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Author Was haltet ihr davon?
hiter

Beiträge: 21
Aus: Kassel
Registriert: 16.03.2003

27.06.2004 14:16     Profil von hiter   hiter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
SECHSER-SPLIT Diejenigen unter uns, die vielleicht schon etwas fortgeschrittener sind, stehen nicht selten vor dem Problem, daß sie -aufgrund erhöhter Intensität im Laufe der Jahre- Schwierigkeiten damit haben, mehrere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Wenn man beispielsweise mal den Standard-Dreier heranzieht, so haben wir montags Brust, Bizeps und Trizeps, was vereinfacht so viel heißt wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Curls und Dips. Nun ist es jedoch oftmals so, daß man nach schwerem Drücken für die Brust kaum noch so intensiv curlen kann, wie man sollte, von den Dips ganz zu schweigen. Ähnlich freitags, wo man Rudern, Heben, Überkopfdrücken und vielleicht noch Umsetzen auf dem Programm hat. Um nicht falsch verstanden zu werden: Diese Standard-Dreier-Aufteilung ist so die effektivste und logischste, die in der Praxis zu finden ist, keine Frage. Nur kommt man als fortgeschrittener Athlet irgendwann in die Zwickmühle, die im Laufe der Jahre stets gesteigerte Intensität über so viele Sätze nicht mehr gehen zu können. Man kann sich dann so behelfen, daß man einfach die Satzzahlen verringert. Wenn ich mein Training anschaue, so habe ich montags beispielsweise nur noch 3 Sätze Brust und jeweils einen Supersatz Bizeps und Trizeps. Man kann sich allerdings auch so behelfen, daß man auf das „Eine Muskelgruppe pro Tag“-Prinzip umsteigt, wie es beispielsweise Skip LaCour (der alte Natural ...) seit Jahren propagiert. Man nimmt dann also die Hauptmuskelgruppen Quadrizeps, Beinbizeps (plus unterer Rücken), Rücken, Schultern, Brust und Arme und trainiert jeden Tag eine davon. Problem: Man ist dann sechsmal wöchentlich und an vielen aufeinander folgenden Tagen im Gym, was für unser zentrales Nervensystem und für unser Regenerationspotential der nackte Wahnsinn ist. Abhilfe kann man sich hierbei dadurch schaffen, indem man immer zwei Tage trainiert und darauf dann einen Tag komplett pausiert, also so: Tag 1: Training, Tag 2: Training, Tag 3: frei, Tag 4: Training, Tag 5: Training, Tag 6: frei, Tag 7: Training, Tag 8: Training, Tag 9: frei, Tag 10: Zyklus beginnt von vorn. Der Vorteil bei diesem System ist, daß man jeden Muskel „nur noch“ alle 9 Tage direkt trainiert und nicht -wie üblich- alle 7 Tage. Vorteilhaft ist das deshalb, weil man bei einer Muskelgruppe pro Tag eine solche Monster-Intensität gehen kann, daß der Muskel diese zwei Extra-Erholungstage auch tatsächlich braucht, manchmal sogar noch ein paar Tage mehr. Aber das muß dann jeder subjektiv für sich herausfinden, ist ja auch kein Problem, Tag 10 auch noch zu pausieren und den Zyklus dann ab Tag 11 neu zu beginnen. Wie gesagt, ist individuell. Aber wie sollte nun der Plan strukturiert sein? Welche Muskelgruppe an welchem Tag, welche Übungen, Sätze, Intensitätstechniken usw...? Vorab: Waden und Bauch kann man -je nach Belieben- beispielsweise immer im Wechsel trainieren, also Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 4 Waden, Tag 5 Bauch oder auch Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 7 Waden, Tag 8 Bauch. Immer jeweils ein, zwei Sätze Wadenheben oder Crunches dranhängen und fertig. Beginnen würde ich den Split mit DER Übung schlechthin (neben Kreuzheben), also Kniebeugen. Folglich hätten wir am ersten Tag Quadrizeps auf dem Programm. Da hierbei logischerweise Beine und unterer Rücken am meisten in Mitleidenschaft gezogen werden, sollten wir am nächsten Tag mit einem Muskel aus der Schultergürtelregion fortfahren, vorzugsweise Schultern. Dann einen Tag Pause und wieder mit einer Hammer-Übung durchstarten: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, also Beinbizeps / unterer Rücken. Tags darauf sollte dann logischerweise wieder eine Schultergürtel-Muskelgruppe trainiert werden (vgl. oben), nehmen wir also Brust. Dann wieder einen Tag pausieren. Bleiben für die letzten beiden Zyklus-Tage noch Rücken und Arme, und da wir nicht komplett bescheuert sind, trainieren wir erst Rücken und tags darauf dann Bizeps / Trizeps (und nicht umgekehrt). Split sieht dann also so aus: Tag 1: Quadrizeps, Tag 2: Schultern, Tag 3: frei, Tag 4: Beinbizeps (plus unterer Rücken), Tag 5: Brust, Tag 6: frei, Tag 7: Rücken, Tag 8: Arme, Tag 9: frei, Tag 10: Zyklus beginnt von vorn. Kann natürlich auch anders aussehen, aber so erscheint es mir optimal. Arme haben zwei Tage komplett Auszeit, bevor sie wieder indirekt im Schultertraining involviert sind, Beine und unterer Rücken stehen sich nicht im Weg usw... Das System ist eigentlich idiotensicher aufzustellen, man nimmt einfach immer am ersten Trainingstag eine Muskelgruppe aus dem Rücken-Bein-Bereich und knallt tags darauf eine Muskelgruppe aus dem Schultergürtel (also Schultern, Brust, Arme) dazu, und dann paßt das schon... Zu den Übungen und Sätzen: Das solltet Ihr Euch individuell selbst zurechtlegen. Generell kann man bei diesem Split auf viele Sätze verzichten und dafür lieber mehr Intensitätstechniken einflechten. Mehr als 4-5 Arbeitssätze (plus die 1-2 Sätze Bauch oder Waden) würde ich pro Training nicht machen. Und ich würde den Zyklus auch immer mit einem absoluten Killer beginnen, also beispielsweise am Tag 1 nur einen einzigen Satz Kniebeugen, aber den bis zum Kotzen. Also folgendermaßen: Erst gründlich Aufwärmen mit 2-4 Sätzen und dann ein Gewicht auf die Stange packen, mit dem Ihr normalerweise 8-10 Wdh. schafft und einfach 20 Wdh. machen. Hört sich utopisch an? Klar, aber außer diesem einen Satz müßt Ihr ja GARNIX mehr machen (paar Crunches hinterher noch, wer mag, aber muß ja auch nicht unbedingt). Also einfach Vollgas, ab der achten oder neunten Wdh. ruhig ein paar Mal am oberen Bewegungsende durchpusten (vgl. die sog. „Atemkniebeugen“), und dann weiter. Selbst wenn man bei Wdh. 16 vielleicht zehnmal durchpusten muß - egal, Hauptsache weiter bis zum Exitus. Eure Wachstumshormonausschüttung und ganz besonders Eure Quadrizeps werden`s danken, das ist schonmal klar. Wer mag, kann auch mal Casey-Viator`s Dreier-Satz mal testen, also erst Beinpresse 45° bis MV (angepeilte 25 Wdh.), dann ohne Pause Beinstrecker bis MV (angepeilte 20 Wdh.) und dann ohne Pause noch Kniebeugen bis MV (angepeilte 15 Wdh.). Aber das ist nicht jedermanns Sache, ich mußte danach brechen . Tags darauf dann Schultern, also etwas softer für`s zentrale Nervensystem, es sei denn, Ihr legt mit Umsetzen los, kann man machen, muß man aber nicht einen Tag nach Atemkniebeugen oder Casey-Beintraining ... Vielleicht zwei Sätze Überkopfdrücken und zwei Sätze Rudern aufrecht oder mal Seitheben im 8x8-Stil, irgendsowas, habe ja genug Mist dazu aufgeschrieben. Wobei ich den Beinbizeps-Tag dann ruhig wieder sehr extrem starten würde, also vielleicht zwei Sätze sehr schweres Kreuzheben mit gestreckten Beinen, gefolgt von ein, zwei Sätze Beincurls und vielleicht noch `nem Supersatz Rückenstreckmaschine / Hyperextensionen oder sowas. Brust tags darauf brauch` ich wohl keinem hier was zu sagen, ebenso zu Rücken (vgl. dazu den Thread von neulich, „Sorgenkind Rücken“, das kann man hier natürlich schön durchknallen dann...). Naja, und Arme dann am Zyklusende kann man beispielsweise mit ein paar Antagonisten-Supersätzen oder ähnlichem Blödsinn trainieren, also zwei, drei Supersätze Dips und Curls oder ähnlich. Das war`s dann auch schon. Ich selbst habe früher mal was ähnliches trainiert und bin seht gut damit gefahren, nur heute wären mir das zu viele Trainingstage, ich geh` ja nur noch zweimal (max. dreimal, wenn ich lustig bin) wöchentlich in`s Gym, manchmal auch nur einmal, mir fehlt also die Konstanz für dieses herrliche Teil. Aber falls es mal einer testet, dann wär`s schön, eine kleine Resonanz darauf zu bekommen, egal ob positiv oder negativ. Viel Spaß dabei.

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wildsau

Beiträge: 1075
Aus: von draus vom Walde komm ich her
Registriert: 24.07.2003

27.06.2004 17:44     Profil von wildsau   wildsau eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Beistimmt ein guter Plan für weit fortgeschrittene Roiduser die auf die Bühne wollen, oder sich bereits dort befinden. Ein naturaler Freizeitsportler wird langfristig kaum 5x pro Woche mit 4-5 Sätzen zum MV gehen können. Und das ist für den auch gar nicht nötig. Zitat: ...nur heute wären mir das zu viele Trainingstage, ich geh` ja nur noch zweimal (max. dreimal, wenn ich lustig bin) wöchentlich in`s Gym, manchmal auch nur einmal... Antwort: So seh ich das auch...

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C-hoernschen

Beiträge: 81
Aus: Stade
Registriert: 15.12.2003

27.06.2004 20:09     Profil von C-hoernschen   C-hoernschen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
klingt gut wennich ma genug zeit hab (vielleicht ferien oder so) kann man das sicher ma gut machen aber muss vorher ersma noch masse aufbauen werd aber drauf zurueck kommen :]

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