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mietze

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16.04.2004 16:18     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo,ich bräuchte ein guten Plan für Kraftaufbau,wer kann mir da helfen?

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maria_nosferatu

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16.04.2004 23:55     Profil von maria_nosferatu   maria_nosferatu eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei 20 kg auf der bank vermute ich, dass du ne anfängerin bist. stimmts?

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mietze

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17.04.2004 14:47     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo,eigentlich nicht,trainiere seid ca.3-4 jahren aber wohl falsch,hatte keine ahnung von bodybuilding und masseaufbau und diät!Ehrnährung ist bei ok,wollte jetzt mal auf Kraft trainieren,damit ich mehr gewichte heben kann und bei mir was wächst! Hast du ne idee?

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Hawkeye

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17.04.2004 15:18     Profil von Hawkeye   Hawkeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi kraft und masse hängt immer zusammen also 6-8 mal essen am tag + 2 g protein pro kg + walnussöl und 3-5 mal trainieren das mußt du dir anpasssen zb. montag: brust und schultern dienstag: rücken und arme mittwoch: beine und bauch und immer grundübungen dann kommt auch mit der zeit die kraft und die masse und viel ruhe ,schlaf und halt zeit

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maria_nosferatu

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17.04.2004 16:28     Profil von maria_nosferatu   maria_nosferatu eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@mietze ich trainiere 4x die woche, im moment im 3er split. am anfang hatte ich viermal die woche ein ganzkörperprogramm gemacht mit 2x 12-15wiederholungen je gerät (also easy angefangen und dann gesteigert). man sagt, wenn man ein gewicht problemlos 12-15x wiederholen kann soll man weiter erhöhen. je nachdem in 5kg oder 2,5kg schritten. um kraft zu kriegen müssen die gewichte gesteigert werden, hier ist es wichtig die superkompensation zu beachten.

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mietze

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17.04.2004 17:08     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Hawkeye,kannst du mir nicht mal was zusammenstellen mit Übungen,Sätzen,Gewichten,Wiederholungen u.s.w.?? Und was heißt Grundübungen? Trainiere eigentlich viel mit Hanteln! Gruß

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EvaGall

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19.04.2004 11:13     Profil von EvaGall   EvaGall eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Mietze! Wie du mit 12-15er Wiederholungen Kraft aufbauen willst, ist mir absolut schleierhaft?! In diesem Wiederholungsbereich trainierst du Kraftausdauer und Kraftausdauer ist ganz okay, wenn man schon eine gewisse Kraftbasis besitzt! Nimm dir die nächsten 6-8Wochen mal ganz bewußt vor, nur die sogenannten Grundübungen zu trainieren und die Wiederholungszahlen von 12 auf 6 (in kleiner Schritten) runterzufahren und natürlich die Gewichter in der gleichen Manier hochzufahren. Es nützt nichts wenn du das mit Brachialgewalt versuchst, außer Frust und evtl Verletzungen kommt dabei nichts raus. Wenn du das Bankdrücken nimmst, steigere auf 22.5kg und mache nur 10Wdh, im nächsten Satz steigerst du auf 25kg und machst 6-8Wdh, genau kann man da noch keine Voraussagung machen, da du schon sehr lange, mit hohen Wdh arbeitest und ich deswegen nicht weiß, wo deine Max-Grenze liegt....Mit den 25kg machst du 2-3Sätze mit je ca.6Wdh, danach noch Schrägbank und Kabel und deine Brust ist mausetot. Der Muskelkater wird höllisch werden und noch ein guter Tipp: Laß dir Hilfestellung geben, denn es gibt nichts dämlicheres, wenn man unterm Gewicht verhungert und die Hantelstange über die Hüften abrollen muss(aua...) Dies ist nur eine kleine Hilfestellung, wenn du mehr wissen willst, dann melde dich bei mir, per E-Mail und schreibe mir dein Übungen, Gewichte und Wdh dazu auf, dann kann ich dir ja ein kleines Programm zusammenstellen. Aber Vorsicht: ich bin Kraftsportlerin und das Training ist nichts für schwache Nerven...... :engel: Ciao Eva

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mietze

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21.04.2004 19:56     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3425690eca="EvaGall"]Hallo Mietze! Wie du mit 12-15er Wiederholungen Kraft aufbauen willst, ist mir absolut schleierhaft?! In diesem Wiederholungsbereich trainierst du Kraftausdauer und Kraftausdauer ist ganz okay, wenn man schon eine gewisse Kraftbasis besitzt! Nimm dir die nächsten 6-8Wochen mal ganz bewußt vor, nur die sogenannten Grundübungen zu trainieren und die Wiederholungszahlen von 12 auf 6 (in kleiner Schritten) runterzufahren und natürlich die Gewichter in der gleichen Manier hochzufahren. Es nützt nichts wenn du das mit Brachialgewalt versuchst, außer Frust und evtl Verletzungen kommt dabei nichts raus. Wenn du das Bankdrücken nimmst, steigere auf 22.5kg und mache nur 10Wdh, im nächsten Satz steigerst du auf 25kg und machst 6-8Wdh, genau kann man da noch keine Voraussagung machen, da du schon sehr lange, mit hohen Wdh arbeitest und ich deswegen nicht weiß, wo deine Max-Grenze liegt....Mit den 25kg machst du 2-3Sätze mit je ca.6Wdh, danach noch Schrägbank und Kabel und deine Brust ist mausetot. Der Muskelkater wird höllisch werden und noch ein guter Tipp: Laß dir Hilfestellung geben, denn es gibt nichts dämlicheres, wenn man unterm Gewicht verhungert und die Hantelstange über die Hüften abrollen muss(aua...) Dies ist nur eine kleine Hilfestellung, wenn du mehr wissen willst, dann melde dich bei mir, per E-Mail und schreibe mir dein Übungen, Gewichte und Wdh dazu auf, dann kann ich dir ja ein kleines Programm zusammenstellen. Aber Vorsicht: ich bin Kraftsportlerin und das Training ist nichts für schwache Nerven...... :engel: Ciao Eva[/quote:3425690eca] Hallo Eva, klingt echt gut,das mit dem 12 wh hab ich auch schon wieder geknieckt! Hast recht,so werde ich nie kraft bekommen.Mein jetziger Plan sieht wie folgt aus: Kniebeugen/3 Sätze/10WH/6-8 WH/3-5WH/ Bankdrücken:3 Sätze/10WH/6-8/3-5/ Kurzhantelrudern:3 Säzte/ 10/6-8/3-5/ Kurzhanteldrücken:3 Sätze/10/6-8/3-5/ Langhantelcurls mit French-Press im Supersatz! Was sagst du? Kannst mir gerne ein Plan machen,freue ich mich drüber! Habe auch gute Nerven! Gruß Viola

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EvaGall

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22.04.2004 09:28     Profil von EvaGall   EvaGall eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das ist ja schon mal ein Anfang! Teste deinen Plan mal für mind 4 Wochen und dann schreibe mal deine Erfahrungen dazu. Man lernt ja auch aus den Erfahrungen der anderen. Nur in den Kniebeugen würde ich langsam 2 Arbeitssätze mehr einbringen. Die Muskulatur der Oberschenkel verträgt doch mehr Training, als dein Oberkörper. Wenn du für die Arme fast schon mehr Arbeitssätze machst, als für die Beine, dann reicht das nicht aus! So schnell wachsen die Schenkel nun auch nicht, das 3 Sätze genügen! Hast du schon mal das Kreuzheben ausprobiert? Ich komme zwar aus der Kraftsportszene, aber das Kreuzheben finde ich eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Es profitiert der Rücken, der untere Rücken, Beinbizeps, die Schultern, aber natürlich auch die Oberschenkel ungemein aus dieser Übung und man kann so richtig viel Gewicht auflegen, vorausgesetzt man beherrscht die Übung absolut sauber, sonst gibt es Probleme! Vielleicht gibt es jemanden im Studio, der dir diese Übung zeigen kann(oftmals sind aber sogar Trainer damit überfordert.....)Also laß es krachen und irgendwann möchte ich mehr als 20kg auf der Bank lesen...... Viel Spaß und noch mehr Biß wünscht dir Eva :evil:

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mietze

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22.04.2004 10:42     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:99d85eaa32="EvaGall"]Das ist ja schon mal ein Anfang! Teste deinen Plan mal für mind 4 Wochen und dann schreibe mal deine Erfahrungen dazu. Man lernt ja auch aus den Erfahrungen der anderen. Nur in den Kniebeugen würde ich langsam 2 Arbeitssätze mehr einbringen. Die Muskulatur der Oberschenkel verträgt doch mehr Training, als dein Oberkörper. Wenn du für die Arme fast schon mehr Arbeitssätze machst, als für die Beine, dann reicht das nicht aus! So schnell wachsen die Schenkel nun auch nicht, das 3 Sätze genügen! Hast du schon mal das Kreuzheben ausprobiert? Ich komme zwar aus der Kraftsportszene, aber das Kreuzheben finde ich eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Es profitiert der Rücken, der untere Rücken, Beinbizeps, die Schultern, aber natürlich auch die Oberschenkel ungemein aus dieser Übung und man kann so richtig viel Gewicht auflegen, vorausgesetzt man beherrscht die Übung absolut sauber, sonst gibt es Probleme! Vielleicht gibt es jemanden im Studio, der dir diese Übung zeigen kann(oftmals sind aber sogar Trainer damit überfordert.....)Also laß es krachen und irgendwann möchte ich mehr als 20kg auf der Bank lesen...... Viel Spaß und noch mehr Biß wünscht dir Eva :evil:[/quote:99d85eaa32] Hallo Eva,du meinst ich sollte da noch 3 Sätze Kreutzheben dazu tun? Kann ich machen,kenne diese Übung schon,gefällt mir auch sehr gut! Gruß Viola

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LaRgPacK

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22.04.2004 12:19     Profil von LaRgPacK   LaRgPacK eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:497f07e5fc="mietze"]Hallo,eigentlich nicht,trainiere seid ca.3-4 jahren aber wohl falsch,hatte keine ahnung von bodybuilding und masseaufbau und diät!Ehrnährung ist bei ok,wollte jetzt mal auf Kraft trainieren,damit ich mehr gewichte heben kann und bei mir was wächst! Hast du ne idee?[/quote:497f07e5fc] Was hast du in den 3-4 jahren getan?

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mr_deathlift

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23.04.2004 03:03     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Mietze,hier gibt es ja vile möchte gern "Wisser" und möchte gern "Könner"! Aber auf das was Eva dir sagt kannst du vertrauen! Sie ist eine erfolgreiche Kraftdreikämpferin und ihre Leistungen sind im Gegensatz zu vielen vielen anderen hier nicht gefakt! Jedenfalls solltest du Kreuzheben an einem andern tag machen als das Beintraining! ich würde es im Rückentraining als erste und Hauptübung einsetzen!

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mr_deathlift

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23.04.2004 03:07     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Mietze splittest du dein Training nicht! Hab nochmal gelesen!

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mietze

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23.04.2004 10:18     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3c86b742de="mr_deathlift"]@ Mietze splittest du dein Training nicht! Hab nochmal gelesen![/quote:3c86b742de] Hallo,ich splitte mein programm nicht,ist doch oben zu sehen,kann also das kreutzheben nicht an einem anderen tag machen! wieso eigentlich?gruß

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mr_deathlift

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23.04.2004 14:27     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Mietze splittest du dein Training nicht! Hab nochmal gelesen! Naja ,das wird dann zuviel,wenn du nicht splittest! Kreuzheben und Kniebeugen sind Übungen, die ma am besten machen sollte,wenn man nicht vorbelastet ist (also keine anderen Übungen zuvor gemacht hat) Dann kannst du schwerere Gewichte verwenden! Wenn du zweimal oder 3 mal die Woche Ganzkörpertraining machst,solltest du an einem Tag Kniebuegen machen an einem anderem Tag Kreuzheben! Kreuzheben nur einmal die Woche!

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mietze

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23.04.2004 18:43     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:73292ab55a="EvaGall"]Das ist ja schon mal ein Anfang! Teste deinen Plan mal für mind 4 Wochen und dann schreibe mal deine Erfahrungen dazu. Man lernt ja auch aus den Erfahrungen der anderen. Nur in den Kniebeugen würde ich langsam 2 Arbeitssätze mehr einbringen. Die Muskulatur der Oberschenkel verträgt doch mehr Training, als dein Oberkörper. Wenn du für die Arme fast schon mehr Arbeitssätze machst, als für die Beine, dann reicht das nicht aus! So schnell wachsen die Schenkel nun auch nicht, das 3 Sätze genügen! Hast du schon mal das Kreuzheben ausprobiert? Ich komme zwar aus der Kraftsportszene, aber das Kreuzheben finde ich eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Es profitiert der Rücken, der untere Rücken, Beinbizeps, die Schultern, aber natürlich auch die Oberschenkel ungemein aus dieser Übung und man kann so richtig viel Gewicht auflegen, vorausgesetzt man beherrscht die Übung absolut sauber, sonst gibt es Probleme! Vielleicht gibt es jemanden im Studio, der dir diese Übung zeigen kann(oftmals sind aber sogar Trainer damit überfordert.....)Also laß es krachen und irgendwann möchte ich mehr als 20kg auf der Bank lesen...... Viel Spaß und noch mehr Biß wünscht dir Eva :evil:[/quote:73292ab55a] Hallo,kannst du dich noch mal melden?Soll ich 3 Sätze Kreutzheben dazu tun?Bin verwirrt,man hat gesagt,das ich kreutzheben an einem anderen Tag machen soll,was sagst du dazu? Gruß mietze

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EvaGall

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29.04.2004 09:31     Profil von EvaGall   EvaGall eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Mietze! Irgendwann wirst du um das Splitten nicht drumrum kommen. Es wird sonst zu viel, die ganzen Sätze, als Ganzkörperprogramm unterzubringen. Kein Mensch kann sich 1 1/2 bis 2 Stunden konzentriert im Studio quälen....Momentan kannst du ja dein Ganzkörperprogramm noch beibehalten, aber denke mal darüber nach. Wegem Kreuzheben stimme ich total mit Mr Deathlift überein. Knie und Kreuz an einen Tag ist einfach höllisch und da fährst du besser, wenn du die beiden Übungen trennst. An dem Tag, wo du KH machst, nimmst du noch eine Rückenübung dazu und ich schwöre dir, der Rücken ist mausetot, dazu bekommt der Po auch noch eine Ladung Muskeln ab(natürlich auch bei den Beugen, je nachdem, wie tief du runter gehst) die Oberschenkelrückseite wird auch extrem bearbeitet. Einfach eine klasse Übung! Teste es einfach aus, z.B. Montags Kniebeugen, Freitags Kreuzheben, den Rest verteilst du noch dazu. Um einen Erfolg beurteilen zu können, mußt du dir aber genügend Zeit geben, Erfolge kommen nicht übers Wochenende!!! Ein viertel Jährchen darf es da schon sein, nur die Kraftsteigerung, die kommt natürlich viel eher. Die Muskulatur braucht hier eben etwas länger. Wenn du aber schon seit 4Jahren trainierst, dann hast du ja Geduld! Also mach jetzt Nägel mit Köpfen! Auf geht`s!!! Chiao Eva :daumen:

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mr_deathlift

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30.04.2004 22:06     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Eva,was steht diese Jahr noch an Wettkämpfen an für dich? In Berlin ist im August ein Kreuzhebeturnier!

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mietze

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01.05.2004 10:49     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fd56ac7bbc="EvaGall"]Hallo Mietze! Irgendwann wirst du um das Splitten nicht drumrum kommen. Es wird sonst zu viel, die ganzen Sätze, als Ganzkörperprogramm unterzubringen. Kein Mensch kann sich 1 1/2 bis 2 Stunden konzentriert im Studio quälen....Momentan kannst du ja dein Ganzkörperprogramm noch beibehalten, aber denke mal darüber nach. Wegem Kreuzheben stimme ich total mit Mr Deathlift überein. Knie und Kreuz an einen Tag ist einfach höllisch und da fährst du besser, wenn du die beiden Übungen trennst. An dem Tag, wo du KH machst, nimmst du noch eine Rückenübung dazu und ich schwöre dir, der Rücken ist mausetot, dazu bekommt der Po auch noch eine Ladung Muskeln ab(natürlich auch bei den Beugen, je nachdem, wie tief du runter gehst) die Oberschenkelrückseite wird auch extrem bearbeitet. Einfach eine klasse Übung! Teste es einfach aus, z.B. Montags Kniebeugen, Freitags Kreuzheben, den Rest verteilst du noch dazu. Um einen Erfolg beurteilen zu können, mußt du dir aber genügend Zeit geben, Erfolge kommen nicht übers Wochenende!!! Ein viertel Jährchen darf es da schon sein, nur die Kraftsteigerung, die kommt natürlich viel eher. Die Muskulatur braucht hier eben etwas länger. Wenn du aber schon seit 4Jahren trainierst, dann hast du ja Geduld! Also mach jetzt Nägel mit Köpfen! Auf geht`s!!! Chiao Eva :daumen:[/quote:fd56ac7bbc] Hallo Eva,wie oft sollte ich so trainiern in der Woche und wie lange sollte ich ein Plan trainieren um wieder zu wechseln?Ich wollte den Plan jetzt erst mal 4 Wochen durchziehen und dann wollte ich mein Plan auch Plitten!Könntest du mir nicht mal ein Beispielplan machen?Denn ich danach machen kann?Wollte jetzt erst mal mehr Kraft kriegen!Ach übrigens""Bankdrücken hat sich gesteigert 35 kg schaffe ich jetzt"" nicht schlecht oder?Wäre nett von dir,Danke schon mal!!Gruß Mietze

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EvaGall

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04.05.2004 17:07     Profil von EvaGall   EvaGall eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Mietze! Also einen Plan für ein Ganzkörpertraining und dazu noch auf Kraft kann ich dir nicht zusammenstellen, da die Regenerationszeiten anders sind, als wenn man 3X pro Woche die gleichen Gewichte und die gleichen Wdh-zahlen runterschruppt. Da bin ich etwa überfordert, ich will dich ja nicht zu Tode trainieren.....Mach einfach am Montag KB 2 Sätze zum aufwärmen und dann 4 Sätze (Arbeitssätze) mit 4-6Wdh. Da ich deine Leistung in den Beugen nicht kenne, nehme ich mal ein Beispiel: 10wdh mit der leeren Stange, dann 10wdh mit li und re je 10kg, sprich insgesamt 40kg, dann steigerst du nochmal um 10kg auf 50kg und machst 6Wdh, die nächsten 6Wdh mit 55kg, wenn sie schwer fallen, dann nur noch eine ´Steigerung um je 2.5kg, auf 57.5 und 60kg. Wie gesagt, dies ist nur ein Anhaltspunkt. Du kannst mir ja auch deine aktuellen Gewichte in dieser Übung schreiben. Danach machst du noch Beinstrecker und Beinbeuger, je 2-3Sätze zu 8Wdh und dann ist es gut, jedenfalls für die Beine. Oberkörper kannst du dazu Schulter trainieren mit Seitheben, 3Sätze und Schulterdrücken, auch 3Sätze entweder Maschine oder Kh. Zum Abrunden noch 6Sätze Bauch. Mittwoch: Bankdrücken: 2 aufwärmsätze und 3 Trainingssätze im Bereich von 6Wdh. Da versuchst du einfach deine 35kg zu 6Wdh, wenn du sie geschafft hast zu steigern. Wenn du mehr Gewicht auflegst, werden die Wdh-zahlen kurzfristig runtergehen, aber mit dem Gewohnheitseffekt, bewältigst du auch die 37.5, nach einiger Zeit 6X usw. Maximalversuche sollst du erst viel später machen, wenn dein Kraftlevel etwas höher ist, aber das ist für den Moment sonst zu viel. Nach dem BD machst du noch 3X Kabelzug(fliegende Bewegung) oder mit der Kurzhantel. An diesem Tag kannst du noch Bizeps trainieren, such dir eine, höchstens 2 Übungen raus und mache 8-10Wdh. Wenn du schon beim Oberkörpertraining bist, dann trainiere auch noch den Trizeps mit: 2 Übungen´, auch zu je 2-3 Sätzen und 8-10Wdh reichen hier völlig aus. Übrigens beim Bizeps sind es auch 2-3Sätze. Am Freitag beginnst du mit Kreuzheben: hier gelten auch 2 aufwärmsätze zu je 10Wdh und mind 4 Trainingssätze zu 4-6Wdh. Gewichte mußt du dir erst selber erarbeiten, wenn du die Übung sonst nie machst, also taste dich vorsichtig ran. Nach dem Kreuzheben hängst du noch Latzziehen am Turm und Rudern im sitzen, auch am Turm an und dein Lat schreit hilfe....dazu passen noch hyperextension und die Waden, wenn du diese auch trainierst(mache ich nie..) Alles im allen ergibt dies 3 Einheiten zu je 45-60min und das würde ich mind 6-8Wochen durchziehen. Danach kannst du noch einige Übungen dazu mit einbauen z. B. Schrägbank, Klimmzüge, enges Bankdrücken und was weiß ich nicht noch alles. Aber zuviele Änderungen auf einmal bingt dem Körper nichts. Wichtig ist, dass du in den Grundübungen mit den Wdh-zahlen runtergehst und dem Gewicht nach oben, die anderen Übungen bleiben im 10er Bereich. Wenn du noch Fragen hast, dann meld dich einfach nochmal..... :d_up: Eva Noch ein Wort zu Mister Deathlift: Auf dem Rabenberg habe ich vom Kreuzhebetunier erfahren, vom Veranstalter höchstselbst, allerdings fahre ich Anfang November eh zur DM im Bankdrücken nach Berlin und das reicht. Berlin liegt für mich ja nicht gleich um die Ecke!!! Findet man dich auf dem Kreuzhebetunier???? Wenn ja, dann zieh anständig! Mein nächster Einsatz wird die Deutsche KDK in Randersacker sein. Evtl im August noch die EM im Bankdrücken und dann sehen wir mal weiter... Bleib stark Eva

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mr_deathlift

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04.05.2004 19:36     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich bin im August in der Vorbereitung auf die Landesmeisterschaft im KDK und wenn meine Form gut ist,dann starte ich beim Kreuzhebeturnier! Ich werde mein bestens tun um stark zu bleiben und noch stärker zu werden! Du aber auch hoffentlich ;-)

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mietze

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05.05.2004 18:17     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ec782d387f="EvaGall"]Hallo Mietze! Also einen Plan für ein Ganzkörpertraining und dazu noch auf Kraft kann ich dir nicht zusammenstellen, da die Regenerationszeiten anders sind, als wenn man 3X pro Woche die gleichen Gewichte und die gleichen Wdh-zahlen runterschruppt. Da bin ich etwa überfordert, ich will dich ja nicht zu Tode trainieren.....Mach einfach am Montag KB 2 Sätze zum aufwärmen und dann 4 Sätze (Arbeitssätze) mit 4-6Wdh. Da ich deine Leistung in den Beugen nicht kenne, nehme ich mal ein Beispiel: 10wdh mit der leeren Stange, dann 10wdh mit li und re je 10kg, sprich insgesamt 40kg, dann steigerst du nochmal um 10kg auf 50kg und machst 6Wdh, die nächsten 6Wdh mit 55kg, wenn sie schwer fallen, dann nur noch eine ´Steigerung um je 2.5kg, auf 57.5 und 60kg. Wie gesagt, dies ist nur ein Anhaltspunkt. Du kannst mir ja auch deine aktuellen Gewichte in dieser Übung schreiben. Danach machst du noch Beinstrecker und Beinbeuger, je 2-3Sätze zu 8Wdh und dann ist es gut, jedenfalls für die Beine. Oberkörper kannst du dazu Schulter trainieren mit Seitheben, 3Sätze und Schulterdrücken, auch 3Sätze entweder Maschine oder Kh. Zum Abrunden noch 6Sätze Bauch. Mittwoch: Bankdrücken: 2 aufwärmsätze und 3 Trainingssätze im Bereich von 6Wdh. Da versuchst du einfach deine 35kg zu 6Wdh, wenn du sie geschafft hast zu steigern. Wenn du mehr Gewicht auflegst, werden die Wdh-zahlen kurzfristig runtergehen, aber mit dem Gewohnheitseffekt, bewältigst du auch die 37.5, nach einiger Zeit 6X usw. Maximalversuche sollst du erst viel später machen, wenn dein Kraftlevel etwas höher ist, aber das ist für den Moment sonst zu viel. Nach dem BD machst du noch 3X Kabelzug(fliegende Bewegung) oder mit der Kurzhantel. An diesem Tag kannst du noch Bizeps trainieren, such dir eine, höchstens 2 Übungen raus und mache 8-10Wdh. Wenn du schon beim Oberkörpertraining bist, dann trainiere auch noch den Trizeps mit: 2 Übungen´, auch zu je 2-3 Sätzen und 8-10Wdh reichen hier völlig aus. Übrigens beim Bizeps sind es auch 2-3Sätze. Am Freitag beginnst du mit Kreuzheben: hier gelten auch 2 aufwärmsätze zu je 10Wdh und mind 4 Trainingssätze zu 4-6Wdh. Gewichte mußt du dir erst selber erarbeiten, wenn du die Übung sonst nie machst, also taste dich vorsichtig ran. Nach dem Kreuzheben hängst du noch Latzziehen am Turm und Rudern im sitzen, auch am Turm an und dein Lat schreit hilfe....dazu passen noch hyperextension und die Waden, wenn du diese auch trainierst(mache ich nie..) Alles im allen ergibt dies 3 Einheiten zu je 45-60min und das würde ich mind 6-8Wochen durchziehen. Danach kannst du noch einige Übungen dazu mit einbauen z. B. Schrägbank, Klimmzüge, enges Bankdrücken und was weiß ich nicht noch alles. Aber zuviele Änderungen auf einmal bingt dem Körper nichts. Wichtig ist, dass du in den Grundübungen mit den Wdh-zahlen runtergehst und dem Gewicht nach oben, die anderen Übungen bleiben im 10er Bereich. Wenn du noch Fragen hast, dann meld dich einfach nochmal..... :d_up: Eva Noch ein Wort zu Mister Deathlift: Auf dem Rabenberg habe ich vom Kreuzhebetunier erfahren, vom Veranstalter höchstselbst, allerdings fahre ich Anfang November eh zur DM im Bankdrücken nach Berlin und das reicht. Berlin liegt für mich ja nicht gleich um die Ecke!!! Findet man dich auf dem Kreuzhebetunier???? Wenn ja, dann zieh anständig! Mein nächster Einsatz wird die Deutsche KDK in Randersacker sein. Evtl im August noch die EM im Bankdrücken und dann sehen wir mal weiter... Bleib stark Eva[/quote:ec782d387f] Hallo Eva,bin jetzt doch etwas verwirrt,soll ich meinen Plan jetzt noch weitermachen oder mit deinem beginnen?Dein Plan gefehlt mir echt gut,aber ich weiss einfach nicht mehr so richtig was gut und was schlecht ist!Was meinst du? Gruß Mietze

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EvaGall

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06.05.2004 17:35     Profil von EvaGall   EvaGall eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also entscheiden mußt du dich, welchen Plan du durchziehen willst. Dies ist ein leichter Anfängerplan, der auf Kraftsteigerung in den Grunddisziplinen ausgelegt ist. Du willst mehr Körperkraft und wir waren uns einig´, dass 3 Sätze Kb als einzige Oberschenkelübung etwas zu wenig ist, weil du für den Oberkörper fast schon mehr machst. Ob du mehrere Sätze Kniebeugen machst, oder doch mal ins KH reinschnupperst mußt du wissen. Ob du den Plan so durchziehst oder nicht, auch diese Entscheidung liegt alleine bei dir. Ich kann dir nur eine Anregung geben! Solltest du Angst vor ungeheueren Muskelnbergen haben, kann ich dich beruhigen, es wird durch dieses Training sicherlich keine 2.Arnoldine aus dir, also überdenke nochmals alles und dann ran ans Eisen!!! Vorsicht Suchtgefahr! Ciao Eva :sasmokin:

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Marcus_HH

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06.05.2004 21:47     Profil von Marcus_HH   Marcus_HH eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Für den Kraftaufbau empfehle ich : Brust : Bankdrücken , Dips Trizeps : Trizepsstrecken , Trizeps kick-backs Rücken : Langhantel rudern , Kreuzheben , Umsetzen Bizeps : sz langhantelcurls , einarmige kabelcurls am oberen seil Schultern : Frontheben , Nackendrücken Beine : Schwere Kniebeugen , gestrecktes Kreuzheben Bauch : Vacums , Knieheben du solltest 3mal die woche trainieren 1. Brust , Trizeps , Bauch 2. Rücken , Bizeps 3. Schultern , Beine , Bauch Und die ernährung nicht vergessen ! (Suchmaschine) gruß Marcus

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mietze

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09.05.2004 16:30     Profil von mietze   mietze eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:99d7ac380a="Marcus_HH"]Für den Kraftaufbau empfehle ich : Brust : Bankdrücken , Dips Trizeps : Trizepsstrecken , Trizeps kick-backs Rücken : Langhantel rudern , Kreuzheben , Umsetzen Bizeps : sz langhantelcurls , einarmige kabelcurls am oberen seil Schultern : Frontheben , Nackendrücken Beine : Schwere Kniebeugen , gestrecktes Kreuzheben Bauch : Vacums , Knieheben du solltest 3mal die woche trainieren 1. Brust , Trizeps , Bauch 2. Rücken , Bizeps 3. Schultern , Beine , Bauch Und die ernährung nicht vergessen ! (Suchmaschine) gruß Marcus[/quote:99d7ac380a] Hallo Marcus,wieviel Sätze und Wiederholungen schlägst du vor?gruß Mietze

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