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Author Mein Training + Ernährung
sensee

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07.03.2004 14:33     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich habe mal meinen Traingsplan und meine Essgewohnheiten komplett überarbeitet. Hoffe ihr schaut es euch mal durch und sagt mir was ich verbessern, resp. anders machen soll. [i:29660fd673]Über mich:[/i:29660fd673] Ich habe etwa 1 Jahr Trainingserfahrung und wiege ca. 80kg auf 1.75m. Bin weder Hardgainer noch "Fettgainer"... irgendwo dazwischen mit ein paar % KF zuviel auf den Rippen... [i:29660fd673]Mein Trainingsplan:[/i:29660fd673] 3er-Split: Bis auf BD sind alle Übungen sind 3 Sätze à 6-10 Wdh. 1.Tag: Brust, Bizeps, Unterarme - Bankdrücken Training nach dem 5x5-Prinzip zwecks Kraftsteigerung - Bizeps LH Curl an der Wand. - Bizeps KH Curl Supiniert - LH Handgelenkbeugen 3.Tag: Rücken, Trizeps - Rückenstreckmaschine (damit trainiere ich meinen Unterrücken, damit ich mal mit Kreuzheben anfangen kann.) - Rudern vorgebeugt - Latziehen zum Nacken 5.Tag: Beine, Schultern, Nacken - Beinbeuger - Beinstrecker - Beinpresse liegend - Schultermaschine (seitlich heben) - Military Press - LH Nackenziehen [i:29660fd673]Meine Ernährung:[/i:29660fd673] - ca. 1h vor dem Training: Proteinshake - Nach dem Training Aminotabs à 2100mg/Tab (Wieviele soll ich davon nehmen?) - Nach dem Training: Traubenzucker (wieviel ist sinnvoll?) - An Traingstagen: überdurchschnittlich kohlenhydratreiche Ernährung. (Reis, Nudeln, Brot, etc) - An Trainingsfreien Tagen: Überdurchschnittlich proteinreiche Ernährung (Geflügelfleisch, Quark, Hüttenkäse, etc) - Ansonsten zu meiner Ernährung: Ich vermeide kurzkettige Kohlenhydrate (v.a. nichts Süsses). Esse viel am Morgen und wening am Abend. Ich kann wegen der Arbeit nicht 6mal am Tag essen, aber in den Pausen genehmige ich mir ein gesundes Sandwich. Ausserdem trinke ich soviel wie realistisch möglich. So das war alles trainingrelavantes was ich zu sagen hatte. Hoffe ihr könnt mir sagen was ihr davon denkt. MEIN ZIEL IST SELBSTVERSTÄNDLICH [b:29660fd673]QUALITATIVE[/b:29660fd673] MASSE!!! Edit: Der doofe Zeilenumbruch war nicht beabsichtigt. Scheiss Notepad :schimpf:

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Julezz

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07.03.2004 15:26     Profil von Julezz   Julezz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sieht doch schon mal ganz gut aus. Ich würde jedoch noch unbedingt Kniebeugen in deinen Tp aufnehmen. Desweiteren solltest du von Übungen wie Klimmis oder Dips Gebrauch machen.

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sensee

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07.03.2004 15:32     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kniebeugen werd ich wohl reinnehmen müssen. Klimmis sind problematisch, da ich keine sauberen schaffe, geschweige denn 8-12 Wdh. Liegt einfach daran, dass das Kraf-Masse-Verhältnis nicht mehr stimmt... bin einfach zu schwer. Dasselbe gilt für Dips, ausser ich mach sie auf ner Bank abgestützt.

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Falk333

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07.03.2004 15:51     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab mir jetzt zwar nicht ales durchgelesen wo ist da Kreuzheben? hab gerade gelesn maxch gleich KH zu anfang mit weng gewicht damit du die Technik mit bekommst! zu Traubenzucker 0,5-1g je kg zum Trinken wie viel ist den bei dir realistig?(es sollten schon mind. 4Lsein!)

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filthflip

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07.03.2004 15:52     Profil von filthflip   filthflip eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich hatte anfangs genau das selbe problem wie du mit den klimmis.... ich einfach angefangen und bin bei jedem satz bis muskelversagen gegangen...3 sätze.... jetzt mach ich 3x5 nicht zu schnell und überlege mir, ob ich auf 3x8 umschalten sollte, mach ich wahrscheinlich auch demnächst... wenn du überhaupt keine zusammenbringst, dann latziehen mit wenig gewicht. wenn du keine möglichkeit zum latziehen hast dann machst du negative klimmis (natürlich breite mit obergriff) d.h.. du nimmst dir einen hocker oder irgendwas, stellst dich drauf, in klimmzugstellung, so wie es aussehen würde, wenn du dich hochgezogen hättest...dann lässt du diech runter, langsam und kontrolliert.... das machst du mal a paar wochen, dann wirste genügend kraft für normale klimmis haben...... kurz: nur die abwärtsbewegung des klimmzuges durchführen.... hoffe man kanns einigermaßen verstehen... viel erfolg.... :daumen: Flip

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sensee

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07.03.2004 15:56     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:cb2ec5c35c="Falk333"]hab mir jetzt zwar nicht ales durchgelesen wo ist da Kreuzheben? hab gerade gelesn maxch gleich KH zu anfang mit weng gewicht damit du die Technik mit bekommst! zu Traubenzucker 0,5-1g je kg zum Trinken wie viel ist den bei dir realistig?(es sollten schon mind. 4Lsein!)[/quote:cb2ec5c35c] 4l ?! hmm da muss ich woll noch mehr trinken, auch wenn man sich regelrecht dazu zwingen muss....

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sensee

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07.03.2004 16:00     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also zusammengefasst muss ich - Kreuzheben - Kniebeugen und Klimmis reinnehmen. Hm, auffällig dass das alles relativ freie übungen sind, wo man viel falsch machen kann. hab mich als anfänger immer von denen gescheut und lieber konzentrierte übungen gemacht. naja, wird wohl an der zeit damit anzufangen. ich frag mal den trainier im studio ob er mich korrekt einweisen kann, damit ich auch nix verbocke

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Falk333

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07.03.2004 16:04     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
4L sin schon wichtig sonst gehen deine NJieren durch das Eiweiß kaputt! zu den freien Übungen: freie übungen bringen einfach mehr da da azuch alle Hillsmuskeln beansprucht werden!

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filthflip

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07.03.2004 16:04     Profil von filthflip   filthflip eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
was kann man bei klimmis falschmachen??? und bei kniebeugen??? ich trainiere @home und wollte so in 3 wochen mit schweren kniebeugen anfangen...hab bis etzt blos leichte mit kh gemacht....

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sensee

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07.03.2004 16:09     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
naja bei Klimmis hab irgendwie immer das Problem das ich nicht fühle welcher Muskel eigentlich schlapp gemacht hat. eigentlich sollte ich den lat spüren, tu ich aber nicht :ratlos:

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sensee

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07.03.2004 16:12     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nochmal zurück zum eigentlich thema: Wie findet ihr meine Ernährungsweise? Macht das Sinn nur an Trainingstagen Protein zu schlucken und an trainingsfreien als "ausgleich" einfach proteinreicher ernähren? oder soll ich an jedem tag nen shake nehmen, oder mehrere? ich esse vorallem morgens: KH + kurzkettige KH für energie (relativ viel) mittags: protein und fettreich // resp. KH-reich (viel) abends: proteinreich (wenig)

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gainer-boy

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07.03.2004 16:15     Profil von gainer-boy   gainer-boy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
dein plan ist spitze wenn du ihn noch wie oben genannt ergänzt!! ist genau wie meiner!!!!!!!!! :zunge: aber ob du den zucker brauchst......ich nehme lieber 2 banane!! an trainingstagen 60% KHs 25%E 15%F an freien tagen 40% KHs 35% E 25%F NIE kurze KHs!!! abends fett+protein!!

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Eichhörnchen

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07.03.2004 16:28     Profil von Eichhörnchen   Eichhörnchen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Eraser74 du solltest alles Essen was dir in den Weg kommt!

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gainer-boy

Beiträge: 619
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07.03.2004 17:17     Profil von gainer-boy   gainer-boy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
würde ich ja gerne, würde ich ja wirklich gerne....geht aber nicht, da ich wahrscheinlich dann fett ansetzte......

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DM 1985

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07.03.2004 18:47     Profil von DM 1985   DM 1985 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
1. am Rücken-Trizeps-Tag sehe ich kein Trizeps... wie gesagt Dips sind wichtig, dann auch noch Nosebraker imo, aber Dips ist Übung no. 1! 2. wenn du Unterarme trainierst, könntest du eigentlich auch Waden machen... deine Entscheidung! 3. statt Schultermaschine lieber Seitheben (das gleiche nur frei). Und die Sachen die gesagt wurden, generell gilt, je mehr frei, desto besser! (Beinpresse => Kniebeuge; Latziehen=> Klimmis; Schultermaschine=> Seitheben; hoffe jetzt mal, dass du military press NICHT an der Maschine machst!).

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sensee

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07.03.2004 18:59     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8be30ce786="DM 1985"]1. am Rücken-Trizeps-Tag sehe ich kein Trizeps... wie gesagt Dips sind wichtig, dann auch noch Nosebraker imo, aber Dips ist Übung no. 1! 2. wenn du Unterarme trainierst, könntest du eigentlich auch Waden machen... deine Entscheidung! 3. statt Schultermaschine lieber Seitheben (das gleiche nur frei). Und die Sachen die gesagt wurden, generell gilt, je mehr frei, desto besser! (Beinpresse => Kniebeuge; Latziehen=> Klimmis; Schultermaschine=> Seitheben; hoffe jetzt mal, dass du military press NICHT an der Maschine machst!).[/quote:8be30ce786] 1. Oh stimmt Trizeps hab ich ja völlig vergessen. milary press an der maschine? ja.... *wegrenn* nee, im ernst: werd die maschinen durch freie übungen wohl oder übel ersetzten müssen

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sensee

Beiträge: 48
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07.03.2004 19:02     Profil von sensee   sensee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f66994f644="gainer-boy"]würde ich ja gerne, würde ich ja wirklich gerne....geht aber nicht, da ich wahrscheinlich dann fett ansetzte......[/quote:f66994f644] da kommste nicht drum-herum. für masseaufbau braucht man kalorienüberschuss kalorienüberschuss bedeutet fast immer fettaufbau aber wenn mans unter kontrolle hält dann leidet nur einbisschen die defi drunter. fett wirste so schnell nicht

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