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Author Russische Komplexsätze - Kritik an meinem TP
Ezekiel

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08.06.2004 15:40     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Ich werde nächsten Dienstag mit russischen Komplexsätzen starten, passend zu dem dann beendeten HST-Zyklus! Meine Übungen lauten wie folgt: Kniebeugen Military Press Klimmzüge eng mit Untergriff Bankdrücken Was meint ihr zu der Übungsauswahl? Ich möchte immer 2 Übungen in einer Trainingseinheit machen und vier mal pro Woche trainieren, ist das sinnvoll? Dabei möchte ich eine leicht negative Kalorienbilanz halten... Nun zu meiner Frage: Baue ich am besten mit den 100% vom 1RM oder mit 90% vom 1RM Kraft auf? Wieviel Sätze sollte ich am besten machen? Weiß einer, wie es mit der Krafterhaltung aussieht, wenn ich eine Stabilisationswoche mache und danach 2 Wochen Pause und dann wieder mit 75% vom 15RM einsteige? MfG

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MartinGaisbauer

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08.06.2004 16:31     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! schaut nicht schlecht aus! Vielleicht military Press anz streichen. Könnte Probs mit den Schultern geben. Schau am besten auf Ironsport! Da gibts ewig lange Threads und Muster Trainingspläne! Bei den Kniebeugen vorsichtig sein! "Klimmzüge eng mit Untergriff " Warum nicht LH Rudern? mfg mike

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Ezekiel

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08.06.2004 16:34     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Weil mir das Steigern bei den Klimmzügen wichtiger ist, wegen der stärkeren Bizepsbeteiligung! Ich mache nach jedem Training Rotatorentraining, habe sonst auch Probleme mit meiner rechten Schulter... MfG

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MartinGaisbauer

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08.06.2004 17:13     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:45aef031f9]Ich mache nach jedem Training Rotatorentraining, habe sonst auch Probleme mit meiner rechten Schulter... [/quote:45aef031f9] Wenn du 4mal die Woche ran willst musst du evtl. Mehr machen. mfg Mike

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Ezekiel

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08.06.2004 17:25     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mehr als 4 mal Rotatorentraining? Hört sich langweilig an... Wie sieht das eigentlich mit den Pausen bei den Komplexsätzen aus - bei 2 verschiedenen Übungen? Kann ich folgendes machen: Übung 1 Maxkraft Übung 2 Maxkraft Pause Übung 1 Schnellkraft Übung 2 Schnellkraft Pause Übung 1 Maxkraft Übung 2 Maxkraft Pause usw. Oder muss ich zwischen den einzelnen Max-Kraft Versuchen auch eine Pause machen? Also damit meine ich mehr als 30s-60s MfG P.S.: Das Volumen von Military Press und Klimmzügen werde ich auch einschränken, wenn es Rotatorenprobleme gibt...

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MartinGaisbauer

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08.06.2004 17:49     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kommt drauf an wie die Übungen wählst Wenn du Kniebeugen und BAnkdrücken in einer einheit machst kannst du ohne Pause von einem Maximalversuch zum anderen gehen. Vielleicht fährst du auch besser wenn du gleich im Anschluss die Schnellkraftsätze machst und dann erst ne länger Pause einlegst. Ansonsten immer so 1-4 Minuten Pause machen. Bist du halt wieder Luft bekommst

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Fitneß-Boy

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11.06.2004 00:33     Profil von Fitneß-Boy   Fitneß-Boy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey leute! sorry hat jetzt nichts mit dem jeweiligen thema zu tun, aber ich hoffe ihr verflucht mich nicht gleich...bin zum erstenmal in dem link kraftsport! und hab ganz speziell an euch ne frage weil es den anschein hat ihr kennt euch aus. bringt des so wie ihr trainiert Muskelmasse oder ist es nur für kraft???

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MartinGaisbauer

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11.06.2004 08:33     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Morgen Dude Also ich würde mal sagen ja! Aber das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich einer fährt mit HP besser andere mit reinem Krafttraining. Aber wenn du Komplett neu im Kraftsport bist würd ich mal noch die Finger von Russensätzen lassen. Versuch doch mal den Bösel Anfängertrainingsplan von Hara. Mfg Mike

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MartinGaisbauer

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11.06.2004 08:35     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Ezekiel und hast du's schon getestet?

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Ezekiel

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11.06.2004 23:13     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ab nächsten Dienstag - ich freu mich schon (: Werde dann mal berichten, wie ich mich so gewichtsmäßig steigern konnte! MfG

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Julezz

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12.06.2004 21:48     Profil von Julezz   Julezz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Komplexsätze sind schon was schönes! Außer die Stabi :kotz:

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MartinGaisbauer

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13.06.2004 09:27     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:4995723512]Komplexsätze sind schon was schönes! Außer die Stabi [/quote:4995723512] Ach wenn du schön durchgebraten bist dann freust du dich auf die stabi. Mfg Mike

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Ezekiel

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13.06.2004 11:42     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Macht man in der Stabi eigentlich jeden Tag eine Woche lang training? Und immer die Übungen, die man vorher gepusht hat? MfG P.S.: So steht es auf Iron-Sport: MO 5 Sätze bei 30%*1RM - 5 Wdh DI 5 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh MI 5 Sätze bei 75%*1RM - 5 Wdh DO 3 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh FR 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh SA 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh SO 2 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh

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MartinGaisbauer

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13.06.2004 13:15     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Solltest denke ich schon bei jeder Übung machen. Mg mik

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Julezz

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13.06.2004 13:32     Profil von Julezz   Julezz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ach was, den Plan kannste knicken! Halte für 2 Wochen einfach die Intensität sehr gering. Ich war auch nur 2x die Woche im Gym. Meine Stabi sah so aus: Bd/Kb: 5 Sätze à 50% - 5 Wdh Kh/vorg. Rudern: 5 Sätze à 50% - 5 Wdh Bd/Kb: 5 Sätze à 75% - 5 Wdh Kh/vorg. Rudern: 5 Sätze à 75% - 5 Wdh Bd/Kb: 3 Sätze à 100% - 1 Wdh Kh/vorg. Rudern: 3 Sätze à 100% - 1 Wdh

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lee4073

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13.06.2004 17:57     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi, sorry, dass ich erst so spät antworte, ezekiel. [quote:071983beba]Was meint ihr zu der Übungsauswahl? [/quote:071983beba] Sieht ganz gut aus, aber es könnte, wie schon gesagt wurde, zuviel für die Schultern sein, doch da kennst du dich sicher besser als ich und wirst es wohl einschätzen können. [quote:071983beba]Baue ich am besten mit den 100% vom 1RM oder mit 90% vom 1RM Kraft auf? [/quote:071983beba] Nunja, ich habe mit 100% bessere Fortschritte gemacht und würde auch diese Variante empfehlen, nur musst du das gewicht gut einschätzen, sonst machst du ein paar Sätze um sonst und schon sinkt deine Kraft enorm und das Training ist nur noch halb so produktiv. Mit 90% gehts du auf nummer sicher. [quote:071983beba]Wieviel Sätze sollte ich am besten machen? [/quote:071983beba] So viele wie es deine Arbeitskapazität zulässt! Du könntest mit 4-5 beginnen und jede Woche um einen Satz steigern, nur als Beispiel. [quote:071983beba]Weiß einer, wie es mit der Krafterhaltung aussieht, wenn ich eine Stabilisationswoche mache und danach 2 Wochen Pause und dann wieder mit 75% vom 15RM einsteige? [/quote:071983beba] Kannst du ohne Bedenken machen. [quote:071983beba]bringt des so wie ihr trainiert Muskelmasse oder ist es nur für kraft???[/quote:071983beba] Bringt natürlich auch Masse :) [quote:071983beba]Komplexsätze sind schon was schönes! Außer die Stabi [/quote:071983beba] Du sagst es!

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MartinGaisbauer

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13.06.2004 19:29     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Julezz plan sieht auch ganz gut aus. Stabi ist aber sowieso zum :kotz: mfg Mike

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Ezekiel

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14.06.2004 14:33     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Vielen Dank für die Antworten! Ich werde leider erst am Donnerstag oder am Freitag mit den Komplexsätzen beginnen können, aber ich freu mich schon riesig (:

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Ezekiel

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25.06.2004 07:35     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sodele... Training ist gut bis auf Schmerzen im linken Knie - ich werde nächstes Mal einen breiteren Stand wählen, damit ich nicht so einen spitzen Winkel in den Knien bekomme, wenn ich weit unten bin! Eine Frage habe ich jedoch: Wie mir bei 1RM Wdh. aufgefallen ist, ist das Aufwärmen ein entscheidender Teil der Vorbereitung! Kann man z.B. durch Techniken das maximale Output vom 2. schweren schon in den 1. schweren Satz einer Übung "verlegen"? MfG P.S.: Hara etc. - mit welchen Prozenten vom 1RM wärmt ihr euch auf?

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MartinGaisbauer

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25.06.2004 11:05     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Morgen! Zu deiner Frage. Ich würde sagen es kommt nicht auf die Technik sondern aufs Aufwärmen an! Ich bin auch oft im 2 schweren Satz stärker als im ersten. Aufwärmen mach ich immer so (Ist aber glaub ich so ne individuelle Sache, es gibt keine 100%ige Richtline) 1 Satz 10 WH's mit etwa 10-20% vom Maximum 2 Satz 8 WH'S mit 50% 3 Satz 5 WH's mit 80% 4 Satz 1-2 mit 90% Mfg Mike PS: Maxiversuche bei Kniebeugen geht immer in die Knie, versuch doch mal Bandagen.

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Ruhrge`BeaT

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25.06.2004 20:10     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:64248b5c66="MartinGaisbauer"]Julezz plan sieht auch ganz gut aus. Stabi ist aber sowieso zum :kotz: mfg Mike[/quote:64248b5c66] doofe frage aber was is nee Stabi??? Vielleicht Stabilität?? dann noch nee frage: explosive Bewegungen z.B. explosives enges Bankdrücken trainieren doch auch die Schnellkraft oder??? Sowohl exzentrisch als konzentrisch möglichst schnell oder negative 1-2 seks??? grüße.

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lee4073

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25.06.2004 21:00     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:949fd033b8]doofe frage aber was is nee Stabi??? [/quote:949fd033b8] eine stabilisationsfase, also ein Zeitraum in dem man die Intensität eher Gering hält, damit der Körper die antrainiert Leistung auch festigt [quote:949fd033b8]Sowohl exzentrisch als konzentrisch möglichst schnell oder negative 1-2 seks??? [/quote:949fd033b8] nein, schneller, 0.5-1 sek

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Ezekiel

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25.06.2004 23:37     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kann man denn einen alternativen Plan für die Beugen verwenden? Oder kann man zwischen den schweren Beugen eine andere Übung als "explosiv"-Alternative wählen, da das bei mir sehr auf die Gelenke geht... MfG

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lee4073

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26.06.2004 07:49     Profil von lee4073   lee4073 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kannst im Grunde beides mahen

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MartinGaisbauer

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26.06.2004 09:31     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Die beste möglichkeit denke ich wäre Beinpresse(??) Mfg Mike

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Ezekiel

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26.06.2004 10:59     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dann noch eine Frage (: Sind Kniebeugen im 1RM-Bereich wirklich auf Kraft bezogen am effektivsten? Von meinem ersten zum zweiten Training konnte ich mich nur um 5kg am Anfang, und nach 3 Sätzen, weil ich es nur noch mit Hilfe geschafft habe, mit 2,5kg Steigerung versuchen... Beim ersten Training habe ich aber auch nur ca. 5 1RM-Sätze gemacht, das letzte mal ca. 8... MfG

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MartinGaisbauer

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26.06.2004 16:23     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
5 Sätze passen doch? Warum mehr machen. Den Rest deiner Frage kapier ich irgendwie nicht? MFg Mike

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Ezekiel

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26.06.2004 18:08     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok, ich dachte bloß, dass mehr besser ist :winke: Das andere, was ich da geschrieben habe war auf die Steigerung bezogen... Ich habe mich bloß gewundert, dass ich mich nur um ca. 5kg steigern konnte, bei einer Übung wie den Kniebeugen hätte ich mehr erwartet! Aber wenn es immer 5kg bleiben, kann ich auch damit leben (; MfG

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MartinGaisbauer

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26.06.2004 19:05     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wenn du dich pro TE um 5 KG steigern kannst bei etwa 6-8 Trainingseinheiten kommt schon was nettes dabei raus! MfG mike

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Ezekiel

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26.06.2004 19:17     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Simmt :rock: Beim BD konnte ich mich jetzt schon um 10kg steigern, allerdings halte ich das Gewicht höchstens 3 Sätze, dann muss ich runter... MfG

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MartinGaisbauer

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26.06.2004 19:35     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Aber du musst nicht viel runter oder? Mfg Mke

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Ezekiel

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26.06.2004 19:45     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Beim BD erst 1,25kg, weil ich vergessen habe eine Scheibe zu wechseln, dann 2,5 und als ich mehr als 5 Durchgänge hatte bin ich nochmal 2,5kg runter gegangen... Bei den Kniebeugen musste ich nur nach 3 Malen 2,5kg runter und konnte das so noch 5 mal durchziehen... MfG

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MartinGaisbauer

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26.06.2004 20:01     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kommt mit der Zeit das du 5 mal das gleiche Gewich schaffst. Vielleicht verausgabst du dich bei den schnellkraftsätze zu sehr? Mfg Mike

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Ezekiel

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26.06.2004 20:42     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich nehme immer 50% vom 1RM und mache 4 Wdh. - das sollte doch eigentl. so klappen, oder nicht? MfG

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MartinGaisbauer

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26.06.2004 20:43     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ja! Wenn du danach nicht "erledigt" bist passt schon. Mfg Mike

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Ezekiel

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14.07.2004 15:08     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So, die erste Komplex-Phase ist um und ich befinde mich in der Stabi... Mein Problem ist nur, dass mein Körper im Moment total auf 1RM getrimmt ist, ab ca. 5Wdh. hintereinander wird es unnormal anstrengend... Deswegen werde ich jetzt die Stabi zuende machen (insgesamt 1 Woche), dann mache ich eine Woche Pause weil ich wegfahre, und dann gibt's wieder Komplexsätze (ich hatte noch ordentlich Luft bei den Gewichten - es ist noch Raum für mehr Steigerung), allerdings werde ich mich diesmal nicht nur im 1RM-Regionen befinden, sondern folgendes Schema verwenden: 3 Einheiten im 3RM-Bereich, dann 3 Einheiten im 2RM und dann nochmal 3 im 1RM-Bereich, damit mein Körper sich auch mal ein wenig an mehrere Reps gewöhnt! Was haltet ihr davon? MfG

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MartinGaisbauer

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14.07.2004 18:09     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kurze Zwischenfrage. Wie waren den deine Ergebnisse? mfg Mike

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Ezekiel

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14.07.2004 18:48     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
BD: von 95 auf 110 KB: von 135 auf 150 KH: von 135 auf 150 Stoßen von 50 auf ca. 75 Klimmzüge von Eigengewicht auf +20, d.h. ca 125kg

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hara

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14.07.2004 19:44     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
herzliche gratulation und weiter so!

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MartinGaisbauer

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14.07.2004 21:48     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tolle Ergebnisse :rock: Zu dem was du vor hast. Ein Versuch schadet sicher nicht, aber [i:5257da2127][i]vielleicht [/i:5257da2127][/i] machst du ein paar Wochen nen HP Zyklus damit du nicht ausbrennst. Mfg Mike4ever

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Ezekiel

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14.07.2004 22:34     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Vielen Dank! Leider sind einige Sachen am Anfang ein wenig schief gelaufen, da ich immer noch auf der BB-Schiene war: Ein zu enger Stand bei den Kniebeugen (hat mir bis zum jetzigen Zeitpunkt Knieschmerzen eingebracht, ein sehr breiter Stand hat nach einer Woche Pause allerdings Wunder gewirkt) und am Anfang habe ich eine Mischung aus Stoßen und military press gemacht... Desweiteren war ich zwischendurch 5 Tage auf Kanutour, was mich nochmal ca. bei dem alten Gewichten stehen ließ... Heute gingen 76kg sauber im Stoßen, die 80 werde ich wohl sogar noch schaffen! Mein Fazit ist eine eindeutige Empfehlung, jedoch nur bei perfekter Übungsausführung und niemals Muskelversagen! Ich habe schließlich zu folgendem TE-Schema gefunden, woran sich andere vielleicht orientieren können: Tag1: Beugen, Stoßen, Wadentraining in Clustern ggf. noch Rotatorenarbeit, bei mir aber trotz Rotatorenproblemen nicht nötig Tag2: Bankdrücken und Klimmzüge (supiniert), Bauchtraining in Clustern mit Rotatorentraining Tag3: Kreuzheben, zwischendurch geclustertes Wadenheben, Hammer-Curls sowie French Press... Tag4: Pause Bis auf die geclusterten Übungen (hohe Gewichte) war alles im 1RM-Bereich... Den Trainingsplan mache ich aber nur, weil ich im Moment sehr viel schlafen kann (Ferien), ansonsten lieber die geclusterten Übungen raus nehmen, wenn die Regeneration nicht perfekt ist! MfG und vielen Dank für die bisherige Hilfe!

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MartinGaisbauer

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15.07.2004 22:07     Profil von MartinGaisbauer   MartinGaisbauer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f46e5ad20d]wenn die Regeneration nicht perfekt ist! [/quote:f46e5ad20d] [schild=8 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]HÄ?[/schild]

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Ezekiel

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16.07.2004 00:24     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wenn ich merke, dass ich nicht erholt genug bin, bzw. ausbrenne...oder wenn ich nicht genug schlafen konnte/mich nicht richtig ernähren konnte, dann mache ich keine cluster-Übungen sondern nur die 5 Hauptübungen: Beugen, Heben, Stoßen, Bankdrücken und Klimmzüge... MfG

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