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Author Kraft-Plan nach OP
Kid-Ping

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01.07.2004 22:03     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo alle zusammen. Meine Frage wäre ob mir einer von euch mal nen gescheiten kraftplan posten könnte. Klar, normalerweise würde ich den "BÖSEL" Plan testen, jedoch wUrde vor knapp 1,5 Monaten mein Kreuzband und Meniskus operiert. Das heist im Klartext das ich momentan Keine Beine und kein Kreuzhenben trainieren kann. Werde diese Übungen wahrscheinlich erst wieder in 2-4 Monaten wieder in den Plan nehmen können, je nach abheilung. Somit sollte der Schwerpunkt in dieser Zeit auf DEM Bankdrücken liegen. Diese Woche habe ich mir mein Homegym ausgestattet worin eigentlich alles wichtige erhalten ist (Powerrack, SZ, Olympiahantel, Latzzug). Am liebsten würde ich einen 4er Split in Angriff nehemn, da ich mich momentan einfach nicht ausgelastet fühle (noch 2 Mon. krank geschrieben :dreh: ). Bei meinen Schwachpunkten sind die Schultern ganz klar Spitzenreiter. Ich denke das dies auch ein Punkt ist der meine BD-Leistungen stark limitiert. Wäre für jede Hilfe dankbar Gruss Kid-Ping

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hara

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02.07.2004 20:08     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi sorry für die späte antwort - spezialist auf diesem gebiet ist sicher ortwin, der hatte ein ähnliches problem wie du. ich würde dir folgendes vorschlagen, einen bankplan mit 3 trainingstagen, dieser geht über ca. 12 wochen und fängt mit einem etwas höherem volumen an und endet sehr "spartanisch". aber als erstes...bräuchten wir daten, leistungen, shirt/raw, wettkampf, supplementierung, ziel,... also,her damit gruß hara

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Kid-Ping

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03.07.2004 14:03     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Erstmal danke für deine Hilfe. Momentan ca. 70kg auf 1,67m (Vor OP waren es noch an die 80kg :heul:) Supps momentan keine, werde jedoch ab Montag wieder schauen das ich auf knapp 2,5 - 3g Eiweiss komme. KB - schon ewig nicht mehr gemacht Kreuzheben ca. 170 kg Bankdrücken - 79kg mal 3 :oje: (Hab leider nur Pfundangaben auf meinen Scheiben, deswegen der komische Wert) Ziel wäre mal die 100kg anzupeilen. Aber irgendwie ist es komisch, vor 1,5 Jahren hab ich 90kg 3-4 mal gedrückt. Ich habe jedoch lange kein BD mehr gemacht und hab fast nen Schock bekommen als ich bei 80kg schon Probleme bekamm. Gruss Kid-Ping

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hara

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03.07.2004 21:28     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sehr schön! dann nehmen wir als ziel - 100kg! da du ohne shirt drückst und auch ansonsten das stadium noch eher ausbaufähig ist, würde ich es sehr einfach hand haben. 10 wochen lang eventuell sogar einen meiner ersten pläne, die ich verwendet habe - verwenden, nämlich woche 1-3x8wh 2-3x7 3-3x6 4-3x5 5-3x4 6-3x3 7-3x3 8-3x2 9-3x2 10-max so kommst du über ein wenig volumen und einer guten basis zu kurzen aber intensiven kraftphase (4-5 wochen). die 100kg dürften dann kein problem mehr sein, sofern du die gewichtsteigerungen pro woche klug wählst. am brusttag würd ich noch schulter hinzufügen (frontdrücken oder kh drücken + seit- oder frontheben leicht) an einem 2. tag würd ich trizeps trainieren. mit engem (schulterbreit) bankdrücken anfangen, dazu eventuell noch dips oder french press. montag zum beispiel den bank plan und donnerstag den trizepstag. an den anderen trainingstagen (sofern du welche machst) kannst du dann ja bizeps, rücken, lat, bauch, etc... trainieren. schöne grüße und viel erfolg hara :-)

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Kid-Ping

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04.07.2004 14:27     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie würde es mit dieser zusammenstellung aussehen? mo brust/schultern flachbank (nach deinen angaben) schrägbank 2x 6-10 frontdrücken 3x 6-10 seitheben vorgebeugt 2x 12 ---------------------------------------- mi rücken/nacken vorgegeugtes rudern 3x 6-10 klimmzüge 3x bis versagen latzug enger griff zur brust 3x 6-10 shrugs mit langhantel 3x 10 ---------------------------------------- fr trizeps/bizeps/bauch enges bankdrücken 3x 6-10 french press 2x 6-10 langhantelcurls 3x 6-10 hammercurls 2x 6-10 crunches 3x 6-10 -------------------------------------------- aufwärmsätze sind nicht mitgezählt, alle sätze bis zum versagen. jetzt hab ich noch ein paar fragen: 1. muss die bankdrückeinheit bis zum muskelversagen trainiert werden? 2. da du seitheben leicht geschrieben hast, heist das wohl nich bis zum muskelversagen, oder? 3. erkennst du größere fehler in dem plan den ich gepostet habe? (wäre die brusteinheit mit den nebenübungen schädlich für die bankdrückleistung) danke für deine hilfe, du machst einen super job hier als mod. gruss Kid-Ping

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hara

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04.07.2004 17:20     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi kid ping! danke fürs kompliment also 1. bank eng würde ich die ersten wochen 5-7wh's machen, nach 4-5 wochen dann maximal 4-5wh 2. french press 1-2 schwere sätze genügen 3. schrägbank ok, aber wiederum höchstens 1-2 schwere sätze mit ca. 5wh 4. dips würd ich am montag weglassen - wenn dann am fr 2-3 schwere sätze mit ca. 5wh 5. frontdrücken am anfang wieder so 5-7wh, dann 4-5wh 6. seitheben würde ich mit ganz leichtem gewicht mit ca. 10-12wh machen-kein versagen 7. rücken: klimmzüge am anfang oder als 2. übung 8. bankdrücken wenn möglich nicht versagen,sehr schwer eben. auch beim front und schrägbankdrücken eher nicht versagen. wenns mal passiert - kein problem ansonsten sehe ich keine großen probleme. training ist ja sehr individuell, daher - was für dich gut sein kann - kann für mich schlecht sein! im großen und ganzen voll ok! gewichte würd ich noch ungefähr berechnen - das du am ende dann hinkommst ans max! viel erfolg!!! hara

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Kid-Ping

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04.07.2004 17:31     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wäre die gewichtwahl so ok? 1. 60kg 2. 65 3. 67,5 4. 70 5. 75 6. 80 7. 82,5 8. 85 9. 90 10. 95-100

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Kid-Ping

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05.07.2004 21:10     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
erstmal hi, und schon kommt der erste bericht :zunge: flachbank 3*8 (60kg) war glaube ich jedoch zu leicht gewählt, wären sicher 12 wdhs drinne gewesen. schrägbank 2*7 (60kg) wären auch so 10-12 drinne gewesen. frontdrücken 3*7 (47kg,51kg,56kg) der letzte satz gieng genau bis 1whd vor muskelversagen. seitheben 3*12 (10kg,10kg,7,5kg) ingsgesammt fühle ich mich relativ gut, sprich überhaupt nicht ausgepowert. könnte mir einer von euch sagen ob die gewichte bei flach und schrägbank zu leicht gewählt waren. hatte eigentlich vor die oben aufgezählte gewichtsteigerung zu verwenden. gruss Kid-Ping

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hara

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05.07.2004 21:44     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi optimal - so soll es sein! am anfang ein gewisses "schlechtes gewissen" ist genau richtig. wird schon noch schwer genug *gg*! schräg kannste um ne spuuuur schwerer nicht vergessen - brav essen! halte uns auf dem laufenden gruß hara

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Kid-Ping

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07.07.2004 00:04     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@hara ich hätte noch ein paar fragen kann ich eigentlich heute bei meinem rückentraining bis zum versagen gehen? selbe frage zum freitag. wenn ich montags dein bankplan absolviere, sollte ich da 3*x immer das selbe gewicht nehmen, also z.B. t1 3*8*60 oder 8*50, 8*57,5, 8*60. (bischen schlecht formuliert, hoffe du weist was ich meine.) gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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07.07.2004 21:33     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so, training nr.2 war drann. vorgeb. Rudern 7*70kg,7*65kg,8*60kg (waren alle sauschwer) klimmzüge sehr weit 7,6,6 (waren auch alle sauschwer :balabala: ) latzug eng zur brust 8*55kg,6*55kg,15*31kg (ersten zwei schwer, das teil hat die brutalste übersetzung die ich je gesehen habe) shrugs mit lh 10*87kg,11*87kg,10*87kg (wiedermal alle schwer) insgesammt war es ein schönes training. zwar hart aber gut. bin bei jedem arbeitssatz bis zum pos. mv gegangen. bei fehlern bitte helfen. gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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10.07.2004 15:42     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bericht nr. 3 bank eng 3*7*60kg (alle schwer) frenchpress auf leichter schrägbank 2*7*30kg+sz stange (alle schwer) langhantelcurls 2*7*30kg+lh (alle schwer) 7*25kg+lh (auch schwer) hammercurls 2*7*15kg (danach war ich fertig :dreh: ) crunches 3*bis versagen dieses training war bis jetzt das anstrengendste der woche, ich war richtig ko danach. momentan läufts irgendwie mit meiner ernährung nicht so gut, hab auf nichts bock. ich werde jetzt mal ne zeitlang essen auf was ich lust habe. ich schau halt das ich auf 2g ew komme. gruss Kid-Ping

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hara

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10.07.2004 17:11     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
iss in dieser phase was du willst - hauptsache essen sorry für die späte antwort: ist sehr individuell mit dem 3x80 oder 3x70,75,80. ich steigere lieber. ortwin macht viel mit dem selben gewicht. alles hat seine vor und nachteile! bis jetzt siehts ja ganz ordentlich aus - weiter so! vergiss nicht - viel schlafen, gut essen, viel trinken und kurz aber hart trainieren sg hara

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Kid-Ping

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12.07.2004 20:01     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
training nr.4 flachbank 3*7*65kg (schätze mal das 10-11 drinne gewesen wären) schrägbank 2*7*65kg (9-10 wären wahrscheinlich drinne gewesen) frontdrücken 7*47kg,7*51kg(sehr schwer),6*51kg(auch sehr schwer) seitheben 3*12*7,5kg (leichter gewählt wie letztes mal, da ich mich nun vermehrt auf die schultern konzentriert habe.) training war wieder ok, das einzige mit dem ich probleme hatte war frontdrücken, war irgendwie schwerer wie letztes mal. vom freitagtraining hatte ich heute morgen noch muskelkater im trizeps. alles in allem ist bis jetzt noch der montag der leichteste trainingstag. gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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14.07.2004 20:36     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
training nr.5 v. rudern 11*60, 7*65, 9*65 (schwer) klimmzüge 7, 6, 5 (alle sehr schwer) latzug zur brust eng 12*43, 6*54, 6*54 (letzten 2 sätze sehr schwer) schrugs langhantel 13*88, 11*92, 9*92 (wäre mehr drinne, jedoch zu wenig griffkraft) training war ok, nicht so hart wie das letzte rückentraining. werde nächste woch das gewicht beim latzug wahrscheinlich etwas reduzieren, da die ausführung nicht so sauber war. gruss Kid-Ping

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Apophist

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15.07.2004 13:26     Profil von Apophist   Apophist eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Hara: Trainiere auch nach Kid-Pings Plan(+1mal Beine wöchentl.), hab auch die gleiche Zielsetzung (endlich mal 100kg im BD). Hab in einem anderen Post von dir gelesen, daß du von Kurzhantelschrägbankdrücken nix hältst, leider kann ich kein Schrägbankdrücken mit der LH machen, bekomme immer Schmerzen in der Schulter. Soll ich KH-SchrägBD trotzdem machen oder durch etwas anderes ersetzen, wenn ja, durch was. Mein Brusttraining sieht so aus: Dienstag Bankdrücken (nach deinem Plan) KH Schräg BD 2Sätze Schulterdrücken 3 Sätze Seitheben 2Sätze leicht Freitag Enges Bankdrücken 3Sätze NoseBreakers 2Sätze Bizeps Danke Apophist

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Kid-Ping

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16.07.2004 20:20     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
training nr.6 bank eng 2*10*63kg (schwer) 9*63kg (schwer) frenchpress leichte schrägbank 9*30kg+sz stange (schwer) (sb höher gestellt) 6*30kg+sz stange (versagen :oje: ) langhantelcurls 9*30kg+lh (schwer) 7*30kg+lh (schwer) 5*30kg+lh (seh schwer) hammercurls 9*15kg,7*15kg (akku war leer) crunches 3*bis versagen heute fühlte ich mich ziemlich gut im training. ich werde nächste woche die wdhs beim bankdrücken eng wahrscheinlich runterschrauben. sonst vollkommen zufrieden. gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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19.07.2004 20:37     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nr.7 bankdrücken 3*6*67,5 (9-10 möglich) schrägbankdrücken 2*7*67,5 (9-10 möglich) frontdrücken 42*7,47*7,49*7 (alle "relativ" leicht) seitheben 2*7,5*12 (alle leicht) war ein gutes training, jedoch habe ich probleme mit der haltung beim frontdrücken. ich führe die übung im sitzen aus und komme wirklich jedesmal in ein brutales hohlkreuz. sollte ich vielleicht lieber im stehen weitermachen? gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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26.07.2004 20:08     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so, neuer zwischenstand. bank 3*5*70 (wären ca 9 möglich) schrägbank 2*8*70 (schätze mal das 10-12 möglich wären) militäry press 35kg+lh*10,*9,*8 (waren alle in etwa 1-2 wdhs vor mv) seitheben 2*12*7,5kg (leicht) ab jetzt werde ich nur noch den montag hier dokumentieren, müsste ja eigentlich reichen. was meiner meinung sehr seltsam ist, das ich im schrägbankdrücken mich stärker fühle als auf der flachbank. hat einer von euch eine vorstellung woran das liegen kann (an den schultern eigentlich nicht, das ist meine schlechteste muskelgruppe). ich schätze mal das meine technik nicht die beste ist, ich hab nämlich auch am freitag bank eng mit 70kg*9 gemacht wo ich doch sicher weniger gewicht als auf der flachbank verwenden müssen könnte. kann ich frondrücken im sitzen mit military press austauschen, da ich schmerzen im rücken bekomme. sonst ist eigentlich alles ok, nur schade das ich bis jetzt noch keinen muskelkater in der brust hatte, ich glaube dafür ist das volumen zu niedrig. gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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02.08.2004 21:41     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so, langsam kommt man dem ziel näher bankdrücken 3*4*75 (kam mir leichter vor wie 70*5) schrägbank 2*7*75 (perfektes gewicht, hat genau gepasst) military press 35+lh*12,10,10 (das gewicht war ok, hat sich nur etwas instabil im knie angefühlt) seitheben 7,5*13,12 (leicht wie immer) heute war ich ziemlich ko, lag wahrscheinlich daran das ich den ganzen tag im schwimmbad gelegen hab. training war gut, nicht zu sehr anstrengend, eher angenehm. schrägbank war heute ziemlich schwer, wäre also keine wdh mehr gegangen. gruss Kid-Ping

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hara

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03.08.2004 07:16     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@adophist dein plan sieht gut aus! statt dem frontdrücken kannst du schulterdrücken mit kurzhanteln machen. ansonsten geb ich dir den tip wie kid ping nicht zu schwer anzufangen. erst ab woche 4,5,6 solls dann schwer werden. viel erfolg und halte uns auf dem laufenden hara

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Kid-Ping

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10.08.2004 14:47     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
und wieder mal ein bericht bank 2*3*80, 1*7*80 (wären ca.9 drinne gewesen) schrägbank 60kg*18,6,3 (wollte was neues probiere. war nach dogcrapp, das heist die 60kg*18war bis pos.mv, dann 15mal durchatmen und direkt weiter bis nichts mehr geht, das gleiche spiel nochmal. war ziemlich heftig) seitheben 2*15*7,5 (leicht wie immer) so, die kraft geht langsam aber sicher nach oben. vor 4-5 woche war es nur 80*3, jetzt in etwa 80*9. bin also ganz zufrieden. das schrägbank programm war richtig dreckig, werde es aber nicht so oft benutzen. military press habe ich drausen gelassen weil ich heute extremes schädelweh habe. @hara könntest du mir die technik beim bankdrücken etwas genauer erklären. ich merke an mir das ich jedesmal etwas aderst drücke, was ja nicht gerade von vorteil sein dürfte. sollte ich die schulter beim drücken eng zusammenziehen oder eher nicht? momentan arbeite ich mit einer minimalen brücke. auf den markierungen bin ich mit den zeigefingern. ich schätze mal das die richtige technik das ein oder andere kilo ausmachen könnte. gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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16.08.2004 23:23     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
am mittwoch abend gehts endlich eine woche in urlaub, werde die woche wahrscheinlich nicht mehr trainieren oder nur noch leicht. heute war wieder bank dran bank 3*3*88kg (erste satz wären vielleicht 5 drinne gewesen, in den anderen knapp 4. insgesammt jedoch ziemlich schwer) schrägbank kh 1*12*30kg danach nur noch leicht trainiert. habe am wochenende mal nen bischen meine maxkraft im bd getestet. 95kg waren relativ leicht drinne, höher bin ich jedoch nicht gegangen. ich hoffe das ich die 100 noch in diesem zyklus packe. gruss Kid-Ping

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Kid-Ping

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30.08.2004 20:07     Profil von Kid-Ping   Kid-Ping eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi zusammen! erstes training nach dem urlaub: bank 88kg*2, 90kg*2, 92,5kg*2 (die letzte whd war sau schwer, die gieng sicher 4-5 sekunden. aber gepackt) schrägbank 75kg*8 (wären 9, vielleicht auch 10 drinne gewesen) 79kg*4 (vielleicht 5-6 möglich) military press 35kg+lh*14, 9, 8 seitheben 10kg*12, 10 für das erste training nach dem urlaub war es eigentlich ganz ok. gruss Kid-Ping

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