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  2er Split. Bitte um Kritik und evl Verbesserung!

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Author 2er Split. Bitte um Kritik und evl Verbesserung!
G.O.T.T.

Beiträge: 143
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16.06.2004 01:08     Profil von G.O.T.T.   G.O.T.T. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tach all! :) Bin kein Anfänger mehr, ich trainier seit 2 Jahren, jedoch mit längeren Pausen dazwischen. Hab mir jetzt mal einen 2er-Split Trainingsplan selber gemacht. Ziel ist Masseaufbau. Ist der so in Ordnung oder sollte ich was umstellen, streichen, ändern oder was dazu nehmen? Würd mich freun wenn ihr mir ein wenig helft den Plan richtig hinzukriegen! Hab meiner Meinung etwas zu viele Sätze für eine TE, aber ich weiss echt nicht wo ich noch reduzieren soll!? :/ [u:e79dcfc44f][b:e79dcfc44f]TE 1[/b:e79dcfc44f][/u:e79dcfc44f] Beine: 3 x Wadenheben 3 x Kniebeugen 3 x Kreuzheben 2 x Beincurls 2 x Beinstrecken Bauch: (Beide Übungen als SuSa ausgeführt) 3 x Knieheben zur Brust. Hängend 3 x Crunches Bizeps: 3 x LH Scottbank 2 x Konzentrationscurls (schluss mit negativ Whd) [u:e79dcfc44f][b:e79dcfc44f]TE 2[/b:e79dcfc44f][/u:e79dcfc44f] Rücken: 3 x Rudern 2 x Klimmzüge Brust: 3 x Bankdrücken 2 x Butterfly oder Fliegende Schultern: 2 x Schulterdrückem 2 x Rudern, vorgebeugt 2 x Seitheben Trizeps: 3 x Dips 2 x Seilzug oder Nasenbrecher LH

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HARDER

Beiträge: 833
Aus: Rendsburg
Registriert: 26.09.2001

16.06.2004 02:01     Profil von HARDER   HARDER eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi G.O.T.T. wieso willst du einen 2er Split fahren ?! Wenn du es kannst, dann gehe mind. auf einen 3er Split. Ich halte einen 2er Split persönlich für gänzlichst ungeeignet Masse aufzubauen. Du kannst gar nicht die Intensität aufbauen um einen Muskel zum Wachsen aufzufordern. Nehmen wir doch mal konkret deinen Plan : [quote:b497d52d99] 3 x Kniebeugen 3 x Kreuzheben [/quote:b497d52d99] Alleine nach diesen beiden Übungen mit voller Intensität würdest du auf allen Löchern pfeifen und dir wünschen du seist nie geboren. Aber dies kannst du nicht, da du danach ja noch einiges vor hast. Was passiert ?! Du musst mit der Intensität runtergehen. Folge ?! Niedriger Reiz = weniger bis kaum Hypertrophie. Nimm es mir nicht böse, aber diesen Plan kannst du getrost in die Tonne treten. Wenn splitten, dann mindestens einen 3er. Solltest du wie oben beschrieben wirklich keine Zeit für mehr Tage im Gym haben würde ich dir ein Ganzkörperprog empfehlen. Wenn du ein "harter" Kerl bist, dann versuche mal den Plan von Dr. Strossen, also das Super Kniebeugenprogramm. Den plan findest du hier genügend im Forum. Zwar kommen hier auch BD,KH und KB an einem Tag dran, allerdings sind alle Isos aus dem Plan herausgenommen(die bei dir ja zu genüge noch vorhanden sind) und meist nur eine Übung für den jeweiligen Muskel. Mit ein wenig Härte und Biss gewöhnt der Körper sich daran und man kann auch hier Vollgas geben ohne ins Übertraining zu kommen. Ansonsten sieh dich einfach nach normalen GK Progs hier im Forum um. Da wirst du sicherlich etwas finden. Hoffe ich konnte dir helfen lg Thomas

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abdi

Beiträge: 364
Aus: nahe Köln
Registriert: 13.02.2004

16.06.2004 02:12     Profil von abdi   abdi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nimm doch lieber den 2er von wkm auf der Anfängerseite (auch wenn du kein Anfänger bist). Wenn du damit besser leben kannst, dann mach zusätzlich auch ein paar Sätze Dips und Curls. @HARDER manchmal ist es sinvoll (für Fortgeschrittene) temporär auf ein 2er umzusteigen, bewirkt manchmal wahre Wunder ;)

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HARDER

Beiträge: 833
Aus: Rendsburg
Registriert: 26.09.2001

16.06.2004 02:18     Profil von HARDER   HARDER eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:213bca5964] @HARDER manchmal ist es sinvoll (für Fortgeschrittene) temporär auf ein 2er umzusteigen, bewirkt manchmal wahre Wunder [/quote:213bca5964] Echt jetzt ?! Wäre für mich kaum vorstellbar auch wenn ich mich gerne belehren lasse....Wie und warum denn ?! Sehe wegen meinen oben aufgeführten Gründen eher Nachteile... Alleine die Trainingszeit, die aufgebracht werden muss, ist doch schon ein negativer Faktor !!! Würde mich über eine Erklärung freuen.... lg

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lindwurm

Beiträge: 227
Aus: hamburg
Registriert: 30.05.2004

16.06.2004 02:27     Profil von lindwurm   lindwurm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
rücken brust und schulter an einem tag zusammen da funktioniert nicht. es wäre möglich das zu nutzen um vorhandene masse zu erhalten mit "wenig aufwand" aber aufbau kann man damit nicht effektiv betreiben.

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G.O.T.T.

Beiträge: 143
Aus: Keller
Registriert: 17.08.2002

16.06.2004 05:18     Profil von G.O.T.T.   G.O.T.T. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok, danke erstmal soweit für eure Einschätzungen. :) @Harder. Ich muss zwangsläufig einen 2er Split fahren. GK reicht mir nicht, da komm ich nicht rum in einer TE und 3er Split geht nicht, weil ich sonst zuviel Zeit in einem Zyklus vergeht! Ich habe einen ganz miesen Schichtplan - 6-7 Tage am Stück arbeiten, und je 2 Tage immer Früh-, Spät- und Nachtschicht abwechselnd hintereinander. In diesen Schichtplan muss ich irgendwie mein Training integrieren und das ist nicht so einfach - wärend der Nachtschichtphase trainier ich z.B gar nicht, weil das zu sehr den Körper belastet und der sich nicht richtig erholen kann. Bei nem 3er Split würde ich von TE1 zur nächsten TE1 ca 8-10 Tage brauchen und das ist definitiv zu selten für die jeweilige Muskelgruppe. Ok, Kniebeugen und Kreuzheben am gleichen Tag - seh ich ein, ist blöd! Vorschlag: Wie wär es wenn ich dann das Kreuzheben mit in die TE2 zu der Rückengruppe packe? Wär doch machbar oder? :ratlos: @lindwurm. WIESO funktioniert das nicht? Du stellst das nur so in den Raum ohne Begründung... warum soll man mit Rücken, Brust und Schultern an einem Tag nicht aufbauen können? Bitte mal erklären. ;) Also - ich brauch eigentlich, wie oben schon erklärt, schon einen 2er Split. Oder gibts noch was ganz anderes, was alternatives? Ist das besser wenn ich das Kreuzheben in TE2 rüberschiebe?

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Christian

Beiträge: 3960
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Registriert: 03.10.2001

16.06.2004 09:02     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:146350e87e="G.O.T.T."]@lindwurm. WIESO funktioniert das nicht? Du stellst das nur so in den Raum ohne Begründung... warum soll man mit Rücken, Brust und Schultern an einem Tag nicht aufbauen können? Bitte mal erklären. ;)[/quote:146350e87e] Die Begründung würde mich auch brennend interessieren... ... nein nicht wirklich :)) Brust und Rücken in einer Trainingseinheit ist sehr gut und gibt ein super Gefühl (probier mal abwechselnd Bankdrücken & Rudern, danach Flys & reverse Flys...). Und als netten Nebeneffekt braucht man die Schultern nicht mehr zu trainieren (vielleicht maximal ein Satz Seitheben). Christian P.S. @Harder Je höher der Split, desto unflexibler bist du. Du setzt einmal aus und schon leidet die 1. Muskelgruppe stark. Bei einem 2er Split kannst du 2 Workouts oder 3 in der Woche machen, je nach Gefühl. Bei einem GK kannst du fast ausschließlich nach optischer SK trainieren, für erfahrene ein feines Werkzeug!

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crick

Beiträge: 153
Aus: Oberasbach bei Nürnberg
Registriert: 27.05.2003

16.06.2004 09:16     Profil von crick   crick eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nach etlichen jahren 3-er splitt hab ich den 2-er für mich entdeckt. bei 3 TE pro Woche bin ich bei 1,5 x Training pro Woche pro Muskel. Funzt bei mir besser als nur 1x pro Woche. Rücken, Brust und Schulter in einer TE ist überhaupt kein Prob und gibt ein Super Gefühl. Auch wenn du nur 2x pro Woche Zeit hast denke ich du fährst mit dem 2´er am besten. Meiner guckt so aus: TE 1: 3 Sätze Flachbank Bankdrücken 2 Sätez KH Schrägbank 3 Sätze Kreuzheben 2 Sätze v. Rudern 2 Sätze Klimmzüge 2 Sätze Militarrypress evtl. noch Shruggs 2 Sätze TE 2: 3 Sätze Kniebeugen 2 Sätze Beinstrecker 2 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Waden an der Multipresse 2 Sätez Waden im stehen evtl. noch Bizeps Trizeps je 2 Sätze Gruß Crick :winke:

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Christian

Beiträge: 3960
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Registriert: 03.10.2001

16.06.2004 10:20     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1b5655212b="crick"]3 Sätze Flachbank Bankdrücken 2 Sätez KH Schrägbank 2 Sätze Militarrypress [/quote:1b5655212b] ich würd datt lassen röhrich :winke: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=70733

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crick

Beiträge: 153
Aus: Oberasbach bei Nürnberg
Registriert: 27.05.2003

18.06.2004 09:32     Profil von crick   crick eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Christian wenn du das lassen würdest, wie sollte dann die Aufteilung des von mir geposteten 2ér Splitts ausehen ? Brust/Rücken/Arme TE1 und Beine/Schultern TE 2 ? Gruß Crick

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Christian

Beiträge: 3960
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Registriert: 03.10.2001

18.06.2004 10:11     Profil von Christian   Christian eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:83251b9154="crick"]@Christian wenn du das lassen würdest, wie sollte dann die Aufteilung des von mir geposteten 2ér Splitts ausehen ? Brust/Rücken/Arme TE1 und Beine/Schultern TE 2 ? Gruß Crick[/quote:83251b9154] Streich die Übung komplett, was willst du damit erreichen? Mach von mir aus 2x Seitheben, vordere Deltas bekommen vom Brusttraining genug ab, hintere vom Rückentrain.

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Eugene

Beiträge: 59
Aus: Alfter
Registriert: 30.11.2003

18.06.2004 13:44     Profil von Eugene   Eugene eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
an Harder : deine Einsicht,dass man mit einem 2er Splitt nicht die nötige Intensität entwickeln kann,kann ich an meinem Beispiel wiederlegen!! allerdings mit dem 2er splitt von G.O.T.T is es schon richtig,da ist einfach nicht die richtige Übungsauswahl und zu viele Sätze für eine Trainingseinheit. Aber wenn man sich wirklich nur auf Bankdrücken,Kniebeugen,Kreuzheben,Dips,Rudern und eben keine Fliegende oder solchen Driss macht,kann man eben mit nem "er Splitt eine Mörderintensität entwickeln!!! Aber es gilt eben eher für Fortgeschrittene,für einen Anfänger is es schon schwer. Gruß, Eugene

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Starzan

Beiträge: 761
Aus: Ludwigsburg
Registriert: 20.05.2003

18.06.2004 14:10     Profil von Starzan   Starzan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich habe mit diesem Programm sehr gute Fortschritte machen können: TE1 3 Bankdrücken, 1 Dips, 3 Langhantelrudern auf der Bank, 1 enge supinierte Klimmzüge, 2 Überkopfdrücken TE2 3 Kniebeugen, 3 Kreuzheben Habe montags, dienstags, donnerstags und freitags trainiert. Im Moment sieht mein Plan folgendermaßen aus: TE1 3 Langhantelrudern auf der Bank, 1 enge supinierte Klimmzüge, 3 Kreuzheben TE2 3 Bankdrücken, 1 Dips, 3 Kniebeugen, 2 Überkopfdrücken Muss aber dazu sagen, dass der untere Rücken ziemlich ausgelastet ist und ich des öfteren auch mit Muskelkater trainieren muss, sei es nun in den Beinen oder sonstwo. Dass ein Zweiersplit nicht sinnvoll ist, halte ich für Blödsinn. Es geht gar nicht darum, die Muskeln bei jeder Trainingseinheit komplett zu erschöpfen mit allen möglichen Intensitätstechniken um ihm dann ewig lange Zeit zum Regenerieren zu geben. Speziell wenn man noch nicht sehr fortgeschritten ist scheint dieses Trainingsprinzip mehr Erfolge zu versprechen - für mich persönlich auf jeden Fall. Und höre besser nicht auf lindwurm...

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