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  Mein neuer HST Plan - Vielleicht kanns als Beispiel dienen.

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Author Mein neuer HST Plan - Vielleicht kanns als Beispiel dienen.
Fenrir

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15.04.2004 16:51     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leute, ich bekam nun schon mehrere Anfragen nach meinem Trainingsplan. Das Problem ist, dass man die HST Prinzipien verstanden haben muss um damit zurechtzukommen. Diese Prinzipien wird Komplement hier bald zusammengefasst und verständlich veröffentlichen, wer sich vorab schon mal informieren will, der sollte das über die folgenden Links tun. http://www.natural-bb.de http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=56918 Ich schreibe dennoch meinen nächsten Zyklus mal ausführlich auf, der ab heute beginnt. Es geht mir der 14-16 Tage dauernden Dekonditionierung (Trainingspause) los (heute gehts los). Folgende Übungen werden 5-7 mal die Woche als Ganzkörpertrainingsprogramm trainiert : Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes LH Rudern, Hack Squats, Wadenheben. Als Anfangsgewicht wähle ich 60% meiner Maximalwiederholung (60% 1RM). Als Beispiel 90kg beim Bankdrücken (150 * 60% = 90). Genauso verfahre ich mit allen anderen Übungen und ermittle so mein Anfangsgewicht. Da ich weiß, dass ich am Ende des Zyklus mit ca. 90-95% der Maximalwiederholung arbeiten möchte und die Länge auf 6-7 Woche festgelegt habe, kann ich die Steigerungsraten ausrechnen. Diese sind bei Bankdrücken, Klimmzügen (Zusatzgewicht), Rudern, Hack Squats und Wadenheben 10kg, bei Frontdrücken 7,5kg. Da ich relativ schnell ca. 80% meiner 1RM erreichen möchte (in diesem Bereich wird es effektiver), steigere ich am Anfang etwas schneller und trainiere zum Schluss etwas länger mit den schweren Gewichten. Hier mal der Ablauf : 60% der 1RM - 5 Tage 1. Steigerung - 5 Tage 2. Steigerung - 5 Tage 3. Steigerung - 7 Tage 4. Steigerung - 7 Tage 5. Steigerung - 7 Tage Eventuell werde ich nach Beendigung der 5. Steigerung noch 5-7 Tage auf dieser Stufe rumreiten, oder sollte die Kraft erheblich gestiegen sein eine 6. Steigerung einfließen lassen, die ich dann noch einmal 7 Tage nutzen werde. Thema Wiederholungen, Wiederholungsbereiche, TUT, etc. : Gibt es für mich nicht! Ich setze mir je nach Zyklusstufe eine feste Wiederholungsgesamtzahl, die ich erreichen möchte und versuche diese zu erreichen. Dabei achte ich darauf, dass kein Muskelversagen auftritt und ich stets weit genug davon weg bin. Beispiel : 120kg liegen auf der Bank - 20 Gesamtwiederholungen sollen erreicht werden. Nach der 4. merke ich, dass so bei der 6-7 langsam Schwierigkeiten auftreten werden, also ist nach der 4. WDH Ende. Es werden also 5 "Sätze" à 4 WDH. Die Gesamtwiederholungen lege ich nach Gefühl fest, kann es aber gerne für die einzelnen Stufen festlegen. 60% der 1RM - 20-30 1. Steigerung - 20-30 2. Steigerung - 15-20 3. Steigerung - 15-20 4. Steigerung - 10 5. Steigerung - 5-10 evtl. 6 Steigerung - 5 Das wäre an sich alles was mir so einfällt, wer noch Fragen hat kann diese gerne stellen. Gruß Fenrir

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lifty76

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15.04.2004 16:56     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Immer noch kein Kreuzheben im Plan ? Ansonsten natürlich viel Glück für deinen nächsten HST-Zyklus

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Fenrir

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15.04.2004 17:01     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mache ne Kombination aus Rudern und Heben. Eine Rep Heben, dann in die LH Rudern Position und Rudern. Hab beim Rudern viel Gewicht drauf, reicht um die Rückenstrecker gut zu forden. Das ganze hab ich mit 95% der 1RM die letzten Tage probiert, klappte super. Gruss Fenrir

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Biks

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15.04.2004 17:05     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
deine gesamtwiederholungszahl nimmt mit der dauer des zyklusses ab. gehst also bewusst nicht den cluster-weg? dieser wurde ja von einigen sportlern als besonders effektiv dargestellt.

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EraZor

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15.04.2004 17:09     Profil von EraZor   EraZor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also du verringerst mit steigendem Gewicht die Wdh? @Biks: Er clustert doch. btw: Finde deine Fotos wieder mal klasse und hast gute Fortschritte gemacht (ausser bei Waden wo ich mit meinen 41cm noch mithalten kann ;))

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Fenrir

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15.04.2004 17:14     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:369c3520f3="Biks"]deine gesamtwiederholungszahl nimmt mit der dauer des zyklusses ab. gehst also bewusst nicht den cluster-weg? dieser wurde ja von einigen sportlern als besonders effektiv dargestellt.[/quote:369c3520f3] Bin auf den Sachverhalt schon mehrmals eingegangen. Heute sprach ich nochmal ausführlich mit Zyko über diese Sache und bin mir nun sicher. Am Anfang macht es durchaus Sinn mit einer "relativ hohen" WDH Zahl zu arbeiten. Auf diese Weise passt man das Volumen an den relativ geringen Load an. Steigt der Load mit der Zeit immer weiter an gibt es mehrere Gründe warum es sinnvoll ist mit der WDH Zahl runterzugehen. 1. Zeitlicher Faktor 2. Extremer Load reizt die Muskulatur auch bei niedrigem Volumen sehr gut aus. 3. Würde meine Gelenke bei mehr als 10 WDH mit 135kg+ BD zum Beispiel arge Probleme machen. Clustering bedeutet nicht automatische die Reps durchweg zu erhöhen, sondern ist nur eine Möglichkeit die ZNS Ermüdung so gering wie möglich zu halten. Gruss Fenrir

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Komplement

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15.04.2004 17:33     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das sagt der meister dazu: [quote:bdc3886573="Brian Haycock"]More sets with heavier weight is better than fewer sets with less weight. But there is a limit to our exercise tolerance in the light of CNS fatigue and training to muscle failure. So you have to figure out a way to get as much loading of the muscle as you can, as often as you can, and still be able to constantly increase the load over time, without burning out or getting injured. [..] In HST, the reason volume tends to decrease as load increases, is to spare the CNS and allow more frequent training.[/quote:bdc3886573]

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drücker

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15.04.2004 18:42     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
es wäre vieleicht mal sinnvoll etwas über die sätze und wdh zu schreiben,ich denke viele können nichts anfangen mit rm und so weiter,da die meisten immer noch mit sätze und wiederholungen rechnen... vieleicht könnte komplement in seinen ausführlichen bericht das mal berücksichtigen,vieleicht auch anhand eines beispiels?

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Ruhrge`BeaT

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15.04.2004 19:27     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5eeebeca96="Fenrir"] 60% der 1RM - 20-30 1. Steigerung - 20-30 2. Steigerung - 15-20 3. Steigerung - 15-20 4. Steigerung - 10 5. Steigerung - 5-10 evtl. 6 Steigerung - 5 [/quote:5eeebeca96] sorry, aber was sollen diese zahlen bedeuten??? btw um wieviel % des gewichtes steigerst du dich den immer so?

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HugoBoss

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15.04.2004 19:30     Profil von HugoBoss   HugoBoss eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie oft trainierst du die woche? Und wie oft machst du jeden Muskelgruppe in der Woche?

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Fenrir

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15.04.2004 19:39     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Jungs lest doch bitte mal richtig - es steht alles in meinem Post drin. @Ruhr : Die Gesamtwiederholungen pro Übung. @Hugo : 5-7 mal. Da ich diese 6 Übungen in jeder TE mache (GK Training), jeden Muskel 5-7 mal die Woche folglich. Gruss Fenrir

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MartinGaisbauer

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15.04.2004 19:54     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Mag jetzt ne dumme Frage sein aber warum kein Load Strechting und Ssätze gegen ende des Zyklus. Bin jetzt grad in der 4ten Woche und muss sagen die geben echt noch nen zusätzlichen kick. Mfg Da Mike

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Fenrir

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15.04.2004 19:59     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Martin, nein das ist sogar ne gute Frage. LS kann man einbauen, wenn man das möchte, aber es ist kein muss. Ich verzichte auf LS, bzw. setze es für Muskelgruppen ein bei denen ich Defizite sehe um noch nen Tick schneller aufzubauen. Zum Feintuning ist LS ne gute Sache, aber ich wollte hier mehr einen Basicplan einstellen. Wer den HST Thread nicht verfolgt hat tut sich damit denke ich schon schwer genug. Gruss Fenrir

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MartinGaisbauer

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15.04.2004 20:06     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Noch ne andere Frage. Wie siehts Kraftmäßig aus? Hat sich was getan v. a. beim Bankdrücken? Mfg Mike

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Bullzeye

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15.04.2004 21:07     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Fenrir, genau das mit den Wiederholugen hat mir immer Kopfzerbrechen bereitet. Ich dachte eigentlich, dass Haycock immer die Load an wichtigster Stelle hält. Frequenz ist auch wichtig, jedoch nicht so sehr wie die Loads. 1. Loads 2. Frequenz 3. Dekondi Was ich noch vermisse wären Negative, die haben richtig geknallt bei mir. Solch einen Muskelkater hatte schon lange nicht mehr! @Topic Wie gehst du bei den Waden ran? Ich überlege da etwas die WDH's zu erhöhen und dann auch mir allem drum und dran zuarbeiten. (LS, Strips und höher clustern, min. 5....) Bullzeye

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Fenrir

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15.04.2004 21:16     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Bullzeye, hast du auch richtig erkannt. Load ist das wichtigste, gefolgt von der Trainingsfrequenz und die Tonnage tritt völlig in den Hintergrund. Ich selbst habe die Tonage viel zu stark bewertet, Load und Frequenz sind für mich alles. Negativ WDH kommen für mich nicht in Frage, denn das würde meine Gelenke nicht mitmachen. 70-80kg bei den Klimms anhängen geht ja vielleicht noch, aber 160-180kg BD, wenn meine Gelenke schon bei 130-135kg+ stark schmerzen. No Way. Für mich kommts nicht in Frage : Allen Anderen, die mit den Gelenken keine Probleme haben würd ichs empfehlen, wenns denn technisch möglich ist... Gruss Fenrir

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Bullzeye

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15.04.2004 21:27     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7cd9a908e6]Ich selbst habe die Tonage viel zu stark bewertet, Load und Frequenz sind für mich alles.[/quote:7cd9a908e6] Mist, wieso rede ich nie mit Zyko über sowas. Muss mir immer selbst gedanken machen... Egal, danke für die Erkenntniss... Jetzt ist mein Wissen fast perfekt...^_^ [quote:7cd9a908e6]Negativ WDH kommen für mich nicht in Frage, denn das würde meine Gelenke nicht mitmachen. 70-80kg bei den Klimms anhängen geht ja vielleicht noch, aber 160-180kg BD, wenn meine Gelenke schon bei 130-135kg+ stark schmerzen. No Way.[/quote:7cd9a908e6] Kurze Frage: Wie willst du dir 80kg unterm Schwanzhängen? Bei mir passen gerade mal 40 kg hänged und 20kg im Rucksack rein. Mehr ist nicht.... Sonst fällt noch mein Schwanz ab... lol Negativ BD + Stripsets rocken richtig bei mir... Dips auch... Bullzeye P.S.: Du verpasst was mein lieber!

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Fenrir

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15.04.2004 22:00     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hängt vom Dipgürtel ab. Bei meinem isses kein Problem, hab aber noch nie mehr als 70kg drangemacht. Für mich kämen die negativen WDH erst am Ende eines Zylus in Frage, da ich dann sowieso ausgebrannt bin, ist für mich persönlich nur die Dekon der richtige Weg, um dann recht bald wieder mit 60% der 1RM abzugehen. Gruss Fenrir, der nicht das Gefühl hat etwas zu verpassen ;-)

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Biks

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15.04.2004 22:11     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:55feba9361="EraZor"] @Biks: Er clustert doch. [/quote:55feba9361] sicherlich clustert er. ich cluster auch wenn ich 3 mal 8 wdh. mache. aber die frage kam richtig bei fenrir an. im hst-thread habe ich halt oft etwas gelesen, wo die gesamtzahl der wiederholungen bis zu 60 oder gar 70 und mehr ging. dass fenrir jetzt mit nur 5 wdh. bei 1rm arbeitet fand ich nach dem ganzen hst-brainstorm doch nochmal eine nachfrage wert :) eine frage habe ich noch, ich hoffe dass ich da jetzt nicht was überlesen habe. du willst also wenn möglich 7mal die woche ein ganzkörpertraining machen??? meinst du nicht, dass du gerade am ende deiner planung deinen körper in schwierigkeiten bringst? oder hilfst du der regenerationszeit etwas auf die sprünge? oder habe ich was verpasst und regenerationszeit ist ein fremdwort für hst geworden? [quote:55feba9361="Bullzeye"] Mehr ist nicht.... Sonst fällt noch mein Schwanz ab... lol [/quote:55feba9361] ich könnte wetten dass es leute wirklich ausprobieren :-/

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Fenrir

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15.04.2004 22:29     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Biks : Wie du richtig erkannt hast versuche ich auch am Ende täglich zu trainieren. Genau das steht in Verbindung mit der Volumenreduktion auf "nur" 5 WDH. Bleibt man hier bei 10-15 mit 95% der 1RM würde man meiner Meinung nach niemals 7 Einheiten die Woche schaffen ohne nach kurzer Zeit das ZNS stark in Mitleidenschaft gezogen zu haben. Folge : Übertraining (ZNS Überlastung). Was jetzt kommt ist der Knackpunkt der Volumenreduktion : Durch Volumenreduktion kann ich die Frequenz, trotz steigendem Load auf gleichem Level belassen und eine ZNS Überlastung vermeiden. Gruss Fenrir

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Bullzeye

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15.04.2004 22:36     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@niks: Übertraining, kannst du mit Pre- und Postworkout Nutritions vermeiden oder gar ausschalten! 30 min. vorm Training Whey (ca. 30 gr.) nach dem Training Whey + Dextrose

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PinkPunker

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15.04.2004 22:37     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Fenrir, sry falls es net in den thread passt aber du wolltest ja nochmal was zu meienn plan, per mail gehts ja net ich häng mal hier rein. kannst mir per icq mal dann verbessrungen sagen

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Fenrir

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15.04.2004 22:39     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sorry Bullzeye, aber diese Methodik führt, wenn überhaupt nur zu einer leichten ZNS Schonung, aber nicht zu einer Ausschaltung des Übertrainingsrisikos. Woher hast du das denn? Gruss Fenrir

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Bullzeye

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15.04.2004 22:42     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:936769c9b0="Fenrir"]Sorry Bullzeye, aber diese Methodik führt, wenn überhaupt nur zu einer leichten ZNS Schonung, aber nicht zu einer Ausschaltung des Übertrainingsrisikos. Woher hast du das denn? Gruss Fenrir[/quote:936769c9b0] Naja, ich denke wenn man mehr als 5 mal die Woche trainiert ist P/P Nut. ein nicht zu unterschätzender Faktor. Ich führ meinen Teil, kann das bei mir beobachten! Ich weiss nicht wie es bei euch ist.... Eigene Erfahrung halt...

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Fenrir

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15.04.2004 22:49     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich beobachte dadurch primär einen deutlich besseren Aufbau, durch die verbesserte Proteinsynthese, etc. Eine ZNS Schonung halt ich schon für möglich, da die katabolen Zustände nach dem Training schnell reguliert werden, aber dadurch Übertraining vermeiden zu können, halte ich für unmöglich (meine Erfahrung spricht auch dagegen). Deutlicher Bonus : Ganz klar ja, wohl auch im Bezug auf ZNS Schonung. Aber als ZNS Schutzschild kann man die ernährungsgesteuerte Trainingsvor- und Nachbereitung meiner Meinung nach wirklich nicht bezeichnen. Gruss Fenrir

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Komplement

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15.04.2004 23:41     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9984f5a890]eine frage habe ich noch, ich hoffe dass ich da jetzt nicht was überlesen habe. du willst also wenn möglich 7mal die woche ein ganzkörpertraining machen??? meinst du nicht, dass du gerade am ende deiner planung deinen körper in schwierigkeiten bringst? [/quote:9984f5a890] übertraining ist eine sache des ZNS, nicht des muskelgewebes! kein MV = kein übertraining (etwas überspitzt ausgedrückt).

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HugoBoss

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16.04.2004 00:17     Profil von HugoBoss   HugoBoss eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@fenrir wie lange dauert eine Trainingseinheit bei dir? Dein ganzer hst syklus, hast du da immer das system verwendet mit 5-7x ganzkörper und nur eine übung pro muskel? Oder andere einteilung? Kommt man da nicht ins übertraining wenn man den muskel 5x die woche beansprucht?

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HugoBoss

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16.04.2004 05:23     Profil von HugoBoss   HugoBoss eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei der 5. steigerung machst du nur noch 5-10 gesammt wiederholungen, also 1wdh nur dann beim bankdrücken pro satz??? wenn du 5 sätze machst?

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Fenrir

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16.04.2004 10:28     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Moinsen, ich geh mal noch kurz auf diese Übertrainingssache ein. [quote:aa3c1bf19a]Kommt man da nicht ins übertraining wenn man den muskel 5x die woche beansprucht?[/quote:aa3c1bf19a] Nein, nicht zwingend! Wenn man 5 mal die Woche den Muskel mit einigen Sätzen pro Einheit bis zum Muskelversagen treibt höchstwahrscheinlich ja (Muskelversagen - ZNS Überlastung : ZNS Überlastung = Übertraining). Bleibt man allerdings weit genug vom Muskelversagen weg kommt man auch mit 7 mal die Woche höchstwahrscheinlich nicht ins Übertraining. [quote:aa3c1bf19a]wie lange dauert eine Trainingseinheit bei dir?[/quote:aa3c1bf19a] Zwischen 60 und 75 Minuten. [quote:aa3c1bf19a]Dein ganzer hst syklus, hast du da immer das system verwendet mit 5-7x ganzkörper und nur eine übung pro muskel?[/quote:aa3c1bf19a] Nein, ich habe anfänglich den Fehler gemacht einen 2er Split zu machen (6 mal die Woche), was dazu führte, dass ich den ganzen Körper nur 3 mal die Woche bearbeiten konnte. Mit 5-7 mal GK habe ich wesentlich bessere Erfahrungen gemacht. [quote:aa3c1bf19a]bei der 5. steigerung machst du nur noch 5-10 gesammt wiederholungen, also 1wdh nur dann beim bankdrücken pro satz??? wenn du 5 sätze machst?[/quote:aa3c1bf19a] Jap, zum Schluss gehe ich auf eine Wiederholung runter, wenn dann ca. 90-95% der 1RM aufliegen. Eine WDH geht ohne MV, 2-3 würden zu nahe ans MV führen. Gruss Fenrir

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Fenrir

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16.04.2004 11:23     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, habe einige PMs zum Thema Clustering bekommen, daher wollte ich es nochmal an dieser Stelle erklären, damit etwas Klarheit in das Thema kommt. HST Vorgaben : Eine bestimmte Gesamtwiederholungszahl ohne Muskelversagen (MV) zu erreichen. Nehmen wir als Beispiel meinen Plan und Phase 1 (60% der 1RM): 20-30WDH (hier : 30) mit 60% des Maxgewichts für eine Wiederholung (1RM). Das Gewicht liegt auf, wir machen unsere Wiederholungen und spüren bei Wiederholung X (zb. 7), dass wir uns dem MV nähern, also legen wir ab. Nun könnte man mit einer anderen Übung weitermachen, die andere Muskelpartien belastet um die "Pause" zwischen den Sätzen der 1. Übungen effizient zu nutzen. Dies muss aber nicht sein. Nun machen wir wieder mit Übung 1 weiter (unser aktueller Status : 7 GesamtWDH). Das Ganze wieder bis wir spüren, dass das MV nicht mehr so weit weg ist (Wieder 7 WDH geschafft zb. - Unser aktueller Status : 14 GesamtWDH). Jetzt legen wir wieder eine kurze Pause ein und machen in dieser entweder nichts oder eine andere Übung wie oben beschrieben. Diesen Vorgang wiederholt man schlicht so oft bis man die festgelegt Gesamtzahl an Reps (WDH) erreicht hat (hier : 30). Damit sind die Vorgaben erfüllt : "Eine bestimmte Gesamtwiederholungszahl ohne Muskelversagen (MV) zu erreichen." Gruss Fenrir

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drücker

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16.04.2004 12:20     Profil von drücker   drücker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi fenrir,eins wundert mich ein wenig,das ist was wir gestern schon besprochen haben,du trainierst sieben mal die woche jeden tag das gleiche,steigerst aber nur einmal das gewicht um ca 10kg wäre es nicht angebracht ,mehr zu steigern,wenn du sowieso jeden tag trainierst,ich meine ich mache 2er split und steigere schon aleine in den drei tagen um 15kg?

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Fenrir

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16.04.2004 12:33     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nein, wäre es für mich persönlich nicht. Ich steigere am Anfang alle 5 Tage, was ja aus meinem Plan auch hervorgeht und steige dann auf eine Steigerung alle 7 Tage um. Wurde ja schon oft besprochen, dass die Erfahrung zeigte, dass eine große Steigerung mehr bringt als viele kleine - wie Zyko richtig sagte : Der wissenschaftliche Beweis steht noch aus. Würde man 15 kg steigern alle 5 bzw 7 Tage, könnte man meiner Meinung nach mehr rausholen, als bei einer 10kg Steigerung, allerdings muss diese 15kg Steigerung dann auf einen Schlag und nicht über 3 Teilabschnitte gegliedert sein. Mir persönlich wäre der Zyklus bei 15kg Schritten etwas zu kurz, aber es ist eine sehr sehr gute Variante! Gruss Fenrir

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Komplement

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16.04.2004 12:45     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a3809146a3]Wurde ja schon oft besprochen, dass die Erfahrung zeigte, dass eine große Steigerung mehr bringt als viele kleine - wie Zyko richtig sagte : Der wissenschaftliche Beweis steht noch aus. [/quote:a3809146a3] würde ich gar nicht mal behaupten, haycock schreibt was ähnliches und da hat alles seine begründung.

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ZzouZ

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16.04.2004 14:40     Profil von ZzouZ   ZzouZ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Huhu :) , sagt mal Jungs , was sagen eigentlich Gelenke, Bänder und Sehnen auf Dauer zu diesem Vorgehen? Ihr spült durch Clustern ja lediglich die Belastung vom ZNS runter, aber Gelenke, Bänder und Sehnen trifft es ja in voller Härte. 6mal die Woche GK mit einem Volumen pro TE und Übung, das ja nicht gerade klein ist. Auch wenns vielleicht effektiver ist als das klassiche HST (hört sich in den entsprechenden Threads hier alles recht schlüssig an, und die Erfolge scheinen ja auch nicht auszubleiben), ist der Preis nicht auch viel höher? Nur mal so als Anregung Grüße ZzouZ

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Emblem XT

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16.04.2004 15:19     Profil von Emblem XT   Emblem XT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, an sich hab ich ja das Thema praktisch verstanden, habe aber noch ein paar kurze Fragen. Zu 1) Und zwar habe ich mir deinen alten Traingsplan ( bis 06.04.04 )runtergeladen. Was mir aufgefallen ist, dass du in diesem allerdings nicht mit den Gesammtwiederholungen heruntergehst, sondern sie noch von Anfangs 30 auf 50 pro Übung erhöst. Wieso das? Zu 2) Meinst du, dass es besser ist , im Sinne von Muskelwachstum, so wie du 5-7 mal die Woche, mit einen geringeren Volumen, zu trainieren oder ca 4 mal die Woche, also sprich ca. alle zwei Tage mit höcherem Volumen, ca 30 - 70Wh? Oder besser gesagt: Ist es sinnvoller jeden Muskel alle 24 oder 48 Stunden zu trainieren? Danke!

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Komplement

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16.04.2004 15:26     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:446c8d2140]Zu 1) Und zwar habe ich mir deinen alten Traingsplan ( bis 06.04.04 )runtergeladen. Was mir aufgefallen ist, dass du in diesem allerdings nicht mit den Gesammtwiederholungen heruntergehst, sondern sie noch von Anfangs 30 auf 50 pro Übung erhöst. Wieso das? [/quote:446c8d2140] bin zwar nicht fenrir, aber antworte dir trotzdem mal... entweder gleich bei 50 beginnen oder progressiv auf 50 steigern. Rückschritte gibts beim HST so gut wie keine, weder beim load, noch beim volumen [quote:446c8d2140]Zu 2) Meinst du, dass es besser ist , im Sinne von Muskelwachstum, so wie du 5-7 mal die Woche, mit einen geringeren Volumen, zu trainieren oder ca 4 mal die Woche, also sprich ca. alle zwei Tage mit höcherem Volumen, ca 30 - 70Wh? Oder besser gesagt: Ist es sinnvoller jeden Muskel alle 24 oder 48 Stunden zu trainieren? [/quote:446c8d2140] es gibt 2 dinge zu beachten: [b:446c8d2140]1.) [/b:446c8d2140]TUL (Time Under Load) = Gesamtvolumen über die Woche gesehen, und [b:446c8d2140]2.) [/b:446c8d2140]Summationseffekt des anabolen Stoffwechsels (nach 36-48h kehrt der Stoffwechsel auf 30% der basalen Werte zurück) bei hochfrequentem Training, d.h. innerhalb 48h sollst du denselben muskel wieder trainieren, um nie aus dem anabolismus zu gleiten. D.h. also: je mehr volumen, desto besser und je häufiger desto besser. wenn sich bei deinen obigen beispielen die produkte aus (WH pro TE) x (Anzahl der TE pro woche) (siehe 1.) die waage halten, ist diejenige variante vorzuziehen, wo du öfter trainierst (siehe 2.). [TE=trainingseinheit]

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Sumpfmonster

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16.04.2004 15:44     Profil von Sumpfmonster   Sumpfmonster eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich hätte auch noch ne Frage, lohnt es sich mach jedem Training bzw. überhaupt Dextrose zu nehmen? Oder is das nicht mehr so wichtig da man ja aus dem katabolismus durch die ZNS schonung schneller raus is ?

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Emblem XT

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16.04.2004 15:54     Profil von Emblem XT   Emblem XT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1417b60dcd]Rückschritte gibts beim HST so gut wie keine, weder beim load, noch beim volumen [/quote:1417b60dcd] mmhh also ich meine Fenrir hat folgendes geschrieben [quote:1417b60dcd]60% der 1RM - 20-30 1. Steigerung - 20-30 2. Steigerung - 15-20 3. Steigerung - 15-20 4. Steigerung - 10 5. Steigerung - 5-10 evtl. 6 Steigerung - 5 [/quote:1417b60dcd] und [quote:1417b60dcd]Bin auf den Sachverhalt schon mehrmals eingegangen. Heute sprach ich nochmal ausführlich mit Zyko über diese Sache und bin mir nun sicher. Am Anfang macht es durchaus Sinn mit einer "relativ hohen" WDH Zahl zu arbeiten. Auf diese Weise passt man das Volumen an den relativ geringen Load an. Steigt der Load mit der Zeit immer weiter an gibt es mehrere Gründe warum es sinnvoll ist mit der WDH Zahl runterzugehen. 1. Zeitlicher Faktor 2. Extremer Load reizt die Muskulatur auch bei niedrigem Volumen sehr gut aus. 3. Würde meine Gelenke bei mehr als 10 WDH mit 135kg+ BD zum Beispiel arge Probleme machen. [/quote:1417b60dcd]

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Komplement

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16.04.2004 16:55     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@emblem: fenrir macht viele übungen mit wenigen WH's, ich mache wenige übungen mit vielen WH's. wenn man probs mit den gelenken kriegt ist es klar, dass man einen faktor erniedrigen muß..und nachdem das oberste gesetz bei HST ist, NIEMALS den load zu vermindern, bleiben nur die WH's über. das gute am HST ist, dass man es SEHR individuell gestalten kann. generell halte ich aber an dieser aussage[quote:12c7dc861b]Rückschritte gibts beim HST so gut wie keine, weder beim load, noch beim volumen [/quote:12c7dc861b]fest (körperliche probleme mal außen vor, natürlich sind die wichtiger als alles andere). das volumen ist und bleibt aber ein relativer "streitfaktor" bei HST, da gebe ich dir gerne recht.

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Komplement

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16.04.2004 16:55     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@emblem: fenrir macht viele übungen mit wenigen WH's, ich mache wenige übungen mit vielen WH's. wenn man probs mit den gelenken kriegt ist es klar, dass man einen faktor erniedrigen muß..und nachdem das oberste gesetz bei HST ist, NIEMALS den load zu vermindern, bleiben nur die WH's über. das gute am HST ist, dass man es SEHR individuell gestalten kann. generell halte ich aber an dieser aussage[quote:b64579f449]Rückschritte gibts beim HST so gut wie keine, weder beim load, noch beim volumen [/quote:b64579f449]fest (körperliche probleme mal außen vor, natürlich sind die wichtiger als alles andere). das volumen ist und bleibt aber ein relativer "streitfaktor" bei HST, da gebe ich dir gerne recht.

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Fenrir

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16.04.2004 17:49     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ef9d6f70a8]sagt mal Jungs , was sagen eigentlich Gelenke, Bänder und Sehnen auf Dauer zu diesem Vorgehen?[/quote:ef9d6f70a8] Das ist eine Frage der aktuellen körperlichen Entwicklung. Ich denke bei einem Anfänger, der sich im Rahmen 40-75kg Bankdrücken aufhällt ist es kein Problem, aber je höher die 1RM ist desto belastender wird es gegen Ende des Zyklus. Daher ziehe ich die WDH auch auf 5 runter, wenn die wirlich schweren Brummer draufliegen. Damit lässt sich das Problem ziemlich gut umgehen. Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob man täglich 10 oder 5 WDH der 1RM macht, für mich deutlich spürbar in den Gelenken. Ferne führen 10 bei mir auch zur ZNS Überlastung, wohingegen bei 5 dies nicht der Fall ist (dennoch ist der Aufbau mit nur 5 Top). Wohlgemerkt, wir sprechen vom Ende des Zyklus. [quote:ef9d6f70a8]Zu 1) Und zwar habe ich mir deinen alten Traingsplan ( bis 06.04.04 )runtergeladen. Was mir aufgefallen ist, dass du in diesem allerdings nicht mit den Gesammtwiederholungen heruntergehst, sondern sie noch von Anfangs 30 auf 50 pro Übung erhöst. Wieso das?[/quote:ef9d6f70a8] Beim erstellen dieses Plans war mir nicht bewusst inwiefern der Load Auswirkungen auf das für mich machbar Volumen hat. Trainiert man mit immer höherem Load sieht man, dass dieser Plan ziemlich realitätsfremd ist. Natürlich : War ja auch mein erster Plan und ich hatte noch keine praktische Erfahrung. Nochmal zum Thema fallendes Volumen : Im Idealfall verringert man das Volumen nicht, bleibt also konstant beim Ausgangsvolumen (wobei dieses dennoch nicht zu niedrig angesetzt werden darf) oder erhöht es gar noch. Das ist die theoretische Vorgehensweise oder eben der Idealfall, in der Praxis ist es nun mal klar, dass man nicht 30 WDH der 1RM mit 5-6 Übungen machen kann (täglich). Wie Komplement richtig sagt : Da der Load das wichtigste ist, wird nunmal das Volumen reduziert. Nun denkt man, dass die Ergebnisse dadurch schlechter ausfallen : Denkste! Aufgrund des hohen Loads geht es trotz Volumenreduktion richtig ab. Gruss Fenrir

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SirLiftalot

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16.04.2004 21:01     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f2de6a7dd8="ZzouZ"]Huhu :) , sagt mal Jungs , was sagen eigentlich Gelenke, Bänder und Sehnen auf Dauer zu diesem Vorgehen? Ihr spült durch Clustern ja lediglich die Belastung vom ZNS runter, aber Gelenke, Bänder und Sehnen trifft es ja in voller Härte. 6mal die Woche GK mit einem Volumen pro TE und Übung, das ja nicht gerade klein ist. Auch wenns vielleicht effektiver ist als das klassiche HST (hört sich in den entsprechenden Threads hier alles recht schlüssig an, und die Erfolge scheinen ja auch nicht auszubleiben), ist der Preis nicht auch viel höher? Nur mal so als Anregung Grüße ZzouZ[/quote:f2de6a7dd8] Keine Frage, man muss da sehr aufpassen und mit Köpfchen vorgehen. Es ist etwas ganz anderes, ob man 1* alle 7 Tage oder an 5 Tagen die Woche anspruchsvoll hebt. Wenn man weiß, dass man ab einem bestimmten Gewicht Probleme irgendwo bekommt, MUSS man das vorher im Plan besrücksichtigen oder VIEL besser abstellen. Ich habe zum Beispiel eine leichte Reizung der Superspinatsehne sowie Bizepssehne verspürt. Ich habe abchecken lassen, ob die Rot.manschette beschädigt ist, ein Schleimbeutel entzündet oder was auch immer. Will heißen: Vorsorge ist extrem wichtig, da man bei den komplexen Bewegungen, die HST favorisiert eine Menge gesunder Sehnen/Gelenke etc. braucht. Bevor es schwer wird, würde ich persönlich darauf achten, dass alles bereit ist für den Ritt. Kleine Übungen für die Rotatoren etc. kann man immer einbauen. Ebenfalls muss strikt auf eine saubere Form geachtet werden. Man kann erst mit HST richtig anfangen, wenn man die Bewegungen komplett beherrscht. Lieber weniger Gewicht als ein Kompromiss bei der Form. Es ist zweifelsohne einfach sich eine nervende Verletzung zuzuziehen. 3 Monate kein richtiges Training und kein HST Zyklus der Welt - oder sonstiges Training- wird dir wirklich Spass machen. Rückschritte sucken gewaltig. Es ist besser den Kopf zu benutzen. sl

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destructivus

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16.04.2004 23:24     Profil von destructivus   destructivus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi leute, ich hab auch noch ein paar fraghen zu unklarheiten also: fenrir, du schreibst eine TE dauert bei dir 60 bis 75 min wie gibts das? machst du nicht nur diese 6 übungen? wieviele sätze machst du da jeweils? und wie ist das mit den wh zahlen die du angegeben hast, beziehen sich die nicht auf einen satz??? irgendwo hast du geschrieben wenn du dir 20 whs als ziel setzt und nach der 4. merkst es wird demnächst eng, hörst du auf und machst fünf sätze a 4 wiederholungen, aber mit 4 whs ist man doch im maxkraftbereich oder nicht? ich dachte bei hst wird eine zeit lang mit 20 whs pro satz trainiert, dann 10 und dann 5 zum beispiel was habe ich da falsch verstanden? danke schonmal ;)

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EraZor

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17.04.2004 00:57     Profil von EraZor   EraZor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@destruction: Es gibt keine Sätze (bei dieser Methode).. Man hat nur eine GESAMTWiederholung die man erreichen will/muss. Zb. 30 und die kann man mit 6x5Wdh , 5x6wdh oder mit 10x3Wdh erreichen aber das ist nicht wichtig. Wichtig ist dass du eben diese Gesamtwdh erreichst. Das was du beschreibst ist wohl klassisches HST wo man eine vorgegebene Wdh pro Satz absolvieren muss und mit steigendem Gewicht dann die Wdh reduziert.

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Marc 70

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17.04.2004 10:08     Profil von Marc 70   Marc 70 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wann hast du eigentlich die pausentage gemacht bei 5 mal die woche ? TTTPTTP oder TTTTTPP oder war es beim fortschritt unerheblich? marc

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PinkPunker

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17.04.2004 11:45     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also hab ich das richtig verstanden, dass man Garnicht umbedingt alle Übungen im Zirkel machen muss, das wäer nämlich super, da es echt schwer ist sich 3-4 "Übungen" zu reservieren. Und Fenrir wenn ich 4 Übungen (KB, RU, KH, BD) hab wie würdest du dann mit den Wiederholungen Runtergehen bzw anfangen also was bei dir: [quote:12c44a61a2]60% der 1RM - 20-30 1. Steigerung - 20-30 2. Steigerung - 15-20 3. Steigerung - 15-20 4. Steigerung - 10 5. Steigerung - 5-10 evtl. 6 Steigerung - 5 [/quote:12c44a61a2] bezieht sich ja auf 6 Übungen, da ich nur 4 mache kann ich dann 60% der 1RM - 40 1. Steigerung 40 2. Steigerung 30 3. Steigerung 30 4. Steigerung 20 5. Steigerung 15 Wie Wärs damit , bin ja noch anfägner da meinst du ja kann man zum schluss auch noch mit etwas höheren Wdh Zahlen trainieren ?

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MomAn

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17.04.2004 12:20     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei dem hst wie es im hst thread diskutiert und auch z.b. von fenrir ausgeübt wird geht es darum, sich von sätzen zu lösen - microtraumata bzw hypertrophie sind ein mechanischer effekt. das heisst, dass ein bestimmter reiz gesetzt wird, der sich (im training) aus mehreren kleineren reizen addiert. es kommt darauf an, DASS ich den reiz setze und nicht wie! es geht beim clustern nur darum, dass das hohe volumen (bei z.b. komplements way) oder eben auch der hohe load (z.b. fernrirs way) bewältigt werden kann und das ZNS weitestgehen geschützt wird - theoretisch könnte man auch 70 wdh mit 90% 1RM am stück ausführen. nur find mal wen, der das kann ;) hoffe das war verständlich und richtig :)

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o_0

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17.04.2004 12:24     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo mathias, in einem alten thread hast du einmal deine ernährung gepostet: eine quark-öl-emulsions und sonst alles, worauf du lust hast. ich schätze mal daran hat sich jetzt einiges geändert, oder?! vermutlich heisst es jetzt wie bei allen anderen bulken bulken bulken, um die glycogenspeicher bei 5x woche GK wieder richtig aufzufüllen. d.h. nach einer diät wäre ein HST - zyklus gar nicht mal so fehl am platz, um den stoffwechsel wieder etwas anzukurbeln. Christoph ps.: quark immer noch als mainsource?! :)

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brainmaster

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17.04.2004 17:06     Profil von brainmaster   brainmaster eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leute, hätte mal ne Frage :help: . habe mir nämlich am Montag beim Basketball nen Bänderriß im Sprunggelenk geholt :kotz:. Laufe jetzt mit ner Schiene und Krücken (aber die nur insges. eine Woche) herum. Nun wollt ich wissen, ob es da Bedenken geben könnte, wenn ich so in ca. 10 Tagen mit einem Cluster- HST- Zyklus starte. Da ich das letzte halbe Jahr wegen Zeitmangels nur so alle 7 bis 10 Tage trainieren konnte (GK aber kein HIT oder sowas)., wären meine Startgewichte relativ niedrig. Die Ärztin die mich nach der Verletzung versorgt hat, hab ich dann auch gleich mal gefragt, wie es denn so mit Sport aussähe, und ob `Gewichtetraining`, wie z.B. Kniebeugen auch erlaubt seien. Ihre Antwort war, dass sobald ich ohne Krücken laufen kann(also ca. nach einer Woche), ich auch Sport machen kann. Ich kann den Fuß vor und zurückziehen, aber nicht seitlich. Damit müssten doch KB und KH möglich sein, oder? Mein Plan würde wie folgt aussehen: TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgeb. Rudern, (evtl. Waden, aber erstmal soft) TE 2 : Kreuzheben, Military Press, enge Klimmzüge, (evtl. Dips, da Trizeps ne Schwachstelle ist) Wollte so mit 50% 1RM anfangen, mit 20 Reps pro Übung und 4-5 Einheiten pro Woche. Volumensteigerung: 2 Reps mehr pro TE. Hoffe nicht zu sehr Off- Topic. Danke im voraus. Grüße. Peter :winke:

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matzedre

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17.04.2004 20:18     Profil von matzedre   matzedre eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also wenn du willst dass der bänderriss gut verheilt würd ich auf kh und kb verzichten. wird bestimmt auch noch schmerzen. ich würd mal 4 wochen beintraining weglassen. fuß ruhig halten und die schien tragen. ontopic: habe jetzt auch mit hst angefangen. nach der klassischen methode die eike beschreibt. 15,10,5 wdh. usw. werde den zyklus auch so durchziehen. danach, wenn ich etwas mehr erfahrung mit der thematik, und dazu komplements anleitung habe werde ich auch mal mit clustern und so weiter beginnen. was ich zur zeit bei mir beobachten kann ist, dass ich nach der ersten te schon recht starken muskelkater hatte (nach 2 wochen pause), deshalb viel die 2. te etwas schwierig, besonders kb. allerdings habe ich jetzt die 3. te hinter mir und merke, dass sich der muskelkater verabschiedet und stattdessen ein gefühl eintritt, dass mit einem dauer-pump zu vergleichen ist. kennt ihr das? ist ziemlich abgefahren. hab auf jeden fall mehr motivation denn je! das mit dem abflachenden muskelkater ist wahrscheinlich normal. zumal ich zur zeit meine ertse kreatin-kur mache. werde in 6 wochen mal neue bilder posten. auch wenn ich an fenrirs leistung nicht rankomme ;) macht weiter so.

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thepunisher

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18.04.2004 03:00     Profil von thepunisher   thepunisher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mir ist vor 6 wochen der gleiche scheiß passiert, zwar "nur" ne zerrung, dafür aber nen bluterguss, der immer noch nicht zu übersehen ist.kh geht wieder aber kb noch nicht

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brainmaster

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18.04.2004 20:21     Profil von brainmaster   brainmaster eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke, muss mal schauen wie das mit dem Fuss in ner Woche aussieht. Aber vielleicht gehen ja KB mit 50 kg! Wie macht man das eigentlich mit der Load- Erhöhung, wenn die Startgewichte so niedrig sind (siehe oben)? Ist es besser oft um ein wenig zu erhöhen, oder seltner aber dafür mehr drauf? Gruß.Peter

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Horus

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18.04.2004 21:11     Profil von Horus   Horus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
seltener und dafür mehr soll besser sein

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Grammostola

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18.04.2004 22:29     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Fenrir...du bist irre :)

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brainmaster

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19.04.2004 21:56     Profil von brainmaster   brainmaster eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Alles klar. Dann schau ich mal.

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Fenrir

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19.04.2004 22:53     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Leute, sorry hab mich länger nicht mehr im Thread gemeldet. [quote:e714c54241]fenrir, du schreibst eine TE dauert bei dir 60 bis 75 min wie gibts das? machst du nicht nur diese 6 übungen? wieviele sätze machst du da jeweils? und wie ist das mit den wh zahlen die du angegeben hast, beziehen sich die nicht auf einen satz??? irgendwo hast du geschrieben wenn du dir 20 whs als ziel setzt und nach der 4. merkst es wird demnächst eng, hörst du auf und machst fünf sätze a 4 wiederholungen, aber mit 4 whs ist man doch im maxkraftbereich oder nicht? ich dachte bei hst wird eine zeit lang mit 20 whs pro satz trainiert, dann 10 und dann 5 zum beispiel.[/quote:e714c54241] Nur diese 6 Übungen (steht doch nix anderes dabei, oder? ;-) ) Keine Sätze. Ich versuche wie gesagt einfach nur die von mir vorgegebende Gesamtwdhzahl zu erreichen ohne MV. Die WDH Zahlen, die ich angegeben habe beziehen sich nicht auf einen Satz, sie stellen die Gesamtwdhzahl pro Übung im aktuellen HST Teilabschnitt dar. Mit 5 "Sätzen" (wenn du es so nennen willst) a 4WDH bin ich übrigens nicht im "Maxkraftbereich", genauso wenig, wie ich mit 8-10 im Hypertrophiebereich oder mit 15-20 im Kraftausdauerbereich wäre (bitte ich kann nicht auf alle Basics eingehen, wurde schon oft besprochen - siehe HST Thread, bzw. ergibt sich das einfach wenn man die HST Basics verstanden hat). [quote:e714c54241]wann hast du eigentlich die pausentage gemacht bei 5 mal die woche ?[/quote:e714c54241] Immer dann, wenn ich sie für nötig hielt. Sowas hab ich im Gefühl. Es ist wichtig sowas zu spüren (wenn man sich Überlastungszuständen nähert), gilt aber für jedes Trainingssystem. [quote:e714c54241]hallo mathias, in einem alten thread hast du einmal deine ernährung gepostet: eine quark-öl-emulsions und sonst alles, worauf du lust hast. ich schätze mal daran hat sich jetzt einiges geändert, oder?! vermutlich heisst es jetzt wie bei allen anderen bulken bulken bulken, um die glycogenspeicher bei 5x woche GK wieder richtig aufzufüllen. d.h. nach einer diät wäre ein HST - zyklus gar nicht mal so fehl am platz, um den stoffwechsel wieder etwas anzukurbeln. Christoph ps.: quark immer noch als mainsource?![/quote:e714c54241] Jap, habe ich in der Tat geändert. Mein nächster Zyklus hat die Ausrichtung Fettabbau und Muskelaufbau. Aus diesem Grund wird auch die Nahrungszusammensetzung anders aussehen und aus : 100g Whey + 500ml Milch + 50g Öl + 80g Dextrose + 500g Quark + 150g Haferflocken bestehen an den Cuttagen (2300Kcal). An den Refeedtagen kommen noch 1200-1800Kcal hinzu. Die Frequenz ist : 3Cut/1 Refeed. Nach der Diät (welche im Idealfall sowieso unter HST, aufgrund maximaler Muskelschonung stattfinden sollte), ist HST ideal weil es den Stoffwechsel wirklich super ankurbelt meiner Erfahrung nach. Durch dieses 3/1 System geht man der Stoffwechselverlangsamung ohnehin effizient aus dem Weg. @Brainmaster : Wenn deine Ärztin das sagte, dann kannst du wohl auch wieder beginnen, wenn du schmerzfrei ohne Krücken gehen kannst. Zu deinem Plan : Besser ein GK Plan mit 3-5 (6 wenn du es schaffst) Übungen minimum 3 mal pro Woche, besser 4-7 mal. [quote:e714c54241]was ich zur zeit bei mir beobachten kann ist, dass ich nach der ersten te schon recht starken muskelkater hatte (nach 2 wochen pause), deshalb viel die 2. te etwas schwierig, besonders kb. allerdings habe ich jetzt die 3. te hinter mir und merke, dass sich der muskelkater verabschiedet und stattdessen ein gefühl eintritt, dass mit einem dauer-pump zu vergleichen ist. kennt ihr das?[/quote:e714c54241] Das ist so der Regefall, ja. Mikrotraumata sind zwar das A und O, aber diese müssen sich nicht in einem deutlich spürbaren Muskelkater äussern. [quote:e714c54241]Ist es besser oft um ein wenig zu erhöhen, oder seltner aber dafür mehr drauf?[/quote:e714c54241] Seltener und dafür mehr Gewichtssteigerung. Siehe Beispielplan. Dh. ruhig alle 5 Tage um 7,5-10% steigern bis man 80-85% (ab hier wird es besonders effizient) der 1RM erreicht hat und dann nur noch alle 7 Tage um 7,5-10%. [quote:e714c54241]Fenrir...du bist irre[/quote:e714c54241] Ich weiss, danke :-) Gruss Fenrir

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brainmaster

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20.04.2004 19:51     Profil von brainmaster   brainmaster eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Fenrir, hab meine beiden TE`s jeweils für GK gehalten (Beine: KH-KB, Rücken: Klimmis-Rudern, Brust / Deltas: BD-Dips, Milit.Press); ist das nicht korrekt? Haben bei uns im Studio leider nur 3 Langhanteln, weshalb das ganz gut gepasst hätte. Wie wäre es damit: Sumo KH- Bankdrücken Military Press- vorg. Rudern Front KB- enge Klimmzüge Die Paare jeweils im SuSa. Denke halt, dass es später bei den hohen Gewichten arg lang dauern könnte. Gruß brainmaster

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o_0

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20.04.2004 21:14     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0b9515bd48]Jap, habe ich in der Tat geändert. Mein nächster Zyklus hat die Ausrichtung Fettabbau und Muskelaufbau. Aus diesem Grund wird auch die Nahrungszusammensetzung anders aussehen und aus : 100g Whey + 500ml Milch + 50g Öl + 80g Dextrose + 500g Quark + 150g Haferflocken bestehen an den Cuttagen (2300Kcal). An den Refeedtagen kommen noch 1200-1800Kcal hinzu. Die Frequenz ist : 3Cut/1 Refeed. Nach der Diät (welche im Idealfall sowieso unter HST, aufgrund maximaler Muskelschonung stattfinden sollte), ist HST ideal weil es den Stoffwechsel wirklich super ankurbelt meiner Erfahrung nach. Durch dieses 3/1 System geht man der Stoffwechselverlangsamung ohnehin effizient aus dem Weg. [/quote:0b9515bd48] dank dir erstmal für deine mühe bzw. antwort. allerdings hätte mich mehr interressiert, wie deine ernährung während des 1. - jetzt abgeschlossenen - zyklus' ausgesehen hat! :) allgemein wundert mich die eher geringe anzahl der kohlenhydrate. während meiner lowcarb-diät und 4x training + 1-2x IV waren ca. 100g KHS pro tag noch hart an der grenze... v.a. muss man noch beachten, dass du täglich GK trainierst.... C.

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o_0

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20.04.2004 21:16     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi nochmal, hatte ganz den refeed außer acht gelassen, und da du ja 3/1 fährst dürfte das ganze gar kein problem werden ;) meine muskeln sehnten sich vermutlich auch die ganze woche über nach dem allsamstäglichen refeed :silly: hätte mich auch schwer gewundert, wenn dein plan nicht perfekt gewesen wäre ;) C.

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destructivus

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20.04.2004 21:20     Profil von destructivus   destructivus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wo finde ich eigentlich die hst grundlagen?

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Fenrir

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20.04.2004 21:25     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:07ea5fe28a="o_0"]hi nochmal, hatte ganz den refeed außer acht gelassen, und da du ja 3/1 fährst dürfte das ganze gar kein problem werden ;) meine muskeln sehnten sich vermutlich auch die ganze woche über nach dem allsamstäglichen refeed :silly: hätte mich auch schwer gewundert, wenn dein plan nicht perfekt gewesen wäre ;) C.[/quote:07ea5fe28a] Ich denke du hast nicht richtig gelesen. Aus meiner Zusammensetzung ergibt sich an den Cuttagen 215g KH, bei Refeeds um die 500g. Im vergangen Zyklus hab ich nur auf die richtige Pre und Post Workout Nutri geachtet und auf ca. 3000-3500Kcal täglich. Der vergangene war ernährungstechnisch ehrlichgesagt eher schlampig ;-) Gruss Fenrir

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o_0

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21.04.2004 16:41     Profil von o_0   o_0 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
alles klar - vielen dank ! c.

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Trizeps66

Beiträge: 216
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Registriert: 27.02.2003

04.05.2004 01:19     Profil von Trizeps66   Trizeps66 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
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MadZero

Beiträge: 85
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Registriert: 11.10.2002

04.05.2004 23:50     Profil von MadZero   MadZero eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nächste woche möchte ich ebenfalls mit HST beginnen. GK-plan etwa 6x die woche. hätte da noch 2 fragen: 1. wie viele übungen würdet ihr erfahrungsgemäss als maximum in so einen plan aufnehmen? die grundübungen sind mir klar, aber der schritt auf arme und schultern verzichten zu köennen fällt mir sehr schwer ... 2. hab den mega-hst thread und die infos der natural bb seite bereits intus, aber ich weiss noch nicht genau was für den körper nun optimal ist. die hyperkovensation (oder wie man das schreibt) dauert ja etwa 36-48 stunde, was ja hiesse das ein alle-2-tage training produktiver wäre. oder wie is das? so dat wars. hoff hst erfüllt meine hohen erwartungen bzgl. wachstum. stagniere bereits seit einem jahr :( gruss

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hannesburk

Beiträge: 534
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05.05.2004 17:00     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey fenrir! bevor dieser interessante log verloren geht: wie sieht es soweit aus? haben sich deine umgesetzen erkenntnisse aus dem ersten cluster-zirkel als effizient erwiesen (bisher)? wie kommst du mit den 6übungen zurecht? d.h hast du ev vor gegen ende des zykluses 1-2 zu streichen? hast du schon fortschritte bezüglich defi und aufbau erkennen können? bei welchem load bezüglich 1rm bist du jetzt? vielen dank und grüsse hannes

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Fenrir

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05.05.2004 17:13     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@MadZero : Lies dir Komplements Zusammenfassung durch, steht alles drin. @Hannes : Nach 14 Tagen Dekon habe ich meinen 2. HST Zyklus gestartet, der morgen eine Woche läuft. Der Plan wird so absolviert wie beschrieben, allerdings habe ich noch Sumokreuzheben mit reingenommen. Da ich mich entschieden habe am Ende mit der 5RM zu trainieren, werd ich das Volumen nicht senken müssen, wovon ich mir noch einiges verspreche. Momentan bin ich bei 70% der 5RM. Die Übungen werden bis zum Ende alle durchgezogen und ich werde nichts streichen. Ich trainiere nun 5 mal die Woche (Donnerstag und Sonntag pausiere ich und an diesen Tagen sind auch Refeeds angesagt). Eigentlich ist es noch zu früh um bewerten zu können, ob das Ziel Muskelauf- und Fettabbau hinhaut, aber ich bin da sehr zuversichtlich...;-) Gruss Fenrir

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hannesburk

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05.05.2004 17:19     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey fenrir danke für die antwort das heisst du bleibst bei 20-30reps pro übung? warum nicht mehr 1rm? mal etwas netter zu den gelenken sein? Ich persönlich würde mich sowieso erst an die 5RM wage,wenn ich da an squats mit 90%meiner 1RM denke tut mir schon ohne training alles weh ;) und dies obschon meine Gewichte wohl miky-mouse-like sind neben den deinigen viel erfolg und please keep us up to date! viele grüsse und ein super zyklus wünsch ich hannes

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Fenrir

Beiträge: 1537
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05.05.2004 17:24     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke Hannes für die Erfolgswünsche, ja das Problem ist einfach, dass man mit 95% der 1RM am Zyklusende, das Volumen drastisch reduzieren muss (ich zumindest). Da ich aber das Volumen mal versuchsweise auf 20-30 je Übung belassen will habe ich als Ausgangsbasis die 5RM und nicht die 1RM gewählt. Ich spürte auch, dass 60% der 5RM genügen, da der Konditionierungsgrad der Muskeln zu Beginn des Zyklus ziemlich niedrig lag. Gruss Fenrir

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hannesburk

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11.05.2004 14:04     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey fenrir! und wie läuft es bei dir?erbitte ein update viele grüsse und danke hannes

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hannesburk

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24.05.2004 21:44     Profil von hannesburk   hannesburk eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey fenrir... wie siehts mit deinem zyklus aus? alles wie gewünscht?irgendwelche probleme?gute zuwächse.... viele grüsse und danke für ein update hannes

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Der_Graf

Beiträge: 117
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09.06.2004 09:40     Profil von Der_Graf   Der_Graf eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Fenrir, bist ja sicher grad irgendwo am Ende Deines Zyklus...?! Und wie schaut`s? Gruß Graf

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