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Chrislibär

Beiträge: 7
Aus: wien
Registriert: 27.03.2004

21.05.2004 16:25     Profil von Chrislibär   Chrislibär eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Also nach meiner Blindarmoperation Ende Jänner hab ich Anfang April langsam wieder begonnen ein bisschen Krafttraining zu machen. Hab davor gerade wieder begonnen gehabt und vorher ca 1 ½ Jahre gar nichts gemacht. Unten hab ich den Trainingsplan beschrieben und bin dankbar für Kritik und Verbesserungsvorschläge. Hab mich im Bankdrücken von Anfang April bis Mitte Mai um 25kg gesteigert; im Kreuzheben und bei den Kniebeugen um 35kg wobei ich da anders trainiert hab. D.h. ich hab bei KB und KH leicht begonnen und immer einigen Wh Platz gelassen. Das hat bis jetzt echt gut funktioniert da die 90% vom damaligen max die ich heute mache noch immer total easy sind. Ich hab mich von Training zu training um 5kg gesteigert und es läuft und läuft.... Die Pausen zwischen den Sätzen liegen so bei 1-3 min.. 1.Tag = Montag : Rücken/Trizeps 1.) Kreuzheben: 3 Sätze / 6 Wh (mit 60% vom max begonnen; jetzt bei 90%) 2.) Latzug: 3 Sätze 8-12 WH 3.) Eng Rudern: 2 Sätze 4.) Enges Bankdrücken: 3 Sätze / 4-8 WH 5.) French Press: 2-3 Sätze 6-10Wh 2.Tag = Mittwoch: Beine/ Schultern 1.) Kniebeuge: 3 Sätze / 8Wh ( mit 60% vom max begonnen,jetzt bei 90% immer noch ohne Probleme;werd aber demnächst auf 6Wh runter gehen) 2.)Beinbeuger : 2-3 Sätze 3.) Beinstrecker: 2-3 Sätze 4.) Waden 3-5 Sätze 5.) Kh-Drücken: 2 Sätze 6.) Rotatorentraining ( Vorbeugung ......) : mit Bändern etc.... 3.Tag = Freitag : Brust/ Bizeps 1.)Bankdrücken: 3-4 Sätze (dabei immer schwer,so daß keine Wh mehr geht) 2.)Kh-Schrägbank: 2-3 Sätze ( siehe Bankdrücken) 3.) Lh-Curls: 2 Sätze 4.) Kh- Curls: 2 Sätze 5.) Hammercurls: 2 Sätze Lg Chrislibär

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hara

Beiträge: 1684
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

22.05.2004 13:29     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi chris was mir spontan auffällt und was meiner meinung nach viele leute übersehen ist jenes...du beanspruchst deine trizepse sowie deine schultern 3mal pro woche. mo trizeps, mi schulter, fr brust. außerdem wage ich zu bezweifeln ob du nach einem schwerem beintraining noch ordentlich schulter trainieren kannst,da ja das beugen eine menge substanz kostet. bezüglich den zusatzübungen kann man ja pauschal nie was genau sagen. arbeite nach gefühl und nicht zuviel nach plan. mach auch mal bei den zusatzübungen ein paar sätze mit 20wh und ab und zu mal auf anschlag mit 3-4wh - so werden sowohl die fasern die für die ausdauer als auch die für die kraft spezifisch beansprucht. mit dem volumen würde ich etwas aufpassen. am anfang eher mehr und je schwerer die gewichte bei den grundübungen sind je weniger zusatzübungen bzw sätze bei den zusatzübungen würd ich machen. aber ansonsten sieht das sehr ordentlich aus nur wie gesagt - das mit brust-schulter-trizeps würd ich ändern. eventuell brust allein und das zweite mal schulter+trizeps. gruß viel erfolg hara

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Chrislibär

Beiträge: 7
Aus: wien
Registriert: 27.03.2004

22.05.2004 14:56     Profil von Chrislibär   Chrislibär eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Hara! Das mit den Schultern hab ich gemerkt und deshalb eigentlich nur alle 2 wochen Schultern extra gemacht.....aber danke für den Tip!! Es läuft eh nie ganz nach Plan,is nur schwer das alles zu posten..... Manchmal reichen 2 sätze bizeps oder dann mach ich wieder mal mehr Rücken.....is halt so ein durchschnittswert..... Vielen Dank Chrislibär

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