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Author 4er split
Furkan

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19.02.2004 22:06     Profil von Furkan   Furkan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Salamalaykum Ich mache immer 3Sätze mit 12Wiederholungen.Bevor ich traniere mache ich immer 5min cardio zum aufwärmen.Dann 60min mein traning.Dann mache ich noch 30min bauchübungen.Dann cardio 30min mit einem puls von 126 bis 130.Dann dehne ich mich noch 5min.Dann feierabend.... Aufwärmen leicht 20WH Rücken / Trizeps (Dienstag) 17)Latziehen in den Nacken----------------->100 Pfund 1Rückenmaschine--------------------->100 Pfund 19)Rudermaschine ------------------>100 Pfund 15)Dips am Parallelholm------------>10 Kilogram 16)Einarmiges Kurzhantelrudern------------>15 Kilogram 20)Trizepsdrücken nach unten mit beiten Händen----->6 Kilogram 21)Trizepsmaschine------------------>50 Pfund Schulter/ Waden (Donnerstag) Aufwärmen leicht 20WH 22)Seitheben (stehend)------>2X5 Kilogram 23)Kurzhantel Frontheben-------->2X5 Kilogram 24)Schulterdrücken-------------------------->2X7 Kilogram 25)Nackendrücken an der Maschine--->50 Pfund 26)Wadenheben stehend--------------->100 Pfund 27)Wadenheben liegend---------------->100 Pfund Brust / Bizeps (Samstag) Aufwärmen leicht 20WH 1)Langhantel Flachbankdrücken------------->2X10 Kilogram 2)Langhantel Schrägbankdrücken—--->2X10 Kilogram 3)Bankdrücken an der Maschine-------->70 Pfund 4)Butterfly--------------------------->50 Pfund 5)Scott Curl------------------------------>2X5 Kilogram 6)Abwechselnde Kurzhantelcurls------>2X8 Kilogram 7)Bizepmaschine------------------------->50 Pfund Beine (Sonntag) Aufwärmen leicht 20WH 8)Beinpresse-------------------------->200 Pfund 10)Beinbeuger---------------->70 Pfund 9)Beinstrecken-------------->70 Pfund 11)Beinculs liegend---------------------->70 Pfund 12)Beinculs stehend-------------------->50 Pfund 13)Beine innen------------------------------>100 Pfund 14)Beine außen------------------------------>100 Pfund Ich mache das ca seid einem monat.Aber ich bekomme keine muskel und bei mir tut sich nichts an den ärmel.An was kann das liegen................... Ich ernähre mich richtig.Immer 5malzeiten.Und nehme auch eiweiß mit milch ein ..

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Mark Oh

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20.02.2004 19:14     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Furkan, um Dich hier evtl. erfolgreich beraten zu können, müßte ich eigentlich mehr über Dich wissen: Anfänger? Fortgeschrittener (seit?), Maße, Gewicht? Etc.! Ich müßte eigentlich davon ausgehen, weil Du mit einem 4er-Split trainierst, daß Du schon sehr weit Fortgeschritten bist, wenn ich mir aber den Split mal genauer betrachte, glaube ich es nicht...! Mach mal bitte genauere Angaben, ich melde mich dann noch einmal. Gruß

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Art

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20.02.2004 19:43     Profil von Art   Art eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bf30546785]Ich mache das ca seid einem monat.Aber ich bekomme keine muskel und bei mir tut sich nichts an den ärmel.An was kann das liegen...................[/quote:bf30546785] Am Volumen? :soso:

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Furkan

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20.02.2004 19:48     Profil von Furkan   Furkan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Mark Oh Mache seit 6monaten schon fitness.Mit dem plan was ich oben gepostet habe mache ich schon seid 1monate .ich mache überhaupt keine fortschritte .An was kann das liegen -------------------------------------------------------- Zu meine person Bin 27 jahre alt bin ca 83,5 kg mit kleider größe 177 mit schuhe BMi wert 26 ich nehm pro85 Protein am tag 2 mal Ich essse ca 4bis 5 kleine malzeiten 2mal Protein ist dabei..... ---------------------------------------------------------------------- Bei mir tut sich überhaupt nichts am körper nirgentswo.An was kann das liegen .Jeder macht fotschritte im studio.Aber bei mir gehts nicht Und bin

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Furkan

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20.02.2004 19:49     Profil von Furkan   Furkan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi Art wie meinst du das.Kannst du das bitte genaer erklären

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Art

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20.02.2004 19:56     Profil von Art   Art eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Du trainierst zu viel. 12 Sätze Trizeps? 12 Sätze Schultern? 6-12 Sätze für große (Brust, Rücken, Beine), 3-6 für kleine (Bizeps, Trizeps, Beinbizeps, Waden, Schultern, Nacken) Muskelgruppen.

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Furkan

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20.02.2004 20:02     Profil von Furkan   Furkan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Art 1) Meinst du so Brust 1satz 12wh 2satz 12wh 3Satz 12wh 2)oder meinst du so Brust 1satz 10wh 2satz 8wh 3satz 6wh Bieseps 1) Meinst du so Bieseps1satz 6wh 2satz 6wh 3Satz 6wh 2)oder meinst du so Bieseps1satz 6wh 2satz 6wh 3satz 3wh welches mmeinst du jetzt und wleches ist gut

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Art

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20.02.2004 20:08     Profil von Art   Art eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich würde vorschlagen, jeweils 3 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht. Wenn du 1min Pause machst, wirst du merken, dass du spätestens beim dritten nicht mehr die Wiederholungszahl vom ersten schaffst. Und wenn du dann bei allen 3 Sätzen gleich viele Wiederholungen bewältigen kannst, erhöhst du das Gewicht.

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Furkan

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20.02.2004 20:11     Profil von Furkan   Furkan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Art 1)Du meinst ich soll für große muskelgruppen 6bis 12 wh machen. Und für kleine muskelgruppen 3bis 6 ..... 2)wieviel wiederholungen soll ich und mu ich höchtsens für große muskelgruppen und kleine gruppen machen

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Mark Oh

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20.02.2004 20:42     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nein, Art meine SÄTZE, nicht Wiederholungen! 6-12 Sätze für große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken), 3-6 für Kleine (Schultern, Arme etc.) D. h. für Dich: 2 - 4 Übungen a 3 Sätze für große Muskelgruppen 1 - 2 Übugnen a 3 Sätze für kleine Muskelgruppen Bleibe einfach zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Du mußt außerdem Deine Gewichte erhöhen! Mit 2 mal 10 kg Bankdrücken wird kein Oberarm auch nur 1 cm dicker! Ich würde mir auch überlegen, ob Du nicht eine Körperhälfte (Brust, Rücken, Schultern) an einem Tag und die andere (Beine, Oberarme) am anderen Tag trainieren willst - wäre jedenfalls für einen Anfänger besser geeignet!

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Furkan

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20.02.2004 20:46     Profil von Furkan   Furkan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi Mark Oh wieviel wiederholungen soll ich machen bei großen muskelgruppen wieviel wiederholungen soll ich machen bei großen muskelgruppen

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