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  Ok Jungs und Mädels , habe heute meinen ersten Testlauf über 12 Minuten gemacht

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Author Ok Jungs und Mädels , habe heute meinen ersten Testlauf über 12 Minuten gemacht
Eichhörnchen

Beiträge: 375
Aus: Hamburg
Registriert: 17.09.2003

15.05.2004 16:50     Profil von Eichhörnchen   Eichhörnchen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
War sehr ernüchternd :( Habe seit gut einem Jahr keinen Ausdauerlauf mehr gemacht und auch sonst bin ich so gut wie nie gelaufen in meinem Leben.Nur ein wenig Fahrradfahren durch die Stadt etc. Bin auf einer Stadionbahn gelaufen , die an einer Seite von einem Waldstück begrenzt wird.Das dumme war dass ich eben genau auf dieser Waldseite gute 250 meter Gegenwind hatte und im Gegenzug auf der Zielgeraden keinen (!) Rückenwind hatte.Sehr sehr komisch.Ein Freund hat mir mit Stopuhr die Zeit genommen und mir jede Runde zugerufen wieviel Zeit noch ist. Egal , nun zum Ergebnis.Ich bitte euch schonungslos zu sagen ob ich mein Ziel erreichen kann. Ich bin in 11:54 Minuten genau 6 Stadionrunden , sprich 2400 Meter gelaufen.Die Rundenzeiten waren die ganze Zeit relativ konstant bei 2 Minuten/Runde , was sich dann auch am Ende in der Rundenzahl bestätigte.Nach dem Lauf habe ich dann noch 10 Minuten locker getrabt bzw. bin teilweise sogar nur noch gegangen um wieder ruhiger zu werden. Wenn ich jetzt über den Lauf nachdenke , hätten locker 50 - 100 Meter mehr drinnen sein können , zumal ich noch 6 Sekunden hatte (ok 6sec sind nichts :) ) Mein Ziel ist es in 10 bzw. 11 Wochen eine Strecke von mind. 2700 , bestenfalls 2850 Metern zu bewältigen. Ich wollte jetzt ab Montag mit dem Training anfangen und erstmal 2 Wochen 3 mal die Woche Grundausdauer trainieren. (60-90 Minuten). Danach wollte ich 5-6 Wochen lang eine Intervalleinheit pro Woche einbauen (jede Woche wechselnd von 6x800 zu 4x1200 zu 400-800-1200-800-400) und weiterhin 2 Einheiten GA im Bereich von 60 - 90 Minuten absolvieren.In den letzten beiden Wochen wollte ich auf 2 Intervalleinheiten pro Woche gehen und nur noch maximal 1 Grundausdauereinheit machen.Während dieser 10 Wochen würde ich dann auch noch je nach Befinden 1- maximal 2x ins Studio und wenige Übungen wie Kniebeuge , Dips etc. explosiv ausführen. Meint ihr mit dem Programm schaffe ich es in 10 Wochen mich um mind. 300 Meter zu steigern ? (Wenn man bedenkt dass ich totaler Laufanfänger bin).Die Letzte Woche vor dem Lauf wollte ich gar nichts mehr machen , höchstens nochmal 2 Tage vorher leicht joggen gehen! Vor jeder Intervalleinheit laufe ich mich 10 Minuten warm , dehne mich und mache 2-3 Übungen aus dem Lauf ABC um meine Technik zu festigen.

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Da Vortex

Beiträge: 2695
Aus: Twilight
Registriert: 03.11.2003

15.05.2004 23:17     Profil von Da Vortex   Da Vortex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ho. Ich bin weiss Gott kein Fachmann auf diesem Gebiet, doch kommen mir deine Ziele sehr erreichbar vor. Besonders, wenn du durchs vermehrte Kardio ein paar Kilos verlierst, fällt dir das Laufen gleich viel leichter. Dann natürlich noch die verbesserte Ausdauer usw.... klappt mit Sicherheit. Ich könnte sogar tippen, dass du deine Ziele vor der gesetzten Frist erreichen kannst. Ich seh es ja an mir, wie schnell sich die Kondition verbessert. Habe selbst vor 3 Wochen angefangen zu laufen. Allerdings ohne die Strecke zu messen. Ich hab da so meine paar Laufstrecken, die unterschiedlich lang sind und laufe sie abwechselnd. Fast bei jedem Lauf konnte ich meine Zeit nicht unerheblich verbessern. Was die Einteilung der Trainingsplanung angeht, bin ich allerdings überfragt.

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UranusJay

Beiträge: 116
Aus: Hamburg - Germany
Registriert: 30.01.2004

16.05.2004 17:16     Profil von UranusJay   UranusJay eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo [b:6dc6825bd0]Eichhörnchen[/b:6dc6825bd0] Da hast Du Dir aber einen aufwendigen Trainingsplan zusammengestellt. Nornmalerweise machen das nur Leute mit Jahren Trainingserfahrung, die schon wissen, zu welchen Leistungssteigerungen sie fähig sind, was eine gewisse Planbarkeit überhaupt erst möglich macht. Dennoch, ich halte Dein angestrebtes Ziel für realistisch und wünsche Dir Erfolg. Da ich hier in Hamburg auch genervt bin von dem ständigen Gegenwind kann ich Dir nur sagen, was Du schilderst, ist völlig normal. Der menschliche Körper ist auf seiner Rückseite aerodynamischer als auf seiner Vorderseite, wenn Du also gegen den Wind läufst, ist der Gegenwindeffekt stärker als der positive Effekt bei Rückenwind. Aber ein viel größerer Faktor ist das Zusammenspiel von Wind und Laufgeschwindigkeit. Wenn Du mit einer Energie läufst, die bei Windstille 10kmh Geschwindigkeit bringt, erzielst Du bei 20kmh Gegenwind vielleicht beispielsweise 8kmh Laufgeschwindigkeit. Wenn Du aber 20kmh Rückenwind hast, kommen von diesen 20kmh ja nur 10 überhaupt zur Wirkung, weil Du von diesen 20kmh Rückenwind erstmal Deine Laufgeschwindigkeit abziehen mußt, was bedeutet, das der effektive Rückenwind nur 10kmh schnell ist und somit nicht oder kaum wahrgenommen wird. MfG UranusJay

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spitzi

Beiträge: 7
Aus: Weil am Rhein
Registriert: 26.07.2004

26.07.2004 22:48     Profil von spitzi   spitzi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Eichhoernchen. Wenn Deine Motivation so anhaelt klappt das bestimmt. Wie mein Vorredner sagt, Gewicht verlieren -> da hast Du bei gleicher Leistung viel mehr Schub! GA nie vergessen, wenn Du wirklich so einen aufwaendigen Rundumfitness-Plan umsetzen willst, wuerde ich auf jeden Fall aufpassen, dass Du nie uebertrainierst (sonst sinkt die Form statt dass sie steigt). Und warum nicht ein Monat vor dem Ziel so einmal die Woche 100m Lauf oder mit >120Pedalumdrehungen Rennradsprints machen (Jedoch erst wenn die Grundlagenausdauer da ist) Je intensiver das Training (vorallem Kraft) desto laenger die Pausen bis zum naechsten intensiven Training. Viel Glueck

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wkm

Beiträge: 2235
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

26.07.2004 23:30     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Eichhörnchen, was Du Dir da vorgenommen hast sollte kein Problem sein zu erreichen - wenn Du nicht wie vorgenommen trainierst. Denn damit wirst Du Deinen Körper völlig überfordern. Steiger Dich erst einmal auf 4 - 5 mal Dauerlauf im Zeitfenster von 40 - 50 Minuten. Immer schön langsam steigern, mit 3 mal 30 Minuten beginnen. Sobald Du 4 mal die Woche 40 Minuten (nach 2 Wochen) traben kannst starte mit folgendem Programm: Stadion: 400m Läufe mit 200 m Gehpause, ca alle 5 Tage (2 - 3 Tage 40 - 50 Minuten traben, 1 mal 400 m Läufe) 1.) 6 * 400m in 2:00 (= 2400 m in 12 Minuten) 2.) 7 * 400m in 1:57 3.) 8 * 400m in 1:54 4.) 9 * 400m in 1:51 (= 2594 m in 12 Minuten) 5.) 10 * 400m in 1:48 6.) 10 * 400m in 1:45 7.) 10 * 400m in 1:43 (= 2796 m in 12 Minuten) 8.) 10 * 400m in 1:41 9.) 10 * 400m in 1:38 (= 2938 m in 12 Minuten) 10.) 10* 400m in 1:35 (= 3031 m in 12 Minuten) Die Form langsam aufbauen, NICHT SCHNELLER LAUFEN, auch wenns möglich wäre!!! Damit solltest du in den angestrebten 10 mWochen die 3000 Meter in 12 Minuten schaffen können. Gruß WKM

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werni

Beiträge: 126
Aus: Paderborn
Registriert: 21.11.2003

27.07.2004 09:08     Profil von werni   werni eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ja, absolut machbar. Das Program von wkm ist ok. Allerdings gefallen mir Deine 60-90 min GA besser. ABER: Mach auf keine Fall zwei Intervalleinheiten pro Woche. Intervalle auf der bahn sind eine extreme Beanspruchung von Sehnen und Gelenken. Besser: 1 mal Intervall, einen Tempolauf (Locker ein, 30 min schnell, locker aus) und 2 mal GA. Für "ich laufe nie" war das nicht übel... werni

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wkm

Beiträge: 2235
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

27.07.2004 10:00     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Und für jemanden, der von sich sagt [i:4861edfbd4]ich laufe nie[/i:4861edfbd4] schlägst Du GA von 60 - 90 Minuten vor... ich packs ja nicht! Das ist für einen 12 Minuten Tempolauf weder notwendig noch für seinen Bewegungsapperat - der weder regelmässiges Laufen, geschweige denn langes Laufen gewohnt ist - völlig ungeeignet. Gruß WKM

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spitzi

Beiträge: 7
Aus: Weil am Rhein
Registriert: 26.07.2004

27.07.2004 10:22     Profil von spitzi   spitzi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
60-90M GA scheint mir schon sinnvoll - sonst haelt IMHO die Trainingsform nicht stabil an. Falls die Gelenke die Belastung nicht aushalten halt GA auf dem Rad oder mit Schwimmen o.ae. trainieren. Mind. woechentliche GA ist doch die Grundlage von allem im Ausdauersport. (habe ich zumindest immer so gelernt und auch erfahren). GA ist auch gut zur Regeneration und Naehrstoffversorgung/Schlackstoffabbau des Koerpers sowie zur Gewoehnung an den Bewegungsablauf. Ohne GA bricht die Form durch kleinste Stoerungen (z.B. eine kleine Erkaeltung) enorm ein. 12 Minutenlauf ist ja kein Krafttest sondern eine Art Ausdauertest - oder?

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werni

Beiträge: 126
Aus: Paderborn
Registriert: 21.11.2003

27.07.2004 11:23     Profil von werni   werni eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@wkm: Du magst zu einem Teil recht haben. Es besteht jedoch die Gefahr, das bei Einheiten von 40 min Dauer die Intensität zu hoch ist. Mittel- und Langfristig ist es sicher besser, langsamer und dafür etwas länger zu laufen. 60 min sollte zu schaffen sein. Auf jeden Fall sollte klar getrennt werden zwischen Tempo (Bahn) und Stabilisierung (GA). werni

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8pack

Beiträge: 5040
Aus: Sunnydale
Registriert: 02.10.2002

27.07.2004 14:27     Profil von 8pack   8pack eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich denke du schaffst das was du dir vorgenommen hast. Fürs Sportabzeichen mußt du glaube ich die 3000m unter 13min laufen oder waren es 12min? Egal viel Erfolg.....

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wkm

Beiträge: 2235
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

27.07.2004 14:51     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Um Missverständnissen vorzubeugen: - Ich schrieb von 40 - 50 Minuten TRABEN, dabei sollten Die Pulswerte etwa um 140 herum sein. - Für jemanden, der sich als Nichtläufer bezeichnet ist es geradezu unverantwortlich ihn innerhalb der ersten Wochen auf 60 - 90 minütige Ausdauerläufe zu schicken. - Für einen 12 Minuten Testlauf innerhalb der nächsten 3 Monate ist es werde notwendig noch sinnvoll noch an sich notwendig so lange Ausdauereinheiten zu absolvieren. Auch ersatzweise hier auf Schwimmen oder Radfahren auszuweichen ist wenig sinnvoll, da es sich hier nicht um einen Triathleten handelt sondern um eine rein läuferische Herausforderung. Gruß WKM

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Kid-Ping

Beiträge: 346
Aus:
Registriert: 02.03.2003

27.07.2004 15:29     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@spitzi ich glaubs nicht, es ist einer aus meiner gegend mal im forum(lörrach) :rock: gruss Kid-Ping

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spitzi

Beiträge: 7
Aus: Weil am Rhein
Registriert: 26.07.2004

28.07.2004 11:27     Profil von spitzi   spitzi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ja ok, am Anfang 40-50 Min. GA ist sicher auch ok und wenn einzig der 12 Min. Lauf das Ziel ist reicht das sicher aus. In Anbetracht von Eichhoernchens Ehrgeiz scheint ohnehin das Uebertraining die groessere Gefahr als ein Trainingsmangel:) @kidping: Hallo, kennst Du BB-Dirk?

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