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Author hst plan fragen
Mito

Beiträge: 131
Aus: flachbank
Registriert: 07.05.2003

12.04.2004 19:17     Profil von Mito   Mito eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, ich trainiere seit 2 jahren ganz normal 3er split volumen training. jetzt möchte ich auch mal HST ausprobieren aber ich hab noch nicht wirklich die große ahnung davon. wäre dieser plan für den anfang ok ?? und habe ich das jetzt alles richtig verstanden, ich trainiere (3x die woche) 2 wochen lang mit 15wdh dann 2 wochen mit 10wdh und dann 2 wochen mit 6wdh und dann wieder von vorne aber mit etwas höheren gewichten?und von trainingstag 1 steigere ich das gewicht von 70% des max gewichts immer um 5% bis zum tag 6 mit 100%. 2x Übung 01: Latzug in den Nacken 2x Übung 02: Bankdrücken 2x Übung 03: Nackendrücken 1x Übung 04: Seitheben, stehend 1x Übung 05: KH-Schulterheben 1x Übung 06: SZ-Curl 1x Übung 07: French Press, liegend 2x Übung 08: 45ø Beinpresse 2x Übung 09: Beinstrecken 2x Übung 10: Hyperextension 2x Übung 11: Bauchpresse 2x Übung 12: Kabelzüge über Kreuz 2x Übung 13: Frontdrücken mfg

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wkm

Beiträge: 2225
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

13.04.2004 21:48     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Würde gerne hier einen "Muster-Plan" mal reinbringen, aber ne Excel-Datei geht wohl nicht... Hmmm WKM

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SirLiftalot

Beiträge: 3577
Aus: in da club
Registriert: 04.10.2000

13.04.2004 22:54     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bb366588b2="wkm"]Würde gerne hier einen "Muster-Plan" mal reinbringen, aber ne Excel-Datei geht wohl nicht... Hmmm WKM[/quote:bb366588b2] zip die xcs datei. zip geht bei ben immer. sl

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Komplement

Beiträge: 1005
Aus: Capsule above
Registriert: 08.04.2001

14.04.2004 09:17     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:094d60bbe6]ich trainiere seit 2 jahren ganz normal 3er split volumen training. jetzt möchte ich auch mal HST ausprobieren aber ich hab noch nicht wirklich die große ahnung davon. wäre dieser plan für den anfang ok ?? und habe ich das jetzt alles richtig verstanden, ich trainiere (3x die woche) 2 wochen lang mit 15wdh dann 2 wochen mit 10wdh und dann 2 wochen mit 6wdh und dann wieder von vorne aber mit etwas höheren gewichten?und von trainingstag 1 steigere ich das gewicht von 70% des max gewichts immer um 5% bis zum tag 6 mit 100%[/quote:094d60bbe6] jawohl, alles verstanden (klassiches HST). als max.gewicht nimmst du das maxgewicht für 15WH (=15RM), für den 10er zyklus das 10RM und für den 5er das 5RM. du kannst/sollst auch öfter pro woche trainieren, dann mußt du halt ensptechend rückrechnen und nicht bei 70%RM beginnen, sondern bei 60 oder 50, je nachdem. die RMs bestimmst du vor der 2 wöchigen dekonditionierung, die unbedingt notwendig ist, da sonst das konzept hinter HST nicht aufgeht. [quote:094d60bbe6]2x Übung 01: Latzug in den Nacken 2x Übung 02: Bankdrücken 2x Übung 03: Nackendrücken 1x Übung 04: Seitheben, stehend 1x Übung 05: KH-Schulterheben 1x Übung 06: SZ-Curl 1x Übung 07: French Press, liegend 2x Übung 08: 45ø Beinpresse 2x Übung 09: Beinstrecken 2x Übung 10: Hyperextension 2x Übung 11: Bauchpresse 2x Übung 12: Kabelzüge über Kreuz 2x Übung 13: Frontdrücken [/quote:094d60bbe6] ich würde mehr grundübungen reinbringen, dafür insgesamt weniger: bankdrücken kniebeugen kreuzheben military press rudern klimmzüge/latzug für die arme brauchst du dann nicht mehr viel tun, aber wenn du willst: SZ-curls stehend dips folgendes habe ich mal zusammengefasst, vielleicht interessierts dich ja: [quote:094d60bbe6]beim richtigen HST ist die periodisierung nur nebensache, wichtig ist die progressive gewichtssteigerung. man ermittelt das maximalgewicht für 15, 10 und 5 WH und rechnet das startgewicht so zurück, dass man am ende eines jeden 2wöchigen mesozyklus mit 5%iger gewichststeigerung pro TE am entsprechenden maximalgewicht (15RM, 10RM oder 5RM) ankommt, also z.b. 15RM = 100kg; geplant sind 4 trainingseinheiten/woche = 8TE pro zyklus; d.h. ich muß mein gewicht 8x um 5% steigern, um am ende bei 15RM anzukommen. 8x5=40% -> 100%-40%=60% -> ich beginne also bei 60% des 15RM und steigere jede TE um 5% bei obigem beispiel wäre das dann so: start bei 60kg, 8x steigern um jeweils 5kg (=5%) bis man bei 100kg angekommen ist. nach dem 15er, 10er und 5er kann/soll man noch einen zyklus mit negativen WH machen! vermeiden sollte man zig-zag: zig-zag ist zb. folgendes: 15er mesozyklus: 60, 65, 70, 75..bis zu max. 100kg; dann 10er zyklus: maxgewicht liegt z.b. bei 120 kg, dann müßte man bei 80kg beginnen. die 80kg hatte man aber bei den 15ern schon und man steigert im prinzip sein gewicht in den ersten trainingseinheiten gegenüber dem 15er zyklus nicht, sondern eben erst wenn man die 100 überschritten hat. gewichtssteigerung ist aber das um und auf von HST. das ganze kann man dann so lösen, daß man 100, 100, 110, 110, 120, 120 macht oder eventuell auch 90, 100, 100, 110, 110, 120. beim volumen scheiden sich die geister. weitgehend empfohlen wird beim 15er zyklus ein satz pro übung, beim 10er zwei sätze pro übung und beim 5er drei sätze. das ist aber so eine sache, denn wie soll man bei den 10ern im zweiten satz mit genausoviel gewicht wie im ersten arbeiten, vor allem am ende des zyklus, wenn man sich dem maximum nähert. die lösung für dieses problem hat zyko ja schon angedeutet: man versteift sich nicht auf die WH zahl und geht nicht bis zum MV! bei obigem beispiel hätten wir ein gesamtvolumen pro übung bei den 15ern 15 (1x15), bei den 10ern 20 (2x10) und bei den 5ern wieder 15 (3x5). so, die 15er sind mal kein problem, weil nur ein satz, aber was ist mit den 10ern und 5ern? man kann folgendes machen: im ersten satz 10WH, im zweiten (mit gleichem gewicht) 5 und dann im dritten auch 5 (immer mit gleichem gewicht). somit kommt man gesamt wieder auf 20WH gesamtvolumen pro übung. bei den 5ern gehts genauso, bsp.: 5, 4, 3, 2, 1. damit bringt man zwar die periodisierung durcheinander, aber die ist bei HST wiegesagt nur nebensache. die 15er sind ohnehin nur da, um den körper auf das bevorstehende vorzubereiten, wichtig sind vor allem die 5er und die negativen oder drop sätze. was auch essentiell ist, ist die sog. strategische dekonditionierung (SD), d.h. eine trainingspause von MIND. 12tagen vor beginn des gesamtzyklus. nach 7 tagen ist die regeneration abgeschlossen, nach 12 tagen sollte der muskel auch dekonditioniert sein, sprich die adaption muß bei neuer belastung wieder von neuem beginnen (allerdings ist im neuen zyklus das ausgangsniveu schon höher). damit vermeidet man plateaus.[/quote:094d60bbe6]

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