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Virus

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17.05.2004 05:39     Profil von Virus   Virus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich wollte mal nachfragen,mit was man beim Hit Plan anfängt.Also erst Kraftzyklus 3 er Splitt oder dem 2 er Splitt (Aufbauplan).Dann habe cuh noch Probleme mit den Satzzahlen weil hier heisst es [quote:c9d3088b79]Aber auch die Kraft sollte speziell trainiert werden. Um diese Leistungen zu verbessern sollte man die Gewichte erhöhen und zwangsweise die Wiederholungen reduzieren. Als erfolgsversprechend haben sich hier 2 bis 4 Reps erwiesen. Hier tritt also bereits nach 20 bis 40sec das positive Muskelversagen ein.[/quote:c9d3088b79] Hier unten im Kraftplan sind die Wiederholungen aber nicht 2 -4 sondern mehr [quote:c9d3088b79]Diese nun folgenden Trainingsprogramme sollen als Richtwerte dienen: Hier mal einen 2er-Split als Beispiel (Anfängerplan und Aufbauplan für Fortgeschrittene) Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen) Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH Pushdowns, 1 Satz mit 5WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH [/quote:c9d3088b79] Mit welchen Plan soll ich den jetzt anfangen? Und vorallem mit welcher Wiederholungszahl? Bin kein Anfänger mehr und habe auch schon Trainingserfahrung. Gruss Virus

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mike19p

Beiträge: 458
Aus: Oberbayern
Registriert: 15.12.2003

17.05.2004 10:43     Profil von mike19p   mike19p eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich hab mit dem 3-Splitt angefangen, bin jetzt aber ehrlich gesagt am Überlegen ob ich nicht gleich auf den 2er wechsle, weil meine Regeneration nicht so toll läuft. :/ Hab vorher 1 1/2 Jahre Volumen gemacht, und wenn man den 3er richtig macht, haut der schon ganz schön rein. Zu den WH jede Muskelgruppe reagiert anders auf die WH-Zahlen. Bizeps braucht z.B. mehr WH wie der Trizeps!

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