehr hohes volumen ohne burnout-symptome durchhalten. welchen zusammenhang gibt es zwischen erschöpfungsgrad und muskelwachstum? HST (mit oder ohne fatigue management) lässt allerdings jede form von funktionskapazität außer acht. also setz aus diesem thread bloß nichts in die praxis um, wenn du irgendwas anderes willst außer mehr muskelmasse. [quote:28816b7f90]du siehst es also als kein problem, dass ich gleich an hohe gewichte rangehe, ohne vorher mit zB 65% antzufangen und mich wöchentlich zu steigern [/quote:28816b7f90] natürlich ist das kein problem. P.S.: haycock hat heute zufällig was übers clustern geschrieben, allerdings auf eine andere frage als basis (ob volumensteigerung gewichtssteigerungen ersetzen können): [list:28816b7f90]Volume does not replace load, but it does significantly contribute to the potency of the growth signal. So, increasing the volume [i:28816b7f90]is[/i:28816b7f90] a good idea if load cannot be increased. However, increasing the number of reps per set will be less effective than increasing the number of sets. So for your example, you could do 15 reps with 135lbs for 1 set the first week. Then do 2 sets the second week, and finally 3 sets the third week. You will find that you can't use your true RM in that rep range however. Fatigue will generall prevent you from completing 15 reps each set. You could probably get away with reducing the number of reps each set as long as you compensated with the number of sets. In other words, your goal would be to do 15 [i:28816b7f90]total[/i:28816b7f90] reps the first week, 30 [i:28816b7f90]total[/i:28816b7f90] reps the 2nd week and 45 [i:28816b7f90]total[/i:28816b7f90] reps the 3rd week. The body doesn't adjust to the number of reps in the same way it adjusts to the weight. The number of reps is a metabolic-neurological issue. The weight is a structural issue. [/list:u:28816b7f90] [size=9:28816b7f90] http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=65ac753021665c5dd8c8474e8d5308f3;act=ST;f=14;t=2356 [/size:28816b7f90]

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TranceTitan

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20.02.2004 23:10     Profil von TranceTitan   TranceTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
An dieser Stelle ein dickes Dankeschön an zyko, dass er alles so oft erläutert, bis es auch der letzte verstanden hat. :respekt:

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andy

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20.02.2004 23:20     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich finde es nicht gerade schoen wie man hier angemacht wird, nur weil man aufgrund des zerpflueckten threads und aeltere postings nicht gleich alles zusammen bekommt. naja, wenn alles soooo klar waere, dann waere der thread bestimmt nicht 9 seiten lang. egal, jetzt hab ich es auch kapiert. vielleicht hat die hitze in singapur mir etwas mehr zugesetzt als erwartet. ;-) aber mir ist immer noch nicht ganz klar wieviel wiederholungen ich machen soll und von welchen faktoren ich das abhaengig machen soll. zyko meinte ja soviel wie moeglich, aber bei leichteren gewichten koennte ich ja vieeeeel mehr machen als bei den schwereren und weniger wiederholen ist ja was fuer maedchen.

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TranceTitan

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21.02.2004 10:31     Profil von TranceTitan   TranceTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Darf ich mal versuchen, darauf zu antworten: Zum Anfang reichen pro Übung ca. 20-25 WDH, da unser Körper nicht mal dieses Volumen gewöhnt ist. In dieser Hinsicht ist unser Körper anfangs also völlig dekonditioniert. Und wie wir alle wissen, reicht in diesem Zustand schon geringes Volumen und rel. geringer Load, um dem Körper bzw. den Muskeln Microtraumata abzugewinnen. Zusätzlich ermöglicht dieses rel. geringe Anfangsvolumen, dass man sich kontinuierlich steigern kann! So landet man am Ende dann zB bei 50 WDH. Und genau diese progressive Erhöhung ist Sinn der Sache ;)

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Ezekiel

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21.02.2004 11:25     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
HST wie in diesem Thread beschrieben und danach Komplexsätze scheint ja eine gute Zusammensetzung zu sein, oder nicht? Vielleicht dazwischen nochmal ne Woche, in der man wirklich immer 15er Sätze macht, um ordentlich Laktat zu produzieren...Und ne Woche Pause natürlich! Mir stellt sich aber immer noch folgendes Problem: Ich kann 6 mal pro Woche ins Gym, möchte aber folgende Übungen machen: BD, KH, KB, Military Press und Latziehen Da würde solch eine Trainingssession mit 50Wdh. ja total lange dauern! Wie lange sollte man denn so einen Zyklus machen, wenn man wirklich 6 mal pro Woche trainieren geht? Wenn ich z.B. 35 Trainingseinheiten habe - GK - und dann von meiner Bankdrückleistung (95kg) ca.60% nehme, dann wären das nur ungefähr 7 Steigerungen zu 5 kg oder 15 Steigerungen zu 2,5kg - das heißt entweder jede 5. Trainingseinheit um 5kg hoch oder jede 2. bis 3. um 2,5kg hoch? Was sollte ich da an Steigerungsgewicht wählen oder sollte ich wohlmöglich noch den Zyklus verkürzen oder splitten??? MfG

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lee4073

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21.02.2004 13:44     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:e56c860685]HST wie in diesem Thread beschrieben und danach Komplexsätze scheint ja eine gute Zusammensetzung zu sein, oder nicht? [/quote:e56c860685] klaro, wenn man es richtig macht, wieso nicht. zyko, mich würde nochmal interessietren wieso du dieses Training nur für die "Offseason" geeignet empfindest?

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denno

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21.02.2004 16:19     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke zyko, ich werde wohl 2 TE`s machen TE1 Bankdrücken Kreuzheben Rudern TE2 Frontdrücken ? ? was könnte ich noch wählen, kniebeugen vereinbaren sich nicht mit kreuzheben, bei 6 mal die woche. Dips auch nicht hab ja BD. und isos(oder hälst du isos mit dem cluster style vereinbar) ? ich werde noch waden machen wie du, normal oder cluster? Dann hattest du irgendwo am anfang geschrieben das du am anfang keine pausen machst, also zirkel style direkt von übung zu übung und später werden die pausen länger right? trotzdem noch zirkelstyle Später wird es ja immer schwieriger die 75 WDH zu schaffen, was ist wenn es soweit ist, weil die intensität zu gross ist?

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Gybrush2

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22.02.2004 15:27     Profil von Gybrush2   Gybrush2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich hätte da auch noch einmal eine Frage :) Hier erstmal mein angedachter Plan : Klimmzüge Kh-Rudern Bank Dip Frontdrücken Kniebeugen Nun meine Frage : Könnte ich bei den 3 Übungen Klimmzügen, Bank und Kniebeugen bsp. mit 15 wdh. starten und mich im Laufe des Zyklus auf ~50 wdh. steigern während ich bei Dip,Frontdrücken und KH-Rudern von 10 wdh. auf ~30 steiger ? Also auch nachm Clusterstil organisiert nur halt um bissle das Volumen in Grenzen zu halten.. weil das wären letzendlich ja dann auch ~ 80 wdh. Rücken und ~ 80 wdh. Brust am Ende.. Oder wär eine Aufsplittung hierbei sinnvoller ? Greetz Gyb

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kyuss

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22.02.2004 16:31     Profil von kyuss   kyuss eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Verdammich, warum werde ich bei Antworten in diesem Thread nicht mehr benachrichtigt? Dann eben auf ein Neues... [schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Post bitte ignorieren...[/schild]

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rantanplan

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23.02.2004 10:32     Profil von rantanplan   rantanplan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...offtopic: Ich wollte nur mal loswerden, dass dies hier die seit langer Zeit interessanteste Diskussion im Trainingsforum darstellt. Thanx! :daumen:

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Fenrir

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23.02.2004 11:12     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Dem möchte ich mich anschließen. Wirklich guter Thread und ein herzliches Dankeschön an Zyko dafür, dass er seine Zeit in diesen Thread steckt. So macht BBSzene Spass. Gruss Fenrir, der jetzt nach HST trainiert und sein Training clustert :-)

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denno

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23.02.2004 11:41     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1b8c260ff8="Fenrir"] Gruss Fenrir, der jetzt nach HST trainiert und sein Training clustert :-)[/quote:1b8c260ff8] Dann rückmal mit deinem Plan raus ;)

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Coala

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23.02.2004 11:42     Profil von Coala   Coala eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
heisst das im Endeffekt , dass wenn ich auch auf gute Kraftzuwächse aus bin , dass ich HST eher vergessen sollte?

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rantanplan

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23.02.2004 12:23     Profil von rantanplan   rantanplan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f23f86af7b]...heisst das im Endeffekt , dass wenn ich auch auf gute Kraftzuwächse aus bin , dass ich HST eher vergessen sollte?[/quote:f23f86af7b] ...sagt das nicht schon der Name? [i:f23f86af7b]hypertrophy specific [/i:f23f86af7b]training... Wobei die Muskelhypertrophie natürlich automatisch auch Kraft mit sich bringt.

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Fenrir

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23.02.2004 12:44     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Denno : Gerne. [u:5a612f802c] 1. Trainingseinheit :[/u:5a612f802c] Bankdrücken + vorgebeugtes Langhantelrudern / Kreuzheben Kniebeugen + Seitheben Langhantelcurls + Reverse Wrist Curls [u:5a612f802c] 2.Trainingseinheit :[/u:5a612f802c] Schulterdrücken + Klimmzüge Wrist Curls + Wadenheben Shrugs + Crunches vorgebeugtes Seitheben + Dips Wie du siehst mache ich diese Übungen, ähnlich wie Zyko im Zirkelstil. Das heisst ich mache 3 WH Bankdrücken, 3 WH vorgebeugtes Langhantelrudern usw. Dies wiederhole ich so lange bis ich 30 Gesamt-WH erreicht habe (bei allen Übungen). Das Training findet jeden Tag statt, sprich TE1, TE2, TE1, TE2, usw. Gruss Fenrir

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Misfits

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23.02.2004 13:08     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kolleschen und kolleschinen... wir sollten dann auch alle von unseren erfolgen berichten... ich mach heute meine 4TE mit clusterstyle

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Komplement

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23.02.2004 13:14     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
auch ich werde in 3 wochen auf richtiges HST umsteigen. mal schauen ob da auch 7 kg gehen ;)

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TranceTitan

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23.02.2004 13:33     Profil von TranceTitan   TranceTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Bedenkt aber, dass das Clustern nur eine Minimierung der Erschöpfung bringt, aber kein Wundermittel zum Wachstum ist ;) Das wichtigste, das wir in diesem Thread gelernt haben, ist wohl, sich von dem Satz-Denken zu befreien und einfach eine best. WDH-Zahl als Ziel zu haben. Denn, dass es auf den Load (das bewegte Gewicht) und die daraus resultierenden Microtraumata ankommt, ist einigen von uns doch schon länger klar!

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andy

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23.02.2004 14:35     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
und ich bin sowas von froh, dass ich nicht jedesmal mit einem geplaettetem zns nach hause komme und mit mir an diesem abend nichts mehr anzufangen ist und ich dadurch auch mind. 2h mehr schlaf brauche. das alles duerfte dann wohl der vergangenheit angehoeren. ich werde aber der einfachheit halber nicht splitten. ich werde heute meine 1rm gewichte bei den uebungen KH, SBD und rudern ermitteln und dann kann es mit 50% losgehen.

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Ezekiel

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23.02.2004 14:44     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich finde keineswegs, dass es eine Entlastung ist - aber nur insgesamt gesehen! Ich bin nach dem Training auch total erschöpft, besonders wenn man fast jeden Tag Ganzkörper trainiert! MfG

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Alexx

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23.02.2004 14:53     Profil von Alexx   Alexx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wo sind denn jetzt die erfolgsberichte?? Alles was ich hier lese ist von newbies, die das ganze erst seit ein paar Tagen machen und die mir etwas von Clustern und Mikrotraumata :silly: erzaehlen. Bisher kein hinweis darauf dass das ganze ueberhaupt funktioniert. mm nach wird sich der ganze HST Spuk ziemlich schnell von selbst erledigen. just my $ 0.02

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Fenrir

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23.02.2004 15:11     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Alexx : Ich denke wir sind fast alle (außer Zyko und SL, vielleicht noch jemand?) noch HST-Newbies. Daher ist es natürlich klar, dass niemand nach 2-10 Tagen HST mit Clusterstyle hier einen ernstzunehmenden Erfolgsbericht abliefern kann. Allerdings hat Zyko und ich glaube auch SL (wenn auch nur ansatzweise) die Reaktion ihres Körpers auf dieses System beschrieben. [quote:d07e22d7d6]mm nach wird sich der ganze HST Spuk ziemlich schnell von selbst erledigen.[/quote:d07e22d7d6] Das bezweifele ich mehr als stark. Also : Gut Ding will Weile haben ;-) (zumindest mal noch 2-3 Wochen) Gruss Fenrir

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denno

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23.02.2004 15:13     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich bin ja immerh in der dekondi von daher ;) Danke @ Fenrir fuer deinen Plan ich denke der Hilft mir weiter, war mir nicht sicher ob ich isos mit reinehmen sollte.

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vexshad

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23.02.2004 16:32     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich habe vor 10 tagen damit begonnen ( 5 einheiten die woche ),werde nach dem gesamten zyklus ( 8 wochen ) berichten ob und welche erfolge sich eingestellt haben. in jedem fall ist die motivation da!!!!! ... und das kann NIE schaden.

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Misfits

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23.02.2004 16:52     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich hab das "normale" HST 3 oder 4 mal gemacht...

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zyko

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23.02.2004 23:09     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@alexx: HST erfreut sich äußerster beliebtheit. die US-foren sind absolut voll von euphorischen berichten. ein enttäuschtes "it doesn't work" hab ich jedenfalls noch nirgends gesehen. [quote:4d446e09fa]Also ich finde keineswegs, dass es eine Entlastung ist - aber nur insgesamt gesehen![/quote:4d446e09fa] dito. die entlastung macht man eigentlich durch extra-volumen wett. trotzdem ist die after-training-situation erheblich angenehmer als beispielsweise bei HIT oder meltdown. imho liegt das an der konditionierung auf das häufige training. [quote:4d446e09fa]HST wie in diesem Thread beschrieben und danach Komplexsätze scheint ja eine gute Zusammensetzung zu sein, oder nicht?[/quote:4d446e09fa] ja. vor allem kann man sich mit einem fordernden krafttraining mit hohem erschöpfungsgrad (wie komplextraining) am ende nochmal richtig durchbraten lassen und völlig ausgebrannt in die dekonditionierung gehen. da fällt das pausieren wirklich viel leichter und der wiedereinstieg ist umso erfreulicher :) [quote:4d446e09fa]Wenn ich z.B. 35 Trainingseinheiten habe - GK - und dann von meiner Bankdrückleistung (95kg) ca.60% nehme, dann wären das nur ungefähr 7 Steigerungen zu 5 kg oder 15 Steigerungen zu 2,5kg - das heißt entweder jede 5. Trainingseinheit um 5kg hoch oder jede 2. bis 3. um 2,5kg hoch?[/quote:4d446e09fa] steigerungen von 2,5kg empfehle ich nur für mini-übungen wie seitheben, bei welchen das gewicht ohnehin sehr niedrig ist. alles andere will increments von 5-10kg, kniebeugen und kreuzheben sowieso nie unter 10. einheiten wiederholen ist besser als kleine incs. [quote:4d446e09fa]Mir stellt sich aber immer noch folgendes Problem: Ich kann 6 mal pro Woche ins Gym, möchte aber folgende Übungen machen: BD, KH, KB, Military Press und Latziehen Da würde solch eine Trainingssession mit 50Wdh. ja total lange dauern! [/quote:4d446e09fa] im zirkelstil geht das auch recht zügig. mir stellt sich eher die frage, wie dein trainingvolumen bis jetzt ausgesehen hat. man springt nicht einfach so von normalem bodybuilding-volumen auf eine tonnage von 1500+ (tonnen) pro jahr. das konnten nichtmal sovjetische gewichtheber in den 70ern ;) rechne dir am besten die poundage und das durchschnittliche bar loading deines vorherigen planes (pro übung und insgesamt) aus und versuche, beides mit jedem cycle ein bisschen zu erhöhen. auf diese weise steigerst du alle bedeutsamen parameter (kraft, masse, trainingstoleranz) langsam und faktisch ohne stagnationsgefahr. [quote:4d446e09fa]wir sollten dann auch alle von unseren erfolgen berichten... [/quote:4d446e09fa] das wäre natürlich großartig! ich bin davon überzeugt, dass keiner leer ausgeht.

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SirLiftalot

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23.02.2004 23:20     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:51c2d6165d="andy"]und ich bin sowas von froh, dass ich nicht jedesmal mit einem geplaettetem zns nach hause komme und mit mir an diesem abend nichts mehr anzufangen ist und ich dadurch auch mind. 2h mehr schlaf brauche. das alles duerfte dann wohl der vergangenheit angehoeren. ich werde aber der einfachheit halber nicht splitten. ich werde heute meine 1rm gewichte bei den uebungen KH, SBD und rudern ermitteln und dann kann es mit 50% losgehen.[/quote:51c2d6165d] nicht vergessen deine Dekonditionierung nach den RM Tests zu machen, kannst ja in Sing. shoppen gehen, soll ganz formidable Malls dort geben :)

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denno

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24.02.2004 00:07     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dbf7686fda="zyko"] [quote:dbf7686fda]Wenn ich z.B. 35 Trainingseinheiten habe - GK - und dann von meiner Bankdrückleistung (95kg) ca.60% nehme, dann wären das nur ungefähr 7 Steigerungen zu 5 kg oder 15 Steigerungen zu 2,5kg - das heißt entweder jede 5. Trainingseinheit um 5kg hoch oder jede 2. bis 3. um 2,5kg hoch?[/quote:dbf7686fda] steigerungen von 2,5kg empfehle ich nur für mini-übungen wie seitheben, bei welchen das gewicht ohnehin sehr niedrig ist. alles andere will increments von 5-10kg, kniebeugen und kreuzheben sowieso nie unter 10. einheiten wiederholen ist besser als kleine incs. [/quote:dbf7686fda] Das versteh ich nicht ganz wie meinst du das, bei kleinen übungen um 2,5 steigern, bei grund um 5-10 ?? Dann schaff ich das aber nicht in 8 wochen...dann gehts viel schneller ;) ich würde dann jede dritte te um 5 kilo oder steigern. Am schluss machst du mit deinem 1RM 75 einzelnde WDH`s :) ? ist das nicht MORD ;) ?

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Misfits

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24.02.2004 00:39     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d134d91990="zyko"] einheiten wiederholen ist besser als kleine incs. [/quote:d134d91990] @andy wer lesen kann ist klar im vorteil ;) alle 2 TEs halt dann um 10 kg steigern... ;)

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wartiger

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24.02.2004 01:36     Profil von wartiger   wartiger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, möchte nur kurz auf meinen HST-Übertrainings-Thead hinweißen. Vielleicht könnt ihr kurz mal reinschauen und eure Meinung posten... wäre sehr nett. Der Thread ist hier: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=58114

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zyko

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24.02.2004 03:42     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7653ae75b8]Am schluss machst du mit deinem 1RM 75 einzelnde WDH`s?[/quote:7653ae75b8] yepp! und dann renne ich in eine telephonzelle, reiße mir mein weißes hemd vom muskulösen oberkörper (das trage im zum training immer - tarnung), nehme meine dicke hornbrille ab und fliege mit wehendem umhang richtung outer space, um dort einen bedrohlichen kometen mit bloßen fäusten zu zerschlagen. [schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]get outta here![/schild]

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Pflichtfeld

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24.02.2004 09:56     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:32046cddb1="TranceTitan"] Das wichtigste, das wir in diesem Thread gelernt haben, ist wohl, sich von dem Satz-Denken zu befreien und einfach eine best. WDH-Zahl als Ziel zu haben. [/quote:32046cddb1] In diesem Thread wurde noch gar nichts gelernt. Ohne Resultate für Masse kann man viel erzählen. Also Zyko, noch einmal, wieviel Masse konntest du dazu gewinnen? Und dass das hier dann kein HST mehr ist versteht sich jawohl von selbst. Nennt es Thundercats Clustering oder sonstwie, aber eventuelle Erfolge mit HST in Verbindung zu bringen, oder sich in den Thesen auf HST zu stützen ist Unsinn. Falls ihr nun Erfolge haben solltet, so sind dies keine Erfolge durch Clustering, sondern nur verzögerte Trans........ Ob Clustering was bringt, das zeigt sich erst nach Monaten der Anwendung. Euphorie schön und gut, aber jetzt alles über Bord zu werfen, weil es sich schön anhört wäre fatal. Probierts alle aus, keine Frage, aber berichtet gefälligst über die damit verbundenen Erfolge, und die gerne in einem neuen Thread. Dieser Thread hier wäre die Diskussion zum Clustern. Ein neuer Thread dokumentiert von allen die Ergebnise und Tagesberichte. Macht doch eine "Studie" daraus, dann bringts viel mehr. Probanden liegen wohl auch genug vor. Bin sehr daran interessiert, logisch. Aber auch vorerst skeptisch.

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SirLiftalot

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24.02.2004 10:31     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Pflichtfeld. Deiner Einschätzung kann ich nicht folgen. Das Clustering dient nur dem Fatigue Management, ich selber brauche es nicht. Solange SD, Frequent / Progressive Loading involviert ist, es es klar hst. Wenn man Giant Sets oder weiß der Geier was einbaut (mit Hirn) ist es immer noch HST, auch eine Art des Fatigue Managements, das es einem erlaubt den Zielmuskel schwerer und länger zu laden OHNE oder mit weniger kommulierter Müdigkeit. Das Gleiche gilt auch für Drop Sets/Negs/ etc. alles schon von Haycock angesprochen. Du musst dir nur die Mühe machen die Postings von ihm dazu rauszusuchen. Die Drop Sets dienen z.B bei HST dazu während der 5er den oxidativen Stress hochzuhalten und nicht die "Intensität" zu steigern. Hier nochmal eine Zusammenfassung, wann wir von HST sprechen. Man beachte die groben Richtlinien. Innerhalb dieser Richtlinien gibt es viel Freiheit für individuelles Design, solange SD, Frequent / Progressive Loading enthalten sind. [quote:f36415957b]So how is HST different from other training programs? This is a very good question and one that deserves to be answered, without simply zealously defending the premise that is being questioned. This makes for a very bad circular argument that can be VERY frustrating for people with skeptical, though honest, questions. First, let's start with what isn't different about HST compared with previous training programs. The length of this list is what has raised this question in the first place, and justifiably so. Let's begin with the "concepts" and then follow with the "methods". Pre-existing Scientific Concepts of Weight Training Found in HST: • Stimulus Leads to Adaptation (cause and effect) • Specific Adaptation to Implied Demands (SAID) or simply "Specificity" • Progressive Resistance • Some relationship between Time and Tension • Diminishing Returns Pre-existing Methods of Weight Training Found in HST: • Traditional Weight Lifting Movements both compound and isolation (squat, bench, curls, etc) • Training the whole body 3 times per week • Altering weight loads used over time • Altering the number of repetitions used over time • Doing eccentric reps (negatives) There has never been a weight training program that did not incorporate or mention most of these Concepts, and at least some of these Methods. Entire books (big books) have been written to explore these concepts and teach these methods. Whenever research was required, like for a textbook, you would find "strength and conditioning" research sited to support the validity of the concepts and virtues of each particular training method. The studies used "strength" and other "performance indicators" as a measure of whether the concept and/or method were valid. This has been perfectly sufficient for nearly everybody including trainers, teachers, professors, coaches and athletes, who have ever lifted a weight. For those who needed more, they simply explored other methods for steadily increasing body mass - I'm referring specifically to hormones. The exploration of the hypertrophic effects of hormones began in the 50s and has continued unabated every since. Today, a competitive bodybuilder considers himself conservative if he only uses 1 gram of Testosterone per week. Lest I digress, we are not including the effects of androgens and other drugs in this discussion. That is a different issue with concepts and methods specific to the pharmacology and endocrinology of hormones and muscle tissue. Now let's consider the concepts and/or principles or beliefs of traditional weight training that HST refutes. These are the concepts that the new research refutes most specifically. Pre-existing Concepts that HST Refutes: • A muscle must be fully recovered before you should train it again. • You should not train a muscle that is sore (DOMS, not injury). • You must never train a muscle on consecutive days. (i.e. train the same muscle everyday) • The concept of "Overtraining" in general as it applies to bodybuilding. • You must train with maximum "intensity" to elicit significant muscle growth. • You should not use eccentric training on a "frequent" basis. • You must change your exercise selection regularly in order to "confuse the muscle" into continued growth. • You must hit a muscle at every angle in order to adequately train it. • Muscle Fatigue is the primary indicator of having triggered the growth signal • You must effectively isolate a muscle in order to train it effectively. • You can train a muscle in such as way as to change its natural shape. Pre-existing Methods and/or practices that HST Refutes: • Training a muscle no more than once or twice per week. • Training less frequently as your "intensity" increases. • Adding weight only when you can complete a certain number of additional reps at that weight. (This is a fundamental difference! • Training to failure every set and/or workout (If you don't how would you know if you can perform additional reps at that weight yet?) • Forced reps • Performing several "obligatory" exercises per body part per workout • Performing multiple exhaustive sets per exercise • Changing exercises to "confuse" the muscle. The above erroneous concepts/beliefs and the methods/practices they engender are the cause of all the confusion and different training programs out their today. Most all of it stems from bodybuilding magazines fabricating these concepts and practices to address their ongoing need for new content each month, and to conceal the use of drugs required to attain the level of mass flaunted by the sponsored models. By limiting your study of muscle growth to these magazines you will be ever learning, and never able to come to the knowledge of the truth. But that is an issue to be addressed elsewhere. Now, there is one traditional concept with its associated methods and practices that often make HST appear to be like previous programs. That is the concept of "periodization". We will only briefly discuss the topic of periodization, as only a brief treatise will be sufficient to show the differences between periodization and HST. For more detailed discussions of periodization you are advised to read "Super Training: Special Strength Training for Sporting Excellence" by Siff & Verkhoshansky, "Special Strength Training" by Verkhoshansky, "Fundamentals of Sport Training" by Matveyev and "Science and Practice of Strength Training" by Zatsiorski. Traditional concepts of periodization are based on methods used to manipulate intensity (i.e. work and/or load), volume and frequency in order to manage CNS fatigue and adaptability in athletes. To date, the art of periodization has entered the mathematical age and significant progress is being made in modeling systems designed to predict CNS fatigue and changes in the individual's fitness level. (1,2,3). Once an individual familiarizes him or herself with the true concept of periodization, they will immediately see the difference between Strategic Deconditioning and Periodization for strength training. For example, here are a few differences between SD and Periodization: • SD is used to decrease fitness level (A.K.A. conditioning). • Periodization is used to increase fitness level. • SD is used to increase the micro trauma associated with training. • Periodization is used to decrease the trauma associated with training. • SD is used to reduce work capacity. • Periodization is used to increase work capacity. • SD is applied irrespective of the need for "rest". • Periodization according to the need for rest. • SD is not based on "peaking" performance. • Periodization's sole purpose is to allow the athlete to peak on a specific date. [/quote:f36415957b]

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sKru

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24.02.2004 13:01     Profil von sKru   sKru eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
tut mir jetzt wirklich sorry, aber trotz teilweise mehrmaligem durchlesen des threads steig ich bei einer sache noch nicht ganz durch: man erhöht ja das gesamtvolumen schrittweise, fängt z.b. mit 30 gesamt-whs pro übung an und arbeitet sich im verlauf des zyklus auf beispielsweise 75 hoch, richtig? aber wie regle ich die [b:c315a998db]gewichts[/b:c315a998db]erhöhung genau, damit keine "doppelte" erhöhung stattfindet, ich also nicht mehr whs [b:c315a998db]und[/b:c315a998db] mehr gewicht bewältigen muss. ich glaube, ich mache hier irgendwo einen elementaren überlegungsfehler.. :ratlos: wäre nett, wenn jemand den knopf in meiner leitung lösen könnte.. :)

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Mikederstarke

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24.02.2004 13:14     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hier findet Ihr sehr gut auf Deutsch die basics und meist verbreiteten facts zu HST http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php So wie ich Zyko verstehe (Hallo Eisbär, danke für das große Engagement hier!!!), hat er sich davon gelöst und setzt sehr stark auf die Volumenkomponente über die Erhöhung der Arbeitskapazität. So wie ers macht versteht man es nicht wenn man obige basics liest. Ich verstehe ihn so, daß er nach der SD Phase mit niedrigen Gewichten anfängt, immer 3 Übungen pro Training macht a insgesamt 75WDH die er clustert (3er) und sukzessive die Gewichte erhöht bis er nur noch 1x WDHs packt. Auch dann macht er noch die 75WDHs! Zu Dropsätzen u.a. Feinheiten hat er nicht viel gesagt. SL trainiert etwas anders, aber wohl ebenso erfolgreich, es wäre toll wenn beide mal Ihr Training in Grundzügen beschreiben und "sticky" machen. wundert mich auch, daß Eike, der alte HSTler, nix zum Thema sagt. ich gebe zu, nach 10 jahren Volumen mit hoher intensität und nun 9 Monaten HIT, stagniere ich und denke intensiv über was neues nach. So sehr ich Thorus Erfolge bewundere !! und auch bei mir gemerkt habe, daß HIT ein Superprinzip ist, aus der Stagnation komme ich seit einigen Monaten nicht so recht raus und will mal die Methode wechseln. Denn Abwechslung mag bei mir der Kick sein den es braucht damit es wieder - natural - weitergeht!

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Big-T

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24.02.2004 14:00     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:da141e7ef5]BigMÄC hat geschrieben:[/b:da141e7ef5] [quote:da141e7ef5] Ist das HST CLUSTER STYLE Prinzip so RICHITG zusammengefasst & Verstanden? Der Entscheidendste Faktor für Muskelwachstum a) Mikrotraumata b) Mechanisch verrichetet Gesammtarbeit c) Erschöpfung Das heißt, wenn man Mikrotraumata erreicht und die Mechanische Arbeit auch groß ist, dann wächst man schon ganz gut. Deswegen hält man beim Clustertraining die Erschöpfung gering, da diese Ebeen hohe Mikrotraumata und hohe Arbeit verhindern! Das dieses System funktioniert bewesit alleine, dass es keine Wachstumsreize gibt, sondern es nur von dem angerichteten Schaden abhängt. Das clustern des gesamtvolumen PRO TE in kleine stükchen dient um die erschöpfung gering zu halten und somit ein höheres gesamtvolumen ohne burnout durchzuziehen, es kommt eben genau auf die Wdh., was eben das Volumen ist, an. Zuerst Dekonditioniereung Dauer: 8-10 wochen zyklus Haufigkeit: 3-4 ++ mal die woche Trainieren, je nach individueller Arbeitskapazität anpassbar (nur als Beispiel:) Tag 1 A Kreuzheben max. 75 Wdh b Bankdrücken max. 50 Wdh c Klimmzüge max. eng 50 Wdh Tag 2 Kniebeuge max. 75 Wdh Military Press max. 50 Wdh Rudern max. 50 Wdh Die Übungen werden pro TE im zirkel style ausgeführt (a-b-c- [3x1 od. 1x3;3x1 ...;3x1...] PAUSE (am anfang gar keine, später immer länger.) à a ... ) Für die Effizienz des Workouts ist es irrelevant, ob man 1x3 Wiederholungen macht oder 3x1. Fang mit MIN 20 Wdh an (ca. 2 Zirkel), und addiere pro TE 2 Wdh!! --> max. 75 WDH (ca. 8 Zirkel) es geht darum sukzessive das volumen UND die intensität zu steigern: du nimmst dir nen guten plan und 60% deines max-gewcihtes, und steigerst bei jeder TE bei jeder übung um 2wdh und um 2,5kg oder weniger, (später wird die steigerung immer weniger) wenn du die 100% erreicht hast, steigerst du nur ncoh die wdh-Zahl weiter. Rep Speed maxmial bei sauberer Ausführung (keine Kadenzen) Gruß BigMäc [/quote:da141e7ef5] Hi zusammen ! Danke an BigMÄC für den Beitrag. Was ist denn davon zu halten ???

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Österreicher

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24.02.2004 14:13     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Was haltet ihr von diesem Plan? Dips im Zirkel mit Rudern vorgebeugt (je 50 Whd) Schrägbankdrücken im Zirkel mit Sumo-Kreuzheben (je 50 Whd). Training ist jeden 2.Tag! Beginnen werde ich mit 25 WHD und ich werde pro TE 5 WHD dazuaddieren. Reicht es aus jeden 2. Tag zu trainieren oder hätte man bessere Erfolge mit häufigerem training und/oder 2. alternierenden Programmen?

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Ezekiel

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24.02.2004 14:22     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@skru: Die Gewichtserhöhung geht mit der Erhöhung der Wdh. einher - so ergibt sich die höchste Effektivität! Sagen wir 200kg Kniebeuge, der Einfachheit halber: Wir beginnen mit 120kg, also 60% und 20 Wdh. im ersten Training Du gehst in Zweierschritten auf 70Wdh. am Ende, also sind 25 Trainingseinheiten nötig... Da du immer bei solchen Grundübungen mit 10kg erhöhen sollst, musst du die verblieben kg der 120 zur RM ausrechenen - hier 80kg - durch 10 teilen (10kg Erhöhung) - das macht 8 - und die auf die Trainingssessions verteilen, und da es progressiv sein soll, teilt man die 25 durch 8 und bekommt ca.4. Das heißt, dass jede 4. TE um 10kg gesteigert wird! MfG

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BigMäc

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24.02.2004 14:53     Profil von BigMäc   BigMäc eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ist das HST CLUSTER STYLE Prinzip so RICHITG zusammengefasst & Verstanden? Der Entscheidendste Faktor für Muskelwachstum a) Mikrotraumata b) Mechanisch verrichetet Gesammtarbeit c) Erschöpfung Das heißt, wenn man Mikrotraumata erreicht und die Mechanische Arbeit auch groß ist, dann wächst man schon ganz gut. Deswegen hält man beim Clustertraining die Erschöpfung gering, da diese Ebeen hohe Mikrotraumata und hohe Arbeit verhindern! Das dieses System funktioniert bewesit alleine, dass es keine Wachstumsreize gibt, sondern es nur von dem angerichteten Schaden abhängt, wobei der Reiz, bzw. der Schaden ab einer gewissen Schwelle den Muskel erst zum Wachstum anregt. Das clustern des gesamtvolumen PRO TE in kleine stükchen dient um die erschöpfung gering zu halten und somit ein höheres gesamtvolumen ohne burnout durchzuziehen, es kommt eben genau auf die Wdh., was eben das Volumen ist, an. Zuerst Dekonditioniereung Dauer: 8-10 wochen zyklus Haufigkeit: 3-4 ++ mal die woche Trainieren, je nach individueller Arbeitskapazität anpassbar (nur als Beispiel:) Tag 1 A Kreuzheben max. 75 Wdh b Bankdrücken max. 50 Wdh c Klimmzüge max. eng 50 Wdh Tag 2 Kniebeuge max. 75 Wdh Military Press max. 50 Wdh Rudern max. 50 Wdh Die Übungen werden pro TE im zirkel style ausgeführt (a-b-c- [3x1 od. 1x3;3x1 ...;3x1...] PAUSE (am anfang gar keine, später immer länger.) à a ... ) Für die Effizienz des Workouts ist es irrelevant, ob man 1x3 Wiederholungen macht oder 3x1. Fang mit MIN 20 Wdh an (ca. 2 Zirkel), und addiere pro TE 2 Wdh!! --> max. 75 WDH (ca. 8 Zirkel) es geht darum sukzessive das volumen UND die intensität zu steigern: du nimmst dir nen guten plan und 60% deines max-gewcihtes, und steigerst bei jeder TE bei jeder übung um 2wdh und um 2,5kg oder weniger, (später wird die steigerung immer weniger) wenn du die 100% erreicht hast, steigerst du nur ncoh die wdh-Zahl weiter. Rep Speed maxmial bei sauberer Ausführung (keine Kadenzen) Ist es am Ende eines Geamtzyklus möglich, die "EINZEL-Whd" zu steigern, damit man nicht nur im intramuskulären Bereich trainiert, also 6-12, bzw. 15 WDH, sonst erreicht man doch ebenfalls auch hier die Stagnation nach der Apaption des Körpers, oder? Gruß & VIelen Dank... BigMäc P.S.: Danke Zyko für Deine Antwort in einem anderen HST Thread, und wie gewünscht hier nochmal reingepostet. :winke:

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sKru

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24.02.2004 16:16     Profil von sKru   sKru eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f17ef2f971="Ezekiel"]@skru: Die Gewichtserhöhung geht mit der Erhöhung der Wdh. einher - so ergibt sich die höchste Effektivität! Sagen wir 200kg Kniebeuge, der Einfachheit halber: Wir beginnen mit 120kg, also 60% und 20 Wdh. im ersten Training Du gehst in Zweierschritten auf 70Wdh. am Ende, also sind 25 Trainingseinheiten nötig... Da du immer bei solchen Grundübungen mit 10kg erhöhen sollst, musst du die verblieben kg der 120 zur RM ausrechenen - hier 80kg - durch 10 teilen (10kg Erhöhung) - das macht 8 - und die auf die Trainingssessions verteilen, und da es progressiv sein soll, teilt man die 25 durch 8 und bekommt ca.4. Das heißt, dass jede 4. TE um 10kg gesteigert wird! MfG[/quote:f17ef2f971] wow, perfekt verständlich erklärt, vielen lieben dank!

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denno

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24.02.2004 17:20     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6bea5ba431="zyko"][quote:6bea5ba431]Am schluss machst du mit deinem 1RM 75 einzelnde WDH`s?[/quote:6bea5ba431] yepp! und dann renne ich in eine telephonzelle, reiße mir mein weißes hemd vom muskulösen oberkörper (das trage im zum training immer - tarnung), nehme meine dicke hornbrille ab und fliege mit wehendem umhang richtung outer space, um dort einen bedrohlichen kometen mit bloßen fäusten zu zerschlagen. [schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]get outta here![/schild][/quote:6bea5ba431]Wie man an den smilys erkennt, war das nicht ernst gemeint. Aber nochmal anders, wie und wann bei welcher int. ist schluss.

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DareDevil

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24.02.2004 17:46     Profil von DareDevil   DareDevil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich habe mir inzwischen mehrere der wissenschaftlichen Arbeiten zum Thema HST näher angesehen und bin - obwohl in Hinblick auf die Anwendung von HST ohne jede Erfahrung - fast schon zu der Überzeugung gelangt, daß ich meine alten Überzeugungen über Bord werfen kann. Das HST-Prinzip könnte tatsächlich einen Quantensprung, eine Revolution, im Bereich des Bodybuilding auslösen. Ich bin sehr vorsichtig gegenüber euphorischen Bekundungen gegenüber neuartigen Trainingsprinzipien, es hat in den vergangenen Jahren zuviele dieser "revolutionären", nichtsnutzigen und marktschreierischen Doktrinen - insbesondere aus dem Hause Weider - gegeben, als daß ich noch viel auf Neues im Trainingssektor geben würde. Nach einem sorgfältigen Studium eines kleinen Anteils an bisher der Allgemeinheit zugänglichen wissenschaftlichen Untersuchungen bin ich aber nunmehr ernsthaft geneigt, dem HST dem ihm gerührenden Respekt zu zollen. Insbesondere die eindringlichen und ausgezeichneten Ausführungen von zyko und SirLiftalot leisten ihren Beitrag zur Bekanntmachung von HST. Vielleicht ist genau dieser Thread hier der bedeutendste in der Geschichte dieses Forums. Die Zeit wird es zeigen.

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zyko

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24.02.2004 19:26     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@pflichtfeld: es gibt keine "verzögerte trans..."! :soso: [quote:1f19747719]Falls ihr nun Erfolge haben solltet, so sind dies keine Erfolge durch Clustering, sondern nur[/quote:1f19747719] hey, clustering bringt garnichts! clustering erlaubt höheres volumen - und das bringt wiederum einiges. [quote:1f19747719]So wie zyko es macht versteht man es nicht wenn man obige basics liest.[/quote:1f19747719] glaube ich aber auch. das problem liegt vor allem aber darin, dass die wenigsten sich wirklich mit den hintergründen befassen wollen/können (mangelnde englisch-skills) und deshalb zum ergebnis kommen, dass HST eine art western style periodized training ist, in dem alle wiederholungsbereiche gecoverd werden, inkl. kadenzen, zigzag'ing und muskelversagen, wonach eine woche erholungspause gemacht wird, um übertraining zu vermeiden. schmerzhaft... wenn man die hintergründe kapiert hat, wird sonnenklar, was man alles machen kann und darf. clustering ist nur eine abart, es gibt noch viel mehr interessante möglichkeiten! @bigmäc [quote:1f19747719]Der Entscheidendste Faktor für Muskelwachstum a) Mikrotraumata b) Mechanisch verrichetet Gesammtarbeit c) Erschöpfung [/quote:1f19747719] yes, fast. punkt C, also erschöpfung, hat nichts mit wachstum zu tun. richtig ist allerdings, dass gewisse metabolische situationen im muskel über verschiedene signalwege das wachstum begünstigen können. dazu gehören hypoxämie, oxidativer stress, flooding mit verschiedenen metaboliten, also alle zustände, die man nach einem langen (muskelbrennenden) satz erreicht. lange belastungszeiten setzen natürlich ein gewisses maß an neuraler erschöpfung voraus. das ist der einzige link zwischen erschöpfung und muskelwachstum. imho braucht man dafür nichtmal lange durchgehende belastungzeiten, sondern einfach nur eine hohe trainingsdichte, also viele reps in kurzer zeit. man kann einen guten kompromiss zwischen erschöpfungsgrad und metabolic stress finden. ich lauf nach meinem zerclusterten training auch immer mit einem brutalen pump aus dem gym. [quote:1f19747719]es geht darum sukzessive das volumen UND die intensität zu steigern[/quote:1f19747719] volumen muss garnicht unbedingt... die belastungsintensität, also das trainingsgewicht, ist entscheidend. [quote:1f19747719]Ist es am Ende eines Geamtzyklus möglich, die "EINZEL-Whd" zu steigern, damit man nicht nur im intramuskulären Bereich trainiert, also 6-12, bzw. 15 WDH, sonst erreicht man doch ebenfalls auch hier die Stagnation nach der Apaption des Körpers, oder? [/quote:1f19747719] bitte formulier die frage nochmal um, da sind einige begriffe auf verwirrende weise verwechselt worden ;> ansonsten alles ++richtig! @denno [quote:1f19747719]Wie man an den smilys erkennt, war das nicht ernst gemeint. Aber nochmal anders, wie und wann bei welcher int. ist schluss.[/quote:1f19747719] also 100% des RMs gehen nicht besonders oft. wenn man so hoch gehen will, muss man das volumen auf einige wenige gesamtwiederholungen senken. aber theoretisch geht das problemlos. ich gehe z.b. je nach übung bis 94% meines 1RMs. [quote:1f19747719]Nach einem sorgfältigen Studium eines kleinen Anteils an bisher der Allgemeinheit zugänglichen wissenschaftlichen Untersuchungen bin ich aber nunmehr ernsthaft geneigt, dem HST dem ihm gerührenden Respekt zu zollen.[/quote:1f19747719] daredevil, das könnte sich als die beste entscheidung deines trainingslebens erweisen ;) [quote:1f19747719]Das HST-Prinzip könnte tatsächlich einen Quantensprung, eine Revolution, im Bereich des Bodybuilding auslösen.[/quote:1f19747719] es hat schon! seit der veröffentlichung der HS prinzipien hat jeder BBler mit zugang zum internet die möglichkeit, sich kostenlos über die physiologischen und biochemischen grundlagen zu informieren. das gibt uns zum ersten mal die möglichkeit, eine training zu entwickeln, das mit sicherheit funktioniert. niemand ist mehr auf empirie/philosophie/trial&error angewiesen.

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Rokka

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24.02.2004 19:27     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leutz, ich hab mal meinen Plan fürs nächste HST zurechtgelegt, kommt mir etwas viel vor, vielleicht aber auch nicht. Ich bitte um Eure Meinung ;-) Bankdrücken Rudern 2 Supersätze Dips Lat ziehen 2 Supersätze hinter Schulter Seitheben Frontheben 2 oder 1 Supersatz ??? French press Curls mit SZ 2 Supersätze (im wechsel mit Hammercurls) Kniebeugen Beincurls 2 Supersätze Waden 2 Sätze Bauch Ich denke so krieg ich viel in kurzer Zeit (~1Std.) unter was bedeutet intensives Training oder? Verbesserungsvorschläge werden sehr gerne angenommen! Dieser Plan basiert jetzt nicht auf der voran gegangenen Diskussion...als diese bei Seite 6 oder 7 war hatte ich keine Zeit mehr sie zu verfolgen... Viele Grüße Rokka

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Mikederstarke

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24.02.2004 19:39     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Daredevil, gruß nach CA (habe auch Verwandtschaft dort in Menlo Park und bin ab und zu mal da) das sehe ich ähnlich auch wenn mir - noch - die echte Überzeugung fehlt, das muß die Praxis bringen. HIT ist auch ne Welle die von einigen sehr erfolgreichen Vorbidern getragen wird und dem total zu widersprechen scheint. Als Naturwissenschaftler sage ich aber, daß wenn so unterschiedliche Prinzipien bei einer Spezies, Homo sapiens, zu Erfolg führen, gemeinsame Wirkmechanismen zugrundeligen müssen. Und die kannten zum Teil sicher schon die alten griechen - ohne Stoff. Es wird immer soviel von Zielspezifität geredet, kraft, Masse, defi, etc.. Warum schauen wir nicht auf den leistungssport, da gibt es Sprinter udn leichtathleten, KDKler (wie die wachsen habe ich in einem Stockholmer Gewichtheberclub beobachten können...) und Rugby- Eishockeyspieler. Und nicht all deren Trainingsprinzipien sind exclusiv auf Stoffer beschränkt. Sportwissenschaftliche Untersuchungen haben sowohl die Meriten von nachhaltiger Erschöpfung des Muskels aufgrund von Volumen als auch Intensität (bis zum ggf. negativen Versagen) belegt. Letzteres haben die Powerlifter, du bist doch auch einer, gemacht die ich beobachten konnte. HST ist da ganz anders und erscheint ziemlich systematisch, für Maxkraft ist es sicher nix, sonst würden das alle gewichtheber machen, aber vielleicht ist es ja der effektivste weg zu "schöner" Muskelmasse, Der heilige Gral den so viele suchen.... Ich freue mich jetzt schon, erst habe ich viele mit meinen langsamen low rep HIT Übungen verwirrt, jetzt kommt plötzlich ein high volume Zirkel. grins. Fange nach meinen nächsten bizztrips unverzüglich an und werde wohl erst mal immer 4 Übungen je im zweierzirkel machen, ggf. ein 2split um zwar GK aber eben mit verschiedenen Übungen zu machen. Wenn man auf Eikes HP die basics studiert und mit SL oder Zzkos training vergleicht, wäre es schon toll, mal da eine gemeinsame Linie durchzulegen und einen flexibleren HST baukasten zu entwickeln als das standard 15/10/5 Schema. Aber wer macht sich die Mühe von denen die Ahnung haben??

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eastside

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24.02.2004 19:51     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ rokka Also mir wären das einfach zu viele Übungen. Ich habe jetzt mal 2 trainingseinheiten nur mit Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken und Bauch probiert und habe Muskelkater von den Waden bis zum Nacken im gesamten Körper. Dabei habe ich nur 20Wdh. gemacht, also 10 Zirkel a 2 Stück aber mit doch recht hohem Gewicht. Mir reicht das schon. ABER: ES MACHT SPASS UND GIBT EINEN RIESEN UND TIEFEN PUMP!

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Mikederstarke

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24.02.2004 20:24     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ alle HST-Experten und insbesondere SL und Zyko: Wenn ich von HIt komme, das habe ich hart betrieben, brauche ich doch keine 15/10/5 oder 1RM loads testen. ich mach ja dauernd 2-5wdh bis es nicht mehr geht und weiß was Sache ist. Da kann ich doch auch eine woche pausieren und dann mit 50% des vermuteten Maxloads die Zirkel aufbauen oder? Und warum nacht ihr so relativ wenige Übungen, andere überzeugte HSTler wie Eike und auch der Erfinder aber 8-10, teils im Split? Ich muß zugeben, mich auf 3-6 Übungen zu beschränken fällt mir sehr schwer! ich denke an einen 2er Split wo ich immer je zwei im Zirkel als SS mache, z.B.: tag 1 1. Kniebeuge - Klimmzüge (bei steigerung nackenziehen) 2. BD - Rudern stehend 3. trizepsdrücken (SZ oder Kabel) - LH curls tag 2 1. Beinpresse/ oder -curls - Oberschenkelcurls (beuger) 2. Seitheben - KH drücken schräg 3. Nackendrücken - Scottcurls Danke für Tips und "Modelltrainings", denke weiter nach, es soll bald losgehen, hab nur leider "unpassende" businesstrips in 2 Wochen für 2 Wochen! ;-((

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eastside

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24.02.2004 20:39     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Mike, ich glaube du musst noch mal in Ruhe den Thread lesen, ich habe auch dreimal gebraucht. Zyko clustert ein bestimmtes Gesamtvolumen in mehrere kleine Einheiten damit die Erschöpfung geringer bleibt. SL macht es z.B. glaube ich nicht, weil er es für sich so nicht benötigt Sagen wir z.B. du hast dir 20 Wdh. insgesamt vorgenommen dann machst du je nach Höhe des Gewichts solange 3, 2 oder 1 Wdh. bis du die 20 voll hast beim zyko-Stil. Wie es SL angeht würde mich auch mal interessieren.

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Djinn

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24.02.2004 20:47     Profil von Djinn   Djinn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ zyko hm, und wie sehen die erfolge mit eienr normalen diät + hst aus?fettabbau UND muskelwachstum :shock: oder werden die virhandenen msukeln nur bestens "geschützt"? ach und hättest nur erwähnen müssen, dass maximale post-exercise energy expenditure quasi hiit ist :)) ;)

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Rokka

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24.02.2004 21:05     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@eastside danke für deine Antwort...ich hab jetzt ab Seite 5 weiter bis zum Ende gelesen ...puhhhh, da steht einiges drin ;-) Ich möchte ein GK-Training (3-4mal die Woche) machen und schon auch Übungen für die einzelnen Muskeln wie Bizeps Trizeps machen, oder ist das bei diesem system nicht nötig? Ich hab einen Zyklus normales HST (15/10/5/5) hinter mir, das hat mir ausser an Kraft nicht viel gebracht, ich habe aber glaube ich auch einige Fehler gemacht!!! Gruß Rokka

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Misfits

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24.02.2004 21:10     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:4009513f10="Djinn"]@ zyko hm, und wie sehen die erfolge mit eienr normalen diät + hst aus?fettabbau UND muskelwachstum :shock: oder werden die virhandenen msukeln nur bestens "geschützt"? ach und hättest nur erwähnen müssen, dass maximale post-exercise energy expenditure quasi hiit ist :)) ;)[/quote:4009513f10] das würde mich auch brennend interressieren ;)

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eastside

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24.02.2004 21:23     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ rokka Leider gibt es da keine goldene Regel ob nun Arme dazu oder nicht aber durch das Ganzkörpertraining werden die Arme schon recht hart rangenommen. Ich habe einen guten Muskelkater im Bi und Trizeps. Wähle die Übungen strategisch von denen du vielleicht weisst das sie bei dir auch sehr auf die Arme gehen. Dips, Klimmzüge...

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eastside

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24.02.2004 21:34     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Misfits Wenn man die Kohlenhydrate vorallem in den Pre- und Post-Work-Out Drink packt, also Dextrose und Whey aber ansonsten eine Diät macht müsste es doch mit dem Schutz ganz gut hinhauen bzw. bei Veranlagung vielleicht noch ein wenig mehr...

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Rokka

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24.02.2004 21:43     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...ich fasse mal das zusammen was ich bis jetzt rauslesen konnte: Zuerst mal das Maximalgewicht der Übungen bestimmen, mit denen ich trainieren will Dann mit ca.60% davon beginnen und in der ersten Trainingseinheit zB. 20Wdh´s (individuell wählbar, je nach Leistungsstand) pro Übung machen...Zyko macht 3 Wdhs pro Satz in der ersten Einheit, wobei er schon mit 75 oder 50 Whds Pro Übung anfängt und glaub ich auch bei dieser Wdhs zahl bleibt, oder? Das würde heissen er macht 15 Sätze á 3 Wdhs= 75Wdhs gesamt. Sobald Zyko bei ca80-85% seines maxgewichts angekommen ist macht er nur noch eine Wdh pro Satz. Ob er hier dann 75 Sätze pro Übung macht weiss ich jetzt nicht, vielleicht kann er was dazu sagen. Übungsausführung am besten Zirkelstyle Das Gewicht sollte bei den Grundübungen in jeder Trainingseinheit um 5-10 Kg gesteigert werden, bei kleinen Übungen (wie Seitheben) um 2,5 Kg pro TE, und bei Kniebeuge und Kreuzheben wie hier beschrieben: Zitat : Sagen wir 200kg Kniebeuge, der Einfachheit halber: Wir beginnen mit 120kg, also 60% und 20 Wdh. im ersten Training Du gehst in Zweierschritten auf 70Wdh. am Ende, also sind 25 Trainingseinheiten nötig... Da du immer bei solchen Grundübungen mit 10kg erhöhen sollst, musst du die verblieben kg der 120 zur RM ausrechenen - hier 80kg - durch 10 teilen (10kg Erhöhung) - das macht 8 - und die auf die Trainingssessions verteilen, und da es progressiv sein soll, teilt man die 25 durch 8 und bekommt ca.4. Das heißt, dass jede 4. TE um 10kg gesteigert wird! Gleichzeitig kann man das Volumen (Wiederholungszahl) pro TE etwa um 2Wdhs erhöhen, muß aber nicht sein, je nach dem wie hoch das Anfangsvolumen ist, aber erniedrigen sollte auf keinen Fall sein!!! Dauer des Zyklus, etwa 8-10 Wochen, wobei man bei der letzen Woche dann etwa bei 1RM max. angelangt ist. So ungefähr habe ich es verstanden, richtig? Hier noch ein paar kleine Notizen die ich so rausgelesen habe: - Wichtig ist der Gesmatbetrag der Wdhs, ob 1x3Wdhs oder 3x1 ist egal, aber besser 3x1 eine (laut Hackock´s Kommentar zu 20er Kniebeugen: Satzzahl erhöhen ist besser als die Wdhszahl pro Satz zu erhöhen, wegen Erschöpfung!) - Gewicht stetig steigern - Nicht bis Muskelversagen (MV) - Man sollte jedes mal leicht Musklekater haben - Mind. 3xpro Woche trainieren, besser öfters, bei 6x sollte man in 2TE´s aufteilen zB:Ober und Unterkörper - Ausführung wenn möglich explosiv - Antagonistentraining=geringere Gesamttrainigszeit So ich hoffe ich hab das alles so einigermaßen richitg verstanden!!! Meine Fragen die jetzt ncoh offen sind: Wenn ich jeden 2ten Tag ein GK Training mache,und an den Traingsfreien Tagen dann Ausdausertraining mache ist das ok? Wie setze ich am besten bei diesem System den Schwerpunkt auf Schulter und Arme??? Wie ist das Zyko bei dir bei den letzen Wochen, wenn du bei 80-85% angelangt bist wie viele Wdhs machst du dann??? Gruß Rokka

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eastside

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24.02.2004 22:02     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Rokka Irgendwo steht das er so ab 85% runtergeht auf eine Wdh.. Zwischen 60 und 80 dann wohl der Wechsel von 3 zu 2. Ich denke mal, das da auch viel individueller Spielraum besteht und man für sich selbst nach ein paar Zyklen einen guten Rhytmus findet... Der Weg ist wie sooft das Ziel...

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Hartweizen

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25.02.2004 00:33     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ist diese Form von HST Diät-Kompatibel? Ich habe schlechte Erfahrungen damit gemacht, in der Diät geringes Gewicht zu verwenden! Gruss Hartweizen

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andy

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25.02.2004 07:59     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
thema ausdauer: so wie ich aber zyko verstanden habe, soll hst gegen ende hin schlimmer werden als meltdown und ich finde das sagt schon alles und fuer mich wuerde sich dann zusaetzliches ausdauertraining eruebrigen. ausserdem sind die os ein relativer grosser muskel und den sollte man dann auch die noetige erholung geben. thema kleine muskeln: ich habe die erfahrung bei normalen volumen-training gemacht, dass ich den kleinen muskelgruppen nach den grossen nicht mehr viel geben muss bzw. kann. die erschoepfen sowieso schneller. so, werde jetzt gleich mal meine planung fuer die kommenden 8-10 wochen im excel machen.

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eastside

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25.02.2004 09:21     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ andy poste das Ding dann mal oder per PM!

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Mikederstarke

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25.02.2004 12:28     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Eastside ich hatte mir alle litaraturstellen ausgedruckt und auch die basics auf Eikes Natural-BB homepage durchgelesen. Man kann leider nicht in jedem Gym 3 oder mehr Übungen zirkeln. Also ist meine Idee, Antagonisten in Supersätze zu nehmen um diesen Teil von Zykos "fatigue management" zumindest teilweise zu übernehmen. Ich habe auch begriffen, daß er mit fixem Volumen anfängt, das nur leicht erhöht, aber die Gewichte ständig steigert. Nur das mit den 75x1RM z.B. beim BD kann ich mir nicht vorstellen... Mein weiteres Problem ist die Beschränkung auf wenige Übungen, also 6-8 wenn man 6x die WOche geht und splitten kann und weniger wenn man bei 3-4mal bleibt. Das fällt echt schwer. Eike und die "klassischen" HSTler machen locker 8-10 Übungen in jedem Training. Es wäre echt toll, diese Strategien mal gegenüberzustellen und Modelltrainings zu präsentieren, so wie es Zyko schon begonnen hat. Bei ihm ist es ja ziemloch klar, aber nur 3 Übungen, oder 6 im 2er split??? Ist das wirklich richtig? mich interessieren Prinzipien und Eckpunkte, nicht so sehr die fixen Zahlen. ich laß auch die Max-RM Bestimmung weg und taste mich über meine wdh.zahlen aus dem HIT ran...

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Fenrir

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25.02.2004 12:29     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Ich habe meine Trainingsplanung der nächsten 6 Wochen mal in Excel erarbeitet. Vermutlich sind ein paar Fehler drin, bzw. könnte es optimaler gestaltet sein, aber vielleicht hilft die Planung ja jemandem weiter. Fragen und Anregungen erwünscht! :-) Gruss Fenrir

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vexshad

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25.02.2004 12:52     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Fenrir hast du nicht zuviele übungen in deinem plan ? mache gerade 4 pro tag ( bei momentan 60 wdh. ), trainingsdauer ca 45-60 min und bin anschliessend voellig ko. mein TP sieht nach einigem herumprobieren ( in der reihenfolge ) so aus: 1. bankdrücken kreuzheben langhantelrudern crunches 2. kniebeugen dips seitenheben klimmzüge

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Fenrir

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25.02.2004 12:59     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Vexshad, Dein Plan gefällt mir. Ob ich "zu" viele Übungen drin habe glaube ich nicht, aber wie ich schon sagte : Der ein oder andere Fehler wird sich im ersten Zyklus nicht vermeiden lassen. Ich werde es in diesem Zyklus mit dieser Variante versuchen und bin bisher überaus zufrieden. Wahrscheinlich führen wie immer auch hier viele Wege nach Rom. Mein Trainingsdauer liegt auch bei ca. 60 Minuten (da ich ja nur 30 GesamtWDH pro Übung absolviere), aber danach gehts mir genau wie Dir ;-) Gruss Fenrir

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vexshad

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25.02.2004 13:24     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2da7190e86]Dein Plan gefällt mir[/quote:2da7190e86] danke Übrigens könnte ich mich in grund und boden ärgern,daß ich nicht schon früher mit dieser trainingstechnik begonnen habe. :schimpf:

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Fenrir

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25.02.2004 13:28     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:655475fa9d]Übrigens könnte ich mich in grund und boden ärgern,daß ich nicht schon früher mit dieser trainingstechnik begonnen habe.[/quote:655475fa9d] Geht mir genauso. Aber jeder bekommt eben das Wissen (hier : Das Trainingssystem) das er verdient. [schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]HST RULEZ[/schild] Gruss Fenrir

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eastside

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25.02.2004 13:48     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Fenrir Wirst du mit dem Volumen auch hoch gehen in den Wochen oder erst beim nächsten Zyklus?

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PinkPunker

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25.02.2004 15:09     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mich als anfänger intereressiert mal ab wann man ca mit HST (welchen style auch immer) anfangen sollte

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Fenrir

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25.02.2004 15:37     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Eastside : Ich gehe mit dem Volumen erst in den letzten 4 Einheiten hoch, wie man ja an dem Plan sehen kann ;-) @PinkPunker : Im Prinzip kann man jederzeit damit anfangen, warum auch nicht? Du solltest wohl nur ungefähr deine Maxgewichte kennen um über diese das Anfangsgewicht abschätzen zu können. Gruss Fenrir

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Gybrush2

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25.02.2004 16:32     Profil von Gybrush2   Gybrush2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mal eine Frage wie machste das bei den DIps mit den 45 KG extra gewicht..also ich habe bei 30 schon üble Probleme.. wo befestigst die ?

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Fenrir

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25.02.2004 16:36     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
An einem Dipgürtel.

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Gybrush2

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25.02.2004 16:57     Profil von Gybrush2   Gybrush2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Jo so mach ich es auch...nur hab davon Probleme mit den Hüften bekommen :/

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Djinn

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25.02.2004 20:23     Profil von Djinn   Djinn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab jetzt auch meine 1.hst einheit hinter mir, gleiche übungen wie fenrir, ausser für den unterarm, da gibet nüschts :) allerdings weiß ich nicht so richtig ob das nicht n bisschen zuviel :langweil: war. ihr schreibt alle ihr seid erschöpft gewesen....30 wdh immer schön gemacht, schon geclustert, vorher noch bisschen hiit, aber erschöpft?topfit trifts eher.... :soso: was haltet ihr davon wenn ich mit sagen wir 40 wdh anfang und mich bis 70 - 100 steigere.War heute eher so'n Probetraining. Auuuuusserdem was ich noch fragen wollte: Wieviel Wdh sollten den maximal am Ende rauskommen und (je mehr wdh desto länger dauert training :) ) wie lange sollte man maximal trainieren oder ist das bei HST egal?

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Misfits

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25.02.2004 23:51     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:cd1120e1a4="Djinn"] ihr schreibt alle ihr seid erschöpft gewesen....30 wdh immer schön gemacht, schon geclustert, vorher noch bisschen hiit, aber erschöpft?topfit trifts eher.... :soso: was haltet ihr davon wenn ich mit sagen wir 40 wdh anfang und mich bis 70 - 100 steigere.War heute eher so'n Probetraining. [/quote:cd1120e1a4] Wart ma ab wenn sich das Gewicht steigert, später wirste an dem Volumen sehr zu knappern haben... Ich bin mittendrin umgestiegen... Und bin jetzt bei meiner 3 oder 4 letzten TE. Habe heut ca. 70-80 Wdhs Ganzkörper gemacht, und es war wirklich unglaublich anstrengend...

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Rokka

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26.02.2004 18:30     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Misfits wie ist es denn bis jetzt so gelaufen mit dem HST? Wieviel hast du an Körpergewicht zugenommen und wie siehts mit der Form aus? Gruß Rokka

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eastside

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26.02.2004 19:35     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich gehe nächste Woche in meine verdiente Dekondi-Woche. Danach werde ich versuchen 8 Wochen ausführlich von meinem Hst-Cluster-Style und seinen Erfolgen zu berichten. Ich hoffe es tut sich in den 8 Wochen so viel das man auch was zu berichten hat. MfG Chris

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Misfits

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26.02.2004 19:47     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:e47e6ef8ce="Rokka"]@Misfits wie ist es denn bis jetzt so gelaufen mit dem HST? Wieviel hast du an Körpergewicht zugenommen und wie siehts mit der Form aus? Gruß Rokka[/quote:e47e6ef8ce] Also das "standartmäßige" HST betreibe ich schon seit August... Erfolge waren gut aber nicht übermäßig... Kraft konnte ich gut steigern... Gewicht kam auch dazu... Zu dem Clustering Prinzip kann ich noch nicht viel sagen, ich habe erst 4-5 TEs hinter mir. Der Ersteindruck ist gut... ;)

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zyko

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26.02.2004 19:57     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c990b07380]Dekondi-Woche[/quote:c990b07380] eine woche trainingspause ist noch keine dekonditionierung, außer vielleicht auf der ISS in schwerelosigkeit. 14 tage!

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Ezekiel

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26.02.2004 20:27     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Heute war mein fünfter Trainingstag und er ging total in die Hose! Ich trainiere nach folgendem Plan: 60% Startgewicht jede TE um 2 Wdh. rauf, von ursprünglich 20 6 Trainingseinheiten pro Woche, Samstag Pause Übungen: Bankdrücken Kniebeugen Military Press Kreuzheben Lat-Ziehen Nachdem ich minimale Zuwächse in der Schulter verzeichnen konnte (bei mir geht sowas am Anfang eines neuen Trainingsprinzips immer hammerschnell) war alles ansonsten nach Plan und hat Spaß gebracht! Die Übungen sind insofern schlecht, als dass ich sie bei mir im gym nur sehr schlecht im Zirkel ausführen kann, da geht nur Kniebeugen mit Military Press im Wechsel... Meine Pausenzeiten belaufen sich auf 30Sek. beim BD, Lat-Ziehen und beim Military Press mit Kniebeugen, die mache ich fast im Supersatz, also erst MP dann das Mehrgewicht rauf und sofort beugen, dann 30 Sek. Pause und wieder MP... Beim Kreuzheben musste ich ne Minute Pause nehmen, war sonst kaum zu schaffen (eher gesagt hätte ich ansonsten nicht clustern müssen).... Heute war ein totaler Leistungseinbruch, es ist für mich schon anstrengend ne Treppe hoch zu gehen, außerdem totale Verkrampfung der Waden! Mein Hauptfehler: zu kurze Pausenzeiten, zu viele Übungen für Oberschenkel und Schultern -> neuer Plan Als neuen Plan übernehme ich mal den von Zyko, da er wenn man 6 mal pro Woche GK macht wirklicht reicht: Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben - das ist auch insofern besser, als dass man erstmal mit dem Rudern und BD ne antagonistische Übung macht, und ich die Übungen in meinem Gym besser im Zirkel machen kann, weil ich mir da einfach die Langhantel mit ein paar Gewichten neben die BD-Flachbank tun kann, also Zirkelartiges Training und die Pausenzeiten sind für die einzelnen Muskelgruppen nicht so kurz... Übrigens bin ich durch ne Diät auch noch im Nachteil mit der Regeneration und habe pro Nacht ca. 7-7,5h Schlaf MfG und macht nicht die gleichen Fehler wie ich!

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Fenrir

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27.02.2004 08:55     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leute! Kleiner Zwischenbericht von mir : Ich habe jetzt die erste Woche absolviert. Leider! Denn so bleiben mir nur noch 5 Wochen um derart genial aufzubauen! :daumen: Glaubt es oder nicht : Ich habe ohne die Kcalmenge/Ernährung gegenüber den normalen Training zu ändern 1,5kg zugenommen. Das ganze sieht man auch mehr als deutlich. Jeder Muskel meines Körpers hat an Umfang gewonnen und sieht auch optisch wesentlich praller aus. Das Training ist einfach nur geil! Man schwitzt zwar wirklich extrem, wenn man es schnell durchzieht und fühlt sich hinter wie nach einem leichten Intervalltraining, aber bereits 2-3 Stunden danach ist man wieder sehr frisch und erhohlt, könnte eigentlich direkt die nächste Einheit abreissen. Ich kann nur jedem raten, der jetzt so :soso: :shock: :oje: da sitzt : Probiert es aus, denn ihr werdet es garantiert nicht bereuen. Gruss Fenrir

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eastside

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27.02.2004 09:44     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich finde ja schon lange das man Leuten wie Fenrir ein lebenslanges Hantelstangenverbot erteilt so wie bei den Hackern mit Computern. Nicht näher als 5m an jede Hantel sonst ab in den Bau!!! [schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Klasse Leistung! Weiter so!!![/schild]

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Alexx

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27.02.2004 09:47     Profil von Alexx   Alexx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:21025d429e]Glaubt es oder nicht : Ich habe ohne die Kcalmenge/Ernährung gegenüber den normalen Training zu ändern 1,5kg zugenommen. Das ganze sieht man auch mehr als deutlich. Jeder Muskel meines Körpers hat an Umfang gewonnen und sieht auch optisch wesentlich praller aus[/quote:21025d429e] hast wahrscheinlich ein bisschen blut und wasser in deine muskeln gepumpt, was soll sonst in einer woche gross passiert sein :langweil: [quote:21025d429e]Ich kann nur jedem raten, der jetzt so da sitzt : Probiert es aus, denn ihr werdet es garantiert nicht bereuen.[/quote:21025d429e] schon passiert, in meinen BB anfangswochen hab ich so trainiert, war ganz ok, bis ich dann was besseres gefunden habe. ich glaub die meisten haben schon mal so trainiert. hst ist ja so aufgebaut wie ein typisches einsteigertraining. ganzkoerper 2 -3 in der woche, wenig saetze, rel. geringe Intensitaet. ach ja, so haben uebrigens schon steve reeves, reg park und all die anderen vor 40 jahren trainiert. das ganze ist also nichts neues, ist nur jetzt nochmal schøn wissenschaftlich verpackt worden. ist ja auch ok, und das ganze funktioniert zweifellos, nur mir geht der hype etwas auf den senkel [schild=2 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]alles schon mal dagewesen[/schild]

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Fenrir

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27.02.2004 10:05     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Alexx : Reden wir in 5 Wochen nochmal darüber. :rock: ;) Haut rein Jungs! Gruss Fenrir

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Komplement

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27.02.2004 10:20     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@fenrir: hast du überhaupt eine dekondi gemacht? bist ja relativ rasch ins hst eingestiegen nicht? @alexx: bezeichne HST nicht als hype, nur weil vielleicht 10 leute aus dem forum interesse dran angemeldet haben. das ist wohletwas übertrieben. bezüglich "alles schon mal dagewesen": hat reeves auch alle 6 wochen bewußt eine dekonditionierung gemacht? glaub ich eher nicht. natürlich kann man die welt nicht neu erfinden, aber das konzept macht einfach sinn, und warum soll man es nicht ausprobieren?

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Fenrir

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27.02.2004 10:29     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement : Natürlich habe ich dekonditioniert bevor ich auf HST ging. Als ich auf diesen Thread aufmerksam wurde hatte ich gerade eine Woche der "normalen 15er" hinter mir, mit vorangegangener Dekondi. Empfand ich aber völlig anders als das hier (was den Aufbau betrifft). Gruss Fenrir

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Alexx

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27.02.2004 10:48     Profil von Alexx   Alexx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2a66c16ff8]@alexx: bezeichne HST nicht als hype, nur weil vielleicht 10 leute aus dem forum interesse dran angemeldet haben. das ist wohletwas übertrieben. bezüglich "alles schon mal dagewesen": hat reeves auch alle 6 wochen bewußt eine dekonditionierung gemacht? glaub ich eher nicht. natürlich kann man die welt nicht neu erfinden, aber das konzept macht einfach sinn, und warum soll man es nicht ausprobieren?[/quote:2a66c16ff8] dekonditionierung, pfff.. das haben reeves&Co unbewusst auch zwischendurch gemacht, es bleibt doch zu 95% dasselbe fass das doch nicht negativ auf, das ganze ist doch ein weiterer beweis dass es funktioniert

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Mikederstarke

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27.02.2004 13:10     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Alexx du sagst [quote:048fb5ce6f]schon passiert, in meinen BB anfangswochen hab ich so trainiert, war ganz ok, bis ich dann was besseres gefunden habe. [/quote:048fb5ce6f] - Lass uns doch kurz wissen was und warum Deiner Erfahrung nach "das Bessere" ist? Das gehoert auch in diesen Fred! @ Alle bin in der SD und werds bald selbst testen. Aber die grundsätzliche Frage bleibt mir als jemand der viele Jahre intensiv und hart Volumen und seit letztem Sommer HIT+ (immer 60´min, 3xWoche 2split) trainert hat: - Zyko berichtet die mechanische Reizung bei hoher Frequenz und progressive loading machts, SL postet schöne Literatur dazu. Ich nenne das Prinzip mal das "Maurerprinzip", die Jungs wenden auch ihre Kraft tausendmal am Tag an, manchmal auch schwer, und viele sind ohne jedes Studio ziemlich gut bemuskelt! Aber: KdKler und andere Leistungsportler setzen auf hohe (Versagens-) Intensität und haben Erfolg damit. Siehe Gewichtheber, siehe Stephan D. alias Thorus, der zwar nicht schwer ist, aber eben sehr gut bemuskelt und definiert! Als Ex-Naturwissenschaftler möchte ich gerne eine in sich schlüssige und belegbare Theorie haben, was genau das Wachstum auslöst. Aber leider findet die sich nicht.... Diesen Widerspruch kann ich nicht auflösen: 1. Was ist denn nun der entscheidende Wachstumsreiz: häufige und steigende aber nicht erschöpfende Belastung oder sehr schwere intensive? 2. Kann es sein, daß das zugrundeliegende Wirkprinzip keins von beiden sondern eine Mischung ist? Das der eine oder andere, ggf. unbewußt, den richtigen Trigger für sich findet und Erfolg hat während die meisten, inbes. naturals, es nicht schaffen? Da habt Ihr doch sicher alle so Eure eigenen Erkenntnisse??

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Mikederstarke

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27.02.2004 13:13     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sorry, die "quotes" habe ich nicht im Griff gehabt und war zu schnell auf dem backbutton... Hoffe auf interessante Antworten die diesen thread hochhalten!

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vexshad

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27.02.2004 13:56     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:07478064c8]Das Training ist einfach nur geil! Man schwitzt zwar wirklich extrem, wenn man es schnell durchzieht und fühlt sich hinter wie nach einem leichten Intervalltraining, aber bereits 2-3 Stunden danach ist man wieder sehr frisch und erhohlt, könnte eigentlich direkt die nächste Einheit abreissen. [/quote:07478064c8] habe jetzt auch 8 einheiten hinter mir und kann fenrir nur zustimmen. ob dieses system "alt" und "gebraucht" ist, ist doch voellig egal, hauptsache es wirkt !!!!

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rantanplan

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27.02.2004 14:51     Profil von rantanplan   rantanplan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:e0cc546b8e]KdKler und andere Leistungsportler setzen auf hohe (Versagens-) Intensität und haben Erfolg damit. Siehe Gewichtheber, siehe Stephan D. alias Thorus, der zwar nicht schwer ist, aber eben sehr gut bemuskelt und definiert! Als Ex-Naturwissenschaftler möchte ich gerne eine in sich schlüssige und belegbare Theorie haben, was genau das Wachstum auslöst. Aber leider findet die sich nicht.... Diesen Widerspruch kann ich nicht auflösen: 1. Was ist denn nun der entscheidende Wachstumsreiz: häufige und steigende aber nicht erschöpfende Belastung oder sehr schwere intensive? 2. Kann es sein, daß das zugrundeliegende Wirkprinzip keins von beiden sondern eine Mischung ist? Das der eine oder andere, ggf. unbewußt, den richtigen Trigger für sich findet und Erfolg hat während die meisten, inbes. naturals, es nicht schaffen? Da habt Ihr doch sicher alle so Eure eigenen Erkenntnisse?? [/quote:e0cc546b8e] Ich denke eigentlich, dass diese Fragen hier beantwortet worden sind. Der Wachstumsreiz hängt primär von den trainingsinduzierten Microtraumata ab. Sowie sekundär von Hormonen, metabolischen Dingen ect. Das heißt nach meinem Verständnis also: Jedes Training, dass einen ausreichend hohen Proteinverschleiß mit sich bringt und auf Progression ausgelegt ist, funktioniert. Da ich auch mit Versagenstraining Microtraumata erzeuge, funktioniert natürlich auch dieses Training. Der Nachteil eines Trainings, dass ständig bis zum Muskelversagen geht, wäre primär die höhere Gefahr des Ausbrennens durch die hohe ZNS-Belastung. Mit HST kann ich die anabolen Reize somit öfter setzen. Der Vorteil des Trainings bis zum MV liegt in anderen Bereichen: Z.B. bessere intramuskuläre Koordination (wichtig für den K3K`ler), größerer HGH-Ausstoß (?). Im Vergleich zum Cluster-Style zielen klassiche Sätze stärker auf die metabolische Komponente ab (z.B. Laktat) - was auch Vorteile haben kann. ...habe ich das bisher richtig verstanden? Das einzige was mich doch noch etwas skeptisch macht: Training mit Muskelkater?

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Rokka

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27.02.2004 15:06     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Fenrir Hi Fenrir, ist dein Trainingsplan noch aktuell? TE1: Bankdr. LH rudern Kheben Seith LH Curls rev. Wrist Curls TE2: Schulterdr Klimmzüge Wrist Curls Wadenheben Shrugs Crunches vorg Seith Dips SB Flys führst du die Übungen alle in einem Zirkel aus oder machst du mehrere kleinere Zirkel? Gruß Rokka

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Mikederstarke

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27.02.2004 16:08     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Rantanplan. danke, und sehr richtig, ich sehe das ähnlich. Klar kann man das Training je nach Bedarf auf mehr "Porteinverschleiß", Laktatansammlung bzw. metabolische Belastung oder IMK auslegen. Und das ist auch alles bekannt und erprobt. Aber mit welcher Strategie tatsächlich die schnellsten und nachhaltigsten ! Zuwächse erzielt werden, das ist nicht empirisch belegt und da helfen unsere Diskussionen nur insoweit weiter, als wir eben viele hier haben die schon alles mögliche getestet haben, das ist ja das interessante an diesem Fred! Ich möchte sehr gern glauben, daß HST wohl hocheffektiv ist. Aber führt es nicht auch auf Plateaus? Könnte eine Mischung der Strategien am besten sein könnte - und wenn, wie sollte diese aussehen? Wir wollen doch nur das eine, effektiv und mit Spaß trainieren, ggf. auch mal mit Abwechslung! Bin mal gespannt, was noch so alles an Erfahrungsberichten eintrudelt, in Kürze bin ich auch dabei....aber frühestens nach zwei-drei Wochen Bolzen!

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Djinn

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27.02.2004 16:13     Profil von Djinn   Djinn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
will eure diskussion nicht stören, aber ich hatte weder nach der 1.trainingseinheit, noch nach der 2. oder 3. einen leichten muskelkater, gar nix....? bei 60% angefangen, dekonditioniert, mittlerweile 36 Wdh :soso: was mach ich falsch??

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Mikederstarke

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27.02.2004 16:32     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Djinn, wenn ich dich so ansehe - kann es sein, daß du einfach zu stark für das Programm bist? Ich fange auch erst jetzt, heute oder am Sonntag, an und sehe das Hauptproblem im festlegen der Anfangsgewichte. Kommt nat. auch ein bißchen drauf an ob man klassisch HST (15-5er System) oder Clusterstyle a la Zyko machen will... Aber wenns nicht zieht, waren deine Max-RM Abschätzungen vielleicht zu gnädig?

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Fenrir

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27.02.2004 16:51     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Rokka : Jap. Genau das ist mein Trainingsplan. Ich führe mehrere kleine Zirkel aus, die aus 2 Übungen bestehen. @Djinn : Wie lange hast Du dekonditioniert? Gruss Fenrir

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Misfits

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27.02.2004 17:51     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:4b93fff834="Djinn"]will eure diskussion nicht stören, aber ich hatte weder nach der 1.trainingseinheit, noch nach der 2. oder 3. einen leichten muskelkater, gar nix....? bei 60% angefangen, dekonditioniert, mittlerweile 36 Wdh :soso: was mach ich falsch??[/quote:4b93fff834] Weil das Training halt noch leicht ist... Wart ma ab... ;) Time will tell... ;)

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SirLiftalot

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27.02.2004 18:56     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Mikederstarke HST sind die Schlüsse von Haycock auf zig Studien, von denen die wichtigsten auf der offiziellen Seite einsehbar sind. Die wichtigsten sind sehr neu >2000. Daher ergibt sich offensichtlich, das andere "philosophisch" angehauchte Systeme nicht auf den gleichen Erkenntnisfundus rekurieren können. HST enthält Elemente und Methoden, die es schon in einer oder anderen Form gab, jedoch mit Begründung (wurde aber schon hier erwähnt). Haycock kann alles begründen. Eine Begründung kann auch falsch sein. Wenn dem so ist, ist diese Begründung mit wissenschaftlichen Methoden zu widerlegen. Soviel sollte jeder bis jetzt deduziert haben. @Rantanplan Du sollst nicht bis zur Nekrose trainieren ;), normaler MK ist absolut kein Problem, und lässt sich bei einigen Übungen IMO auch gar nicht vermeiden. SLDL und Flieger kommen mir da in den Sinn. --sl

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Mikederstarke

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27.02.2004 19:09     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ SL Ok ok and a thank you over the pond... Werde mal auf der Haycock page stöbern gehn. Und es selbst testen Sir! lifting a lot .... and often for a change Gruß aus Dublin

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PinkPunker

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28.02.2004 00:26     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich ahb das jez noch net richtig verstanden Angenommen ich weiß mein 1RM und mache dann Bankdrücken Rudern Kreuzheben Was mach ich dann ? nach zyko kann ich dann ja 75 mal (3*25) drücken,rudern und heben. Und dann ist da noch das mit 20 und jede TE erhöhen das ist mir noch unklar. Dann Am 2ten tag mach ich dann 75 mal (3*25) drücken rudenr und haben mit +5 kilo. bei der 2ten variation dann auch und dann 22 wiederholungen richtrig ? 3ter tag 75 (3*25) +10 kilo 24 (eigentlich auch geclustert ? ) und +10 kilo hab ich das soweit richtrig verstanden ?

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zyko

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28.02.2004 00:38     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@mike: ich hab mir erlaubt, deinen beitrag zu reparieren. du kannst allerdings auch selbst editieren! @alexx: old school training hat nichts mit HST zu tun. HST ist das modernste überhaupt. das problem an der rechtfertigung alter prinzipien anhand erfolgreicher bodybuilder/kraftsportler aus der zeit ist außerdem, dass steve reeves und co. mit allerhöchster wahrscheinlichkeit auf stoff waren - ich meine nicht "nur" amphetamine und pilze, sondern anabole steroide. selbst wenn dianabol erst ende der 50er auf den markt kam, testosteronmissbrauch gibt es seit ende der 30er jahre und an manchen oldies kann man ihn eindeutig erkennen, wenn man ein geschultes auge hat. andere angebliche naturalgrößen wie john anderson (vorreiter des clusterings! :) ), der übrigens ein eher mittelprächtiger gewichtheber war und sich nur durch seine olympic press hervorgehoben hat, waren auch mit anabolika gedopt, wie aus verlässlichen quellen berichtet wird, falls sie es nicht auch selbst gestanden haben (viele der alten US gewichtheber haben nie ein großes geheimnis aus ihrem konsum gemacht). @djinn: schlechte sache, irgendwo im körper solltest du schon muskelkater haben, wobei die intensität auch je nach veranlagung verschieden ist. meine vermutung ist, dass du nicht lange genug dekonditioniert hast - in den ersten 7 tage der pause vollzieht sich nur die regeneration des gewebes, danach erst beginnt die dekonditionierung - oder dass dein startgewicht erheblich zu niedrig war. @rantanplan: [quote:aae75473c1]Das einzige was mich doch noch etwas skeptisch macht: Training mit Muskelkater?[/quote:aae75473c1] wanna grow really big? dann gewöhn dich an den schmerz :) auch wenn ich kein verfechter der unnötigen selbstfolter bin: ich mache zurzeit neben meinem oben beschriebenen training noch loaded stretching in kombination mit strip sets und refeeds à la "anabole diät" (refeeds in der massephase, mit allen finessen! weißt du noch was ripped gesagt hat? "es ist nur eine frage der zeit, bis sich das durchsetzt"). ein unbeschreiblicher pump und ein brennen durch die vorhergegangenen strip sets in kombination mit einem unerträglichen kater aus der vorangegangenen einheit beim beladeten dehnen des muskels ist wohl schmerzhafter und zermürbender als jedes HIT/HD training, allerdings auch effektiver. @SL: das schöne an HST ist auch, dass es mehrmals und zu unterschiedlichen zeitpunkten erfunden wurde, von völlig unabhängigen personen. lange bevor bryan haycock seine erste hantel angefasst hat, waren alle wissenschaftlichen voraussetzungen hinter dem eisernen vorhang vorhanden und mehr oder weniger richtig interpretiert. ultimativer ansprechpartner dafür ist wohl dr. michael yessis, herausgeber der soviet sports review, erreichbar über die supertraining mailing list. vielleicht ist haycock auch nur irgendwie an übersetzungen der russischen literatur gekommen und hat für sein HST einfach andere studien als grundlage benutzt? ;)

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Djinn

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28.02.2004 01:40     Profil von Djinn   Djinn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dekondie waren 11 Tage. Bloß Muskelkater nicht die leisteste Spur, auch nciht bei 40 Wdh mit mehr Gewicht. Werd wohl nochmal max Gewicht bestimmen und dann mindestens 14 Tage dekonditionieren.Und dann nochmal von vorne anfangen :sorg: wobei ich das letzte mal muskelkater vor ca 7 jahren hatte, komm ja aus dem lsitungssport (schwimmen) Wenn ich mir die Dekondi Zeit mit HIIT und Ausdauersport vertreib, geht das in Ordnung? Dann würd ich glaub ich für die Zeit wieder ins Wasser steigen und doch in 2 Wochen bei nem SchwimmWettkampf aus Spass wieder an Start gehen ;) [quote:f827a5f6dd]wenn ich dich so ansehe - kann es sein, daß du einfach zu stark für das Programm bist?[/quote:f827a5f6dd] das seh ich jetzt als kompliment ;) aber, das glaub ich eher nicht :)) ausserdem bin ich gar net so stark (verhältnissmäßig), hab bloß bisschen muskelmasse :) Aber, will ja auch kein Powerlifter o.ä werden sondern BBler

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SiAp

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28.02.2004 03:42     Profil von SiAp   SiAp eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nach dem lesen des threads hier, weiss ich ehrlich gesagt gar nicht was ich von diesem "sagenumwobenen HST" halten soll ...........

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SiAp

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28.02.2004 04:36     Profil von SiAp   SiAp eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Fenrir und du gehst davon aus, dein Gewicht von 80 auf 85kg zu erhöhen?

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Fenrir

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28.02.2004 09:24     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bf109a5afd="SiAp"]@ Fenrir und du gehst davon aus, dein Gewicht von 80 auf 85kg zu erhöhen?[/quote:bf109a5afd] Sorry, aber ich verstehe die Frage absolut nicht. Von welchem Gewicht redest Du? Gruss Fenrir

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davon

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28.02.2004 10:43     Profil von davon   davon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Diesen Post ignorieren, will nur benachrichtigt werden![/schild]

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SiAp

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28.02.2004 13:40     Profil von SiAp   SiAp eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6d407fcdc5="Fenrir"][quote:6d407fcdc5="SiAp"]@ Fenrir und du gehst davon aus, dein Gewicht von 80 auf 85kg zu erhöhen?[/quote:6d407fcdc5] Sorry, aber ich verstehe die Frage absolut nicht. Von welchem Gewicht redest Du? Gruss Fenrir[/quote:6d407fcdc5] aso. sorry. bei excel hast du bei den Eingengewichtsübungen wie Klimmzüge oder Dips zur berechnung der prozentualen steigerung erst mit 80 und dann mit 85 kg kalkuliert!?! (Gewichtsveränderungen)

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Fenrir

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28.02.2004 14:23     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Richtig. Hab ich so veranschlagt um ungefähr die Prozente rauszubekommen.

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Mikederstarke

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28.02.2004 14:36     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
heute 1. training: Sehr interessant! Teils sind mir die gewichte sehr leicht gefallen. Aber es geht ja erst los. Größtes Problem war das Trainingskonzept. Ich wollte klassisch a la Eike mit clusterstyle und hohen Repzahlen a la Zyko verbinden. Also 2 tage entworfen, A und B Tag. Mit je 3x2 Übungen im Supersatz wie´s eben im Gym passt, geschätzte 50-60% (aus meinen reichen HIT Erfahrungen, da hab ichs arg getrieben). Ziel in 6 Wochen mit je 2 A und B tagen pro Woche auf die 90-95% zu kommen. Heute war B tag: Squats (nur 60kg=50% vom gewicht für 5wdh) und KH Drücken (25, 60% vom Gewicht für 5wdh), je 5wdh im Wechsel ohne jede Pause, 10x, also 50wdh; Dann Seitheben mit nur :-( 6kg (damit ich bis 15 aufladen kann) im Wechsel mit Klimmzügen erst OG weit, dann MG eng, wieder 5x10, Abschluß war KH mit 70, 3-4 pro cluster und LH curls mit nur 25 :-( 5-10 pro cluster (weil das offensichtlich viiiel zu wenig war auch wenn ich bis 50 gehen will), wieder 10 durchgänge. Ergebnis: ich merks, vor allem im kreuz, aber bin mal sehr gespannt wie´s weitergeht. Lange nicht so platt wie nach HIT! @Zyko: Danke fürs edit! Jetzt weiß ichs... und zu den Russen: Ein trainer, ex-national soccer team, erzählte mir begeistert, ja, das sei richtig, frequent training, many reps, not to failure. Und der papst sei ein russischer special forces trainer namens Tsatsouli dessen Buch "Power to the people" diese prinzipien auf die spitze treibt, habe seine jungs 8x Woche BD machen lassen, nur ganz selten max versuche und auch EInsatz von SD, deshalb seien die, roids hin oder her, so gut gewesen...Einige Heber die nach diesem prinzip trainiert hatten seien für die Amis immer unschlagbar geblieben.... Können das auch die russischen Wurzeln sein auf die du verwiesen hast Zyko? Und was geht da noch mit den Stripsets und loaded stretching ab, beschreibs doch mal kurz stichwortartig. Auch wie es in deinen plan paßt. Thx @Djinn Ex Schwimmer und noch im training, bin an der uni geschwommen, aber nur amateurhaft. Du wirst einfach mehr aufladen müssen weil du eine sehr hohe Kraftausdauer hast. HIT passt m.E. nicht in die DeKondi, das widerspricht sicht, aber alle Kondis, Schwimmern radeln, schon so wie ich es verstehe...

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Djinn

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28.02.2004 14:51     Profil von Djinn   Djinn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a29c00f817]HIT passt m.E. nicht in die DeKondi[/quote:a29c00f817] HIT oder HIIT? ;) hab nämlcih nach HIIT gefragt, hast du dich bloß verschrieben oder falsch verstanden?

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Mikederstarke

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28.02.2004 18:19     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Djinn: Klar, meinte HIT, nix gegen HIIT was ja im Sinne meines posts ist... @ Zyko: Noch ein Nachtrag zu meinem vorhergehenden Post. Darf ich dir mal zart widersprechen? Und zwar in bezug auf deine These "speed ist king". Es ist doch unstreitig, daß eine im günstigen Winkel begonnene Wdh, z.B. LHcurl oder Seitheben einen Schwung=Impuls erzeugt, der dem gewicht rascher über den Punkt der maximalen Belastung hilft. Das ist ganz simple Physik, natürlich heißt das nicht, daß man alles gaaanz langsam machen muß es sei denn bei HIT. Eine normale Bewegung die den Schwung eben nicht zum Faktor macht, ist sicher immer korrekt. Und wenn du das als "speed" bezeichnest, verstehe ich es. Ich begreife nach wie vor nicht, warum Powerlifter und HITter Erfolge haben obwohl sie doch das HST prinzip, insbesondere bei HIT, völlig ignorieren? Habe HIT überzeugend gefunden und auch so getestet, die Stagnation kam erst nach vielen Monaten! Aber dieser Fred und die Literatur hat mich überzeugt that its worth a try for a change... Muß noch ein bisschen einjustieren und weiter gehts. habe nur das schon weiter oben zitierte Problem, mehr als drei Übungen machen zu wollen (s.o.). Aber die hohen wdh zahlen (beim Start 50 außer bei deadlifts und klimmzügen, da bin ich bei 30-40 geblieben) für jede Muskelgruppe und das GK prinzip hab ich drin, auch die cluster. so long

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Prometheus

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28.02.2004 18:35     Profil von Prometheus   Prometheus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
richtiges HST (Zyko ;) ) ist das mit abstand bes*hissenste System überhaupt!! Aber es wirkt gewaltig ;) Damit ihr mich nicht falsch versteht, ich bin HST Jünger, trainier ähnlich wie Zyko, aber, wenn ihr erstmal bei ca 70 Wdh bei relativ hohem Gewicht seid, ihr für jede Einhet 60 - 90 Minuten braucht, und im Studio noch 5 Leute sind, die genau das selbe machen, dann seid ihr echt kurz vorm Druchdrehen :axt: wie gesagt, hst is eigentlich geil, aber wählt eure trainingsuhrzeit strategisch ;)

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PinkPunker

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28.02.2004 19:06     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sry für doppelpost aber ich msus das wissen hab gestern den GANZEN thread gelesen. Hab ich das nu richtig verstanden? Angenommen ich weiß mein 1RM und mache dann -Bankdrücken -Rudern -Kreuzheben Was mach ich dann ? -Ich fange bei 60 % des 1RM an • nach zyko kann ich dann ja 75 mal (3*25) drücken,rudern und heben im SUpersatz. Nach jeder TE erhöhe ich um 5 Kilo.wenn ich nu bei ca 75-80% angekomen bin mach cih 80mal (2*40). wenn ich bei 90 % angekommen bin mach cih 80mal (1*80). • nach der anderen art(weiß net mehr von wem die kommt) mach ich dan doch 20wdh und er höhe dann jede TE das gewicht um 5kg und um 2 wdh oder wie ? ab wann wird die erhöhung mehr ? Wäre echt net wenn einer mit ahnung mir das nochmal erklärt würde nämlich wirklich gerne bald das mal ausprobieren

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Big-T

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28.02.2004 19:34     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nochmal die Frage zur Dekondi: Ist Ausdauertraining 3 mal die Woche erlaubt ? Und wenn ja, dann bei welcher Intensität? Gruss T

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zyko

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29.02.2004 01:46     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3f28717318]Ein trainer, ex-national soccer team, erzählte mir begeistert, ja, das sei richtig, frequent training, many reps, not to failure. Und der papst sei ein russischer special forces trainer namens Tsatsouli[/quote:3f28717318] suchbegriff: pavel tsatsouline. [quote:3f28717318]dessen Buch "Power to the people" diese prinzipien auf die spitze treibt, habe seine jungs 8x Woche BD machen lassen, nur ganz selten max versuche und auch EInsatz von SD, deshalb seien die, roids hin oder her, so gut gewesen...Einige Heber die nach diesem prinzip trainiert hatten seien für die Amis immer unschlagbar geblieben[/quote:3f28717318] 8x die woche bankdrücken? klingt eher nach boris sheiko als nach pavel tsatsouline. anyway, hier ein kleiner artikel von tsatsouline zum genannten prinzip: [list:3f28717318][size=10:3f28717318]Grease the Groove for Strength Pavel Tsatsouline Copyright 1999 Advanced Fitness Solutions, Inc. This article was first published in MILO: A Journal for Serious Strength Athletes under the heading "Chain Yourself to the Squat Rack and Call Me in a Year." Back issues and subscriptions are available from www.ironmind.com.[/size:3f28717318] [b:3f28717318]Grease the Groove for Strength [/b:3f28717318] [i:3f28717318]by Pavel Tsatsouline, Master of Sports[/i:3f28717318] Our communist enemies, who are trying to bury us, have exercise breaks instead of coffee breaks. -Bob Hoffman, York Barbell Club Your grandmother used to tell you: to get good at something, you must do it often, do it a lot, and do it to the exclusion of other things. Yet you never listened, why you little..! If you did, how would you ever get the bright idea of deadlifting once every two weeks and doing ten assistance exercises for the bench press? Specificity + frequent practice = success. It is so obvious, most people don't get it. Once I came across a question posted on a popular powerlifting website by a young Marine: how should he train to be able to do more chin-ups? I was amused when I read the arcane and non-specific advice the trooper had received: straight-arm pull-downs, reverse curls, avoiding the negative part of the chin-up every third workout... I had a radical thought: if you want to get good at chin-ups, why not try to do... a lot of chin-ups? Just a couple of months earlier I had put my father-in-law Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program which required him to do an easy five chins every time he went down to his basement. Each day he would total between twenty-five and a hundred chin-ups hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off twenty consecutive chins, more than he could do forty years ago during his service with the few good men! A few months later Roger sold his house and moved to an apartment. A paranoid Stalinist that I am, I suspected that he plotted to work around the 'chin every time you go to the basement' clause. By the degree of the Politbureau Comrade Antonson was issued one of those 'Door Gym' pull-up bars. Roger wisely conceded to the will of the Party and carried on with his 'grease the chin-up groove' program. Roger Ivanovich's next objective is a one-arm chin. He just does not know it yet. My father, a Soviet Army officer, had me follow an identical routine in my early testosterone years. My parents' apartment had a built in storage space above the kitchen door (it is a Russian design, you wouldn't understand). Every time I left the kitchen I would hang on to the ledge and crank out as many fingertip pull-ups as I could without struggle. Consequently, high school pull-up tests were a breeze. Both Roger and I got stronger through the process of synaptic facilitation. Neurogeeks never got around to telling iron heads that repetitive and reasonably intense stimulation of a motoneuron increases the strength of its synaptic connections and may even form new synapses. Translated in English it means that multiple repetitions of a bench press will 'grease up' this powerlift's groove. More 'juice' will reach the muscle when you are benching your max. The muscle will contract harder and you will have a new PR to brag about. Four times powerlifting world record holder Dr. Judd Biasiotto set up a bench in his kitchen, got in the habit of hitting it every time he was in the area and put up a 319BP @ 132! Obviously, you do not have to be a Commie weightlifter with Rocky IV pharmacy to benefit from high volume heavy training. Here is how you can to set up a 'grease the groove' program for one rep max strength or for strength endurance in your dungeon: 1. Intensity The science of motor learning explains that an extreme, all out movement is operated by a program different from that used for the identical task performed at a moderate intensity. As far as your nervous system is concerned, throwing a football for maximum distance is a totally different ball game than passing it ten yards, no pun intended. According to Russian scientist Matveyev (yeah, the chap who invented periodization), you must train with at least 80% 1RM weights if you intend to make a noticeable impact on your max. According to Prof. Verkhoshansky, another mad scientist from the Empire of Evil, for elite athletes this minimal load is even higher -85% 1RM. Yet many comrades will be very successful greasing the groove with 60-80% weights as long they emphasize the competitive technique -high tension, Power Breathing, etc. Naturally, if you are training for strength endurance rather than absolute strength, you should train with lighter loads. To meet the Soviet Special Forces pull-up standard of eighteen consecutive dead hang reps stick to your bodyweight plus heavy regulation boots. It is critical for the program's success that you avoid muscle failure as aerobic classes and rice cakes. Do not come even close to failure, whether you train for max or repetitions! A triple with a five-rep max or ten pull-ups if twenty is your PR will do the trick. The secret to this workout is performing a lot of work with reasonably heavy weights. Pushing to exhaustion will burn out your neuromuscular system and force you to cut back on the weights or tonnage. 2. Repetitions According to former world weight lifting champion Prof. Arkady Vorobyev, one to six reps are optimal for training of high caliber weightlifters and increasing this number hinders strength development. Or, as Luke Iams put it, "Anything over six reps is bodybuilding." Do more reps, and your body will think that you are practicing a totally different lift. Dr. Biasiotto who once squatted an unreal 605 @ 130 has switched to bodybuilding and knocks off 325x25 these days. His legs are no longer 'a pair of pliers in shorts' as they used to be in his days of heavy triples and world records, but he would be the first one to tell you that there is no way he could put up a massive single training this way. Of course, for bodyweight pull-ups, push-ups, and other commando feats of staying power you will need to bump up the reps to satisfy the law of specificity. Roger Antonson worked up to training sets of nine by the time he set a personal record of twenty chin-ups. 3. Volume Vitaly Regulyan, one of the top Russian benchers, does fifty to seventy heavy sets per lift! What are YOU waiting for? A permission from Mike Mentzer? Up the volume! 'High volume' does NOT mean a lot of reps with Barbie weights. Such training is good or nothing but a muscle pumper's virtual muscle. Do I sound like Anthony Dittillo? -Good, the man is right, give him a cigar! 'High volume' on the synaptic facilitation power plan means maximizing your weekly tonnage with heavy weights. 'Tonnage' -or 'poundage' if you are not up on the metric system -refers to the total weight lifted in a given period of time, for example a day, a week, a mesocycle. Say your best deadlift is 500x1 and last week you did the following pulls: 400x5/20, 450x2/50. Here is how to calculate your weekly deadlift poundage: (400x5x20) + (450x2x50) = 85,000. As this number grows, so will your strength, at least up to a point. Make sure that volume does not come at the expense of intensity. Average intensity is calculated by dividing the poundage by the total number of lifts: 85,000 : 200 = 425 pounds. Intensity can be expressed in pounds or % 1RM. In the above example 425 pounds is 82,5% of 500 pounds one rep max; the intensity is on the money. The strong man must make an effort to gradually build up both the volume and the intensity while making sure his body can handle the load and does not overtrain. Trite as it sounds, listen to your body. 4. Frequency Prof. Vladimir Zatsiorsky, a Soviet strength expert who jump shipped from the Dark Side of the Force to America, summed up effective strength building as training as often as possible while being as fresh as possible. An eighties study by Gillam found that increasing training frequency up to five days a week improved the results in the bench press, something big Jim Williams knew a decade earlier when he benched in the neighbourhood of 700. Ditto for Dr. Judd. Before Biasiotto took up benching in the midst of his kitchen appliances, he had worked out in his training partner's spider web insulated and rat infested garage where he benched five times a week for fifteen heavy sets within an hour. That brutally efficient routine boosted skinny Judd's bench from 140 to 295 pounds in nine months! Russian strength researchers discovered that fragmentation of the training volume into smaller units is very effective for promoting strength adaptation, especially in the nervous system. In other words, one set of five every day is better than five sets of five every five days. It is even better if you chop up your daily workload into multiple sessions. Motor learning comrades know that while the total number of trials is important, the frequency of practice is even more critical than the total volume. Paul Anderson had it all figured out when he supersetted heavy triples in the squat with gallons of milk throughout the day. If you can swing it -all the power to you, people! 5. Exercise selection Concentrate your gains on the snatch and the C&J, SQ-BP-DL, or any other few select lifts and forget assistance work! The synaptic facilitation approach is very powerful because it greases the specific groove of your pet feat. Additional exercises will just distract you from your purpose. I plan to expand on the cloudy issue of specificity of strength in a future article. For now, be a good Communist and show some blind faith! The synaptic facilitation power plan can be summed up as lifting heavy weights as often as possible while staying 'fresh as a cucumber' (Russkies have a thing against daisies, you wouldn't understand). Contrary to what some snobby pantywaists believe, this heavy, high volume approach is not an iron fossil but one of the most scientific approaches to strength training there is. "Chain yourself to the squat rack and call me in a year." Words to live by. [/list:u:3f28717318] wie du siehst hat das wenig mit HST zu tun. [quote:3f28717318]Können das auch die russischen Wurzeln sein auf die du verwiesen hast Zyko?[/quote:3f28717318] tsatsouline meinte ich eigentlich nicht. die alten commies hatten schon vor seiner zeit begriffen, dass es weder um den pump geht, noch um muskelversagen ;) [quote:3f28717318]Und was geht da noch mit den Stripsets und loaded stretching ab, beschreibs doch mal kurz stichwortartig. Auch wie es in deinen plan paßt. [/quote:3f28717318] nein! sonst wächst dieser thread nochmal auf das doppelte seiner jetzigen größe. [quote:3f28717318]Und zwar in bezug auf deine These "speed ist king". Es ist doch unstreitig, daß eine im günstigen Winkel begonnene Wdh, z.B. LHcurl oder Seitheben einen Schwung=Impuls erzeugt, der dem gewicht rascher über den Punkt der maximalen Belastung hilft.[/quote:3f28717318] das ist HIT-logik à la matt brzycki (der mann, der verbissen gegen fred hatfield und mel siff im tag team gekämpft hat). [quote:3f28717318]Das ist ganz simple Physik[/quote:3f28717318] leider [i:3f28717318]falsche[/i:3f28717318] physik. 1. impuls ist immer im spiel, wenn eine masse eine geschwindigkeit hat (impuls ist das produkt aus masse und geschwindigkeit; p=mv). 2. man benutzt nicht den impuls, um widerstand zu überwinden, sondern kraft. die kraft, die auf einen körper wirkt, ist die rate der änderung des impulses. oder anders ausgedrückt das produkt aus masse und beschleunigung (F=ma). 3. die aufgewendete kraft muss immer größer sein als der widerstand. klar? je größer der schwung, desto besser :) bei gewichten größer als 70-80% der maximalkraft ist jeglicher schwung ohnehin völlig unbedeutend. man schmeißt die hantel ja nicht rum... (und jeder, der schonmal eine hantel gerissen oder gestoßen hat, weiß das ganz genau)

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Misfits

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29.02.2004 02:52     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich bin gerade am "Semester Training" planen ;) Hier mein Plan: Woche 1-4 Tag Mo: Bankdrücken + Kreuzheben Tag Di: Kniebeuge Tag Do: Bankdrücken + Kreuzheben Tag Fr: Kniebeuge Russisches Komplexsatztraining. 5 Maxkraft / 5 Schnellkraft Sätze pro Übung Woche 5 Stabilisierungstraining Woche 6 Pause Woche 7-12 12x die Woche training Tag 1 Morgens: 30 Wdh Seitheben + 30 Wdh Klimmzüge cluster Style (beides sehr große Schwächen von mir) Tag 1 Abends: Bankdrücken 40 Wdh Kreuzheben 40 Wdh Rudern 40 Wdh Cluster HST Stlye Tag 2 Morgens: 30 Wdh Seitheben + 30 Wdh Klimmzüge cluster Style (beides sehr große Schwächen von mir) Tag 2 Abends: 3 Sätze a 5 Wdhs 10s Loaded Stretching mit normalen Backsquat mittelschweres Gewicht 3 Sätze a 5 Wdhs 10s Loaded Stretching mit ÜBerkopfkniebeuge Woche 13, 14: Pause (die brauch ich in diesen Wochen auch unbedingt, da alles sehr sehr stressig wird, und ich nur 3-5 Std. Schlaf pro nacht hab) Hat jemand Verbesserungsvorschläge?

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denno

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29.02.2004 12:34     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:4f360e0f1f]Zitat: Und was geht da noch mit den Stripsets und loaded stretching ab, beschreibs doch mal kurz stichwortartig. Auch wie es in deinen plan paßt. nein! sonst wächst dieser thread nochmal auf das doppelte seiner jetzigen größe[/quote:4f360e0f1f] Stört uns wenig :D strip sets = ?

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andy

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29.02.2004 13:27     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
obwohl ich ein wenig gebraucht habe um dahinter zu steigen wie das system das keines ist, funktioniert, habe ich heute morgen meine 3. session hinter mich gebracht. ich muss sagen, dass ich auch nur ~1 woche dk habe, aber das duerfte auch reichen, da ich waehrend meines auslandaufenthaltes nur unzureichend trainieren konnte. zu beginn machte bei KH, SBD und RU 3 wdhl zu 10 clusters ohne pausen. manchmal musste ich aber kurz pausieren um nachzudenken wieviele clusters ich jetzt wirklich habe. naechstes mal mach ich mir eine strichliste. ;-) nach der ersten einheit hatte merkte ich nur leichte erschoepfung in den zielmuskeln, nach der zweiten ein leichtes ziehen und jetzt bin ich mal gespannt wie es sich morgen anfuehlt. ich kann aber jetzt schon sagen, dass das training selbst zu beginn ganz schoen in die richtung von meltdown geht. da bin ich aehnlich aus der puste. desweiteren sind 50% beim SBD zuwenig und beim KH zuviel, habe ich das gefuehl. also ich wollte nicht mehr als 3 uebungen machen - das reicht mir vollkommen.

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Alexx

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29.02.2004 13:47     Profil von Alexx   Alexx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Zyko hat geschrieben [quote:936705b7a7]@alexx: old school training hat nichts mit HST zu tun. HST ist das modernste überhaupt.[/quote:936705b7a7] Ich hatte diesen vergleich eigentlich von Lyle McDonald (Lyle ist soviel ich weiss mit Haycock befreundet und grosser befuerworter von hst) Lyle hat gesagt [quote:936705b7a7]in a lot of ways, Bryan's HST is basically how lifters trained (for both size and strength) prior to steroids (where we got bogged down in high volume, split training stuff). Everything old is new again, and the old time bodybiulders figured things out by experimentation. Bryan (and I apparently) can now explain why it worked from a detailed physiological standpoint, maybe optimize it a bit, but it's the same way that Steeve Reeves and Grimek and the rest trained 40 years ago. Three times per week, lowish volume, submax except for the occasional record day. It's how the HG guys (except for some of the extremists on some ends) have been training for years. Everything old is new again. Lyle[/quote:936705b7a7] Ich sehe ehrlich gesagt nicht warum hst was totaal anderes als old school training sein soll, die Aehnlichkeiten liegen doch auf der hand. Haycock liefert nur die erklaerung dafuer was andere schon experimentell herausgefunden hatten. Naja, will euch jetzt aber nicht weiter den Spass an eurem HST nehmen :whogives: ich werden weiter genau das Gegenteil machen, Dorian Yates und viele andere haben gezeigt dass das nicht so falsch sein kann. Nichts koennte mich dazu bringen fast jeden tag ins studio zu rennen und mit Barbie-Gewichten herumzupumpen.

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Mikederstarke

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29.02.2004 13:53     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Zyko, habe viel von Dir gelernt und finde, jetzt wirds richtig interessant! Aber der reihe nach. Ob "mein" HST System funzt werde ich in ein paar Wochen wissen. Das ich heute keinen richtigen Kater habe, ist kein lapsus, da taste ich mich schon ran. Zu Fred Hatfield: Ich habe jahrelang nach seinen prinzipien trainiert und es war gut so. Ob die Grenze an die ich stieß, meine genuine oder die meines Trainings bzw. meiner konsequenz war, lasse ich dahingestellt. Fakt ist, ich hatte mit ziemlich hohem Volumen und Intensität (immer einige sehr schwere Sätze teils mit Überlastungsprinz.) irgendwann kein Fortkommen mehr, dann kam eben HIT als test und jetzt testen wir mal HST und zwar nicht als Ei ntagsfliege sondern mit Gefühl für Rückkopplung bis ich merke es klappt. Aber das mit der "falschen Physik" ist auch wenn du die Formeln richtig einsetzt leider unzutreffend. Der impuls ist Energie die eben nur von masse und geschwindigkeit des gegenstands abhängig ist. Diese kann ausreichen eine rakete ins All zu schießen oder einen Stein zu werfen. Auch eine hantel die ausreichend schnell ist, bewegt sich ohne weitere krafteinwirkung ein Stück weiter. Jemand mit deiner kraft kann eine 30kg LH von der Brust locker so hoch werfen, daß er sich darunter wegrollen kann bevor sie zurückkommt. Der Impuls den viele, ich sag ja nicht Du, im Gym unter günstigen Hebelverhältnissen der hantel (gilt am stärksten für TG von 40-60%) geben, erleichtert die Sekundenbruchteile der höchsten Anspannung im ungünstigsten Winkel. Das ist meßbar und unstreitig. Die frage ist, wie stark ist der Effekt im eigenen training? Dass kann man selbst leicht testen. Dass das bei hohen (80% und mehr) gewichten nicht mehr so eine Rolle spielt, liegt daran, das man diese auch nicht so stark beschleunigen kann. Bei der oft beobachteten "trainingsschaukelei" vieler kommt der Effekt jedoch zusammen mit Ausweich-Pendelbewegungen sehr stark zum Tragen. Schluß: Ich glaube wir divergieren da nicht wirklich wenn wir nur mal zusammen Eisen stemmen würden um zu sehen, wie wir es denn machen! Du wendest dich gegen die - oft zu absolut vetretene - HIT Ansicht, daß NUR langsame Wiederholungen wirklich Intensität verheißen und lange TUTs wirksamer sind. Nun, da gibts auch Argumente dafür, aber wie weit tragen sie? Als Ex-Biologe sage ich nur, da hat uns die Natur wirklich die Fähigkeit der spezifischen Adaption mitgegeben. Wenn wir viel und lange halten müssen wie z.B. viele handwerker und bergsteiger, prägt sich diese Fähigkeit - unter Kraftzuwachs - ebenso aus wie wenn wir extrem oft was schweres heben müssen, siehe Möbelpacker der früheren tage, Heizer auf dampfmaschinen etc. Alles bekannt. Nur was macht am stärksten, was am größten? Da überzeugen mich die in der HST Literatur angeführten Experimente durchaus. Auch wenn man mal rumliest und -fragt, wer eben wie trainiert ergibt sich ein Bild. Und da ist meines nun so, daß HIT ein Sonderweg ist, der, wenn man sehr konsequent vorgeht, effektiv sein kann, bis eben zu gewissen Grenzen. Wenn man HST betrachtet, geht es um einen sehr mechanischen und progressiven Reiz, der um gesetzt zu werden, in den meisten Fällen nicht erschöpfend sein darf. Da kommt auch Tsatsouline (danke für den Artikel, kannte ich nicht!) ins Spiel. Er sagt u.a. genau das, und das stützt die HST Idee doch sehr. Meine persönliche Erfahrung ist, daß die häufige Benutzung des Recks im Garten (oder der Ringe die ich immer irgendwo hängen habe), der Bank in der Garage oder eben nur die Liegestützen im Hotelzimmer, viel zu meiner schon vor "richtigem" Gymtraining (ab 93) guten Form beigetragen haben. Nur muß man mit den Gewichten eben auch an sein max rankommen und es häufig machen, damit man wirklich stärker wird. Sollte ich mit HST meine persistierende Stagnation überwinden können, werde ich Dir, Eike, SL und haycock sehr danken und auch meine "täglichen 5 Tropfen" (= nie an den ringen oder der bank vorbeigehen, ohne was zu machen) wieder aufnehmen. Vielleicht hatte Arnie ja so unrecht nicht mit seinem "hauptsache das Eisen bewegt sich rauf und runter"...hahaha Puuh, das war lang, aber ich würde mich dennoch freuen auch ein paar Stichworte zu deinem "Zusatztraining" zu hören. Stretchst du nach dem training oder an freien tagen? Setzt du die Stripsätze im HAST Programm ein oder als "nachtisch"? Sorry wenn ich insistiere aber es ist eben zu interesssant. Und, Du machst es ja schon länger, wachsen Muckies, Kraft und Gewicht auch noch nach mehreren Durchgängen?? Sportlicher gruß! [/i]

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PinkPunker

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29.02.2004 21:28     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mir ist da mal was eingefallen. WIe macht ihr das eigentlich mit den gewichten ? Man sit ja im Zirkel und hat mehrere Übungen mit verschiedenen Gewichten, dann braucht man ja theoretisch für jede Übung eine LH/KH ... wie macht ihr das ?

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Gybrush2

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29.02.2004 22:06     Profil von Gybrush2   Gybrush2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wir haben uns alle für jede Übung die wir machen jemand eingestellt damit er immer die Gewichte ändert bis wir da sind...

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PinkPunker

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29.02.2004 22:16     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
oh das heißt ich bin aufgeschmissen alleine >_<

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Mikederstarke

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29.02.2004 23:25     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Zyko: P.S. zu meinem obigen Post. 2 HST, heute BD und Rudern stehend, Beinpresse und latziehen, Scottcurls und Nackendrücken KH, je ca.60%, meist 5, selten bis zu 10Wdh, immer Supersätze und 50wdh pro Übung, ca.50min. Uff, das zieht schon, und wenn mans erst nach dem 6 oder 7. Durchgang spürt! Ja und zu deiner These speed is king: Also langsam könnte ich das nicht mehr, zugegeben. Ich hätte nach einigen Durchgängen die 60% nie mehr so beschleunigen können, daß es einem hilft. Aber an dem physikalischen Fakt s.o. halte ich fest, und man sieht genug Kerle die sich schön einen Schukeln und Schwingen. Aber beim HST ist Zügigkeit Trumpf, da muß ich dir zustimmen!

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SirLiftalot

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29.02.2004 23:42     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mike, warum machst du BD UND Nackendrücken (zudem noch in einer Einheit?), wieso Latziehen und Scottcurls?

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Mikederstarke

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29.02.2004 23:52     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ SL Hi Sir! Findest Du das zuviel? ich mach es so weil ich alle Muskelgruppen mit je einer guten Übung erwischen will und da habe ich mir 2 tage, A und B zusammengestellt. Die enthalten alle Übungen, auf die ich gut anspreche und ergeben je ein GK Training mit 3x2 Supersätzen und so meist 50wdh bei ca. 60% für den Anfang. Nur drei oder 5 übungen, da fehlte mir was glaube ich. Eike macht 11. Zyko macht drei (immer die gleichen? Wohl kaum oder?). Da scheint es jede menge variation zu geben. Mit 5 Clustern und Supersätzen komme ich ganz gut zurecht, die Stationen müssen aber passen, sonst gibts mitunter Schwierigkeiten.... Ach ja, A tag ist: Squats u. KH Drücken, Seitheben u. Klimmzüge, Kreuzheben und LH-Curls an der Wand - bauch B tag ist: BD u. rudern stehend, Beinpresse u. Latziehen, Scottcurls (VR2 Maschine) u. nackendrücken KH - Bauch Bin ja noch am justieren und suche den besten Weg...

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Bullzeye

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01.03.2004 00:09     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mike, ich würde das dann so gestalten! Tag A Bankdrücken Kreuzheben Klimmzüge Untergriff Seitheben Tag B Kniebeugen Military Press Vorge. Rudern Dips Bullzeye

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zyko

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01.03.2004 04:29     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@andy: [quote:7eab55a137]manchmal musste ich aber kurz pausieren um nachzudenken wieviele clusters ich jetzt wirklich habe. naechstes mal mach ich mir eine strichliste.[/quote:7eab55a137] ja, das kann sehr hilfreich sein ;) @mike: [quote:7eab55a137]Aber das mit der "falschen Physik" ist auch wenn du die Formeln richtig einsetzt leider unzutreffend.[/quote:7eab55a137] ich verstehe nicht genau, wo der fehler bei dir liegt, vielleicht begreifst du nicht, dass der impuls das resultat der beschleunigungsarbeit (=muskelkontraktion) ist. anyway, die geschichte mit den winkeln ist absurd. [quote:7eab55a137]Das ist meßbar und unstreitig.[/quote:7eab55a137] aber du hast offensichtlich nie eine solche studie gesehen, denn die force plates würden im falle einer explosiven/ballistischen ausführung höhere peak forces aufzeichnen als bei einer kontrollierten oder sogar langsamen bewegung. um ein beispiel zu nennen: in einer studie von '99 (s.u.) haben die probanten von keough und seinen zwei mitarbeitern mit einem explosiv bewegten gewicht von 30% ihrer maximalkraft ein vielfaches an EMG-aktivität, (physikalischer) kraft und power production (ermittelt mit force plates), als mit einem langsam bewegten gewicht von 55% der RMs erreicht (bei konzentrischer [i:7eab55a137]und[/i:7eab55a137] exzentrischer muskelarbeit). solche studien gibt es wie sand am meer, vor allem interessant und aussagekräftig sind allerdings force plates messungen mit der kniebeuge und besonders schön und beeindruckend sind messungen der olympic lifts (die zweite zugphase ist bekanntliche der most powerful move überhaupt). [quote:7eab55a137]aber ich würde mich dennoch freuen auch ein paar Stichworte zu deinem "Zusatztraining" zu hören. Stretchst du nach dem training oder an freien tagen? Setzt du die Stripsätze im HAST Programm ein oder als "nachtisch"? Sorry wenn ich insistiere aber es ist eben zu interesssant.[/quote:7eab55a137] vielleicht später, jetzt muss ich erst ins training ;) (um halb fünf ist das gym noch leer). [quote:7eab55a137]Und, Du machst es ja schon länger, wachsen Muckies, Kraft und Gewicht auch noch nach mehreren Durchgängen??[/quote:7eab55a137] seit ~april letzten jahres durchgehend mit ständig optimierter methodik und viel rückenwind durch memory effekt. eine stagnation erwarte ich nicht bevor ich zumindest mein altes körpergewicht erreiche. [quote:7eab55a137]Aber an dem physikalischen Fakt s.o. halte ich fest[/quote:7eab55a137] nenn es nicht "fakt", damit blamierst du dich! das ist ja vom gleichen kaliber wie die geschichte mit den kohlenhydraten am abend, die angeblich fett machen (nimms mir nicht übel!). übrigens bin ich der meinung, dass du dein volumen zu optimistisch gewählt haben könntest. hast du deinen gesamten zyklus auf dem virtuellen papier? rechne dir mal die poundage für deinen zyklus aus und schätze anhand dieser ein mögliches jahresvolumen! [size=10:7eab55a137]Keough et al. (1999) A cross-sectional comparison of different resistance training techniques in the bench press. J. Strength Cond. Res. 13(3):247-258.[/size:7eab55a137] P.S.: irgendwo weiter oben hab ich was von hypoxämie geschrieben. gemeint ist natürlich hypoxie! *sorry*

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vexshad

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01.03.2004 07:43     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5aa49bbae2]Ach ja, A tag ist: Squats u. KH Drücken, Seitheben u. Klimmzüge, Kreuzheben und LH-Curls an der Wand - bauch B tag ist: BD u. rudern stehend, Beinpresse u. Latziehen, Scottcurls (VR2 Maschine) u. nackendrücken KH - Bauch [/quote:5aa49bbae2] finde auch du kannst in jedem fall die scottcurls vergessen. arme hast du am A-tag genug ( klimmz. und LH-curls ?! ). ich benuetze fast die selbe einteilung wie Bullzeye. Bullzeye: Tag A Bankdrücken Kreuzheben Klimmzüge Untergriff Seitheben Tag B Kniebeugen Military Press Vorge. Rudern Dips ich: Tag A bankdrücken kreuzheben langhantelrudern crunches Tag B kniebeugen dips seitenheben klimmzüge ..und kann nur sagen,dass die arme mehr als genug beansprucht werden.

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Fonzi

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01.03.2004 11:05     Profil von Fonzi   Fonzi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a01437bdb8="zyko"] @mike: [quote:a01437bdb8]Aber das mit der "falschen Physik" ist auch wenn du die Formeln richtig einsetzt leider unzutreffend.[/quote:a01437bdb8] ich verstehe nicht genau, wo der fehler bei dir liegt, vielleicht begreifst du nicht, dass der impuls das resultat der beschleunigungsarbeit (=muskelkontraktion) ist. anyway, die geschichte mit den winkeln ist absurd. [/quote:a01437bdb8] @mike: Eine Formel lässt sich nur dadurch widerlegen, dass man mit ihr ein falsches Ergebnis demonstriert. Das kann und wird Dir mit Zyko's Formel deshalb nicht gelingen, weil diese physikalisch von richtigen Grundsätzen ausgeht und mathematisch korrekt aufgelöst ist. So what? Falls es Dich wirklich interessiert, hier ein paar Links zur Erklärung: Impuls: [url]http://de.wikipedia.org/wiki/Impuls_(Physik)[/url] Kraft: [url]http://de.wikipedia.org/wiki/Kraft[/url] Energie: [url]http://de.wikipedia.org/wiki/Energie[/url] Lies' das und verstehe es. Dann überleg' noch mal, was an Zyko's Post falsch sein könnte. Wenn Du etwas findest, sag es mir. Ich habe gute Kontakte zur Kommission des Nobelpreises :-)

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Mikederstarke

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01.03.2004 13:21     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Zyko und Fonzi, erstmal Danke in jedem Fall, eine große Physikdiskussion machen wir besser nicht. Die griechische Rhetorik sagt, wenn man im Dialog nicht weiterkommt muß man die Begriffe definieren. Ich bin sicher, wir sind da nicht auseinander. Daß ich - auch - Physik (mit Prüfung im Vordiplom) studiert habe macht mich formelfest, aber danke für den Link, Wikipedia kenne ich, nutzt auch meine Tocher sehr oft wenn papi was nicht weiß oder da ist. Aber I=Masse x Geschwindigkeit. Der impuls bewirkt, daß ein beschleunigter Gegenstand nur durch die Vernichtung ebendieser Energie wieder abgebremst werden kann. Er läßt sich im elastischen Stoß vollständig auf einen anderen Körper übertragen. Und eine beschleunigte Hantel wird sich weiterbewegen bis die Erdbeschleunigung und die Reibung (wohl vernachlässigbar) den Impuls abgebaut haben. Wir divergieren nur in der Beurteilung dieses Effekts beim training. Ich sage ja nicht, daß Zykos these "speed is king" falsch ist, ich sage nur, mit zuviel speed, hilft man sich über die unangenehmen Winkel hinweg. Klar ist, daß Messungen explosiver Beschleunigungen hohe, momentane Kraftwerte ergeben müssen! Mir haben Gewichtheber und ein Sportdozent an der SHS Köln (ein 2m 100kg ex-Zehnkämpfer) gesagt, daß sie viel explosiv trainieren, und zwar in verschiedenen Phasen, am Anfang und am Ende der Bewegung getrennt und mir die Programme aufgeschrieben. Sie haben dabei auch gesagt, daß man in bestimmten traininphasen gut daran tut, sich über den Winkel, in dem man am schwächsten ist, nicht nur schnell, sondern auch phasenweise bewußt langsam hinwegzubewegen... Aber es ist müßig, ich lasse die langsamen HIT-mäßigen Bewegungen ja eh nun sein s.o. Mal zurück zum Training: Ihr meint also alle ! weniger Übungen und, Zyko, noch mehr reps? Ich spüre die je 50 reps in allen Körperteilen, aber relativ angenehm und anders als beim HIT. Niemand verficht das basic multi-exercise HST a la Eike mit vielen, möglichst Grundübungen? Ich hoffte, mit meinem Startpaket eine nette Synthese mit dem moderneren cluster-HST einzugehen. Meine Proportionen will ich halt zu den Oberarmen hin verschieben, die sind mir immer zu klein. (Die Fotos hauen noch so etwa hin - ich weiß, der WB fehlt, schaff ich irgendwie nicht mehr seit vielen Jahren, egal wieviel oder wenig ich mache - und wieviel ich futtere :ratlos: ) Und deshalb haue ich auf die Arme immer ein bißchen mehr drauf. Wenns schädlich ist ? oder nicht zieht, änder ich es wieder! Zyko: Poundage? Gesamt oder pro Übung? Gestern waren es BD 50x70 + Rudern 70x35 + BPresse 50x111 (250lbs) LZiehen 60x75, Scotts 50x35 Nackendrücken 50x30 [b:c9c611cfbf]Gesamt=17,5 Tonnen[/b:c9c611cfbf], wow! Was solls denn sein?? Hatte die Gewichte eher locker gewählt weil ich die 60% als Obergrenze ansehenund nie ans Versagen kommen wollte. Das hat auch mit leichten Nachjustieren geklappt.

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rantanplan

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01.03.2004 13:30     Profil von rantanplan   rantanplan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:22b07975e1] wanna grow really big? dann gewöhn dich an den schmerz[/quote:22b07975e1] ...der Schmerz ist nicht das Problem ;) Vielmehr war es bisher der "gesunde Menschenverstand", der mir sagte: MK=Microverletzung -> sehr gut -> muss aber erst regenerieren, ehe ich wieder voll belaste (wobei ich auch schon gelesen habe, dass einige BB`s der älteren Generation auch ganz bewusst mit Muskelkater trainierten). Noch eine - vielleicht zu theoretische - Frage zum Thema Clustering vs. klassicher Satz: In Anlehnung an Zatsiorsky sehe ich die Vorteile klassicher Sätze a) im größeren Einfluss auf den muskulären Metabolismus und b) im Einbeziehen einer größeren Untergruppe an motorischen Einheiten. Sollte das nicht letztendlich auch in einem besseren Hypertrophiestimulus resultieren? Habe ich da noch irgendwo einen Denkfehler? Wird dies tatsächlich durch das hohe Volumen kompensiert? Und was mich ebenfalls interessiert: Wie verhält sich die Kraftentwicklung bei HST bzw. wie könnte man HST mit Krafttraining verbinden? Periodisierung?

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Fonzi

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01.03.2004 15:30     Profil von Fonzi   Fonzi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5194bf906e="Mikederstarke"]Daß ich - auch - Physik (mit Prüfung im Vordiplom) studiert habe macht mich formelfest, aber danke für den Link, Wikipedia kenne ich, nutzt auch meine Tocher sehr oft wenn papi was nicht weiß oder da ist. [/quote:5194bf906e] Na dann: Willkommen im Club! [quote:5194bf906e] Und eine beschleunigte Hantel wird sich weiterbewegen bis die Erdbeschleunigung und die Reibung (wohl vernachlässigbar) den Impuls abgebaut haben. [/quote:5194bf906e] Da haben wir es: Jetzt rechne mal aus, welchen Weg eine Hantel rurücklegen muss, um von einer Geschwindigkeit von sagen wir mal 10km/h (großzügig!) bei einer negativen Beschleunigung von 9.81 m/s^2 auf 0 abgebremst zuwerden. Ohne es jetzt auszurechnen: Ich gehe von Werten im cm-Bereich aus. Also: vernachlässigbar! [quote:5194bf906e] Ihr meint also alle ! weniger Übungen und, Zyko, noch mehr reps?[/quote:5194bf906e] Nein, das meine ich nicht. Für mich gibt es nur einen Faktor: [b:5194bf906e]Progression![/b:5194bf906e] Ich komme sehr gut klar, wenn ich mit einem ganz normalen HST beginne und erst zum Ende des Zykluses anpasse. Ich schaue nur darauf, dass das von mir absolut gehobene Gewicht am Ende höher ist als am Anfang. Z.B. Bankdrücken 1. Tag: 2 Sätze, 15 Wdh. à 70kg = 2100kg 18. Tag: x Sätze, y Wdh. à 100kg > 2100kg Alles andere ist mir egal. Und ich habe mich nun über 5 Komplettzyklen ständig gesteigert und (natural!) mehr als 5 kg Muskelmasse zugelegt obwohl ich vorher fast 1 Jahr keine Entwicklung mehr verzeichnen konnte. Aber ich denke, dass gerade mit HST viele Wege zum Ziel führen...[/code]

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Mikederstarke

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01.03.2004 15:46     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Fonzi, @ Rantanplan habe mir mal eben die links zu Haycocks Basisarbeiten ausgedruckt denn ich hatte - als relativ wissenschaftsgläubiger mensch - leider bisher nur gelesen, was auf Eikes Natural-BB page und in diesem und ähnlichen Freds steht. Da hab ich erst mal was zu tun... Zu den reps, ist natürlich ein Unterschied ob man 2x15x70 oder 10x5x70 macht, in der Gesamttonnage ist letzteres mehr, die Ermüdung während des Satzes dürfte aber bei ersterer Variante viel größer sein. Ich fand das clustern interessant, in meinen besten Zeiten (nicht so lange her) lag ich locker bei 15x100. Jetzt nach der Dekondi dürften es max. 15x80 sein. Dennoch fühlten sich die 5er cluster anfangs noch relativ locker an und ich hätte bis zum Schluß der 10cluster immer noch etliche dranhängen können. Aber das Gefühl nach dem Training soll ja gemäß SL und Zyko eher so sein: [i:8ebecdb8b1]Abgearbeitet aber nicht so verkatert daß man am nächsten Tag nicht weitermachen könnte...[/i:8ebecdb8b1]. Die Erfolgsberichte klingen alle sehr motivierend, aber das sind z.B. die Beispiele von Stephan D. a la Thorus auch. keine Systemdiskussion, ich sags ja nur mal. Das Experiment wird jetzt durchgezogen! Es dauert bei einem oldinger wie mir sicher etwas länger bis es beißt! Gruß von der Insel, und wo liegt Rom? m P.S. Ach ja, die Physik, Fonzi, das gestehe ich ja ein. Bei mittleren Gewichten stimmt das wohl mit den cm-chen. Ich bin halt auch allergisch gegen all die Anspannungsvermeidungsschaukler und Pendler und habe 10 monate HIT gemacht, da ist das langsame immer noch im Kopf. Ich mache aber z.B. auch weiterhin LHcurls an der Wand lehnend, egal welches Tempo, das ist erheblich wirksamer...

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Fonzi

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01.03.2004 16:03     Profil von Fonzi   Fonzi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Mike: Nicht, dass wir uns falsch verstehen: Ich bin absoluter Verfechter sauberer Wiederholungen. Alles andere halte ich (gerade bei Naturals) auch für total blöd. Ich habe vor meinem ersten HST-Zyklusauch mit einer 5/1/5-Kadenz trainiert. Ich finde auch ehrlich gesagt jede Diskussion à la "Mein System ist besser" nur noch müssig. Ich bin mir sicher, dass 99% aller Naturals bis zu einem gewissen Punkt mit jeder Methode (zumindest, wenn auf Dauer trainiert!) ähnliche Fortschritte erzielen. Ab dann zählt ohnehin fast nur noch Periodisierung. Dann gillt es nur zu erkennen, [b:db9e94b4b1]wann[/b:db9e94b4b1] der Körper sich an ein bestimmtes System gewöhnt hat und man ihm wieder was neues vorwerfen muss.

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LaRgPacK

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01.03.2004 17:46     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Habe im Großen und Ganzen alles mal durchgelesen.... Sind Bauarbeiter deswegen meistens richtige Kraftpakete, weil sie "unbewusst" nach HST "trainieren" bei ihrer Arbeit?? MfG

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Mikederstarke

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01.03.2004 18:15     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
biologisch und physiologisch macht das Sinn, ja! Aber untersucht hats wohl noch niemand. Geh mal auf die haycock pages, da findest du ne Menge dazu...

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Fonzi

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01.03.2004 19:54     Profil von Fonzi   Fonzi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ffe0e14d4e="LaRgPacK"]Habe im Großen und Ganzen alles mal durchgelesen.... Sind Bauarbeiter deswegen meistens richtige Kraftpakete, weil sie "unbewusst" nach HST "trainieren" bei ihrer Arbeit?? [/quote:ffe0e14d4e] Genau dieser Gedankengang hat mich vor ein paar Jahren dazu gebracht, mich eingehend mit dieser Materie zu bschäftigen. Ein Bekannter von mir ist Möbeltransporteur. Er betreibt kein BB, sondern spielt nur Fußball. Gleichwohl hat er bei einer Größe von 1,90m ein Gewicht von > 100kg und ich würde seinen KFA auf < 13% schätzen. Wow! Wie Mike schon sagte: Eigentlich ist das ja auch logisch: Man wächst, um seinen Alltag besser bewerkstelligen zu können. Jedenfalls ist das wahrscheinlich der anthropologische Sinn der Hypertrophie.

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PinkPunker

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04.03.2004 19:49     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]UP !!![/schild] So ein schöner Thread darf net verloren gehn. Los postet mal rein wies bei euch mitm training aussieht !

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MomAn

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04.03.2004 22:06     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
right.

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Big-T

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05.03.2004 14:28     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, Splitpläne hats ja nun einige hier. Wie würdet Ihr denn ein Ganzkörpertraining nach "neuem" HST (siehe Zyko) gestalten ? Mir fällt da ein: Kniebeugen - Seitheben Schrägbank - vorgebeugtes Rudern Dips - Nackenheben Beinbeuger - Waden Und das dann halt 3 bis 6 Mal die Woche, mit wenig Wdh und Gewicht anfangen und brav steigern. Gruss Big-T

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Christian

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05.03.2004 14:45     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen

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Thaiboxer5

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05.03.2004 18:08     Profil von Thaiboxer5   Thaiboxer5 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich kapier HST immer noch ned: nehmen wir mal an ich bin im ausdauerzyklus:ich drücke 80 kg 15 mal dann kommt versagen. dann mach ich die erste einheit mit 65 kg 15 Wdh dann mit 67,5 15wdh dann mit 70 kg 15 wdh dann mit 72,5 15 wdh dann mit 75 kg 15 wdh dann mit 77,5 15 wdh " " dann mit 80 kg 15 wdh bis zum mv. ist dat richtig so oder ned??

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Misfits

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05.03.2004 18:16     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9bdc3c5223="Thaiboxer5"]ich kapier HST immer noch ned: nehmen wir mal an ich bin im ausdauerzyklus:ich drücke 80 kg 15 mal dann kommt versagen. dann mach ich die erste einheit mit 65 kg 15 Wdh dann mit 67,5 15wdh dann mit 70 kg 15 wdh dann mit 72,5 15 wdh dann mit 75 kg 15 wdh dann mit 77,5 15 wdh " " dann mit 80 kg 15 wdh bis zum mv. ist dat richtig so oder ned??[/quote:9bdc3c5223] so funktioniert die "normale" version von HST, mit clustering funktioniert das anders

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Mikederstarke

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05.03.2004 20:02     Profil von Mikederstarke   Mikederstarke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...obs mit clustering funktioniert weiß ich für mich noch nicht. 4.Training mit A und B tag (4 Einheiten/Woche, mehr geht bei mir nicht)weil ich eben viele Übungen mag (SL und Zyko finden das zuviel) bei denen ich erstmal bleibe. Je 2 Übungen im Supersatz, 50-70wdh mit ca. 60% grob Startgewicht. Keine Pausen außer zwischen den Supersätzen, zügige, korrekte Ausführung (zügig ist ungewohnt für einen HITter bis vor 2 Wochen...). Kombiniere wie´s eben im Gym so paßt (hab ich ja weiter oben schon beschrieben) und ich es mag. Gefühl bisher: Gut, ganz was neues, kein richtiger muskelkater weil ich die totale Erschöpfung bewußt nicht herbeiführe. Aber immer ein gut angestrengtes Gefühl hinterher obwohls incl. Bauch nach 60min vorbei ist. Konnte mich bisher locker bei fats jeder Übung jedesmal steigern, aber das gehen wir mit Vorsicht an. ich beurteile es erst wenn ich einen Zyklus voll habe. War´s nix, wird gefeilt oder eben wieder zu meinem HITplus zurückgekehrt.....

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PinkPunker

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06.03.2004 17:30     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich hab mal eine frage ist es besser wenn man ein Ganzkörpertraining 4 mal die woche Durchzieht oder 2x einen 2er split. Ferner würde mich beim SPlit dann interessieren ob ich möglichst wenn ich 2 übungen im supersatz mache 2 verschieden übungen machen soll wie zB. Bankdrücken + LH Rudern oder halt LH - Rudern + LH Curls, also das der Bizeps 2 mal in einem Supersatz beansprucht wird ?

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Big-T

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06.03.2004 19:39     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nachdem was ich mir nun angelesen hab scheint bei bis zu 4 mal training die woche ein GK mit dem hier angesprochenen HST sinnvoller zu sein als ein split-plan. ich bin nur noch selber am knobeln welche übungen ich in so einen GK-plan nehmen soll...

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Ezekiel

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06.03.2004 21:38     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich mache jetzt auch GK-Training mit erst Bankdrücken, dann Rudern und dann Kreuzheben... Geht gut und haut rein, wenn du Zirkel machst und nur ne halbe Minute Pause! Aber 5 bis 6 mal pro Woche ist echt heftig! 4 mal reicht meiner Meinung nach auch, also 4 mal GK...

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TheMakaveli

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07.03.2004 09:48     Profil von TheMakaveli   TheMakaveli eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nochma ne Frage an Zyko: Bei weniger als 5 Wdh am Stück wird die Energie doch nur aus den ATP-Speichern gewonnen, nicht aus den Glykogen wie bei mehr als 5. Das ist bekanntlich der Grund das es bei 90% RM training nur wenig Hypertrophie gibt. Wieso soll das bei Clustering anders sein? Natürlich ist der Unterschied das bei Clustering viel mehr Wdh pro Trainingseinheit gemacht werden, aber dann wird doch trotzdem speziell auf das ausschöpfen des ATP hintrainiert, das meiner Kenntnis nach nicht für Hypertrophie relevant ist.

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PinkPunker

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07.03.2004 12:47     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das Problem ist nur wie ich das mit den Gewichten mache das ist mir immnoch net klar weil alleine HST zu machen scheint mir schwer zu sein da du im Zirkel ja keine Zeit hast die Gewichte zu wechseln udn ja für ejde übung anderes Gewicht hast

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Komplement

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07.03.2004 14:08     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@pinkpunker: allein ist es einfach, zu zweit wirds zum problem! da hast du nciht nur drei verschiedene übungen mit drei verschiedenen gewichten, sondern auch 2 personen, die bei jeder übung wiederum ein anderes gewicht brauchen. ;) wo liegt eigentlich dein problem? angenommen du machst KB, KH und BD...dann präparierst du die stangen mit dem entsprechenden gewicht und beginnst. euer studio wird wohl drei stangen, einen kniebeugenständer und eine flachbank haben???? das gewicht bleibt ja innrhalb einer trainingseinheit sowieso gleich, also warum mußt du dauernd umbauen?

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PinkPunker

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07.03.2004 15:27     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
jagut ich habe noch kein HST gemacht, wechsle nämlich anfang April das studio udn möchte dort dann anfangen. Ich möchte dann BD, KB und KH und LH Curls machen. Dann 2 2er Zyklen und dann wird das schon klappen 2 stangen werde ich mir reservieren können. Was meint ihr erst einen Der beiden zyklen ganz durch oder abwechseln ?

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Big-T

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07.03.2004 18:39     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Ezekiel: [quote:8d03a33a74] Ich mache jetzt auch GK-Training mit erst Bankdrücken, dann Rudern und dann Kreuzheben... Geht gut und haut rein, wenn du Zirkel machst und nur ne halbe Minute Pause! Aber 5 bis 6 mal pro Woche ist echt heftig! 4 mal reicht meiner Meinung nach auch, also 4 mal GK... [/quote:8d03a33a74] meinst du das du damit den ganzen körper abdeckst ? mir kommt das sehr wenig vor. schultern, beinstrecker, waden werden dabei nicht so rangenommen. oder wie sind deine erfahrungen ? gruss Big-T

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PinkPunker

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07.03.2004 19:44     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das hat jez wieder was mit dem anabolen ausstoss oder so zu tun. Es gab mal ne studio da hat einer 10 jahre imho keine arme trainiert und ist net schwächer geworden oder hat an umfang verloren. Und genaudas ist auch mit prinzip dieser 3übbungen GK plan das der muskel sich passiv mittrainiert

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Big-T

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07.03.2004 20:10     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:018ae58786] das hat jez wieder was mit dem anabolen ausstoss oder so zu tun. Es gab mal ne studio da hat einer 10 jahre imho keine arme trainiert und ist net schwächer geworden oder hat an umfang verloren. Und genaudas ist auch mit prinzip dieser 3übbungen GK plan das der muskel sich passiv mittrainiert [/quote:018ae58786] Die Arme kann man in dem Fall nicht als gutes Beispiel nehmen in meinen Augen: Diese werden auf keinen Fall nur passiv mittrainiert. Bizeps/Trizeps werden ordentlich angesprochen beim Oberkörpertraining. Ich denke aber das Schultern, Waden und Beinstrecker nicht auf dieselbe Weise beanprucht werden wenn man einen Plan aus Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken macht. Gruss Big-T

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Komplement

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08.03.2004 09:01     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:e9298c591c]@zyko:[/b:e9298c591c] [quote:e9298c591c]ich mache zurzeit neben meinem oben beschriebenen training noch loaded stretching in kombination mit strip sets und refeeds à la "anabole diät" (refeeds in der massephase, mit allen finessen! weißt du noch was ripped gesagt hat? "es ist nur eine frage der zeit, bis sich das durchsetzt"). ein unbeschreiblicher pump und ein brennen durch die vorhergegangenen strip sets in kombination mit einem unerträglichen kater aus der vorangegangenen einheit beim beladeten dehnen des muskels ist wohl schmerzhafter und zermürbender als jedes HIT/HD training, allerdings auch effektiver.[/quote:e9298c591c] könntest du dazu nocmal stellung nehmen bitte? wie baust du diese varianten ein? und was verstehst du genau darunter? danke

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hari99

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08.03.2004 21:09     Profil von hari99   hari99 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab mir jetzt den Thread durchgelesen und mir is aufgefallen dass es keine einzige Zusammenfassung gibt sondern immer wieder nur einzelne Angaben. Wollte dass amal ändern aber i kenn mich net wirklich mit hst aus und hab grad erst mit dem Training nach der hier vorgeschlagenen art angefangen daher killt mich net wenn des net alles richtig is was i jetzt schreib bzw. aus den verschiedenen antworten kopiere... Zusammenfassung: 1. Trainingseinheit : Bankdrücken + vorgebeugtes Langhantelrudern / Kreuzheben Kniebeugen + Seitheben Langhantelcurls + Reverse Wrist Curls 2.Trainingseinheit : Schulterdrücken + Klimmzüge Wrist Curls + Wadenheben Shrugs + Crunches vorgebeugtes Seitheben + Dips hab da schon a frage: was sind Dips? gehn die auf den Beinbeuger? wenn nein welche Übung tut es in diesem trainingsplan? mach dann bei jeder Übung nen Satz mit nur 1-2 wdh um zu schauen was mein max. gewicht ist? also Bank 100 kg. Davon nehm i dann 60% und schau dann wie viele Trainingseinheiten ich bis zur Beendigung des planes schaffen werde. sagen wir i geh 4 mal die Woche und man soll denn plan nur 6 Wochen machen (Übertraining?!) hier würde des heißen (2er Split): 12 Trainingseinheiten und da man um 5 kg steigern sollte (große Gruppen min. 5 besser 10 kg klein min 2,5kg) komm ich auf ca. jede 2. Trainingseinheit einmal steigern. gleichzeitig geh ich auch mit der gesamt Wdh Zahl hoch: start: 30 Ende: 75 macht es mehr Sinn jede Trainingseinheit um 3 Wdh zu steigern oder doch wie des Gewicht jede 2. dann halt um 6 oder doch gegengleich mit dem gewicht. dadurch würden sich die Randbedingungen doch immer ändern. währe des am effektivsten? soweit zum Trainingsplan hoffe ich habe nicht allzu viel Blödsinn geschrieben. Ich bitte um Korrektur und verbesserungs- Vorschläge. andere frage: gibt ja jetzt doch schon ein paar die nach dem Prinzip trainieren bzw. nach dem normalen hst. hat jemand Erfahrungen gemacht wie sich Creatin auf die Gesamtbilanz auswirkt. habe nach Hit trainiert und mit Creatin in 4 Wochen 4 kg zugenommen ( ja ja ich weiß war alles Wasser blablabla) hab nach dem absetzen ca. 1 kg verloren (davon war die Hälfte Fett) aber 3 kg in 4 Wochen sind net schlecht finde ich ohne dass ich sonst was geändert hätte. habe sowohl bei kraft als auch umfang zugelegt und wollte wissen ob jemand der ähnlich gut auf Creatin anspricht mir sagen kann wie es bei hst wirkt? schon mal danke im Voraus dass ihr bis hier gelesen habt!!!

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Rokka

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08.03.2004 22:00     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Hari99, Dips sind für Trizeps und wenn du dich bei der Ausführung nach vorne beugst auch für die untere Brust... Kreuzheben geht mit auf den Beinbeuger. Gruß Rokka

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Rokka

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09.03.2004 20:09     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@all HST Meister was würdet ihr denn davon halten, wenn man [b:6edf9d8fb3]Mo Di Mi[/b:6edf9d8fb3] ein GK Training im HST clusterstyle macht und dann [b:6edf9d8fb3]Di[/b:6edf9d8fb3] und [b:6edf9d8fb3]Do[/b:6edf9d8fb3] sein schwächeren Partien (zB Schulter) nochmal trainiert. Also zB: [b:6edf9d8fb3]Mo Di Mi :[/b:6edf9d8fb3] Bankdrücken Klimmzüge eng Untergriff (oder LH Rudern) Arnold Press Beinpresse Bauch und dann: [b:6edf9d8fb3] Di und Do:[/b:6edf9d8fb3] Seitheben vorgbeugt Seitheben Frontheben Waden Bauch vielleicht noch LH-Curls und French Press Wäre das OK, oder kommt man da schnell ins Übertraining? Gruß Rokka

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_sCar_

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10.03.2004 10:09     Profil von _sCar_   _sCar_ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das ist von Person zu Person verschieden und das wirst du schon selber herausfinden müssen. Probiers einfach mal und wenn du merkst das du Schmerzen im Muskel hast und dich schwach fühlst, dann isses wohl zu viel.

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csp1000

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10.03.2004 13:55     Profil von csp1000   csp1000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hat evt. jemand eine link wo hst training verständlich und gut erklärt wirt? in deutsch wenn geht thx cu csp

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MartinGaisbauer

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10.03.2004 17:47     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Fenrir endlich endlich hab ich's kapiert!!!!!!!!! :wein: :wein: :wein: Super Thread weiter so!

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andy

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11.03.2004 08:07     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
gestern war meine 8. TE mit den uebungen KH, BD & RU. probleme habe ich aber nur beim KH und das merkte ich heute morgen genau in der mitte meiner wirbelsaeule, sog. punktschmerz. und das obwohl ich mich sehr darauf konzentriert habe immer ein leichtes hohlkreuz zu machen und mit dem oberkoerper nicht so sehr in die waagerechte zu kommen. wahrscheinlich bekomme ich auch so langsam problem mit dem volumen. habe gestern die 50 ueberschritten. clous welcome!

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csp1000

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11.03.2004 13:32     Profil von csp1000   csp1000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
huhu wo findet man einen schöne zusammenfassung von hst training? bitte um hilfe thx cu csp

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Komplement

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11.03.2004 14:48     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
seite 1-20

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PinkPunker

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11.03.2004 15:19     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich will bald anfangen. Übungen: Bankdrücken; LH-Rudern; Kreuzheben Wdh: 25x3er Cluster im Zirkel Umfang: 6Wochen; 3-4Mal Training die woche; jede woche 2 mal gewicht erhöhung start 50(60)% ende 80(90)%; nach 2 wochen nur noch 2 wdh ; nach 4 wochen 1 wdh; Gibs sonst noch was was ich beachten sollte ?

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Österreicher

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11.03.2004 18:23     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sollte man nach einer 6 Wöchigen HST-Cluster Phase 1-2 Wochen Pause machen, oder könnte ich gleich ein paar Tage später mit Komplexsätzen beginnen?

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csp1000

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11.03.2004 19:15     Profil von csp1000   csp1000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
seite 1-20 das ist keine zusammenfassung,das ist planlose diskussion aber egal

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Rokka

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11.03.2004 19:52     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@andi wie sehen denn deine Fortschritte aus? Hast du an Gewicht zugenommen? Sind die 3 Übungen ausreichend um auch arme und Schultern mit zu trainieren? Wie haben sich insbesondere diese Muskelgruppen bei deinen 8 Wochen entwickelt oder wie haben sie auf das training angesprochen? Bist du der Meinung man sollte noch extra Übungen für die kleineren Muskelgruppen machen unabhängig davon das sich die Zeit und das Volumen dann sehr ausweiten würden? Gruß Rokka

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PinkPunker

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11.03.2004 20:11     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich will bald so anfangen : Übungen: Bankdrücken; LH-Rudern; Kreuzheben Wdh: 75 wdh als Cluster im Zirkel Umfang: 6Wochen; 3-4Mal Training die woche; jede woche 2 mal gewicht erhöhung start 50(60)% ende 80(90)%; nach 2 wochen nur noch 2 wdh ; nach 4 wochen 1 wdh; nach jeweils 3x jede der 3 übungen eine pause Gibs sonst noch was was ich beachten sollte ? ---- mich beachtet in diesem thread mal wieder keiner ----

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SirLiftalot

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11.03.2004 21:27     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
FYI only. Mein nächster Plan ab kommenden So: alternierend 1 und 2 ,reg Sätze, evtl Cluster nach 5RM Derzeit verzichte ich auf übermäßige Überkopfarbeit sowie vertikale Zugbewegungen. Bout 1: Hack Squat, SLDL, Schrägbank, Rudern LH, vorg. Seitheben, SchrB Hammer Curl, Wadenheben stehend Multipresse, Waden sitzend. Bout 2:Kreuzheben, Dips vorgebeugt, Flyes ca 20 Grad, Seitheben, LH Curl, Wadenheben stehend, Waden Rotary Calf Raise (wie Donkeys), Bauch, Rotatoren. Je nach verfügbarer Zeit noch etwas für die Trizeps. Training 4-6 Mal die Woche. --sl

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SirLiftalot

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11.03.2004 21:30     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:83d15ccbe7="PinkPunker"]Ich will bald so anfangen : Übungen: Bankdrücken; LH-Rudern; Kreuzheben Wdh: 75 wdh als Cluster im Zirkel Umfang: 6Wochen; 3-4Mal Training die woche; jede woche 2 mal gewicht erhöhung start 50(60)% ende 80(90)%; nach 2 wochen nur noch 2 wdh ; nach 4 wochen 1 wdh; Gibs sonst noch was was ich beachten sollte ? ---- mich beachtet in diesem thread mal wieder keiner ----[/quote:83d15ccbe7] Versuch es ruhig so, du wirst schnell merken, ob du Anpassungen vornehmen musst. Trainier noch Waden und Bauch. gruss, sl

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PinkPunker

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11.03.2004 22:58     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
thx erstmal SL aber ich meien muss ich noch auf was achten oder hab ich HST fürs erste damit richtig verstanden also könnte ich damit jez bald loslegen ?

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andy

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12.03.2004 07:55     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@rokka es ist zwar noch etwas frueh um von irgendwelchen objektive veraenderungen zu berichten, aber ich kann jetzt schon sagen, dass die kleinen muskelgruppen wie schultern und arme ebenfalls ihr fett abbekommen und somit eruebrigen sich fuer mich isos. da ich mit den 3 genannten uebungen schon maechtig zu kaempfen habe und meine ausdauer auch nicht von schlechten eltern ist, frage ich mich, wie sich das manche hier vorstellen, wenn sie 5 und mehr uebungen in einer TE absolvieren wollen. wenn man aber das prinzip hinter dem clustered hst verstanden hat, dann hat man auch automatisch verstanden dass man keine isos bzw. zusaetzliche uebungen fuer arme/schultern braucht. da ich gerade etwas auf diaet bin, ist mein kg leicht ruecklaeufig, form aber deutlich verbessert. man erntet schon seltsame blicke im studio wenn man zwischen den 3 stationen hin- und her wechselt (die man natuerlich vorher mit einem handtuch "blockieren" muss), nach einem zirkel einen strich auf einem zettel macht und dann obendrein auch nur max. 3 wiederholungen macht. man kann deutlich die vielen fragezeichen ueber den koepfen sehen. den einzigen handlungsbedarf den ich noch habe ist eine korrektere ausfuehrung beim KH. gegen ende der TE neigt man durch mangelnde konzentration zur schlechten ausfuehrung was ich dann gleich tags darauf am ruecken zu spueren bekam. man muss ja ueber >25x die hantel vom boden aufheben. desweiteren werde ich das angesprochene "speed is king" beim KH meines ruecken zuliebe nicht anwenden. beim BD und RU hingegen ist es pflicht und macht jede menge aus.

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PinkPunker

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12.03.2004 10:44     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das wäre super wenn du mir das nochmal kurz erklärst ... du machst also LH normal speed und Rudern und BD extra schnell oder wie das hab ich allgmeien net erklärt als das geschrieben wurde. Aber als ich dann so letzns im Studio war und alle da Volumen eigentlich kloppen und ich dann denk das ich da so "softi" training (so siehts ja aus) mache an 3 stationen da graute es mit auch shcon bisl davor aber naja ibs studio geh ich ja wegen meinem körper und net wege nden leuten =P PS und nochmal bitte stellung zuz meinem anderen post nehmen wäre cht net ich glaub ich bin kurz davor das alls zu kapieren

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Komplement

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12.03.2004 12:40     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:60c7cd36c2="Komplement"][b:60c7cd36c2]@zyko:[/b:60c7cd36c2] [quote:60c7cd36c2]ich mache zurzeit neben meinem oben beschriebenen training noch loaded stretching in kombination mit strip sets und refeeds à la "anabole diät" (refeeds in der massephase, mit allen finessen! weißt du noch was ripped gesagt hat? "es ist nur eine frage der zeit, bis sich das durchsetzt"). ein unbeschreiblicher pump und ein brennen durch die vorhergegangenen strip sets in kombination mit einem unerträglichen kater aus der vorangegangenen einheit beim beladeten dehnen des muskels ist wohl schmerzhafter und zermürbender als jedes HIT/HD training, allerdings auch effektiver.[/quote:60c7cd36c2] könntest du dazu nocmal stellung nehmen bitte? wie baust du diese varianten ein? und was verstehst du genau darunter? danke[/quote:60c7cd36c2]

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Rokka

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12.03.2004 17:15     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@andy das mit den Blicken ist mir auch aufgefallen ;-) Ich hab eine Woche HSt trainiert, bevor ich krank geworden bin :-( Die Leute schaun echt komisch! Bei 3 Wdhs und 30 Gesamtwdhs rennt man ja 10 mal hin und her und am Anfang ohne Pause...wenn ich HSt nicht kennen würde und ich jemanden sehen würde der so trainiert, würde ich auch denken: was isn bei dem los?!? Aber nur aus Unwissenheit! Ich mich irgendwie nicht davon losmachen, noch extra Übungen für Schulter zu machen... Ich hab vor so zu trainieren: Bankdrücken Klimms eng Untergriff Seitheben vorgebeugt Seitheben Arnold Press Kniebeugen (Beincurls) Waden Bauch Untere Rücken Ist viel, ich weiss, in der einen Woche hab ich so ca 1 Std. gebraucht, aber wenn die Wdhs dann steigen und das Gewich tmuß ich ja längere Pausen machen und dann wirds glaub ich zu lang... Ich denke ich muß kürzen :-( Werden Arme und Schultern wirklich genug belastet??? Also wenn ein Programm gut ist, merke ich das schon in dem ersten Monat! Naja mir bleibt wohl nichts anderes übrug als zu testen... Gruß Rokka

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Ezekiel

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12.03.2004 19:03     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6d788294b5]es ist zwar noch etwas frueh um von irgendwelchen objektive veraenderungen zu berichten, aber ich kann jetzt schon sagen, dass die kleinen muskelgruppen wie schultern und arme ebenfalls ihr fett abbekommen und somit eruebrigen sich fuer mich isos. da ich mit den 3 genannten uebungen schon maechtig zu kaempfen habe und meine ausdauer auch nicht von schlechten eltern ist, frage ich mich, wie sich das manche hier vorstellen, wenn sie 5 und mehr uebungen in einer TE absolvieren wollen. wenn man aber das prinzip hinter dem clustered hst verstanden hat, dann hat man auch automatisch verstanden dass man keine isos bzw. zusaetzliche uebungen fuer arme/schultern braucht. da ich gerade etwas auf diaet bin, ist mein kg leicht ruecklaeufig, form aber deutlich verbessert. man erntet schon seltsame blicke im studio wenn man zwischen den 3 stationen hin- und her wechselt (die man natuerlich vorher mit einem handtuch "blockieren" muss), nach einem zirkel einen strich auf einem zettel macht und dann obendrein auch nur max. 3 wiederholungen macht. man kann deutlich die vielen fragezeichen ueber den koepfen sehen. den einzigen handlungsbedarf den ich noch habe ist eine korrektere ausfuehrung beim KH. gegen ende der TE neigt man durch mangelnde konzentration zur schlechten ausfuehrung was ich dann gleich tags darauf am ruecken zu spueren bekam. man muss ja ueber >25x die hantel vom boden aufheben. desweiteren werde ich das angesprochene "speed is king" beim KH meines ruecken zuliebe nicht anwenden. beim BD und RU hingegen ist es pflicht und macht jede menge aus.[/quote:6d788294b5] dito andy! Bei mir ist es genau dasselbe... Es kam erstmal einer an und meinte: "Was machst du denn da für eine Kombination, das sieht ja ziemlich hart aus!" Und ich muss sagen, bei 6 mal GK Training pro Woche auch mit Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben kommt man echt aus der Puste! Dazu bin ich noch auf ner anbolen Diät, aber jetzt sind erstmal Ferien und da sind 10 Stunden Schlaf angesagt! Übrigens bin ich im Moment bei "nur" 40Wdh. - wenn die Zweierblöcke und längeren Pausen kommen, geht das ziemlich auf die Nerven, weils so lange dauert... Mehr als maximal 60Wdh. werde ich wohl nicht fahren, da das einfach zu langweilig wird... Am Anfang habe ich übrigens den Fehler gemacht zu viele Übungen zu machen, wie ich schon geschrieben habe - da hatte ich noch zu BD, Rud. und KH Frontdrücken, Lat-Ziehen und Kniebeugen dazu genommen - das ging aber gar nicht, also lieber wenige Grundübungen fahren, sonst schleifst du schon nach ner Woche aufm Boden rum! MfG und übertreibt nicht!

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zyko

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12.03.2004 19:37     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@komplement: refeeds: wie gehabt mit 2g/kg KG protein, möglichst wenig fett und massig carbs, die kalorien *viel* höher als sonst. also alles wie in einer diät üblich, nur dass man in diesem falle keine diät vor/nach dem refeed macht. ich mach jeden vierten tag so ein refeed. strip sets und loaded stretching: mache ich, weil ich zwar 6x/woche trainiere, aber die loads nur 1x/woche nach oben anpasse. um die ganze woche über muskelkater zu haben mach ich loaded stretching und die strip sets kicken nochmal über die metabolischen pathways rein. meistens mache ich nach dem erhöhen der gewichte drei einheiten ohne spielereien und dann drei mit o.g. tricks. soll aber keine anleitung zum nachahmen sein.

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PinkPunker

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13.03.2004 00:13     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
komm leute gebt euch nen ruck und beantwortet meine frage da oben *bitte* am besten zyko der kennt sich da ja am ebsten mit clustern aus

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Big-T

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13.03.2004 09:02     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So, ein kurzer Erlebnisbericht meinerseits: Hab nun 3 Einheiten hinter mir, folgende Aufteilung der Übungen: BD - vorgeb Rudern KH - Seitheben - Waden Dips - Bizepscurl Das ich beim KH-Zirkel 3 Übungen mache liegt einfach daran das bei dem Zirkel durch das KH der Puls mächtig schnell nach oben geht. Ich denke mal das ich wenn ich höhere Gewichte nehme noch stärker am keuchen bin als mit Melddown, aber ich werde sehen und spüren :-) Das einen die Leute im Studio ein wenig befremdet anschauen weil man dauernd am hin- und herlaufen ist kann ich bestätigen. Aber was solls ... Beim Kreuzheben habe ich das Problem das ich nach der 6. Runde leichte Schmerzen im linken Knie bekomme. Die Übungsausfürhung ist im Gegensatz zu den anderen Übungen aber langsam. Muss mal mehr auf meine Beine dabei achten. Danke an SL, man kann also Übungen für Muskelgruppen alternieren. Coole Sache, muss ich das nächste Mal unbedingt einbauen. Jetzt muss ich nur noch rausfinden was "loaded stretching" und "strip sets" nach Zyko sind... Bis dann Gruss Big-T

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Rokka

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13.03.2004 12:35     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leutz, ich hab das als Beschreibung für "loaded stretching" gefunden: loaded stretching loaded stretching und Muskelwachstum ist ein Thema, über das es keine Studien an Personen gibt. Ein Grund ist, dass keine Sportart diese Belastung erfordert. Alle Tierversuche, welche loaded stretching anwandten, zeigten, dass es ein mächtiger Impuls für Muskelhypertrophie ist. Sie werden vielleicht einwenden, dass diese Tierversuche nicht mit der Art, wie Bodybuilder trainieren, zu vergleichen sind. Das ist richtig, aber da diese Versuche zeigten, dass loaded stretching eine mächtiger Muskelwachstumsstimulanz sein kann, sollten wir diese Chance für unser Ziel, Muskelwachstum, nutzen. Wie sieht loaded stretching nun in der Praxis aus? Spannen Sie den Muskeln noch einmal an, bevor Sie das Gewicht ablegen. Dieses stretching des ermüdeten Muskels hilft den Stress etwas zu mildern und liefert einen sehr effektiven Belastungsimpuls. Gruß Rokka

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Rokka

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13.03.2004 12:37     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
und dann fand ich noch diesen Satz: [b:b28f381da4]Trainieren Sie auch mit Muskelkater. Noch einmal an alle Bodybuilder: Trainieren Sie auf Mikrotraumata, vergessen Sie die Leute, die von Übertraining reden.[/b:b28f381da4]

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Nirgendwo..

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13.03.2004 16:05     Profil von Nirgendwo..   Nirgendwo.. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Weitere Ausführungen zum Loaded Stretching wären Super !

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Pflichtfeld

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15.03.2004 12:30     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nicht nur daß hier sehr viele Widersprüche stehen, das sieht ja jeder selbst. Irgendwo wurde gesagt, daß nur Clustern das einzige Wahre HST ist. Clustern steht im Supertraining. Mel Siffs Werk. Nun Siffs Meinung zum "falschen" HST, das hier ja verteufelt wird: [quote:a6d6a7b36f] "During the past few months, Bryan Haycock,...has been applying to the world of bodybuilding some of the material detailed in our textbook "Supertraining" and integrating it with the work done by other scientists. Dr Verkhoshansky and I would like to commend him on his efforts in undertaking this onerous task and doing it so competently." - Dr Mel C Siff Littleton, Colorado, USA, Oct 1998.[/quote:a6d6a7b36f] Wie ist das jetzt eigentlich? Gibt es hier Leute mit Ergebnissen? Trans..... gibt es angeblich nicht, wie kann dann - Name fällt nich ein - in den ersten Trainingseinheiten 1,5 Kilo kriegen? Schreibt mal, was sich bei euch so toll entwickelt, auch ob ihr schon wieder was anderes macht.

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Ezekiel

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15.03.2004 12:43     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also was sich bei mir "toll" entwickelt: Besonders Schultern, Brust, Trizeps, oben Rücken und Lat... Da habe ich auf jeden Fall an Masse gewonne - der kracher bei diesem Trainingsprinzip sollte jedoch wohl erst ganz am Ende stattfinden, wenn sich die Situation zuspitzt!

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Fenrir

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15.03.2004 15:20     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Ich bin nach wie vor absolut begeistert von HST. Leider wurde ich zwischendrin eine Woche krank, bin allerdings wieder relativ fit. Nach knappen 2 Wochen Aufbau unter HST kann ich sagen, dass ich noch kein System gemacht habe, mit dem ich so gut aufbaute. Nun werd ich in den nächsten 2-3 Wochen die Diättauglichkeit testen, die sicherlich ähnlich gut ausfallen wird. Ich geh zwar nicht von einem deutlichen Muskelzuwachs aus, aber von einer maximalen Muskelschonung und vielleicht sogar leichtem Muskelaufbau. Für mich gibts zu HST nicht mehr viel zu sagen. Wer gute Ergebnisse möchte soll es anwenden, wer drauf verzichten kann solls lassen. Gruss Fenrir

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denno

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15.03.2004 16:02     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Fenrir clusterst du `? wie sieht dein Plan aus ? ;)

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Fenrir

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15.03.2004 17:36     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Klar cluster ich :-) Der Plan steht weiter vorne in diesem Thread. Nix besonderes. Gruss Fenrir

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zyko

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15.03.2004 18:42     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
pflichtfeld, dein siff-zitat bezieht sich nicht auf HST, das gab es damals noch nicht. ich nehme eher an, dass es um die artikel namens [i:0d75b3d7f2]advanced training planning for BB[/i:0d75b3d7f2] (oder so ähnlich) geht. die artikel findest du auf mesomorphosis. im übrigen solltest du den thread nochmal durchsehen, es gibt weder widersprüche, noch wird HST verteufelt oder die cluster als das einzig wahre dargestellt. bist du sicher, dass du dich nicht im forum irrst?

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m-top

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15.03.2004 21:15     Profil von m-top   m-top eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Pflichtfeld Findest du nicht das es schon sehr vermessen, oder besser gesagt schon unverschämt, Zyko vorzuwerfen HST als falsch zu bezeichnen oder gar das er HST verteufelt? Er hat lediglich eine kleine Änderung am herkömmlichen HST vorgenommen. Nicht mehr und auch nicht weniger….. Komme mir bald vor wie auf extremBB wenn ich das lese. Naja , ansonsten: no comment Gruß M-TOP

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andy

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16.03.2004 08:04     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mein "schmerzlicher" zwischenstand nach 10 TE's sieht so aus: uebungen: KH, BD, RU beginn mit: 3/10@5-10incr jetzt: 2/30@5-10incr problem KH: der maxkrafttest ergab ein gewicht von 140kg. ich bin gerade bei 100kg und pfeife aus dem letzten loch, sodass sogar die technik beeinflusst wird und ich dadurch einen leichten punktschmerz auf der mitter der hws habe. deshalb muss ich mir jetzt was einfallen lassen. desweiteren habe ich leichte probleme mit dem linken ellbogen durch die speed-technik. heute morgen bin ich mit einem mordsmuskelkater am beinstrecker aufgewacht. das lag vielleicht daran, dass ich diesen muskel erst seit 3 TE's trainiere, mehrere monate nicht trainiert habe und von TE zu TE das gewicht + wdhl erhoeht habe. dummerweise hatte ich selten muskelkater in den eigentlich trainieren muskeln, was mich zu dem schluss bringt, dass ich 1. nicht ausreichend DK habe (waren nur 5 tage) ich weiss fehler.... 2. nicht alle 3 TE's das gewicht erhoehe, sondern hoechstens alle 2 3. den wiederholungsincr. hoeher ansetze punkt 2+3 werde ich sofort umsetzen und wenn ich bei 1 cluster-wdhl bin noch ein paar TE's am limit arbeite und dann mind. 2 woche meine muskeln in die ferien schicke. aber 60wdhl KH mit 100kg ist schon eine nicht kleine belastung fuer die hws. ob das gut ist/geht? eure meinungen, besonders zyko? kann ich vielleicht das gute KH durch eine weniger belastende uebung ersetzen? ausserdem habe ich etwas probleme zu spaeterer stunde 3 uebungsgeraete besetzt zu halten.

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Komplement

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16.03.2004 08:35     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
andy, wieso dekonditionierst du nur 5 tage, wenn die DK doch ein wesentlicher bestandteil vom HST ist?? ohne geht das ganze system nicht auf. KB würde ich an deiner stelle durch beinpresse ersetzen. und war nicht die rede davon, nicht die 1RM als referenz zu nehmen, sondern die 5RM oder 10RM?

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andy

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16.03.2004 08:47     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich sprach von KH und nicht von KB. ich habe beim test von 1rm max -10-15% kalkuliert. DK: das waren nur 5 tage, da ich zuvor bei meinem aufenthalt in singapur nur sehr luschenhaft trainiert habe, aber scheinbar war es trotzdem nicht genug wie man sieht.

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Komplement

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16.03.2004 08:53     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
oh sorry, KH, hab mich verlesen. einen adäquten ersatz dafür gibts wohl kaum. eventuell kannst du die ausführung ein wenig ändern/verbessern? machst du gestrecktes KH? bin seit 5 tagen in der DK und halt es schon nicht mehr aus, vor allem weil ich mich im moment sehr gut und stark fühle und mein training vorher sehr gut gelaufen ist. aber da meine mitgliedskarte abgelaufen ist, bot sich die DK einfach an.

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zyko

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16.03.2004 11:51     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
5 tage nach einer trainingseinheit sind die reparaturarbeiten am muskelgewebe noch nichtmal ganz abgeschlossen, von dekonditionierung kann man da nicht sprechen. 7 tage regeneration + 7 tage dekond. hat sich bei mir bewährt, also eine trainingspause von 14 tagen. [quote:91feca60e5]problem KH: der maxkrafttest ergab ein gewicht von 140kg. ich bin gerade bei 100kg und pfeife aus dem letzten loch, sodass sogar die technik beeinflusst wird und ich dadurch einen leichten punktschmerz auf der mitter der hws habe.[/quote:91feca60e5] halswirbelsäule? das ist beim heben eigentlich der unproblematische teil der wirbelsäule. anyway: 100kg sind bei einem RM von 140 grad mal 70%. wenn du da schon probleme hast, muss man wohl annehmen, dass du deine arbeitskapazität überschätzt hast (das kommt davon, dass du einfach von mir übernimmst) und/oder eine untragbare technik hast. volumen reduzieren und technik an trainingsrealität anpassen!

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andy

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16.03.2004 12:45     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke zyko fuer deine antwort, obwohl ich zu einem aehnlichen schluss gekommen bin wie du. sind halt die ersten gehversuche in einem komplett neuem trainingssystem, auch von der psychischen komponente her gesehen. gerade mit dieser erfahrung kann ich den naechsten zyklus optimaler gestalten und werde das gewicht auch entsprechend niedrig ansetzen. bin mir nur noch nicht 100%ig sicher wie schnell ich gewicht und wiederholungen von TE zu TE steigern soll. ich wuerde sagen je TE ein cluster und jede 2. TE gewicht 5-10kg hoch. nochmal zu dem kreuzheben: sorry, habe faelschlicherweise hws geschrieben. ist eher am unteren drittel der wirbelsaeule. habe mir auch bei den stickies die beschreibung des kreuzhebens durchgelesen und meine technik immer im spiegel kontrolliert (und auch lassen). da gab es nichts auszusetzen.

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Walter Beiter

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16.03.2004 17:36     Profil von Walter Beiter   Walter Beiter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Andy handelt es sich bei Deinem KH-Problem um ein punktuelles Stechen im Lendenwirbelsäulenbereich? -Wenn ja: Das Gleiche hat mich auch erwischt und gezwungen, auf Kreuzheben zu verzichten. :( Mein Orthopäde vermutet, dass es aus einer Beckenschiefstellung wegen nicht ganz gleichlanger Beine resultiert; ein Problem, das seiner Aussage nach wohl ziemlich viele Leute (mehr oder weniger stark ausgeprägt) haben. Hast Du ähnliche Probleme bei Kniebeugen? mfg, Walter

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Komplement

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16.03.2004 20:51     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also [b:0021a20e00]zyko[/b:0021a20e00], irgendwie passen mir die strip sets noch nicht so richtig ins konzept. im prinzip es ja eine intensitätstechnik, aber muscular burnout soll man ja vermeiden? haycock schreibt bezüglich strip sets über sog. stripping out, also nur am ende im letzten satz. allerdings clustert er nicht, sondern baut sie in die 15er, 10er und 5er ein. und wo ich schon dabei bin: steigerst du dein volumen wirklich innerhalb eines mikrozyklus oder läßt du es relativ gleich? und warum steigerst du dein load nur alle 6TE's? nehme mal an, um den zyklus in die länge zu ziehen...welche gesamtdauer pro HST-zyklus strebst du dabei an? danke

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SirLiftalot

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16.03.2004 21:07     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fcb82ba5af="Komplement"]also [b:fcb82ba5af]zyko[/b:fcb82ba5af], irgendwie passen mir die strip sets noch nicht so richtig ins konzept. im prinzip es ja eine intensitätstechnik, aber muscular burnout soll man ja vermeiden? haycock schreibt bezüglich strip sets über sog. stripping out, also nur am ende im letzten satz. allerdings clustert er nicht, sondern baut sie in die 15er, 10er und 5er ein. und wo ich schon dabei bin: steigerst du dein volumen wirklich innerhalb eines mikrozyklus oder läßt du es relativ gleich? und warum steigerst du dein load nur alle 6TE's? nehme mal an, um den zyklus in die länge zu ziehen...welche gesamtdauer pro HST-zyklus strebst du dabei an? danke[/quote:fcb82ba5af] bin zwar nicht der Bär aber anywayz, strip sets sollen einfach über oxidativen stress die muskelhypertrophie erleichtern, nicht mehr. oxidativer stress + mech widerstand stellt eine progression zu gleicher mech widerstand OHNE grossen oxidativen Stress dar. Haycock schreibt dazu das Gleiche. Es ist intelligent Gewichte so lange zu melken, wie sie effektiv sind. Dies lässt auch höhere Inkremente zu. Da der Anstieg des mech. Widerstandes in der Tat das A und O von HST und der mächtigste Hypertrophiefaktor ist, gilt es ihn smart einzusetzen. Mit mächtigen Inkrementen bist du "ahead of the adaptive curve". gruss, sl

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Rokka

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16.03.2004 21:41     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Stripsets und loaded Stretching... Ich verstehe nicht ganz wie man Stripsätze bei dem HST Clusterstyle einsetzen kann??? Ich hab doch ein bestimmte [b:21f9360d4e]Gesamtwdhzahl [/b:21f9360d4e]und ein [b:21f9360d4e]bestimmtes Gewicht[/b:21f9360d4e] mit dem ich in einer TE trainiere...wenn ich jetzt Stripsätze im letzten Cluster oder Satz mache, dann hab ich doch eine höhere Gesamtwdhzahl als eigentlich vorgesehen,. das würde heissen ich wäre zb bei 50 Wdh in dieser TE, mache aber im letzten Satz Stripsätze, dann ist die Gesmatwdhzahl vielleicht bei 55 oder 60, das würde heissen ich müßte in der nächsten TE mind. 55 ode 60 Wdhs machen, da ich ja sonst, falls ich die Wdhszahl nicht anpasse, veringern würde...oder hab ich da was faslch verstanden??? Stripsätze sind doch, wenn man ein Gewicht nimmt, soviele Wdhs macht wie man mit dem gewicht schafft und dann ein leichters Gewicht nimmt und wieder soviele wdhs macht wie gehen und dann vielleicht noch mal ein leichters gewicht... das ist doch das selbe wie abnehmende Sätze oder nicht? Eine Frage zu loaded Stretching: Stimmt die Beschreibung die ich auf seite 21 geposted habe? Ist teilweise etwas komisch bei der Ausführung...wie macht ihr das denn? Gruß Rokka

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Rokka

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16.03.2004 21:45     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@sirliftalot ist das so gemeint: man nimmt ein Gewicht und eine Wdhszahl, steigert sich vielleicht die ersten 2 oder 3 Te´s nict mit Gewicht und Wdhszahl un die nächsten 2 oder 3 Te´s nimmt man dann dasselbe Gewicht, macht aber bei oder nach dem letzten Cluster Stripsätze (=abnehmende Sätze?)? Gruß Rokka

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zyko

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16.03.2004 21:57     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke @ SL :winke: komplement: mein training ist zum größten teil [b:7329e1f190]nicht[/b:7329e1f190] das ergebnis theoretischer planung auf dem papier, sondern fußt auf meiner erfahrung im gym und vor allem auf dem gefühl, das ich beim training hab. deswegen mach ich zum beispiel auch kreuzheben bis zum abwinken. anderen mag das vielleicht nicht gefallen und sie würden stattdessen lieber ein paar armübungen machen oder so. ich fühl mich mit meinem plan wohl, er hat sich so entwickelt und er wird sich wohl mit jedem cycle weiterwentwickeln/verändern. warum ich manches mache kann ich nur durch ein völlig unbrauchbares "ich-hab-ein-gutes-gefühl-dabei" erklären (vor meiner HST-zeit hab ich völlig irrsinnge pläne trainiert, aber hallo, das würde keiner nachvollziehen können). ich frage mich, warum ein so großes interesse an clustern herrscht. das ist meine technik, die sich wie von selbst entwickelt hat, natürlich in der gewissheit, dass es auch theoretisch effektiv ist. man sollte nicht fundamentale änderungen in seinen plan übernehmen, weils auf dem papier bei mir gut aussieht. deshalb kann es dir eigentlich egal sein, ob ich mein volumen im verlauf des cycles steigere (tu ich übrigens nicht). [quote:7329e1f190]und warum steigerst du dein load nur alle 6TE's? nehme mal an, um den zyklus in die länge zu ziehen...welche gesamtdauer pro HST-zyklus strebst du dabei an? [/quote:7329e1f190] richtig, ich zieh den zyklus in die länge. leichte gewichte wiederhole ich nicht, die sind nur einmal effektiv. schwerere gewichte saug ich längere zeit aus. deshalb steigt mein bar load recht schnell auf 85% (in den ersten 2 wochen), wo ich dann anfange, gewichte mehrmals zu wiederholen. in den einheiten ohne steigerung mache ich dafür dann strip sets und loaded stretching (letzteres rockt ganz ernsthaft). länge richtet sich nach belieben. ich kenne jemanden, der dreiwöchige zyklen mag, das sind also 3 wochen training, dann 2 wochen dekondi. das gefühl in einem solchen zyklus ist toll! man spürt immer einen richtig fiesen kater, weil man jede einheit eine erhebliche gewichtssteigerung vornimmt und man kann sich in sachen volumen/erschöpfung/etc. bedenkenlos austoben, weil 3 wochen für einen burnout zu kurz sind. der nachteil ist dafür, dass man ein schlechtes verhältnis von training zu dekonditionierung bekommt. vom dekonditionieren wächst man nicht ;) ich übernehme aus diesem ansatz die ersten beiden wochen und strecke die dritte auf das drei- bis vierfache. danach bis burnout weitermachen, was maximal eine woche dauert. [quote:7329e1f190] im prinzip es ja eine intensitätstechnik, aber muscular burnout soll man ja vermeiden?[/quote:7329e1f190] ein strip set ist bei mir z.b. auf der bank: 15wdh mit 20RM, dann auf jeder seite 20kg weg und bis zum totalen muskelbrennen (ich sage mal nicht versagen). ohne viel hektik. da ist nix mit burnout ;) edit: @rokka, die strip sets zähle ich nicht zu den gesamtwdh. dabei gehts ja auch nicht um die load sondern um den metabolischen faktor.

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Komplement

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16.03.2004 22:41     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das wird ja immer schöner, vielen dank zyko und SL. ;) das beispiel mit 3 wochen training und 2 wochen dekondi ist genau der grund, warum ich dich nach deiner angestrebten zyklusdauer gefragt habe zyko. ich hab mir nämlich sorgen gemacht, nur 3 wochen leiden zu dürfen und dann 2 wochen die hölle des nichtstuns erneut durchmachen zu müssen.

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Nirgendwo..

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16.03.2004 23:55     Profil von Nirgendwo..   Nirgendwo.. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8788c7dc18="zyko"] in den einheiten ohne steigerung mache ich dafür dann strip sets und loaded stretching (letzteres rockt ganz ernsthaft). [/quote:8788c7dc18] Dann gib uns doch bitte mehr Informationen dazu, wenn du Zeit hast. Mich würde da auch nicht so sehr der theoretische Teil interessieren, sondern mehr wie so ein loaded stretching in der Praxis aussieht mit ein paar Beispielübungen.

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zyko

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17.03.2004 01:07     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@nirgendwo: das problem ist, dafür fehlen eigenen bezeichnungen :) die brust kannst du mit kurzhanteln auf einer bank dehnen. einfach in die unterste position von fliegenden (fehlendes gleichgewicht!) oder wie beim bankdrücken am unteren ende der bewegung und das gewicht drücken lassen. der muskel ist kontrahiert, du musst dazu nichts willentlich machen. es gibt keinen unterschied zwischen passivem dehnen und dehnen gegen einen kontrahierten muskel, wenn man gewicht draufmacht. das gleiche kannst du beim wadenheben machen, in der obersten position beim kreuzheben (für den nacken), mit zusatzgewichten in der untersten position bei klimmzügen (sehr eng gegriffen), dito in der untersten position eines dips, evtl. in der beinpresse für die quads, kommt aber auf die bauart an. für die hamstrings die unterste position eines SLDLs, das ist aber schon für hartgesottene, ebenso wie squats oder overhead squats. unterarme lassen sich auch gut stretchen, aber würd ich nicht machen.

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IAM

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17.03.2004 02:01     Profil von IAM   IAM eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko ist das auf dieser Website http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fascialstretching.htm die Theorie hinter Loaded Stretching oder ist das völliger Quatsch was da steht??

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zyko

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17.03.2004 10:53     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
fascial stretching = philosophie ;) aber ein sehr kreativer gedankengang, da muss man auch erstmal drauf kommen. loaded stretching soll einfach mehr mikrotraumata verursachen.

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Nirgendwo..

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17.03.2004 17:06     Profil von Nirgendwo..   Nirgendwo.. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[schild=14 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Dankeschööön[/schild]

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Rokka

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18.03.2004 15:42     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...ich krieg keinen Muskelkater in der seitlichen Schulter und auch nicht im Trizeps??? Ich mache sogar extra Frenchpress dazu und seitheben Di und Do und mo mi Fr mache ich military press (und natürlich die anderen Übungen)...aber ich bekomme einfach keinen Muskelkater. Das Gewicht hab ich auch nicht zu niedrig angesetzt und die Whdszahl hab ich bei 30 in der ersten TE angesetzt, steiger jede Te um 2Wdhs und habe 12 Tage Dekonditioniert... Habt ihr da vielleicht nen Tipp? Gruß Rokka

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TricepsTitan

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18.03.2004 16:24     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Die seitliche Schulter ist wohl die Muskelpartie, in der man nie einen MK spürt. Trizeps sollte eigentlich schon drin sein, zumal ich nach Dips in selbigem immer einen fetzigen Muskelkater habe. Aber ist ja bei jedem verschieden. Und außerdem ist MK selbst ja kein Indikator für Wachstum...

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Rokka

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18.03.2004 18:53     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Triceps Titan gibt es nicht irgendwas mit dem Ich MK für die seitliche Schulter hinbekomme ? Muskelkater ist aber ein Indiz für Mikrotraumata und das ist doch auch ein Teil des Sinns von HST...Ich wirklich so gut wie noch nie MK inder seitlcihen Schulter gehabt...vielleicht sollte ich diese ganz separat trainieren und zwar mit Schocktechniken ?!? Für Trizeps mache ich French press,vielleicht sollte ich mal eine andere Übung machen

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zyko

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18.03.2004 19:30     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
muskelkater ist auch veranlagungssache. manche kriegen ihn eher als andere. mikrotraumata, und damit vielleicht muskelkater, erzeugst du effektiv mit übungen, in denen du den muskel bis ans untere (=gestreckte) ende der ROM loaden kannst. das wäre für die lateral delts seitheben am kabelzug, wie [url=http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html]hier[/url] zu sehen. wichtig ist nur die untere hälfte der exzentrischen phase, da kann man mit einem richtig eingestellten kabelzug mehr rausholen als mit kurzhanteln.

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Rokka

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18.03.2004 19:39     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko vielen Dank. Dann werde ich jetzt mal von KH Seitheben auf Kabel umsteigen und für den Trizeps von French Press auf Dips... Haut rein !!!!!!!!! Gruß Rokka

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zyko

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18.03.2004 20:05     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mein tip: ein überkopf move sollte auch im plan sein, z.b. military press. auch wenn du dabei nie in die unteren bereiche der ROM kommst, sind diese übungen nicht wegzudenken. eccentrics am kabeltrum kannst du dann dazunehmen, um den seitlichen delt zu betonen.

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Rokka

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18.03.2004 22:05     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Zyko: Ich mache Mo Mi Fr: Bankdrücken Kreuzheben Mitlitary Press Klimmzüge eng Unterg. LH-Curls French Press (werde ich mal durch Dips ersetzen) Beinpresse Waden Bauch und Di und Do mache ich: KH-rudern vorg. Seitheben (ersetze ich durch einarmiges Seitheben am Kabelturm) Frontheben Waden Shrugs Bauch am Seil Ruderergometer (lasse ich erst mal weg, da das sonst zuviel wird) Ist das so ok? Gruß Rokka

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Pflichtfeld

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19.03.2004 09:40     Profil von Pflichtfeld   Pflichtfeld eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a886c4bc68="zyko"]mein tip: ein überkopf move sollte auch im plan sein, z.b. military press. auch wenn du dabei nie in die unteren bereiche der ROM kommst, sind diese übungen nicht wegzudenken. [/quote:a886c4bc68] Warum? Wenn ich unten bin, dann bin ich doch unten und erreiche die?

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andy

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19.03.2004 10:13     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
muss mich leider leider von diesem sehr effektiven trainingssystem zurueckziehen, da ich vom studioleiter einen anschiss bekommen habe ich wuerde 3 geraete gleichzeitig fuer laengere zeit blockieren. *grrr* dabei konnte ich selbst nach anfangsschwierigkeiten und relativer kurzer zeit (4 wochen) sehr gute ergebnisse erzielen. muskelaufbau + fettabbau gleichzeitig. unglaublich, das hatte mir noch kein trainingssystem beschert. jetzt muss ich mir ueberlegen wie ich die eckpunkte dieses systems ins "normale" training uebertrage.

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Rokka

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19.03.2004 10:16     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich glaube mein Plan oben ist nicht so gut...ist glaub ich zu viel...ich bin zwar erst eine Woche dran, aber von zunehmen kann nicht die rede sein, eher vom Gegenteil :( und ich habe nicht sehr viel Körperfett...

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Big-T

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19.03.2004 11:47     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi , also nach echt starken beschwerden in den Schultern habe ich gestern Seitheben aus meinem Plan gestrichen. Mache jetzt BD - Ruder vorgeb. KH - Waden Dips - Bizeps KH @andy: meckert der Studioleiter auch wenn Du früh morgens oder spät abends trainierst ? Ich zb seh zu das ich entweder in der Mittagspause so um 2 geh, dann ist nämlich tote Hose. Oder morgens um 7 (was für mich das härteste ist) oder aber abends ab 21h. Ich bin ja grad in der zweiten Woche und muss sagen das Training ist echt kein Spass aber da geht echt was ! Was mich nur persönlich stört ist das man doch viel Zeit per Einheit im Studio verbringt. Gruss Big-T

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andy

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19.03.2004 14:21     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ist bei mir leider nicht drin waehrend der mittagspause einfach mal schnell trainieren zu gehen. zumal ich gerade bei 65 wdhl angekommen bin und da dauert das train doch schon ein kleines weilchen und das obwohl ich zwischen den uebungen keine pause mache und von geraet zu geraet hechte. aber du hast recht, das training ist bei fortgeschrittenem volumen und gewichten wirklich kein spass mehr und schwitze mittlerweile wie sau. und bei den tonnen die man da insgesamt bewegt bleiben ordentlich kalorien auf der strecke was meinen netten fettverlust erklaeren wuerde.

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LaRgPacK

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19.03.2004 16:22     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
a) ich dachte man muss die gesamtwiederholungen nicht steigern? b) wie sieht es mit sex aus? Stört es die regeneration sehr, oder kann ich ruhig jeden tag sex haben??? mfg

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Komplement

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19.03.2004 17:13     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:cc73bd32f0="LaRgPacK"]wie sieht es mit sex aus? Stört es die regeneration sehr, oder kann ich ruhig jeden tag sex haben??? mfg[/quote:cc73bd32f0] also bitte, jetzt fangt bloß nicht in diesem thread mit solchen schwachsinnsfragen an. nein kein sex bei hst und auch sonst nie mehr im leben. sonst stirbst du am nächsten tag an übertraining und vorher fallen dir noch die haare aus, aber nur auf der rechten körperhälfte. frage beantwortet!

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jazzy

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19.03.2004 17:13     Profil von jazzy   jazzy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
SEX ist unbedingt zu vermeiden!!! Es zerstört dir alles!!! NIE MEHR SEX!! [schild=17 fontcolor=0000FF shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Spinnst du eigentlich??[/schild]

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LaRgPacK

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19.03.2004 17:14     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
lol ja schon klar,....aber wie siehts nun mit der steigerun der wiederholungen aus?

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Misfits

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19.03.2004 19:21     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:71d6b63d0b="LaRgPacK"]a) ich dachte man muss die gesamtwiederholungen nicht steigern? b) wie sieht es mit sex aus? Stört es die regeneration sehr, oder kann ich ruhig jeden tag sex haben??? mfg[/quote:71d6b63d0b] Lieber nicht trainieren als auf Sex zu verzichten... BB ist nicht alles im Leben!

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Komplement

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20.03.2004 09:26     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@andy: das ist schade! aber warum peifst du nicht einfach auf das clustern und machst halt "normales" HST, z.b. wie eike es vorschlägt. ist bestimmt auch sehr effektiv.

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Big-T

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20.03.2004 14:03     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja das kann ich bestätigen! hab das von eike und der hst-seite gemacht, das von pumpi und kann beides empfehlen! da hast du es halt mit der einteilung der übungen einfacher. gruss Big-T

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eastside

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20.03.2004 15:10     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Andy, ich würde die Übungen im den Zirkel strategisch wählen, so dass es nicht weiter auffällt, dass du sie belegst. Je nur zwei Übungen im Zirkel. Bankdrücken Klimmzüge (Bank ist belegt aber die Klimmzugstange ist eh immer frei) Kreuzheben Schulterübung Waden Bauch So mache ich es und es läuft super. Keine Probleme. Ich bin da wie ein Phantom, mache je meine 3 Wdh. und schwupps bin ich beim nächsten.

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_sCar_

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21.03.2004 18:39     Profil von _sCar_   _sCar_ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mal ne Frage...... wiederspricht diese Version nicht eigentlich vollständig dem Superkompensationsmodell, welches man in so vielen Büchern zu lesen bekommt? :ratlos:

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andy

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22.03.2004 08:31     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
uber das sk-modell hat zyko in diesem thread schon ein paar worte darueber verloren. lies dir einfach nochmal den thread durch. lohnt sich!

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Komplement

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23.03.2004 18:47     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie entwickeln sich bei euch, die ihr HST trainiert, eigentlich die arme (ohne sie gesondert zu trainieren!)?

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LaRgPacK

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23.03.2004 18:51     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:02a7fd97f8="Komplement"]wie entwickeln sich bei euch, die ihr HST trainiert, eigentlich die arme (ohne sie gesondert zu trainieren!)?[/quote:02a7fd97f8] sehr gut,, vorallem für mich, weil arme meine große schäwche darstellen noch... 1 cm wachstum, aber im nächsten Zyklus werde ich LH-Curls mit einbauen, mal ausprobieren ob ich dann bessere fahre...

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romka

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23.03.2004 22:01     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi will das ganze jetz auch mal testen und hab das soweit auch begriffen. aber bei einem gk-plan den hier eininge haben wie z.b. bd, rudern, kh. wo sind da die beine? kann man da nicht noch kb mit rein bauen? z.b. so sbd kh fd rudern

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LaRgPacK

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23.03.2004 22:04     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich mach es so: Kniebeugen LH-Rudern Bankdrücken Beinpresse Trizepsdrücken Latzug Bauchpresse jeweils 21 wdh gesamtwiederholungen beinpresse wär zwar net nötig, aber mal schauen....

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Rokka

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23.03.2004 22:16     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leutz, ich bin jetzt in der 2ten Woche HST...ich mache 3 mal die Woche ein GK-Training und 2mal trainiere ich die kleinen Musklegruppen ( Schultern und Arme) und ich habe ein super muskelgefühl!!! das ist echt klasse...die Muskeln fühlen sich praller an und sehen auch besser aus, auch die Form ist besser geworden! Anfangs hatte ich leicht schwierigkeiten, weil ich einfach nicht genug gegessen habe, aber jetzt passt alles!!! Ich bin mal gespannt wie es weiter geht...im moment halte ich es kaum von einer Trainingseinheit bis zur nächsten aus, so Spass macht das... Wenn ich daran denke, als ich Heavy Duty trainiert habe (was sicherlich auch nicht schlecht ist) oder superslow, kam ich mir teilweise wie ein Opa vor, wegen der langsamen bewegungen (anstrengend war es trotzdem) aber jetzt bei HST da geht einfach was! Haut rein Jungs Gruß Rokka

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PinkPunker

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23.03.2004 22:52     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie ist eigentlich mit Antagonisten Zeug also zB. Brust (Bankdrücken) - Oberer Rücken (LH Rudern) Trizeps (Trizepsdrücken) - Bizeps (LH Curls) Schultern (Military Press [ist doch Frondrücken oder] ) - Unterer Rücken (Kreuzheben)

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SirLiftalot

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23.03.2004 23:24     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d03470bdae="PinkPunker"]Wie ist eigentlich mit Antagonisten Zeug also zB. Brust (Bankdrücken) - Oberer Rücken (LH Rudern) Trizeps (Trizepsdrücken) - Bizeps (LH Curls) Schultern (Military Press [ist doch Frondrücken oder] ) - Unterer Rücken (Kreuzheben)[/quote:d03470bdae] Perfekt, so mach ich es auch. Ich habe vor 2 W mit 5er Clustern angrfangen. Auf einen ausgewachsenen Zirkel hatte ich noch nie Lust :) Kreuzheben mach ich aber alleine, trainiert eh den ganzen Körper. Da ist nix mit Antagonisten. Was auch noch sehr gut geht ist Hack Squats + SLDL (besorg dir schon mal Zughilfen oder Hooks). Ciao, SL

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PinkPunker

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23.03.2004 23:45     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0052d5a865]Was auch noch sehr gut geht ist Hack Squats + SLDL (besorg dir schon mal Zughilfen oder Hooks). [/quote:0052d5a865] öhm ja ? ja nochmal für Doofe Plz °° btw. Frontdrücken ist aebr schon imho Sehr wichtig, da dicke Schultern schon nice aussehen

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lifty76

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23.03.2004 23:58     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hack Squats-Hackenschmidtkniebeugen: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBHackSquat.html SLDL-Sumolift Deadlifts- Kreuzheben im Sumostil: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=36218

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PinkPunker

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24.03.2004 00:15     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kewl thx aber ich möcht mit hst erstmal meien oberkörper auf fordermann bringen ;)

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andy

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24.03.2004 08:01     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also mir erging es bis jetzt genau wie rokka. ich bin schon etwas weiter fortgeschritten mit meinem plan und bin mittlerweile bei 65 gesamtwiederholungen @ 85%, angekommen. uebungen sind nach wie vor KH, BD & RU. selbst diese 3 uebungen waren noch zuviel da ich ueber 90min durchgehend ohne pause trainiert habe. dadurch ist ab dem 1/3 des trainings die motivation ganz am boden und man muss sich schon gut quaelen. vielleicht ist es auch sinnvoller KH, da gk-uebung, alleine zu trainieren. damit wuerde ich auch weniger probleme mit meinem studioleiter bekommen. ;-) arme/schultern trainiere ich nicht extra da ich diese muskelgruppen heute nach dem training genauso spuere wie die direkt trainierten muskelgruppen. btw: habe die technik vom KH jetzt verfeinert und habe anscheinend durch den muskelaufbau weniger probleme mit der bws/lws. so, werde die gesamtwiederholungen nach und nach bis 70 steigern und dann ist tuck fuer 2 wochen. mehr scheint bei mir nicht drin zu sein fuers erste mal.

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jogger

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24.03.2004 08:40     Profil von jogger   jogger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So nun meine Erfahrung nach 2 Wochen Startgewicht 105kg keine Ernährungsumstellung Gewicht ist gleichgeblieben. Training im Keller 3-4 Te in der Woche nach Zeit 2 Zirkel im Wechsel ohne Pause: TE1 KB - KlimmZ - Dips - T-Barrudern 50 Wdh außer bei KlimmZ+Dips TE2 KH- BD - KlimmZ - FrontD wieder 50 Wdh außer bei KlimmZ Die Form wird besser (Spiegel). Probleme mit den Unterarmen (eher Schmerzen nicht MK) wegen KlimmZ + KH und zusätzlich Steine schleppen nach Büroschluß. Der Umfang ist jetzt schon recht heftig. Bin jetzt bei ca. 70%. Die Satzzahl steigt da die Wdh/Satz jeweils sinken. Trainingsdauer dennoch noch <60 min Bei KH mußte ich auf Kreuzgriff wechseln um die UA zu entlasten. Das wird noch lustig. Ciao Jogger

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StefanB

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24.03.2004 08:43     Profil von StefanB   StefanB eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c52651eaa4]SLDL-Sumolift Deadlifts- Kreuzheben im Sumostil: [/quote:c52651eaa4] Nö du, das ist Kreuzheben bei dem die Beine die ganze Zeit fast gerade bleiben.

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Basti oder Bastel :(

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24.03.2004 11:01     Profil von Basti oder Bastel :(   Basti oder Bastel :( eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Oh Gott ich steige da echt gar kein bisschen mehr durch ... :( Auf der 3ten Seite wurde ein Plan geschrieben und da dacht ich: Yeah, habs wohl kapiert und dann gleich auf Seite 4 von Zyko, dass es falsch ist! Möchte vom normalen Volumentraining auf HSt umsteigen aba mir fällt es echt schwer das System zu kapieren und dazu kommen dann die ganzen Fachbegriffe wie z.B. 1RM,nicht ma was drop-sätze sind weiß ich gerade,cluster,reps ... what the fuck ??? Dazu noch die Steigerungen und Prozentangaben ... Wie konnte ich bloß Erfolge ohne diese ganze Kaggööö haben ??? Komme mir fast wie ein Sonderschüler vor :sorg: :crybaby: Bitte helft mir ma! Irgendwie will das nich in mein Schädel ... Ähhh der Satz: mit meinem plan und bin mittlerweile bei 65 gesamtwiederholungen @ 85%, angekommen. uebungen sind nach wie vor KH, BD & RU. selbst diese 3 uebungen waren noch zuviel da ich ueber 90min durchgehend ohne pause trainiert habe Oh gott ich vrzweifel ...

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TricepsTitan

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24.03.2004 12:14     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
1RM = One Rep-Max, also eine Maximalwiederholung! Drop-Satz bedeutet, dass du immer mit dem Gewicht runtergehst. So wie bei Reduktionssätzen ;) Reps = Wiederholungen (englisch halt) Clustern bedeutet, dass man nicht zB 30 WDH am Stück macht, sondern halt 10 x 3 WDH macht. Macht man dies dann im Zirkel mit den drei Übungen von andy, dann sieht das so aus: 3 WDH Kreuzheben, sofort danach 3 WDH Bankdrücken und sofort danach 3 WDH Rudern. Andy ist mittlerweile bei 85% seines Maximal-Gewichts angekommen und macht damit pro Übung 65 WDH, die er, wie oben beschrieben, clustert. Alles klar jetzt?

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PinkPunker

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24.03.2004 12:18     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@andy: Wie Steigerst du Reps und Gewicht ? @Basti oder Bastel :( 1RM= 1Repetition Maximum (imho) = Du schaffst genau eine wdh 10 RM = 10 Repetition Maximum = DU schaffst genau 10 , keine 11 wdh ----------- Clustern ist zB wenn du 30 Reps hast, das du das für dich selbst einteilst zB in 5x6 oder so nur beispiel, weil HST gibts keien wirklichen SÄtze nur gesamt wdh und die clusters du dann (im cluster style jedenfalls) ---------- Rep=Wdh .... --------- Und bei HST ist stetiges Gewichte (bei machen auch Wdh) Steigern, pflicht um die adaption (anpassung) des körpers zu verhindern. DU minnst zB 1 RM BD und fängst bei 60% an und arbeitest dich bis auf 90% vor, so hat dein körper keien chance sich an das gewicht zu gewöhnen) ------------ [quote:8114020ef2]mit meinem plan und bin mittlerweile bei 65 gesamtwiederholungen @ 85%, angekommen. uebungen sind nach wie vor KH, BD & RU. [/quote:8114020ef2] andy erhöt stetig seine Reps und natürlich auch das gewicht. Das wüsste reichen. KH= Kreuzheben BD= Bankdrücken RU= Rudern -------------------- ist garnet so schwer wie du denkst (ich musste den thread auch ca 3 mal lesen =P viel spass schonma ;)) edit: grr da war einer schneller =P

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Basti oder Bastel :(

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24.03.2004 15:16     Profil von Basti oder Bastel :(   Basti oder Bastel :( eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok, ma echt vielen Dank an euch!!! Finde es nich selbstverständlich, sich für sowas die Zeit zu nehmen... deswegen [schild=14 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Danke![/schild]

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andy

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24.03.2004 15:17     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@pinbk panther da man von hoeheren gewichten einen hoeheren wachstumsreiz bekommt, steigere ich am anfang die leichten gewichte von TE zu TE. wird es schwerer dann nur noch alle 2-3 TE's. die reps hingegen werden bei jeder TE gesteigert. zu anfang je ein cluster mehr, zu ende hin 2 reps mehr, da ich ja dann nur noch singles mache.

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matzedre

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24.03.2004 15:23     Profil von matzedre   matzedre eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab da auch mal ne frage. wenn man die gewichte berechnet bekommt man doch oft werte mit denen man praktisch gar nicht trainieren kann. hab mir jetzt mal nen plan gemachtund für einen microzyklus berechnet. muß aber bei den meisten übungen auf oder abrunden um auf ein verfügbares trainingsgewicht zu kommen. bei freihantelübungen ist es ganz schwierig. wie macht ihr das? noch ne frage. was haltet ihr von diesen übungen für mein erstes hst-training: brust: bankdrücken (negative bank), Schrägbankdrücken Kurzhantel mit eindrehen rücken: klimmzüge weiter griff ( 2 sätze mit maximal-wdh), lh-rudern vorgebeugt rücken/beine: kreuzheben beine: kniebeugen waden: wadenheben bizeps: curls (verschiedene variationen) trizeps: french press am seilzug (alternativ andere übung) nacken: schulterheben schultern: aufrechtes lh-rudern, seitheben (alternativ vorgebeugt) hab ich mit diesem training alle bereiche ausreichend versorgt? vielen dank für eure tips.

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Nirgendwo..

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24.03.2004 16:06     Profil von Nirgendwo..   Nirgendwo.. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mein Plan: 2 Mal GK: Tag 1: Schrägbank Dips Klimmzug Seitheben Tag2: BD Eng Rudern Military Press Beine trainiere ich nach wie vor normal weiter, weil zuviel Aufwand. KH mache ich z.Z. nicht. Hatte zuerst Angst, wird zuviel für meine Schultern, aber bisher noch keine Beschwerden. Bin inner 2. Woche, noch zu früh um was zu sagen, wird jetzt erst langsam schwer.

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romka

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24.03.2004 17:11     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mal ne frage: angenommen ich bin gerade in einer testo kur über 16 wochen und ich bin in woche 11. würde es was nutzen jetzt 10 tage pause und dann auf hst umsteigen? pause würde sich gerade anbieten da ich leicht erkältet bin. was denkt ihr?

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LaRgPacK

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24.03.2004 17:44     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kann es sein, dass durch HST der Sexualtrieb schwächer ist? Und warum steigert ihr eure Wiederholungen, sprich das Volumen? Wer hat behauptet, dass man das machen muss? Achja nochwas: Funtkoniert HST auch in der Anabolen Diät???? <= ganz wichtig Gruß

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Basti oder Bastel :(

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24.03.2004 18:21     Profil von Basti oder Bastel :(   Basti oder Bastel :( eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wo finde ich denn mal nen guten und genauen HST Plan ??? Was bringt euch persönlich mehr, GK oder eher Split ???

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matzedre

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24.03.2004 18:23     Profil von matzedre   matzedre eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@basti: www.natural-bb.de

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drücker

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24.03.2004 19:49     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie schaut es denn nun eigentlich mit der diät tauglichkeit aus? @Fenrir wolltest du nicht testen,los erzähl,wie läufts?

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romka

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24.03.2004 20:29     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
macht ihr das training bei euch im studio mit einem plan? was haltet ihr von dem????

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SirLiftalot

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24.03.2004 20:43     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:44d1a0daa3="matzedre"]hab da auch mal ne frage. wenn man die gewichte berechnet bekommt man doch oft werte mit denen man praktisch gar nicht trainieren kann. hab mir jetzt mal nen plan gemachtund für einen microzyklus berechnet. muß aber bei den meisten übungen auf oder abrunden um auf ein verfügbares trainingsgewicht zu kommen. bei freihantelübungen ist es ganz schwierig. wie macht ihr das? noch ne frage. was haltet ihr von diesen übungen für mein erstes hst-training: brust: bankdrücken (negative bank), Schrägbankdrücken Kurzhantel mit eindrehen rücken: klimmzüge weiter griff ( 2 sätze mit maximal-wdh), lh-rudern vorgebeugt rücken/beine: kreuzheben beine: kniebeugen waden: wadenheben bizeps: curls (verschiedene variationen) trizeps: french press am seilzug (alternativ andere übung) nacken: schulterheben schultern: aufrechtes lh-rudern, seitheben (alternativ vorgebeugt) hab ich mit diesem training alle bereiche ausreichend versorgt? vielen dank für eure tips.[/quote:44d1a0daa3] Finde ich nicht so toll. Melde mich morgen mit einem Verbesserungsvorschlag. Feuchte Träume, SL :))

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zyko

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24.03.2004 20:51     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zu den übungen: rücken, nacken und bizeps: - klimmzüge, möglichst eng gegriffen. [b:f6875c15a4]nicht[/b:f6875c15a4] latziehen, und [b:f6875c15a4]nicht[/b:f6875c15a4] weit greifen! je enger der griff, desto besser kriegt man den lat gestreckt. gestreckt heißt anfällig für mikrotraumata. das wichtigste am klimmzug ist also der allerunterste zentimeter, wenn der völlig durchgestreckte lat in seiner mechanisch ungünstigsten position kontrahieren muss. das gibt massiv mikrotraumata und nen breiten rücken. beim latzug fälscht man da aus der hüfte ab (das kann man kaum vermeiden), diesen wichtigsten zentimeter hat man also beim latzug nicht und man verschenkt 90% der effektivität. wirklich wichtig ist wie gesagt nur der untere teil der bewegung. wenn man also nicht genug kraft hat, um klimmzüge mit ständig steigendem zusatzgewicht zu machen, sind halbe oder viertel züge auch okay. wer mehr kann soll mehr machen. imho sind enge klimmzüge pflicht für alle BBler. - klimmzüge eigenen sich auch bestens für loaded stretching. aber natürlich nur, wenn man möglichst eng greift. - rudern geht weniger auf die lats, dafür kriegt man damit den trapez und einige andere kleine muskeln besser in den griff. rudern kann man auch gut für strip sets benutzen. eine längere ROM und damit mehr spielraum für strip sets (mehr ROM am ende der konzentrischen phase = mehr laktat) bieten kurzhanteln oder diese isolateralen rudermaschinen. - zusätzlich zu den klimmzügen macht extra bizepstraining nur sinn, wenn man sehr schweres gewicht nimmt, weil die züge das gewebe schon auf eine hohe belastung konditionieren. also entweder klimmzüge plus strip sets für den bizeps oder schweres, evtl. rein negatives bizepstraining. kurzhanteln eigenen sich, damit die andere hand hochhilft. wie bei klimmzügen ist der unterste zentimeter der ROM am wichtigsten. um diesen besser geladen zu kriegen, kann man den oberarm auf eines dieser schrägen pulte legen, scott curls nennt man das afaik. man kann auch gut auf isoliertes bizepstraining verzichten, aber ein echter BBler geht da lieber auf nummer sicher ;) - für den oberen trapez sind shrugs nicht gerade verkehrt. brust und trizeps: - bankdrücken, flach, langhantel. mehr braucht kein mensch. die obere brust kriegt man nur mit testosteron in die proportionen, die man von men's health oder vom bühnen-bodybuilding kennt. loaded stretching und/oder drücken auf der schrägbank kann gewisse akzente setzen, aber proportionen wie auf stoff kriegt man nur hin, wenn man die anderen anteile der brust absichtlich kleiner hält als den pars clavicularis. - zusätzliches trizepstraining hat sich eigentlich nicht bewährt. schultern: - irgendwas überm kopf. wers für nötig hält kann dazu auch seitheben versuchen, hat sich in der praxis nicht wirklich bewährt, aber echte BBler brauchens, um nachts ruhig zu schlafen :). die seitliche schulter kriegt man nie wirklich gut gestretcht, also empfehlen sich eher strip sets, wenn isolation wirklich sein muss. alternativ geht auch seitheben am kabelzug, damit kriegt man die unteren anteile der ROM besser geladen. kugelschultern wie vom bühnenBB gibts aber auch nur mit testo und seinen derivaten. - isolation des vorderen oder hinteren delts ist totale zeitverschwendung. diese kriegt man mit bankdrücken und klimmzügen/rudern garantiert durchgebraten. - aufrechtes rudern wird sich irgendwann rächen! ich garantiere es. beine: - möglichst tiefe kniebeugen reichen völlig für die oberschenkel. zusätzlich kreuzheben ist gut aber kein muss. mit beiden übungen kriegt man sowohl die quads als auch die hamstrings (und alle anderen muskeln in der gegend) mehr als nur gut gegrillt. die beiden großen übungen sind auch die gesündesten für die gelenke. wer an die maschinen geht hats nicht anders verdient. - wadenheben plus loaded stretching. imho pflicht für alle BBs. bauch: - zusätzliches training hat sich nicht bewährt. meine persönliche erfahrung untermauert dies: rectus abdominis überporportional hypertrophiert, keine ahnung wieso genau (natürlich hab ich ne ahnung: kniebeugen und kreuzheben). wer keinen guten bauch hat, war wohl zu faul beim beugen. wenn bauchtraining, dann nur mit intensitätsprogression, sonst bringt es genau null komma null. [quote:f6875c15a4]wie schaut es denn nun eigentlich mit der diät tauglichkeit aus? [/quote:f6875c15a4] bester schutz vor muskelverlust und bei richtiger übungswahl und hohem volumen auch ein wahrer kalorienshredder der geheimen langzeitwirkformel ;) [quote:f6875c15a4]Kann es sein, dass durch HST der Sexualtrieb schwächer ist? [/quote:f6875c15a4] nein, garantiert nicht :) [quote:f6875c15a4]Und warum steigert ihr eure Wiederholungen, sprich das Volumen? Wer hat behauptet, dass man das machen muss? [/quote:f6875c15a4] das behauptet niemand. muss man nicht. [quote:f6875c15a4]Achja nochwas: Funtkoniert HST auch in der Anabolen Diät???? <= ganz wichtig [/quote:f6875c15a4] wenns denn sein muss... AD ist gelinde gesagt suboptimal.

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romka

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24.03.2004 21:33     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi @ zyko würdest du einen GK training bevorzugen oder einen split. dachte zuerst ich mach: rudern kniebeugen bankdrücken kreuzheben frontdrücken hab für klimmz zu wenig power, soll ich dann frontdrücken rauslassen und dafür enges latziehen machen???

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gast

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24.03.2004 21:34     Profil von gast   gast eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko, wie kommst du darauf, dass sich aufr. Rudern rächen wird? Ich mache es schon sehr lange mit schweren Gewichten, und habe keine Probleme damit. [/quote]

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jazzy

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24.03.2004 23:03     Profil von jazzy   jazzy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ ZYKO: [schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]LUV YA!! [/schild] deine beiträge sind GOLD wert!! thx alot!

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Bullzeye

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24.03.2004 23:10     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:cf956a2de1="gast"]@zyko, wie kommst du darauf, dass sich aufr. Rudern rächen wird? Ich mache es schon sehr lange mit schweren Gewichten, und habe keine Probleme damit. [/quote:cf956a2de1][/quote] Naja, ich mache es höhstens 3 Monate im Jahr... Deine Schulter wird sich rächen, glaub mir... meine hats schon.. deswegen runter mit der geschichte!

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PinkPunker

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24.03.2004 23:35     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
loaded streching war anspann am negativsten punkt oder ? Strip sets hab ich jez wieder vergessen ....

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clac

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25.03.2004 00:49     Profil von clac   clac eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich mahc HST seit dem schoenen thread hier auch und ich denke das wurde hier alles gut erklaert und die antworten zu allen noch offenen fragen stehen hier schon irgendwo wie dem auch sei ich mach seit 2 wochen oder so das, aber ich glaube meine dekondi hat nicht gereicht naja da ich es alles im homegym mache bin ich noch recht eingeschraenkt trotzdem macht es spass :) [schild=19 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]zyko hat auch sehr geholfen und sl auch[/schild]

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romka

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25.03.2004 05:40     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ zyko hätte da noch ne frage und zwar wird immer gesagt das der muskel in der ruhefase wächst. wie kann er wachsen wenn man 6mal die woche ein Gk training macht. gilt das jetzt nicht mehr? danke

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matzedre

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25.03.2004 08:11     Profil von matzedre   matzedre eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko: danke für die ausführlichen tips. hast dir echt viel zeit genommen. vielen dank. @sl: auf dich bin ich auch noch gespannt. mein plan nimmt langsam formen an. freu mich schon voll drauf. ach ja nochwas: wie siehts mit kreatin aus? sinnvoll oder nicht in verbindung mit hst?

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andy

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25.03.2004 08:14     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko du hast auf ein posting geantwortet, dass man die wiederholungen nicht unbedingt steigern muss. waere es moeglich bzw. wuerde es sinn machen, zu anfang bei den leichteren gewichten das volumen gleich zu lassen und nur die gewichte zuegig von TE zu TE zu steigern bis man bei 85% angekommen ist und dann erst das volumen nach oben schraubt? ich glaube da haette ich weniger anpassungsschwierigkeiten gehabt, da ich mit so einer tonnage noch nie konfrontiert war.

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denno

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25.03.2004 12:18     Profil von denno   denno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[i:580699febf]klimmzüge, möglichst eng gegriffen. [/i:580699febf] Also im untergriff oder ?

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jogger

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25.03.2004 13:16     Profil von jogger   jogger eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ andy Ich glaube wenn man am Anfang weniger Wdh hat, sollte aufgrund der Dekonditionierungsphase der Reiz hoch genug sein und man kommt später nicht in so große Schwierigkeiten das Volumen, bzw. die bewegte Masse zu erreichen. Bsp. KH mit 100kg gecluster zu 50 Wdh entspricht 5000kg bewegte Masse. d.h wenn man bei seinem Max ankommt z.b. 160 kg dann müßte man schon 32 Reps machen um mehr als 5000 kg zu heben. Ich bin zwar noch nicht soweit, aber ich denke, dass je weiter man fortschreitet dies ziemlich schwierig wird. ciao jogger

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andy

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25.03.2004 13:30     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@jogger waere auch eine moeglichkeit und ich gebe zu, dass meine DK zu kurz war, aber zyko antwortete auf die frage "mit wieviel reps man einsteigen sollte" mit "so viel wie moeglich". das laesst viel spielraum. ;-)

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PinkPunker

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25.03.2004 13:39     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich werde 60 reps mit 60-70% 3er cluster 50 reps mit 70-80% 2er cluster 40 reps mit 80-90% 1er cluster machen

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SirLiftalot

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25.03.2004 13:49     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ec5fbc44f3="matzedre"]@zyko: danke für die ausführlichen tips. hast dir echt viel zeit genommen. vielen dank. @sl: auf dich bin ich auch noch gespannt. mein plan nimmt langsam formen an. freu mich schon voll drauf. ach ja nochwas: wie siehts mit kreatin aus? sinnvoll oder nicht in verbindung mit hst?[/quote:ec5fbc44f3] YO! Was Zyko geschrieben hat kann man so 1:1 übernehmen AUSSER. Flachbank ist für mich schädlicher als Schrägbank (25-30Grad), da ich ab 130kg Probleme mit meiner linken Schulter bekomme. Auf der Schrägbank habe ich das Problem (bis jetzt) nicht. In Kombination mit Flyes (sehr gut mit Loaded Stretching) absolut top. So schmerzen die Titten die ganze Woche. Bauch trainier ich immer gesondert. Brauche es so :) Beinheben angehängt lässt prima Progressionen zu, Crunches mit KHs ebenso. Klimmis würde ich ohne Gewicht gar nicht anfangen. Mach es erst später im Zyklus, falls du zu schwach bist. Clustern bietet sich hier ebenso wie bei Dips an - besonders für Schwächere. Äh, Arme trainier ich auch gesondert , wenn auch nur relativ wenig.15-20 reps Schrägbank KH Übungen sind besonders effektiv. Für die Trizeps mache ich zur Zeit nix, da ich mit Schrägbank und vorg. Dips relativ gut eingedeckt bin. Im Allgemeinen rate ich zu 2 alternierenden Workouts, da man so recht gut bei Laune bleibt. Waden jeden Tag, aber das war klar. BTW, die Waden sollte man gleich 21 Tage dekonditionieren. cu

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SirLiftalot

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25.03.2004 13:50     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:728f89f0bd="PinkPunker"]Also ich werde 60 reps mit 60-70% 3er cluster 50 reps mit 70-80% 2er cluster 40 reps mit 80-90% 1er cluster machen[/quote:728f89f0bd] Bereite dich auf die Qualen deines Lebens vor. sl

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matzedre

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25.03.2004 14:37     Profil von matzedre   matzedre eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@sl: also ich werd negatives schrägbankdrücken machen. da hab ich was für die untere brust. obere (und innere) brust trainier ich dann mit KH auf schrägbank, wobei ich die kh eindrehe und kurz oben spannung reinbringe. ich werd den ersten zyklus mal nach eikes einsteiger plan durchführen. also quasi als test. mit clustern usw. kommt dann wenn man mehr erfahrung hat und die entwicklung besser abschätzen kann. ich werd aufrechtes lh-rudern denn mal von der liste streichen. klimmis mach ich nach gefühl. dann wie beschrieben eng. wobei wir so nen scheiß griff haben wo bei engen klimmis die handflächen zueinander zeigen. geht auch sehr auf die schulter. bei weiten klimmis schaff ich auch erst 10 am stück. das geht echt pervers auf den lat. klimmis mach ich dann je nach form und bedarf. im moment steh ich voll auf klimmis, weil die übung einem zeigt wie stark bzw. schwach man eigentlich ist. so nen latzug kann man dagegen vergessen, wenn man merkt dass man nicht mal mit seinem eigenen gewicht klarkommt. deswegen will ich da besser werden. werde pro muskel jeweils 2 sätze machen, bei rücken, brust und beine jedoch noch 1 oder 2 sätze mit ner zusätzlichen übung. bei fortgeschrittenem zyklus pass ich die belastung entsprechend an. spricht da was gegen? das problem mit der gewichtssteigerung löse ich indem ich mich mit den vorhandenen gewichten zufrieden gebe und dann zur not mal zwei trainingseinheiten mit demselben gewicht arbeite bevor ich wieder steigere. ist ja beim ersten mal noch test-phase. übrigens: ist das normal, dass ich bei 15wdh bd 65kilo schaffe, bei 10 wdh. aber keine 75kg sauber hochbekomme? hab nur neun geschafft, bei der zehnten brauchte ich schon viel unterstützung.

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Österreicher

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25.03.2004 14:40     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kann bitte noch jemand dazu Stellung nehmen ob Creatin während einer HST-Phase sinnvol wäre?

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vexshad

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25.03.2004 15:01     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:34c3b3b8f3]Kann bitte noch jemand dazu Stellung nehmen ob Creatin während einer HST-Phase sinnvol wäre?[/quote:34c3b3b8f3] bin jetzt in der 4woche HST + kreatin und kann nur sagen der kraftzuwachs ist enorm. also schaden kann es auf keinem fall.

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drücker

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25.03.2004 15:44     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bae36a4b3c="PinkPunker"]Also ich werde 60 reps mit 60-70% 3er cluster 50 reps mit 70-80% 2er cluster 40 reps mit 80-90% 1er cluster machen[/quote:bae36a4b3c] habe ich was falsch verstanden oder gehst du am ende mit deinen volumen runter?soll das volumen nicht weiter gesteigert werden,also genau anders rum?

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LaRgPacK

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25.03.2004 15:58     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ad588a9720="drücker"][quote:ad588a9720="PinkPunker"]Also ich werde 60 reps mit 60-70% 3er cluster 50 reps mit 70-80% 2er cluster 40 reps mit 80-90% 1er cluster machen[/quote:ad588a9720] habe ich was falsch verstanden oder gehst du am ende mit deinen volumen runter?soll das volumen nicht weiter gesteigert werden,also genau anders rum?[/quote:ad588a9720] ich glaube, dass er bei einem 1er cluster (GK) mit 40 reps trainiert und bei einem 2er cluster 50 reps... usw...

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TricepsTitan

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25.03.2004 16:04     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:88d26ed69d="drücker"][quote:88d26ed69d="PinkPunker"]Also ich werde 60 reps mit 60-70% 3er cluster 50 reps mit 70-80% 2er cluster 40 reps mit 80-90% 1er cluster machen[/quote:88d26ed69d] habe ich was falsch verstanden oder gehst du am ende mit deinen volumen runter?soll das volumen nicht weiter gesteigert werden,also genau anders rum?[/quote:88d26ed69d] Wie gesagt, ist eine Steigerung des Volumens nicht nötig. Nur die Steigerung des loads ist Pflicht!

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Basti oder Bastel :(

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25.03.2004 16:06     Profil von Basti oder Bastel :(   Basti oder Bastel :( eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:628c41319d="LaRgPacK"][quote:628c41319d="drücker"][quote:628c41319d="PinkPunker"]Also ich werde 60 reps mit 60-70% 3er cluster 50 reps mit 70-80% 2er cluster 40 reps mit 80-90% 1er cluster machen[/quote:628c41319d] habe ich was falsch verstanden oder gehst du am ende mit deinen volumen runter?soll das volumen nicht weiter gesteigert werden,also genau anders rum?[/quote:628c41319d] ich glaube, dass er bei einem 1er cluster (GK) mit 40 reps trainiert und bei einem 2er cluster 50 reps... usw...[/quote:628c41319d] wenn ich das jetz kapiert habe dann macht er also: Wdh. Sätze 60 reps werden zu 15 x 4 geclustert, mit 60-70% 50 reps werden zu 10 x 5 " ,mit 70-80% 40 reps werden zu 5 x 8 " ,mit 80-90% das würde auch erklären, dass das Volumen ja doch mehr wird... bitte lass es richtig sein ...

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romka

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25.03.2004 16:07     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
denk eher so: 20x3 25x2 40x1

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LaRgPacK

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25.03.2004 16:13     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:877bcdaa0f="romka"]denk eher so: 20x3 25x2 40x1[/quote:877bcdaa0f] ahja stimmt... so ist richtig

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Basti oder Bastel :(

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25.03.2004 16:36     Profil von Basti oder Bastel :(   Basti oder Bastel :( eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8f771e7103="LaRgPacK"][quote:8f771e7103="romka"]denk eher so: 20x3 25x2 40x1[/quote:8f771e7103] ahja stimmt... so ist richtig[/quote:8f771e7103] hääääää?? Oh man, dann bitte bitte noch mal erklären ... :(

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romka

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25.03.2004 16:50     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab das so verstanden das man wenn man einen 3 cluster macht im zirkel pro übung halt 3wdh anstatt z.b. 15 oder so wo du packen würdest. 2er cluster dann 2 wdh. am schluss wenn das gewicht hoch ist evt. 1er cluster. denke mir das auch so das man am anfang wenn gewicht noch gering ist so hoch wie möglich einsteigen sollte mit also mit nem 5er cluster oder so, da die ermüdung da noch nicht so hoch ist. später bei mehr gewicht muss man zwangsläufig mit wdh runter gehen um nicht ins MV zu kommen.

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drücker

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25.03.2004 17:42     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
was haltet ihr von meiner zusammenstellung? tag1. Kreuzheben-schrägbankdrücken Rudern im stehen-seitenheben tag2. kniebeuge-frontdrücken(an der maschiene oder mulitpresse) shruggs-latziehen zu brust(eng gefasst mit innenarm zu brust zeigend)

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bAzZ

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25.03.2004 17:45     Profil von bAzZ   bAzZ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ drücker , ich mach aehnlichen plan nur anstatt schraeg flach und klimmis anstatt latziehen @ sl wenn du waden jeden tag drannimmst, dann auch mit 3 - 2 - 1 wdh ? wie siehts mit bauch aus ? z.b. beinheben auch mit 3 - 2 - 1 ? ich hab jetz waden mal mit 3 wdh getestet find das nich sooooo .. bauch mach ich verschieden aber immer > 10 wdh dafuer weniger saetze

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romka

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25.03.2004 18:30     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@drücker finde den plan gut, werd ich auch so in der art machen!!!

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Rokka

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25.03.2004 18:51     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Pink Punker Du hast geschrieben: Also ich werde 60 reps mit 60-70% 3er cluster 50 reps mit 70-80% 2er cluster 40 reps mit 80-90% 1er cluster machen d.h.du fängst mit 3er Clustern an und machst 60 Gesamtwdhs, dann machst du 2er Cluster und machst 50 Gesamtwdh usw. und wenn du jetzt dein Gewicht steigerst senkst du das Volumen, das ist soviel ich weiss falsch! Mache lieber eine Konstante Gesamtwdhzahl und steigere das Gewicht! Angenommen du fängst mit 60kg (60%von 100,, und 100=1RM) bankdrücken an und machst 60 Gesamtwdhs, das ergibt ein gesantgewicht von 3600kg, dann steigerst du dich auf 70% das sind 70kg, die machst du dann 50mal, das ergibt ein Gesamtgewicht von 3500kg, dann steigerst du wieder auf 80%, das sind 80kg,die machst du 40mal, das ergibt 3200KG...im Endeffekt hast du die gesamtlast erniedrigt!!!!!!!!!! Und wer erniedrigt verliert ;-) Nimm lieber eine konstante Gesamtwdhzahl, zB 40 im ersten Zyklus und steiger das Gewicht, dann kannst du sicher davon ausgehen, das du nicht insgesamt reduzierst!!! Veiel Grüße Rokka

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Rokka

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25.03.2004 18:54     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
upsss kleiner Satzfehler: der erste Satz sollte natpürlich so heissen: d.h.du fängst mit 3er Clustern an und machst 60 Gesamtwdhs, dann machst du 2er Cluster und machst 50 Gesamtwdh usw. und steigerst dein Gewicht aber insgesamt senkst du die Gesamtlast, das ist soviel ich weiss falsch! Greeeeetzzzz Rokkkkkkkaa

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SirLiftalot

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25.03.2004 20:34     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:365a5c5552="bAzZ"]@ drücker , ich mach aehnlichen plan nur anstatt schraeg flach und klimmis anstatt latziehen @ sl wenn du waden jeden tag drannimmst, dann auch mit 3 - 2 - 1 wdh ? wie siehts mit bauch aus ? z.b. beinheben auch mit 3 - 2 - 1 ? ich hab jetz waden mal mit 3 wdh getestet find das nich sooooo .. bauch mach ich verschieden aber immer > 10 wdh dafuer weniger saetze[/quote:365a5c5552] nope, waden 10er cluster, später wenns sauschwer wird 5er mit loaded stretching.

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eastside

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25.03.2004 20:52     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich hätte da noch mal zwei Detailfragen: 1. Wie lange dehnt ihr beim loaded streching und wie oft? Wenn ich z.B. meine 10 X 3 Wdh. in der Schrägbank gemacht habe, hänge ich dann einfach nach dem letzten Cluster 15 Sekunden oder so streching an oder auch mehrmals? 2. Wie gehe ich bei den Strip Sets vor? Mache ich hier z.B. auch wieder meine 10 X 3 Wdh. in der Schränkbank und hänge dann an den letzten Satz noch abnehmende Sätze an? Also in der Form das ich z.B. von 100 auf 80 gehe dann dort noch ein paar Wdh. (wie viele?) mache und dann noch mal auf 60? Wie viele strips macht man? Vielen Dank schon einmal im voraus. MfG eastside

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romka

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25.03.2004 20:54     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@sl vielleicht kannst du mir beantworten wie das läuft. dachte muskel wächst in der ruhefase. wie läuft das dann bei 6x Gk training?

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zyko

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25.03.2004 21:06     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
der muskel wächst halt wann immer er kann :) wenn du eine stunde am tag trainierst, hast du 23 weitere stunden fürs wachstum. sogar chronisches training (loaded stretching ohne "regenerationsphase") hat sich im tierversuch als effektiv erwiesen. zu viel wird es erst, wenn zu viel schaden kummuliert wird und ein muskel abreißt. das sollte man aber zu vermeiden wissen. ansonsten hat der mensch eine bemerkenswerte anpassungsfähigkeit, auch wenn manche mentzer das nicht wahr haben wollen.

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PinkPunker

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25.03.2004 21:17     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
autsch loadet streching versuche bei tieren .... das muss ja übel sein so und nochmal weil mein kleiner aszug ja viel gesprächsstoff liefert hier nochma lder ganez plan: ich weiß aber net ob alels richtig ist und wegen ernidrigugn der gesamt wdh das hat zyko mir geraten soweit ich das nco hrichtig weiß. Übungen: • Bankdrücken • LH-Rudern • Kreuzheben Wiederholungen: • 60 bei 3x3 (20x3) • 50 bei 2x3 (25x2) • 40 bei 1x3 (40x1) Umfang: • 14 Tage Dekondi • Start: 1. - 2. Woche: 60% - 70% 3 Wdh. • 3. - 4. Woche: 70% - 80% 2 Wdh. • 5. - 6. Woche: 80% - 90% 1 Wdh. • 3 - 4 Mal Training die Woche • Gewichtserhöhung 2. oder 3. Training die Woche

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Rokka

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25.03.2004 21:48     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Pink Punker Hat er das dir wirklich geraten? Vielleicht hat er gemeint, das du mit einer niedrigeren Gesamtwdhzahl anfangen sollst als er, denn 75 Wdh als HST Anfänger ist glaub ich ganz schön heftig. Falls er dir wirklich geraten hat die Wdhzahl in einem Zyklus zu reduzieren, dann hätte ich da einiges falsch verstanden, das glaub ich aber nicht ;-) denn soviel ich weiss ist Progression einer der Schlüssel bei HST, sei es das du das Gewicht erhöhst, oder die Gesamtwdh zahl (ersteres muß in jedem HST Zyklus statt finden! und das zweite kannst du individuell handhaben). Ich habe mit 30wdhs angefangen und steigere mich in jeder TE um 2wdhs...bis auf 75Wdhs. Im nächsten Zyklus werde ich vielleicht mit einer höheren Wdhzahl anfangen, vielleicht fange ich mit 50 an und bleibe den ganzen Zyklus über dabei... Einfach mal schaun was wie wirkt. Ich glaube wirklich da hast du ihn falsch verstanden, aber vielleicht kann er das selber aufklären, wenn er das liest... Gruß Rokka

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Rokka

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25.03.2004 21:50     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
noch ne kurze Frage: was bedeutet den das "bei 3x3"??? • 60 [b:62e4009b27]bei 3x3 [/b:62e4009b27](20x3) • 50 [b:62e4009b27]bei 2x3 [/b:62e4009b27](25x2) • 40 [b:62e4009b27]bei 1x3 [/b:62e4009b27](40x1)

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PinkPunker

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25.03.2004 22:31     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
3 reps bei 3 übungen ;)

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Rokka

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25.03.2004 22:31     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...hmmm...wenn er das so geschrieben hat, dann ist das schon das was du meinst... Naja er ist der Experte nicht ich! Aber wenn du die Wdhs reduzierst, mußt du vielleicht die Gewichte dann so wählen, das die Gesamtlast trotzdem höher ist als vorher! Naja... ich weiss auch nicht :ratlos: Lass dich durch mich nicht durcheinander bringen :balabala: Gruß Rokka

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Rokka

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25.03.2004 22:33     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Pink Punker uppsssss...wo ist denn dein Beitrag hin???? Eben war er noch da...auf den hab ich gerade geantwortet... :klo:

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PinkPunker

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25.03.2004 22:42     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich wusse nicht, das man PM's net veröffentlichen darf daer wurde es gelöscht

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Fenrir

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26.03.2004 08:48     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Der Thread hat sich bisher ja prächtig entwickelt. Nochmal ein großes Lob an Zyko und SL - ihr seid klasse! Das was Zyko bezüglich des Trainings kleinerer Muskelgruppen schreibt kann ich nur bestätigen. Ich hatte zu Anfang die kleineren Muskelgruppen, wie seitl. Delts, hintere Delts, Bizeps, Trizeps über eine extra Übung rangenommen. Nun da ich bei den Grundübungen gewichtsmässig in höhere Gefilde komme spüre ich richtig, dass ein Training dieser kleineren Gruppen nicht nötig ist (das war wohl von Anfang an der Fall). Da das Training sowieso recht zeitintensiv ist und die Hilfsmuskeln täglich belastet werden versuche ich es ab heute mit einem Plan bestehend aus reinen Grundübungen. Ich denke als BB ist man immer recht skeptisch, wenn man auf Langhantelcurls, Frenchpress etc. verzichten soll, aber ich denke bei diesem System macht es wirklich Sinn und hemmt den Aufbau der kleinen Muskeln keineswegs. Falls es jemanden interessiert, so sieht mein täglicher Plan aus : Bankdrücken (20), Klimmzüge (20), Kniebeugen (15), Wadenheben (15-20), Langhantelrudern (15), Military Press (20), den ich noch insgesamt 25 mal durchziehen werde bis zur nächsten Dekonditionierung. Haut weiterhin rein Jungs! Gruss Fenrir

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Komplement

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26.03.2004 10:29     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@fenrir: wieso klimmzüge und langhantelrudern? eins davon ist überflüssig. wieso kniebeugen und wadenheben? wadenheben braucht man auch nicht wirklich...dachte du willst kleinkram weglassen.

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Komplement

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26.03.2004 10:35     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko oder sl: darf ich dir/euch nochmal mit dem loaded stretching auf die nerven gehen? wenn du beispielsweise l.s. für die brust mit flys machst, welches gewicht nimmst du da im verhältnis zum bankdrückgewicht? und wie sieht das dann genau aus: du liegst also auf der bank mit den gewichten in der hand in fly-ausgangsstellung, richtig? bleibst du dann so, oder gehst du mit den armen ein wenig nach oben und hältst dann an? wieviele sekunden bleibts du dann so? und drückst du dabei aktiv gegen das gewicht oder lässt du das gewicht einfach wirken? die fragen nochmal kurz zusammengefasst: 1.) gewicht? 2.) stellung? 3.) dauer? 4.) aktiv dagegendrücken oder passiv das gewicht wirken lassen? danke komp

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PinkPunker

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26.03.2004 10:53     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Möcht ja net Stören aber sagt hier mal was dazu, zykos meinung kenn ich ja. Übungen: • Bankdrücken • LH-Rudern • Kreuzheben Wiederholungen: • 60 bei 3x3 (20x3) • 50 bei 2x3 (25x2) • 40 bei 1x3 (40x1) Umfang: • 14 Tage Dekondi • Start: 1. - 2. Woche: 60% - 70% 3 Wdh. • 3. - 4. Woche: 70% - 80% 2 Wdh. • 5. - 6. Woche: 80% - 90% 1 Wdh. • 3 - 4 Mal Training die Woche • Gewichtserhöhung 2. oder 3. Training die Woche

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gast

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26.03.2004 11:16     Profil von gast   gast eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1c4b824d4d="Bullzeye"][quote:1c4b824d4d="gast"]@zyko, wie kommst du darauf, dass sich aufr. Rudern rächen wird? Ich mache es schon sehr lange mit schweren Gewichten, und habe keine Probleme damit. [/quote:1c4b824d4d][/quote:1c4b824d4d] Naja, ich mache es höhstens 3 Monate im Jahr... Deine Schulter wird sich rächen, glaub mir... meine hats schon.. deswegen runter mit der geschichte![/quote] ach, dann hast du ja schon viel Erfahrung. Ich habe schon aufr. Rudern gemacht, da hast du noch im Kindergarten gespielt und ich mache es mit Gewichten, die du gerade mal auf der Bank drückst. Und ich halte es fürn Gerücht, dass es schädlich sei, deswegen wäre es nett, mal ne rationale Erklärung zu hören.

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Fenrir

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26.03.2004 11:26     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement : Langhantelrudern fordert ziemlich stark den oberen Rücken, weniger die Lats, diese werden durch Klimmzüge abgedeckt. Ich lasse lediglich Übungen für Hilfsmuskeln raus, wie zb. Seitheben, Langhantelcurls, Dips. Seitl. Delts, hintere Delts + Arme werden schießlich durch die Grundübungen entsprechend gefordert ---> stark spürbar. Ich frage mich nur wo du eine Belastung der Waden siehst. Ohne isoliertes Training (Wadenheben) incl. loaded Stretching würde sich zumindest bei mir rein garnichts tun. Da ich mir Wadenimplantate nicht leisten kann, muss ich sie wohl oder übel trainieren ;-) @Pink Punker : Für mich wärs nix. Mir würden zumindest Kniebeugen und eine Überkopfübung fehlen. Auch würde ich keinesfalls die Reps absenken, wenn dann im Laufe des Zyklus erhöhen, was aber nicht sein muss. 3-4mal die Woche wäre mir auch zu knapp. Eher 5-6 oder gar 7 mal und dafür vielleicht 30 WDH pro Übung. Ist halt meine persönliche Meinung, wenn ich das mit erst 4 Wochen HST Erfahrung mal so sagen darf... Gruss Fenrir

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Komplement

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26.03.2004 11:31     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@fenrir: also wenn wir von vorgebeugtem LH-rudern sprechen, gehe ich mit dir nicht konform, das spüre ich sehr wohl stark im lat. kommt aber auf die ausführung an. waden sehe ich auch als hilfsmuskulatur...liegt dann aber wohl an unterschiedlichen prioritäten unsererseits.

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Fenrir

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26.03.2004 11:40     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement : Du kannste die unterschiedliche Wirkung der beiden Übung an sich ganz einfach herausfinden. Ich spreche von recht engen Klimmzügen, diese sollten im Normalfall wesentlich stärker im Lat spürbar sein als vorgebeugtes Langhantelrudern. Es stimmt zwar, dass vorg. LH Rudern den Lat auch fordert, aber die Wirkung auf den oberen Rücken ist der entscheidene Punkt warum ich diese Übung in meinen Plan integriert habe, denn über Klimmzüge ist meiner Meinung nach die Belastung des oberen Rückens nicht ausreichend gegeben. Im Prinzip ist das Ganze Ansichtssache und vor allem eine Frage der Ausführung! Gruss Fenrir

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Flesh

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26.03.2004 12:25     Profil von Flesh   Flesh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Damit ich in diesem historisch langen und informativen Thread auch eine kleine Nebenrolle spiele, gebe ich mal meine Erfahrungen mit dem Programm bekannt: Ende letzten Jahres begann ich mit HST, wie es hier beschrieben wird. Meine Uebungen beschraenkten sich auf Tag 1 Kniebeugen / Wadenheben (unbedingt gleiches Gewicht fuer beide Uebungen waehlen) Kreuzheben / Shrugs Bauchheben Tag 2 Bankdruecken / Rudern vorgebeugt Military Press / Rudern aufrecht Langhantelcurls / Trizepsstecken Ich machte ueber die gesammte Dauer von 6 Wochen 35 Wiederholungen pro Uebung und Training. 6x Training pro Woche. Am Ende der 6 Wochen dauerte ein Training ca 70 Minuten...ich arbeitete viel mit Zirkel und machte nur kurze Pausen. Ich machte in diesen 6 Wochen sichtbare Fortschritte. Mit anderen Programmen brauchte ich oft ueber 10 Wochen um Veraenderungen feststellen zu koennen. Wuerde das Programm in Verbindung mit sehr hohen Kcal-Tagesmengen fuer mich als ueberdurchschnittlich Effektiv bezeichnen. Trotzdem sollte man seine Erwartungen auf einem realistischen Niveau halten. Wer frueher mit anderen sinnvollen Programmen/Ernaehrung 2-3 kg "reine" Muskelmasse pro Jahr aufbaute, wird durch diese Erkenntnisse hier nicht ploetzlich 10 kg pro Jahr zulegen. Es stellt fuer mich ein Effektiver Weg; trotzdem rechnet man im Bodybuilding in Jahren und nicht in Wochen. Ich denke, ich kann meine jaehrlichen 2kg Zunahme verdoppeln damit....ich halte solche Schaetzungen im Bereich der Realitaet. Seit Anfangs jahr trainiere ich nach Meltdown 3Wochen in Verbindung mit 3 Wochen HST zwecks Fettreduktion. Der Muskelerhalt klappt hervorragend bis jetzt und das Fett geht langsam aber bestaendig zurueck. Momentan esse ich 1800 kcal pro Tag...nach 3 Tagen lade ich mit 3000 kcal auf um etwas Energie zu laden. Trainiere bis 10 mal die Woche momentan. Morgens 4xIntervall und Abends 6x HST. HST ist extrem anspruchsvoll! Esst genug! Ich nahm pro Tag ca 3800 kcal im Aufbau. Hoffe, dass dieser Bericht zum Selbstversuch anregt, aber trotzdem die vielleicht etwas verschobenen Erwartungen in den Bereich des Realen zurueckversetzt. Wer vorher schnell aufbaute baut jetzt noch ein wenig schneller auf und die ganz langsamen ruecken vielleicht zum Durchschnitt auf: Also, unbedingt ausprobieren. Gruss Flesh

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PinkPunker

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26.03.2004 13:21     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
oaky was würdet ihr mir raten wegen den reps ? bei 30 anfangn e und jede TE 2 hochgegen ? oder imemr auf 50 machen ? oder was ganz anderes

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Fenrir

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26.03.2004 15:17     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@PP : Ich würde 30-40 WDH als feste Gesamtwdh ansetzen und einmal pro Woche steigern, dann aber richtig. Du kannst es dir ja so ausrechnen, dass du am Ende des Zyklus bei 90 oder 95% deiner 1RM angekommen bist. Gruss Fenrir

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PinkPunker

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26.03.2004 15:41     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
gut also meinst du dann zB einen 6 wochen zyklus jede woche 5 reps ? esg eht mir ja in erster linie um die reps nicht ums gewicht...

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Fenrir

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26.03.2004 16:33     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mit richtig steigern meinte ich das Gewicht nicht die WDH Anzahl. Ich verstehe nicht was daran kompliziert ist einmal pro Woche das Gewicht ordentlich zu steigern, so dass es die Muskeln wieder fickt und die WDH Zahl auf gleichem Level zu lassen.

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PinkPunker

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26.03.2004 16:48     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich versteh es ja aber ich kom irgendwie wegen den reps erhöhungen voll durch einander jez gut nu hab ichs kapiert und dann weiß ich jez wie ichs mache.

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zyko

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26.03.2004 17:32     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@gast: bei anheben des oberarmes über 90°/horizontal und gleichzeitiger innenrotation, wie beim aufrechten rudern, kommt es zu einem engpass im schultergelenk, aufgrund dessen sehnen/muskeln/knochen aneinander rumreiben und sich mit einer gewissen wahrscheinlichkeit (je nach bau des schultergelenkes) irgendwann entzünden, vor allem wenn man es mit widerständen macht, welche andere auf der bank benutzen. ich würde grundsätzlich abraten.

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PinkPunker

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26.03.2004 17:43     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ fenrir wie wärs damit

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Bullzeye

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26.03.2004 17:53     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@gast mies... 145 kg beim aufrechten rudern! :shock:

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gast

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26.03.2004 18:01     Profil von gast   gast eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:90b1fd8ee8="zyko"]@gast: bei anheben des oberarmes über 90°/horizontal und gleichzeitiger innenrotation, wie beim aufrechten rudern, kommt es zu einem engpass im schultergelenk, aufgrund dessen sehnen/muskeln/knochen aneinander rumreiben und sich mit einer gewissen wahrscheinlichkeit (je nach bau des schultergelenkes) irgendwann entzünden, vor allem wenn man es mit widerständen macht, welche andere auf der bank benutzen. ich würde grundsätzlich abraten.[/quote:90b1fd8ee8] vielen Dank, für eine rationale Antwort. Aufgrund deines Schreibstils schätze ich mal, dass du ein paar Jahre mehr auf dem buckel hast - als ich - auch wenn du knapp 20 Jahre mehr hast, dann sag mir bitte fern der Theorie, ob dies für dich selbst zutrifft, oder ob du dich eher vorsorgend vom aufr. Rudern fernhältst? Ist es nciht so, das kleinste Divergenzen in der Ausführung best. Übungen große Auswirkungen auf die Belastung auf Gelenke etc. haben? Wenn ich meine Oberarme beim aufr. Rudern ansehe, dann kommt es dort zu keiner Innenrotation, das wäre der Fall, wenn man erst die OA hoch und die UA nachzieht, aber wenn man die UA und OA in einer Einheit bewegt, dann bekommt man (ich) keine Probleme.

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Komplement

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26.03.2004 18:10     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@gast: schon alleine wenn du die hände pronierst und die stange nimmst, innenrotierst du.

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tuner

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26.03.2004 19:34     Profil von tuner   tuner eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi gast, beim lesen dieses threads ist mir deine signatur ins auge gestochen. ich konnte einfach nicht glauben, dass brecht sich so über den sport geäußert haben soll und habe gleich nachgeforscht. meine betrachtungen ergaben, dass du dich mit dieser zitierung geirrt haben musst, richtig heißt es laut brecht: "Der große Sport fängt da an, wo er längst aufgehört hat, gesund zu sein." ... in wie weit brecht großen sport definiert, sei dahingestellt, jedoch sollte kar sein, dass seine intention mit deiner auslegung dieses zitats nicht vereinbar ist, deswegen korrigier das doch bitte ;-) Quelle: [url]http://www.zitate.de/ergebnisse.php?sz=3&stichwort=&kategorie=&autor=Brecht,?/Bertolt&linka=kategorie=sport[/url]

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Misfits

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26.03.2004 19:48     Profil von Misfits   Misfits eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich bin dafür das der beitrag demnächt ma in das "Best Of" Forum verschoben wird!

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o_0

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26.03.2004 22:17     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
er sollte auf alle fälle erhalten bleiben, sodass leute wie fenrir etc. auch weiterhin ihre ergebnisse posten und wir somit an ihrem wissen teilhaben können. sehr sehr interessanter thread, der mich wohl dazu führt, dass ich gleich nach ende meiner diet auf "cluster-HST" umsteigen werde ;) C.

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zyko

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26.03.2004 23:36     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:00ca30c217]sag mir bitte fern der Theorie, ob dies für dich selbst zutrifft, oder ob du dich eher vorsorgend vom aufr. Rudern fernhältst? [/quote:00ca30c217] ich hab selbst ziemliche probleme mit dem aufrechten rudern. @komplement zum loaded stretching: wenn ein gewicht im spiel ist, gibt es kein "passives dehnen lassen". deine arme würden abreißen, wenn keine muskelaktivität vorhanden wäre. insofern kann man nicht sinnvoll zwischen aktiv gegedrücken und passives dehnen unterscheiden. je schwerer das gewicht ist, desto aktiver arbeitet der muskel mit. du wirst sehen, dass du z.b. beim dehnen der brust mit KHs faktisch bis zum muskelversagen gehen kannst, wenn du lange genug gegenhälst. ansonsten: machs einfach mal, dann beantworten sich deine fragen von selbst.

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Biks

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27.03.2004 11:53     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
na toll, ich wollte gerade das aufrechte rudern in meinen trainingsplan aufnehmen und nun sagen ein paar kompetente sportler es sei nihct gut.... könnte man denn alternativ nur bei jedem 2. oder 3. training diese effektive übung nutzen? oder besteht nur eine gefahr für entzündungen, wenn ich den bewegungsablauf falsch gestalte? zum beispiel muss der oberarm doch gar nicht über 90grad hinaus angehoben werden. oder ist die rotation generell ein problem, also doch beim seitheben bleiben?! so, und nun habe ich einiges vor mir: 31 seiten hst :-/

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PinkPunker

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27.03.2004 12:43     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hhe und du wirst mehrere seiten 2 mal lesen müssen

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Big-T

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27.03.2004 15:36     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leute, mal kurz meine Erfahrungen: Mache mittlerweile 63 Wdh mit ca 85% 1RM. Das Training dauert so knapp 80 Min was mich stört. Werde da das nächste Mal dahingehend ändern das ich nicht so hoch mit den Wdh gehe. Aber probieren geht vor studieren ;) . Mein Plan: KH - Wadenheben BD - Rudern vorgebeugt Frontdrücken Die ersten 4 Übungen wie abgebildet im SuSa, FD als Soloübung mit 5er Clustern anstatt 3. Das Training ist wirklich sehr anstrengend, man muss wirklich echt ranklotzen ! Nix für Einsteiger in meinen Augen, man sollte seinen Körper schon ein wenig kennen. Und: Ich könnte FRESSEN wie ein Scheunendrescher !!! Wirklich, normal hab ich keine Probleme mich beim Essen zu drosseln. EIgentlich wollte ich eine Diät zu dem Programm machen aber ich bekomm das nicht hin. Wie gesagt, normal ist das kein Thema mich wg einer Diät mit dem Essen zurück zu halten aber da klappts irgendwie nicht. Ich muss aber dazu sagen das das ganze wirklich noch ne Ecke härter als Meltdown ist. Ich werde nicht fett im Moment aber ich geh auseinander wie Sau ! Gruss Big-T

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Rokka

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27.03.2004 15:43     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leutzzzz... ich bin jetzt bei ca 80% angekommen... Wie wärmt ihr euch auf? Macht ihr ein oder 2 leichte aufwärmsätze??? Gruß Rokka P.S.: Ich bin auch total begeistert von HST!!! Ich hab schon mehrere Programme ausprobiert und keines hat soviel Spass gemacht (weil es richtig anstrengend ist!) und in so kurzer Zeit sichtbare Erfolge gezeigt!!!

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Komplement

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27.03.2004 16:59     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das mit dem hunger kann ich nur bestätigen! hunger=dauerzustand (siehe signatur). HST scheint den stoffwechsel stark anzuregen. obwohl ich meine kalorienbilanz seit beginn des trainings erhöht habe, hab ich abgenommen. mein TP: tag 1: kreuzheben, bankdrücken, rudern vorgebeugt tag 2: beinpresse, military press, LH-crunches 30WH, steigerung jede TE um 2-3 WH; zyklus über 6,5 wochen. mit tag 2 bin ich noch nicht endgültig zufrieden.

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Bullzeye

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27.03.2004 17:59     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:79c4ae8dea]Ganz dreiste Frage!![/b:79c4ae8dea] Will nächste Woche mit Meltdown (fast orginal Proggi) anfangen, mit einer leichter (-300 kcal) negativen Kalorienbilanz. Nun, was soll ich eher machen.... MELTDOWN oder HST Cluster? Hat einer Erfahrung mit Meltdown? und macht einer grade zufällig HST cluster? :soso: (bezogen auf meltdown :))) Bullzeye P.S.: Hab schon erfahrung mit HST classic! :)

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PinkPunker

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27.03.2004 18:39     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wegen Meltdown würd ich mal gerne wissen was du da abgeändert hast ? nimmst den plan von ironsports?

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vexshad

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27.03.2004 19:46     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2e827c0dad]Wie wärmt ihr euch auf? Macht ihr ein oder 2 leichte aufwärmsätze??? [/quote:2e827c0dad] einen aufwärmsatz mit 10-12 wiederholungen pro übung , und dann voll ins programm

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Komplement

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27.03.2004 19:59     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kein aufwärmsatz

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Big-T

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27.03.2004 20:05     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bullzeye: Ich hab schon 2 Mal Meltdown gemacht, 1x 3 Wochen, 1x 5 Wochen. Ich mach nun knapp 3 Wochen HST-Cluster und bin schon viel weiter als jemals mit Meltdown ! Soviel aus meiner Sicht dazu ... Gruss Big-T Der schon wieder am Herd steht ....

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Bullzeye

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27.03.2004 20:09     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c55f653d2b="Big-T"]@bullzeye: Ich hab schon 2 Mal Meltdown gemacht, 1x 3 Wochen, 1x 5 Wochen. Ich mach nun knapp 3 Wochen HST-Cluster und bin schon viel weiter als jemals mit Meltdown ! Soviel aus meiner Sicht dazu ... Gruss Big-T Der schon wieder am Herd steht ....[/quote:c55f653d2b] Alles klar... nun habe ich genug meinung gehört... also ab ins HST Programm! Bullzeye

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Big-T

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27.03.2004 20:46     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ja würd ich Dir auch raten ! Lass rocken ! Berichte wie es dabei mit Deinem Kaloriendefizit (falls Du eins anstrebst) bzw der Ernährung läuft. Würde mich mal interessieren. Wie gesagt,normalerweise hab ich kein Problem meine Ernährung im Griff zu halten aber mit HST-Cluster ist es übel ! Dauerhunger ! Gruss Big-T

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o_0

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27.03.2004 21:02     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sehr sehr sehr interessant - mit dem hunger! bin nämlich gerade in meiner - so hoffe ich - erstmal letzten diät. zZ fahre ich mit einem 4er split (inc. 2x IV auf dem ergometer) recht gut. anfangs supersätze, mittlerweile bin ich bei dreifachsätzen angelangt. bisweilen baue ich auch abnehmende sätze mit ein. haut auch richtig rein. allerdings will ich demnächst wieder eine stufe auf der intensitätsleiter emporklettern, und da hört sich "cluster-hst" doch ziemlich gut an?! ist das ganze wirklich mit relativ großen kcal defizit zu bewerstelligen (ev. noch in kombi mit 1-2x IV). was rätst du mir BIG-T, wäre das praktikabel oder doch lieber 4-fach sätze demnächst?! C.

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Komplement

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27.03.2004 23:03     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
um mal ein paar fragen zu klären, die im laufe der zeit gestellt wurden: zur volumenerhöhung meint haycock folgendes: [quote:ca27ff7fe0]Volume does not replace load, but it does significantly contribute to the potency of the growth signal. So, increasing the volume is a good idea if load cannot be increased. However, increasing the number of reps per set will be less effective than increasing the number of sets. So for your example, you could do 15 reps with 135lbs for 1 set the first week. Then do 2 sets the second week, and finally 3 sets the third week. You will find that you can't use your true RM in that rep range however. Fatigue will generall prevent you from completing 15 reps each set. You could probably get away with reducing the number of reps each set as long as you compensated with the number of sets. In other words, your goal would be to do 15 total reps the first week, 30 total reps the 2nd week and 45 total reps the 3rd week. The body doesn't adjust to the number of reps in the same way it adjusts to the weight. The number of reps is a metabolic-neurological issue. The weight is a structural issue. [/quote:ca27ff7fe0] zu der anmerkung, der muskel wachse doch in der ruhepause und hätte bei 6x training/woche eigentlich keine zeit mehr dazu, folgendes statement: [quote:ca27ff7fe0]Question: Ok, i've heard tons of reasons why you shouldn't train more than once every 72 hours. I know HST likes more frequency, like 24 to 48 hours. Can you go through the reasons why people believe in lower frequency and you believe in more? Answer: It’s pretty simple really. People have been led to believe that muscle can only grow while it is resting. I'm sure you've heard the old saying "You don't grow while you’re in the gym". What people fail to realize is that if you stayed in the gym long enough, you would start to grow, even in you never stopped working out.(1) Granted, there is an initial increase in protein breakdown, but this is followed by increased rates of protein synthesis. The fact that we don’t workout very long at a time made it appear as though you had to stop working out in order for protein synthesis to begin. In reality, it was just coincidence that the typical duration of our workouts coincided with the time course for changes in protein breakdown and synthesis. “Anabolism” will usually begin within a few hours of the muscle being loaded. The other issue, and probably the most influential notion, is that a muscle can’t repair itself from the damage caused by the workout until it is no longer being used. This makes sense if you think of the way we treat people who have been injured. You make them lie down, lay still, and rest. Muscle and “microtrauma” is different however. As our bodies evolved, or were designed (however you chose to look at it), it became necessary that we could adapt to a given environmental change while still being subject to that change. Take your skin and its adaptive process of tanning for example. We would find it silly to think that you had to come out from the sunlight before the tanning process could begin. We know that your skin will tan even if you must stay in the sun light. Our skin has the ability to adapt to the ultraviolet radiation even while still being subjected to it. Our muscle is similar to our skin in this respect. Our muscle tissue is able to grow larger and tougher even while the load is still imposed upon it. Or in our case, our muscle is able to adapt to being trained with weights even if we train again before the adaptive process started from the first bout has finished.(2) The final reason that HST has you train with greater frequency is to take advantage of the time course of mechano-growth factor (MGF) and subsequent protein synthesis rates following training.(3) Training a muscle more frequently keeps protein synthesis rates elevated for a larger percentage of the time. This combined with proper diet and supplementation leads to faster muscle growth. 1. Control of adaptations in protein levels in response to exercise. Fed Proc 1985 Apr;44(7):2293-300 2. Nosaka K, Newton M. Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16(1): 117-22. 3. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar; 11(1): 109-32 [/quote:ca27ff7fe0] haycock meint übrigens, dass man auf diät nicht unbedingt in die dekondi muß, um nicht unnötig muskeln zu verlieren: [quote:ca27ff7fe0]If your calories are really cut, and you don't want to eat maintenance for 2 weeks, don't SD. Move right into the 15s after your 5s. Not only that, but go ahead and extend the 5s as long as your joints are keeping up (i.e. feeling good). [/quote:ca27ff7fe0] indirekt zu loaded stretching: [quote:ca27ff7fe0]Studies have shown that the last part of the rep is what causes the most microtrauma. For example, if you were to do bicep curls and only lower the weight half way, you would experience very little microtrauma. Most of the trauma occurs, as you said, as you get closer to full extension and/or stretch. As far has hypertrophy is concerned, static holds do very little accept make you really tired. The exceptions are with shrugs and perhaps chins as long as you simply "hang". So a static hold with shrugs would require you simply try to deadlift an extremely heavy weight off the safety bars about 1-2 inches, achieving a fully upright body position. For chins, just tie some weight on and try not to let go of the bar. [/quote:ca27ff7fe0]

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PinkPunker

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27.03.2004 23:20     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hmmm das mit der volumenehröhunh da steig ich immernoch net durch =/ dazu sit mein engl auch noch zu schlecht

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Komplement

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28.03.2004 09:18     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[edit]

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o_0

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28.03.2004 10:53     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[url]http://www.dict.cc/?l=d[/url] :) im wesentlichen geht es darum, dass die erhöhung des volumens - also sätze bzw. wdhs - weniger effektiv ist als die erhöhung des zu stemmenden gewichts. allerdings differenziert er hier nochmal, denn seiner meinung nach ist , wenn man das volumen erhöht, eine erhöhung der satzzahl besser als die wiederholungsrate/ satz zu erhöhen C.

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COMMANDER XXL

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28.03.2004 12:00     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ fenrir: schau an, nun haste also doch die ganzen isos über bord geworfen. soweit so gut, aber warum nur so wenig reps pro übung? wäre das doppelte (40) nicht ideal? zu meinem plan, werde ihn nächst woche beginnen, meine dekondi wird durch eine erkältungs-zwangspause gerade verlängert: Bankdrücken Klimmzüge Schulterdrücken SZ-Curls Trizeps hab ich jetzt doch draußen, da BD reichen muss. grundsätzlich fehlt ja noch die beuge, nur meine haxen sind mit 68 einfach zu dick und ich trainier sie deshalb schon seit nem halben jahr nur noch sporadisch denke mir, 40 reps sind für den anfang i.O. , ich beginne bei 60%, mache so 6 einheiten, steigere auf 70%, wieder 6 einheiten, bis ich bei 90 bin. dann habe ich insgesamt 24 einheiten für den ersten zyklus. zeitlich schaffe ich ich es maximal 4x per week zu pumpen, also bin ich in 6 wochen durch. gibts anmerkungen dazu?

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zyko

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28.03.2004 15:26     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b6efa92c37]haycock meint übrigens, dass man auf diät nicht unbedingt in die dekondi muß, um nicht unnötig muskeln zu verlieren: [quote:b6efa92c37] If your calories are really cut, and you don't want to eat maintenance for 2 weeks, don't SD. Move right into the 15s after your 5s. Not only that, but go ahead and extend the 5s as long as your joints are keeping up (i.e. feeling good).[/quote:b6efa92c37][/quote:b6efa92c37] vor allem auf diät ist die SD wichtig. das fiese an diäten ist folgendes: - der energieumsatz sinkt drastisch, sobald man sich an die schweren gewichte akkomodiert hat. wenn das gewicht keine strukturelle anpassungen des muskelgewebes auslöst, ist die übung für die erhöhung des energieumsatzes ungefähr so wirksam, wie wenn man sie ohne widerstand machen würde. selbst 1RM gewichte sind nicht länger als schätzungsweise eine woche effektiv. muskelschutz ist natürlich noch gegeben. - ein sprung des trainingsgewichtes von schwer nach leicht bricht jedem diäter den hals. man muss mit erheblichem muskelverlust und keiner erhöhten stoffwechseltätigkeit rechnen. es ist also ratsam, die diät für die dauer der SD zu unterbrechen, statt einfach weiterzutrainieren.

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Bullzeye

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28.03.2004 15:27     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6f9f8138a7="COMMANDER XXL"] Bankdrücken Klimmzüge Schulterdrücken [b:6f9f8138a7]SZ-Curls[/b:6f9f8138a7] [/quote:6f9f8138a7] Ist das dein ernst? Fehlt Vorg. rudern! Und nein Klimmis ersetzen dies nicht!

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o_0

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28.03.2004 15:40     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c95e3f38ee]Bankdrücken Klimmzüge Schulterdrücken SZ-Curls [/quote:c95e3f38ee] auch wenn deine beine mittlerweile einen umfang von 68 cm haben, glaub mir, bei deinen umfängen ist da noch eine ganze menge fett mit dran (erfahrung musste ich auch machen, bzw mache sie gerade). außerdem wäre es für die gesamtkörpersymmetrie absolut tödlich, keine beine zu trainieren, nur weil sie schon einen gewissen umfang haben ... und wie siehts mit kreuzheben aus?! C.

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TricepsTitan

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28.03.2004 15:55     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Commie ist bekanntlich Anti-Kreuzheber ;) Würde aber auch Rudern mir rein nehmen. Es trägt beachtlich zu Upper-Back Thickness bei!

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COMMANDER XXL

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28.03.2004 16:23     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:49c7c96c6e]Ist das dein ernst? [/quote:49c7c96c6e] türlich. will starke und massige arme also trainiere ich sie seperat. hat bei meinem maximal-cluster auch gut gefunzt. und sz-curls haun bei mir mehr rein, als enge klimmis im untergriff. nie würde ich ein seperates bizeps-train rauslassen. sowas in der art hat zyko doch bei der übungsbeschreibung auf seite 27? erwähnt. also man kann es reinnehmen, muss man aber nicht. [quote:49c7c96c6e]Fehlt Vorg. rudern! Und nein Klimmis ersetzen dies nicht![/quote:49c7c96c6e] hm, mir liegt die übung aber nicht udn habe sie deshalb auch noch nicht oft mit eingebracht. aber klimmis gehn auf den lat, das ist doch in ordnung. es gibt zudem auch stimmen, die behaupten, klimmis würden rudern ersetzen. [quote:49c7c96c6e]auch wenn deine beine mittlerweile einen umfang von 68 cm haben, glaub mir, bei deinen umfängen ist da noch eine ganze menge fett mit dran (erfahrung musste ich auch machen, bzw mache sie gerade). außerdem wäre es für die gesamtkörpersymmetrie absolut tödlich, keine beine zu trainieren, nur weil sie schon einen gewissen umfang haben ... [/quote:49c7c96c6e] ist schon richtig, was du da sagst - nur primär würden sie jetzt noch dicker werden, klar ist da auch fett dran. ich lasse sie erstmal 6 wochen draussen und nehm sie danach vielleicht wieder mit rein. [quote:49c7c96c6e]Commie ist bekanntlich Anti-Kreuzheber[/quote:49c7c96c6e] right ;) . wozu brauch in unteren rücken und bein-bizeps? hab noch nei gehoben und werde es bis auf weiters auch nicht machen. hinzu kommt ein mangel an gewichten und die angst vor verletzungen (kann man sich ja wohl schlecht selbst beibringen)

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Komplement

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28.03.2004 17:21     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c2deff3c23]wozu brauch in unteren rücken und bein-bizeps[/quote:c2deff3c23] wozu brauchst du lat, bizeps, schultern?

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Bullzeye

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28.03.2004 17:41     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hmm, sorry wenn ich etwas geistes abwesend wirke, aber irgendwie komme ich noch nicht mit Loaded Streching und Strip sets klar. Kann denn mal einer [b:bf0c853daa]ganz konkret [/b:bf0c853daa]sagen, wie diese beiden "Systeme" funktionieren und wie sie eingesetzt werden. Am besten mit beispielen! Bullzeye P.S.: Ich tüffle auch gerade einen Plan aus! ;)

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COMMANDER XXL

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28.03.2004 17:52     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:09bcc3defa="Komplement"][quote:09bcc3defa]wozu brauch in unteren rücken und bein-bizeps[/quote:09bcc3defa] wozu brauchst du lat, bizeps, schultern?[/quote:09bcc3defa] das kann man so nicht vergleichen, ein disopumper bin ich auch nicht :) ich persönlich halte den aufwand zu groß um eine kleine muskelpartie wie den unteren rücken gezielt zu trainieren (wird ja wie der bauch auch bei den kniebeugen gefördert- wenn man sie denn macht) und beinbizeps-naja btw, einige hier, die hst machen,machen nur entweder Kh ODER KB, da es bei 6x belastung pro woche zu viel wird aber jeder wie er will

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Komplement

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28.03.2004 17:57     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bull: ad loaded stretching von zyko (beispiele): [quote:7f33babbcf]die brust kannst du mit kurzhanteln auf einer bank dehnen. einfach in die unterste position von fliegenden (fehlendes gleichgewicht!) oder wie beim bankdrücken am unteren ende der bewegung und das gewicht drücken lassen. der muskel ist kontrahiert, du musst dazu nichts willentlich machen. es gibt keinen unterschied zwischen passivem dehnen und dehnen gegen einen kontrahierten muskel, wenn man gewicht draufmacht. das gleiche kannst du beim wadenheben machen, in der obersten position beim kreuzheben (für den nacken), mit zusatzgewichten in der untersten position bei klimmzügen (sehr eng gegriffen), dito in der untersten position eines dips, evtl. in der beinpresse für die quads, kommt aber auf die bauart an. für die hamstrings die unterste position eines SLDLs, das ist aber schon für hartgesottene, ebenso wie squats oder overhead squats. unterarme lassen sich auch gut stretchen, aber würd ich nicht machen.[/quote:7f33babbcf] ad strip sets (im kontext von zyko): ganz normale reduktionssätze am ende einer TE. NICHT bis zum MV ausführen! die WH der strips zählen nicht zum gesamtvolumen. mr. hst (zyko) macht mehrere TE's mit demselben gewicht, um den zyklus in die länge zu ziehen. um ein gewicht also auszulutschen hängt er bei den letzten TE's desselben gewichts strips und/oder LS dran.

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Bullzeye

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28.03.2004 17:58     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2d7a7a9810="COMMANDER XXL"][quote:2d7a7a9810="Komplement"][quote:2d7a7a9810]wozu brauch in unteren rücken und bein-bizeps[/quote:2d7a7a9810] wozu brauchst du lat, bizeps, schultern?[/quote:2d7a7a9810] das kann man so nicht vergleichen, ein disopumper bin ich auch nicht :) ich persönlich halte den aufwand zu groß um eine kleine muskelpartie wie den unteren rücken gezielt zu trainieren (wird ja wie der bauch auch bei den kniebeugen gefördert- wenn man sie denn macht) und beinbizeps-naja btw, einige hier, die hst machen,machen nur entweder Kh ODER KB, da es bei 6x belastung pro woche zu viel wird aber jeder wie er will[/quote:2d7a7a9810] Wenn du dein ZNS durch MV belastes dann ja! Tja, Kreuzheben trennt nun mal die wanna be's von den Echten Sportlern! :)) Nein ohne scheiß, du wirst ehrlich mehr drücken und beugen durch KH! Es ist ein ganzkörpertraining!

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Bullzeye

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28.03.2004 18:02     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:14337d6bd0="Komplement"]@bull: ad loaded stretching von zyko (beispiele): [quote:14337d6bd0]die brust kannst du mit kurzhanteln auf einer bank dehnen. einfach in die unterste position von fliegenden (fehlendes gleichgewicht!) oder wie beim bankdrücken am unteren ende der bewegung und das gewicht drücken lassen. der muskel ist kontrahiert, du musst dazu nichts willentlich machen. es gibt keinen unterschied zwischen passivem dehnen und dehnen gegen einen kontrahierten muskel, wenn man gewicht draufmacht. das gleiche kannst du beim wadenheben machen, in der obersten position beim kreuzheben (für den nacken), mit zusatzgewichten in der untersten position bei klimmzügen (sehr eng gegriffen), dito in der untersten position eines dips, evtl. in der beinpresse für die quads, kommt aber auf die bauart an. für die hamstrings die unterste position eines SLDLs, das ist aber schon für hartgesottene, ebenso wie squats oder overhead squats. unterarme lassen sich auch gut stretchen, aber würd ich nicht machen.[/quote:14337d6bd0] ad strip sets (im kontext von zyko): ganz normale reduktionssätze am ende einer TE. NICHT bis zum MV ausführen! die WH der strips zählen nicht zum gesamtvolumen. mr. hst (zyko) macht mehrere TE's mit demselben gewicht, um den zyklus in die länge zu ziehen. um ein gewicht also auszulutschen hängt er bei den letzten TE's desselben gewichts strips und LS dran.[/quote:14337d6bd0] Danke dir!! :daumen: Hmm, das Loaded Streching, aber nur am ende einer te oder auch mal zwischen durch? Und die Strip sets, habe ich gestern aus instinkt schon gemacht... lol! B.

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Komplement

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28.03.2004 18:50     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
LS auch am ende.

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Bullzeye

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28.03.2004 18:54     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke dir!

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Rokka

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28.03.2004 19:19     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement Sollte man sich nicht doch vielleicht mit 1 oder 2 Sätzen aufwärmen? Denn wenn ich mit 85% anfange, merke ich deutlich, das ich nicht warm bin! Und wenn man dann bei 90% angekommen ist, ist bestimmt noch ärger. @all wie macht ihr das denn alle? Gruß Rokka

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Fenrir

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28.03.2004 19:30     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Commie : Dein Plan ist so ne Sache! Hättest du Kniebeugen drin, dann wäre die Belastung auf deinen unteren Rücken bzw Rückenstrecker hoch genug um diesen durchzubraten. Da diese aber fehlen hast du ein Problem. Zusätzlich fehlt dann auch noch vorgebeugtes Rudern, was die Rückenstrecker auch begrenzt belasten würde. Das heisst du solltest eine gesunde Kombination wählen und wenigsten vorg. LH Rudern in deinen Plan integrieren. Wenn du die Klimms so gestaltest, wie Zyko sagt, dh ordentlich Belastung und recht eng gegriffen, dafür am Ende des Zyklus zur Not nur halbe Klimms, ist die Belastung auf den Bizeps wirklich hoch genug. Was ich damit sagen will : Lh Curls raus und vorg. LH Rudern rein. Ich hab selbst den Fehler gemacht zu viele Isos reinzumachen und nun klappt es wunderbar mit der Grundübungskombi. Bankdrücken+Klimms+Schulterdrücken+vorg. LH Rudern ist aufgrund der Tatsache, dass dir deine Beine zu dick oder dick genug sind meiner Meinung nach ein top Plan. Hau rein! Gruss Fenrir

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MartinGaisbauer

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28.03.2004 20:30     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
HI Leute Mal ne Frage :engel: TP usw ist klar, nur ein Problem hab ich noch. Ich bin mir nicht so ganz im klaren in wie weit Mikrotraumata und Muskelwachstum zusammenhängen. MK = schaden am Muskel oder nicht? Wie kann das zum Muskelwachstum beitragen? (Ich weis das ist eigentlich das Prinzip auf dem HST aufbaut aber ich verstehs einfach nicht :heul: PS:Dickes Danke an Fenrir dafür das du mich auf diesen Thread aufmerksam gemacht hast.

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Marc 70

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28.03.2004 21:35     Profil von Marc 70   Marc 70 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi super bericht ! :) [quote:636fbaf4a7]zu den übungen: rücken, nacken und bizeps: - klimmzüge, möglichst eng gegriffen. nicht latziehen, und nicht weit greifen! je enger der griff, desto besser kriegt man den lat gestreckt. gestreckt heißt anfällig für mikrotraumata. das wichtigste am klimmzug ist also der allerunterste zentimeter, wenn der völlig durchgestreckte lat in seiner mechanisch ungünstigsten position kontrahieren muss. das gibt massiv mikrotraumata und nen breiten rücken. beim latzug fälscht man da aus der hüfte ab (das kann man kaum vermeiden), diesen wichtigsten zentimeter hat man also beim latzug nicht und man verschenkt 90% der effektivität. wirklich wichtig ist wie gesagt nur der untere teil der bewegung. wenn man also nicht genug kraft hat, um klimmzüge mit ständig steigendem zusatzgewicht zu machen, sind halbe oder viertel züge auch okay. wer mehr kann soll mehr machen. imho sind enge klimmzüge pflicht für alle BBler. [/quote:636fbaf4a7] welche griffart ist damit gemeint?

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LaRgPacK

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28.03.2004 21:42     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2a76787a64="MartinGaisbauer"]HI Leute Mal ne Frage :engel: TP usw ist klar, nur ein Problem hab ich noch. Ich bin mir nicht so ganz im klaren in wie weit Mikrotraumata und Muskelwachstum zusammenhängen. MK = schaden am Muskel oder nicht? Wie kann das zum Muskelwachstum beitragen? (Ich weis das ist eigentlich das Prinzip auf dem HST aufbaut aber ich verstehs einfach nicht :heul: PS:Dickes Danke an Fenrir dafür das du mich auf diesen Thread aufmerksam gemacht hast.[/quote:2a76787a64] http://www.evos.de/berichte/artikel8c.htm vielleicht hilft dir das

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Komplement

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28.03.2004 21:56     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@rokka: mach es so, wie du das beste gefühl hast! nichts spricht gegen aufwärmen, ich persönlich mache es nicht (regelmäßig) und bin damit immer gut gefahren, aber das muß nicht zwingend auf alle anderen zutreffen. @MartinGaisbauer: kurz: mikrotraumata sind das um und auf im BB, nicht nur beim HST. ohne MT kein MV. die traumata werden repariert=muskelwachstum.

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TricepsTitan

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28.03.2004 22:43     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:40cc208803="Komplement"] kurz: mikrotraumata sind das um und auf im BB, nicht nur beim HST. ohne MT kein MV. die traumata werden repariert=muskelwachstum.[/quote:40cc208803] Danke, dass es endlich mal einer so präzise formuliert. Das werde ich ab jetzt in jedem dieser "MK gut oder schlecht" - Threads posten. Evtl. lasse ich es in Stein meiseln ;) Ne kleine Geschichte zu Kreuzheben: Ich selbst liebe KH. Es ist meine Lieblingsübung. Eines schönen Montages hab ich mir einen kleinen Hexenschuss zugezogen und hab deswegen am Fr, meinem Rückentag, Kreuzheben rausgelassen. Ich trainierte dann LH-Rudern, SZ-Curls 6x6 und Bauch. Nun ratet mal, wie ich mich am nächsten Tag gefühlt habe. Gar nicht! Ich wusste nicht mal, ob ich trainiert habe oder nicht. Nichtmal das Gefühl in den Armen war das selbe. Fazit: Ein Trainingsplan ohne Kreuzheben ist für die Katze!

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Bullzeye

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28.03.2004 23:41     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie siehst denn mit negativ Training aus beim clusterd hst? Bullzeye

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Komplement

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29.03.2004 08:52     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bullzeye: negative am ende eines makrozyklus sind ideal. kannst du durchaus machen.

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andy

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29.03.2004 09:39     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mein hst-training am samstag hatte es ebenfalls in sich. ich hatte ja zuvor geschrieben, dass ich mich beim maxkrafttest etwas ueberschaetzt habe. tja, jetzt scheint es so, dass ich von TE zu TE staerker werde und meinen plan doch einhalten kann. ein training zuvor habe ich mit 60wdhl@100kg KH maechtig gelitten. am samstag hingegen habe ich mit demselben gewicht 65 gemacht und das hat mir nicht mal was ausgemacht, sodass ich naechstes mal die 110 in angriff nehmen kann. leider wurde aber aus meiner schwaeche "rueckstrecker" ein staerke das die rueckensymmetrie etwas gefaehrdet. werde beim KH nicht mehr so tief runter gehen. aufgrund des weiter steigenden volumens und der begrenzten arbeitskapazitaet habe ich das rudern weggelassen und mache nur noch KH und BD. den bizeps trainiere ich dahingehend mit, indem ich beim KH die schultern nach hinten ziehe und die arme noch zusaetzlich um ca. 30grad anwinkle. kann es auch bestaetigen dass ich staendig kohldampf schiebe.

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Big-T

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29.03.2004 10:24     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, kurzes Update von mir: Werde ab heute bei 66Wdh auf einen 2 Tages-Split umsteigen da mir sonst die einzelnen TE´s zu lang dauern: Tag 1: KH - Wadenheben - Frontdrücken mit KH Tag 2: BD - Rudern vorgeb - Dips - Bizeps mit KH (Bei Dips und Bizeps werde ich aber ein reduziertes Volumen machen) Zusätzlich werde ich mich was meine Kalorienanzahl angeht wieder zusammenreissen. Sonst wird das nix mit Waschbrett ;-). Naja, aber dann bin ich wenigsten breit. Spässle... Gruss Big-T

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COMMANDER XXL

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29.03.2004 12:35     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ fenrir: danke für die anregungen, ich werd noch mal drüber nachdenken. ich weiss auch, worauf du hinauswillst aber: 1.ich trainier ja den unetren rücken sowie nie speziell 2. hätt ich dann 2 rücken übungen drin 3. ist das unpraktsich mit dem zirkelstyle--> klimmzugrack im garten und rudern will ich nicht vor den zügen machen, weil ich dann schon leicht ko bin 4. weiss ich das max-kraft-gewicht fürs rudern nicht (machs gaaanz selten mal) 5. bin in der ausführung schlecht werdes warscheinlich ertsmal t sz-curls machen für diesen zyklus und danach wieder die beuge mit reinnehmen, sodass ich dann den un teren rücken mit abdecke wenn ich dann der meinung bin, bizeps brauch nicht extra, kann ich ihn ja dann rausnehmen, muss erstmal testen und erfahrungswerte sammeln

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zyko

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29.03.2004 12:40     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2bfa69f340]tja, jetzt scheint es so, dass ich von TE zu TE staerker werde und meinen plan doch einhalten kann. ein training zuvor habe ich mit 60wdhl@100kg KH maechtig gelitten. am samstag hingegen habe ich mit demselben gewicht 65 gemacht und das hat mir nicht mal was ausgemacht[/quote:2bfa69f340] :daumen: aber du wirst eher nicht stärker, sondern ermüdungsresistenter. das geht sehr schnell mit dieser art von training (dafür ist es eigentlich auf sportlicher ebene gedacht). daraus ergibt sich ein richtig geiles trainingsgefühl, wenn du bald mal tonnen ohne ende rumschiebst, während die HITer ihren einzigen satz superlangsamer klimmzüge "erleiden". [quote:2bfa69f340]kurz: mikrotraumata sind das um und auf im BB, nicht nur beim HST. ohne MT kein MV. die traumata werden repariert=muskelwachstum.[/quote:2bfa69f340] im endeffekt richtig. die info ist eigentlich schon auf englisch available, aber hier mal auf deutsch eine grobe zusammenfassung, um das verständnis zu erleichtern: jeder prozess in jeder zelle eines beliebigen biologischen systems wird durch sein genom gesteuert, also durch seine DNA. die DNA ist vereinfacht gesagt diejenige entität, welche die zellorganellen anweist, was sie zu tun haben. muskelzellen von bodybuildern sind da keine ausnahme. muskelzellen haben mehrere zellkerne (in jedem zellkern befindet sich ein DNA-molekül), welche die funktion und struktur der zelle unterhalten und ggf. anpassen/verändern. das ist besonders wichtig, weil muskelzellen nicht einfach neu gebildet werden oder sich mitotisch teilen können. das heißt, das bestehende muskelgewebe ist kostbar und wird gehegt und gepflegt. wenn eine zelle beschädigt wird, springt sofort ein komplexer mechanismus an, um das wertvolle ding zu reparieren. für den vorgang der regeneration (und hypertrophie) gibt es außen an den muskelzellen einkernige stammzellen, sog. satellitenzellen, die im falle einer beschädigung der muskelzelle durch verschiedene faktoren aktiviert und zur teilung angeregt werden und schließlich ihren zellkern für diese wichtige aufgabe an die muskelzelle abgeben. die muskelzelle kriegt in dabei einen weiteren zellkern zu seiner sammlung dazu. durch muskelaktivität (training) und/oder hormonelle stimulation (doping) werden verschiedene faktoren freigesetzt, die positiv auf die transkription von muskelspezifischen genen wirken. je mehr zellkerne vorhanden sind, desto stärker ist das signal, welches das wachstum auslöst. für muskelwachstum braucht man also zwei dinge: [list:2bfa69f340]1. transkriptionsfaktoren, die positiv auf die transkription von muskelspezifischen genen wirken und hypertrophie auslösen (jede art von muskelkontraktion und/oder hormonelle stimulation) und 2. eine erhöhung der anzahl an zellkernen pro muskelzelle in folge von zellschäden und daraus resultierenden regenerationsarbeiten (überlastung des muskelgewebes durch progressives widerstandstraining).[/list:u:2bfa69f340] punkt 1. ist bei jedem trainierenden BBler gegeben, punkt 2. kommt nur zustande, wenn der muskel überhalb seines konditionierungsgrades belastet wird. ohne eine ständige erhöhung der anzahl an zellkernen kann langfristig kein stetiges wachstum stattfinden. es ist also die aufgabe eines gut durchdachten BB-programmes, eben diesen wichtigen aspekt zu berücksichtigen. und das ist eben HST, egal ob geclustert oder mit 15/10/5-prinzip oder sonstwie. anm. zu mikrotraumata: um die anzahl an zellkernen zu erhöhen, könnte man den muskel auch mit einem messer beschädigen oder mit einem stock schlagen (das sind imho sehr interessante und kreative ansätze). derartige schäden rufen allerdings eine andere art der adaption hervor, die für langfristiges muskelwachstum nachteilhaft ist :) progressives widerstandstraining ist derzeit die einzige denkbare methode, um mehr zellkerne in seine zellen zu drücken. mal schaun, was die zukunft so bringt...

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andy

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29.03.2004 14:51     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko genau dieses wort "ermuedungsresistenter" habe ich auch gesucht und habe es mit staerker-werden missinterpretiert. so, dummerweise muss ich jetzt eine schoepferische pause einlegen, da ich auf dem rechten handruecken einen entzuendeten abszess herausgeschnitten bekommen habe. KH & co fallen somit fuer die naechte zeit aus. :wein: somit kommt die DK frueher als erwartet - haette noch gerne die schweren gewicht mehr ausgelutscht. was mir aber in den letzten postings aufgefallen ist, dass viele die feste wiederholungen einhalten und diese nur selten erhoehen. ich hingegen erhoehe die wiederholungen bei jeder TE und das gewicht bei jeder 2.

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PinkPunker

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29.03.2004 14:56     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wann fängste an bei Wdh/Gewicht und wo hörste auf ? weil dein zyyklus msus ja irre kurz sein wenn du jede 2te TE gewiocht erhöhst

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andy

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29.03.2004 15:53     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das mache ich deshalb da hier in dem thread die rede davon war (weiss nicht mehr wer es war), dass der koerper schon nach einer TE adaptiert und dass die erhoehung des gewichtes der staerkste stimulus fuer wachstum ist. da ich zur zeit in meiner zwangs-DK bin, wuerde ich gerne schon meinen naechsten zyklus planen und da braeuchte ich die unterstuetzung von zyko was uebungen, steigerung der wdhl/gewicht angeht.

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PinkPunker

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29.03.2004 16:14     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich nämlich auch ich häng einfach mal einen plan ran wie ich denke udn sagt mal kurz was dazu die Roten Tage beudeuten übrigens das das training nicht immer stattfindet, daher kann ich TE erhöhung nur wage planen

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LaRgPacK

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29.03.2004 16:20     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, hab auch noch ne Frage! Ich und mein Trainingspartner trainieren ja nach dem selben HST Prinzip wie es uns Zyklus unser Messias gezeigt hat! Seither haben wir beide aber vermehrt Pickel im Gesicht und auch am Rücken und ein wenig auf der Brust bekommen. An was liegt das? Verstärkte Testoproduktion? Erhöter anaboler Zustand wie bei Steroiden? Oder an was liegt es? Haben das andere auch, oder sind wir die Ausnahme?

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Bullzeye

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29.03.2004 20:11     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hey, kann man auch Stripsets immer machen, bei jeder TE oder nur bei den schweren gewichten? [b:61bcd54eef]Etv. auch bei negativ WDH?[/b:61bcd54eef] Loaded Streching = kann da mal jemand einpaar übungen für die einzelnen Körperpartien nennen (einpaar wurden schon gesagt, aber nur nochmal zusammenfassend, damit diese Frage nicht mehr auftaucht ;))! Also Strips und LS bei jeder TE? LS immer im Anschluß.... Wieviele Negativ WDH's sind ok? 2-3? Ich weiss alles einbisschen unsortiert, aber MUSS WISSEN!! :) Danke Bullzeye

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PinkPunker

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29.03.2004 21:17     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Einmal ne gany leichte frage an die trainierenden : Wie lange macht ich immer so pause zwischen den einelnen 3er Clustern, 2er cluster, 1er culsutern also wie steigert sich das bei euch ?

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Hirschi

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29.03.2004 21:19     Profil von Hirschi   Hirschi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
übungen für loaded stretching: KNIEBEUGEN klimmzüge dips bankdrücken shruggs/kreuzheben kurzhantelrudern fliegende überzüge gibt sicher noch mehr....aber ich denk die wichtigsten sind dabei. ich persönlich hab vor allem mit der kniebeuge sehr positive erfahrungen gemacht...vor allem meine beweglichkeit in den beinen hat sehr davon provitiert ---> viel tiefere beuge

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LaRgPacK

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29.03.2004 21:25     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b648800bb4="PinkPunker"]Einmal ne gany leichte frage an die trainierenden : Wie lange macht ich immer so pause zwischen den einelnen 3er Clustern, 2er cluster, 1er culsutern also wie steigert sich das bei euch ?[/quote:b648800bb4] gar nicht, weil ich in zirkeln trainiere (zeitersparnis) wird aber ganz schön anstrengend

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PinkPunker

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29.03.2004 21:28     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hmmm hab ich das jez ganz falsch verstanden.... angenommen du hast KH, BD und KB Du gehst zur Kniebeugenstation machst 3(2)(1) Kniebeugen, dann sofort 3(2)(1) Bankdrücken, dann sofort 3(2)(1) Kreuzheben und dann ne pause und das ganze von vorne. Oder lasst ihr die pause weg ?

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LaRgPacK

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29.03.2004 21:31     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich machs in 3er Zirkeln... z.b. 3 Wiederholungen Bankdrücken, danach nehme ich sofort die vorbereitete Langhantel her und mache 3 Wiederholungen Langhantelrudern, und danach gleich 3 Wiederholungen Kniebeugen. Danach von vorn. Bis ich die Gesamtwiederholungszahl erreicht habe... Danach 5 min Pause... Die Pausen sind sozusgen die Strecken, die ich von Hantel zu Hantel zurücklege... Wenn das Gewicht aber steigt, wird das ziemlich hart! So mache ich es zumindest! Wie machen es die anderen?

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bAzZ

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29.03.2004 22:03     Profil von bAzZ   bAzZ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ein zirkel durch , trinken , schweis abwischen und nächster zirkel

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Big-T

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29.03.2004 22:04     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
am anfang des zirkels gehe ich von station zu station, gegen später kanns auch mal sein das ich 30 sek vor der hantel steh zum verschnaufen. Gruss Big-T

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PinkPunker

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29.03.2004 22:08     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nagut also mit pausen wenn man seine zB 3 übugnen einmal druchhat ...

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Karachiman

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30.03.2004 10:38     Profil von Karachiman   Karachiman eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leute befinde mich gerade mitten in der Kur und möchte HST ausprobieren. Gibt es so eine art standart plan dafür?Der von Pum,pi ist ja nicht wirklich HST wie ich hier erfahren konnte. Wäre über jede hilfe dankbar will auch zur HST Elite gehören *g*

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Komplement

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30.03.2004 10:53     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@karachi: erstmal mußt du zwei wochen das trainieren lassen, sonst hat HST keinen sinn. ob das so optimal ist inmitten der kur sei dahingestellt. pläne findest du hier genug, viele machen einen 2er split mit bankdrücken, kreuzheben, rudern und kniebeugen, military press, wadenheben. wie du das training gestaltest, steht alles im thread. ein bißchen mühe mßt du dir schon auch machen. ;) viel glück.

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andy

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30.03.2004 11:53     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@karachiman nein, es gibt keinen standart-plan nur die grundsaetze des hst's. wenn man diese kennt und zyko's ausfuehrungen ueber muskelwachstum, dann kann sich jeder seinen eigenene plan machen. wobei manche punkte noch nicht ganz geklaert sind wie z.b. ob man die gesamtwiederholungen wirklich von TE zu TE steigern muss.

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LaRgPacK

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30.03.2004 12:39     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c3d557ec88="andy"]@karachiman nein, es gibt keinen standart-plan nur die grundsaetze des hst's. wenn man diese kennt und zyko's ausfuehrungen ueber muskelwachstum, dann kann sich jeder seinen eigenene plan machen. wobei manche punkte noch nicht ganz geklaert sind wie z.b. ob man die gesamtwiederholungen wirklich von TE zu TE steigern muss.[/quote:c3d557ec88] muss man nicht ! wie oft denn noch? zytko hat selber schon gesagt, dass man es nicht steigern muss ....

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Komplement

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30.03.2004 12:39     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:28d9cc31d6]wobei manche punkte noch nicht ganz geklaert sind wie z.b. ob man die gesamtwiederholungen wirklich von TE zu TE steigern muss[/quote:28d9cc31d6] das ist sehr wohl geklärt! nein, muß man nicht. habe dazu auch ein statement von haycock zitiert (S. 32): [quote:28d9cc31d6]Volume does not replace load, but it does significantly contribute to the potency of the growth signal. So, increasing the volume is a good idea if load cannot be increased. However, increasing the number of reps per set will be less effective than increasing the number of sets. So for your example, you could do 15 reps with 135lbs for 1 set the first week. Then do 2 sets the second week, and finally 3 sets the third week. You will find that you can't use your true RM in that rep range however. Fatigue will generall prevent you from completing 15 reps each set. You could probably get away with reducing the number of reps each set as long as you compensated with the number of sets. In other words, your goal would be to do 15 total reps the first week, 30 total reps the 2nd week and 45 total reps the 3rd week. The body doesn't adjust to the number of reps in the same way it adjusts to the weight. The number of reps is a metabolic-neurological issue. The weight is a structural issue. [/quote:28d9cc31d6] dito zyko. generell: man "muß" gar nichts, außer dekonditionieren und das gewicht erhöhen. alles andere sind nur die persönlichen rahmenbedingungen, die man sich schafft. [b:28d9cc31d6]ich kann nur jedem empfehlen, sich mal zwei stunden zeit zu nehmen, sich mit stift und papier vor den computer zu setzen, den thread durchzulesen und sich alles wichtige zu notieren. zahlt sich aus! fast alle fragen, die auf den letzten paar seiten gestellt wurden, wurden schon längst beantwortet.[/b:28d9cc31d6]

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zyko

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30.03.2004 13:34     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
in einer kur ist keine dekonditionierung nötig, vorausgesetzt es handelt sich um eine anabolikakur. training unter stoff ist in hinsicht auf sustainable development aber ein ganz eigenes thema.

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PinkPunker

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30.03.2004 13:41     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wärt ihr nochmal kurz so nett und würdet was zu meinem plan auf der seite davor, der im anhang ist sagen ?

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Bullzeye

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30.03.2004 17:20     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8e403a9f7c]kann man auch Stripsets immer machen, bei jeder TE oder nur bei den schweren gewichten? [b:8e403a9f7c]Etv. auch bei negativ WDH?[/b:8e403a9f7c][/quote:8e403a9f7c] konkrete frage! Bitte eine kurze Antwort!

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Komplement

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30.03.2004 17:46     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei negativen verwendest du ein gewicht, dass größer ist als dein RM...die antwort sollte also auf der hand liegen: negative zählen wie eine erhöhung des loads. strips kannst du wohl immer machen, wenn du lust drauf hast. oder meintest du am ende die negativen mit strip sets zu kombinieren? das kannst du schon machen, bereite dir aber einen kotzkübel vor ;)

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Bullzeye

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30.03.2004 17:50     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:39634071c3="Komplement"]bei negativen verwendest du ein gewicht, dass größer ist als dein RM...die antwort sollte also auf der hand liegen: negative zählen wie eine erhöhung des loads. strips kannst du wohl immer machen, wenn du lust drauf hast. oder meintest du am ende die negativen mit strip sets zu kombinieren? das kannst du schon machen, bereite dir aber einen kotzkübel vor ;)[/quote:39634071c3] Bin ja mit meinem Zyklus nun fast durch und gewöhne mich wieder an KH. Egal, aufjedenfall bin in der 7ten Woche HST und gestern waren Negative dran... hab aus instinkt Strips gemacht! WAR ganz lustig! Bullzeye

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drücker

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30.03.2004 18:11     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:46c04337e1="lupus"]1. ist die Steigerung des Gewichts das Brot und 2. ist die Steigerung des Volumens der Belag. Warum nur eines nehmen, wenn beides zusammen besser schmeckt? [/quote:46c04337e1] das dazu :winke: genau meine meinung,alles klar andy ;)

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LaRgPacK

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30.03.2004 18:28     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:96137d9f91="drücker"][quote:96137d9f91="lupus"]1. ist die Steigerung des Gewichts das Brot und 2. ist die Steigerung des Volumens der Belag. Warum nur eines nehmen, wenn beides zusammen besser schmeckt? [/quote:96137d9f91] das dazu :winke: genau meine meinung,alles klar andy ;)[/quote:96137d9f91] [quote:96137d9f91]Zitat: Frage: Und warum steigert ihr eure Wiederholungen, sprich das Volumen? Wer hat behauptet, dass man das machen muss? Zytkos Antwort: das behauptet niemand. muss man nicht. [/quote:96137d9f91]

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drücker

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30.03.2004 19:40     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:e81c478f9e="LaRgPacK"] Zytkos Antwort: das behauptet niemand. muss man nicht. [/quote:e81c478f9e][/quote] richtig muss man nicht ,KANN man aber.wie schon im zitat warum eins wenn beides besser ist!alles klar?

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eastside

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30.03.2004 20:32     Profil von eastside   eastside eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich würde morgen gern das loaded stretching nutzen aber habe nach wie vor Fragen: 1. Wie oft strecht man? Nur ein Satz? 2. Wann strecht man? Direkt nach dem letzten cluster des Muskels oder am Ende des gesamten Trainings? 3. Nutzt man entweder streching oder Strip Sätze oder beides zusammen? Danke

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LaRgPacK

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30.03.2004 20:56     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d5c649f3ff="drücker"][quote:d5c649f3ff="LaRgPacK"] Zytkos Antwort: das behauptet niemand. muss man nicht. [/quote:d5c649f3ff][/quote:d5c649f3ff] richtig muss man nicht ,KANN man aber.wie schon im zitat warum eins wenn beides besser ist!alles klar?[/quote] nur kann dich der aufstrich auf dem brot dick machen, wenn er viel fett enthält. aber mal weg davon... anscheinend ist der nutzenfaktor beim steigern der wiederholungen nicht hoch, bzw. schwindend gering, sonst würde es zytko ja machen? wie denkt er da drüber? ich machs auf jedenfall net, mfg

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PinkPunker

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30.03.2004 22:18     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Largpack ..... [b:036df181cd][i:036df181cd][u:036df181cd]ZY[/u:036df181cd][/i:036df181cd][/b:036df181cd]T[b:036df181cd][i:036df181cd][u:036df181cd]KO[/u:036df181cd][/i:036df181cd][/b:036df181cd] ;) Und ich werde es machen , da ich erstmal bei 30 wiederholugnen anfangen will da HST ja völlig neu ist für mich und mich dann hocharbeite... glaubt ihr 30 beim ersten tag ist zuwenig oder gehts ?

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SirLiftalot

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30.03.2004 22:43     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1ae9ce1a0e="PinkPunker"]Largpack ..... [b:1ae9ce1a0e][i:1ae9ce1a0e][u:1ae9ce1a0e]ZY[/u:1ae9ce1a0e][/i:1ae9ce1a0e][/b:1ae9ce1a0e]T[b:1ae9ce1a0e][i:1ae9ce1a0e][u:1ae9ce1a0e]KO[/u:1ae9ce1a0e][/i:1ae9ce1a0e][/b:1ae9ce1a0e] ;) Und ich werde es machen , da ich erstmal bei 30 wiederholugnen anfangen will da HST ja völlig neu ist für mich und mich dann hocharbeite... glaubt ihr 30 beim ersten tag ist zuwenig oder gehts ?[/quote:1ae9ce1a0e] Mach 20, ich bezweifel gerade sehr stark, ob ich meine 30 bis zum ende durchhalten werden. sl

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PinkPunker

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30.03.2004 22:49     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
urghs .... so wenig .... dann dauert mein trainign die ersten tage ja nur 15 minuten ..... ich bin nachher bei 50 gesampt reps bei 90 % mit 1ser cluster ob das dann zsucahffen ist, denn viele hier haben ja 1ser cluster mit 70 wdh oder so ?

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Komplement

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30.03.2004 22:59     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich hab in der ersten einheit 24WH gemacht, erschien mir allerdings als sehr wenig, weshalb ich die nächste TE mit 30WH abolviert habe. war besser und ist auf alle fälle zu schaffen. gehe jetzt jede TE um 3 hoch bis ich bei 50 bin und bleibe dort dann konstant.

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PinkPunker

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30.03.2004 23:00     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
oaky ich steiger jeden 2ten manchmal auch dritten tag komm drauf an um 2 reps von 30-50

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SirLiftalot

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30.03.2004 23:06     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:db9c7d8e0c="Komplement"]ich hab in der ersten einheit 24WH gemacht, erschien mir allerdings als sehr wenig, weshalb ich die nächste TE mit 30WH abolviert habe. war besser und ist auf alle fälle zu schaffen. gehe jetzt jede TE um 3 hoch bis ich bei 50 bin und bleibe dort dann konstant.[/quote:db9c7d8e0c] Du machst paar Übungen weniger als ich, no? Sehe gerade, dass dein OA über Nacht um einen cm gewachsen ist. :daumen: an die Muskelfee. bis denn, sl

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PinkPunker

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30.03.2004 23:20     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Weiß jez nicht wen von uns du meisnt aber ich mache nur 3 Übungen da müsste das Klappen

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Hartweizen

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31.03.2004 00:41     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leute, ich hab heute nach 3 Wochen Dekonditionierung meine erste Trainingseinheit absolviert. Obwohl ich beim Kniebeugen mit 40% angefangen habe, habe ich jetzt 4 Stunden nach dem Training einen äusserst üblen Muskelkater. So übel, dass ich glaube, das Gewicht noch bei den nächsten Trainingseinheiten effektiv nutzen zu können. Das bringt mich zu folgender Idee: Ich löse mich von vorher festgelegten Steigerungsintervallen und passe die Progression dem Muskelkater an. So bleibe ich so lange bei einem Gewicht, bis es keinen Muskelkater mehr verursacht. Was haltet Ihr davon Zyko und Sire? Das sich so der Zyklus ausdehnen lässt, kommt mir sehr entgegen, da ich gerade mit einer Diät angefangen habe, die sicher länger als 10 Wochen dauern wird. Ich sehe gerade, dass Ihr mit ~150 sehr wenig Gesamtwiederholungen macht. Ich mache zur Zeit 240. Zu viel??? Ich brauch eine Stunde dafür. Was haltet Ihr von meinem Plan: Tag 1: 20xBeinstrecker; 40xKniebeugen; 40xSeitheben Kabel; 40x Frontdrücken; 50xWadenheben; 40xBAuch am Turm Tag 2: 40xDeadlifts; 40xLatzug; 40xYatesrows; 40xSchrägbankdrücken; 40xFlachbank; 40xWadenheben Ich trainiere aber nur 4x in der Woche, so dass ich ungefähr das selbe Wochengesamtvolumen habe, wie ihr. Gruss Hartweizen

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Komplement

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31.03.2004 07:57     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@SirLiftalot: da täuscht du dich, 43cm steht da schon 'ne weile. werds aber wohl bald auf 44cm ändern. ich mach 3 übungen/TE, 2er split; nur grundübungen @hartweizen: deinen trainingsplan kann man ohne verlust deutlich reduzieren. nur ein vorschlag: Tag 1: 40xKniebeugen; 40x Frontdrücken; ; 50xWadenheben; (40xBAuch am Turm) [20xBeinstrecker...wozu? KB machen das schon; 40xSeitheben Kabel...wozu frontrücken und KH?] Tag 2: 40xDeadlifts; 40xFlachbank; 40xRudern vorgebeugt (40xYatesrows...kenn ich nicht) [40xSchrägbankdrücken...wozu? siehe flachbank, das reicht vollkommen; 40xWadenheben...an beiden TE? 40xLatzug...rudere lieber ein bißchen] zu muskelkater und mikrotrauma hat zyko im 1. drittel des threads schonmal was geschrieben. folgendes sollte dir auch helfen, brauchst nur [i:4563aae387]wheight [/i:4563aae387]statt [i:4563aae387]volume[/i:4563aae387] einzusetzen: [quote:4563aae387][b:4563aae387]Increase volume if:[/b:4563aae387] You are never sore You are never tired You are not growing [b:4563aae387]Maintain volume if:[/b:4563aae387] You are slightly sore most of the time You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train. You are noticeably “fuller” [b:4563aae387]Decrease volume if:[/b:4563aae387] You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles. You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well. Strength levels are significantly decreasing. I said, “The number of Sets is determined by the minimum effective volume (this changes over time according to current load and Conditioning.)" You said, “I thought … that the expression of the hypertrophic genes was increased in proportion to time under tension, i.e. 'more is better' up to a rational point.” [/quote:4563aae387]

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Big-T

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31.03.2004 11:15     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zum thema volumen, also wiederholungen: ich mach zur zeit 63 wdh pro einheit . ich bin am anfang bei jeder te um 3 wdh hochgegangen. im nachhinein muss ich aber sagen das ich da wohl besser hätte planen sollen (aus schaden wird man klug bzw mein erster versuch und was lern ich daraus). ich mach jetzt noch solange wie ich meine gwichte steigern kann und dann sd. mein fazit soweit: das nächste mal starte ich mit 30 wdh. gwichte werden solange beibehalten bis ich selbst mit loaded stretching bzw dropsets keine "schmerzen" mehr spüre, dann werde ich das gwicht anheben. wie ich nun eine steigerung der wdh einbaue weiss ich noch nicht. wirklich nötig ist es ja nicht, allerdings wenn es das "i"-tüpfelchen darstellen sollte wäre es schade das zu verpassen. gruss Big-T

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Biks

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31.03.2004 11:49     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Meine Herren, was für ein ewig langer Thread... was mich dabei stört ist, dass es mir manchmal etwas zu sprunghaft von statten ging. Ich würde einfach mal gerne wissen, ob ich es kapiert habe oder nicht. Also ein einfaches :daumen: oder :kopfwand: würde mir reichen *g* ******************************* Nach HST kann man in verschiedenen Ausführungen trainieren. Die Grundregel die alles verbindet ist, kein Muskelversagen zu provozieren, stetig das Gewicht (oder Volumen oder beides) zu steigern, die Muskelgruppen mehrmals in einer Woche zu reizen und eine Dekonditionierung regelmäßig durchzuführen. Eine Variante wäre zum Beispiel, mit hohen Wiederholungszahlen anzufangen und durch stetige Steigerung der Gewichte diese von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu senken. Das Wiederholungsvolumen in der Summe bleibt aber gleich, dass heißt, wenn ich sagen wir mal mit 1mal (rund)15Wdh. anfange, dann kann ich das in den folgenden Wochen auf 4 sätze mit je 4Wdh.ändern. Clusterung stellt dabei eine Art Extrembetrachtung dar, bei der mit nur 1-3Wdh. und sehr hoher Satzanzahl (30, 50 und mehr) trainiert wird. Ein Training wird nicht intensiv im Sinne von übelsten Schmerzen während der Übungen stattfinden, sondern in einer besonders häufig vorkommenden Reizung der Muskeln und in einer konditionellen Beanpruchung, welche besonders durch das Zirkeltraining hervorgerufen wird. Schon allein aufgrund der zeitlichen Beanspruchung ist von Isolationsübungen abzusehen und ein Ganzkörperprogramm mit Grundübungen zu bevorzugen. Ein 2er-Split ist bei steigendem Volumen auch möglich, zum Beispiel mit einer Trennung Brust/Rücken und Bauch/Beine. Dadurch entsteht eine Trainingshäufigkeit innerhalb einer Woche von mindestens 4 Trainingseinheiten, wobei das wohl schon ein niedriger Wert ist und allgemein 5-6 empfohlen werden. Was noch wichtig wäre zu erwähnen, dass das Trainingsgewicht besonders am Anfang niedrig gewählt wird (zum Beispiel 40% des Maximal-Gewichtes). Der Muskelzuwachs kommt dann durch die kontinuierliche Progression des Gewichtes, um es mal gaaaanz laienhaft auszudrücken: dem Muskel wird gesagt, fang jetzt bloss an zu wachsen, wer weiß wo das noch hinführen soll ;) *******************************

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Big-T

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31.03.2004 12:17     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Clustern bedeutet nicht zwangsläufig das Du mit hohen Wiederholungszahlen arbeitest. Du kannst auch "nur" 30 Wdh machen und das auf 10 Sätze à 3 Wdh aufteilen. Dafür kannst Du aber gegen später mit einem viel schwereren Gewicht arbeiten als wie wenn du sagen wir 3 Sätze à 10 Wdh machst. Dadruch erweiterst du die Spanne der Gewichte und Du kannst noch näher an Dein 1RM rantrainieren als wie wenn Du es mit grösserer Wdh-Zahl pro Satz schaffen würdest. Denn immer bedenken: Der Sinn ist es den Muskel erstmal zu Dekonditionieren. Dann steigt man in den Zyklus mit dem kleinstmöglichen Gewicht ein das den Muskel aber gerade noch zum Wachstum anregt und steigert dann allmählich dieses Trainingsgewicht um so fortwährende Belastung auf den Muskel zu gewährleisten. Die Steigerung der Wdh sehe ich mittlerweile nicht als wichtig an. Ich denke hier gilt es ein persönliches Optimum zu finden (nur wie man das findet ist noch die Frage). So, falls ich Mist verzapft hab bitte korrigieren. Gruss Big-T

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Komplement

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31.03.2004 12:28     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c3ea0f8c0c]Nach HST kann man in verschiedenen Ausführungen trainieren. Die Grundregel die alles verbindet ist, kein Muskelversagen zu provozieren, stetig das Gewicht (oder Volumen oder beides) zu steigern, die Muskelgruppen mehrmals in einer Woche zu reizen und eine Dekonditionierung regelmäßig durchzuführen.[/quote:c3ea0f8c0c] "kein MV" ist nicht unbedingt nötig. du kannst auch bis zum MV gehen, allerdings bringt dir das 1.) nicht mehr, 2.) ist das deinem ZNS nicht grade förderlich im sinne von motivation und 3.) kommst du auch leichter ins übertraining. [quote:c3ea0f8c0c]Eine Variante wäre zum Beispiel, mit hohen Wiederholungszahlen anzufangen und durch stetige Steigerung der Gewichte diese von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu senken.[/quote:c3ea0f8c0c] nein, niemals senken, weder gewicht noch wiederholungen. [quote:c3ea0f8c0c]Das Wiederholungsvolumen in der Summe bleibt aber gleich, dass heißt, wenn ich sagen wir mal mit 1mal (rund)15Wdh. anfange, dann kann ich das in den folgenden Wochen auf 4 sätze mit je 4Wdh.ändern. [/quote:c3ea0f8c0c] kannst du, aber wo liegt da der sinn. besser immer clustern (oder nie). [quote:c3ea0f8c0c]Clusterung stellt dabei eine Art Extrembetrachtung dar, bei der mit nur 1-3Wdh. und sehr hoher Satzanzahl (30, 50 und mehr) trainiert wird.[/quote:c3ea0f8c0c] ja [quote:c3ea0f8c0c]Ein Training wird nicht intensiv im Sinne von übelsten Schmerzen während der Übungen stattfinden[/quote:c3ea0f8c0c] ok [quote:c3ea0f8c0c]Schon allein aufgrund der zeitlichen Beanspruchung ist von Isolationsübungen abzusehen und ein Ganzkörperprogramm mit Grundübungen zu bevorzugen. Ein 2er-Split ist bei steigendem Volumen auch möglich, zum Beispiel mit einer Trennung Brust/Rücken und Bauch/Beine. Dadurch entsteht eine Trainingshäufigkeit innerhalb einer Woche von mindestens 4 Trainingseinheiten, wobei das wohl schon ein niedriger Wert ist und allgemein 5-6 empfohlen werden.[/quote:c3ea0f8c0c] ok [quote:c3ea0f8c0c]Was noch wichtig wäre zu erwähnen, dass das Trainingsgewicht besonders am Anfang niedrig gewählt wird (zum Beispiel 40% des Maximal-Gewichtes).[/quote:c3ea0f8c0c] 40% ist schon arg wenig. dafür müßtest du länger dekonditionieren. unter 50%RM würd ich nicht beginnen, besser 60%. [quote:c3ea0f8c0c]Der Muskelzuwachs kommt dann durch die kontinuierliche Progression des Gewichtes, um es mal gaaaanz laienhaft auszudrücken: dem Muskel wird gesagt, fang jetzt bloss an zu wachsen, wer weiß wo das noch hinführen soll ;)[/quote:c3ea0f8c0c] du dekonditionierst, der adaptionslevel des muskels sinkt. dann nimmst du ein gewicht, das nun über diesem level liegt ->muskeltrauma-> hyertrophie. der muskel gewöhnt sich an dieses gewicht,aber da erhöhst du schon wieder. der adaptionslevel des muskels liegt also wieder zu niedrig ->muskeltrauma-> hyertrophie. der muskel gewöhnt sich an dieses gewicht etc....

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Big-T

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31.03.2004 13:10     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie schon der Erich zu sagen pflegte: Vorwärts immer, rückwärts nimmer! :zunge: Gleiches gilt auch für Gewicht und Wiederholungszahlen. Gruss Big-T

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Biks

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31.03.2004 15:13     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für die antworten!!! meine informationen habe ich aus pumpis artikel und dem hier im thread vorkommenden informationen gesammelt und versucht zu ordnen. wie das manche nun mit der clusterung sehen sei dahingestellt, letzten endes gibt es halt verschiedene theorien, wie hst umzusetzen ist. rein zeitlich werde ich keine clusterung machen können, daher ist mir der verweis auf das erniedrigen der wiederholungszahl mit gleichzeitigem anstieg des gewichtes UND der satzzahl wichtig gewesen. in der summe wird meine arbeit aber nicht sinken, da ich durch die Steigerung der Gewichte die weniger werdenden Wiederholungen und erstrecht durch das erhöhen der Satzzahl kompensiere. man muss halt manchmal vom ideal abweichen, um in seinen grenzen das maximum zu erreichen. eure beiden erklärungen haben mir das thema noch klarer gemacht. @Big-T [quote:8058378767]So, falls ich Mist verzapft hab bitte korrigieren. [/quote:8058378767] ich glaube das war schon ganz okay so :) @Komplement kein mv ist angestrebt, sagte ich doch, ist halt nur hinderlich und damit nicht erwünscht. die 40% habe ich als minimal-wert genommen, da ein forums-mitglied selbst damit schon muskelkater hatte. umso höher das gewicht, umso kürzer die dekonditionierungsphase? okay. hast ja recht, was den muskelwachstumsreiz angeht, aber ich wollte es oberflächlich und einfach ausdrücken.

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wkm

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31.03.2004 15:25     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement : Sei mir gegrüßt! :winke: :daumen: : H S T - Cluster :rock: Habe gerade nach meiner 70% Phase mit 10 * 3 WH (= 30 WH) auf 12 * 3 WH (= 36 WH) gesteigert. Gewicht ist - noch - bei 70 % geblieben. Alles TOP! :d_up: Grüsse an alle Neu - HST´ler! WKM

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LaRgPacK

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31.03.2004 18:24     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement Sollte es nicht mikrotraumata statt muskeltraumata heißen??? oder ist das beides das Selbe? servus

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Eichhörnchen

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31.03.2004 18:46     Profil von Eichhörnchen   Eichhörnchen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mal eine ganz dumme Frage.Findet überhaupt eine richtige Kraftsteigerung statt? Ich meine man trainiert hier doch immer submaximal..

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LaRgPacK

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31.03.2004 19:07     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ea68060342="Eichhörnchen"]Mal eine ganz dumme Frage.Findet überhaupt eine richtige Kraftsteigerung statt? Ich meine man trainiert hier doch immer submaximal..[/quote:ea68060342] Hauptziel ist Muskelmasse und nicht Kraft... so habe ich es zumindest verstanden. Da aber Muskelmasse meistens in relation zur Kraft steht wird auch die Kraft in einem gewissen Maße sich steigern.

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Komplement

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31.03.2004 19:42     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@eichhörnchen: drück 50x dein 1RM und dann sag mir, ob du kraft dazugewinnst oder nicht. ;)

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Biks

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31.03.2004 20:31     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@eichhörnchen die frage nach der steigerung der kraft hat komplement mir gerade nochmal erklärt: [quote:e26c90d629="Komplement"] du dekonditionierst, der adaptionslevel des muskels sinkt. dann nimmst du ein gewicht, das nun über diesem level liegt ->muskeltrauma-> hyertrophie. der muskel gewöhnt sich an dieses gewicht,aber da erhöhst du schon wieder. der adaptionslevel des muskels liegt also wieder zu niedrig ->muskeltrauma-> hyertrophie. der muskel gewöhnt sich an dieses gewicht etc....[/quote:e26c90d629]

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Marc 70

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31.03.2004 21:25     Profil von Marc 70   Marc 70 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement wie oft gehst du denn die woche wenn du den körper noch splitten tust? gruß marc

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Komplement

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31.03.2004 21:49     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@marc: gehe regulär 4x, ausser ich habe lust auf mehr.

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PinkPunker

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31.03.2004 21:52     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Eine frage nochmal zur dekondi. Inwiefern schlecht ist es wnen ich 2mal die woche sport hab ? Ist das schlimm oder eher net so ?

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Marc 70

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31.03.2004 22:03     Profil von Marc 70   Marc 70 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement ich dacht bei dieser hst variante wäre öfter sinvoller(mind. 4xgk/woche) aber wenn man mit weniger auch fortschritte macht, um so besser.... :) machst bestimmt das typische ober/unterkörper split?

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Giganto

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31.03.2004 23:07     Profil von Giganto   Giganto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ae41042229="Komplement"]@eichhörnchen: drück 50x dein 1RM und dann sag mir, ob du kraft dazugewinnst oder nicht. ;)[/quote:ae41042229] zeig mir den der 50x 1rm in einer trainingseinheit drückt, beugt oder hebt!

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MomAn

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31.03.2004 23:14     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:aceb8d0c7d="PinkPunker"]Eine frage nochmal zur dekondi. Inwiefern schlecht ist es wnen ich 2mal die woche sport hab ? Ist das schlimm oder eher net so ?[/quote:aceb8d0c7d] kommt auf den sport an

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Komplement

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31.03.2004 23:39     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@mark: ich mache vorwiegend grundübungen, im prinzip ist also jede TE ein ganzkörpertraining, nur mit unterschiedlichen "schwerpunkten". splitte brust-rücken, beine schultern. @giganto: mit dem 1RM hast du schon recht, das geht nicht 50x, das 5RM sollte allerdings schon 50x drin sein. diese TE dauert natürlich auch entsprechend lange. @pink: kardio-sport ist kein prob.

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romka

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31.03.2004 23:55     Profil von romka   romka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zum thema kreuzheben hätte ich noch ne frage. macht ihr mit gestreckten beinen oder geht ihr ind die knie runter? denke gestreckt is besser oder weil es beinbizeps auch noch mit macht? hab heut mal mit hst angefangen. denke kh könnte bei steigendem gewicht noch ein problem werden. ist rudern am kabel auch ok? sonst brauch ich 2 langhanteln.

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Big-T

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01.04.2004 10:22     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich hab mal noch ne frage: inwieweit ersetzt eine gewichtssteigerung eine reduzierung der wiederholungszahlen ? will damit sagen das wenn ich mein gewicht bsp um 10% steiger und vorher mit bsp 70 wdh trainiert hab ich nun mit dem 10% mehr nur noch 50 wdh mach. oder ersetzt das gar nix ? gruss Big-T

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lifty76

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01.04.2004 10:34     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das ersetzt nix, du sollst die Wh-Zahlen nicht verringern, die bleiben gleich. 70 Wh, ist ja wohl ganz schön heftigst oder ? Ich glaub hier haben sich einige zu sehr an Zyko's Plan gehalten. Der gute Mann hat mal irgendwo geschrieben, daß er immer vorgeworfen bekommt, ein zu hohes Volumen zu fahren. Ich denke mal einige hier haben nicht mal die Hälfte von seiner Arbeitskapazität, aber immer schön nachmachen (Kopfschüttel). Gruss Lifty

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LaRgPacK

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01.04.2004 10:44     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich mache 21 wdh. Dafür 2 Übungen pro Muskel... so komme ich auf 40 gesamtwdh. pro Muskel. Ist auch schon ganz schön heftig, dabei bin ich erst in der dritten woche

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Komplement

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01.04.2004 11:25     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
70WH sind für den ersten HST-zyklus und allgemein für anfänger vielzuviel! nach den ersten TE kommt man schnell in versuchung, die WH's gleich mal stark in die höhe zu schrauben, weil das training noch relativ anspruchslos ist mit dem geringen gewicht. ABER, meine freunde, ihr werdet euch noch wundern, was da auf euch zukommt!! es geht dann plötzlich ganz schnell und man kommt aus dem keuchen und japsen nicht mehr raus, alles dreht sich, man schwebt durchs studio zur nächsten übung und verflucht dabei den plan, den man anfangs so leichtfertig erstellt hat. also passt mit eurer planung auf und denkt auch an das spätere gewicht. die ersten zwei/drei wochen zählen nicht!

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Hartweizen

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01.04.2004 13:18     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dann werd ich mal meine Wiederholungszahlen auch nach unten anpassen. 240 Gesamtwiederholungen pro Tag sind doch etwas viel. Aber wenn ich auf die Hälfte absenke, unterscheidet sich das Volumen gar nicht mehr von meinen üblichen Cycles. Dann bräucht ich auch nicht mehr Clustern. :ratlos: Früher habsch auch 9 Sätze x 10WH bis zum Versagen trainiert (gaaanz früher). Ging auch! Wie stark darf eigenlich ein Muskelkater sein. Nach meinen ersten zwei Einheiten fühle ich mich heute, als wenn mich jemand mit Hingabe mit dem Baseballschläger verprügelt hätte. Trotzdem weitermachen oder einmal ausfallen lassen? Gruss Hartweizen

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LaRgPacK

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01.04.2004 13:20     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Man sollte nach jedem Training leichten Muskelkater spüren... nicht zu heftig sollte er sein... aber jeder mensch ist verschieden... einfach nach plan drüber trainieren... steht übrigens ALLES schon in dem thread.... genauer lesen bitte

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ZzouZ

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01.04.2004 13:59     Profil von ZzouZ   ZzouZ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Huhu Ihr :), die Sache mit den Wdh. hab ich nicht ganz verstanden, vielleicht könnt Ihr mir ja weiterhelfen ;) . Entweder hab ich was überlesen, aber bis jetzt hab ich noch keinen Grund dafür gesehen, wieso man mit den Wdh bei steigendem Gewicht (gerade bei 80%+) nicht runtergehen kann, solange das Volumen gleich bleibt oder leicht wächst. Weiss ja nicht wie Weit ihr in euren Zyklen schon seit, aber die hohen Schritte sind VIEL extremer als die niedrigen, die produzierte Erfschöpfung von 75% auf 85% ist ja 'in reglulären Sätzen' gemessen Faktor 2 (10 auf 5 Wdh). Gruß ZzouZ

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Big-T

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01.04.2004 14:48     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
an genau der gleichen Frage knobel ich auch herum ... und ich les und les und les :)) solange die Gesamttonnage weitersteigt verstehe ich noch nicht warum man nicht mit den Wdh runtergehen kann... Noch was: Wie macht Ihr das mit der Steiferung der Wdh ? An was haltet Ihr Euch da, wann steigert Ihr ? Einfach ausgerechnet oder macht Ihr das an Faktoren wie zb Erschöpfung fest ? Gruss Big-T

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Der_Graf

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01.04.2004 14:49     Profil von Der_Graf   Der_Graf eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was soll denn diese Volumenreduzierung bringen? Steigert einfach das Gewicht progressiv und wählt ein Volumen welches Ihr über den ganzen Zykus bebehaltet oder steigert... Somit ist auf jedenfall auch eine progressive Steigerung der Gesamt-Tonnage gegeben!

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Big-T

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01.04.2004 15:42     Profil von Big-T   Big-T eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich hatte da gerade nen riesen Denkfehler drin... hat sich erledigt. Aber trotzdem noch die Frage: An was macht ihr die Zahl Eurer Wdh fest ? Und wenn: Wann steigert Ihr die Zahl ? Gruss Big-T

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Komplement

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01.04.2004 16:46     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@big-t: probier es einfach aus und hör auf deinen körper. hört sich zwar blöd an, aber so ist es nunmal. es gibt nicht für alles eine regel. am besten du bewegst dich im bereich von 20-50WH. der rest kommt von allein, du wirst sehen.

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Bullzeye

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02.04.2004 11:14     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement Schreib mal deinen Plan hier rein, will mir denn mal angucken! hmm, mit Stripsets und LS bei jeder TE... dauert das Training einbisschen mehr als 45-60 Min... Wie sieht denn euer Negativ training aus? 3 mal die Woche? 2-3 rm? bullzeye

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Komplement

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03.04.2004 11:40     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bull: ist nichts besonderes: tag 1: kreuzheben, bankdrücken, rudern vorg. tag 2: beinpresse (nächstes mal kniebeugen), military press, wadenheben

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Hartweizen

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03.04.2004 11:43     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement: Und wieviel Weiderholungen machst Du?

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Komplement

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03.04.2004 11:50     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich habe bei 27WH begonnen und steigere nach 2 TE (also jeweils nach tag2) um 3WH bis ich bei 50 angekommen bin. ab da bleibe ich dann konstant bei den 50WH's. kann sich aber je nach gefühl noch ändern, man muß nicht alles immer planen.

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wkm

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03.04.2004 16:13     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a3fc40c64c]tag 1: kreuzheben, bankdrücken, rudern vorg. tag 2: beinpresse (nächstes mal kniebeugen), military press, wadenheben[/quote:a3fc40c64c] Ich mache folgendes: Tag 1: Kniebeugen, Wadenheben Tag 2: Fliegende , Bankdrücken, Military Press Tag 3: Latzug mit engem Patallelgriff, vorgeb. Rudern, eingedrehte Curls Ich trenne also die Übungen für die Zugketten und Druckketten. Damit habe ich mich aus meinem Körpergewichtsplateau von 92 - 96 Kg auf nun 101 - 104 Kg hochgearbeitet. Gestartet bin ich mit 10 * 3 WH = 30 Ges.-WH. Ich steigere abwechselnd einmal die WH um 6 WH, beim nächsten Training wird das Gewicht um ca 5 % gesteigert. Somit habe ich in jedem Training eine Steigerung: Entweder mehr WH oder mehr Gewicht. Die Ges.- WH habe ich bei 60 WH limitiert. Auf 2er WH werde ich so etwa bei 90 % umsteigen. Die Ausgangsgewichte habe ich allerdings nicht vom meiner 1 RM errechnet, sondern von meinem 5 RM. Mal abwarten was da so noch passiert. :dreh: Gruß WKM

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Biks

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03.04.2004 16:37     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:380abb7da0="wkm"]Die Ges.- WH habe ich bei 60 WH limitiert. [/quote:380abb7da0] und dann erhöhst du nur noch das gewicht? oder würdest du irgendwann eine pause einlegen und daraufhin wieder bei 30 anfangen, mit entsprechend höherem gewicht natürlich.

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ZzouZ

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03.04.2004 16:58     Profil von ZzouZ   ZzouZ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@wkm Mir ist absolut unverständlich wie jemand bei 90%+ 1RM 60Wdh hinkriegen soll, selbst wenn man die Wdh überne ganze Stunde in 1er Sätze clustert. Das ist jede Minute eine Wdh nahe am 1RM...

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PinkPunker

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03.04.2004 19:39     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
du meintest, du gingst von 5 RM aus. Geht das auch oder muss man 1RM machen, glaub das hab ich dann überlesen

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LaRgPacK

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03.04.2004 19:46     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:62414e62a2="PinkPunker"]du meintest, du gingst von 5 RM aus. Geht das auch oder muss man 1RM machen, glaub das hab ich dann überlesen[/quote:62414e62a2] Ich hab mir die 3 RM als Endgewicht ausgesucht, das wird ganz schön heftig. Am Montag beginnt Woche Nr.4 ;) bin schon ganz heiß.

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PinkPunker

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03.04.2004 20:24     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also machst du 90% von 3 RM oder machst du anstatt ein Max test einen "3RM Test" und rechnest dann in 1RM um ?

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Bullzeye

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03.04.2004 23:54     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a22180e07d="SirLiftalot"][quote:a22180e07d="matzedre"]@zyko: danke für die ausführlichen tips. hast dir echt viel zeit genommen. vielen dank. @sl: auf dich bin ich auch noch gespannt. mein plan nimmt langsam formen an. freu mich schon voll drauf. ach ja nochwas: wie siehts mit kreatin aus? sinnvoll oder nicht in verbindung mit hst?[/quote:a22180e07d] YO! Was Zyko geschrieben hat kann man so 1:1 übernehmen AUSSER. Flachbank ist für mich schädlicher als Schrägbank (25-30Grad), da ich ab 130kg Probleme mit meiner linken Schulter bekomme. Auf der Schrägbank habe ich das Problem (bis jetzt) nicht. In Kombination mit Flyes (sehr gut mit Loaded Stretching) absolut top. So schmerzen die Titten die ganze Woche. Bauch trainier ich immer gesondert. Brauche es so :) Beinheben angehängt lässt prima Progressionen zu, Crunches mit KHs ebenso. Klimmis würde ich ohne Gewicht gar nicht anfangen. Mach es erst später im Zyklus, falls du zu schwach bist. Clustern bietet sich hier ebenso wie bei Dips an - besonders für Schwächere. Äh, Arme trainier ich auch gesondert , wenn auch nur relativ wenig.15-20 reps Schrägbank KH Übungen sind besonders effektiv. Für die Trizeps mache ich zur Zeit nix, da ich mit Schrägbank und vorg. Dips relativ gut eingedeckt bin. Im Allgemeinen rate ich zu 2 alternierenden Workouts, da man so recht gut bei Laune bleibt. Waden jeden Tag, aber das war klar. BTW, die Waden sollte man gleich 21 Tage dekonditionieren. cu[/quote:a22180e07d] SL, schreib mal deinen Plan rein und man besten mit abläufen. Sprich LS und Strip sets, wann du diese einbaust... 2 Split, wie oft die woche?

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wkm

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04.04.2004 09:14     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:440f201e96="Biks"][quote:440f201e96="wkm"]Die Ges.- WH habe ich bei 60 WH limitiert. [/quote:440f201e96] und dann erhöhst du nur noch das gewicht? oder würdest du irgendwann eine pause einlegen und daraufhin wieder bei 30 anfangen, mit entsprechend höherem gewicht natürlich.[/quote:440f201e96] Wenn ich 60 WH erreicht habe, dann wird NUR noch das Gewicht (Du bist aber lustig!) weiter erhöht, aber die WH nicht mehr. Wie oft ich dann noch das Gewicht erhöhen kann, das muss ich erst noch abwarten. Soweit bin ich noch nicht, da hab ich noch keine Erfahrungewerte. Wenn es dann nicht mehr weitergeht, dann mach ich einen neuen 5 RM Test - und dann 2 Wochen PAUSE, Dekonditionierung eben ;) Dann berechne ich den ganzen Zyklus neu - bringe meine ersten Erfahrungen mit ein - und dann beginnt alles wieder von vorne auf einem - so hoffe ich - höheren (Kraft-)Niveau. Aber auch wenns nicht mehr Gewicht wird, mit HST weitermachen werde ich auf jeden Fall, denn ich sehe schon nach 2 Wochen erstaunliche Verbesserungen an meiner Form! Gruß WKM

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wkm

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04.04.2004 09:24     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6c816fd0fe="ZzouZ"]@wkm Mir ist absolut unverständlich wie jemand bei 90%+ 1RM 60Wdh hinkriegen soll, selbst wenn man die Wdh überne ganze Stunde in 1er Sätze clustert. Das ist jede Minute eine Wdh nahe am 1RM...[/quote:6c816fd0fe] Das ist nicht ganz korrekt. Bei [b:6c816fd0fe]90% von 5 RM[/b:6c816fd0fe] mache ich 60 WH in 2er WH Clustern und das dauert nicht 1 Stunde, sondern, da ich 3 Übungen in meinem Trainingsplan habe und jede Übung zu jeder vollen Minute beginne (grusses Studio, muss leider viel rumlaufen), dauert das "nur" 1,5 Stunden.... Auf 1er WH Cluster steige ich erst ab 100 % vom 5 RM um. Das dauert dann aber auch 3 Stunden. Mal abwarten... Gruß WKM P.S.: Der Grund für die Berechnung ausgehend von 5 RM ist der, dass ich - normalerweise - keine Übung schwerer als mit 5 WH ausführe. Das Gewicht der angesprochenen 90% kann ich in einem Satz problemlos 12 mal drücken. Daher sollten 60 WH machbar sein!

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wkm

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04.04.2004 09:42     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c6c5df4c80="PinkPunker"]du meintest, du gingst von 5 RM aus. Geht das auch oder muss man 1RM machen, glaub das hab ich dann überlesen[/quote:c6c5df4c80] Du hast natürlich recht, im [b:c6c5df4c80]ursprünglichen HST[/b:c6c5df4c80] Ansatz geht man bei der Berechnung der Gewichte von [b:c6c5df4c80]1 RM[/b:c6c5df4c80] aus. Der Grund für [b:c6c5df4c80]meine Berechnung von 5 RM[/b:c6c5df4c80] ist der, dass ich -normalerweise - keine Übung schwerer als mit 5 WH ausführe. Höhere Gewichte bin ich nicht gewohnt zu trainieren und habe auch noch nie die Notwendigkeit dazu gesehen. Da es sich nun um mein Höchst-Trainingsgewicht handelt, war es nur logisch für mich, auch von diesem auszugehen - und nicht erst ein 1 RM auszutesten (mögliche Verletzungsgefahr) oder zu errechnen (grosse Unsicherheit durch Berechnung). Gruß WKM

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Komplement

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04.04.2004 10:54     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
außerdem ist das ende noch offen...d.h. wenn man planmäßig bei den 5RM angekommen ist und das gefühl hat, es geht noch mehr, kann man ja ohne problem einen weiteren mikrozyklus mit dem (ehemaligen) 1RM anhängen. spricht nichts dagegen, im gegenteil. und bestenfalls hängt man noch einen mikrozyklus mit exzentrischen WH's dran, da freut sich MAPKp38 besonders (im sinne von vermehrter aktivierung und somit hypertrophie).

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andy

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04.04.2004 12:11     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich werde solange ich das gewicht erhoehen kann an den gesamtwiederholungen nicht viel veraendern. erst wenn ich das gewicht nicht mehr erhoehen kann, werde ich mit den reps weiter hoch gehen bis ich die fast die grenze meiner arbeitskapazitaet erreicht habe. danach wiederum werde ich LS und wenn es die zeit zulaesst SS hinzufuegen. so habe ich immer eine nette veraenderung in meinen TE's. wann und wie stark ich die o.g. anpassungen vornehme haengt vom grad des MK's ab. in meinem letzten zyklus habe ich festgestellt dass meine arbeitskapazitaet bei annaehrender 1RM bei ~75 gesamtwiederholungen liegt. man darf aber auch nicht vergessen, dass man ermuedungsresistenter wird. von den uebungen her werde ich KH&BD mit KH&MP abwechseln, da KH bei mir mehr prio hat. und wie lange der zyklus dauert ist noch schwer vorherzusagen. lege mich da noch aufgrund von unerfahrenheit nicht fest.

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Fenrir

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04.04.2004 12:13     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Ich wollte mal wieder nen kleinen Zwischenbericht schreiben. Mein Zyklus dauert nun noch 17 Tage und in den letzten 2 Wochen trainierte ich 5-6 mal die Woche mit einem GK Plan bestehend aus Bankdrücken, Klimmzügen, Kniebeugen, Wadenheben, Lh Rudern und Military Press. Vorher war ich mit einem 2 Split unterwegs, bei dem aber viele Muskeln in beiden Teilen integriert waren (6 mal die Woche Training). Im Vergleich kann ich sagen, dass der GK Plan, den ich 5-6 mal die Woche absolviere einen Tick besser ist, aber nichts weltbewegendes. Da ich mich nun langsam dem Ende meines ersten Zyklus nähere werde ich noch eine weitere Abart, nämlich das sehr schwere negative Training testen. Da es nur ein Test sein soll, werde ich es anhand der Übungen Dips (+65kg Zusatz) und Konzentrationscurls (40kg) ausprobieren. Meinen GK Plan fahre ich, aufgrund der recht hohen Gewicht, die mittlerweile zu bewältigen sind auf 4 mal wöchentlich runter. Das Negativtraining werde ich ebenfalls 4 mal pro Woche absolvieren. Bisher läuft es einfach geil ;-) Gruss Fenrir

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vexshad

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04.04.2004 12:14     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7e55f7e8ee],...es geht noch mehr, kann man ja ohne problem einen weiteren mikrozyklus mit dem (ehemaligen) 1RM anhängen[/quote:7e55f7e8ee] das wäre ja auch der sinn und zweck, durch den kraftzuwachs mit der ehemaligen 1RM noch ein bis zwei zyklen zu machen und dadurch die neue 1RM hinaufzuschrauben.

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Komplement

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04.04.2004 12:21     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@fenrir: habe mir ein paar aktuelle studien zum exzentrischen training durchgelesen und kann dich in deinem vorhaben nur bekräftigen. exzentrische wirken sowohl auf die mechanische als auch metabolische schiene. optimal! hast du einen trainingspartner?

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PinkPunker

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04.04.2004 12:29     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie genau geht so eien negative phase vor sich ?

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Fenrir

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04.04.2004 12:42     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Komplement, nein ich hab leider keinen Trainingspartner, das ist auch einer der Gründe für diese Übungsauswahl. Die Probleme liegen da bei mir klar auf der Hand. Beim Bankdrücken und beim Rudern beispielsweise liegen momentan 120kg auf, was zur Folge hat, dass meine Handgelenke, die nur 17cm Umfang haben ziemlich schmerzen. Ich denke für effizientes Neg.-Training müsste ich da Minimum 150kg auflegen, was dann auch entsprechende Wirkung auf meine Gelenke hätte. Ich überlege aber das Negativtraining auf Klimmzüge und Military Press auszuweiten. Bei diesen Übungen wäre es ohne weiteres noch möglich. Zyko hat ja auch schon einiges über das Negativtraining geschrieben. Ich denke diese Variante und unter Umständen zusätzliches LS, können am Ende eines Zyklus noch effektiv Mikrotraumen hervorrufen, obwohl der Muskel bereits sehr stark konditioniert ist. Gruss Fenrir

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Komplement

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04.04.2004 13:15     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@fenrir: bei negativen geht als faustregel max. 30-40% mehr als das konzentrische 1RM. ohne TP grenzt das an allerdings selbstverstümmelung. mein TP dekonditioniert gerade, wenn er beginnt, bin ich so etwa bei den negativen angelangt. ich kann dann aber nicht von ihm verlangen, andauernd bei mir zu stehen, der will ja selber auch trainieren. eigentlich braucht man keinen TP sondern einen trainingssklaven ;). aber reinhauen tun die negativen natürlich ohne ende. ob du du dann allerdings noch LS brauchst, wage ich zu bezweifeln. exzentrische fahren - wiegesagt - ohnehin auf dem metabolischen und mechanischen pathway rein. @wenn auch immer es interesssiert: hab ja gepostet, dass ich 4x/woche trainiere. da ich momentan etwas mehr zeit habe und enorme lust auf training verspüre, gehe ich ab nun 5x/woche, bleibe aber beim 3er split. der fünfte tag ist der sog. "[i:3ba038c1e0]king of excercises[/i:3ba038c1e0]". das ganze sieht dann so aus: 1.) TE1: kreuzheben, bankdrücken, rudern vorgebeugt LH 2.) TE2: beinpresse, military press, wadenheben. 3.) TE1: 4.) TE2: 5.) TE3: "[i:3ba038c1e0]king of excercises[/i:3ba038c1e0]": 3 grundübungen meiner wahl (aus dem obigen pool) cluster wiegehabt; WH progressiv bis 50 rauf (bzw. nach gefühl, lust und laune auch mehr), dann statisch. strip sets und LS ab 2TE mit selbem gewicht. exzentrische am ende des gesamtzyklus.

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SirLiftalot

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04.04.2004 13:58     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:49242779b1="Fenrir"]Hallo Komplement, nein ich hab leider keinen Trainingspartner, das ist auch einer der Gründe für diese Übungsauswahl. Die Probleme liegen da bei mir klar auf der Hand. Beim Bankdrücken und beim Rudern beispielsweise liegen momentan 120kg auf, was zur Folge hat, dass meine Handgelenke, die nur 17cm Umfang haben ziemlich schmerzen. Ich denke für effizientes Neg.-Training müsste ich da Minimum 150kg auflegen, was dann auch entsprechende Wirkung auf meine Gelenke hätte. Ich überlege aber das Negativtraining auf Klimmzüge und Military Press auszuweiten. Bei diesen Übungen wäre es ohne weiteres noch möglich. Zyko hat ja auch schon einiges über das Negativtraining geschrieben. Ich denke diese Variante und unter Umständen zusätzliches LS, können am Ende eines Zyklus noch effektiv Mikrotraumen hervorrufen, obwohl der Muskel bereits sehr stark konditioniert ist. Gruss Fenrir[/quote:49242779b1] Hallo! Obwohl ich stolze 18cm Handgelenke habe, kenne ich dein Problem. Was das Rudern angeht, kann ich die SZ Stange empfehlen im Untergriff. Zwar ist die Zielgegend eine etwas andere, aber es schmerzt nicht so. bis denn.

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wkm

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04.04.2004 16:36     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:38348fb46f="SirLiftalot"] Was das Rudern angeht, kann ich die SZ Stange empfehlen im Untergriff. Zwar ist die Zielgegend eine etwas andere, aber es schmerzt nicht so. [/quote:38348fb46f] Kann ich nur bestätigen. :daumen: Habe auch gerade zu Beginn von HST beim Rudern von LH mit Obergriff auf SZ mit Untergriff umgestellt. Wirkt sich a klein bisserl anders aus... Gruss WKM

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davor

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04.04.2004 16:46     Profil von davor   davor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das ist ja mal ein richtig guter und sehr informativer thread! sofort ein sticky...

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Bullzeye

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05.04.2004 00:11     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, Mein neuer HST Plan ist mehr oder minder nun fertig. Ich bin aber nun am Überlegen, ob ich nun die Arme direkt mitbelasten soll oder lieber mich nur auf Grundübungen verlassen darf/kann. Bei den früheren HST Zyklen habe ich immer die Arme mitbelastet! In diesem Bereich brauche ich eine empfehlung! So hier sind meine Übungen: Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Vorg. Rudern Military Press Klimmzüge (Untergriff Eng) Wadenheben Stehend [b:0c5f530bc1]Ich bin am Überlegen ob ich noch:[/b:0c5f530bc1] Dips Bauch LH Curls [b:0c5f530bc1]mit reinnehmen soll[/b:0c5f530bc1] ich dachte mir, dass ich erstmal Gewicht und Volumen steigere, bis ich dann bei ca. 50 Wdh's angekommen bin und dann später Splitte? Oder Gleich Splitten? Ab wann sollte man denn LS und Strips mit einbinden? Bullzeye

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COMMANDER XXL

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05.04.2004 13:49     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hatte heut meine erste einheit. hab die klimmzüge, so wie zyko es sagte, eng gegriffen gemacht. (obergriff) ziel war ja eine optimale rückenbelastung (lats) nun hatt ich danach aber mehr pump in den armen als in den lats. was soll ich tuen? weiter fassen, wie sonst auch immer?

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EraZor

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05.04.2004 14:20     Profil von EraZor   EraZor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Commander: Die engen Klimmzüge im Untergriff.

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TricepsTitan

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05.04.2004 14:35     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bullzeye Ich kann dir nur den Tip geben, Arme und Bauch mit reinzunehmen. Es gibt Leute, bei denen wachsen diese Bereiche ohne direktes Train, aber da auch du dich über mangelnde Bauch-Entwicklung ohne direktes Train beklagt hast, schliesse ich mal daraus, dass du (so wie ich auch) nicht dazu gehörst. Ob oder inwiefern sich diese Gesetzmäßigkeiten bei HST ändern, weiss ich nicht. Ich denke nicht! siehe: Sl trainiert seinen Bauch auch extra unter HST...

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LaRgPacK

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05.04.2004 16:40     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b2b9652fee="TricepsTitan"]@bullzeye Ich kann dir nur den Tip geben, Arme und Bauch mit reinzunehmen. Es gibt Leute, bei denen wachsen diese Bereiche ohne direktes Train, aber da auch du dich über mangelnde Bauch-Entwicklung ohne direktes Train beklagt hast, schliesse ich mal daraus, dass du (so wie ich auch) nicht dazu gehörst. Ob oder inwiefern sich diese Gesetzmäßigkeiten bei HST ändern, weiss ich nicht. Ich denke nicht! siehe: Sl trainiert seinen Bauch auch extra unter HST...[/quote:b2b9652fee] Ich trainiere sie zur Zeit nicht. Bin in der Mitte meines HST Zyklus angekommen, und muss sagen, mir reicht die Belastung durch schwere Grundübungen mehr als nur! Meine Arme sind noch nie so gut gewachsen! Hat mich wirklich total überrascht, weil ich durch Isoübungen wie LH-Curls usw. nicht wirklich gut aufgebaut habe...

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TricepsTitan

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05.04.2004 16:46     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was nur ein weiteres Beispiel dafür ist, dass es bei manchen funktioniert, bei einigen aber nicht!

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Bullzeye

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05.04.2004 18:24     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:11afd321ca="TricepsTitan"]@bullzeye Ich kann dir nur den Tip geben, Arme und Bauch mit reinzunehmen. Es gibt Leute, bei denen wachsen diese Bereiche ohne direktes Train, aber da auch du dich über mangelnde Bauch-Entwicklung ohne direktes Train beklagt hast, schliesse ich mal daraus, dass du (so wie ich auch) nicht dazu gehörst. Ob oder inwiefern sich diese Gesetzmäßigkeiten bei HST ändern, weiss ich nicht. Ich denke nicht! siehe: Sl trainiert seinen Bauch auch extra unter HST...[/quote:11afd321ca] Ahh TT mein Freund, danek fuer deine Antwort. Aber mal gucken, probieren geht überstudieren! ;) Bis dann, Bullzeye P.S.: Der Plan wird dann so aussehen. Military Press (Clean and Jerk) BD KB KH Vor. Rudern Klimmis Wadenheben Stehend

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Fenrir

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05.04.2004 18:26     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Ist ne Frage der aktuellen Konditionierung Bullzeye. Wenn du 14 Tage dekonditionierst, lass Arme und Bauch raus. Diese sollten in der ersten Phase nach der Dekon auch so gut durchgefickt werden, durch drücken, rudern, klimms und heben. Versuch es so und wenn du nach 3-4 Wochen Bedarf siehst (leichte Stagnation in diesem Bereich, kaum Mikrotraumen mehr) füge Armübungen ein. Gegen Ende des Zyklus kann man es dem Pack dann nochmal richtig mit Negativtraining geben, bis garnichts mehr geht. Wie gesagt gegen Ende des Zyklus... Gruss Fenrir

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Bullzeye

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05.04.2004 18:40     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9c376384fa="Fenrir"]Hi! Ist ne Frage der aktuellen Konditionierung Bullzeye. Wenn du 14 Tage dekonditionierst, lass Arme und Bauch raus. Diese sollten in der ersten Phase nach der Dekon auch so gut durchgefickt werden, durch drücken, rudern, klimms und heben. Versuch es so und wenn du nach 3-4 Wochen Bedarf siehst (leichte Stagnation in diesem Bereich, kaum Mikrotraumen mehr) füge Armübungen ein. Gegen Ende des Zyklus kann man es dem Pack dann nochmal richtig mit Negativtraining geben, bis garnichts mehr geht. Wie gesagt gegen Ende des Zyklus... Gruss Fenrir[/quote:9c376384fa] Meiner Lieber Scholli, hast du Telepatische Fähigkeiten... Danke mein Lieber genau so sehe ich das auch!

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TricepsTitan

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05.04.2004 19:40     Profil von TricepsTitan   TricepsTitan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Gute Entscheidung! Daran hab ich, ehrlich gesagt, gar nicht gedacht. Ach ja, umso mehr du probierst, desto weniger muss ich studieren :salook:

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HomerS.

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06.04.2004 07:47     Profil von HomerS.   HomerS. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Morgen Leute! Da ja die ersten schön langsam am Ende des Zyklus sein dürften, wären ein paar Zwischenberichte mit Zahlen interressant. Also wie viel Gewicht habt ihr zugenommen, KF und und und :daumen: So Long HOmi

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COMMANDER XXL

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06.04.2004 13:44     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8d1f5dcb00="EraZor"]Commander: Die engen Klimmzüge im Untergriff.[/quote:8d1f5dcb00] blödsinn! ich trainier den bizeps doch nicht doppelt! den hab ich doch bei den sz-curls vorher schon genug zerstampft! da die klimmzüge meine einzige rückenübung im plan sind, solln die auch auf den rücken gehn und nicht primär auf die arme. breiter gefasst hatt ich einen imemr einen guten pump+wachstum im lat, jetzt nur in den armen. und mit dem untergriff verstärke ich doch die bizepsbelastung. ergo--> doch breiter fassen

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PinkPunker

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06.04.2004 13:51     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
TE1: Gestreckes Kreuzheben, TE2: Kniebeugen, Wie würdet ihr hier noch, "Normales" Kreuheben, Bankdrücken, Military Press und Rudern reinbringen ? Nur so mal als frage wegen Grundübungen split.

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wkm

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06.04.2004 14:06     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:beaa440112="PinkPunker"]TE1: Gestreckes Kreuzheben, TE2: Kniebeugen, Wie würdet ihr hier noch, "Normales" Kreuheben, Bankdrücken, Military Press und Rudern reinbringen ? Nur so mal als frage wegen Grundübungen split.[/quote:beaa440112] T1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern T2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge Gestreckes Kreuzheben - nehme mal an, Du meinst KH mit gestreckten Beinen - passt dann nicht wirklich mehr dazu. Aber das Programm reicht auch schon. Gruß WKM

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PinkPunker

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06.04.2004 14:22     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Okay aber welches würdet ihr nehmen, das mit eingeknickten beinen oder mit gestreckten ?

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Fenrir

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06.04.2004 14:31     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
PinkPunker : Wkm hat dir doch die Antwort längst gegeben. Normales Kreuzheben in den Plan. Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen ist primär ne Übung für den Beinbizeps, daher verwendet man auch weniger Gewicht als bei normalem Kreuzheben. Der Beinbizeps bekommt schon durch Kniebeugen genug ab. Gruss Fenrir

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Komplement

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06.04.2004 14:34     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich mach SLDL's, geht nicht anders bei meiner größe. bin aber zufrieden damit.

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Bullzeye

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06.04.2004 16:13     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hiho, als ich heute unterwegs war und mir die ganze Zeit Gedanken über mein Training gemacht habe, ist mir etwas eingefallen, was ich schon seit langem versuchen wollte. Mein Hauptsorge ist eigentlich mein Stoffwechsel. Habe bereits schon eine kleine Defi (AD) von 6 Wochen hinter mir... (komisch ist, das mein Stoffwechsel besser geworden ist :/ ) (Fenrir, willst du bilder sehen ;) Deine Meinung wäre mir wichtig, da du vor genau einem Jahr meine Tiefe im Rücken kritisiert hast, hab extra fuer dich LATSpread macht ;)) So aufjedenfall, wollte ich noch ca. 10 Wochen in der Defiphase bleiben. Meine Idee wäre 4 Wochen kcal reduziert (ganz leicht -300 bis -500 kcal) 2g/kg EW der Rest modarat! 2 Wochen bulken 4000 kcal und dann 2 Wochen cutten (siehe oben) und dann 2 Wochen ohne Kcal überschuss! 4 Wochen Cutten 2 Wochen Bulken 2 Wochen cutten 2 Wochen "normal" etv. leicht überschuss da negativ Training! Mein Training wird sich immer anpassen. Die ersten 4 Wochen werde ich aufjedenfall nur Grundübungen machen und pausen bei null einhalten. Natürlich werde ich die HST prinzipen befolgen. Nach der "cutting Action" werde ich dann mit Volumen hoch gehen und etv. auf einen 2er Splitt mit Armbeteilung wechseln Beim 2 Wöchigen Cutten wird die Arm beteilung rausgenommen und wieder pausen reduziert! Naja zum Schluss gehe ich dann ans maximum... :) Nun weiss ich nicht wann ich LS und Stripsets mit einbinden soll? Immer und nur in der Endphase? Was sollte man Supplementieren? Ich hab mir mal eine ECA Stack besorgt... creatin und Glutamin hätte ich auch noch da! Vitamine sind standard. Vielleicht ALA? Was hält ihr davon? Hat einer Erfahrung mit Defi und ABCDE? Bullzeye P.S.: Hier die Übungen! Military Press (Clean and Jerk) BD KB KH Vor. Rudern Klimmis Wadenheben Stehend " Die Armbeteilung " LH Curls French Press Dips Bauch

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Marc 70

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06.04.2004 17:01     Profil von Marc 70   Marc 70 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
tach COMMANDER XXL [quote:85a6cd9ec4]da die klimmzüge meine einzige rückenübung im plan sind, solln die auch auf den rücken gehn und nicht primär auf die arme. breiter gefasst hatt ich einen imemr einen guten pump+wachstum im lat, jetzt nur in den armen. und mit dem untergriff verstärke ich doch die bizepsbelastung. [/quote:85a6cd9ec4] beim engen griff ist doch die bewegung die selbe für den rücken ob nun ober- oder untergriff . es ändert sich doch blos die belastung zwischen bizepz und brachialis.... ich fasse schon immer mittelbreit im obergriff und bin gut damit gefahren. aber das hat ja nichts zu sagen vieleicht wär ja mein lat größer geworden wenn ich enger gefasst hätte.....k.a. :/ gruß marc

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zyko

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06.04.2004 18:05     Profil von zyko   zyko eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mal so nebenbei: als ich am 12.02. schrieb "sorry, konkret kann ich sonst nichts dazu sagen, das thema ist zu groß und meine freizeit zu klein", dachte ich "ey ne, der thread wird doch mindestens 4 seiten lang" :))

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vexshad

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06.04.2004 18:40     Profil von vexshad   vexshad eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b93c586cee]ich "ey ne, der thread wird doch mindestens 4 seiten lang" [/quote:b93c586cee] wie man sieht kann man ein thema auch "wertvoll" und "spannend" machen und nicht nur sinnlos zuspammen!

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PinkPunker

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06.04.2004 19:26     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1bbf90f1ce]Military Press (Clean and Jerk) [/quote:1bbf90f1ce] öhm was heißt clean und jerk ?

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Thaiboxer5

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07.04.2004 00:46     Profil von Thaiboxer5   Thaiboxer5 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zyko was hältst du von dem standard hst unter www.natural-bb.de kann ich mit diesem hst erfolge erzielen??

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andy

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07.04.2004 07:39     Profil von andy   andy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@thaiboxer5 ueber das standart-hst hat zyko schon ein paar worte verloren. am besten den thread nochmal durchlesen. ist zwar viel, lohnt sich aber.

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wildsau

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07.04.2004 11:07     Profil von wildsau   wildsau eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@thaiboxer05, ja es funktioniert. Bei einem Anfänger funktioniert sowieso alles. Ob es bei Dir funktioniert??? Wenn ich an Deine verschiedenen Threads im HIT-Forum denke, dann habe ich so meine Zweifel. Erst einen HIT-Beweis-Thread eröffen, 1 Woche später abbrechen, weil Dir HIT zu hart ist. 2 Tage später einen HD-Thread eröffnen, und so weiter und so fort. Wie wäre es, wenn Du Dich zunächst mal einliest??? Rosa ist meine Haßfarbe Nummer 1. Punks haben wir früher Tonnenweise durch die Straßen getreten. Aber bei den Posts von PinkPunker, damit meine ich nicht nur die Posts in diesem Thread, merkt man durchaus, daß er sich mit der Materie beschäftigt und viel zum Thema liest - Fragen erst stellt, wenn er nicht mehr selbst weiter kommt. Deshalb hat er sich auch eine Antwort auf seine Frage redlich verdient... @PinkPunker, clean&jerk ist eine olympische Disziplin und nennt sich auf gut Deutsch Stoßen. Link: www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/CleanAndJerk.html Dort findest Du auch sehr gute Beschreibungen der einzelnen Teilbewegungen. Da ich keinen entsprechenden Trainer habe, übe ich momentan die Teilbewegungen und werde irgendwann versuchen alle Teilbewegungen zu einem Ganzen zusammen zu fügen. Einen Schönheitspreis wird mit dieser Vorgehensweise wohl niemand erringen, aber für eine vernünftiges Trainig sollte es taugen... @all Sehr interessanter Thread...

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Thaiboxer5

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07.04.2004 12:05     Profil von Thaiboxer5   Thaiboxer5 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ wildsau naja ich kann mich halt ned entscheiden, ich mach grad ne woche pause dann will ich noch volumen weitermachen bis ich mih nicht mehr steigern kann (wöchentlich) mit den gewichten. da überleg ich halt was ich danach machen soll, ich will halt unbedingt für mein ego 100 kg drücken können :loveyes: danach will ich erst auf ordentlich masse bauen. ich denke dass ich dann halt schon einbisschen masse habe wenn ich die 100 kg gedrückt kriege. will aber eh mehr fitness trainiere kein BB könntest du mir das standard Hst empfehlen??? wenn ich das hst von zyko angucke dann denk ich meint er es so^ er macht das standard hst eigentlich: er ermittel das gewichr mit dem er zb 15 wdhs drückt dann rechnet er zurück und wählt das gewichr für den anfang des zykluses z.b 50 kg dann drückt er das solange bis kurz vor mv (2-3) wdhs davor in der nächsten te erhöht er das gewicht und drückt wieder bis fats zum mv und immer weiter bis er nur noch 15 wdhs drückt am ende des zykluses.dann zykluis fertig. nächster zyklus das selbe spiel.

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body_murrat

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07.04.2004 12:28     Profil von body_murrat   body_murrat eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dcf240ca43]wenn ich das hst von zyko angucke dann denk ich meint er es so^ er macht das standard hst eigentlich: er ermittel das gewichr mit dem er zb 15 wdhs drückt dann rechnet er zurück und wählt das gewichr für den anfang des zykluses z.b 50 kg dann drückt er das solange bis kurz vor mv (2-3) wdhs davor in der nächsten te erhöht er das gewicht und drückt wieder bis fats zum mv und immer weiter bis er nur noch 15 wdhs drückt am ende des zykluses.dann zykluis fertig. nächster zyklus das selbe spiel.[/quote:dcf240ca43] Guck es dir nochmal genauer an!

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wkm

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07.04.2004 12:45     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dbfc358910="wildsau"] @PinkPunker, clean&jerk ist eine olympische Disziplin und nennt sich auf gut Deutsch Stoßen. Link: www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/CleanAndJerk.html Dort findest Du auch sehr gute Beschreibungen der einzelnen Teilbewegungen. [/quote:dbfc358910] @ wildsau: @ PinkPunker: eine kleine Ergänzung zu [b:dbfc358910]clean&jerk[/b:dbfc358910]: Es bedeutet [b:dbfc358910]Umsetzen[/b:dbfc358910] (1te Teilbewegung, Hante vom Boden bis zur Ruhephase der LH im Stand) und [b:dbfc358910]Ausstossen[/b:dbfc358910] der Hantel (2te Teilbewegung, stossen der Hantel von der Schulter ausgehend nach ober bis zu den durchgedrückten Armen) @ wildsau: :winke: Auch ich habe nun meine ersten 2 Wochen HST hinter mir. Gefällt mir - nach dem 20er Kniegeugenprogramm und dem Standard 2er Split (Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge) - sehr gut. Die Muskulatur fühlt sich immer voll und prall an. :daumen: Ich verwende für HST übrigens die gleichen Übungen wie bei den anderen gerade genannten Programmen. Gruß WKM

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COMMANDER XXL

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07.04.2004 13:58     Profil von COMMANDER XXL   COMMANDER XXL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also leute, ich hab jetzt 2 einheiten hinter mir und muss sagen: ich fühl mich voll ANABOL ! richtig hart. ganztagespump, muskelkater und saumäßigen hunger mach auch richtig spass das train, auch wenns nur 60% sind :)

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PinkPunker

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07.04.2004 14:19     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@wildsau: danke für den lob ;) ... aber ich glaube ich lass die übung als anfänger erstmal @all: inwiefern wäre es ratsam, latzug statt klimmies zunehmen, ich weiß es ist keine grundübung und kann klimmies auch net wirklich ersetzen, aber klimmzüge schaff ich net gerade viele, und wenn ich dann noch gewichte ranhängen müsste wären nachher selbst 3 stück für mich schon ein problem ...

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LaRgPacK

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07.04.2004 16:21     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:15bcfbc55b="PinkPunker"]@wildsau: danke für den lob ;) ... aber ich glaube ich lass die übung als anfänger erstmal @all: inwiefern wäre es ratsam, latzug statt klimmies zunehmen, ich weiß es ist keine grundübung und kann klimmies auch net wirklich ersetzen, aber klimmzüge schaff ich net gerade viele, und wenn ich dann noch gewichte ranhängen müsste wären nachher selbst 3 stück für mich schon ein problem ...[/quote:15bcfbc55b] Mah vorgebeugtes Langhantelrudern und/oder Kreuzheben. Das sollte für den Rücken reichen.

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drücker

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07.04.2004 17:44     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:655ef0e13b="wildsau"]@thaiboxer05, ja es funktioniert. Bei einem Anfänger funktioniert sowieso alles. Ob es bei Dir funktioniert??? [/quote:655ef0e13b] aber voll daneben,ich trainiere nach dem klassischen hst und bin in der zweiten wochen die ergebnisse bis jetzt sind enorm!!!ich bin nach dem training so prall das war ich in den letzten 2jahren nicht mehr! kurze frage an zyko und an die hst experten ich stoße jetzt schon an meine grenzen habe mich wohl in einigen übungen meiner maxkraft überschätzt habe noch 2te vor mir um in den 8wdh zyklus zu steigen. frage,kann ich den satze teilen in dem ich von gesamt 12wdh sechs mache kurze pause und dann die andern sechs,so das ich wieder aufs gesamt volumen komme?stoße in einigen sätzen schon an meine grenze.

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Gib8

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07.04.2004 17:44     Profil von Gib8   Gib8 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mich beschäftigt z.Zt. die Frage, ob ich weiterhin meine - über alles geliebten - Grundübungen getrost weiter "verwenden" darf, da ich mittlerweile 10 Wochen davon im 8-10Rem.-Bereich hintermich gebracht habe. Aufgrund häufiger Aussagen wie "Der Muskel gewöhnt sich daran", wüsste ich gern, ob sich das auf die Übung (an und für sich) oder "nur" auf die Wiederholungszahlen der einzelnen Sätze bezieht? :ratlos: Bin dann mal am weiterlesen hier im Thread -> sehr interessant; mein Kopf raucht schon wieder ... (dafür danke an Zyko und SL :)) ) Bedanke mich im Voraus, Gib8 edited ...

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Komplement

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07.04.2004 18:10     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1ef32db5c3]frage,kann ich den satze teilen in dem ich von gesamt 12wdh sechs mache kurze pause und dann die andern sechs,so das ich wieder aufs gesamt volumen komme?stoße in einigen sätzen schon an meine grenze.[/quote:1ef32db5c3] kannst du definitiv machen. nur das gesamtvolumen zählt, MV ist nicht nötig. ist dann eben eine kombi aus klassischem und clusterstyle HST. [quote:1ef32db5c3]Aufgrund häufiger Aussagen wie "Der Muskel gewöhnt sich daran", wüsste ich gern, ob sich das auf die Übung (an und für sich) oder "nur" auf die Wiederholungszahlen der einzelnen Sätze bezieht?[/quote:1ef32db5c3] er gewöhnt sich an die belastung, respektive das gewicht! ich persönlich habe die erfahrung gemacht, dass nicht die übung selbst entscheidend ist, sondern faktoren wie WH-zahl, kadenz und natürlich technische ausführung. da du aber ohnehin erst dekonditionierst, stellt sich deine eigentliche frage sowieso nicht.

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PinkPunker

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07.04.2004 19:19     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3e21c32781="LaRgPacK"][quote:3e21c32781="PinkPunker"]@wildsau: danke für den lob ;) ... aber ich glaube ich lass die übung als anfänger erstmal @all: inwiefern wäre es ratsam, latzug statt klimmies zunehmen, ich weiß es ist keine grundübung und kann klimmies auch net wirklich ersetzen, aber klimmzüge schaff ich net gerade viele, und wenn ich dann noch gewichte ranhängen müsste wären nachher selbst 3 stück für mich schon ein problem ...[/quote:3e21c32781] Mah vorgebeugtes Langhantelrudern und/oder Kreuzheben. Das sollte für den Rücken reichen.[/quote:3e21c32781] aber ich hab ja folgene übungen T1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern T2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge und möchte da halt klimmzüge durch latziehen ersetzen falls das geht ? einfach mal versuchen oder gleich lassen ?

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wkm

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07.04.2004 19:34     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3f08bfbedb="PinkPunker"] @all: inwiefern wäre es ratsam, latzug statt klimmies zunehmen, ich weiß es ist keine grundübung und kann klimmies auch net wirklich ersetzen, aber klimmzüge schaff ich net gerade viele, und wenn ich dann noch gewichte ranhängen müsste wären nachher selbst 3 stück für mich schon ein problem ...[/quote:3f08bfbedb] [quote:3f08bfbedb]Mach vorgebeugtes Langhantelrudern und/oder Kreuzheben. Das sollte für den Rücken reichen.[/quote:3f08bfbedb] [quote:3f08bfbedb]aber ich hab ja folgene übungen T1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern T2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge und möchte da halt klimmzüge durch latziehen ersetzen falls das geht ? einfach mal versuchen oder gleich lassen ?[/quote:3f08bfbedb] Hallo PinkPunker, da sehe ich kein Problem drin. Ich verfahre auch so. Ich bin beim ersten Mal HST mit 75 Kg Latzug (enger Griff!) gestartet, erhöhe ständig die Gewichte und steige, wenn mein Körpergewicht errecht ist, auf Klimmzüge um; erhöhe weiter das Gewicht... und am Ende schafft auch Du mehr Klimmzüge als vorher! :daumen: Gruß WKM P.S.: Deine Übungszusammenstellung ist ja SUPER! [schild=12 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Total genial ![/schild]

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PinkPunker

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07.04.2004 19:37     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
okay so kann mans machen, sag mal wie machst dus dann Latzug: wieso enger griff ? kenn mcih bei der übung net so aus ? Klimmzüge: Welchem griff machst dann, machst breit und proniert , dann ist ja rückenübung odeR ?

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Fenrir

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07.04.2004 20:14     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Wie sieht es bei den Leuten aus, die am Ende des Zyklus angelangt sind (trainingsmässig)? Ich bin nun ziemlich am Ende des 8 Wochen Zyklus angelangt und muss sagen, dass das Training wirklich wunderbar war in den ersten 3 Wochen ca. Es war relativ leicht, machte Spass und ich baute sehr gut damit auf. Nun am Anfang der 7. Woche liegen Gewichte auf, die meine Muskeln zwar noch 2 mal am Stück bewältigen können ohne absehbares MV, die das Training aber unglaublich hart und brutal machen. Früher trainierte ich immer bis zum MV und habe auch Darden Programme, sprich wirklich harte Techniken hinter mir, aber das was am Ende eines HST Zyklus auf den BB zukommt, habe ich in dieser Bandbreite noch nicht erlebt. Kein echtes Übertraining, sondern ein Zustand des permanenten leichten Muskelkaters sowie Muskelschmerzen, die man so nicht mit einem Muskelkater vergleichen kann. Durch diese Umstände musste ich die Trainingszeit etwas nach oben setzen, sprich die Pausen etwas verlängern und den Zirkel umstellen, damit die verschiedenen fordernden Faktoren ein wenig abgedämpft werden. Das waren die Nachteile, die am Ende des Zyklus entstehen. Es sind viele, aber sie können nicht mal ansatzweise an den einzigen Vorteil des Programms im Endstadium tippen : MUSKELAUFBAU WIE SAU :-) Wie sieht es bei anderen aus, die sich dem Ende des Zyklus nähern? Ich kann jedenfalls nur sagen, dass ich froh bin, wenn ich mich in die strategische Dekonditionierung gerettet habe. Gruss Fenrir

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Rokka

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07.04.2004 20:49     Profil von Rokka   Rokka eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Fenrir... ich bin jetzt in der mitte des Zyklus angelangt und habe das Gewicht sehr schnell gesteigert und steigere jetzt nur noch einmal pro Woche...im moment bin ich bei etwa 85% anglangt und ich muß sagen es ist verdammt hart!!! Jetzt kann ich auch verstehen warum Zyko und Co nur drei Übungen in einer Te machen...Ich weiss nicht wie das die nächsten Wochen weiter geht, aber ich bin auch froh wenn ich in die Dekonditionierung komme ;) Und dann das ganze nochmal von vorne mit einigen Veränderungen!!! Und zwar weniger Übungen!!! Also haut rein Jungs... Gruß Rokka

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Komplement

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07.04.2004 20:49     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich stecke grade mittendrin und das training wird langsam "seriös", sprich immer härter. in vier wochen bin ich fertig. [quote:e5c7a152e8]Ich kann jedenfalls nur sagen, dass ich froh bin, wenn ich mich in die strategische Dekonditionierung gerettet habe[/quote:e5c7a152e8] ;) deshalb predige ich auch dauernd, nicht nur an den anfang, sondern auch ans ende zu denken. es ist kein honigschlecken, das nahe-1RM sooft zu bewegen, v.a. nicht wenn man noch dazu viele übungen macht (ich mach nur 3pro TE, das reicht vollkommen).

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SirLiftalot

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07.04.2004 20:54     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Am Ende lässt sich das Volumen auf keinen Fall halten. 15 reps pro Übung und das wars dann für mich. Mache dann nur noch Hack Squats, Sumo KH, Schrägbank und Rudern. Mehr geht auch im Kopf nicht. Ab Mitte des Zyklus gibt es Muskeln, die ständig verkatert sind. Wenn ich fertig bin mit dem Zyklus bin ich heilfroh, dass ich ausschlafen kann. sl

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Bullzeye

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07.04.2004 21:07     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hey Alle übersehen mein Posting! Das war ernst gemeint! :( Bitte um beachtung! @SL Hey, tuh mir mal einen gefallen und wieg dich bitte mal... Du hast seit 1em Jahr die Gleichen Daten im Profil! Danke... :) :rock: @All wie sieht eure Körpergewicht aus? Und bei den Leuten die[b:1be17a8d20] Diäten?[/b:1be17a8d20]

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Hartweizen

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07.04.2004 21:26     Profil von Hartweizen   Hartweizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich bin gerade am diäten. Bin jetzt 2 Wochen dabei und habe schon 1% KF runter wobei die Muskelmasse vollständig erhalten geblieben ist, trotz der leichten Gewichte. Allerdings habe ich fast kaum noch Muskelkater in der 2. Woche. Ich glaube ich muss die Inkremente doch erhöhen. Gruss Hartweizen

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Komplement

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07.04.2004 21:30     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@bull: [quote:586c7e1761]Military Press (Clean and Jerk) BD KB KH Vor. Rudern Klimmis Wadenheben Stehend " Die Armbeteilung " LH Curls French Press Dips Bauch[/quote:586c7e1761] ist das dein ernst?? :shock: in jeder TE? hast du schon mit dem training begonnen? wenn nein, lies dir mal den obigen beitrag von fenrir durch, oder den von SL. auch wenn du die arme rausnimmst, ist das immer noch enrom viel. will dir das nicht ausreden, aber unterschätze mal das volumen nicht. am anfang gehts noch locker, aber dann...

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wkm

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07.04.2004 21:37     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:32e6dabb51="PinkPunker"]okay so kann mans machen, sag mal wie machst dus dann Latzug: wieso enger griff ? kenn mcih bei der übung net so aus ? Klimmzüge: Welchem griff machst dann, machst breit und proniert , dann ist ja rückenübung odeR ?[/quote:32e6dabb51] Hallo PinkPunker, enger Griff - egal ob Latzug oder Klimmzug - weil die Dehnung des Latissimus einfach grösser ist. (Führe einfach mal die Bewegung einarmig aus und lege die andere Hand auf den sich bewegenden Lat.) Und eine grössere Dehnung bedeutet mehr Mikrotraumen, mehr Mikrotraumen bedeuten Muskelwachstum! Gruß WKM P.S.: Eng bedeutet eigentlich automatisch Untergriff. Da mir aber dieser Griff in einem Handgelenk Probleme bereitet, verwende ich den engen parellelen Griff.

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PinkPunker

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07.04.2004 21:41     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Okay und Proniert oder Suplimiert ? edit: sry hab das untere mit dem griff überlesen :kopfwand: edit2: und was ist paralel griff ? obergriff ?

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Komplement

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07.04.2004 21:47     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f9599e85d9="PinkPunker"]Okay und Proniert oder Suplimiert ? edit: sry hab das untere mit dem griff überlesen :kopfwand: edit2: und was ist paralel griff ? obergriff ?[/quote:f9599e85d9] es heißt "proniert" oder "supiniert". obergriff=proniert untergriff=supiniert parallel=parallel. du nimmst z.b. den griff vom rudern-seilzug, steckst ihn über die klimmzugstange und violá: deine hände sind parallel.

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wkm

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07.04.2004 21:50     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:23d6c17761="PinkPunker"]Okay... und was ist paralel griff ? obergriff ?[/quote:23d6c17761] Das ist ein Griff, wo die Griffe parallel zueinander stehen; oder anders ausgedrückt, wo die Handflächen zueinander zeigen, Gruß WKM

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PinkPunker

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07.04.2004 21:52     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
jez wo dus sagst fällts mir ein mit parallelgriff, doh :hammer:

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Bullzeye

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07.04.2004 21:55     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:e305bba370="Komplement"]@bull: [quote:e305bba370]Military Press (Clean and Jerk) BD KB KH Vor. Rudern Klimmis Wadenheben Stehend " Die Armbeteilung " LH Curls French Press Dips Bauch[/quote:e305bba370] ist das dein ernst?? :shock: in jeder TE? hast du schon mit dem training begonnen? wenn nein, lies dir mal den obigen beitrag von fenrir durch, oder den von SL. auch wenn du die arme rausnimmst, ist das immer noch enrom viel. will dir das nicht ausreden, aber unterschätze mal das volumen nicht. am anfang gehts noch locker, aber dann...[/quote:e305bba370] Hi Komplement, hast du dir mein Posting komplett durch gelesen? Also aufjedenfall werde diese Übungen oben 100 % durchgeziehen. Military Press (Clean and Jerk) BD KB KH Vor. Rudern Klimmis Wadenheben Stehend Die "Armbeteiligung" lass ich doch lieber mal sein :) Ich sehe jetzt auch, dass das zuviel wird, aber lieber mal einen Joker mehr haben als einen weniger :daumen: . Die übungen die ich oben aufgelistet habe, werde ich versuchen solange wiemöglich in einer TE durchzuziehen. Dann, wenns nicht mehr klappt wird aufgeteilt in: TE1: BD, KB, Vorg. Rudern TE2: KH, Military Press, Klimmzüge, Wadenheben Die anderen Übungen werde ich dann etv. überhaupt nicht einfließen lassen... Was ist von ABCDE zuhalten? Will