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Author Clustering
hannesburk

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14.04.2004 17:37     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey jungs Ich setze mich zur Zeit intensiver mit dem (hier in der HST-Diskussion in letzer Zeit oftmals genannten) clustering auseinander, denn der Grundgedanke ist sehr sehr interessant! (Danke Zyko!) Gerade da das Prinzip von neusten erkenntnissen bezüglich des muskelwachstum abgeleitet wurde! Es wäre toll wenn wir in diesem Thread die grundlegenden Aspekte des Clusterings zusammen tragen könnten.Dies wäre bestimmt nicht nur mir sehr hilfreich.(also zähle ich auch auf die Hilfe von Leuten wie Komplement und zyko) Ich fasse mal zusammen was ich so aufgeschnappt habe: Der grundgedanke des Clusterings beruht darin, dass man einen Satz in kleine Minisätze (ich nenne diese mal so denn eigentlich sind sie das ja auch) zerlegt und somit Pausen zwischen den einzelnen Minis hat, die dazu führen dass Muskelversagen nicht wirklich zum Thema wird! Ziel davon ist es die Erschöpfung niedrig zu halten was einem erlaubt ein sehr hohes Volumen zu absolvieren ohne eine Burn out zu provozieren (was die Gefahr wäre wenn man die gleiche Last ohne Minisätze absolvieren würde!) Eigentlich ist dies ja das zentrale Problem von uns allen: ab einem gewissen Volumen muss man sich strengstens vor übertraining hüten..der muskel würde vielleicht noch viel mehr, aber das ZNS duldet keinen einzigen weiteren Versagenssatz mehr ohne dass man gnadenlos ins übertraining rasselt! Was in meinen Augen der zentrale Streitpunkt ist,ist ganz klar: "statt 1satz mit 20 wiederholungen absolviert man besser 4sätze mit je 5reps " es wird sicher lange dauern bis sich das in den köpfen festgesetzt hat,denn das wirft so viel althergebrachtes über den haufen. neue Wissenschaftliche Erkenntnisse scheinen (wenn ichs richtig aufgeschnappt habe) aber eben genau dies zu bestätigen und wenn dies tatsächlich stimmt dann ist das in meinen Augen einfach nur genial! Begründung: 1. die ZNS-belastung ist um ein x-faches geringer bei gleicher/viel höherer total bewegter gesamtlast.Dies erlaubt viel schnellere Regeneration und häufigeres Training..Dieser Punkt ist der genialsten,finde ich! (wers nicht glaubt der soll mal 20reps 100kg kniebeugen mit 4minisätzen 5reps kniebeugen mit 100kg vergleichen,die unterschiede bezüglich nervensystembelastung sind enorm) 2. es kann ohne Probleme (kämpfen mit den eigenen physischen und psychischen Grenzen) die gleiche Anzahl wiederholungen mit einem deutlich höheren Gewicht absolviert werden weil: 12reps mit 100kg am stück sind hart 3mal 4reps mit 120kg eher angenehm 3. eine Steigerung ist in jedem Fall ohne grosse Probleme von TE zu TE möglich d.h hat man z.b im vorherigen Training 1satz kniebeugen mit 3+3+3 reps gemacht mit 100kg,gesamtlast=900kg, so kann man in der nächsten Trainingseinheit problemlos noch einen weiteren 3erminisatz ranhängen und erhöht die Arbeitslast so spielend (ohne grosse zusätzliche ZNS-Belastung) auf 1200kg (12reps à 100kg). Wenn der Körper tatsächlich nicht gross unterscheidet ob man 20 reps am stück oder aufgeteilt in einzelne minisätze absolviert, ist das Clustering in meinen Augen etwas was von nun an in jedem Trainingsplan wichtigster Bestandteil sein sollte! noch immer fällt es aber auch mir schwer zu glauben, dass man seine reps einfach in minisätze aufteilen muss und so mit weniger Anstrengung mehr erreichen kann! Doch falls ich das ganze wirklich richtig verstanden habe,ist genau dies der fall und ich von nun an am Clustern... Viele Grüsse und herzlichen Dank für eure Stellungsnahme (alle Kommentare und Kritiken herzlich willkommen!) Hannes P.s was hier auffällt ist natürlich die ählichkeit zu gewichtheber-techniken 5sätze à 5reps u.s.w was sicherlich auch ein gutes zeichen ist,denn das die leute auf dem richtigen weg sind,wird kaum einer bestreiten (obschon es hier um hyperthrophie und nicht kraft primär geht) ausserdem ist das minisatz-prinzip vor einiger Zeit auch schon in den Foren rumgegeistert..z.b bodybuilding-fitness.de Es scheint mir so als ob das Clustering und HST nun endlich das beste aus altbekannten und natürlich neuesten Erkenntnissen zusammen trägt und uns dadurch hilft unser training definitiv zu optimieren.

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Komplement

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Aus: Capsule above
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14.04.2004 17:52     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@hannes: wenn du dich noch einpaar tage gedulden kannst, hab ich was für dich. schreibe grade an einer zusammenfassung von hst (grundlagen, varianten, beispiele ezc.).

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hannesburk

Beiträge: 534
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14.04.2004 17:53     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@komplement: you are great! :daumen: :bussi:

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grandos

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14.04.2004 18:19     Profil von grandos   grandos eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement das wäre echt genial von dir wenn du sie postest :daumen:

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PhIlKa

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14.04.2004 19:13     Profil von PhIlKa   PhIlKa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich fange ab Freitag bis ich meinen ersten richtigen HSTZyklus MItte Mai starte mal was anderes an... werde einfach meinen normalen GKPlan den ich z.Z. 3 mal pro Woche machen auf Clustern umstellen und die GesamtWH´s verdoppeln und immer etwas steigern im Gewicht.... Dürfte auf jeden Fall Zuwächse bringen und wenn nicht dann tut´s dann der richtgige Zyklus im Mai... Was meint ihr ? Bitte fragt nicht wieso ich nicht gleich den richtigen HSTZyklus mache... ganz einfach ich trainiere im Home-Gym und bekomme erst Mitte Mai mehr Gewicht und neue Langhantel(n)... :)

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hannesburk

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14.04.2004 19:32     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@phika:meiner meinung nach sollte das hinhauen..hälst du uns auf dem laufenden? greez

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PhIlKa

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14.04.2004 19:36     Profil von PhIlKa   PhIlKa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
jop gerne, ich bin ja gleich 3 Versuchkaninchen *g*, also ich hab noch 2 Partner die auch mitmachen...

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drücker

Beiträge: 801
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14.04.2004 19:40     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7910a6f5d2="Komplement"]@hannes: wenn du dich noch einpaar tage gedulden kannst, hab ich was für dich. schreibe grade an einer zusammenfassung von hst (grundlagen, varianten, beispiele ezc.).[/quote:7910a6f5d2] SUPER,das ist was hier noch immer gefehlt hat eine ordentliche zusammenfassung von knapp 50seiten hst experimente!

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Ruhrge`BeaT

Beiträge: 4916
Aus: tiefstes Ruhrgebeat!
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16.04.2004 22:12     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:467edf4588="drücker"][quote:467edf4588="Komplement"]@hannes: wenn du dich noch einpaar tage gedulden kannst, hab ich was für dich. schreibe grade an einer zusammenfassung von hst (grundlagen, varianten, beispiele ezc.).[/quote:467edf4588] SUPER,das ist was hier noch immer gefehlt hat eine ordentliche zusammenfassung von knapp 50seiten hst experimente![/quote:467edf4588] stimmt langsam aber sicher blickt man nur noch schwer durch, vor allem wenn man nicht von Anfang an mitgelesen hat :( Problem bei der ganze Sache für mich ist, das die im GYM alle ziemlich doof gucken werden wenn ich jetzt 70 wiederholung ( 1 satz a 3 WH`s ) mache, aber wäre natürlich phänomenal wenn die ganze Theorie usw. stimmen würde!

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PhIlKa

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18.04.2004 01:25     Profil von PhIlKa   PhIlKa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also wie oben beschrieben habe ich heute meinen ersten Tag "GK-Plan HST Cluster á lá philka" ausgeführt ;) Mein GKPlan war jetzt seit 4 Monaten: Bankdrücken 3 Sätze 8 WH´s Kniebeugen 3 Sätze 10 Wh´s Kreuzheben 3 Sätze 10 WH´s Langhantelrudern 3 Sätze 8 WH´s Schulterdrücken 3 Sätze 8 WH´s Bizepscurls 3 Sätze 8 WH´s Dips 3 Sätze 8 WH´s Nun mache ich alle Übungen in selber Reihenfolge, allerdings werden immer insgesamt 40 WH´s gemacht, in 3er Clusters aufgeteilt ausgeführt. Muss sagen dass ich 1. so noch nie geschwitzt habe und 2. noch nie unter einer solche hohen Intensität (da immer nur 3 Wh´s manchmal bis zu 30 % höher als vorher) so lange trainieren konnte, waren ca. 3 Stunden was mir nix ausmacht, eher im Gegenteil und ich hätte noch weitermachen können, nur müde war ich danach gut :) Macht auf jeden Fall Spass und ich freu mich auf die nächste TE... Wird sich sicherlich auch positiv auf die Defi auswirken bei gleichbleibender Ernährung weil das Arbeitsvolumen schon recht hoch ist! Beim nächsten mal mach ich 50 WH´s hochschrauben. Meint ihr dass das so klargeht bis in 2 Wochen Dekondi mache und dann richtiges HST-Cluster anfange? Wollte halt die Zeit überbrücken weil ich noch keine Dekondi machen wollte, hab dafür auch gleich mit 80% RM ca. trainiert!

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hannesburk

Beiträge: 534
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18.04.2004 17:49     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey phil guter bericht..mir gehts beim clustern genau gleich wie du beschreibst..ein super gefühl und ich bin überzeugt DER ultimative wachstumsbooster viel erfolg damit

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MasterOfCeremonie

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18.04.2004 18:56     Profil von MasterOfCeremonie   MasterOfCeremonie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie sieht´s denn eigentlich bei diesen mehrgelenkigen übungen (kniebeuge etc.) denn mitm bauch aus? der wird eigentlich nirgendwo richtig belastet, oder? --> evtl. crunches in plan einfügen? hab mir außerdem nen plan ausgearbeitet: bankdrücken, vorgebeugtes rudern, nackendrücken je 27 wh bei 50% maxig. den plan 3 mal inner woche & bei jeder te um 3 wh steigern. meint ihr damit kann man einiges anfangen? hatte außerdem vor, morgens vor der schule pumpen zu gehen, weil sich so plan besser ausführen lässt. mfg Martin!

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arena

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18.04.2004 20:02     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie lange dauert die Pause zwischen den Clustern ? zb statt 1* 15Wdh 1*5 - Pause ? - 1*5 - Pause? - 1*5

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PhIlKa

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18.04.2004 21:56     Profil von PhIlKa   PhIlKa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dc9196f919]wie sieht´s denn eigentlich bei diesen mehrgelenkigen übungen (kniebeuge etc.) denn mitm bauch aus? der wird eigentlich nirgendwo richtig belastet, oder? --> evtl. crunches in plan einfügen? [/quote:dc9196f919] ich hab noch nie Crunches u.ä. gemacht wennde gut Kniebeugen machst und Kreuzheben wird dein Bauch optimal wachsen, ich habe zwar keinen sichtbaren WBB aber man spürt im gegensatz zu meiner Zeit vor dem Train eindeutig tiefe Rillen und dass "nur mit KB und KH"... zu den Pausen, muss man eigentlich nicht so groß ausfallen lassen, kann man denke ich auch nach Gefühl machen du wirst nur merken, dass je mehr du an 1RM rankommst du mehr Pausen brauchst :)

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arena

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18.04.2004 22:57     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich erhole mich ziemlich schnell 30-60 max 90sek bei Beinen auch mal 2-3min aber länger nicht (wobei 3min schon séhr sehr selten ist)

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MasterOfCeremonie

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18.04.2004 23:07     Profil von MasterOfCeremonie   MasterOfCeremonie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich hab vor das training im zirkel-style zu gestalten. kann ich denn kreuzheben und kniebeugen an einem tag machen oder isset dann zu viel? welche der beiden übungen ist denn empfehlenswerter???

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PhIlKa

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19.04.2004 07:27     Profil von PhIlKa   PhIlKa eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich dachte im GK-Plan gehören KB und KH einfach zusammen oder ?

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MasterOfCeremonie

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19.04.2004 15:19     Profil von MasterOfCeremonie   MasterOfCeremonie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hmmm kp. mache einfach mal beides =)

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arena

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19.04.2004 21:22     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
um wieviel % ung. erhöht ihr das Gewicht? zb 50kg bei 15 WDH = 3 * 5WDH bei60-70kg (so dass ich es gut schaffe bevor der Muskel versagt)?

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hannesburk

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19.04.2004 22:25     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
dein zahlenbeispiel kommt für mich zumindest sehr gut hin! wenn ich bei 15reps am stück und 50kg versage gehen 60kg mit 3mal 5reps recht problemlos...bei 70kg muss ich es dann eher so machen: 5+4+3+3 greez

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hannesburk

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19.04.2004 22:32     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0e635e57fb="arena"]wie lange dauert die Pause zwischen den Clustern ? zb statt 1* 15Wdh 1*5 - Pause ? - 1*5 - Pause? - 1*5[/quote:0e635e57fb] ist mir grad aufgefallen! besser du machst es nicht so sondern zirkeln..das heisst 5reps übung 1 dann 5reps übung 2 bis du alle durch hast und dann noch zweimal von vorne! so hast du gerade wenn du am cutten bist ein noch viel schweisstreibenderes training und vor allem erholen sich die einzelnen muskelgruppen sehr gut bis sie wieder an der reihe sind,viel besser als bei der von dir beschriebenen methode!auch ist der spassfaktor x-mal höher da die monotonie entfällt.halte die pausen so gering wie möglich und du wirst in deinem schweiss baden! was auch gut möglich wäre sind agonist/antagonist supersätze d.h z.b 5reps bankdrücken 5reps klimmzüge 5reps bankdrücken u.s.w so optimierst du natürlich durchblutung und erholung! greez

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wkm

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19.04.2004 23:24     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Hannes, Du hörst dich ja an, als ob Du schon mehrfach einen HST-Zyklus durchgemacht hättest... :dreh: Gruß WKM

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hannesburk

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20.04.2004 14:10     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey wkm :zunge: hat nix damit zu tun..zirkelprogramme kenne ich weiss gott sehr gut und supersätze sind/waren bis jetzt mein studioalltag! ich bin überzeugt dass man seine bisherigen erfahrungen sehr gut in hst integrieren kann und auch sollte und zufällig weiss ich das du da recht gleicher meinung bist :winke: viele grüsse hannes

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