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Author xter "hier mein HST-TP, brauche Tipps-Thread"
Biks

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20.04.2004 09:42     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kurzes intro: okay, wenn es ein paar fachkundige bis hierher geschafft haben, bin ich shconmal sehr froh. leider habe ich keinen trainingspartner, der sich mit der materie auskennt, sondern der meinung ist "am besten jeden tag bis zum muskelversagen trainieren", viel hilft viel. naja. wenigstens motiviert er mich recht oft zum gewichtestemmen zu gehen. aber für den eigentlichen trainingspart bräuchte ich eure hilfe. ich plane bis 2.juli-woche und bis dahin will ich einen 6 wochen und danach noch einen 4 wochen zyklus schaffen, da dann der urlaub kommt, den ich wieder als dekonditionierung nutzen möchte. der letzte wird kurz, ist mir klar, aber der urlaub steht nunmal. gibt es diesbezüglich andere ideen? ontopic: nachdem durcharbeiten DES hst-threades bin ich auf FENRIRs plan gestoßen und werde mich stark an diesen anlehnen. ich habe weder die zeit und damit auch nicht die motivation 2-3h an die gewichte zu gehen und daher hoffe ich, dass der plan am besten zu mir passt. ich versuche folgende übungen im training in der reihenfolge unterzubekommen: Bankdrücken LH Rudern vorgebeugt Hack Squat Frontdrücken Latzug Wadenheben bleibt nur die frage, wie wahrscheinlich es ist das als zirkel durchzuführen. notfalls würde ich das in zwei zirkel unterteilen. ich starte mit ungefähr 60% meines 1RM. die steigerungen erfolgen wöchentlich mit verringerung der wiederholungszahl. 1.Woche - 20-30 1. Steigerung - 20-30 2. Steigerung - 15-20 3. Steigerung - 15-20 4. Steigerung - 10 5. Steigerung - 5-10 da ich mir vorgenommen habe, 3 mal die woche zu trainieren, kann es sein, dass ich die wiederholungszahlen um die 20 bis 30 belasse. das muss ich allerdings dann beim training entscheiden. wenn ich doch öfter trainieren gehe, dann halte ich mich an FENRIRs plan. auch muss ich sehen, wieviele übungen ich in meinem zeitrahmen schaffe. vielleicht gehe ich doch noch runter, dann mit folgenden übungen: BD, Hack Squats, Frontdrücken, Rudern vorgebeugt. Soweit dazu. ich bin der meinung mein plan sollte soweit okay sein, da er ja größtenteils dem original entspricht. ich frage mich vielmehr, ob die änderungen die ich während des zyklusses vielleicht machen werde okay sind.

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lifty76

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20.04.2004 09:50     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was willst du denn jetzt hören ? Dein Plan sieht ganz gut aus, ob 3 x Training/Woche ausreichend sind, wird man sehen, aber was hast du zu verlieren ? Ich denke, noch ein bissel Geduld und dann kommt Komplement's HST-Beitrag als Zusammenfassung im Trainingsforum. Auf keinen Fall wirst du Muskeln abbauen mit deinem Plan, entsprechende Ernährung vorausgesetzt. Mit dem Urlaub ne Dekondi zu verbinden halte ich für ne gute Idee, werde ich auch so machen. Gruss Lifty

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Biks

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20.04.2004 09:58     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
okay, da ich die frage nach den fehlenden kniebeugen und kreuzheben schon kommen höre, hier meine erklärung: ich kann nur eine begrenzte anzahl von übungen durchführen. der untere rücken wird beim rudern vorgebeugt mitbelastet. und die wahl der hack squats anstatt der freien kniebeugen ist gefallen, weil ich meinem körper noch etwas kraft schenken möchte, bevor ich mir schwere gewichte aufschulter. ich denken auf diese art kann ich meinen beinen mehr gewicht zumuten. in folgenden trainingsplänen werden diese beiden übungen mit sicherheit einen stammplatz erhalten!!!

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Fenrir

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20.04.2004 09:58     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Biks, es ist kein Problem einen 6 Wochen Zyklus und dann einen 4 Wochen Zyklus zu machen. Der 4 Wochen Zyklus bzw die unterschiedlichen Ergebnisse zwischen 6 und 4 Wochen würden mich sogar sehr interessieren. Wichtig ist es bei dem 4 W Zyklus die Gewichtsteigerung entsprechend höher zu wählen, so dass du nach 3 Wochen bei 95% der 1RM angekommen bist. Diese hohen Gewichtssteigerungen werden den Zyklus sehr effektiv machen, keine Bange als bezüglich der kurzen Dauer. Zu Plan muss ich ja nix sagen, ist ja schließlich von mir har har ;-) Du kannst es im Zirkel planen (spart Zeit), es muss aber nicht sein. BD-Rudern, Latzug-Frontdrücken, Hack Squats-Wadenheben würde sich halt anbieten, ist aber keine Vorraussetzung! Die Wiederholungszahlen wirst du vermutlich früher oder später sowieso nach unten korrigieren, das würde ich auf mich zukommen lassen, denn man kann nicht alles planen im ersten Zyklus, sondern erst dann, wenn man die praktische Erfahrung gesammelt hat. Auf keinen Fall Übungen aus dem Plan rausnehmen. Wenn es zeitlich oder körperlich nicht hinhaut, dann einfach die Gesamtwdhzahl nach unten schrauben und gut is. 3 mal wöchentlich ist meiner Meinung nach das Minimum. Ich rate dir zu mehr, wenn du 4-6 mal schaffen würdest, wäre das ideal. Gruss Fenrir Ps : Wenn ich von Hack Squats rede, dann nie von der Maschinenübung sondern immer von der Variante mit freien Gewichten. [img:386d71b1dc]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9025[/img:386d71b1dc] [quote:386d71b1dc="Zyko"]Hackenschmidt Kniebeugen (hack squats) Den Meisten ist diese Variante der Kniebeuge, benannt nach der Kraftsport- und Bodybuildinglegende George Hackenschmidt, nur als Maschinenübung bekannt. Tatsächlich ist die Hackenschmidt Beuge ursprünglicherweise eine Freihantelübung, die sich mit "Kreuzheben hinter dem Körper" beschreiben lässt. Die Grundregeln der klassischen Kniebeuge gelten natürlich auch hier. Die Hantel wird jedoch nicht auf den Rücken gelegt, sondern man greift sie mit Händen vom Boden hinter dem Körper (siehe Abb.). Zu Beachten ist nur, dass die Hantel in der Ausgangsstellung so nah wie möglich an den Unterschenkeln liegt. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist hervorragend dafür geeignet, den Quadrizeps aufzubauen (besser als die Frontkniebeuge), sie ist sozusagen die Quadrizepsisolation für echte Sportler. Ein weiterer Vorteil der hack squat ist das Heben vom Boden. Man benötigt also keine Hantelablage, somit müssen auch Athleten im Homegym ohne Ablagemöglichkeit nicht auf die Königin der Übungen verzichten.[/quote:386d71b1dc]

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Biks

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20.04.2004 10:05     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0cfd572c0c="lifty76"]Was willst du denn jetzt hören ?[/quote:0cfd572c0c] am liebsten: mach es genauso, sieht sehr gut aus! ;-) [quote:0cfd572c0c="lifty76"]Auf keinen Fall wirst du Muskeln abbauen mit deinem Plan, entsprechende Ernährung vorausgesetzt. [/quote:0cfd572c0c] na dass ich keine muskeln abbauen werde ist mir klar! mich interessiert, ob der muskelaufbau (bei entsprechender ernährung, da haste natürlich recht) auch noch deutlich von statten geht, wenn ich halt nicht 6mal die woche ins "studio" gehe sondern nur 3 mal und dafür dann die wiederholungszahlen hochsetze. oder ob ich das letztere gar nicht muss und auch 3maliges training in der woche meinen körper genügend fordert um (sehr) gute erfolge zu erzielen. weitere frage: ist der ablauf der übungen okay, oder wäre eine andere anordnung eurer erfahrung nach besser? mit zirkeltraining habe ich absolut keine erfahrung.

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Biks

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20.04.2004 10:16     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke fenrir, meine fragen sind damit beantwortet. und was die hack squats angeht hast du mich natürlich kalt erwischt ;-) werde trotzdem ersteinmal bei der maschinenübung bleiben, bei der ich allerdings mehr den po spüre als alles andere. egal, werde das nun so durchziehen. habe ja noch einige zeit um andere übungen zu probieren. ich will nun in ersterlinie einfach mal richtig anfangen. offtopic: was komplements hst-ausarbeitung angeht bin ich nicht so sicher ob diese mir hilft. er hat eine sehr eigenartige art etwas mitzuteilen und formuliert gerne in einem dogma-stil mit abkürzungen und fachwörtern. bin auf jeden fall gespannt, ob er es schafft die über 60 seiten hst-material verständlich für hst- und allgemeine neulinge aufzuarbeiten. ein großes :respekt: auf alle fälle für die arbeit, die er da investiert!!!

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lifty76

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20.04.2004 10:25     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok, mach es genauso, sieht sehr gut aus :knuddel: Das mit dem 3 x Training/Woche kann dir keiner sagen, das musst du selbst sehen, man kennt dich ja nicht. Fenrir kann dir sagen, wie es ist 5-6 x/Woche zu trainieren, aber 3 x ? Ich wollte damit zum Ausdruck bringen, dass du es herausfinden musst, learning by doing ! Ist zwar nicht wirklich befriedigend, aber so is das nun mal. Gruss Lifty

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Biks

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20.04.2004 10:29     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
:-)) vera*r*s*c*h*e*n kann ich mich alleine, lifty ;-) ja, das mit dem learning by doing ist vollkommen richtig und mir auch bewusst. wollte halt mal nachgefragt haben. danke auch an dich lifty!

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lifty76

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20.04.2004 10:35     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Du könntest aber deine Erfahrungen mit dem 3 x Training/Woche hier reinschreiben, würde mich z.B. sehr interessieren. Ich werde es nämlich auch nicht öfter schaffen, möchte aber HST-Cluster ebenfalls mal testen. Wie es mit 5-6 TE's/Woche aussehen kann hat Fenrir eindrucksvoll unter Beweis gestellt, aber so oft zu trainieren lässt meine berufliche und private Situation leider nicht zu, ein Homegym wär sexy :crybaby: Gruss Lifty

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Fenrir

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20.04.2004 10:51     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich kann definitiv sagen, dass 5-6 mal GK bessere Ergebnisse bringt als 3 mal die Woche und dies wird auch nochmal wissenschaftlich in Komplements Zusammenfassung, die bald kommt erörtert. Hat mehrere Gründe warum 5-6mal GK besser einschlägt : 1. Regelmässigere Belastung = Mehr Mikrotraumata 2. Summationseffekt Das bedeutet aber nicht, dass 3 mal die Woche nicht gut wäre. Damit lassen sich auch sehr gute Ergebnisse erzielen, aber es muss eben klar gesagt werden, dass eine höhere Trainingsfrequenz sinnvoller wäre (wenn man als Maßstab Muskelhypertrophie zugrunde legt). Davon aber bald mehr. Wenn zeitlich nicht mehr geht, dann sind 3 mal die Woche unter HST meiner Meinung nach eine sehr gute Wahl. Alternativ könnte man sich die Einrichtung eines Homegyms überlegen und Abends regelmässig seine Einheiten abreissen...das aber nur als Denkanstoß (viel Platz ist dazu eigentlich nicht nötig). Gruss Fenrir

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lifty76

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20.04.2004 11:17     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich gebe dir ja vollkommen recht, aber in einer Wohnung schlecht machbar. Hätte ich ein Haus, dann stände das mit dem Homegym außer Frage, das hätte ich dann nämlich schon längst. Man muss halt sehen, daß man so oft wie möglich ins Studio tobt, man bekommt halt nur das was man an Zeit investiert ! Aber lieber 3 x/Woche trainieren als gar nicht, oder ?! Dauerts eben halt ein bisschen länger. Gruss Lifty

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Fenrir

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20.04.2004 11:33     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich sag ja auch mit 3 mal pro Woche kann man super Ergebnisse erzielen. Zum Thema Platz für Homegym kann ich sagen, dass man mit einem Platz von 3m Länge und 2m Breite hinkommt. Das ist dann zwar ziemlich eng, aber es geht (Powerrack+Bank). Ideal finde ich so 4 mal 4 oder auch 4 mal 3. Ist dann zwar wahrscheinlich so, dass die Freundin nicht begeistert ist über die Geräte in der Wohnung, aber es ist schon geil, wenn man Abends bei sich zu Hause trainieren kann ohne Anfahrt ins Studio, etc. Um den Krach zu dämpfen (falls nervige Nachbarn untendrunter hausen) gibts auch solche Matten, die das Ganze ziemlich stark abdämpfen. Rechnet man sich aus, was eine Studiomitgliedschaft in einigen Jahren verschlingt so ist ein Homegym auf Dauer auch sehr sehr viel günstiger. Gruss Fenrir

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Biks

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20.04.2004 12:09     Profil von Biks   Biks eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
eine frage kommt dann doch bei mir auf, fenrir: die reduktion der sätze zum ende hin begründest du mit dem häufigen training. ist es dann logisch, wenn man bei nur 3mal die woche training mehr sätze innerhalb einer einheit "abreißt", um auf eine ebenso umfangreiche satzzahl zu kommen? (bin der meinung mal gelesen zu haben, dass es im gewissen rahmen auf die wochenleistung ankommt.)

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Fenrir

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20.04.2004 12:32     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f91034ed69="Biks"]eine frage kommt dann doch bei mir auf, fenrir: die reduktion der sätze zum ende hin begründest du mit dem häufigen training. ist es dann logisch, wenn man bei nur 3mal die woche training mehr sätze innerhalb einer einheit "abreißt", um auf eine ebenso umfangreiche satzzahl zu kommen? (bin der meinung mal gelesen zu haben, dass es im gewissen rahmen auf die wochenleistung ankommt.)[/quote:f91034ed69] Ich begründe die abfallende Gesamtwiederholungszahl nicht durch häufiges Training sondern durch folgenden Sachverhalt. A und O bei HST ist der steigende Load (Gewicht) - Wichtig ist auch die Gesamtwiederholungszahl, aber bei weitem nicht in dem Maße wie der Load. Um diesen Load aber durchhalten zu können, muss man zwangsläufig die Gesamtwiederholungen anpassen, zumindest ich muss das, wenn ich nicht 5 Stunden im Keller stehen will. Da der Load wie schon gesagt, das wichtigste ist passen wie das Volumen an um den Load überhaupt möglich zu machen. Das ist der Grund. Da du nun 3 mal die Woche trainierst würde ich in diesen Einheiten versuchen, das rauszuholen, was wiederholungsmässig geht. Als Zeitlimit würde ich mir aber auf jeden Fall 90-maximal 120 Minuten setzen. Du musst also nicht in den 3 Einheiten das "versäumte aufholen". Dennoch solltest du versuchen in diesen 3 Einheiten bei aktuellem Load soviele WDH wie möglich zu machen, aber dabei auf dein Zeitlimit achten. Gruss Fenrir

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Komplement

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20.04.2004 13:01     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
leute, das ist doch nicht so schwer: bei vielen übungen macht man weniger volumen/übung. bei wenigen übungen macht man viel volumen. fenrir vertritt ersteres, ich mache eher letzteres. sucht euch was aus.

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