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Author Mein 3er Split
Buddy_23

Beiträge: 11
Aus: Hamburg
Registriert: 27.03.2004

22.04.2004 08:59     Profil von Buddy_23   Buddy_23 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leutz, was haltet ihr von folgendem Trainingsplan ? Ich möchte vorrangig erstmal Masse aufbauen. Ich bin 1,84m groß und wiege ca. 80kg. Bei allen Übungen 3 Sätze mit je 8-10 Wh. [b:3413f45d96]Montag (Brust/Bauch):[/b:3413f45d96] [i:3413f45d96]Brust:[/i:3413f45d96] - LH-Bankdrücken - Negativ LH-Bankdrücken - KH-Schrägbankdrücken - Fliegende (Flachbank) [i:3413f45d96]Bauch:[/i:3413f45d96] - Bauchmaschine - Crunches - hängendes Beinheben [b:3413f45d96]Mittwoch (Bizeps/Trizeps/Beine):[/b:3413f45d96] [i:3413f45d96]Bizeps:[/i:3413f45d96] - LH-Scott-Curls - Konzentrationcurls - Hammercurls [i:3413f45d96]Trizeps:[/i:3413f45d96] - Trizepsdrücken (Kabel mit gerader Stange) - Trizepsdrücken (am Seil) - Einarmiges Trizepsdrücken (Hantel hinter Kopf) [i:3413f45d96]Beine/Waden:[/i:3413f45d96] - Beinpresse - Bein Curls - Beinstrecken - Wadenheben [b:3413f45d96]Freitag (Rücken/Schultern/Bauch)[/b:3413f45d96] [i:3413f45d96]Rücken:[/i:3413f45d96] - Latziehen zum Nacken - KH-Rudern - T-Bar rudern - LH Rudern - Hyperextensions [i:3413f45d96]Schultern:[/i:3413f45d96] - Kurzhanteldrücken - Seitheben im Stehen - Hantelscheibe Frontheben - Reverse Butterfly [i:3413f45d96]Bauch:[/i:3413f45d96] - Bauchmaschine - Crunches - hängendes Beinheben Ich hatte vorher einen Plan mit Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps. Möchte die Arme jetzt aber etwas "isoliert" bearbeiten...

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knight

Beiträge: 1562
Aus: Og
Registriert: 12.08.2002

22.04.2004 10:27     Profil von knight   knight eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sers! ein guter, solider plan! am grundgerüst gibts groß nichts zu rütteln, nur ein paar kleinigkeiten zur satzzahl und übungsanordnung (s. klammer): gleiche die satzzahl dem nutzen der übung, für die jeweilige mk an! z.b. bei der brust-te würde das bedeuten, den beiden effektivsten brustübungen, dem neg bankdrücken (1) sowie dem flachbankdrücken (2), 4 sätze, den ergänzenden übungen (3-4) jeweils 2 sätze, zuzuordnen. selbiges bei den beinen! schwerpunktmäßig sollte hier die presse behandelt werden! (freie kniebeugen wären dir beim aufbau jedoch sicher eine größere hilfe) die wdh's bei den beinen solltest du auf 10-12 erhöhen, bei den waden kannst du bis auf 15 gehen! satzaufteilung hier, z.b. 6 presse (evtl. beugen), 2 beuger/strecker, 4 für die waden! ganz wichtig ist es die beine vor den armen zu trainieren!! selbiges wiederum beim rücken! das rudern mit der lh solltest du an erste stelle setzen! kh-rudern in der selben te ist dann nicht mehr von nöten! klimmis solltest du in betracht ziehen, als alternative zu den lat-zügen! gruß knight

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Buddy_23

Beiträge: 11
Aus: Hamburg
Registriert: 27.03.2004

22.04.2004 19:17     Profil von Buddy_23   Buddy_23 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die Verbesserungsvorschläge, werde es mal ausprobieren :daumen: Noch weitere Meinungen ?

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waschi

Beiträge: 1614
Aus: haan
Registriert: 02.04.2003

23.04.2004 14:06     Profil von waschi   waschi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich finde das du teilweise zu viele sätze für kleine Muskelgruppen wie bizeps trizeps machst . Ich hab früher auch immer gedacht das meine Brust mit 10 Sätzen und mein Bizeps mit 9 am besten wächst . Durch dieses hohe Volumen , was ich für manche Muskelgruppen angewendet hab , hat meine Trainingszeit auch oft über 1 stunde und 15min gedauert. Muskelgruppen wie Beine und Rücken die ich mit hoher intensität und relativ wenig Sätzen trainiert habe sind auch noch heute meine Stärken (Brust/Bizeps meine schwäche :( ) Nunja mitlerweile mach ich gerade mal 4 Sätze für Brust , die aber bis zum Muskelversagen und alles schön langsam . Und die Erfolge sind echt viel viel besser als mit hohem Volumen . Ich sag dir : Nicht immer gilt "mehr ist mehr" ! Ich schwöre auf hart aber Kurz . Keine Trainingseinheit überschreitet nie 40Minuten ! Jede wiederholung mind 10sekunden . Niedrige wieerholungszahl. Bis zu Muskelversagen ! Ich könnt mich immer aufs neue totärgern das ich nicht früher so trainiert habe !

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