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  Heavy Duty - Update 12.09.2004

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Author Heavy Duty - Update 12.09.2004
wkm

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25.05.2004 22:25     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Autor dieser Zeilen ist MarkOh. Bei Fragen bitte direkt an ihn wenden![/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d][u:e61e4c987d]Hallo HIT’ter - oder diejenigen, die es werden wollen![/u:e61e4c987d][/b:e61e4c987d] Nachdem Ihr Euch (hoffentlich) über die Thematik HIT in den „HIT-Richtlinien“ schlau gemacht habt, möchte ich EUCH eine sehr effektive Variante des HIT vorstellen: [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]HEAVY DUTY![/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] Das Heavy Duty wurde Mitte der 70er-Jahren von einem Genie, namens Mike Mentzer (Mr. Universum u. Vize-Mr.Olympia), begründet. Der Unterschied zwischen Heavy Duty und HIT besteht grob gesagt darin, dass HD kürzer und weniger häufig, dafür aber mit einer noch höheren Intensität ausgeführt wird. Näheres dazu: www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=66394 [i:e61e4c987d]- NEU ![/i:e61e4c987d] und www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68411 Hierzu möchte ich auch einmal Mike Mentzer zitieren: „Somit muss ein ideales Trainings- programm erstens das Muskelwachtum optimal anregen und zweitens nur ein Minimum an körpereigenen Reserven verbrauchen. Ein korrekt durchgeführtes Intensivtraining erfüllt diese beiden Voraussetzungen. Brutale Anstrengung ist ein absolutes Muss für die Anstrengung der Kraftsteigerung und des Muskelwachstums. Da ein solch anstrengendes Training nur kurze Zeit durch- gehalten werden kann, werden relativ wenig körpereigene Reserven verbraucht.“ Da Heavy Duty schon (fast) 30 Jahre alt ist, gibt es in diesem System auch viele Trainings- programme und deren Varianten, die von vielen HD’ler (z. B. Br. Johnston, J. Little, Dr. Leistner u.v.a.) neben oder nach Mentzer propagiert worden sind. Da ich HIER einen Einstieg in das erfolgreiche Heavy Duty-Training präsentieren möchte, halte ich mich an Mentzer’s klassischen Trainingsprogramme, die er seinerzeit an tausenden seiner Klienten erfolgreich erprobt hat. Ich poste die Programme jetzt (fast) als Original, wie Mike es seit Ende der 80er-Jahre empfiehlt. Ich habe aber auch einige Übungen ausgetauscht, und zwar diejenigen, die Mike selbst seinerzeit als aktiver Bodybuilder auch selbst erfolgreich anwandte. [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Heavy Duty-Richtlinien:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]1. Nur EINEN Satz[/b:e61e4c987d] von jeder aufgeführten Übung ausführen. Ein Satz ist die logische Ausgangszahl zum Herausfinden der maximal wirksamsten und erfolgreichsten Trainings- methode. [b:e61e4c987d]2.[/b:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Innerhalb eines Supersatzes[/b:e61e4c987d], bestehend aus einer Isolations- und einer Grundübung, darf [b:e61e4c987d]nicht die geringste Pause [/b:e61e4c987d]liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei Sekunden wird der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied in der Kette. [b:e61e4c987d]3.[/b:e61e4c987d] Die [b:e61e4c987d]Aufwärmphase[/b:e61e4c987d] sollte möglichst [b:e61e4c987d]kurz[/b:e61e4c987d] ge[b:e61e4c987d]halten[/b:e61e4c987d] werden. Das Prinzip, nicht mehr Übungen als unbedingt erforderlich durchzuführen, trifft auch auf das Aufwärmen zu. [b:e61e4c987d]4. Übungen mit richtiger Kadenz[/b:e61e4c987d] durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte anheben, in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken (positive/statische/negative Phase). Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4) oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz (2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen ist, dass wirklich jeder Schwung ausgeschaltet wird und die Muskeln unter ständigem „Stess“ stehen. Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man höhere Gewichte verwenden kann. Als Dorian Yates nach HD trainierte, nutzte er die Kadenz 3/1/4. Diese stellt das Mittelmaß beider Kadenzen dar und ist meines Erachtens von besonderem Vorteil! [b:e61e4c987d]5.[/b:e61e4c987d] Die [b:e61e4c987d]TUT[/b:e61e4c987d] (time under tension = Zeit unter Muskelanspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte [b:e61e4c987d]zwischen 30 und 90 Sekunden[/b:e61e4c987d] liegen. Dieses ist der wissenschaftlich günstigste Hypertrophie-Bereich, soll aber nicht heißen, dass darunter oder darüber keine Erfolge mehr erzielt werden könnten! [b:e61e4c987d]6. Intensitätstechniken[/b:e61e4c987d] sind sehr wichtig beim Heavy Duty, sogar wichtiger als man denkt! [b:e61e4c987d]Wer [u:e61e4c987d]mit Partner[/u:e61e4c987d] trainiert, kann folgende Intensitätstechniken anwenden: [/b:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Intensiv-Wdh.[/b:e61e4c987d] (1 - 3 Wdh. mit Partnerhilfe nach pos. Versagen) [b:e61e4c987d]Negativ-Wdh.[/b:e61e4c987d] (mit mehr Gewicht nach pos. MV arbeiten und nur den negativen Teil allein durchführen) [b:e61e4c987d]Statische Kontraktion[/b:e61e4c987d] (Partner legt in stat. Phase Gewicht auf, 10 - 15 Sekunden halten) [b:e61e4c987d][u:e61e4c987d]Ohne Partnerhilfe[/u:e61e4c987d] geht es aber auch: [/b:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Statische Kontraktionen[/b:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]w.o.[/b:e61e4c987d] (bei der letzten pos. Wdh. Gewicht in stat. Position 10 - 20 Sekunden - oder länger - halten) [b:e61e4c987d]Abgefälschte Wdh[/b:e61e4c987d]. (z. B. bei LH-Curls nach pos. MV 2 - 3 zusätzliche Curls mit Körperhilfe plus langsame negativ-Phase) [b:e61e4c987d]Burns[/b:e61e4c987d] <Teil-Wdh.> (5-10 zusätzlich halbe Wdh. nach pos. MV) [b:e61e4c987d]Reduktionssätze[/b:e61e4c987d] (Ein Satz mit 10 % weniger Gewicht sofort nach pos. MV bzw. ein weiterer Satz mit nochmals 10 % weniger Gewicht – alles mit nur kurzen Pausen!) [b:e61e4c987d]RPT-Wdh.[/b:e61e4c987d] <Rest-Pause-Training-Wdh.> (Nach pos. MV Gewicht ablegen und 10 Sekunden Pause, Gewicht aufnehmen, eine weitere pos. Wdh., das Ganze evtl. noch 1 bis 2 mal wiederholen) [b:e61e4c987d][u:e61e4c987d]Aber: Werden Intensitätstechniken in jedem Training bei jeden Satz absolviert, führt dies bald zu einem Übertraining (=Überlastung des ZNS)![/u:e61e4c987d][/b:e61e4c987d] [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Heavy Duty-Programme:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] Als erstes möchte ich den Klassiker von Mike Mentzer vorstellen, wird in Fachkreisen auch HD 1 genannt. Mit dem (fast) gleichen Programm hat sich Dorian Yates auf seinen damaligen Mr. Olympia Auftritt 1992 vorbereitet, in welchem Jahr er auch den Mr. Olympia Titel erhielt (Einige Übungen habe ich authentisiert!): [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Montag:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Brust:[/b:e61e4c987d] Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly-Maschine kombiniert mit... Nautilus-Bankdrücken oder LH-Bank- oder Schrägbankdrücken [b:e61e4c987d]Schultern:[/b:e61e4c987d] Seitheben mit Kurzhanteln oder Nautilus-Seitheben Nautilus-Drücken oder LH-Nackendrücken [b:e61e4c987d]Trizeps:[/b:e61e4c987d] Nautilus-Trizepsdrücken oder Pushdowns kombiniert mit... Dips oder Engbankdrücken [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Mittwoch:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Rücken:[/b:e61e4c987d] Nautilus-Überzüge oder Überzüge mit Kurzhantel kombiniert mit... Latziehen mit engem Untergriff Langhantelrudern vorgebeugt oder Maschinen-Rudern Schulterheben mit Maschine oder Langhantel Kreuzheben (herkömmliche Art) [b:e61e4c987d]Bizeps:[/b:e61e4c987d] Langhantelcurls im Stehen [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Freitag:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Beine:[/b:e61e4c987d] Beinstrecken kombiniert mit... Kniebeugen oder Beinpressen (evtl. abwechseln v. Training zu Training) Beincurls [b:e61e4c987d]Waden:[/b:e61e4c987d] Wadenheben im Stehen [b:e61e4c987d]Bauch:[/b:e61e4c987d] Sit-Ups oder Crunches mit Zus.Gewicht [b:e61e4c987d][u:e61e4c987d]Bei diesem HD 1 - Proggie mit kurzem Regenerations-Rhythmus sollten Intensiätstechniken NICHT regelmäßig durchgeführt werden![/u:e61e4c987d][/b:e61e4c987d] Trainiert EURE Kraft! Vergesst nicht: Wenn Ihr Muskelmasse wollt, müsst Ihr zuerst stärker werden. Bei vielen geht der Zuwachs an Kraft dem Zuwachs von Muskelmasse voraus. Solange Ihr mehr Wiederholungen pro Einheit machen könnt oder mehr Gewicht auflegen könnt, seid Ihr auf dem richtigen Weg. Selbst eine Steigerung von einer Wiederholung ist bedeutend. Wenn Ihr bemerkt, dass seit zwei Wochen keinerlei Fortschritte mehr gemacht werden, solltet Ihr eine ein- bis zweiwöchige Trainingspause einlegen (Dekonditionierungsphase). Danach müssen folgende Änderungen am HD 1 – Proggie vorgenommen werden: [b:e61e4c987d]1. Eine Übung pro Trainingstag weglassen! Aber KEINE Grundübung![/b:e61e4c987d] Z. B.: Am MO: Trizepsdrücken (od. Pushdowns) Am MI: Überzüge od. Schulterheben Am FR: Beincurls [b:e61e4c987d]2. Ein zusätzlicher freier Tag muss eingeschoben werden![/b:e61e4c987d] Der Zyklus könnte dann wie folgt aussehen: [b:e61e4c987d]Montag: [/b:e61e4c987d]Brust/Schulter/Trizeps [b:e61e4c987d]Donnerstag:[/b:e61e4c987d] Rücken/Bizeps [b:e61e4c987d]Sonntag:[/b:e61e4c987d] Beine/Waden [b:e61e4c987d]Mittwoch:[/b:e61e4c987d] Wdh. des Zyklusses Doch mit zunehmender Größe und Kraft der Muskeln wird es aufgrund der Anpassung des Körpers immer schwieriger, Fortschritte zu erzielen. Die Erholungsfähigkeit des Körpers nimmt viel langsamer zu als seine Kraft! Ein klares Zeichen dafür, dass im Laufe der Zeit weniger aber anspruchsvolleres und härteres Training angestrebt werden sollte: Dieses [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]HD 2 - Proggie[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] hat den Sinn, dass mit [b:e61e4c987d]mehr Regenerationstagen[/b:e61e4c987d] eine weitaus höhere Intensität erzielt werden kann. Trotz allem kommt keine Muskelgruppe auch bei den höheren Regenerationszeiten zu kurz, da dieses Programm ein [b:e61e4c987d]Antagonisten-Programm[/b:e61e4c987d] ist! Würde man dieses bei dieser Intensität in einer Woche abwickeln, würde man sich von jetzt auf nachher ins Übertraining katapultieren! Denn dann würden mehrere gleiche Muskel- gruppen mehrmals pro Woche belastet werden. [b:e61e4c987d][u:e61e4c987d]Fazit:[/u:e61e4c987d] An die angegebenen Regenerationszeiten halten![/b:e61e4c987d] (Einige Übung habe ich wieder authentisiert. Hier wiederhole ich NICHT noch mal die Nautilus-Varianten). [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Tag 1:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Brust:[/b:e61e4c987d] Fliegende mit Kurzhanteln (schräg) kombiniert mit... LH-Bankdrücken [b:e61e4c987d]Rücken:[/b:e61e4c987d] Überzüge mit Kurzhantel kombiniert mit Latziehen mit engem Untergriff Kreuzheben (herkömmliche Art) [b:e61e4c987d]3 – 5 Tage Pause![/b:e61e4c987d] [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Tag 2:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Schultern:[/b:e61e4c987d] Seitheben mit Kurzhanteln kombiniert mit... LH-Nackendrücken [b:e61e4c987d]Bizeps:[/b:e61e4c987d] Langhantelcurls [b:e61e4c987d]Trizeps:[/b:e61e4c987d] Pushdowns kombiniert mit… Dips oder Engbankdrücken [b:e61e4c987d]3 – 5 Tage Pause![/b:e61e4c987d] [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Tag 3:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] [b:e61e4c987d]Beine:[/b:e61e4c987d] Beinstrecken kombiniert mit… Kniebeugen Beincurls [b:e61e4c987d]Waden:[/b:e61e4c987d] Wadenheben im Stehen [b:e61e4c987d]Bauch:[/b:e61e4c987d] Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht [b:e61e4c987d]3 – 5 Tage Pause![/b:e61e4c987d] Auch hier gelten die gleichen Heavy Duty – Prinzipien wie oben schon beschrieben! Da das [b:e61e4c987d]HD 2 – Proggie nicht so häufig[/b:e61e4c987d] ausgeführt wird (ca. 1 bis 2 mal pro Woche), führe ich z. B. [b:e61e4c987d]bei JEDEM Training Intensitätstechniken[/b:e61e4c987d] aus, ohne ins Übertraining zu kommen! Genau das macht meines Erachtens das Proggie so erfolgreich! Mike Mentzer empfahl sogar bis zu 7 Ruhetage (für weit Fortgeschrittene!). Das waren eigentlich die grundlegenden HD - Richtlinien und HD - Programme. Trotzdem möchte ich hier noch zwei HD2 – Proggies, die in der Vergangenheit ebenso erfolgreich angewandt wurden, posten: Das Ziel des [b:e61e4c987d]HD 2 - Consolidations-Programms[/b:e61e4c987d] die [b:e61e4c987d]Steigerung der Kraft[/b:e61e4c987d] in den wichtigsten Übungen (Wichtig: Intensitätstechniken anwenden!). Man kann dieses Proggie auch in Zyklen anwenden, was meines Erachtens den besten Effekt hat! [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Tag 1:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] Kniebeugen Latziehen mit engem Untergriff Dips od. Bankdrücken [b:e61e4c987d]4 – 6 Tage Pause[/b:e61e4c987d] [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Tag 2:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] Kreuzheben LH-Nackendrücken Wadenheben Das letzte Programm von Mike Mentzer war eine [b:e61e4c987d]Variante vom HD 2 – Con.[/b:e61e4c987d] Mike hat es nochmals verkürzt für noch MEHR Kraftzuwachs: [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Tag 1:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] Kniebeugen Latziehen mit engem Untergriff [b:e61e4c987d]4 – 6 Tage Pause[/b:e61e4c987d] [u:e61e4c987d][b:e61e4c987d]Tag 2:[/b:e61e4c987d][/u:e61e4c987d] Kreuzheben Dips od. Bankdrücken [b:e61e4c987d]4 – 6 Tage Pause[/b:e61e4c987d] Das waren die wichtigsten Programme des Heavy Duty’s, Varianten gibt es genug, vor allem von anderen Autoren, ich bin aber ein Liebhaber des klassischen Mentzer-Heavy Duty’s! Wer hiernach trainieren möchte, dem sei der Erfolg in möglichst schneller Zeit gegönnt! Wer nicht, der weiß gar nicht, was ihm eigentlich entgeht... Viele Grüße an alle! Mark Oh [b:e61e4c987d][u:e61e4c987d]Bei FRAGEN bitte an MarkOh wenden![/u:e61e4c987d][/b:e61e4c987d]

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Mark Oh

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26.05.2004 19:43     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ein großes Dankeschön erst einmal an wkm für seine technische Unterstützung für diesen Thread! Ein paar links möchte ich noch hinzufügen für fortgeschrittene HD'ler: www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=67854 und www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=61499! Gruß Mark Oh

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Thorus

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26.05.2004 21:54     Profil von Thorus   Thorus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Mark Oh, wirklich sehr gute Arbeit ! Gruß Thorus

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Mark Oh

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27.05.2004 21:03     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Thorus, vielen Dank! :rotwerd: Gruß Mark Oh P.S.: Dieser Thread war schon lange fällig!

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