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Author Eine Zusammenfassung von Heavy Duty
santanor

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20.04.2004 09:48     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Eine Zusammenfassung von Heavy Duty ALLGEMEINS Immer wieder stellt sich die Frage, wie viel Sätze sind optimal ? Dies zu beantworten ist eine schwierige Aufgabe da nicht der Unterschied in der Genetik, sondern in der mentalen Denkweise zu suchen ist. Wenn wir davon ausgehen, dass jemand in sehr guter mentalen Verfassung ist, dann genügen definitiv wenige Sätze um einen massiven Muskelaufbau stattfinden zu lassen. Bin ich für Heavy Duty geeignet ? Eigentlich kann dies nur ein erfahrener HD Trainer sehen und entscheiden. trotzdem hier ein paar Tipps wie man dies selbst herausbekommen kann. Typ A) Er schafft es tatsächlich in einem einzigen Supersatz mit Vorermüdungsprinzip alles rein z zustecken, dass er nach dem einen Satz wirklich zum absoluten Erschöpfungszustand kommt. Für diesen ist dieser 1 Supersatz vollkommen genügend. Jeder weitere Satz wird ihm nichts bringen. Das Problem hierbei ist, dies können wirklich nur sehr wenige Leute. Da Sie körperlich und vor allem mental 100% bei der Sache sein müssen. Typ B) Einer der schon recht hart trainieren kann. Jedoch nicht in der Lage ist mental wirklich alles in einen Satz zu stecken. Dem ist sicherlich ein 2-Satz System nach HIT zu empfehlen. Typ B) Denkt er trainiert hart, steckt aber nicht alles in die einzelnen Sätze. Da er nicht in der Lage ist, wirklich jeden Satz knallhart zu trainieren, genügen diesem auch keine 2 Sätze. Aufgrund seiner vor allem mentalen Blockade, benötigt dieser tatsächlich mehrere Sätze um Wachstum zu stimulieren und ist somit besser für ein Volumentraining geeignet. Um herauszufinden, was ein Typ jemand ist, benötigt es sehr viel Zeit und Beobachtungsgabe eines erfahrenen Trainers oder einer sehr guten Selbsteinschätzung. Das gute, auch wenn jemand zur zeit nicht für Heavy Duty Vorermüdung alle Voraussetzungen erfüllt, kann dieser Step by Step an Heavy Duty herangeführt werden. So taste ich mich an Heavy Duty heran Aufgrund der Tatsache, dass man nicht innerhalb 1 Woche, effektiv sein Training komplett umstellen kann, hier die Möglichkeit die sich in den letzten Jahren als optimal für die Heranführung an Heavy Duty geeignet hat: Beispiel: Stand: Jemand macht pro Übung 5 Sätze: Sofort: Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 4 Sätze Nach 2 Wochen: Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 3 Sätze Nach 4 Wochen: Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 2 Sätze Nach 6 Wochen Übungen aus dem Heavy Duty Programm benutzen, 2 Satz Technik Nach 8 Wochen HD Vorermüdungsprinzip anwenden mit 1 Satz Supersatztechnik Durch diese Strategie wird der Körper langsam herangeführt, in die einzelnen Sätze mehr Intensität zu bringen. Wer die Sätze schneller reduziert, wird zu hoher Wahrscheinlichkeit scheitern, da sich der Körper nur langsam anpasst. ERNÄHRUNG Wie bei allen Sportarten, ist natürlich auch die Ernährung ein potenzieller Faktor mit dem man aus dem Training definitiv mehr rauszuholen ist. Ich kenne zwar Leute die auf die Ernährung gar nicht schauen und wunderbare Figuren wie Geräteturner haben, aber auch diese könnten durch optimale Ernährung noch ein bisschen mehr rausholen. Allgemeines Täglich 6-8 kleine Mahlzeiten Tagesablaufbeispiel: 6:00 Aufstehen 7:00 kleines Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat) 10:00 2tes Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat) 13:00 kleines Mittagsessen (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse) 16:00 Nachmittagssnack (200-300 gr. Magerjoghurt oder ähnliches mit Früchten (100-200gramm) 19:00 Abendessen 1 (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse) 22:00 Abendessen 2 (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat) 100-200 Gramm Trockenobst während dem Tag 2-3 Liter Wasser Damit kein Heißhunger auftritt (aufgrund der kleinen Mahlzeiten), während dem Tag 100-200 Gramm Trockenobst essen oder 2-3 Eiweißriegel. Das ganze sorgt für ein über den ganzen Tag gesättigtes Gefühl und Wohlbefinden. Beispiel einer einzelnen Mahlzeit: 50 Gramm (Hüttenkäse oder Magerquark oder Jogurt) 1 Scheibe Vollkornbrot 1 Zwiebel (oder anderes Gemüse) 1 Tomate (oder anderes Gemüse) 150-200 Gramm Putenfleisch (oder anderes mageres Fleisch oder braten etc) Die einzelnen Zutaten können natürlich ersetzt werden. Pute=Fisch oder ähnliches. Dazu täglich ca. 500 Gramm Obst und soviel trinken wie geht Das sollte jeder tun -Wichtig: 1,5 - 2 Stunden vor dem Training 50-100 Gramm Trockenobst oder einen leckeren Eiweißriegel -direkt nach dem Training ein Proteindrink mit Vorzugsweise 30-50 Gramm Protein und 50-80 Gramm KH -Trinken: Alles was flüssig ist und kein Zucker hat und das den ganzen Tag. Vor allem auch während dem Training 1/2 Liter trinken - Wer optimieren möchte: Vor dem Training 1 Aspirin - Morgens mehr Kohlenhydrate gegen Abend weniger - Bei Heißhunger einfach immer Äpfel parat haben TRAINING Grundlegendes Keine Frage, Heavy Duty ist genial und wer es begriffen hat und richtig ausführt der hat auch in Zukunft keine Motivationsprobleme mehr fürs Training. Folgende Punkte bitte unbedingt verinnerlichen: - jeden Satz bis zum Muskelversagen, außer die maximalle WH Zahl wurde erreicht - vor jedem Satz mental einstimmen und zu sich selbst sagen „Das ist mein EINZIGER Satz, ich werde alles tun um das maximalle aus diesem Satz herauszuholen. Es gibt KEINE 2te Chance!“ - IMMER mit Uhr trainieren, wenn die Uhr sagt der nächste Satz geht los, dann geht es los!!! Die Uhr hilft mit die Disziplin zu verbessern - Ziel ist es, sich bei JEDEM Training zu verbessern, und wenn es nur eine EINZIGE WH bei einer einzigen Übung ist -während des Supersatzes beim Übungswechsel die Pause so kurz wie möglich halten, falls das nächste gerät ein paar Meter entfernt ist, die Muskulatur anspannen bis das Gerät erreicht ist - Ihr werdet definitiv bei den Mehrgelenkübungen weniger Gewicht nehmen Das ist natürlich normal da durch die Isolationsübungen der Muskel schon extrem erschöpft ist, dadurch wird jedoch eure Kraft bei den Isolationsübungen nach oben donnern wie nie jemals zuvor - die Satzdauer sollte ca. 2 min pro Supersatz betragen und die Pause zwischen den beiden Supersätzen zwischen 3-4 Minuten. Intensität Intensität ist der wahre Schlüssel zum Erfolg. INTENSITÄT, bleibt und ist der wichtigste Faktor von allem. Das wird jeder BBler, Powerlifter, Snowboarder, Gigolo oder was auch immer bestätigen. Der wo Intensität in seine Aktivitäten einbaut, der wird Erfolge verbuchen und nicht der, der sich 100xGedanken darum macht ob er jetzt einen Satz Butterfly oder einen Satz Fliegende macht. Wer hat die stärker entwickelten Beine ? Ein Marathonläufer oder ein 100 Meter Sprinter ? Ein 1 KM Rennradzeitfahrer oder ein 300km Marathon Biker ? Natürlich die, die KURZ und INTENSIV etwas tun. Genau so ist es mit dem Kraftsport. Eine Muskelentwicklung mit leichten Gewichten kann nur bei Anfängern zu Erfolgen führen. Muskelkater Muskelkater als Indiz für Muskelwachstum zu bestimmen ist schlicht weg falsch. Denn mit 1 Kg Scheiben und 200 WH werde ich am nächsten Tag auch Muskelkater haben, aber NULL Wachstum. Wer es mit 1-2 Sätzen schafft und WH von 8-15 und einer Belastungszeit von ca.90Sek. einen Muskelkater zu erreichen der kann von gutem intensivem Training ausgehen. Supersatz Vergleich Beispiel Supersatz (Normal, herkömmliche Version) Zuerst ein Satz Schrägbankdrücken gefolgt von Butterfly Funktion: Für eine maximalle Stimulation des Muskelwachstums benötigen wir den maximallen Wert Z. Durch das Schrägbankdrücken wird eine gewisse Prozentzahl der maximallen Muskelanspannungen erzeugt, nehmen wir den Wert X. Leider nicht das maximall mögliche, denn die Schulter und der Trizeps übernehmen viel Arbeit (Wert Y)beim Schrägbankdrücken. Machen wir jetzt noch Butterfly hinten dran wird das wenig bis gar nichts bringen, da ja die Brust „selbst“ schon alles gegeben hat und kein Hilfsmuskel mehr für mehr Erschöpfung einspringen kann. Viele haben zwar das „Gefühl“ dass es mehr bringt, biologisch jedoch undenkbar. Dies bedeutet, Wert X und Y können nicht addiert werden um Wert Z zu erreichen. Beispiel Supersatz (HD Vorermüdung) Zuerst Butterfly gefolgt von Schrägbankdrücken Funktion: Butterfly sorgt durch seine Top Isolierung des Muskels für einen maximallen X Wert und einen fast maximallen Erschöpfungszustand des Muskels. Machen wir direkt danach Schrägbankdrücken, sind die Schultern und der Trizeps noch VOLL in Schuss. Mit jeder WH beim Schrägbankdrücken, wird jetzt mehr und mehr % die Kraft von der Brust auf die Schulter und auf den Trizeps übertragen. Folge: X und Y lassen sich addieren. Durch diese Logik ist die maximalle Beanspruchung der Brust erreicht. Nämlich GARANTIERTE 100% da die Hilfsmuskeln immer mehr übernehmen und die Brust tatsächlich an die absolute Leistungsgrenze kommt. Durch diese Variante kommen wir am weitesten an den Wert Z heran. Das schöne ist, für Heavy Duty braucht man noch nicht einmal einen Trainingspartner. Muster einer Supersatzausführung Brust: 1 Satz Butterfly gefolgt vom Schrägbankdrücken Nachdem ich mir gemütlich die Gewichte zurechtgesteckt habe, auf dem Butterfly sowie an der Multipresse Schrägbank, gehe ich an den Butterfly. Bevor ich auf die Uhr schaue, sage ich mir „Junge, das ist heute dein EINZIGER Satz, gib ALLES“. Dann ran an die Butterfly Griffe. Nach 12 sauberen WH drücke ich noch eine 13te mit aller Gewalt raus, die Brust ist eigentlich nach diesem Satz total erschöpft. Das Gewicht lass ich langsam zurückgehen und setze mich sofort auf die Schrägbank und hebe das Gewicht sofort raus und fange an zu Pumpen. Eigentlich ist die erste WH schon eine Qual, aber es werden zum Schluss 12. Ich lasse das Gewicht in die Verankerung sinken, atme 3 x gut durch und stehe auf. Meine Brust ist prall und voll wie früher beim Volumentraining nach 20 min Brusttraining zig WH und 16 Sätzen. Das war mein Brusttraining. Da ich mich aber noch irgendwie „Geil“ gefühlt habe, gab’s jetzt noch aus „Spaß“ einen Satz mit Ergänzungssatz am Kabelzug. Das mache ich alle 2-3 Wochen oder nach Lust und Laune, damit die Motivation da bleibt. Ich kann sagen, mit den Ergänzungssätzen wächst nicht mehr oder besser als mit dem Einen Supersatz, ABER es macht mir SPASS und motiviert mich. Wiederholungserklärung Nie die max. WH Zahl überschreiten, denn somit ergibt sich eine natürliche und förderliche Konstellation der Anpassung des Muskels an das Training sprich, wenn bei der 11er Version die 11te WH 11 erreicht wurde und es würden noch 1-2 gehen, dann diese nicht mehr ausführen. Diese Logik schützt auch vor einem ausgebrannt sein und dem bekannten Burnout Syndrom (Übertraining). Zusätzlich wird die Motivation für die nächste Trainingseinheit sehr gut gesteigert, bei dem dann mehr Gewicht genommen wird. Ziel ist es einfach in jedem Training Gewicht draufzuschrauben oder eine einzige WH mehr als beim letzten Training zu schaffen. Ist die max. WH erreicht muss der Körper nicht weitergequält werden. Eine WH sollte bei ca. 6 Sek. liegen. Beispiel: Schrägbankdrücken z.B. 0,5 Sek. – 1 Sek. halten, Gewicht nach unten lassen 2 Sek., Gewicht unten halten 0,5 – 1 Sek., Gewicht hoch in 1-2 Sekunden. Wichtig ist einfach nur das, das Gewicht nicht geschwungen wird, sondern durch reine Kraft bewegt wird. Dies erreicht man durch ganz kurzes halten. Die positive Bewegung darf auch ruhig explosiv (aktiviert mehr Muskelfasern) sein jedoch NICHT geschwungen. Motivation Übrigens, solange bei jedem Training Erfolge zu verbuchen sind, auch wenn es "nur 1 WH" ist, dann ist dies der richtige Weg. Wichtig: Trainingsbuch mitnehmen und bei jedem Training das Gewicht und die WH eintragen. Ich selbst trainiere seid ca. 20 Jahre und meine "Trainingsbibel" habe ich immer bei mir. Vor allem macht es auch Spaß mal die Trainingspläne von vor 20 Jahren anzuschauen Schon lustig wenn man mal Bankdrücken mit 20 KG gemacht hat. MENTAL frei machen heißt die Devise, zu sich selbst sagen :"Ich mach jetzt diesen Satz Butterfly und dieser ist der Hammer für mich und in den hau ich jetzt alles rein". Das sorgt für Verbessrungen in der Kraft und in der Muskelentwicklung Übungen Zu den einzelnen Übungen gibt es folgendes mitzuteilen, Sie sind aufeinander Abgestimmt um bestmöglichste Erfolge zu erzielen. Wer jetzt selbst daran rumfummelt und danach keine Erfolge erzielt schneidet sich ins eigene Fleisch. Dennoch folgende Feststellung: WENN einem eine ÜBUNG KEIN Spaß macht! Dann ist JEDE alternative Übung DIE einem Spaß macht SINVOLLER! Denn wenn einer KEIN Spaß an einer Übung hat, dann wird er da auch NIE die benötigte INTENSITÄT reinbringen. Wer keine INTESITÄT reinbringt der hat nichts oder wenig vom Training. Wer nichts vom Training hat, der verändert auch nicht seine Figur Tipp: Versuchen, sich mit den einzelnen Übungen anzufreunden. Der wo wirklich gar keine Lust an gewissen Übungen hat, kann diese auch durch „ähnliche“ ersetzen, wobei jedes ersetzen die Qualität des Trainings verringert. Beispiel: Kniebeuge, wer die nicht macht ist selbst Schuld. ich selbst habe diese gehasst wie die Pest, musste jedoch feststellen, das es genau die Übung ist die für die Beine perfekt ist. Heute ist es eine meiner Lieblingsübungen. So kann es jedem gehen. Aufwärmen Aufwärmen ist auch eines der überbewertesten Mythen. In den letzten 5 Jahren hatte ich keine einzige Verletzung und meine Kunden auch nicht. Wie das geht ? Wieder durch die Vorermüdungsgeschichte. Bei Isolationsübungen ist eine Gefahr der Verletzung weit aus geringer als bei Mehrgelenkübungen. Da bei einer Vorermüdung bei der nachfolgenden Mehrgelenkübung weitaus weniger Gewicht genommen werden kann, geht die Verletzung gerade hin zu 0. Mein Aufwärmen beim Brusttag und beim Beintag: 12-15 WH Bankdrücken NUR mit der Stange 12-15 WH Kniebeuge nur mit der Stange Trainingsprogramm HD Extended 2x2er Split Day 1 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch BRUST 00:00 Butterfly Schrägbankdrücken SCHULTER 00:05 Seitheben vorgebeugt Seitheben Maschine hinten TRIZEPS 00:10 Trizepsdrücken am Turm Dips eng BAUCH 00:15 Beinheben Bauchpresse HD Extended 2x2er Split Day 2 - Beine, Rücken, Schulter, Waden BEINE 00:00 Beinstrecken Kniebeuge RÜCKEN 00:05 Überzüge Maschine weit Hammersmith Latziehen BIZEPS 00:10 Langhantel Scottcurls Rudern mit Bizepsgriff WADEN 00:15 Waden sitzend Waden stehend Maschine HD Extended 2x2er Split Day 3 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch BRUST 00:00 Überzüge Maschine eng Schrägbankdrücken SCHULTER 00:05 Seitheben Frei Rudern aufrecht TRIZEPS 00:10 SZ-Drücken liegend Dips BAUCH 00:15 Beinheben Bauchpresse HD Extended 2x2er Split Day 4 - Beine, Rücken, Schulter, Waden BEINE 00:00 Beincurls Beinpresse RÜCKEN 00:05 Prayer Latziehen Front eng BIZEPS 00:10 SZ-Curls Rudern mit Fahrradgriff BAUCH 00:15 Waden stehend Multipresse Waden liegend schräge P. RÜCKEN 00:20 Hyperextensions Frei Hyperextensions Maschine Durch den "leichten" Wechsel der Übungen pro Muskeltag ist eine Anpassung des Körpers ausgeschlossen. Wer den Plan richtig beobachtet wird feststellen das die HARTEN mit den LEICHTEN Übungen gemischt sind Dies schützt vor dem Ausbrennen des Körpers und integriert automatisch die Vorzüge des HST-Trainings. Dies ist unter anderem einer der Hauptgründe weshalb dieses Programm eine ungeheuere Effektivität hat. Beispiel: Das ganze basiert auf 2 verschiedene Trainingsprogramme. Die Brust wird zum Beispiel an einem Tag mit 1 Supersatz Butterfly-Schrägbankdrücken bearbeitet und am nächsten Brusttag mit Überzügen und Schrägbankdrücken. Durch diese Methode gesichert das sich der Muskel und Bewegungsapparat besser entwickelt. Zusätzlich ist „Zwangsweise“ die Belastung unterschiedlich was sich wiederum in besserem Wachstum wiederspiegelt. Trainingsperiodisierung Ein wesentlicher Faktor ist die Trainingsperiodisierung. Zum einen sind Erfolge in den unterschiedlichen Einheiten schön zu sehen und zum anderen erhöht es definitiv die Motivation. Übrigens, mangelnde Motivation und das ausbleiben von Trainingserfolgen, sind die Hauptfaktoren für die Trainingsaufgabe. Beispiel einer Periodisierung: Wachstumsaktivierung 12-15 WH – 2-3 Wochen Massetraining 7-11 WH – 4-6 Wochen Danach 1 Woche komplette Pause Eine Intensivwoche und eine Kraftphase habe ich bewusst hier nicht eingebaut, da sie mehr der Motivation als dem Sinn hilft. Regeneration Da ich den Stand des einzelnen nicht von hier überprüfen kann, ob er Anfänger ist, fortgeschrittener, Amateur oder Profi gilt folgendes zur Regeneration. Am Anfang wie folgt trainieren: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag AB DEM Zeitpunkt, wo man keine Verbesserung hat SOFORT umstellen auf: Montag, Mittwoch, Freitag. Mehr Regeneration ist bei den Menschen, die ich kenne noch nicht nötig gewesen, egal ob Natural oder mit Hilfe. Dies soll bedeuten, es wird nicht mehr Regeneration benötigt. Viele Grüße Santanor - 20 Jahre BB ohne Stoff :) - Natural seine Figur zu meiseln ist hart, dafür bleibt jedoch das meiste :)

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King

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20.04.2004 11:49     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@sanator, das einzige, das mir bei deiner Zusammenfassung nicht so wirklich gefällt , ist die von Dir angesprochene Regenerationszeit..... ich denke, dass je grösser und stärker der Muskel wird, er mehr Zeit zum regenerieren braucht... Mike hat ja (soweit ich mich erinnern kann)(ich weiss, ich sollte die HD Bücher wiedereinmal lesen ;) ) seine Muskeln sogar nur alle 14 Tage trainiert. und der Ernährungsplan ist so eine Sache... kann man eigentlich nicht pauschalisieren... aber ist ansonsten eine gute Zusammenfassung :daumen:

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santanor

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20.04.2004 16:32     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, danke Dir. a) Ernährungsplan ist NUR ein kleines Beispiel, kann Dir aber mitteilen das dieses Thema zu stark überschätzt wird. Alleine der tägliche Kalorienbedarf schwankt TÄGLICH und ist unmöglich mit irgendwelchen Formeln zu errechnen. Wer abnehmen will, wenig essen udn wer zunehmen will mehr essen :) Das ganze mit einer Wage regelmäßig messen und tatttaaaaa man sieht ob man in Zukunft weniger oder mehr essen muss :) b) Regenerationszeit auch seid der Zeit von HD und meinem Mentor Mike, hat sich doch die Sache weiterentwickelt. Gerade die Bereiche Superkombensation und HST wurden hier mit eingebaut. Santanor

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Mark Oh

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20.04.2004 19:21     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Santanor, Ich habe Deinen Thread sehr gern gelesen, da ich selbst begeisterter HD-Anhänger bin und diese Trainingsmethode über alles mag! ...Soviel Mühe habe ich mir bei einem Thread noch nicht gegeben...! :) Ich muß aber dazu sagen, dass ich eher ein "klassischer" HD'ler bin, der sich (fast) strengstens nach Mentzers Anweisungen richtet. Dein Thread ist hier sehr gut, aber ein bißchen Kritik muß sein, wir sind ja hier schließlich im Forum: Mir gefallen einige Dinge nicht: - Regeneration - Ernährung - Kadenz und TUT - Aufwärmbereich - Programm- u. Frequenz - Übungen ...Also fangen wir mal an: 1. Regeneration: Die Muskeln werden durch die ständige Reizüberflutung bei hochfrequentem Training immun und reagieren schon bald nicht mehr mit Wachstum. Während bei den Regenerationszeiten bei HD das HD selbst immer wieder wie ein Schlag aus dem Himmel auf den Muskel einwirkt. Wenn der Körper sich nach einem brutalen Training in Sicherheit wiegt, un tagelang in Ruhe gelassen wird, also sich nicht mehr auf eine erneute Belastung eingestellt hat, vergisst er schon bald die Traumata der letzten Trainingseinheit. Er regeneriert und superkompensiert in dieser Zeit so wunderbar und mit einem Mal macht man ihn wieder platt mit hochintensivem Training ohne Gnade! Genau das fehlt hier, genau das ist mit ein Grund, warum HD funktioniert -Regeneration, Dekondition sowie Super-Kompensation. 2. Ernährung: Laut Mentzer überwiegend kohlenhydratreich ernähren, hier steht es mehr in Relation von Protein und KH. 3. Kadenz und TUT: J. Little empfiehlt mindestens 7 - 8 sec. pro WH (2/2/4), Mentzer sogar 10 sec. (4/2/4), außer bei den großen DREI. TUT: 40 sec. (entsprechen 10 herkömmlichen WH). 4. Aufwärmbereich: Bei Deiner angegebenen Kadenz 1-2/1-2/2 würde ich immer grundsätzlich einen A-Satz machen, vor der ersten Übung sogar 2 A-Sätze (Empf. v. Dorian Yates, der ebenso mit expl. pos. Kont. arbeitete). Selbst bei höherer Kadenz führe ich A-Sätze aus. 5. Programm- und Freqenz: HD1 (Pull-Push-System, 3 Einheiten) belastet eine Muskelgruppe direkt einmal pro Woche - und das ist MAXIMUM! HD2 (Antagonisten-System) sieht Pausen von 4 - 6 Tagen zwischen den Einheiten vor, d. h. 1 - 2 Einheiten pro Woche - je Muskel alle 10 - 14 Tage...! Das passt hier nicht so ganz, ist eher HIT als Heavy Duty! 6. Übungen Eigentlich ganz in Ordnung, fast wie im HD-Original! Nur: Es fehlen: Kreuzheben, Rudern in Vorbeuge oder am Kabel, evtl. Schulterdrücken. So jetzt reichts, ich geh jetzt trainieren... Viele Grüße Mark Oh

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santanor

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20.04.2004 20:13     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Mark oh, vielen Dank. Mit Kritik kann ich schon wegen/aus geschäftlichen Gründen gut umgehen :) Wie ich sehe trainierst Du seid ca. 5 Jahren. Du wrist noch einiges dazulernen :) 1. Regeneration: "Und GENAU das wird beachtet :)" 2. Ernährung: "Eiweissreiche Ernährung ist definitiv für die meisten leichter zu verkraften als KH Reiche" 3. Kadenz und TUT: Da ich Mike persönlich treffen konnte kann ich Dir eins sagen, seine WH waren definitiv nicht bei 10 sek. Die TUT bei einem Supersatz ist bei mir meistens bei Gesamt 90 sek-120 sek. 4. Aufwärmbereich: Ich trainiere seid insgesamt 20 Jahren / 5 Jahre davon HD - Null Verletzungen :) 5. Programm- und Freqenz: Das passt hier nicht so ganz, ist eher HIT als Heavy Duty! Das ist kein HIT das ist 100%iges Heavy Duty Vorermüdungsprogramm. Wenn du wirklich viel über HD erfahren willst, gehe für 1-2 Monate nach USA in Sportstudios und erfahre mehr über HD. Bringt mehr als Foren :) 6. Übungen Über Sinn und Unsinn von Übungen kann man diskutieren :) Kreuzheben ist sicherlich eine TOP Grundübung aber keine Pflicht, Rudern in Vorbeuge wird ersetzt durch Hammersmith ziehen, alle Schulterdrückübungen sind kontraproduktiv im vergleich zu Seitheben etc. Santanor

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Mark Oh

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20.04.2004 22:20     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich möchte Deine 20-jährige Erfahrung nicht kritisieren, finde es auch sehr interessant, dass Du Mike persönlich getroffen hast, ich denke mal, Du hast an einem seiner Seminare teilgenommen, oder? :respekt: [quote:f4e21d046e]1. Regeneration: "Und genau das wird beachtet"[/quote:f4e21d046e] Verstehe ich nicht! Du hast einen 2er-Split gepostet, der zweimal die Woche anfangs, später 1,5mal die Woche ausgeführt wird, steht immer noch gegen die Ausführungen, die ich gepostet habe! [quote:f4e21d046e]Wie ich sehe trainierst Du seit ca. 5 Jahren.[/quote:f4e21d046e] In meinem Profil steht der Trainingsbeginn: 1997! Also über 7 Jahre, war wohl ein Schreibfehler, oder? [quote:f4e21d046e]Das ist kein HIT das ist 100%iges Heavy Duty Vorermüdungsprogramm[/quote:f4e21d046e] Die Vorermüdung ist enthalten, das ist richtig - wie auch bei HD1 und HD2. Der 2er-Split 1,5 - 2mal die Woche ausgeführt erinnert mich aber mehr an HIT - oder eben an Mentzer frühere Zeiten aus den 70er-Jahren. In den 90er-Jahren propagierte er eigentlich meines Erachtens andere Split-Programm...! [quote:f4e21d046e]Wenn du wirklich viel über HD erfahren willst, gehe für 1-2 Monate nach USA in Sportstudios und erfahre mehr über HD. Bringt mehr als in Foren.[/quote:f4e21d046e] Wenn meine Zeit (+ mein Geld, mein Beruf, meine Familie) mir es erlaubt, sehr gern! Aber mein Wissen entstammt nicht aus den Foren (siehe: erst angemeldet im Februar 2004), sondern aus unzähligen Fachzeitschriften und Bücher-Literatur (über HIT, HD, Vol., Powerlifting etc.). Fachzeitschriften lese eigentlich schon seit den späten 80er-Jahren, als Lee Haney noch groß im Geschäft war und Ralf Möller gerade Mr. Universum wurde. Damals war ich zwar noch Kampfsportler, aber gerade der Bereich "Krafttraining" hat mich damals schon sehr beeindruckt! Also stell mich nicht als einen "blöden" Foren-Spinner dahin, sorry, aber so kommt es mir vor! Gruß Mark Oh

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Grammostola

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20.04.2004 22:49     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Aslo jetzt bin ich verwirrt: Mo Di Do Fr?? 4 Mal HD die Woche?!? War bei HD nicht immer die Rede von 4-6Tagen Pause, aus den von Mark angegebenen Gründen? Ich verstehe nicht wirklich wie sich das mit diesem Plan vereinbaren lässt. So long, Grammo

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santanor

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20.04.2004 23:00     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, na hat mein kleiner psychologischer Angriff funktioniert :) ? Ne im Ernst, geschrieben wird viel und Blätter sind geduldig :) Geschäftlich hatte ich oft die Möglichkeit nach USA zu gehen, vor allem nach Kalifornien und Venice Beach. Auch nach dem Tod von Mike Mentzer ist Heavy Duty in USA weit verbreitet unter den BBlern. Im Vergleich zu Deutschland scheinen die Amerikaner in Heavy Duty weit aus mehr Interesse zu haben. Nochmals wegen den Trainingstagen: 4 Supersätze an einem Tag und diese mit Vorermüdung sind 100%iges Heavy Duty. Ich hatte in USA bezüglich Heavy Duty sehr interessante Gespräche mit wirklich inteligenten Menschen. Das oben geschriebene ist auch aus all diesen Gesprächen und vor allem versuchen an deutschen Probanden entstanden. Ich versuche auch keinen von irgend etwas hier zu überzeugen, bekomme ja auch kein Geld dafür :) Es sollte NUR zur Information dienen. Was die Regeneration angeht, am besten mal sämtliche Informationen über HST einholen. Eine Regeneration von 7 Tagen ist definitiv zu viel, wenn auch Mike Mentzer dies in seinen Bibeln geschrieben hat. Zur Info, Mike Mentzer hat "gerne übertrieben" auch was die Ernährung mit Eiweiss und KH betrifft. Mit seinen "EXTREMEN" Übertreibungen wollte er EINES erreichen: "Die Menschen vom üblichen wachrütteln". Es ist auch in USA bekannt, daß Mike auch gerne mal seinen Trizeps 3 x die Woche trainiert hat, dann wieder mal 2 x und auch mit 7 Tagen Pause. Hätte er diese Dinge jedoch in seinen Büchern geschreiben, hätte es die Menschen wieder nur verunsichert. Santanor

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santanor

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20.04.2004 23:05     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Gramostola Am besten ausdrucken und nochmals lesen (nicht überfligen) richtig durcharbeiten, dann fürften keine Fragen mehr auftauchen. Denn so wie du es schreibst hab ich das nicht geschrieben :) Gruss Santanor

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Grammostola

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20.04.2004 23:08     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Zur Reg: HST sagt ja auch, daß man nur am Ende des letzten microzykclus bis zum MV gehen sollte, da man ansonsten ein hochfrequentes Training nicht lange durchhält weil das ZNS zu sehr in Mitleidenschaft gezogen wird...... So hab mir den Artikel nochmal zu Gemüte geführt...trotzdem: Bei den WH Bereichen ist meines Wissens nicht die Wh Zahl sondern die TUT wichtig(ok, du hast es wohl auf deine angegebenen WDHgeschwindigkeiten bezogen). Auch würde ich von keinem Program, und schon garnicht von HD, welches auf Training bis zum MV setzt, behaupten auch nur im entferntesten etwas mit HST zu tun zu haben welches auf Summationseffekte setzt, die mit MV nicht zu gewährleisten sind da der Körper das nicht lange mitmacht. Bei diesem Plan sind die Pausen nicht lang genug um als Dekonditionierungsphasen zu gelten, und bei HST spricht man einfach nur von einer Konditionierung des Muskels, welcher sich an gewisse Belastungen(Gewichte) gewöhnt, da bringt es auch nichts "schwere" mit "leichten" Übungen zu mischen, MV bleibt MV. Da würde nur eine kontinuierliche Steigerung des Gewichtes bei sämtlichen Übungen und jeder, oder jeder 2. TE helfen eine Anpassung des Muskels zu vermeiden, was jedoch, so gut HD auch sein mag, sehr unrealistisch ist. Deswegen hat man bei HST ja die lange dekon-Phase und fängt dann mit so ca 60% der Rmax an. Auch war ich bei HD bisher immer heilfroh um die 4 Tage Pause, und wenn ich sie mehrmals deutlich unterschritt wurden auch die Steigerungen entsprechend kleiner. 2 Tage sind absolutes Minimum. So long, Grammo p.s. Noch einige Übungen die ich nicht, oder zumindest nicht unter dieser Bezeichnung, kenne: Seitheben an Maschine hinten? Was ist das? Prayer? Ich kenne nur Preacher und die sind für den Bauch? Latziehen eng front? Latzug auf die Brust eng gegriffen, im Ober- oder im Untergriff? Rudern mit Fahrradgriff? Nie gehört. Rudern mit Bizepsgriff? Vorgebeugtes Rudern Hantel im Unter statt im Obergriff?

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Markus0082

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21.04.2004 00:27     Profil von Markus0082   Markus0082 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Sanator [quote:7993ef2ab8]Da ich Mike persönlich treffen konnte [/quote:7993ef2ab8] Da hast du aber über Mike Mentzer eine Menge erfahren! Bemerkenswert was du alles über ihn (Persönlichkeit+Training) weißt, dass selbst "Mark OH" (von dem ich und eine Menge anderer Leute hier sehr viel halten), noch sooo viel dazu lernen müssen... Ich finde es kurz gesagt sehr unwahrscheinlich das du so viel mehr bzw.besser weißt, als z.B.Mark Oh, nur weil du Mike -mal- getroffen hast! Kommt mir nur so vor und hat auch eigentlich nichts mit dem Thema zu tun, aber musste ich halt loswerden, weil du zumindest auf mich eine starke arroganz ausstrahlst, nichts für ungut... :winke: :) :dreh: [quote:7993ef2ab8]4 Supersätze an einem Tag und diese mit Vorermüdung sind 100%iges Heavy Duty. Ich hatte in USA bezüglich Heavy Duty sehr interessante Gespräche mit wirklich inteligenten Menschen. [/quote:7993ef2ab8] Mit intelligenten Menschen? [schild=18 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]RESPEKT[/schild] (aber "intelligent" mit zwei "l") :balabala:

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santanor

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21.04.2004 09:39     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Solange sämtliche Leute, die HD nach diesem Programm und seiner Logik trainieren, gefragt werden ob Sie unter Stoff stehen, solange wird das Programm schon was nutzen. Mir ist es auch völlig egal, wie die einzelnen hier trainieren, kann jeder machen was er will. EGAL welcher Threat hier eröffnet wird, WETTERN einige dagegen :) Das liegt wohl an einer sehr eingschränkten Persönlichkeit, wie zum Beispiel bei Markus0082 sehr deutlich zu merken ist. Ich trainiere nicht nur HD, ich behaupt dass ich dies sogar studiere. Und wenn du Wert auf Rechtschreibung legst dann kann ich ja speziell für Dich die Beiträge durch ein Rechtschreibprogramm laufen lassen :) Auf das legst Du ja anscheinend auch mehr Wert als auf das westenliche (Training) oder wär es Dir zuviel dies zu erwähnen :) Gram bezieht sich auf reines THEROIEGEFASSEL. Die TUT zum Beispiel kann SCHEISSEGAL sein, mach mal 1 WH in der Zeit von 2 Min, der bekannte Superslow Scheiss. Hab den Quark, da wos neu war, mal meinen "Probanden" aufgedrückt, mit dem Ergebniss dass nach derm Superslow Programm ALLE, eingschlossen mich, körperlich schlechter aussahen udn auch shclechtere Werte hatten. Nix mit zunhemen. Selbes: eine TUT von 3 Min und 500 WH wird dir auch kein Muskelwachstum bringen. Das ist die Realität: AUFWACHEN Gramm: Nochmals lesen, du hast nämlcih alles verdreht und die Logik von HD immer noch nicht verstanden. Auch der Switch von Day1 auf Day3 hats Du nicht verstanden. @Markus: Mike ist auch nicht mein gott udn wenn Du von mir nix hälst und MarkOh Dein Favorit ist, dann ist mir das shclicht weg egal :) a) Du musst nix von mir lesen b) Du musst Dir auch shcon gar keine Zeit nehmen aus "Langeweile" rumzuposten

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King

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21.04.2004 10:18     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@sanator, also ich muss sagen, ich fand deine Zusammenfassung interessant.... ich denke, jeder muss das finden, was für ihn am besten ist ... ich lerne auch immer gerne dazu, vorallem, weil ich mich stetig verbessern will...

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santanor

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21.04.2004 10:58     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke King, es soll ja auch eine "Zusammenfassung" sein und nicht das "Santanor, ich bin der König des BB und das ist das ultimative trainingsprogramm" Threat :) Das ist ja das, was die meisten mit ihren Threats verfolgen :) Dieser Threat soll einfach nur der Information dienen und basiert auf Fakten, Fakten , Fakten und NICHT meiner persönlichen Meinung. Es sind EINFACH nur Erfahrungen der letzten 5 Jahre HD und 15 Jahre Mixtrainings mit mehr als 100 Probanden :) Und wenn der eine oder andere eine Idee rausnhemen kann und sich danach verbessern kann, dann ist das schon die ganze Arbeit wert gewesen, diesen Bericht zu schreiben. Grüße Santanor

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Grammostola

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21.04.2004 11:00     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was das jetzt für Übungen sind weiss ich aber immernoch nicht :D Ausserdem habe ich schlichtweg nur gesagt, da so ein Program keinerlei HST Ähnlichkeiten, geschweige denn dessen Vorzüge hat. HD und HST sind unvereinbar! HST kennt nur Load und Volumen zusammen mit Dekonditionierung. Du sagtest, daß die Belastungen unterschiedlich sind und immer leichte und schwere Übungen kombiniert sind, was in besserem Wachstum resultiert, und bezogst dich dabei auf HST, das ist nunmal schlicht und ergreifend [b:675f3e07c1]falsch[/b:675f3e07c1], da es bei HST nunmal anders läuft! Das sich der Bewegungsapparat dadurch besser entwickelt kann durchaus sein. Wenn ich dich jetzt richtig verstanden habe trainierst du komplett ohne Kadenz und gehst nur nach wdh?

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santanor

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21.04.2004 11:07     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tja, da hab ich jetzt keine Zeit Dir das alles zu erklären, aber HD und HST ist sehr wohl vereinbar :) Nochmal lesen :) Zu den Übungen, kann Dir nicht sagen ob die alle im I-Net zu finden sind. Frag mal Deinen Trainer, wenn er sich gut auskennt weis er was für Übungen das sind. Gruss Santanor P.S. Nicht böse sein wenn ich manchmal etxwas hitzig poste .)

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Grammostola

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21.04.2004 11:22     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Da ich allem gegenüber aufgeschlossen bin jetzt nochmal kurz zur klarstellung: Also: Du gehst bei jedem Satz bis zum äussersten, eseidenn du hast die max Wiederholungszahl erreicht, dann gibts beim nächsten mal eben mehr Gewicht. Du trainierst alle 2-3Tage. Du benutzt keinen 2er split in dem Sinne sondern 2 2er Splits die sich immer abwechseln. Du richtest dich nicht nach TUt, sondern nur nach Wdh, Kadenzen in dem Sinne gibt es bei dir auch nicht, sondern du versuchst einfach nur ohne Schwung zu arbeiten. Soweit alles richtig? Ich mache jetzt, wo ich wiedermal Zeit habe einen HST Zyklus(einfach mal was anderes als immer nur HD), danach werde ich aber wohl mal dieses (meiner Meinung nach abgeänderte betr. Regeneration)HD System hier ausprobieren, und einmal testen, ob ich damit besser aufbaue als mit meinem klassischen HDII Plan mit 4 Tagen Pause Die Übungen kann ich mir bestimmt auch anderweitig erfragen :) Bei dem Plan vermissen ich nur Kreuzheben, könnte man das nicht irgendwo einsetzen? Was hälst du von der klassischen Einteilung in Trainingsbereiche (TUT)? Zum Beispiel: MV in ca 20sek = Maxkraft MV in ca 30 - 60sek = Hypertrophie MV in ca 70 - 100sek = Kraftausdauer Und noch etwas: Wozu das Aspirin? So long, Grammo

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santanor

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21.04.2004 11:59     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Grammostola Dank Dir :) So nun zu Deinen Feststellungen / Fragen "Du gehst bei jedem Satz bis zum äussersten, eseidenn du hast die max Wiederholungszahl erreicht, dann gibts beim nächsten mal eben mehr Gewicht. " GENAU und genau dies nutzt unter anderem die Vorteile von HST. "Du trainierst alle 2-3Tage." Weis nicht genau was / wie Du das meinst: Die Regeneration ZWISCHEN einem EINZELNEN Muskel ist 3 - 4 Tage. "Du benutzt keinen 2er split in dem Sinne sondern 2 2er Splits die sich immer abwechseln. " GENAU "Du richtest dich nicht nach TUt, sondern nur nach Wdh, Kadenzen in dem Sinne gibt es bei dir auch nicht, sondern du versuchst einfach nur ohne Schwung zu arbeiten. " NEIN :) Steht aber oben :) ca. 1/2/1/2 = 6 Sek. für eine WH "Soweit alles richtig?" Fast :) Tjoa, Kreuzheben ist eine geile Übung, ich mach die auch ab und an, wenn ich extrem Fit bin. Ansonsten bin ich nach dem ersten Beinsatz so ausgepowert, daß ein Kreuzheben nicht möglich ist. "Und noch etwas: Wozu das Aspirin?" Wirkt anregend, Blutverdünnend Noch was zu den 7 Tage HD Trainingspausen. Wie jeder habe auch ich mit diesem Training "streng" nach Mike trainiert (1 x den Körper pro Woche). Am Anfang wunderbare Erfolge, wie bei jedem Training :) (Mann kennt die Gewichte nicht etc.) Doch schon nach ca. 8 Wochen, ging es keinen Schritt mehr voran. Im Gegenteil, auch nach einer Pause zum Regenerieren, stand meine Leistung still. Durch den Mix aus logischen Aspekten der verschiedenen Trainingsmethoden und vor allem nach vielen Gesprächen und Probetrainings mit USA Boys habe ich doch neue Einblicke in HD bekommen. Übrigens, Mike hat seine Brust auch ab und zu 5 x die Woche mit einem Supersatz beschossen um danach 14 Tage gar nix mehr für die Brust zu machen. Er hat "experimentiert". Diese Experimente hat er gemacht um Training zu erforschen. Auch diese Traingsvariante ist Heavy Duty. Was Mike normal IMMER gemacht hat, waren Supersätze mit Vorermüdung. Hätte er jedoch all dies in seinen Büchern geschrieben, dann hätten es die wenigsten verstanden. Ich muss sagen, ich hab auch nicht glauben können, daß einzelne Sätze auch nur 1 Gramm Muskelmasse bringen können, nachdem ich jahrelang 20 Sätze für einen Muskel gemacht habe. Mike war immer ein Typ, der mit "krassen" Aussagen die Sportler wachrütteln wollte, bei mir hat ers geschaft. Und erst mit HD wusste ich , was echtes BB bedeutet. Meine 15 Jahre vorher mit allen erdenklichen Variationen waren auf einmal nichts mehr wert :) So long, HD Rulz :) Es geht nichts über eine feine schöne Vorermüdung :) "Was hälst du von der klassischen Einteilung in Trainingsbereiche (TUT)? Zum Beispiel: MV in ca 20sek = Maxkraft MV in ca 30 - 60sek = Hypertrophie MV in ca 70 - 100sek = Kraftausdauer" Wie oben beschrieben geil ich mich nicht so sehr an der TUT auf :) Die WH Zeit der einzelnen WH halte ich immer gleich, ob schweres oder leichtes Gewicht (ca 6sek) Folgendes Maxkraft : 3-7 WH x 6 sek = 18 sek - 42 sek Masse: 7-11 WH x 6 sek = 42 sek - 66 sek Ausdauer: 11-15 WH x 6 sek 66 sek - 90 sek Das bedeutet, da ja alles Supersätze sind, das ich für 1 Supersatz im Massbereich zwischen 84 und 132 sek benötige. Grüsse Santanor

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King

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21.04.2004 19:15     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ach, hatte heute ein extrem schlechtes Beintraining... habe rausgefunden, dass jeder meiner Muskeln ca. 10 tage Regeneration braucht... bin wohl nicht mit den besten Genen gesegnet... habe einmal versucht (die letzten 3 Wochen), ob ich auch nach 7 Tagen schon ans Eisen kann.... und das Ergebnis ist, dass meine Gewichte bei den Übungen (vorallem beim Beintag) zurückgegangen sind, ich Schlafstörungen habe und Schweissausbrüche.... scheint so, als wäre ich im Übertraining.... tja, dann mache ich wohl jetzt ein wenig Pause und starte nachher wieder mit meinem ,,typischen'' Trainingsschema 1 Tag training, 2 Tage Pause, Training, 2 Tage Pause, Training, 2 Tage Pause.... etc.etc... @santalon... muss dir hier wirklich wiedersprechen..... nicht jeder kann seine Muskeln 3 mal in der Woche ,,killen'' ohne ins Übertraining zu kommen.... du hast mich inspiriert die heavy duty Bücher nocheinmal zu lesen.. :-)

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Mark Oh

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21.04.2004 20:33     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...bin wieder im Lande...! @Markus0082: Danke! :rotwerd: @Grammostola: Kannst Du mir bzw. uns mal einen großen Gefallen tun? Bin technisch noch nicht ganz auf der Reihe; kannst Du mal bitte den Thread von santanor im Ironsport-Forum posten? Ich möche gern mal sehen, was der T-1000 dazu sagt! Ich schätze mal so: :platz: Danke! @King: Genau das war Mentzer's Rat, aber vergiss nicht vorher eine Woche zu pausieren (Regeneration und Dekonditionierung)! Lass dann einfach eine Übung (entspr. einen Satz weg) und erhöhe Dein Pausenvolumen + einen Tag (so, wie Du es gepostet hast). Noch erweiterter würdest Du dann nur noch MO und DO erfolgreich mit hoher Intensität trainieren (können), d. h. im vorgegebenen HD-3er-Split im Wechsel... @santanor: Ich will nur einmal daran erinnern, dass wir hier uns alle im HIT-Forum befinden, wir sind hier eigentlich "Trainingskollegen", wir stehen alle zu HIT bzw. HD. Warum diese Arroganz oder Aggression? Bitte mal die Netiquette beachten, danke! Das Beispiel brauche ich Dir dafür nicht geben: So wie Du immer sagst: "Lese es selbst!" Du hast geschrieben, Du kannst Kritik gut vertragen, wirklich? Jetzt mal meine ehrliche Meinung zu Deinem Anfangspost: Dein Thread macht hier im HIT-Forum eine ausgezeichnete Werbung für Heavy Duty, und dafür bin ich (sind wir) Dir dankbar! Gerade in letzter Zeit haben hier viele HST'ler das HD auf das härteste kritisiert - Du ziehst ihnen jetzt den Pfropfen aus der Wanne, indem Du HD mit HST vergleichst, gefällt mir gut! Ich kenne Dich nicht weiter, kenne auch keine anderen Beiträge (außer ein paar) - und falls Deine 20jährige Erfahrung stimmen sollte, dann schätze ich das sehr, doch Kritik muss man vertragen können, gerade dann, wenn man hier auch austeilt...! Möchte mich hier nicht so lang fassen: Super-Thread, doch das HD-System, dass Du und Deine Trainingskameraden aus den USA und auch evtl. Deine Klienten hier für "alles überlegen´" gut heißen, muss nicht für jeden fruchten, zumal es dem klassischen Grundgedanke des Heavy Duty ganz klar widerspricht! Du siehst ja hier selbst im Forum, dass die Leute eingeschränkte Erfolge fast nur durch fehlende Regeneration (von der Dekond. gar nicht zu sprechen) haben! Du gibst ihnen hier das Gegenteil: Mehr ist besser! Und das stimmt nicht, das weißt Du selber aus eigener Erfahrung! Und wenn das alles, was ich bisher (und vor allem andere) gepredigt habe, nicht stimmen sollte, warum machen die HD'ler hier Super-Erfolge? Weil sie nicht in den USA waren, um HD richtig kennenzulernen? Alles was aus den USA kommt, muss nicht immer gut sein...! Fazit: Super-Thread mit Einschränkungen für die "Normal-Bevölkerung"! Viel Erfolge noch (für ALLE!). MfG Mark Oh [/b]

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santanor

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21.04.2004 21:24     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
1.Es gibt nix mehr zum Thema HD zu sagen. 2.Was oben steht beruht auf Fakten, meine Meinung ist nicht wichtig. In allen Bereichen in meinem Leben geht es mir nur um Fakten. Meinungen von mir udn anderen sind uninteresant was Tatsachen angeht. 3.Kein einziger Grundgedanke wiederspricht HD, denn dies ist 100%iges HD 4.Versuch mal Dorian Yates zu treffen, wenn Du die Möglichkeit hats Dich mit Ihm 10 min zu unterhalten wirst Du ganz neue Apsekte sehen und vieles besser verstehen. 5.Ich bin Praktiker, davon 5 jahre erfolgloser, 10 Jahre mittelmässiger udn 5 Jahre nun guter BBler. 6. Meine Fehler muss nicht jeder mache, aber bitte wer genau so viel Zeit wie ich vergeuden will um sein Höchstpotenzial zu erreichen, als weiter so :) 7. Wie du sieht hab ich 15 Jahre gebraucht um annähernd BB zu verstehen, seid 5 Jahren "studiere" ich regelrecht Trainingskonzepte und bringe neue Erkentnisse meinen Probanden näher, vieles mit MISSERFOLG und vieles mit Erfolg. Das oben genannte Programm befolge ich seid langer Zeit mit Erfolg. Keiner meiner bisherigen "neuen BBler" und "alten die was neues versuchen wollen" haben jemals Natural solche Erfolge verbucht wie mit dem oben beschriebenen. 8. Ich bin kein aktiver Forenposter, und nehme mir ab und zu mal Zeit ein paar Wochen hier rumzumachen. Was mir auffällt, ein Riesengroßes Gezeder über Theorien und viel Geschreibsel. 9.Meine "Pause" wird in den nächtsen tagen wieder rum sein und ich werde auch dieses Forum wieder verlassen udn irgendwann wieder reinschauen, dann habt ihr ja wieder Eure Ruhe in der gemütlichen Runde :) Gute Nacht :)

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King

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21.04.2004 22:23     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so habe mir die beiden Bücher von Mike Mentzer nocheinmal durchgelesen. was ich komisch finde ist, dass Mike mehr als 1 mal erwähnt, dass die Regeneration alles ist.... genauso wichtig wie das Training... er hat den Aspekt Regeneration sehr genau genommen..... er hat geschrieben, dass wenn man an seine Leistungsgrenze gekommen ist und stagniert man 1 Satz entfernen soll und die Regeneration erweitern soll. ich kann hier leider nur von meinen Erfahrungen und dem theoretischem Wissen von Büchern posten, da ich in meinem Fitnessstudio der einzige bin, der im Moment ,,nur'' 20 oder weniger Minuten für sein training braucht (aber immer stärker wird ;-)).... bin natürlich immer wieder froh, wenn ich von anderen Leuten höre, die erzählen, wie sie trainieren, was für Erfolge sie mit HD haben, etc. deshalb ersteinmal ein Danke an Mark Oh und an Santanor :daumen: die ich Beide für sehr kompetent halt, was HD betrifft :-)

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Grammostola

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22.04.2004 00:05     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hab das jetzt mal bei ironsport gepostet, bin mal gespannt was t-1000 dazu sagen wird.

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santanor

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22.04.2004 06:30     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi King, danke Dir. Oki mit 19 Jahren ist es eh schon bewundernswert das Du HD trainierst. Und wenn Du weiter HD machst wirst du definitiv weitere Erkentnisse dazubekommen und Du wirst in 1 Jahre auch 100%ig "besser" HD machen als jetzt. Hätte mir vor 16 Jahren einer gesagt mach HD, hätte ich ihn angeschaut udn gefragt was der Quark soll :) Ich hatte Trainer mit der Devise mehr ist mehr :) Also ging mein Programm mit 15 min Fahrad fahren und 8 Sätzen Bauchmuskeln los, nach denen ich shcon kaputt war. Das Training zu reduzieren kam mir nicht in den Sinn :) Zurück zum Thema: Die Regeneration ist aus folgenden Gründen gegeben: a) Abbruch des Satzes bei Erreichung der Max WH Zahl b) Wechelwirkung wegen der unterschiedlichen Übungen von DAY 1 zu DAY 3 c) Die Regenerationsphase wird durch diese Faktoren begünstigt, das ist das wesentliche und der Punkt Das ist das Geheminiss :) DER GRÖSSTE FEHLER den hier die meisten jetzt gemacht haben ist: Zu meckern ohen es auszuprobieren!!!!!!!!!!!! Ich hab mein ganzes Leben noch nicht ein Statement abgegeben, zu etwas wo ich nicht selbst Erfahrung rausgeholt habe. Eine Zeitlang wurde SUPERSLOW als DASSSSS Trainingssystem hingstellt das mit seinen Initialisierungssätzen "wissenschaftlich udn Theoretisch" die Muskeln am besten stimuliert. Da mein Leben BB ist, hab ich das ganze natürlich auch mal getestet und auch gleich mal ein paar leuten im Studio weitergegeben. Das Ergebnis war schlicht weg erschreckend: Denn ca. 20 Leute hatten sich tatsächlich innerhalb 6-8 Wochen verschlechtert. Solche Sachen kommen von Theoretikern und irgendwelchen wissenschaftlichen Tests die irgendein ein Sponk an einer Uni macht um eventuell eine schöne Arbeit die nutzlos ist, abzuliefern. Mike Mentzer hat nicht sein GANZES LEBEN in seine Bücher geschrieben, sondern erklärt was HD "im Groben" ist. Er selbst hat sehr viel variert. Nur wie oben geschrieben, dann hätten noch WENIGER Leute verstanden was er eigentlich will, mich eingeschloßen. Santanor

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Grammostola

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22.04.2004 10:54     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich werds auf jeden Fall mal ausprobieren. Häufige HD Einheiten bei gleichbleibenden Steigerungen ohne ins Übertraining zu kommen (was ich bei 3 Einheiten die Woche schon geschafft habe) wären traumhaft. Die Kraftsteigerungen waren nämlich schon bei meinem jetzigen Plan enorm(Masse weniger, aber das ist zweitrangig, als Leptosom tut man sich da sowieso schwer), z.B. von 90 auf 117,5kg Bankdrücken u.ä. Also, probieren geht über studieren...... So long, Grammo

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santanor

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22.04.2004 15:14     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Gramostola Noch ein Tipp: Befolge wirklich alles, was in der Zusammenfassung steht. Vor allem, SOFORT wenn keine Steigerung möglich ist, von 4 auf 3 x die woche umsteigen. Näheres kannst du auch im anabolika.com forum erfahren Grüße Santanor

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King

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22.04.2004 15:41     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Santanor.... werde es jetzt auch so versuchen, wie du es geschrieben hast :daumen: ich denke, man muss aus Erfahrung lernen.. habe heute im Heavy Duty Journal gelesen, dass Mike sogar eine Weile wie folgt trainiert hat: nehmen wir als bestes Beispiel Bankdrücken: 1 Wdh. mit dem Maximalgewicht (also, das Gewicht so wählen, dass man genau 1 schöne saubere Wdh. ausführen kann) nachher eine Pause von 10 Sekunden, nachher wieder eine Wdh. mit dem selben Gewicht. danach wieder 10 Sekunden Pause und nocheinmal 1 Wdh. versuchen, aber das Gewicht vorher einwenig reduzieren und zum Schluss 15 Sekunden Pause und nachher wieder 1 Wdh. also um es kurz auszudrücken ;-) : 1 wdh. maxgewicht 10 sekunden pause 1 wdh. maxgewicht 10 sekunden pause gewicht ein wenig reduzieren 1 wdh. mit dem reduzieren gewicht 15 sekunden Pause 1 Wdh. mit dem reduzieren gewicht was hälst du davon? gruss KING

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Grammostola

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22.04.2004 15:51     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ King: Das nennt man Intervalltraining oder auch RPT (Rest-Pause-Training) Man benutzt es im HD zur Intensitätssteigerung. Hat mir schon mal bei einem Plateau geholfen (Danke Mark :) ). Sollte man allerdings nicht zu lange machen, da das das ZNS ziemlich mitnimmt. So long, Grammostola @Santanor Du meinst aber nicht jedesmal in ALLEN Übungen steigern oder? Das halte ich für fast unmöglich. Norm hab ich mich immer in 1 - 3 von 5 Übungen gesteigert.

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King

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22.04.2004 15:59     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@grammostola... wollte nur wissen, ob man das in der Praxis überhaupt anwenden kann... aber da du ja sagst, dass es dir bei einem Plateau geholfen hat, werde ich das mir als Ass im Ärmel behalten für mein Plateau :rock:

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Grammostola

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22.04.2004 17:53     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9098a60c2a="T-1000"][quote:9098a60c2a="Grammostola"][b:9098a60c2a]Aus dem bbszeneforum verfasst von Santanor:[/b:9098a60c2a] Eine Zusammenfassung von Heavy Duty ALLGEMEINS Immer wieder stellt sich die Frage, wie viel Sätze sind optimal ? Dies zu beantworten ist eine schwierige Aufgabe da nicht der Unterschied in der Genetik, sondern in der mentalen Denkweise zu suchen ist. Wenn wir davon ausgehen, dass jemand in sehr guter mentalen Verfassung ist, dann genügen definitiv wenige Sätze um einen massiven Muskelaufbau stattfinden zu lassen. Bin ich für Heavy Duty geeignet ? Eigentlich kann dies nur ein erfahrener HD Trainer sehen und entscheiden. trotzdem hier ein paar Tipps wie man dies selbst herausbekommen kann. Typ A) Er schafft es tatsächlich in einem einzigen Supersatz mit Vorermüdungsprinzip alles rein z zustecken, dass er nach dem einen Satz wirklich zum absoluten Erschöpfungszustand kommt. Für diesen ist dieser 1 Supersatz vollkommen genügend. Jeder weitere Satz wird ihm nichts bringen. Das Problem hierbei ist, dies können wirklich nur sehr wenige Leute. Da Sie körperlich und vor allem mental 100% bei der Sache sein müssen. [color=#ff0036:9098a60c2a]Das Problem ist, dass nur ein Typ A dauerhaft Erfolg verbuchen wird. Dieser findet sich höchstens bei angenommenen 5 % der BBler.[/color:9098a60c2a] Typ B) Einer der schon recht hart trainieren kann. Jedoch nicht in der Lage ist mental wirklich alles in einen Satz zu stecken. Dem ist sicherlich ein 2-Satz System nach HIT zu empfehlen. Typ B) Denkt er trainiert hart, steckt aber nicht alles in die einzelnen Sätze. Da er nicht in der Lage ist, wirklich jeden Satz knallhart zu trainieren, genügen diesem auch keine 2 Sätze. Aufgrund seiner vor allem mentalen Blockade, benötigt dieser tatsächlich mehrere Sätze um Wachstum zu stimulieren und ist somit besser für ein Volumentraining geeignet. Um herauszufinden, was ein Typ jemand ist, benötigt es sehr viel Zeit und Beobachtungsgabe eines erfahrenen Trainers oder einer sehr guten Selbsteinschätzung. Das gute, auch wenn jemand zur zeit nicht für Heavy Duty Vorermüdung alle Voraussetzungen erfüllt, kann dieser Step by Step an Heavy Duty herangeführt werden. So taste ich mich an Heavy Duty heran Aufgrund der Tatsache, dass man nicht innerhalb 1 Woche, effektiv sein Training komplett umstellen kann, hier die Möglichkeit die sich in den letzten Jahren als optimal für die Heranführung an Heavy Duty geeignet hat: Beispiel: Stand: Jemand macht pro Übung 5 Sätze: Sofort: Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 4 Sätze Nach 2 Wochen: Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 3 Sätze Nach 4 Wochen: Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 2 Sätze Nach 6 Wochen Übungen aus dem Heavy Duty Programm benutzen, 2 Satz Technik Nach 8 Wochen HD Vorermüdungsprinzip anwenden mit 1 Satz Supersatztechnik Durch diese Strategie wird der Körper langsam herangeführt, in die einzelnen Sätze mehr Intensität zu bringen. Wer die Sätze schneller reduziert, wird zu hoher Wahrscheinlichkeit scheitern, da sich der Körper nur langsam anpasst. [color=#ff002d:9098a60c2a]Von der langsamern Heranführung halte ich persönlich absolut garnichts. Das Problem bei dem dargestellten Beispiel ist die Verschleppung eines vorhandenen oder Verschlimmerung eines Übertraining (Ich sag bloß: 4 Sätze pro Übung mit 4 mal pro Woche Training bis zum Muskslversagen) .... [/color:9098a60c2a] [color=#ff003f:9098a60c2a] Zwei Wochen Pause und dann los mit meinem Periodisierungsplan find ich besser, sonst hätt ichs nicht geschrieben :winke: [/color:9098a60c2a] ERNÄHRUNG Wie bei allen Sportarten, ist natürlich auch die Ernährung ein potenzieller Faktor mit dem man aus dem Training definitiv mehr rauszuholen ist. Ich kenne zwar Leute die auf die Ernährung gar nicht schauen und wunderbare Figuren wie Geräteturner haben, aber auch diese könnten durch optimale Ernährung noch ein bisschen mehr rausholen. Allgemeines Täglich 6-8 kleine Mahlzeiten Tagesablaufbeispiel: 6:00 Aufstehen 7:00 kleines Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat) 10:00 2tes Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat) 13:00 kleines Mittagsessen (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse) 16:00 Nachmittagssnack (200-300 gr. Magerjoghurt oder ähnliches mit Früchten (100-200gramm) 19:00 Abendessen 1 (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse) 22:00 Abendessen 2 (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat) 100-200 Gramm Trockenobst während dem Tag 2-3 Liter Wasser Damit kein Heißhunger auftritt (aufgrund der kleinen Mahlzeiten), während dem Tag 100-200 Gramm Trockenobst essen oder 2-3 Eiweißriegel. Das ganze sorgt für ein über den ganzen Tag gesättigtes Gefühl und Wohlbefinden. Beispiel einer einzelnen Mahlzeit: 50 Gramm (Hüttenkäse oder Magerquark oder Jogurt) 1 Scheibe Vollkornbrot 1 Zwiebel (oder anderes Gemüse) 1 Tomate (oder anderes Gemüse) 150-200 Gramm Putenfleisch (oder anderes mageres Fleisch oder braten etc) Die einzelnen Zutaten können natürlich ersetzt werden. Pute=Fisch oder ähnliches. Dazu täglich ca. 500 Gramm Obst und soviel trinken wie geht Das sollte jeder tun -Wichtig: 1,5 - 2 Stunden vor dem Training 50-100 Gramm Trockenobst oder einen leckeren Eiweißriegel -direkt nach dem Training ein Proteindrink mit Vorzugsweise 30-50 Gramm Protein und 50-80 Gramm KH -Trinken: Alles was flüssig ist und kein Zucker hat und das den ganzen Tag. Vor allem auch während dem Training 1/2 Liter trinken - Wer optimieren möchte: Vor dem Training 1 Aspirin - Morgens mehr Kohlenhydrate gegen Abend weniger - Bei Heißhunger einfach immer Äpfel parat haben [color=#ff0048:9098a60c2a] Dieser Teil enthält nun wieder Zuviel Schwachsinn! Angefangen von Supplementempfehlungen über Medikamentengabe bis hin zu "Äpfel beim Heißhunger". Und als ob Trockenobst keinen Zucker enthält :roll: Was soll der Scheiß? Erstens hat jeder sinen eigenen E-Plan nach dem persönlichen Zielen (Abnehmen/Masse) ausgerichtet, und zweitens kann man nicht die Zeiten oder Mengen Pauschalisieren. [/color:9098a60c2a] TRAINING Grundlegendes Keine Frage, Heavy Duty ist genial und [color=#0012ff:9098a60c2a]wer es begriffen hat [/color:9098a60c2a]und richtig ausführt der hat auch in Zukunft keine Motivationsprobleme mehr fürs Training. Folgende Punkte bitte unbedingt verinnerlichen: - jeden Satz bis zum Muskelversagen, außer die maximalle WH Zahl wurde erreicht [color=#ff0048:9098a60c2a] Ich berufe mich auf oben und stelle fest, der Autor hat das wichtigste eben nicht begriffen :lol: Jeder einzelne Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt, egal ob 5 oder 100 WH :evil:[/color:9098a60c2a] - vor jedem Satz mental einstimmen und zu sich selbst sagen „Das ist mein EINZIGER Satz, ich werde alles tun um das maximalle aus diesem Satz herauszuholen. Es gibt KEINE 2te Chance!“ [color=#ff005b:9098a60c2a]Du hast eh keine andere Wahl, bei den wenigen TE`s ... [/color:9098a60c2a] - IMMER mit Uhr trainieren, wenn die Uhr sagt der nächste Satz geht los, dann geht es los!!! Die Uhr hilft mit die Disziplin zu verbessern [color=#ff0051:9098a60c2a]Dient allenfalls als Anhalt, das hängt ganz von Deiner Kondition ab, Uhr ist Schwachsinn! Trotzdem solltest Du nicht trödeln. Der nächste Satz wird immer begonnen sobald Du wieder in der Lage dazu bist. Die Kondi steigt dann nach und nach von selbst. Was nützt es 20 WH Kniebeugen nach der vorgegebenen Pause durchzuführen, obwohl ich kaum Luft krieg und deshalb nur die Hälfte schaffe? Das ist kein MV sondern Kreislaufversagen ... [/color:9098a60c2a] - Ziel ist es, sich bei JEDEM Training zu verbessern, und wenn es nur eine EINZIGE WH bei einer einzigen Übung ist -während des Supersatzes beim Übungswechsel die Pause so kurz wie möglich halten, falls das nächste gerät ein paar Meter entfernt ist, die Muskulatur anspannen bis das Gerät erreicht ist - Ihr werdet definitiv bei den Mehrgelenkübungen weniger Gewicht nehmen Das ist natürlich normal da durch die Isolationsübungen der Muskel schon extrem erschöpft ist, dadurch wird jedoch eure Kraft bei den Isolationsübungen nach oben donnern wie nie jemals zuvor - die Satzdauer sollte ca. 2 min pro Supersatz betragen und die Pause zwischen den beiden Supersätzen zwischen 3-4 Minuten. [color=#ff0048:9098a60c2a]Das ist ebenfalls Schwachsinn, hangt von der gegenwärtig bevorzugten TUT ab und die Pausen hab ich oben bereits erläutert![/color:9098a60c2a] Intensität Intensität ist der wahre Schlüssel zum Erfolg. INTENSITÄT, bleibt und ist der wichtigste Faktor von allem. Das wird jeder BBler, Powerlifter, Snowboarder, Gigolo oder was auch immer bestätigen. Der wo Intensität in seine Aktivitäten einbaut, der wird Erfolge verbuchen und nicht der, der sich 100xGedanken darum macht ob er jetzt einen Satz Butterfly oder einen Satz Fliegende macht. Wer hat die stärker entwickelten Beine ? Ein Marathonläufer oder ein 100 Meter Sprinter ? Ein 1 KM Rennradzeitfahrer oder ein 300km Marathon Biker ? Natürlich die, die KURZ und INTENSIV etwas tun. Genau so ist es mit dem Kraftsport. Eine Muskelentwicklung mit leichten Gewichten kann nur bei Anfängern zu Erfolgen führen. Muskelkater Muskelkater als Indiz für Muskelwachstum zu bestimmen ist schlicht weg falsch. Denn mit 1 Kg Scheiben und 200 WH werde ich am nächsten Tag auch Muskelkater haben, aber NULL Wachstum. Wer es mit 1-2 Sätzen schafft und WH von 8-15 und einer Belastungszeit von ca.90Sek. einen Muskelkater zu erreichen der kann von gutem intensivem Training ausgehen. [color=#ff0048:9098a60c2a]Der Autor hat vergessen, dass Intensives Training und Muskelkater ebenfalls nicht zwingend zusammengehören. Das hängt widerum mit der persönl. Beschaffenheit des Athleten und der einzelnen Muskelgruppen zusammen.[/color:9098a60c2a] Supersatz Vergleich Beispiel Supersatz (Normal, herkömmliche Version) Zuerst ein Satz Schrägbankdrücken gefolgt von Butterfly Funktion: Für eine maximalle Stimulation des Muskelwachstums benötigen wir den maximallen Wert Z. Durch das Schrägbankdrücken wird eine gewisse Prozentzahl der maximallen Muskelanspannungen erzeugt, nehmen wir den Wert X. Leider [color=#001bff:9098a60c2a]nicht das maximall mögliche[/color:9098a60c2a], denn die Schulter und der Trizeps übernehmen viel Arbeit (Wert Y)beim Schrägbankdrücken. Machen wir jetzt noch Butterfly hinten dran wird das wenig bis gar nichts bringen, da ja die Brust „selbst“ schon [color=#0024ff:9098a60c2a]alles gegeben hat [/color:9098a60c2a]und kein Hilfsmuskel mehr für mehr Erschöpfung einspringen kann. Viele haben zwar das „Gefühl“ dass es mehr bringt, biologisch jedoch undenkbar. Dies bedeutet, Wert X und Y können nicht addiert werden um Wert Z zu erreichen. [color=#ff005b:9098a60c2a]Nette Widersprüche zu komplettem Müll verquirlt! Doch mit der Empfehlung ansich hat er absolut recht. Ziel der Vorermüdung ist es, die Last von den Hilfsmuskeln (in diesem Falle Schultern + Trizeps) zu nehmen, indem man den Zielmuskel (Brust) vorerschöpft. Man möchte ganz einfach vermeiden, dass die Trizeps und die Schultern schon vor der Brust aufgeben und damit ein Training bis zum absoluten Brustmuskel-Versagen verhindert wird.[/color:9098a60c2a] Beispiel Supersatz (HD Vorermüdung) Zuerst Butterfly gefolgt von Schrägbankdrücken Funktion: Butterfly sorgt durch seine Top Isolierung des Muskels für einen maximallen X Wert und einen fast maximallen Erschöpfungszustand des Muskels.[color=#ff0036:9098a60c2a]Nein Falsch, er ist maximal, zumindestens bei dieser Übung (und den dabei angesprochenen Muskelfasern)denn Du gehst bis MV, schon vergessen???[/color:9098a60c2a] Machen wir direkt danach Schrägbankdrücken, sind die Schultern und der Trizeps noch VOLL in Schuss. Mit jeder WH beim Schrägbankdrücken, wird jetzt mehr und mehr % die Kraft von der Brust auf die Schulter und auf den Trizeps übertragen. Folge: X und Y lassen sich addieren. Durch diese Logik ist die maximalle Beanspruchung der [color=#ff0036:9098a60c2a]OBEREN[/color:9098a60c2a] Brust erreicht. [color=#ff0064:9098a60c2a]Wobei noch die Frage ist, ob nach neuesten Erkenntnissen nicht doch durch negetives drücken die obere Brust mehr belastet wird.[/color:9098a60c2a] Nämlich GARANTIERTE 100% da die Hilfsmuskeln immer mehr übernehmen und die Brust tatsächlich an die absolute Leistungsgrenze kommt. Durch diese Variante kommen wir am weitesten an den Wert Z heran. Das schöne ist, für Heavy Duty braucht man noch nicht einmal einen Trainingspartner. Muster einer Supersatzausführung Brust: 1 Satz Butterfly gefolgt vom Schrägbankdrücken Nachdem ich mir gemütlich die Gewichte zurechtgesteckt habe, auf dem Butterfly sowie an der Multipresse Schrägbank, gehe ich an den Butterfly. Bevor ich auf die Uhr schaue, sage ich mir „Junge, das ist heute dein EINZIGER Satz, gib ALLES“. Dann ran an die Butterfly Griffe. Nach 12 sauberen WH drücke ich noch eine 13te mit aller Gewalt raus, die Brust ist eigentlich nach diesem Satz total erschöpft. Das Gewicht lass ich langsam zurückgehen und setze mich sofort auf die Schrägbank und hebe das Gewicht sofort raus und fange an zu Pumpen. Eigentlich ist die erste WH schon eine Qual, aber es werden zum Schluss 12. Ich lasse das Gewicht in die Verankerung sinken, atme 3 x gut durch und stehe auf. Meine Brust ist prall und voll wie früher beim Volumentraining nach 20 min Brusttraining zig WH und 16 Sätzen. Das war mein Brusttraining. [color=#ff0048:9098a60c2a]Gut, aber Du lügst ja, wenn ich so weiterlese!!![/color:9098a60c2a] Da ich mich aber noch irgendwie „Geil“ gefühlt habe, gab’s jetzt noch aus „Spaß“ einen Satz mit Ergänzungssatz am Kabelzug. Das mache ich alle 2-3 Wochen oder nach Lust und Laune, damit die Motivation da bleibt. Ich kann sagen, mit den Ergänzungssätzen wächst nicht mehr oder besser als mit dem Einen Supersatz, ABER es macht mir SPASS und motiviert mich. [color=#ff001b:9098a60c2a]Dann mach Volumen! Das ist Schwachsinn![/color:9098a60c2a] Wiederholungserklärung Nie die max. WH Zahl überschreiten, denn somit ergibt sich eine natürliche und förderliche Konstellation der Anpassung des Muskels an das Training sprich, wenn bei der 11er Version die 11te WH 11 erreicht wurde und es würden noch 1-2 gehen, dann diese nicht mehr ausführen. Diese Logik schützt auch vor einem ausgebrannt sein und dem bekannten Burnout Syndrom (Übertraining). Zusätzlich wird die Motivation für die nächste Trainingseinheit sehr gut gesteigert, bei dem dann mehr Gewicht genommen wird. [color=#ff002d:9098a60c2a] :schimpf: Aaaarg, ich glaub ich spinne!! Was soll den dieser Dünnschiss! So sieht also deine totale Erschöpfung aus??? *** Komputer aus dem Fenster Schmeiß :kopfwand: und gegen die Wand lauf *** Absolutes Muskelversagen!!! Das klingt wie absolutes Gehirnversagen :dampf: [/color:9098a60c2a] Ziel ist es einfach in jedem Training Gewicht draufzuschrauben oder eine einzige WH mehr als beim letzten Training zu schaffen. Ist die max. WH erreicht muss der Körper nicht weitergequält werden. Eine WH sollte bei ca. 6 Sek. liegen. Beispiel: Schrägbankdrücken z.B. 0,5 Sek. – 1 Sek. halten, Gewicht nach unten lassen 2 Sek., Gewicht unten halten 0,5 – 1 Sek., Gewicht hoch in 1-2 Sekunden. Wichtig ist einfach nur das, das Gewicht nicht geschwungen wird, sondern durch reine Kraft bewegt wird. Dies erreicht man durch ganz kurzes halten. Die positive Bewegung darf auch ruhig explosiv (aktiviert mehr Muskelfasern) sein jedoch NICHT geschwungen. [color=#ff005b:9098a60c2a]Wo steht das, wo wo wo ???? Wie schon gesagt, hängt das von der derzeitig verwendeten TUT ab ... [/color:9098a60c2a] Motivation Übrigens, solange bei jedem Training Erfolge zu verbuchen sind, auch wenn es "nur 1 WH" ist, dann ist dies der richtige Weg. Wichtig: Trainingsbuch mitnehmen und bei jedem Training das Gewicht und die WH eintragen. Ich selbst trainiere seid ca. 20 Jahre und meine "Trainingsbibel" habe ich immer bei mir. Vor allem macht es auch Spaß mal die Trainingspläne von vor 20 Jahren anzuschauen Schon lustig wenn man mal Bankdrücken mit 20 KG gemacht hat. MENTAL frei machen heißt die Devise, zu sich selbst sagen :"Ich mach jetzt diesen Satz Butterfly und dieser ist der Hammer für mich und in den hau ich jetzt alles rein". Das sorgt für Verbessrungen in der Kraft und in der Muskelentwicklung [color=#ff002d:9098a60c2a]Nein eben nicht Frei machen, ich bin in jeder TE und bei jeder einzigen WH einem bestialischen selbstverachtenden innerlichen Zwang unterworfen, mehr Leistung![/color:9098a60c2a] Übungen Zu den einzelnen Übungen gibt es folgendes mitzuteilen, Sie sind aufeinander Abgestimmt um bestmöglichste Erfolge zu erzielen. Wer jetzt selbst daran rumfummelt und danach keine Erfolge erzielt schneidet sich ins eigene Fleisch. Dennoch folgende Feststellung: WENN einem eine ÜBUNG KEIN Spaß macht! Dann ist JEDE alternative Übung DIE einem Spaß macht SINVOLLER! Denn wenn einer KEIN Spaß an einer Übung hat, dann wird er da auch NIE die benötigte INTENSITÄT reinbringen. Wer keine INTESITÄT reinbringt der hat nichts oder wenig vom Training. Wer nichts vom Training hat, der verändert auch nicht seine Figur Schwachsinn, mentale und körperliche Stärke erlangt man nur indem man dies überwindet. Ich hasse Kniebeugen wie die Pest und gebe trotzdem immer mein allerletztes, bis ich auch mal kotzen muss ... Denn ich habe ein Ziel vor Augen ... Das ist hier kein Discobodybuilding!!! :flame: Tipp: Versuchen, sich mit den einzelnen Übungen anzufreunden. Der wo wirklich gar keine Lust an gewissen Übungen hat, kann diese auch durch „ähnliche“ ersetzen, wobei jedes ersetzen die Qualität des Trainings verringert. Beispiel: Kniebeuge, wer die nicht macht ist selbst Schuld. ich selbst habe diese gehasst wie die Pest, musste jedoch feststellen, das es genau die Übung ist die für die Beine perfekt ist. Heute ist es eine meiner Lieblingsübungen. So kann es jedem gehen. [color=#ff0036:9098a60c2a]:heil: Haleluja !!![/color:9098a60c2a] Aufwärmen Aufwärmen ist auch eines der überbewertesten Mythen. In den letzten 5 Jahren hatte ich keine einzige Verletzung und meine Kunden [color=#ff003f:9098a60c2a]Was Du trainierst Kunden, ich lach mich schlapp, nicht etwa in HD, bitte nicht![/color:9098a60c2a] auch nicht. Wie das geht ? Wieder durch die Vorermüdungsgeschichte. Bei Isolationsübungen ist eine Gefahr der Verletzung weit aus geringer als bei Mehrgelenkübungen. Da bei einer Vorermüdung bei der nachfolgenden Mehrgelenkübung weitaus weniger Gewicht genommen werden kann, geht die Verletzung gerade hin zu 0. [color=#ff0024:9098a60c2a] Schwachsinn, kommt außerdem aufs Proggie an! Klappt nämlich nicht immer. Einige Übungen wärmen die nächsten auf, einige nicht! (BD und Frontdrücken wärmen den Tri auf, den Bi nicht) ... [/color:9098a60c2a] Mein Aufwärmen beim Brusttag und beim Beintag: 12-15 WH Bankdrücken NUR mit der Stange 12-15 WH Kniebeuge nur mit der Stange [color=#ff002d:9098a60c2a]Wenn nötig, dann im Durchschnitt 2 Sätze bei den kleineren Muskeln mit mindestens 1 bis 2/3 des Trainingsgewichtes. Bei Kniebeugen und Kreuzheben können es auch schon mal mehr AW-Sätze werden, gerade in höheren Gewichtsregionen.[/color:9098a60c2a] Trainingsprogramm HD Extended 2x2er Split Day 1 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch BRUST 00:00 Butterfly Schrägbankdrücken SCHULTER 00:05 Seitheben vorgebeugt [color=#ff0024:9098a60c2a]Müll ist in Rudern oder Kreuzheben mit drin[/color:9098a60c2a] Seitheben Maschine hinten [color=#ff0012:9098a60c2a]??? hinten in der Ecke[/color:9098a60c2a] TRIZEPS 00:10 Trizepsdrücken am Turm Dips eng BAUCH 00:15 Beinheben Bauchpresse HD Extended 2x2er Split Day 2 - Beine, Rücken, Schulter, Waden BEINE 00:00 Beinstrecken Kniebeuge RÜCKEN 00:05 Überzüge Maschine weit Hammersmith Latziehen [color=#ff0048:9098a60c2a] :flame: Wo verflucht ist Kreuzheben, wo verflucht ist überhaupt der untere Rücken[/color:9098a60c2a] BIZEPS 00:10 Langhantel Scottcurls Rudern mit Bizepsgriff WADEN 00:15 Waden sitzend Waden stehend Maschine HD Extended 2x2er Split Day 3 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch BRUST 00:00 Überzüge Maschine eng [color=#ff002d:9098a60c2a]Brust? Einbildung! [/color:9098a60c2a] Schrägbankdrücken [color=#ff003f:9098a60c2a]Ich gebe es auf an dieser Stelle ... und überspringe das Proggie ... [/color:9098a60c2a] SCHULTER 00:05 Seitheben Frei Rudern aufrecht TRIZEPS 00:10 SZ-Drücken liegend Dips BAUCH 00:15 Beinheben Bauchpresse HD Extended 2x2er Split Day 4 - Beine, Rücken, Schulter, Waden BEINE 00:00 Beincurls Beinpresse RÜCKEN 00:05 Prayer Latziehen Front eng BIZEPS 00:10 SZ-Curls Rudern mit Fahrradgriff BAUCH 00:15 Waden stehend Multipresse Waden liegend schräge P. RÜCKEN 00:20 Hyperextensions Frei Hyperextensions Maschine [color=#ff003f:9098a60c2a]Oh Wahnsinn Hyperexxies, wie Wirkungsvoll? [/color:9098a60c2a] Durch den "leichten" Wechsel der Übungen pro Muskeltag ist eine Anpassung des Körpers ausgeschlossen. Wer den Plan richtig beobachtet wird feststellen das die HARTEN mit den LEICHTEN Übungen gemischt sind Dies schützt vor dem Ausbrennen des Körpers und integriert automatisch die Vorzüge des HST-Trainings. Dies ist unter anderem einer der Hauptgründe weshalb dieses Programm eine ungeheuere Effektivität hat. [color=#ff003f:9098a60c2a]Schwachsinn, ein Muskel kennt nur Kontraktion und Extension, mit mit welcher Übung wird er kaum merken. Wohl aber gibt es Übungen, welche mehr Fasern ansprechen als andere welche. Diese letzteren lasse ich demzufolge weg und kompensiere Übertraining mit Pause anstatt Sch-wu-chtelübungen... [/color:9098a60c2a] Beispiel: Das ganze basiert auf 2 verschiedene Trainingsprogramme. Die Brust wird zum Beispiel an einem Tag mit 1 Supersatz Butterfly-Schrägbankdrücken bearbeitet und am nächsten Brusttag mit Überzügen und Schrägbankdrücken. Durch diese Methode gesichert das sich der Muskel und Bewegungsapparat besser entwickelt. Zusätzlich ist „Zwangsweise“ die Belastung unterschiedlich was sich wiederum in besserem Wachstum wiederspiegelt. Trainingsperiodisierung Ein wesentlicher Faktor ist die Trainingsperiodisierung. Zum einen sind Erfolge in den unterschiedlichen Einheiten schön zu sehen und zum anderen erhöht es definitiv die Motivation. Übrigens, mangelnde Motivation und das ausbleiben von Trainingserfolgen, sind die Hauptfaktoren für die Trainingsaufgabe. Beispiel einer Periodisierung: Wachstumsaktivierung 12-15 WH – 2-3 Wochen Massetraining 7-11 WH – 4-6 Wochen Danach 1 Woche komplette Pause [color=#ff003f:9098a60c2a]Müll, Masse hat wohl nichts mit Wachstum zutun oder was! Ebenso ist es dumm so etwas zu Pauschalisieren. [/color:9098a60c2a] Eine Intensivwoche und eine Kraftphase habe ich bewusst hier nicht eingebaut, da sie mehr der Motivation als dem Sinn hilft. [color=#ff003f:9098a60c2a]??? Nee ist schon klar !!![/color:9098a60c2a] Regeneration Da ich den Stand des einzelnen nicht von hier überprüfen kann, ob er Anfänger ist, fortgeschrittener, Amateur oder Profi gilt folgendes zur Regeneration. Am Anfang wie folgt trainieren: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag AB DEM Zeitpunkt, wo man keine Verbesserung hat SOFORT umstellen auf: Montag, Mittwoch, Freitag. Mehr Regeneration ist bei den Menschen, die ich kenne noch nicht nötig gewesen, egal ob Natural oder mit Hilfe. Dies soll bedeuten, es wird nicht mehr Regeneration benötigt. :flame: [color=#ff002d:9098a60c2a]Sicherlich, wenn man so lasch trainiert, dann nicht !!! [/color:9098a60c2a] Viele Grüße Santanor - 20 Jahre BB ohne Stoff - Natural seine Figur zu meiseln ist hart, dafür bleibt jedoch das meiste [b:9098a60c2a]Thread Ende[/b:9098a60c2a] Ich wurde gebeten diesen Thread mal im Ironsport Forum zu posten und Meinungen einzuholen, ganz besonders die [b:9098a60c2a]Meinung von T-1000[/b:9098a60c2a] wäre wichtig, da dies hier doch einige Streitereien Betreffs der Regenerationszeit usw ausgelöst hat. So long, Grammo[/quote:9098a60c2a] Habe fertig, wollte es eigentlich nicht beantworten ...[/quote:9098a60c2a]

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santanor

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22.04.2004 20:11     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Antwort zum Guru vom anderen Forum: :) T-1000 In erster Linie lässt sich feststellen, daß Du sehr festgefahren bist und von BB leider nicht die Ahnung hast, die Du gerne hättest oder Dir als selbsternannter Guru in diesem Forum rausnimmst Ich weis nicht wie oft daß Du HD Seminare besucht hast (vornehmlich in USA) aber anscheinend berufst Du Dich auf wenig Wissen Ich gehe auf die einzelnen Dinge nicht ein, da es a) Zeitverschwendung für mich ist b) keiner Überzeugt werden soll (weshalb auch) c) und du in den nächsten jahren sicherlich noch einiges von Heute revidieren wirst :=) Zumindest hatte ich mit 20-25 Jahren weniger Ahnung als Du. Also in meinem Alter wirst im Verhälniss mehr wissen, Dein heutiger Stand jedoch lässt zu wünschen übrig. Santanor

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Mark Oh

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22.04.2004 20:15     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Grammostola: Vielen Dank für Deine Mühe (hat sich gelohnt!)! :)) Der Dank geht natürlich auch an den T-1000, werde gleich mal beim Ironsportforum vorbeigucken! @King: Ja, man muss aus Erfahrung lernen - vielleicht klappt es ja mit diesem Programm, viel Erfolg!

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Mark Oh

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22.04.2004 20:21     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3f0a68be20="santanor"]Antwort zum Guru vom anderen Forum: :) T-1000 In erster Linie lässt sich feststellen, daß Du sehr festgefahren bist und von BB leider nicht die Ahnung hast, die Du gerne hättest oder Dir als selbsternannter Guru in diesem Forum rausnimmst Ich weis nicht wie oft daß Du HD Seminare besucht hast (vornehmlich in USA) aber anscheinend berufst Du Dich auf wenig Wissen Ich gehe auf die einzelnen Dinge nicht ein, da es a) Zeitverschwendung für mich ist b) keiner Überzeugt werden soll (weshalb auch) c) und du in den nächsten jahren sicherlich noch einiges von Heute revidieren wirst :=) Zumindest hatte ich mit 20-25 Jahren weniger Ahnung als Du. Also in meinem Alter wirst im Verhälniss mehr wissen, Dein heutiger Stand jedoch lässt zu wünschen übrig. Santanor[/quote:3f0a68be20] Da sprechen beim T-1000 Kreuzheben mit über 220 kg in den wenigen Jahren Training (über 8 Jahre) eine andere Sprache...! :)

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Mark Oh

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22.04.2004 20:21     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5570c86e0d="santanor"]Antwort zum Guru vom anderen Forum: :) T-1000 In erster Linie lässt sich feststellen, daß Du sehr festgefahren bist und von BB leider nicht die Ahnung hast, die Du gerne hättest oder Dir als selbsternannter Guru in diesem Forum rausnimmst Ich weis nicht wie oft daß Du HD Seminare besucht hast (vornehmlich in USA) aber anscheinend berufst Du Dich auf wenig Wissen Ich gehe auf die einzelnen Dinge nicht ein, da es a) Zeitverschwendung für mich ist b) keiner Überzeugt werden soll (weshalb auch) c) und du in den nächsten jahren sicherlich noch einiges von Heute revidieren wirst :=) Zumindest hatte ich mit 20-25 Jahren weniger Ahnung als Du. Also in meinem Alter wirst im Verhälniss mehr wissen, Dein heutiger Stand jedoch lässt zu wünschen übrig. Santanor[/quote:5570c86e0d] Da sprechen beim T-1000 Kreuzheben mit über 220 kg in den wenigen Jahren Training (über 8 Jahre) eine andere Sprache...! :)

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santanor

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22.04.2004 20:27     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@King Ist eine geile Erfahrung. In meinem Periodisierungsplan ist immer 1 Woche Intervall dabei. @Gramm Dann steigern wenn’s geht :) Wobei ich Dir keine Antwort geben sollte. Schon oben nach der Zusammenfassung warst Du und ein anderer geil drauf, dass mein posting zerrissen wird. Das ist Traurig. INFORMATION ZU FOREN GURUS :) In JEDEM Forum gibt es LEIDER FORUM TRAININGS GURUS die sich mit VIELEN Postings einen Namen gemacht haben, das ist Fakt. Ob diese jedoch ihre Postings lieber auf 10% halten sollten und lieber mehr wissen über BB in Erfahrung bringen sollten ist derer Sache. Im Gegensatz zu diesen Gurus sage ich NIEMANDEM wie er trainieren soll, es sind kostenlose LOGISCHE ERAFRHENE Tipps, MEHR NICHT. JEDER SOLL so weitermachen wie er möchte, wenn er jedoch aus meinem Posting auch nur EINE EINZIGE IDEE für sich rausnehmen kann, dann hat es einen Erfolg gebracht. Ich bin KEIN GURU :) Ich bin schlicht weg ein Sportler im BB Bereich der seid 20 Jahren mit den Hanteln rumfuchtelt und dieses alles dokumentiert hat und der sich BB zum Hobby im Schweiss- sowie Kopfbereich gemacht hat. Es ist Schade, dass dann diese so genannten „Forengurus“ alle anderen Dinge schnell zu zerstören versuchen, damit Ihr Denkmal nicht einstürzt. An die Forengurus: Keine Angst, ich werde an eure Postingbeiträge Anzahl nie herankommen, da ich die meiste Zeit mit dem wesentlichen verbringe und das ist BB :) Allen Sportlern weiterhin viel Erfolg.

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santanor

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22.04.2004 20:27     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@King Ist eine geile Erfahrung. In meinem Periodisierungsplan ist immer 1 Woche Intervall dabei. @Gramm Dann steigern wenn’s geht :) Wobei ich Dir keine Antwort geben sollte. Schon oben nach der Zusammenfassung warst Du und ein anderer geil drauf, dass mein posting zerrissen wird. Das ist Traurig. INFORMATION ZU FOREN GURUS :) In JEDEM Forum gibt es LEIDER FORUM TRAININGS GURUS die sich mit VIELEN Postings einen Namen gemacht haben, das ist Fakt. Ob diese jedoch ihre Postings lieber auf 10% halten sollten und lieber mehr wissen über BB in Erfahrung bringen sollten ist derer Sache. Im Gegensatz zu diesen Gurus sage ich NIEMANDEM wie er trainieren soll, es sind kostenlose LOGISCHE ERAFRHENE Tipps, MEHR NICHT. JEDER SOLL so weitermachen wie er möchte, wenn er jedoch aus meinem Posting auch nur EINE EINZIGE IDEE für sich rausnehmen kann, dann hat es einen Erfolg gebracht. Ich bin KEIN GURU :) Ich bin schlicht weg ein Sportler im BB Bereich der seid 20 Jahren mit den Hanteln rumfuchtelt und dieses alles dokumentiert hat und der sich BB zum Hobby im Schweiss- sowie Kopfbereich gemacht hat. Es ist Schade, dass dann diese so genannten „Forengurus“ alle anderen Dinge schnell zu zerstören versuchen, damit Ihr Denkmal nicht einstürzt. An die Forengurus: Keine Angst, ich werde an eure Postingbeiträge Anzahl nie herankommen, da ich die meiste Zeit mit dem wesentlichen verbringe und das ist BB :) Allen Sportlern weiterhin viel Erfolg.

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Grammostola

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22.04.2004 21:07     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich habe nach wie vor die Absicht den Plan mal zu testen. HST machen die ganzen HD "Gurus" ja auch nieder und bei mir hat es gewirkt. Fakt ist: HDII klassisch wirkt bei mir kraftmässig enorm, aber statt zu wachsen wurden die Muskeln einfach nur immer härter und wirkten nach einiger Zeit wie gemeisselt. HST bekam ich mehr Masse als mit HD, dafür stagnierte die Kraft fast oder stieg im Verhältnis zur Muskelmasse eher mässig, und ich steh nicht auf all-show-no-go-Muskeln. Ich werd ja sehen wie sich der Plan auswirkt. Aber du hast schon recht, ich war schon sehr amüsiert wie T-1000 reagiert hat. Sein Erfolg sagt halt schon was aus. Aber naja, viele Wege führen nach Rom, und ich werd solange rumprobieren bis ich die schnellste Strecke für mich gefunden habe. So long, Grammo

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santanor

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22.04.2004 22:34     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Grammo, trainier das was: a) zu Deinen Erfolgen führt und b) Dir auch Spass macht Da ich BBler bin und kein Powerlifter, sind mir die Gewichte nicht so wichtig als aufgeblähte Muskeln :) Wenn sich Deine Figur mit HST mehr verändert hat als mit HD, dann bleib doch bei HST. Wenn Du ins Schwimbad gehst sagen manche, hey der sieht aber gut aus , aber keiner sieht wieviel Du drückst :) oder lässt Du dir das eintätowieren :) Ein Kollege von mir macht mit 200Kg Bankdrücken, ich liege bei 140kg, dafür sieht meine Brust trotzdem besser und voller aus :) Als BBler mach in erster Linie das, was Deine Figur verbessert ;) Gruss Santanor

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Grammostola

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22.04.2004 22:43     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich mach bb aus reinem Leistungswahn, das Aussehen ist 2. Priorität. Ich brauch einfach Power in den Muskeln, ich bekäm echt zuviel wenn irgendjemand, der schmäler ist als ich, mehr schaffen würde. Bei HST hab ich zwar besser aufgebaut, die Muskeln wirkten aber irgendwie schwammiger, einfach nicht so hart und definiert wie bei HDII. Bei HD wachsen sie ja auch, nur eben langsamer, zumindest Datumsmässig. Wenn man die Trainingszeiten vergleicht dürfte es etwa auf dasselbe rauskommen :gruebel: . Ich mach jetzt nochmal einen HST Zyklus, da ein Freund anfängt zu trainieren und ich dem unmöglich gleich HD reinwürgen kann. Danach schau ich mal, wieviel ich von der gewonnennen Muskelmasse mit HD auf Leistung trimmen kann. Das mit dem Eintätowieren ist eine interessante Vorstellung :sasmokin: . So long, Grammo

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santanor

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22.04.2004 22:54     Profil von santanor   santanor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Gramm, so bevor ich ins Bett gehe noch folgendes :) Wenn Du wirklich auf reine Kraft aus bist, dann wäre es aber von Vorteil wenn Du Dir Porgramme von Powerliftern anschaust. Die haben da echt mehr Plan als normale BBs. Einer meiner Bekannten, wie oben geschrieben, drückt 200 KG auf der Bank. Der kommt aus der Gewichtheberecke und macht fast nur Grundübungen. Zum Thema Powerlifting kann ich jedoch nix sagen, da es nicht mein Bereich ist. Machs Gudi Santanor

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King

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24.04.2004 18:32     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@sanator... ich werde auf jedenfall dein Programm einmal testen :-) man lernt zum Glück beim BB nie aus @gramm ... muss hier sanator zustimmen, wenn es dir rein um die Kraft geht, würde ich unbedingt einmal bei hara im kraftsportteil ,,vorbeischauen'' :winke: gruss KING

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Mark Oh

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24.04.2004 20:49     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Um an Kraft zuzunehmen, braucht man nicht unbedingt nach "Powerlifting-Art" zu trainieren! Wichtig ist die Kadenz, sie muss etwas schneller sein! Auch der T-1000 wechselt nach Zyklen von 4/2/4 zu 2/1/2! Mit 2/1/2 müsste man eigentlich in der Lage sein, seine Kraft, vor allem in den Hauptübungen (KB, KH, BD, SD, RV) zu erhöhen. Sicher arbeiten Powerlifter noch mit Geschwindigkeit und -Training nach dem Motto: Masse + Beschleunigung = Max.Kraft. Trotz allem bekommt man mit 2/1/2 eigentlich auch schon - ohne Schwung - eine gute Beschleunigung hin! Santanor hat übrigens auch in seinem Thread von einer schnelleren Kadenz zwecks Kraftsteigerung gesprochen...! MfG

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King

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25.04.2004 00:11     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@mark oh . das kann schon stimmen... oder besser gesagt, das stimmt ;-) aber wenn es einem primär um Kraft geht, wird man sicherlich anderst trainieren, anstatt wenn es einem um Muskelaufbau geht... aber da ich mich nicht wirklich mit ,,reinem'' Kraftsport auskenne, wäre es doch nicht so falsch, ihm zu sagen, dass er sich einmal im Kraftsportteil ,,umlesen'' sollte... aber wie ich gramm. einschätze, geht es ihm nicht nur primär um die Kraft, sondern auch um die Muckis ;-)

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Mark Oh

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25.04.2004 00:24     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@King: Den Kraftsportteil kennt Grammo bestimmt schon, doch Hara mit seinen Volumen-Programmen wird ihm dabei auch nicht weiterhelfen! Ich habe damals 1998 - 2000 mit mehreren PL-Programmen gearbeitet von Michael Brügger, dem Team aus Krefeld, sie haben PL auf HIT-Art ausgeführt! Hier der Plan (vom Team): MO: Kniebeugen (1 x 1 x 300 kg) (Beinstrecken zur Durchblutung) Kreuzheben (1 x 1 x 320 kg) (Beincurls zur Durchblutung) Sit-Ups mit 10 kg Zusatzgewicht MI: Bankdrücken (Füße nach oben: 1 x 1 x 180 kg) (Fliegende zur Durchblutung) Nackendrücken (1 x 1 x 100 kg) (Seitheben zur Durchblutung) FR: Rudern in Vorbeuge (LH) (1 x 5 x 140 kg) Trizepsdrücken sitzend (KH) (1 x 6 x 40 kg) Bizepscurls (KH) sitzend (1 x 5 x 40 kg) ENDE Sehr hartes Brot! HD kann dagegen manchmal sogar als "angenehm" wirken! Viele Powerlifter haben nach diesem System trainiert und wahnsinnige Kraft + MUSKELMASSE aufgebaut! Ich liebe heute noch PL, hätte ich mich damals nicht verletzt, wäre ich heute noch dabei...! Aber HD hat mich wieder aufgebaut, und eines sage ich Dir, es ist nicht kontraproduktiver als ein PL-Programm...! Sondern bei mir ganz im Gegenteil! Gruß Mark

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Grammostola

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25.04.2004 12:20     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kraft und Muskulatur sollten Hand in Hand gehen finde ich. Ich mag einfach nur diese aufgepumpten all-show-no-go-Muskeln nicht, wie ich sie z.B. durch HST mal bekommen habe. HD ist für mich ein guter Kompromis. Insgesamt wachsen die Muskeln bei mir unter HD langsamer als bei HST, dafür bekomme ich viel mehr Kraft und damit kann ich leben. Von PL lasse ich die Finger, da haben sich schon zu viele Leute in meinem Bekanntenkreis verletzt. So long, Grammo

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King

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25.04.2004 12:27     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@mark oh... man lernt eben nie aus :winke: lese deine Beiträge immer wieder gerne, da du (so denke ich) ziemlich viel Erfahrung hast. @gramm... geht mir genauso.... ich will Muckis mit Power :-) nicht einfach nur Muskeln und es steckt nicht viel dahinter :-) habe gerade gesehen, dass du vorgestern Geburtstag hattest in diesem Falle : ,,happy birthday'' :winke:

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Mark Oh

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25.04.2004 13:13     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@King: Danke! :rotwerd: @Gammostola: Geburtstag gehabt? Happy Birthday auch von mir (nachträglich!). :bierle:

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Grammostola

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26.04.2004 00:02     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke danke =)

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