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Author Optimierung meiner Ernährung und Trainingsplans
Klein-Speedy

Beiträge: 18
Aus: Pfungstadt
Registriert: 18.03.2004

19.03.2004 17:13     Profil von Klein-Speedy   Klein-Speedy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi!!! Ich trainieren jetzt seit 6 Monaten recht hart im Studio. Dennoch bin ich der Meinung, dass sich da noch einiges verbesser lässt besonders weil ich kaum fachmännische Hilfe habe und selber auch nicht sehr viel weis von Effektivität bestimmter trainingsmethoden. Im Moment sieht es es aus. ich bin 180cm groß bei einem Gewicht von 70kg und ca 8% Körperfett heißt recht mager. Da fangen die Probleme auch schon an ;) einfach das ich beim masse aufbau länger brauche als andere Leute mit besseren genetichen vorraussetzung und da will ich nicht auch noch einigs liegen lassen wweil mein training vielleicht noch nicht so optimal ist Ich gehe im Moment 3-4 mal die woche trainieren jedeoch imemr mit min einem ruhetag zwischen den trainingstagen. Mein training ist in muskelgruppen aufgeteilt. Beine schulter bauch Brust bizeps bauch Rücken trizeps bauch ich mache pro übung immer 4 sätze und zwa von 12-10-8-6 Wiederholungen. Meine Gewichte versuche ich schon so zu wählen das ich die letze Wiederholung kaum schaffe. Nach jeden Training nehme ich ein Eiweis shake. Ansonsten ist meine ernährunge eigentlich ziemlich nomal frühstück ist bei mir immer etwas dünn heißt recht wenig mittagessen warm abendessen auch warm und zwischendurch auch immer mal was allerdings achte ich nicht groß darauf was ich esse da ich keine figurprobleme bekomme heißt schnell fett ansetze und dick werde. Kurz gesagt gegessen wird das was auf den Tisch kommt. Naja soweit zu meinem bisherigen trainingskonzept. Bitte schreibt wo ich noch einges an Reserven habe die ich nicht nutze bzw Dinge die ich verändern sollte oder die einfach effektiver sind. allerdings möchte ich euch bitten keine Vermutungen aufzustellen oder sachen zu posten wo ihr selber nicht sicher seit sondern nur weenn ihr wirklich ein paar gute Tipps für mich habt. Ob es sich jetzt da um Veränderung handelt oder komplett neue dinge ist mir relativ egal hauptsache sie sind wirksam. achja falls es eine Rolle spielt ich rauche nicht allerdings trinke ich ganz gern mal einen ich denke das sollte ich auf jeden Fall auch deutlich zurückschrauben oder ;) Danke für eure Hilfe MfG

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twist.to

Beiträge: 537
Aus: ganz hinten in meinem Kopf
Registriert: 21.01.2004

19.03.2004 18:47     Profil von twist.to   twist.to eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
alter 17 und trink schon gerne einen über denDurst... *tztztz* :) ... zunächst mal solltest duevtl nochdie einzelnen Übnungen die du für die Muskeln machst posten, bzw die Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe. Ansonsten versuch bei der Ernährung dich Eiweisshaltig zu Ernähren, denn so ein Proteinshake deckt nicht allzuviel ab. WEnn du wissen willst was viel Eiweiss hat geh mal auf www.ironsport.de oder auch bbszene.de da gibts eine Ernährungsdatenbank, bei Iron kannst du sie sogar nach Eiweissgehalt sortieren lassen. Den Rest sollen mal andere machen , damit die auch noch was zu tun haben ;)

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Klein-Speedy

Beiträge: 18
Aus: Pfungstadt
Registriert: 18.03.2004

19.03.2004 19:02     Profil von Klein-Speedy   Klein-Speedy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hehe okay also pro woche komm ich dann auf folgendes : für die beine hab ich 4 übrungen also gesamt 16 sätze für die schultern 3 also gesamt 12 sätze Brust und trizeps zusammen 5 Übungen gesamt 20 Sätze Rücken und Bizeps zusammen 5 Übungen gesamt 20 sätze Bauch 2 übungen (obere und unterer bauch) 3 mal die woche macht 6 Übungen in der woche gesamt 24 sätze. hab zum teil zusammengefasst da die übungen zum teil beide muskelgruppen beanspruchen ok die website werde ich mal chekcen freu mich aber auch auf weitere Hilfreiche antworten. Schonmal danke an dich twist.to :)

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Elric

Beiträge: 330
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Registriert: 03.11.2000

19.03.2004 21:21     Profil von Elric   Elric eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Training hört sich eigentlich okay an, ich denke vor allem an der Ernährung liegt es. "ich esse das was auf den Tisch kommt", ist keine richtige BB-Einstellung. Erstmal kalorienbedarf zum Aufbau bestimmen, dann 6 Mahlzeiten pro tag futtern, ca. 50-55 % kohlenhydrate, eiweiß in den Mengen, daß du auf ca. 2 g pro kg Körpergewicht kommst, der Rest gesunde Fette wie Öle usw. Bestimme erstmal den Kalorienbedarf der erforderlich ist, um die Muskelmasse zu halten. Dann packst du 300 kcal drauf. Wächst du nicht, dann packst du weitere 200 kcal drauf, wenn immer noch nicht wieder 200 kcal usw bis du die richtige Nahrungsmenge hast.

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Klein-Speedy

Beiträge: 18
Aus: Pfungstadt
Registriert: 18.03.2004

19.03.2004 21:30     Profil von Klein-Speedy   Klein-Speedy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ok hört sich gut an ;) das problem ist eben das ich selber net kochen kann und au net die zeit dafür hätte. Naja vielleicht kann ich meine mum ja übereden bestimmte sachen zu machen oder ich esse eben sachen die man net groß zubereiten muss denke da an wuark und so dinge. Kannst du mir vielleicht mal ein paar Nahrungsmittel nennen die man einfach zubereiten kann bzw schon kaufen kann und die ordentlich kohlehydrate bzw Eiweis haben? :)

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Elric

Beiträge: 330
Aus:
Registriert: 03.11.2000

19.03.2004 21:48     Profil von Elric   Elric eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sorry, die zeit musst du dir nehmen., anders gehts nicht. Schaue mal ins Ernährungsforum, oben Threads: got quark: weightgainer und proteindrinks, da findest du Rezepte wie du schnell mit einfachen udn günstigen Zutaten dir schnell einen guten Drink mixt. Ansonsten: Hüttenkäse, Quark (paar Früchte rein und fertig), Thunfisch in wasser eingelegt, haferflocken mit entrahmter milch.

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Hava

Beiträge: 201
Aus: Muscleville
Registriert: 18.03.2004

20.03.2004 14:33     Profil von Hava   Hava eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich bin auch ein Hardgainer. Also ich spreche aus Erfahrung. Eat big to get big. Dieser Spruch sagt schon alles. Das heisst aber nicht, dass Du alles in Dich reinwürgen sollst. Es sollte schon gesund sein. Iss wie schon gesagt wurde 6 Mahlzeiten am Tag. Keine kleinen Portionen sondern ein riesen Teller. Sorry aber wenn Du bei Deiner Körpergrösse nicht richtig viel isst, wirst Du Jahre brauchen um ganze 5kg aufzubauen. 2gr Protein pro kg Körpergewicht müssen es schon sein. Wenn nicht mit Nahrung, dann mit Shakes. Konzentriere Dich beim Training auf Masseübungen und nicht auf Definitionsquatsch. Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken, Dips, Langhantelrudern ... :daumen: Mache nur ein Minimum an Kardio. Du willst ja nicht, dass Dein Stoffwechsel noch schneller wird als er schon ist. Und natürlich braucht es auch Zeit. Viel Erfolg Greez Zum eisernen Körper gehört auch ein eiserner Wille

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