Bodybuilding Net
  Kraftsport
  Trainingsplan - bitte um Kritik

Neuen Beitrag erstellen  Antwort schreiben
supplements | geräte | fatburner | prohormone | suche

Neueste Beiträge
Author Trainingsplan - bitte um Kritik
Power_Rookie

Beiträge: 11
Aus: Affenkäfig
Registriert: 03.06.2004

03.06.2004 13:09     Profil von Power_Rookie   Power_Rookie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Guten Tag zusammen. Ein nettes Forum habt ihr hier mit sehr kompetenten Jungs und einem guten Umgangston, klasse! Zu meinem Anliegen: Ich mache seit 3-4 Jahren Hantelsport, mal mit mehr Biss, mal mit weniger. Anfangs wegen meinem Aussehen, doch inzwischen einfach weil es Spass macht. Seit geraumer Zeit informiere ich mich mehr in Richtung Kraft, doch der nächste Verein liegt 50km entfernt und da ich beruflich schon gut 100km am Tag unterwegs bin möchte ich das meiner Familie nicht auch noch zumuten. Deshalb wäre ich euch sehr verbunden, wenn ihr mich ein wenig unterstützen könntet in Sachen Trainingsplanung um endlich einmal von meinen bisher eher bescheidenen Leistungen wegzukommen. Daten: 180cm gross und 83kg (20kg mehr seit Trainingsbeginn) Kniebeuge: 5x125kg ca in "Wettkampfhöhe" Bank: 1x100kg mit deutlicher Pause Kh: 3x130kg gingen recht leicht mit verschwitzten Händen (das ganze natürlich ohne jegliche Ausrüstung) Mittelfristige Ziele: Noch rund 10kg Masse draufpacken. 500kg im Total erreichen Danach Ausrüstung kaufen und den ersten Wettkampf bestreiten. Ich erhoffe das bis nächste Jahr erreicht zu haben. Medzinisch unterstützen möchte ich nicht. Ich habe mir nun folgenden Plan gebastelt und erhoffe mir Kritik: Mo Bank (5x5, 4x5, 3x5, 5x3, 4x3, 3x3, 2x3, 2'er, maxout, maxout) Negativ Bank 3x5-8 Fliegende 3x8-12 Di Kreuzheben (5x5, 4x5, 3x5, 5x3, 4x3, 3x3, 2x3, 2'er, maxout, maxout) Lh-Rudern 3x5-8 Shrugs 3x8-12 Rotatoren 3x8-12 Do Bank eng (5x5, 4x5, 3x5, 5x3, 4x3, 3x3, 2x3, 2'er, maxout, maxout) Frontdrücken (5x5, 4x5, 3x5, 5x3, 4x3, 3x3, 2x3, 2'er, maxout, maxout) French Press 3x8-12 SZ-curls 2x5-8 Kh-Curls 2x8-12 Fr Kniebeugen (5x5, 4x5, 3x5, 5x3, 4x3, 3x3, 2x3, 2'er, maxout, maxout) Wadenheben 3x8-12 Bauch Traininert wird im eigenen Keller, also nur mit Freihanteln. Kann aber trotzdem Bankdrücken und Kniebeugen bis Versagen machen wegen Gerüstböcken etc. Vielleicht könnte ich nächste Woche einen Trainingslog aufmachen, wenn ihr die nicht schon Leid seid?:) Zur eigenen Motivation und um evt ein wenig begleitet zu werden, falls es nicht so gut laufen sollte. Vielen Dank im vorraus und freundliche Grüße, euer Rookie

IP: Logged

hara

Beiträge: 1685
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

03.06.2004 17:48     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
willkommen in unserem forum - freut mich das es dir gefällt! den plan finde ich prinzipiell nicht schlecht,werde gleich mehr dazu sagen. es ist jetz primär mal für dich wichtig das du dir magnesium zu legst,damit du ordentlich anpacken kannst,heben ohne magnesium,sowas geht nicht besonders gut. als nächstes solltest du dir sicher sein,dass deine technik in ordnung ist. gerade jetzt ist die zeit,wo deine technik sich festigt und dann schwer wieder zu ändern ist! ist ganz wichtig - a) für die gesundheit und b) für gute leistungen!!! der plan 4-tage ist gut würde aber am montag das seitheben weglassen,ist unsinnig,schulter wird ja extra trainiert vorgebeugtes seitheben würde ich ebenfalls weglassen,wiederum eine schulterübung würde den wh bereich nicht konstant gleich halten. das heißt, würde nicht bei den grundübungen über 15 wochen mit 3x3 auf "komm raus" machen! das hat null sinn über volumen 5x5wh langsam über (4x5, 3x5, 5x3wh) auf 3x3wh gehen und dann die letzten paar wochen 2er bzw 1er. das ganze sollte über einem zweitraum von ca. 10 wochen,maximal 12 wochen gehen. danach mindestens 4 wochen leichtes training! ist meine meinung vielleicht meldest sich ja noch wer zu wort wie er das sieht sg hara

IP: Logged

Power_Rookie

Beiträge: 11
Aus: Affenkäfig
Registriert: 03.06.2004

03.06.2004 18:39     Profil von Power_Rookie   Power_Rookie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke Dir Hara! Ja, Magnesia wird wirklich gebraucht. Habe also die Schulterübungen rausgenommen und das von Dir genannte Wh-Schema bei den Hauptübungen eingebaut. Macht Sinn. Vielleicht filme ich mich die nächste Zeit mal mit der Digicam und uppe die Videos wegen der Technik. Habe zwar einiges darüber gelesen, aber das ersetzt natürlich nicht das Auge eines guten Powerlifter. Gruss Power Rookie

IP: Logged

hara

Beiträge: 1685
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

03.06.2004 21:37     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
gute idee-videos rein und wir sehen uns das mal an! gruß hara

IP: Logged

Power_Rookie

Beiträge: 11
Aus: Affenkäfig
Registriert: 03.06.2004

04.06.2004 07:39     Profil von Power_Rookie   Power_Rookie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Jo, mache ich nächste Woche mal. Gruss Rookie

IP: Logged

EvaGall

Beiträge: 57
Aus: Deggendorf
Registriert: 01.08.2002

04.06.2004 14:08     Profil von EvaGall   EvaGall eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Jedesmal im Training in den Max-Bereich zu gehen, nachdem man unmengen von Sätzen geschruppt hat, ist nicht sonderlich sinnvoll. Alle, oder ich sage lieber, fast alle KDKler teilen ihr Training in Phasen ein, da man eben nicht das ganze Jahr auf dem höchsten Level arbeiten kann. Mittlerweile gehen auch viele dazu über, überhaupt keine Max-versuche mehr zu machen, sondern sich dieses für den Wettkampf aufzuheben. Ist aber für einen Anfänger nicht so sinnvoll, da er ja erst seine persönlichen Maximalbereich ertesten muß. Da helfen Prozentzahlen oft sehr wenig. Kommt immer wieder vor, das man z. B. 95kg 5X drücken kann, aber die 100kg nicht zur Hochstrecke bringt, dafür ein anderer Heber, zwar auch nur die 95kg 5x hochdrückt, aber dafür die 105kg noch als Max-wert verbuchen kann. Ich trainiere die Wettkampfdisziplinen unterm Jahr im 6er Wdh-bereich, seltener drüber. In Vorbereitung zu den Wettkämpfen reduziere ich schrittweise die Wdh-zahlen von 6, über 4, Richtung 2er Wdh, erhöhe natürlich das Gewicht dementsprechend. Dieser Zeitraum zieht sich, je nach Wichtigkeit des bevorstehenden Wettkampfes, bis zu 8Wochen hin. Bei allen anderen Übungen verbleibe ich allerdings im 8er Bereich, auch beim engen Bankdrücken gehe ich nicht unter die 8er Wdh. Ansonsten ist die Aufteilung ganz okay. Nimm dir vielleicht zu Beginn des neuen Zykluses vor einen Max-test zu absolvieren, damit du weißt, wo du stehst. Starte mit 6, bzw 5x 6wdh und kämpfe dich langsam, über Wochen, Richtung 5X 2er, mit progressiver Gewichtserhöhung vor und dann mache nochmals eine Bestandsaufnahme, so nach ca 8-10Wochen, wo du gelandet bist, wie du dich fühltst und wie dein Körper reagiert hat. Voraussetzung dafür ist eine saubere Durchführung aller KDK-Übungen! Ich weiß ja nicht welcher Verein in deiner Nähe sich befindet, aber normalerweise ist es kein Problem, dass sich ein erfahrener KDKler sich mal deine Übungsausführung anguckt. Dreidimensional geht das allerdings besser, als auf dem Video. Viel Spaß und gutes Gelingen wünscht dir Eva

IP: Logged

Prayor

Beiträge: 758
Aus:
Registriert: 24.06.2001

05.06.2004 08:38     Profil von Prayor   Prayor eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3c489e201a]es ist jetz primär mal für dich wichtig das du dir magnesium zu legst,damit du ordentlich anpacken kannst,heben ohne magnesium,sowas geht nicht besonders gut. [/quote:3c489e201a] Warum denn das? :shock:

IP: Logged

Power_Rookie

Beiträge: 11
Aus: Affenkäfig
Registriert: 03.06.2004

05.06.2004 09:11     Profil von Power_Rookie   Power_Rookie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Eva Danke für Deine Worte. Das periodisieren, also mit 5x5 oder auch 5x6 anzufangen und dann über 3'er auf 2'er und einem abschliessenden 1RepMax zu gehen, werde ich machen. Den Maxkrafttest habe ich teilweise gemacht. Habe letzte Woche einen gemacht fürs Bankdrücken und einen 3repMax beim Kreuzheben. Bei letzterem wäre mit Magnesia wohl mehr drin gewesen. Kniebeugen ist heute dran, allerdings auch nur ein 3RepMax. Keinen 1RepMax bei KB u. KH, weil derzeit noch Scheiben dazu fehlen. Diese werden aber bestellt. Was die Technik angeht magst Du Recht haben. Wäre vielleicht eine Idee zumindest 1x pro Woche in den Verein zu fahren und sie korrigieren zu lassen. @Prayor Ohne Magnesium flutscht Dir die Hantel leicht aus den Fingern, so dass die Griffkraft das verwendete Gewicht bestimmt. Besonders bei 5'ern merke ich immer wieder dass die Griffkraft mich verlässt.

IP: Logged

Power_Rookie

Beiträge: 11
Aus: Affenkäfig
Registriert: 03.06.2004

05.06.2004 18:13     Profil von Power_Rookie   Power_Rookie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Habe eben doch nochmal Kniebeugen und Kreuzheben getestet, allerdings waren wie erwartet zu wenig Gewichte vorhanden (140kg). Nachschub ist aber unterwegs. Kniebeugen: 1x 140kg, sehr kontrolliert und subjektiv auch tiefer als gültig. Ging relativ locker, aber doch so schwer, dass ich die 2. nicht mehr versucht habe. Kreuzheben: 6x140kg, zum ersten mal im Kreuzgriff und mit Magnesia. Hat also viel ausgemacht. Der Griff hat gehalten, nur wurde der Rücken bei den letzten beiden Wh ziemlich krumm, so dass ich weitere Wh lieber gelassen habe. Leistungen also: Kniebeugen 140kg (schätzungsweise wären auch 145kg drin) Bankdrücken 100kg Kreuzheben 6x140kg (1RepMax müsste min. 155kg sein) Der Trainingsplan von oben soll die kommende Woche anfangen. Kreuzheben wäre eigentlich Dienstag dran, aber damit wird bis übernächste Woche gewartet. Dachte dabei an folgende Startgewichte: Kniebeugen 120kg Bankdrücken 80kg Kreuzheben 130kg Wöchentlich sollen diese Gewichte um 2,5kg gesteigert werden. Anfangen mit 5x5 oder 5x6 je nachdem wie die Gewichte sich anfühlen. Dann über 3x3 auf 2'er und ein 1'er-Test zum Abschluss. Beim Kreuzheben evt nur 3 Sätze machen, weil sonst die Belastung vielleicht zu gross wird. Frontdrücken auch nur 3 Sätze, weil sonst die Schulter wohl zu schreien anfängt. Was meint ihr zum Anfangsgewicht und den 2,5kg Steigerungen? Beim Bankdrücken wäre ich dann schon nach 8 Wochen beim jetzigen 1RepMax, aber mit 75kg zu beginnen erscheint mir irgendwie wenig. Wenn euch noch was anderes auffallen sollte, was ihr anders machen würdet, immer her damit. Bin für jeden Vorschlag offen und dankbar. Ein schönes Wochende noch und LG Rookie

IP: Logged

mr_deathlift

Beiträge: 1465
Aus: Berlin
Registriert: 24.03.2004

05.06.2004 20:23     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
lieber zu tief beugen als zu flach ;-) Bleib lieber bei 3 Sätzen a 5 Wh auch wenn im ersten und sogar im Zweiten Satz vileicht noch eine 6. Wh gehen würde!

IP: Logged


Neuen Beitrag erstellen  Antwort schreiben
Gehe zu:
Weitere Forenbeiträge:
Bilanz eines Trainingskollegen 14WO, fragen zum wkm plan..., Einnahme von Tamox?, Creatin - Frage zum MHD, Suche Dorian Yates "Blood & Guts" (BUCH)..., Explosive Line?, Wahrscheinlich Miniskus Probs, Bild...Russische susta. FAKE ?, Probleme mit Grundlagenproggi :-(, testosteron enantat, Welche Nahrungsmittelergänzung einnehmen?, Gold's Gym, TV Gerät u. Problem, Helft mir bitte bei Mozilla Firefox, bauch-sixpack-genetisch?, Ansatz des Bizepsmuskel am Unterarm, schaffe nicht mehr gewichte! was tun?, Mein Neujahrsgruß - Bilderthread, Gründe für den Irakkrieg, Supplementen-Plan?, Oberschenkel Problem, Schwulentest, verkaufe cinquecento turbo 140PS, schrift abkratzen, frage zu testomaxx 2, Birkenblätter-Tabletten zur Entwässerung?, gibt es alternativen zu dips, Regeneration +Training, Zink und Neurodermitis, Wo kann ich 0,5kg Scheiben bestellen?


Themen dieser Seite:
Kritik, Trainingsplan, Kreuzheben, Kniebeugen, Woche, Bankdrücken, Ich, Repmax, Wdh, Habe, Max, Wochen, Bank, Rookie, Jahr, Verein, Magnesia, Dir, Richtung, Gewichte, Vielleicht, Was, Griffkraft, Der, Sätze, Beim, Frontdrücken, Eva, Danke, Gruss


Shoplinks:

- Bodybuilding Szene Shop -
Strings 7er S-L
Hi Tec Metabolol - 3kg
Teenager
Secura Formula Sexxx 24er
Delphin-Bernstein-Anhänger mit Sterling Silber
Federverschlüsse
50mm

Lustfinger
Recumbent-Bike RSC-200 HRC
Handbuch Nahrungsergänzungen
Leder Beinfessel
Dymatize Fast N Thin Fat Blocker - 100 Kaps.
LCE-65
Tüllbikini S-L
Traumhafte Silber Ohrstecker
Unicity EquaLean - 180 Kapseln

- Hardcore Shop -
Powerman MCT Oil - 500g
NVE Stacker 3 (+Ephedra) - 100 Caps
Extrem Power Tabs (Ephedra) - 100 Tabl.
Hardcore Products Protein 125er - 750g Beutel
Dymatize Andro Complex - 60 Kaps.
Hardcore Products HCA - 100 Kaps.
Hardcore Products Creatine Tabs - 250 Tabs
Muscle Max Chroma Edge - 100 Kaps.
Powerman L-Carnitin - 1000g
Dymatize Nor Andro - 60 Kaps.
Dymatize Mega Gainer - 1,5kg Dose
Dymatize Alpha Lipoic Acid - 90 Kaps.
Dymatize Tribulus Terrestris - 90 Kaps.
Vitalife Yohimbe 750 - 100 Kaps.
Nutripharma Power Workout Pak - 44 Packs

- Hot Sex Shop -
Strings 7er S-L
Buch Flotter Dreier
She Shell
Butt Hungry
S/M Kontakt
Leder Hals-/Handgelenkfessel
Leder Hängefesseln schwarz S-L
Dildo Cumshot
Supergleiter
Sleeve Dragon
Leder Handfessel gepolstert
Penishülle Double Lover vibr.
Analkette schwarz
XXL-Vibrator
Satinhandschuhe

- Berstein Shop -
Bernstein Silber Ohrstecker
Bezaubernde Silber-Bernstein-Ohrhänger
Silber Ring mit grünem Bernstein
Ohrstecker Silber-Bernstein
Wunderschöne Ohrstecke aus Silber mit grünem Bernstein
Traumhaftes Bernstein Armband
Traumhafte Ohrstecker aus Silber und Bernstein
Wunderschöner silberner Anhänger mit Bernstein in Honig
Delphin-Bernstein-Anhänger mit Sterling Silber
Traumhaftes Armband mit Bernstein und Silber
Anhänger in Multicolor
NEPAL SILBERRING MIT KORALLEN
Feminines Silber-Armband mit Bernsteinen
JUNGFRAU
Wunderschönes Bernstein-Silber Armband Blumenform

- Hantelshop -
GWT-34
RP-2.5kg
OP-5
Olympia-Langhantel
FID-30
OP-05
EXM-2500
FB-50
CAB-360
FB-20N
Fahrradtrainer SL3.0B
RCH-322
Kurzhantel
extralang

LH-20
PVKC-83


Links:
PLinks PL2 Board Site Forum Stat Buch BB 1 2 3 Fit Inhalte Protein Shop Produkte Hardcore SS AN 2 Print RS EX Buch BF M2K Seo AOP PP PS AJS IH GP SpSa HT BSS SA SAS BSS HBB