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Author Sinnvoller Plan fuer Anfänger?
Kerdonis

Beiträge: 34
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25.06.2004 16:52     Profil von Kerdonis   Kerdonis eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo zusammen, bevor ich euch mit ein paar Fragen bombardiere erstmal ein paar Fakten ueber mich. 22 jahre, 170 cm, 79,6 kg Ich war nie wirklich sportlich und hab ausser Tischtennis im Verein nie Sport gemacht. Meine Kondition ist meiner Meinung nach im Ar***... Seit ich vor bald 2 Jahren angefangen habe zu studieren hab ich mich bescheiden ernaehrt, wodurch ich auch zu meinem Uebergewicht da gekommen bin... Jetzt ernaehre ich mich seit Anfang des Monats mit Kaloriendefizit und habe mit Cardio angefangen. Da mir aufgrund meines doch recht hohen Gewichts und meiner Untrainiertheit erstmal vom Joggen abgeraten wurde (zwecks Gelenken, etc) hab ich erstmal mit dem Ergometer angefangen. Wobei ich da leider recht planlos bin, was sinnvolle INtensitaeten und Zeiten angeht. Erstmal bin ich 1-2 Wochen einfach nur drauf losgestrampelt, und wohl weniger gemacht als ich koennte. Gestern hab ich dann das hier gemacht: Ergometer auf 150 Watt eingestellt, und bei 70-90 Umdrehungen folgendes: 5x6 Min, mit jeweils 1 Min Pause bzw lockerem Durchtreten. Am Ende hatte ich knapp 160er HF und war vollkommen durchnaesst. Wie koennte ein sinnvoller Plan aussehen? Primaer geht es mir darum die kcal-reduzierte Diaet zu unterstuetzen mit Nachbrenneffekt um etwas abzunehmen. (werde auch noch mit GK Krafttraining 2-3x die Woche anfangen demnaechst). Ich will auf Dauer auch eine ordentliche Kondition entwickeln um dann sobald ich etwas weniger wiege auch mit dem Joggen anfangen zu koennen. Langfristiges Ziel sollte es sein 10-15 Km ordentlich laufen zu koennen. Ich hoffe ihr koennt mir etwas helfen, denn ich glaube nicht, dass ich mit "einfach nach Gefuehl" wirklich weit komme.

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WuddiWuppen

Beiträge: 349
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25.06.2004 20:09     Profil von WuddiWuppen   WuddiWuppen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Kerdonis, Du solltest erstmal Deine Grundlagen aufbauen. Das bedeutet Grundlagenausdauertraining. Auf dem richtigem Weg bist Du ja schon, denn das Kaloriendefizit ist das A und O! Ganz wichtig hierbei ist auch das Krafttraining! Ein gutes Aufbauprogramm mit dem schon einige Erfolg gehabt haben, ist das 8 Wochen aerobe Aufbauprogramm von Kappa. http://people.freenet.de/dhmail/Cardiotraining_im_Bodybuilding.doc Schau Dir den Artikel mal in Ruhe an. Du kannst das Programm auch auf dem Rad/ Ergometer durchziehen. Ein paar Erklärungen hierzu: http://www.superslow.de/board/viewtopic.php?t=298 Gruss Wuddi

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Kerdonis

Beiträge: 34
Aus: München
Registriert: 31.05.2004

25.06.2004 23:34     Profil von Kerdonis   Kerdonis eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, danke schon mal fuer deine erste Antwort. Ich habe wie gesagt noch nie Krafttraining gemacht, will aber naechste Woche (sobald ich ein Studio gefunden habe) mit einem GK Training nach wkm's Plan anfangen. Wobei es mir nicht darum geht groß Bodybuilding zu betreiben, sondern einfach darum mich auf Dauer fitter zu fuehlen und etwas athletischer zu werden. Momentan hab ich naemlich einfach Uebergewicht. Ich bin mir noch nicht ganz darueber im Klaren, wie ich das Ganze aufteilen soll. Prioritaet sollte wohl erstmal Abbau des Uebergewichts (wie gesagt, 79,6 KG auf 170 cm, und nicht muskuloes), bzw KF Reduzierung haben und sekundaer halt ein wenig Muskel/Kraft Aufbau. Meinst du es ist zuviel, wenn ich 3 Tage GK Kraft und 3 Tage GA Ausdauer pro Woche mache? Bei nur einem "freien" Tag pro Woche?

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Janeway

Beiträge: 73
Aus: Berlin
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28.06.2004 10:53     Profil von Janeway   Janeway eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wenn du bei jeden Training bis an die Grenze gehst wirst du selbst sehen, dass es viel zu viel ist. Besonders für dich! Du kannst dich selbst entscheiden. Wenige effiziente Einheiten pro Woche oder 6 mal Luschitraining pro Woche. Für letzteres wäre mir meine Zeit zu schade. LG Janeway.

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UranusJay

Beiträge: 116
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Registriert: 30.01.2004

28.06.2004 12:11     Profil von UranusJay   UranusJay eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo [b:a8d0e60449]Kerdonis[/b:a8d0e60449] Wenn Du nicht verletzungsbedingt oder sonstwie gesundheitlich vorbelastet bist, verstehe ich nicht, warum man Dir bei einem Gewicht von lediglich 80 Kilo vom Jogging abgeraten hat. Im Park sehe ich Leute mit weit über 100 Kilo, und die joggen trotzdem, und zwar regelmäßig. Ich selbst habe bei 130 Kilo mit Jogging angefangen, langsam aber sicher. Mir jedenfalls hat es nicht geschadet, im Gegenteil. MfG [URL=http://www.geocities.com/uranusjay/health.html]UranusJay[/URL]

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Kerdonis

Beiträge: 34
Aus: München
Registriert: 31.05.2004

29.06.2004 11:29     Profil von Kerdonis   Kerdonis eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@janeway: also eher 1 tag gk krafttraining, 1 tag cardio, 1 tag nix und dann wieder von vorn? @uranusjay: da hab ich wohl ca 85 gewogen, aber so gross ist der unterschied ja nicht, hmm....

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dr-masterblaster

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06.07.2004 06:34     Profil von dr-masterblaster   dr-masterblaster eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich bin heute wieder bei 83.4kg angelangt. ich mach jetzt nur ausdauer. hab vorher bodybuilding mit wirklich harten training gemacht. Jetzt muss erst mal Fett weg und dann sehen wir weiter ob ich noch Bodybuilding mach oder einfach nur ausdauer und normalen muskolösen körper mag. das steht noch in den sternen. kannst ja auch mal nach meltdown trainieren. hab ich eine woche gemacht, mir wars zu hart aber nach den trainingstagen hab ich gewicht verloren

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Janeway

Beiträge: 73
Aus: Berlin
Registriert: 22.01.2004

06.07.2004 12:12     Profil von Janeway   Janeway eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3209c00f1d]@janeway: also eher 1 tag gk krafttraining, 1 tag cardio, 1 tag nix und dann wieder von vorn? [/quote:3209c00f1d] Ich würde einen Plan nehmen, den du jede Woche machen kannst, was so nicht gehen würde. Du brauchst etwas, dass auf deine Woche angepast ist. Falls du nicht gerade Schichtarbeiter bist, also die zeitintensiven Sachen aufs WE legen. Wenn ich mir durchlese was du so für Ziele hast (sollte das dir Wahrheit sein) bist du auf einem BB board vielleicht auch nicht sehr gut beraten. Effizient ist es auf jeden Fall dem Körper die volle Zeit zur Regeneration und Superkompensation zu geben. Alles andere ist gesundheitlich sehr sehr fragwürdig. Und je schlechter deine Kondi ist umso länger ist die Regenerationszeit. Und deine Kondi ist wirklich mies, nach dem was du schreibst. Ich will dir nur sagen was ich (24w) so trainiere. Ich würde gerne mehr, aber ich merke, dass mein Körper dann noch nicht mir der Superkompensation hinter her kommt. Samstag Klettern oder KT, ganzkörper Sonntag Ausdauer im GA1+2, 4h Montag nix Dienstag 90min Spinning meist im GA3 und anaeroben Bereich Mittwoch nix Donnerstag KT, ohne Beine oder Klettern Freitag nix Informiere dich doch einfach ein bisserl über allgemeine Trainingslehre. Dann wirst du auch selbst wissen, wie viel für deinen Trainingszustand gut ist. LG Janeway.

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Mr.Marathon

Beiträge: 5
Aus: Frankfurt
Registriert: 14.09.2004

14.09.2004 13:50     Profil von Mr.Marathon   Mr.Marathon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Kerdonis, ich würde Dir zum Einstieg folgendes Buch empfehlen: "Perfektes Lauftraining" von Steffny/Pramann. Ist mittlerweile ein Bestseller und er hat mir damals zum Einstieg sehr gut geholfen. Darin gibt es einen Haufen wertvoller Tips und es wird Dir zum (richtigen) Start sicher weiterhelfen können. Viel Erfolg ! Gruß Marcus

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rns

Beiträge: 53
Aus: München
Registriert: 02.10.2003

16.09.2004 11:50     Profil von rns   rns eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, also ich kann auch nicht verstehen, warum du zum Laufen zu schwer sein solltest. Meine beste Halbmarathonzeit bin ich mit etwa 95 kg Körpergewicht gelaufen ! Ich laufe auch momentan regelmäßig mit einem Körpergewicht, das sich so zwischen 120 und 125 kg bewegt. Empfehlen würde ich dir einmal die Seite http://runnersworld.t-online.de/c/23/93/79/2393798.html Vom Prinzip finde ich die Pläne von martin Grüning etwas besser als die von Steffny. Meinem Eindruck nach sind die etwas moderater, während bei Steffny schon etwas mehr Ehrgeiz dahinter ist. Vielleicht solltest du beim Schuhkauf etwas aufpassen - beim Fachhandel (wegen der Beratung) nach Schuhen für schwere Läufer fragen (einige hersteller bioeten so etwas für Läufer ab 80kg an)

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WuddiWuppen

Beiträge: 349
Aus: Rheda-Wiedenbrück
Registriert: 10.04.2002

18.09.2004 19:29     Profil von WuddiWuppen   WuddiWuppen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@rns Wobei 95kg und 95kg schon einUnterschied sind! Einem 105kg schweren untrainierten Anfänger würde ich nicht gerade empfehlen zu laufen. Vielleicht erstmal langsam auf dem Rad beginnen. Du wirst mir bestimmt zustimmen, dass, wenn man 95kg im trainierten Zustand wiegt etwas mehr Muskulatur an den Beinen vorzuweisen hat und damit die Belastung dann nicht ganz so sind...... Gruss Wuddi

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rns

Beiträge: 53
Aus: München
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18.09.2004 19:58     Profil von rns   rns eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@wuddi da hast du sicher recht, aber 80 kg sind sicher nicht zu schwer, um langsam anzufangen ...

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WuddiWuppen

Beiträge: 349
Aus: Rheda-Wiedenbrück
Registriert: 10.04.2002

18.09.2004 22:21     Profil von WuddiWuppen   WuddiWuppen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Da gebe ich Dir recht. Gruss Wuddi

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