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  Hile für meinen Trainingsplan!

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Author Hile für meinen Trainingsplan!
dnL

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16.06.2004 23:02     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi leute ! bin anfänger und wollte mal mit einem trainingsplan anfangen! ich hab mir schon einige pläne angeschaut aber ich hab das problem das ich nicht alle übungen machen kann! ich hab nur eine LH , 2x KH , und ne hantelbank ! gewichte hab cih reichlich da! kann mir bitte mal einer der mehr ahnung als ich davon hat einen trainingsplan zusammenstellen? wie is das mit der ernährung? vorm training kohlenhydrate und nachem training eiweiß richtig? bin für jede hilfe dankbar !

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King

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16.06.2004 23:04     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@dnl... nach was willst du denn genau trainieren? HIT nach Thorus, HD ?????

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dnL

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16.06.2004 23:11     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mh kA ihr kennt euch da bestimmt besser aus

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dnL

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16.06.2004 23:15     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich bin ja anfänger und weiss nich was da am geeignetsten ist ! ich könnte 2-3 mal pro woche trainieren ! also: montags dienstags(handballtraining) mittwochs donnerstags(handballtraining) eventuell danach noch butterfly und nackenzug nachem handballtraining freitags samstags sonntags also hätte ich montags . mittwochs, freitags zeit samstag sonntag könnte es sein das ich handballspiele habe! und donnerstags könnte ich noch die beiden übungen nachem handball machen!

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King

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16.06.2004 23:16     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@dnl... werde dir morgen Antworten... hoffe, du kannst so lange warten ;)

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dnL

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16.06.2004 23:21     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja kein problem ! wollte auch nich die ganze nacht durchpumpen ! :D aber danke dir schonmal !

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mike19p

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17.06.2004 11:03     Profil von mike19p   mike19p eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Oder du probierst das mal: [url]http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024[/url]

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King

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17.06.2004 11:18     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so, da bin ich wieder... da du am Montag/Mittwoch/Freitag trainieren kannst und noch relativ neu in unserem Milieu bist, denke ich dass du getrost jetzt schon einen 3er Split machen kannst... würde den 3er Split nehmen, den Thorus vorschlägt : http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=37999&start=0 werde ihn dir hier noch ein bisschen anpassen... würde dann wie folgt ausssehen: brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 4-6 fliegende 4 bis 6 WH KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Frenchpress, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Frenchpress, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: hm... beine ist schwer.... hier kannst du eigentlich nur Kniebeugen machen, so wie ich das sehe... deshalb kannst du, da du Anfänger bist, getrost mehr als 1 Satz Kniebeugen machen, da du ich nicht denke, dass du schon bis zum MV gehen kannst ... Rücken / Schultern/Bauch: LH-Rudern vorgebeugt (hier ACHTUNG immer auf die Technik achten), 1 Satz mit 4 bis 6 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH LH-Rudern vorgebeugt Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH hoffe, dass das schon ein wenig hilfreich war.... so, betreffend Ernährung würde ich darauf achten, dass du immer ca. 2 Gramm Protein auf 1 Kg Körpergewicht zu dir nimmst... ich persönlich mache ca. 2 mal im Monat 2 Proteinfreie Tage (d.h., nehme da eigentlich fast kein Protein zu mir... habe das Gefühl, dass der Körper nach den 2 Tagen ,,Durststrecke'' wieder besser auf das Protein anspricht...) zu den Mahlzeiten rund ums Training... ich nehme vor dem Training eigentlich selten was zu mir, da mir das Essen sonst auf dem Magen liegt.... nach dem Training würde ich schnelle Kohlenhydrate vorschlagen... (kannst hier getrost einen Weight Gainer nehmen) und 1 Stunde nach dem Training 1 Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten.... solltest du noch fragen haben, nur her damit ;) gruss kING

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mike19p

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17.06.2004 12:43     Profil von mike19p   mike19p eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi King, sag mal wieso hast du denn Klimmzüge und Kreuzheben nicht mit drinne? MfG Mike

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King

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17.06.2004 12:54     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
habe anstatt kreuzheben LH-rudern in vorbeuge vorgeschlagen... man kann hier natürlich schön variieren, das ist ja das schöne :) er hat keine Klimmzugstange, deshalb keine Klimmis...... gruss KING

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mike19p

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17.06.2004 13:48     Profil von mike19p   mike19p eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Na da ich dich grad "dran" hab, was meinst du, bzw. Thorus mit: "Ruderübung liegend mit Kurzhanteln", vorgebeugtes Rudern KH vielleicht?? :gruebel: Machst du selbst KH?

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King

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17.06.2004 13:55     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@mike... soweit Thorus und ich dasselbe meinen, wirds wie folgt ausgeführt du stellts eine Bank hin, kniest mit dem linken Knie auf die Bank und stütz dich mit dem linken Arm auch auf der Bank ab. das rechte Bein steht mehr oder weniger gebückt neben der Bank... Oberkörper sollte Parallel zum Boden sein nachher nimmst du eine KH in die rechte Hand und beginnst dann zu rudern... wichtig ist, dass du nicht abfälschst... viele Menschen neigen bei dieser Übung zum Abfälschen.... hoffe, man hat es einigermassen verstanden ;) Selbsverständlich mache ich Kreuzheben ;)... aber ich mache eigentlich nie vorgebeugtes Rudern mit LH und Kreuzheben in der selben Einheit... gruss KING

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dnL

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17.06.2004 21:52     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
big thx an euch beiden ! aber sind 2sätze bankdrücken nicht ein bissel sehr wenig? und wie is das mit aufwärmen ! sinnvoll die übungen einmal zum aufwärmen mit wenig intensität zu machen oda sofort volle pulle? wie macht ihr das? was ist frenchpress? wie soll ich die übungen jetzt aufteilen? montag -brust mittwoch - rücken, schultern ... freitag - brust ?

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dnL

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17.06.2004 21:54     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ahso beine war ja auchnoch dabei , aber da kann ich ja wirklich kaum was machen ! was ist MV?

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King

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17.06.2004 22:03     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so, ich würde es wie folgt machen: Montag: Brust, Trizeps, Schultern Mittwoch: Beine Freitag: Rücken, Bizeps Beine ist jetzt natürlich blöde.. kanns natürlich auch einen 2er Split machen und die Beine zusammen mit Rücken/Bizeps trainieren... MV = Muskelversagen...d.h. wenn du die Hantel keinen Milimeter mehr vorwärts bewegen kannt, auch wenn du dich noch so anstrengst. das Prinzip ist, dass 1 Satz eigentlich genügt... d.h. in diesem 1 Satz gibt man alles... man braucht nur 1 Satz um das Muskelwachstum zu stimulieren... die anderen Sätze sind sinnlos, da in diesem 1 Satz schon der Wachstumsreiz schon gesetzt ist... also warum dann 2 Sätze machen oder mehr... bei dir gehen 2 in Ordnung, weil du noch Anfänger bist und noch nicht bis zum totalen Muskelversagen gehen kannst (ist meine persönliche Erfahrung)... ich wärme mich immer mit ca. 60% des Trainingsgewichtes auf (mache ca. 10 Wdh.) und dann gebe ich volle pulle.... French Press: http://www.thepumpingstation.com/french-press.jpg gruss KING

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dnL

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20.06.2004 19:27     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wieso kann cih ncih bis zum muskelversagen gehen! hab cih eigentlich immer gemacht immer so viel gewicht das cih beim 3. satz bei 12 wiederholungen beim 8.-10. hilfe brauchte und beim 12. nix mehr hochgekriegt hab!

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King

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21.06.2004 10:43     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@DNL... du bist noch am Anfang und ich habe dazumals auch gedacht, dass ich bis zum richtigen Muskelversagen trainieren würde (zu meinen anfangs HD-Zeiten). Aber wenn ich die Anstrengung vergleiche von meinem Anfang an und Heute, sind das Welten... an den Beinen hab ichs vorallem gemerkt, was ,,richtiges'' MV ist.... man muss eine enorme Anstrengung auf sich nehmen um bis zum MV zu kommen... nehmen wir als Beispiel Beinpresse... (Gewichter und Whd. solle nur als Beispiel dienen...) am Anfang habe ich nehmen wir an mit 200 Kilo trainiert und da hats an der 6 Wiederholung angefangen zu brennen und sobald das brennen unterträglich wurde, habe ich aufgehört. und richtig hätte ich es so machen müssen: ab der 6 Wiederholung wird das brennen unterträglich, aber mit vollster Konzentration lässt sich noch 1 Wiederholung erzwingen, ich versuche ein weiteresmal noch 1 Wiederholung zu machen... die Umgebung nehme ich schon nicht mehr war... versuche mich mit vollster Konzentration noch 1 Wiederholung zu machen... ich schaffe es noch.... so, 1 Wiederholung geht noch... der Schweiss tropft mir von der Stirn, aber auch mit vollster Konzentration geht nichts mehr, das Gewicht kommt mir entgegen, ich helfe mit meinen Händen nach um das Gewicht wieder einklinken zu können...so, dieser Satz wäre überstanden... ich hoffe, du weisst, was ich meine... am Anfang hat man einfach Mühe, sich wirklich vollendst zu konzentrieren... aber wenn man es einmal kann... :) Offtopic: habe einmal meinen Puls interessehalber nach 1 Satz Beinpresse gemessen... lag irgendwo bei 200...... gruss KING

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dnL

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21.06.2004 14:49     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ok ! also ich hab mir mal nen kleinen ernährungsplan erstellt ! guck dir den ma bitte an und sag mir was du davon hälltst! Morgens: 2Brote, 1Ei, Shake Vormittag: 2Brote, 1Ei, Apfel, Banane, 2Liter Wasser Mittag: Mittagessen, Shake, Nachmittag: Eiweißshake, 2Stunden vorm Training Haferflocken Abends: nachem Training, Abendessen+1Ei, Brote, Shake, Eiweißshake Pro Tag : 6500kcal ++, 4Liter trinken Shake: 500 ml milch 2 bananen 100g haferflocken 100g olivenöl

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Peter 1969

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21.06.2004 15:26     Profil von Peter 1969   Peter 1969 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
100g Olivenöl pro Shake - oh Gott ich müßte kot*** wenn's dir um mehr Kalorien gehtwürde ich vielleicht ein Weight Gainer einsetzen.

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dnL

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21.06.2004 15:29     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
weiss ncih denke auch das das bissel viel olivenöl ist ! den shake hab ich von woanders ausm forum entnommen!

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King

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21.06.2004 21:10     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@dnl, versuch mal folgendes: 1 Banane 500 Gramm Magerquark 300-500 ml Wasser 2 EL Olivenöl 1 EL Proteinpulver jetzt noch gut mixen und voilà, fertig ist das Getränk...schmeckt wirklich nicht schlecht... :) kannst du deinen Ernährungsplan vielleicht ein wenig detaillierter aufschreiben :) man kann nicht sonderlich viel dazu sagen... gruss KING

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dnL

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22.06.2004 14:47     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich weiss ich kann mir im moment eigentlich auch noch nicht vorstellen das ich soviel in mich reinstopfen soll! ich bin schon nach som eiweisshake ziemlich gesättigt! also ich werde jetzt erstma paar sachen einkaufen! eier äpfel bananen haferflocken olivenöl magerquark reis apfelmus ananas ausser dose thunfisch ausser dose mh das is das was mir grad so einfällt! hab ich noch was vergessen? also mit dem ernährungsplan ! das war ja jetzt nur mal sonne grundstruktur! ich denke mal ich muss erstma damit anfangen und gucken wie ich damit klarkomme und dann gegebenenfalls was ändern! fahr jetzt jedoch erstmal 1woche mitter schule weg! also fang ich erst danach an und nutze jetzt mal die nächsten tage zum ausprobiern!

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King

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22.06.2004 16:51     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hm, wüsste jetzt nichts, was noch auf die Liste müsste... klingt auf jedenfall gut :) ausser vielleicht Fleisch oder hast du Fleisch nicht gern? bei mir würden jetzt noch Salzstangen fehlen, ich liebe diese Dinger einfach ;) schau einfach, dass du auf ca. 2 Gramm pro Kg Körpergewicht kommst (für micht hat sich das bewährt...)... aber 6500 Kcal pro Tag ist schon viel... ich bränge das sicherlich nicht runter... aber ich würde jetzt nicht mit dem Essen übertreiben, du willst ja nicht fett werden... lieber langsam erhöhen, als von einem auf den anderen Tag 6500 Kcal... gruss KING

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dnL

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23.06.2004 12:26     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja is klar das wird mir bestimmt auch zu viel sein! ich hab ja gesagt ich probier einfach mal aus wieviel ich so essen kann und stopf mich dann mit diesem zeug voll! fleisch kauf ich nich das soll meine mutter machen!

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dnL

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23.06.2004 18:35     Profil von dnL   dnL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi king oda sonstwer! hast du nochma ne übungsanleitung zu Konzentrationscurl, Handgelenkcurl?

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King

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25.06.2004 16:00     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Handgelenkcurls = http://home.t-online.de/home/welter/unterarme.htm du kannst auch Scott-Curls machen, anstatt Konzentrationscurls (ist ja beides in etwa dasselbe ;) ) gruss kING

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