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  Mein Diätplan - Kritik erwünscht, speziell von Fachleuten (Knackar, Dussel,...)

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Author Mein Diätplan - Kritik erwünscht, speziell von Fachleuten (Knackar, Dussel,...)
Pascal Stock

Beiträge: 335
Aus: Magdeburg
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09.04.2004 21:07     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Sportsfreunde, ich wiege 80kg bei 1,78m Körpergrösse. Eigentlich bin ich schlank, nur stört mich seit Jahren der Speckring an der Brust und untern den Achseln. Ebenso könnte ein Waschbrettbauch auch nicht schaden. Ich habe mich mit dem Thema "Diät" beschäftigt und mir einen Plan erstellt. [b:ed1a0ad103]Energieaufnahme:[/b:ed1a0ad103] [u:ed1a0ad103]trainingsfreie Tage[/u:ed1a0ad103]: 1700kcal, 150gr Eiweiss, 190gr Kohlenhydrate, 38gr Fett. Energiebedarf laut Uni Hohenheim (bei 75kg): 2564kcal. [u:ed1a0ad103]Trainingstage:[/u:ed1a0ad103] 2050kcal, 187gr Eiweiss, 237gr Kohlenhydrate, 40gr Fett. Energiebedarf laut Uni Hohenheim (bei 75kg): 3200kcal Das Training erfolgt 4mal die Woche mit einem 2er Split-Program. Entweder ohne Cardio mit 90Minuten, 30 Sätzen mit 9 für grosse und 6 für kleine Muskelgruppen, oder 60Minuten, 20Sätze mit 6 für grosse und 4 für kleine Muskelgruppen mit anschliessendem 30-minütigem Fahrradfahen (Ergometer) - ich weiss noch nicht was eventuell vorteilhafter ist. Ich benutze ausschliesslich Grundübungen, mit der Betonung der klassischen Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Lh-Frontdrücken, Lh-Rudern stehend, Dips, Lh-Curls, Latziehen,...) im Wdh-Bereich von 8-12 bei 1-2 Min Pause zwischen den Sätzen. Die Mahlzeitenplannung sieht so aus: [b:ed1a0ad103]Frühstück[/b:ed1a0ad103]: ~410kcal, 30gr E, 50gr K, 10gr F [b:ed1a0ad103]Mittag[/b:ed1a0ad103]: ~490kcal, 30gr E, 60gr K, 14gr F [b:ed1a0ad103]Abendessen:[/b:ed1a0ad103] ~410 kcal, 30gr E, 50gr K, 10gr F [b:ed1a0ad103]Snack (2mal):[/b:ed1a0ad103] ~190kcal, 30gr E, 12gr K, 2gr F Der Snack ist ein Proteinshake aus 200ml Magermilch und 30gr Proteinpulver. [u:ed1a0ad103]Frühstück:[/u:ed1a0ad103] a) 75gr Vollkornhaferflocken + 200ml Magermilch + 15gr Proteinpulver, 1 Kiwi/Mandarine/Pflaume/... b) 75gr Fruchtmüsli + 200ml Magermilch + 125gr Magerquark + 3EL Mineralwasser, 1 Kiwi/Mandarine/Pflaume/... c) 100gr Roggenvollkornbrot + 50gr fettarmer Aufschnitt (max 3%) + 100gr Rohkost (Salat, Gurke, Tomate, Paprika,...), 250gr Magerjoghurt + 50gr Beerenmischung (Tk) d) 2 Sch (75gr) Weizenvollkornsandwich (getoastet), 1Ei + 5 Eiklar + 50gr Paprikawürfel + 50gr Champignonwürfel, 1Kiwi/Mandarine/Pflaume/... e) 250ml Magermilch + 30gr Proteinpulver + 125gr Banane (Tk) + 30gr Instanthaferflocken (schneller Frühstücksshake) [u:ed1a0ad103]Mittagessen:[/u:ed1a0ad103] je nach Plan, da ich eine Sammlung an fettarmen Kochbüchern für Sportler habe. Standardmahzeit: 125gr Hähnchenbrust + 75gr Naturreis + 250gr Mischgemüse (Tk) + 1EL 3-Pflanzen-Diätöl [u:ed1a0ad103]Abendessen:[/u:ed1a0ad103] a) 100gr Salatmischung+50gr Gurke+1 (100gr) Tomate+100gr Paprikawürfel+75gr Thunfisch (Wasser) ODER 100gr Hähnchenbruststreifen+ 2EL fettfreies Dressing (10kcal), 1 (50gr) Mehrkornbrötchen b) 100gr Roggenvollkornbrot + 2Tl Senf + 50gr fettarmer Aufschnitt + 100gr Essiggurken + 1 Tomate, 250ml Magermilch c) 2 Sch (75gr) Weizenvollkornsandwich + 5 Sch (100gr) Putenschinken + 2TL Senf + 50gr Eisbergsalat + 50gr Gurkenscheiben + 50gr Paprikastreifen, 1 Mandarine/Kiwi/Pflaume/... d) 2 Sch (50gr) Vollkorntoast + 2Sch Diät-Ananas + 2Sch (40gr) fettarmer Scheiblettenkäse + 2Sch (66gr) fettarmer Kochschinken Nach dem Training gibt es einen Post-Workout-Shake: 37gr E, 47gr K, 2gr F Zu jeder Mahlzeit trinke ich 0,75L Wasser, und während des Trainings nochmals 1,5L Wasser, was am Tag 3,75L - 5,25L Wasser macht. Das Training: Mo/Do: Bankdrücken: 2-3 S Dips: 2-3 S Schrägbankdrücken: 2-3 S Kreuzheben: 2-3 S Latziehen: 2-3 S Rudern, sitzend oder vorgebeugt: 2-3 S Hyperextensions: 2-3 S Lh-Curls: 2-3 S Kh-Curls: 2-3 S Beinheben, hängend: 2-3 S / 10-15 Wdh schräge Sit-up Crunches: 2-3 S / 20-30 Wdh Di/Fr: Lh-Frontdrücken, sitzend: 2-3 S Lh-Rudern, stehend: 2-3 S Kh-Drücken: 2-3 S Kniebeuge: 2-3 S Beinpressen: 2-3 S Beincurls, liegend: 2-3 S Beinstrecken: 2-3 S Engbankdrücken: 2-3 S French-Press, liegend (SZ-Stange): 2-3 S Wadenheben, stehend: 4-6 S (25,20,15,12,10,10) Wadenheben, sitzend, ist im Kraftkeller des Unisportzentrums leider nicht möglich. Die Pausen betragen 1-2 Minuten. Entweder 2 Sätze je Übung (60Min) und 30 Min Cardio oder 3 Sätze je Übung (90Min) und kein Cardio -> katabole Wirkung vom Cardio und der Energieverbrauch ist nicht so hoch, oder ?! Also so sieht mein Plan aus. Was meint Ihr ? Soll ich noch etwas Fett hinzufügen, so 1-3 EL 3-Pflanzen-Diätöl (Leinsamen-, Distel-, und Treubenkernöl). Ist das Kaloriendefizit zu hoch ? Kann ich es in 3 Monaten schaffen 7-10kg Fett loszuwerden, denn der "Titenspeck" ist ziemlich hässlich und viel (Nach einer Operation einer natürlichen Gynäkomastie beidseitig ist die Brust und das Bindegewbe eingefallen, somit fällt das Fett sofort auf, seit der übergewichtigen Pubertät -> Restfett noch übrig). Euer fundierter Rat ist mir wichtig und ich danke euch im Voraus. Insbesondere der Rat von Fachleuten wie Knackar, Dussel, Mama, BamBam - Leute, die wirklich wissen wie man Fett los wird und die Muskeln behält. Der Rat und die Diskussion Aller ist natürlich ebenso willkomen :-) Mit freundlichem Gruss Pascal Stock

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Cromack

Beiträge: 34
Aus: Mittelfranken!!! :)
Registriert: 18.03.2004

09.04.2004 22:02     Profil von Cromack   Cromack eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Boah ej!!!! :) Also wenn ich ehrlich sein soll.... bin viel zu faul des alles zu lesen, aber wenn ich so sehe, was du an Kohlenhydraten am Tag reinschaufeltst, dann gute Nacht!!!! Wenn du deinen Körperfettanteil senken willst und trotzdem Muckis aufbaust, würde ich dir Anabole Diät und/oder Atkins/Ketose Diät empfehlen. Such mal im Forum nach diesen Schlagworten. Was meinen die anderen dazu? Euer Cromi!

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redfox

Beiträge: 608
Aus: Wien/Feldkirchen i .K.
Registriert: 10.05.2002

09.04.2004 22:14     Profil von redfox   redfox eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Man sieht, du hast dich mit der Materie beschäftigt. Habs nur überflogen aber mein Rat: 1.) Kohlenhydrate von Mittag weg reduzieren und abends so gut wie weglassen (kein Brot usw.) Lieber Fisch,Fleisch, Gemüse (Spinat,Tomaten usw) 2.) Refeed Tage einbauen. 3.) 7kg in 3 Monaten abzunehmen ohne das viel Muskelmasse draufgeht, sind m.M nach realistisch. mfg, redfox! http://www.martin-gratzer.at.tt

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Shorty

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Aus: Berlin
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09.04.2004 22:29     Profil von Shorty   Shorty eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Folgende Punkte fliegen mir beim groben Durchlesen ins Auge. -Wieso so wenig Kalorien? erstmal nicht mehr als 500 kcal einsparen -Wieso kein zusätzliches Fett? ein wenig mehr sollte schon sein, ob eine ketogene Diät sinnvoll wäre, ist ein anderes Thema -Mit dem Training nicht übertreiben, 3x die Woche Gewichtstraining und 3x die Woche Kardio an verschiedenen Tagen reichen aus. -Statt langen Kardioeinheiten mit niedriger Intensität, könnte man z.B. Intervalltraining einbauen.

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Some One

Beiträge: 998
Aus: Wien
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09.04.2004 22:29     Profil von Some One   Some One eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich hab am Anfang auch gerechnet, so wie du. Nach einiger Zeit ging ich dann nach Gefühl, denn man hat dann die Werte schon recht gerundet intus. Mir ging die Rechnerei aber so aufn Sack, dass ich mich auf ein Frühstück mit etwas Roggenbrot und geräucherter Putenbrust sowie dann das Mittag/Abendessen mit in der Pfanne gekochter Putenbrust mit Reis geeinigt hab. An Trainingstagen noch nen Proteinshake dazu. Komme bei Trainingsfreiheit auf ca. 1700kcal und am Trainingstag auf ca. 2700kcal; ist kein reiner Defi Plan sondern eher ein "Clean buildup" Plan. KH am Abend keine mehr; spätestens 5 Uhr (Reis). Ach ja: Ich ess kaum noch Milchprodukte, weil die bei mir leider starke Wassereinlagerungen bewirken. Will 15% KF bekommen und das Ergebnis sehen. Erst DANN mach ich nen reinen Aufbauplan mit 3000kcal / Tag, sauberer Nahrung und noch ein paar ...... Zusätzlichkeiten ;)

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Pascal Stock

Beiträge: 335
Aus: Magdeburg
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10.04.2004 10:56     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für eure Meinung, 1.) Also am Wochenende (Sa und So) 2 Aufladetage mit 2500 - 3000kcal einbauen ist kein Problem. 2.) Abends statt der Brotmahlzeiten kann ich ja beim Salat bleiben, das Mehrkornbrötchen weglassen, und statt dessen 1-2EL 3-Pflanzen-Diätöl in die Diät einbauen, so am Mittag und Abends. 3.) an eine Ketogene Diät habe ich auch schon gedacht - nur kriege ich Fett nicht runter - da dreht sich mir der Magen um :-(. Ebenso frage ich mich wie man die Ballaststoffe aufnehmen soll - durch Weizen- oder Haferkleie ?! 4.) 3 mal die Woche Training und Cardio wären dann Mo/Mi/Fr mit je 20-24 Sätzen und 30Min Ergometerstrampeln. Ab Dienstag geht es los :-) ! MfG Pascal Stock

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JonnyB

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10.04.2004 14:52     Profil von JonnyB   JonnyB eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also so grob gelesen finde ich den Plan gut! Und nach dem Train solltest du schon zusehen KH´s auch am Abend zu essen! Also etwa in der ersten Std nach dem Train, um die katabole Phase zu vermeiden! Ansonsten besser etwas mehr EW und ruhig etwas mit den KH´s hochgehen! Ew ruhig auch an freien Tagen hoch halten! Und im Laufe der Diät kannst du über weniger KH´s die Abnahme steuern! Reiswaffel als Tipp zum naschen! ;) Ansonsten viel Erfolg! Und das mit dem Milchzucker kannst du später dann noch angehen!

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o_0

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10.04.2004 20:00     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo pascal, erstmal begrüße ich - wie meine vorredner auch schon - deine bisher geleistete arbeit bzw. allein schon die tatsache, dass du erst fragst, [i:564288cae3]nachdem [/i:564288cae3]du dich informiert hast. zu meiner kritik: wie bereits angeschnitten, hemmen kohlenhydrate bzw. insulin den fettabbau. deshalb ist es wirklich ratsam, die Khs noch weiter runterzuschreiben. leider ist ein hartes training ohne volle kohlenhydratspeicher nicht möglich, sodass man im endeffekt eher noch muskeln verliert und somit weniger energie - sprich geringerer fettverlust- benötigt wird. dieser punkt sollte der wichtigste in deiner ganzen diätplanung sein. aus diesem grund stellt die mahlzeit nach dem training die wichtigste des tages dar, wobei hier ein großteil der KHs des tages getankt werden sollten (je nach anstrengung 60-100g KH; wenig, besser kein fett + protein). aufgrund der besseren konzentration sind kleine mengen KHs am morgen bzw. vor dem training auch "erlaubt". ansonsten ernähre dich durch gemüse (insofern gemüse kein bestandteil deiner post-workout-mahlzeit darstellen sollte) und fett. sehr zu emfpehlen sind hier alle sorten von nüssen! für die versorgung mit O3-fettsäuren greife zu leinöl oder leinsamen. trainingstechnisch behalte entweder deinen alten plan bei oder - viel besser - steige auf niedrige WDH-zahlen + schwere gewichte um. diese art von training hat einen viel besseren effekt auf die muskelerhaltung. sehr zu emfpehlen sind super- später dreifachsätze (schau mal auf bbszene.de/training unter "meltdown" nach!!!). mit obigem programm habe ich in nichtmal 3 monaten (+ 2x kurzes IV auf dem ergometer) 10kg körpergewicht, 11cm bauchumfang und 9 cm oberschenkelumfang verloren. die schweren gewichte konnte ich halten, teilweise sogar ausbauen. deshalb bin ich zuversichtlich, dass sich der muskelverlust in grenzen gehalten hat. 6 tage diät, 1 tag refeed achja, diese berechnung laut uni-hohenheim ist im grunde fürn a.rsch. viel wichtiger wäre zu wissen, wie viele kcals du im schnitt die letzten monate zu dir genommen hast und von diesem wert dann betr. defizit abziehst! so long, C.

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o_0

Beiträge: 669
Aus: Pfungstadt
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10.04.2004 20:05     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kleine anmerkung noch: ich weiss, dass es schwer ist, in einer mahlzeit nur ein paar nüsse + fleisch/fisch/prot pulver etc. zu sich zu nehmen. es sieht auf dem "teller" sehr karg aus, aber durch das fehlende insulin kommt kein(heiss)hungergefühl auf! sehr praktisch, ja fast essentiell in einer diät! mit der zeit gewöhnt man sich / magen an die kleineren portionen. viel trinken! natürlich spricht auch nix dagegen, wenn man anstatt nüssen auch mal einen körnigen frischkäse, eier oder sonstige gesättigte fettsäuren ist. der psyche schadets auf alle fälle nicht (ebenso wie der refeed). C.

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arena

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10.04.2004 21:12     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie kommst du mit deinem T-Plan zurecht (Erfolgsmäßig)? Sieht heftig aus - du trainierst ja jeden muskel 2mal/Wo.

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Pascal Stock

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10.04.2004 23:23     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Erstmal danke für eure reichhaltigen Beiträge, am Abend, der letzten Mahlzeit vor dem Training - ich trainiere spät von 19:00 bis 22:00 - wollte ich dann nur einen Salat mit 2 EL Diätöl essen. Ich informiere mich gerade über die Ketogene Diät und habe in meinen Kochbüchern auch schon viele KH-arme Rezepte gefunden, wie z.B. ein Frischkäsetartar. So könnte ich am Baned 30gr E, 15gr K, 20gr F, 360kcal essen, die übrigen Mahlzeiten enthaltn ebenfalls noch einen Esslöffel 3-Pflanzen-Diätöl (O3 und O6 Fettsäuren), womit ich am Tag 70gr Fett essen würde (0,8gr je kg Körpergesicht). Das 2er-Splitprogramm mit 3 Sätzen ist viel und bedarf einer sehr energiereichen Kost um an Kraft und Masse zuzunehmen. Mit 2 Sätzen, als eine Form zwischen Hit und Volumen, geht es ebenfalls gut, sogar etwas besser was den Kraftzuwachs betrifft. Das Training nach Meltdown ist im Kraftkeller wohl etwas schwierig umzusetzen, weil es oft voll ist und die Geräte und Gewichte über mehrere Räume verteilt sind, so dass man eien Satz trainiert, zum anderen Gerät/Station geht und schon trainiert wieder Jemand dort. Bei einem 3maligem Training dachte ich an ein gutes, altes, Ganzkörpertraining mit Grundübungen, 2 Pläne die ich jeweils abwechsle - mit schweren Gewichten sollte man die Muskeln erhalten können. Mit einer kalorienreduzierten Mischkost habe ich bereits als Jugendlicher ohne Sport mein Übergewicht erfolgreich reduziert - 15kg in 12 Monaten. Ich ass nur 1500kcal am Tag nach der vom Arzt empfohlenen Brigitte-Diät, welche die Familie ebenfalls mitmachte. Ich wollte das Prinzip wiederholen, nur den Bedürfnissen des Sports anpassen. MfG Pascal

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Heady

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11.04.2004 01:09     Profil von Heady   Heady eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5357128889="Some One"] KH am Abend keine mehr; spätestens 5 Uhr (Reis). [/quote:5357128889] (Sorry, wenn ich mal eben hier in den Thread reinpresche...) Ist das überhaupt möglich? Irgendwie hats ja in allen Speisen KHs?! Ich hab's heut wieder gemerkt...gerade an Tagen, an denen ich später aufstehen und erst so um diese Zeit (1 Uhr - 2 Uhr) in's Bett gehe: Ein Riesen-Hunger drängt sich immer so um 22 Uhr auf...echt schlimm, dabei hatte ich 2 Stunden vorher noch 700g Magerquark reingehauen, welcher bei mir einfach nicht sättigt (ich merk zwar wie das Zeug aufliegt, aber das Sättigungsgefühl kommt nicht). Meist hilft dagegen nur irgendwie Vollkornbrot mit Geflügelaufschnitt oder genug Obst - ist zwar gesund, aber hat halt auch KHs. Hmm! Gruss Heady

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arena

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11.04.2004 01:57     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
dann nimm weniger Quark und hau etwas Öl (1-2EL) rein der sättigt länger

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Erfurter

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11.04.2004 10:39     Profil von Erfurter   Erfurter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich muss sagen, so in etwa läuft es bei mir zur Zeit auch (schön dass es doch noch den einen oder anderen low-fat-Befürworter gibt). Allerdings wie von den Vorrednern schon gesagt, fahre ich die KH abends sehr weit runter. meistens gibts dann nur quark mit milch und EW-Pulver angerührt oder Spinat und Ei(-klar). Frühs bei mir erstmal auch keine KH (meist nur 3 ganze Rühreier), somit verlängere ich die KH-niedrige Zeit des Tages um 2-3 Stunden, bis ich zum 2.Frühstück dann KHs esse (Vollkornbrot, Haferflocken etc.). Von den Gesamnährstoffen finde ich hast du eine gute Verteilung, würde vielleicht die KH noch ein klein wenig zugunsten des Eiweißes runter fahren. Was das Training angeht, so fahre ich mit 2x Ganzkörper die Woche echt gut. Wenn das ordentlich hart durchgeführt wird langt das locker. Dazu vielleicht 1-2x HIIT. Aber so wie du das angehst wird das bestimmt was wenn du das durchziehst. Viel Erfolg! :daumen:

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popeye[xdt]

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11.04.2004 11:57     Profil von popeye[xdt]   popeye[xdt] eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wenn du den plan so wirklich eine zeit lang durchhälst, dann hast du echt meinen respekt... durch son plan macht man sich doch voll stress, hier protein shake mixen da mixen dort mixen da abwiegen hier abwiegen (oder du mahcst dir immer schon die portionen fürne woche fertig) aber mir würde das alles zu lange dauern hast du auch den Grundumsatz mit einbezogen? ja oder?

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Erfurter

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11.04.2004 12:47     Profil von Erfurter   Erfurter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7e707562ee="popeye[xdt]"]wenn du den plan so wirklich eine zeit lang durchhälst, dann hast du echt meinen respekt... durch son plan macht man sich doch voll stress, hier protein shake mixen da mixen dort mixen da abwiegen hier abwiegen (oder du mahcst dir immer schon die portionen fürne woche fertig) aber mir würde das alles zu lange dauern hast du auch den Grundumsatz mit einbezogen? ja oder?[/quote:7e707562ee] Wo ist das stress? Das einzige was man braucht ist ne digi-Küchenwaage und einen Essensplan für die Woche. Sicher muss man am Tag vorher wissen was man den nächsten Tag alles isst, aber die Zutaten kurz auf die Waage bevor man sie in den Topf schmeißt ist doch kein Stress!!!

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Some One

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11.04.2004 13:10     Profil von Some One   Some One eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wenn man ne DigiWaage für die Küche hat!

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Erfurter

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11.04.2004 13:57     Profil von Erfurter   Erfurter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kriegt man doch bei Lidl,Aldi & co. überall für 15,-Eur hinterher geworfen.

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Pascal Stock

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11.04.2004 14:59     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Sportsfreunde, ich bin weder ein Befürworter einer extremen Low-Fat Diät, noch einer extremen Low-Carb Diät, denn solche extremen Diäten können auch schnell in Mangelzustände an bestimmten Nährstoffen führen. Ich bevorzuge eine vollwertige Mischkost mit 20-30% Eiweiss, 20-30% gesunden Fetten, und 40-60% vollwertigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten. Die Brigitte-Diät, die ich als 14-Jähriger ein Jahr lang gemacht habe war solch eine Vollwertmischkost, die wirklich super schmeckte (ich habe mir daraus einige Rezepte geklaut fürs Mittagessen, z.B. Florentiner Putenragou auf Dinkelnudeln - lecker !!), mich völlig sättigte, und ich fühlte mich super, ohne jeden Hunger da ich viel Balaststoffe ass und trank wie ein Kamel. Mit Sport, und daher mehr Eiweiss, sollte es ebenfalls gut laufen. In den kleinen Semesterferien letztes Jahr habe ich 4 Wochen eine solche Diät mit nur 1000 bis 1500kcal durchgezogen. Das gewicht am Bauch und Hüften purzelte von 90 auf 75kg, da ich 4mal die Woche 1,5 Stunden (30Sätze) trainierte und 5 mal 45Min intensives Steppen mit Intervallen machte - nur verliert man bei solch einer extremen Kalorienreduktion auch erheblich an Muskelmasse, weshlab ich jetzt wesentlich mehr essen werde und das Cardio nicht übertreiben werde. Ich fühlte mich ansonsten gut dabei, zumal ich 9-10 Studen täglich schlief. Dass Abwiegen und zubereiten von Spiesen ist leicht, da ich eine gute Küchenwage, Messbecher, und Portionierlöffel habe. Ich bereite die Mahlzeiten für einen Tag jeden Morgen zu, was ca. eine Stunde dauert, von 6:00 bis 7:00, und dann zur ersten Vorlesung. Die Mittagsmahlzeiten koche ich in der Regel, wenn möglich, am Wochenden vor, zu 4er Portionen, da sich die meisten Rezepte auf Familien beziehen, und friere diese portionsweise tief, z.B. meine geliebten Eintöpfe (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kartoffeln aller Art) und Aufläufe. So könnte es dann aussehen (Gesamtumsatz in Kalorien): [u:a96548a986]Frühstück:[/u:a96548a986] 500kcal, 30gr E, 50gr K, max 10gr F + 1EL 3-Pflanzen-Diätöl (<20gr) [u:a96548a986]Mittagessen:[/u:a96548a986] 500kcal, 30gr E, 50gr K, max 10gr F + 1EL 3-Pflanzen-Diätöl (<20gr) [u:a96548a986]Abendessen:[/u:a96548a986] 420kcal, 30gr E, 30gr K, max 10gr F + 1EL 3-Pflanzen-Diätöl (<20gr) [u:a96548a986]Proteinshake (2mal): [/u:a96548a986]190kcal, 30gr E, 12gr K, 2gr F [u:a96548a986]Post-workout-Shake:[/u:a96548a986] 350kcal, 37gr E, 47gr K, 2gr F [b:a96548a986]Trainingsfrei:[/b:a96548a986] 1800kcal, 150gr E, 154gr K, <36gr F + 30gr essentielle Fette (=<66gr) [b:a96548a986]Trainingstag:[/b:a96548a986] 2150kcal, 187gr E, 200gr K, <38gr F + 30gr essentielle Fette (=<68gr) Und das Training ist ein 3maliges Ganzkörpertraining mit je 20 Sätzen nach Stuart McRobert und 3maliges Ergometerfahren (was Anderes gibt es nicht) zu je 30Min nach dem Training, Aufwärmen sind 15Min. Was meint Ihr ? MfG Pascal Stock

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knackar

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12.04.2004 10:55     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Grüß euch. Also, in meinen Sinn wird hier so ziemlich alles falsch gemacht. Zu viel Krafttraining. Cardio, ist das nun dabei oder nicht? Zuwenig Fett in der Ernährung, zu wenig Kalorien. Deswegen sag ich immer man sollte jede Woche mind 2x Cardio machen, dann hat man auch keine große Sorgen wenn man in den Spiegel guckt ...

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Pascal Stock

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12.04.2004 11:36     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Knackar, ich wolte 3mal die Woche Krafttraining und anschliessend 3mal die Woche 30Min Ergometerfaheren machen. Das Krafttraining dauert 1 Stunde (20 Sätze). Zu wenig Kalorien ? Zu wenig Fett (0,8gr je kg Körpergewicht)? Die Kalorien am Trainingstag sind erheblich reduziert, an Trainingsfreien Tagen decken diese nur den Grundumsatz, und nicht den Leistungsumsatz. Ich mache immer etwas Cardio (20-30Min), nur geht es hier nicht darum dass ich dick bin, sondern Fett an der Brust loswerden möchte, was mich seit der Pubertät stört. MfG Pascal

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knackar

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12.04.2004 15:22     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Was das Training betrifft, lies dir die beiden Berichte von Thorus durch im HIT-Forum. Dein Training is in meinen Augen Schwachsinn, klingt hart, aber is halt so ;) Wenn du schneller abnehmen willst musst du das Training umstylen, 3x Laufen, 2x Kraft. ABER, genug Kalorien. So gut wie keine Kalorienminus. Außer du hast es eilig, dann IV-Training(siehe meinen Thread). Aber auf Dauer muss Cardio rein, keine Frage. Wenn du es nicht eilig hast, 2x Kraft und 3x Ausdauer, davon 2x im GA-Bereich, beim dritten IV ins GA-Training einbauen. Ernährung rund um das Training gestallten, also davor und danach aufladen, also KH-reicher, ansonsten Fettreicher, KH-arm.

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Pascal Stock

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12.04.2004 19:09     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, hmm...bin jetzt ein bischen verwirrt. Daher denke ich ist es das Beste wenn ich die Diät in der jetzigen Form anfange und mal sehe was passiert. Wenn ich zuviel Muskelgewebe und Kraft verliere, dann reduziere ich das Krafttraining auf 2mal die Woche, erhöhe die Kalorien durch mehr Eiweiss und Fett aus Ölen. Zudem werde ich die Kohlenhydrate um das Training herum verzehren, aber Abends weniger, um die natürliche Nachtketose auszunutzen. Also am Dienstag Morgen zur Vorlesung und danach erstmal einkaufen und köcheln. Ich werde berichten wie es läuft, und wenn die Resultate nicht zufriedenstellend sind, werde ich eine andere, von Einigen empfohlene, Diätform nutzen (Anabole Diät, etc...). MfG Pascal

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halotestin

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13.04.2004 18:02     Profil von halotestin   halotestin eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@knacker dachte cardio im ga is wenig effektiv bzg fettabbau ??? gibt genug bb die trocken ohne cardio sind? lg

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halotestin

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15.04.2004 21:38     Profil von halotestin   halotestin eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
knacker?????

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knackar

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16.04.2004 21:38     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Halo Bin wenn nur Weekends online, deswegen so lange. Es ist zwar nicht das effektivste zum direkten und schnellen Fettabbau. Aber die positiven Effekte wiegen in meinen Augen mehr. Man schafft es auch Dauer das der Körper auch bei großen Anstrengungen nen sehr niedrigen HF hat, meist im Fettverbrennungsberreich. Schont den Glykogenspeicher und die Muskeln. Auch erholt man sich schneller nach nen harten Training. Sollten genug gute Gründe sein ...

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halotestin

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16.04.2004 21:55     Profil von halotestin   halotestin eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@knackar und wie oft sollte man ga machen 2-3mal die woche 60minuten???

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knackar

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17.04.2004 18:00     Profil von knackar   knackar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Je nach Ziel. Entweder 3xKraft, 2xAusdauer, oder eben umgekehrt. Wenn du deine Kondi verbesseren willst, Schwerpunkt Ausdauer. Muskelaufbau über die Ernährung steuern, und man nimmt keinen Schaden.

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Pascal Stock

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17.04.2004 18:21     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, ich habe mal folgendes ausprobiert: 3mal Krafttraining und anschliessend 30Min Ergometerfahren. Das Ergometertraining ist nicht optimal, weil die 3 Ergometer im Unikraftkeller schon sehr alt sind. Das geht soweit ganz gut und man fühlt sich wohl. Heute erstmal 18 Mittagsmahlzeiten vorgekocht und eingefroren. Neben den 10 Portionen Hähnchenbrust sollte das erstmal für die nächste Zeit reichen ;-) MfG Pascal

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Pascal Stock

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22.04.2004 22:57     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, jetzt bin ich schon seit einer Woche auf Diät und habe mal analysiert was ich so gegessen habe. Dabei fällt auf, dass ich umbedingt mehr essentielle Fette, Eisen, Kalzium, und Natrium zu mir nehmen muss - viel zu wenig in der Ernährung. Also werde ich mehr Fette aus Pflanzenölen (50-60gr am Tag) und mehr rotes Fleisch, Magerquark, fettarmen Käse essen um die Defizite auszugleichen. Ebenso ein hochwertiges Multimineralpräparat. Das Multivitaminpreparat hat zu wenig Mineralien und Spurenelemente. Der Vitaminbedarf aus Obst (1-2 mal) und Gemüse (ca. 750gr am Tag) ist mehr als ausreichend, mit dem Vitaminpreparat komme ich auf 250% RDA. Ebenso muss ich mir eine eigene Wage anschaffen - die Wage im Kraftkeller ist Schrott. Einen Fettcaliper, Massband, und Ketostix um zu überprüfen ob der Körper in der Ketose ist und an die Fettpölsterchen rangeht. ich habe mal aus Neugier einen KH-armen Tag eingelegt (Dienstag): Morgens: 1 Ei + 5 Eiklar + 200gr Champignons + 50 Paprika + 25gr Sonnenblumenkerne Mittag: 150gr Putenbrust + 250gr Mischgemüse + 2EL Distelöl Abends: 100gr Salatmischung + 50gr Paprika + 50gr Gurke + 50gr tomate + 75gr Thunfisch i.W. + 25gr Sonnenblumenkerne + 1EL 3-Pflanzen-Diätöl Snacks: 2 proteinshakes in Wasser (Erdbeer - Kotzen !!! Schoko - lecker !) mit je 1El 3-Pflanzen-Diätöl 160gr Eiweiss / 45gr Kh/ 83gr Fett/ 1567kcal Ich füllte mich wohl und hatte keinen Hunger. Ebenso war ich satt, was mich wunderte, aber es waren auch 35gr Ballaststoffe dabei. An den fettarmen, kohlenhydratreichen Tagen habe ich auch keinen Hunger und fühle mich auch gut. MfG Pascal Stock

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Pascal Stock

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02.05.2004 17:57     Profil von Pascal Stock   Pascal Stock eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Sportsfreunde, nun bin ich schon 3 Wochen auf Diät und habe rund 5 Kg verlohren, wobei laut Fettwage das Alles nur Wasser und Fett sind, was gut ist. Letzte Woche war ich für 4 Tage in Bremen auf einer Tagung, weshalb ich mich nicht gut ernähren konnte. ich habe nur 1,4kg an Wasser zugelegt, da ich auch Kohlenhydrate in normalen Mengen zu Essen bekam. Da ich mich an den Kh-armen Tagen nicht so müde fühle, habe ich mich dazu entschlossen weniger Kh und mehr Eiweiss und Fette die nächsten 3 Monate zu essen. Frühstück: 400kcal, 40gr Eiweiss, max 20gr Kh, 20gr Fett Mittagessen: 400kcal, 40gr Eiweiss, max 20gr Kh, 20gr Fett Abendessen: 400kcal, 40gr Eiweiss, max 20gr Kh, 20gr Fett Proteinshakes: a) 45gr Whey (neutral), 100ml Diätsaft, 5 Eiswürfel (180kcal, 37gr E/6,5gr Kh/0,6gr Fett) b) 45gr Whey (geschmack), 100ml Wasser, 5 Eiswürfel, 1TL ÖL (210kcal, 34,5gr E/2gr Kh/7gr Fett) Mittagessen: 1 Portion Protein + 1 Portion Gemüse + 0-2EL ÖL Proteinportion: 150gr Huhn/Seefisch (=140kcal) 125gr fettarmes Rind/Schwein/Lachs/Pute (=150kcal) 100gr Sojaburger mit 40gr Käse (10% Fett absolut) oder Spiegelei (1Ei + 1 Eiklar) (=280kcal) Kräuterrührei (2 Eier + 3 Eiklar)(=250kcal) Gemüseportion: 250gr Brokkoli (65kcal) 250gr Blumenkohl (55kcal) 250gr Möhre (63kcal) 250gr Rosenkohl (90kcal) 250gr Kaisergemüse (88kcal) 250gr kleiner Salat (75gr Salat+50gr Gurke+50gr Paprika+100gr Tomate) (=50kcal) 250gr Brechbohnen (83kcal) Abendessen: Immer einen Salat a) 100gr Huhn + 25gr Leinsamen + 1EL Öl b) 75gr Thunfisch (i.W.)+50gr Feta+50gr Oliven, grün c) 75gr Thunfisch+25gr Leinsamen+1EL ÖL d)200gr Hüttenkäse, mager+50gr Oliven e)50gr Huhn+1 Ei+20gr Käse (10% Fett abs.)+25gr Leinsamen 75gr Salatmischung+150gr Paprika(grün, gelb, rot)+50gr Gruke+100gr Tomate+2EL ölfreies, kalorienarmes Dressing Wurst-Käse-Salat: 125gr Radischen+93gr (1/4 Glas) Sauergurken+75gr Geflügelwurst (max 10% Fett)+60gr Käse (max 10% Fett)+ 1EL Öl oder 25gr Leinsamen Frühstück: a) 1 Eier+4 Eiklar+125gr Paprika+125gr Champignon+25gr Sonnenblumenkerne b) 250gr Magerquark+100gr Beeren/70gr Ananas oder Fruchtcocktail+25gr Leinsamen+1EL Öl+50ml Wasser c)200gr Hüttenkäse+100gr Beeren/70gr Ananas oder Obstcocktail+ 25gr Leinsamen+15gr Whey (neutral) trainingsfrei: 1600kcal, 200gr Eiweiss, 70gr Kh, 70gr Fett Trainingstag: 2000kcal, 240gr Eiwiss, 130gr Kh, 70gr Fett zudem wollte ich jeden Sonntag einen fettarmen Kh-Ladetag einlegen. Zu jeder Mahlzeit trinke ich 0,75L Wasser, und 1,5 Liter während des Trainings (1Stunde Kraft + 45Min Cardio). Nahrungsmittelwahl: Gemüse: kalorienarm, frisch oder TK Obst: Beeren, Ananas (zuckerfrei), Obstcocktail (zuckerfrei) -> kh-armes Obst Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse (mager), selten sehr fettarmer Käse (max. 10% absolut) Fleisch: Pute, Huhn, fettarmes Rind (Tartar, Steak, Rollade, Gulasch), sehr fettarmes Schwein (Schnitzel), selten fettarme Geflügelwurst (max 10%) Fisch: Seefisch (fettarm), Lachs vegetarisch: Sojaburger, Sojasteak, Sojahack, Tofu Nüsse/Samen: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Oliven Öle: 3-Pflanzen-Diätöl, Leinsamenöl, Olivenöl Proteinpulver Irgendetwas nicht in Ordnung ? MfG Pascal

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