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Author TUT und muskelwachstum
Bullzeye

Beiträge: 2740
Aus: Hamburg
Registriert: 27.02.2003

06.07.2004 19:11     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:518c65d399="zyko"] eines vorneweg: vergesst alles, was ihr über TUT und muskelwachstum wisst. die TUT theorien kommen alle von HITern, die leider kein studium der kinesiologie oder anderen sportwissenschaften hinter sich haben. lasst mich erstmal einige vorurteile ausräumen, bevor wir zur wahrheit über die TUT kommen: 1. lüge: es gibt eine bestimmte TUT, bei der der muskel am besten wächst. (klassisch die 60er TUT) 2. lüge: am anfang des satzes werden nur typ IIb fasern aktiviert (die kraftfasern), nach 15sek arbeiten nur noch typ I fasern (ausdauerfasern). 3. lüge: kurze TUTs bringen nichts für masse, sondern nur für kraft. lange TUTs trainieren nur lokale ausdauer, nicht masse. okay, vergesst das alles, falls ihr jemals daran geglaubt haben solltet. denn es ist alles bullshit! in wahrheit ist dem muskel die TUT an sich egal. der muskel unterscheidet nur zwischen: hohe spannung/geringe spannung über bestimmte zeiträume. ist der zeitraum der belastung lang, so adaptiert er in richtung lokale ausdauer, abhängig von der intensität der spannung. ist die belastung kurz, dann richtung maxkraft abhängig von der spannung. abhängig von der spannung heißt: je höher die spannung, desto höher die adaption. andere neurale funktionen, z.b. schnellkraft oder schnelligkeit lass ich mal außen vor. wichtig ist also, eine möglichst hohe spannung über einen möglichst langen zeitraum aufrecht zu erhalten, damit der proteinkatabolismus möglichst hoch ist (resultiert in muskelwachstum). faktoren, die die spannung beeinflussen: 1) schnelligkeit der bewegung 2) gewicht oder widerstand 3) fähigkeit des muskels, spannung zu erzeugen das bedeutet, um eine möglichst hohe spannung zu erzeugen, muss man sich explosiv mit einem maximalen gewicht bewegen (das trainiert auch den 3. punkt, was wiederrum in einer erhöhung des power-outputs resultiert). und das möglichst oft. jetzt siehe bitte grafik unten: wir sehen die beiden spannungskurven, einmal die einer schnellen, explosiven wiederholung, einmal die einer langsamen wiederholung. das spannungsverhalten der muskeln in abhängigkeit von der bewegungsgeschwindigkeit wurde etliche male ermittelt - unten noch eine studie dazu (Keough, J.W.L., G.J. Wilson, and R.P. Weatherby. 1999). wie im bildchen bereits gesagt, kommt es geometrisch ausgedrückt auf die fläche unter dem graphen an (verrichtete arbeit, proteinkatabolismus). um eine möglichst große fläche zu erreichen, muss man also entweder explosive oder zumindest schnelle bewegungen ausführen, oder einfach viele langsame wiederholungen (bei gleichem gewicht). da man mit einem hohen gewicht nicht unendlich viele wiederholungen machen kann, und hohe gewichte sind unerlässlich (!), kann man die fläche also nur durch die geschwindigkeit der bewegung beeinflussen. dabei kommt es in der praxis nichtmal auf die tatsächliche geschwindigkeit an, sondern auf den bloßen versuch, das gewicht maximal zu beschleunigen. das gegenteil erreicht man, wenn man eine wiederholung bewusst langsam ausführt, die spannung nimmt ab, genauso wie die rekrutierung der motorischen einheiten. zusammenfassung: für den muskelaufbau ist die bloße TUT egal, es kommt nur auf die akkumulierte muskelspannung an. man kann mit 3 schnellkraftwiederholungen bestens aufbauen, genauso wie mit 8 leichteren, mittelschnellen wdh, oder superslow im 60er TUTbereich. der vorteil der schnellen wdhs ist nur, dass die fähigkeit des muskels, spannung aufzubauen trainiert wird. diese fähigkeit verkümmert mit superslow (versucht mal nach jahrelangem langsamen training mit gewichtheben anzufangen - frustrierend, meine eigene erfahrung). hier der versprochene auszug aus der o.g. studie (geschrieben von einem mitglied der supertraining group http://groups.yahoo.com/group/Supertraining/): Keough, J.W.L., G.J. Wilson, and R.P. Weatherby. A cross-sectional comparison of different resistance training techniques in the bench press. J. Strength Cond. Res. 13(3):247-258. 1999. In this study, they analysed Force-time characteristics using a force plate, power-time characteristics using the Plyometric Power System, and muscle activity using EMG. All of the above characteristics were analysed for both the eccentric and concentric portions. Methods of training studied were(load in parantheses): 1. Heavy weight training (6RM) 2. Isokinetic 3. Eccentric (110% 1RM) 4. Functional Isometrics (6RM) 5. Super slow 5s down/5s up (55% 1RM) 6. Rest Pause (6RM) 7. Breakdowns (95, 90, 85, 82.5, and 80% 1RM) 8. Maximal Power Training (30% 1RM) All trials were performed for a maximum of 6 reps. The data is vast, so I'll point out some results specific to TUT, superslow, etc. Mean eccentric EMG of pectoralis major muscle during SS was roughly 44-56% maximum voluntary isometric contraction (MVIC) [Ranges are averages for first, middle, and last repetition]. For HWT, it was 57-74% MVIC. Mean eccentric EMG of tricep brachii for SS was 33-42% MVIC, and for HWT was 49-64% Mean eccentric force for SS was 692-700N, while for HWT was 1069-1118N. Mean eccentric power for SS was 43-46W, and for HWT was 323-418W. Mean concentric EMG of pectoralis major muscle for SS was 62-83% MVIC, and for HWT was 76-93% MVIC. Mean concentric EMG of triceps brachii for SS was 54-74% MVIC, and for HWT was 84-93% MVIC. Mean concentric force for SS was 771-779N, and for HWT 1132-1167N. Mean concentric power for SS was 40-46W, and for HWT was 105-356W (note: greatest concentric power was during maximal power training at ~900W). All variables for SS are significantly less than those for HWT at either P<0.05 or P<0.01. To summarise, super slow results in less muscle activity, force production, and power production during eccentric and concentric muscle actions than heavy weight training. [/quote:518c65d399] Das habe ich bei Ironsport gefunden! Was sind euere meinungen!

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hubba00

Beiträge: 322
Aus: wien
Registriert: 23.12.2002

06.07.2004 19:55     Profil von hubba00   hubba00 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sehr interessant... wie siehts mit meinungen von leuten wie Mark OH, Wildsau, King, Zyko ect. aus? grüße hubi

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Mark Oh

Beiträge: 512
Aus: Braunschweig
Registriert: 01.02.2004

06.07.2004 20:35     Profil von Mark Oh   Mark Oh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mir geht es bei der TUT NICHT um ein [u:c511782db9]bestimmtes[/u:c511782db9]Muskel- oder Kräftewachstum, sondern um die richtige Technik! Nutze ich eine zu schnelle TUT, kann es passieren, dass ich mit Schwung arbeite, d. h. Kraftüberträger sind nicht nur Muskeln, sondern nun auch Bänder, Sehnen und die Gelenke bzw. Hilfsmuskeln, die eigentlich nicht ins Spiel kommen sollten. Nutze ich eine langsame TUT wie z. B. Thorus, steht der Muskel selbst sehr gut unter Stress, d. h. [u:c511782db9]Schwung wird ausgeschlossen[/u:c511782db9]! Nachteil dabei ist aber, dass keine sehr hohen Gewichte verwendet werden können! Nutze ich eine mittlere Bewegungsgeschwindigkeit, wird Schwung ausgeschlossen, doch trotzdem kann ich schwere Gewichte verwenden. DAS IST ALLES für mich zum Thema TUT! Ansonsten stimme ich HIER zyko's med. Bericht zum Teil zu. Nicht weil er von zyko ist, sondern weil die Logik stimmt...! Ich trainiere übrigens auch des öfteren im 10-20er-sec.-Bereich, mache auch expl. Wdh. mit langs. Negativ-Phase und nutze mittl. Bewegungsgeschwindigkeit vor allem bei Iso's! Nichts ist beständiger als der Wechsel... MfG

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Peter 1969

Beiträge: 216
Aus: Saarland
Registriert: 22.05.2003

07.07.2004 06:45     Profil von Peter 1969   Peter 1969 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich orientiere mich nicht an TUT oder diversen Kadenzen, ich achte darauf das das Gewicht möglich groß ist und die Übung ohne Schwung ausgeführt wird. Sehr korrekte Übungsausführung halte ich für sehr wichtig. Wenn das Gewicht sehr schwer wird werden die Wiederholungen eh langsamer und die TUT wird von der Anzahl der Wiederholungen vorgegeben.

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Thorus

Beiträge: 1104
Aus:
Registriert: 07.03.2001

07.07.2004 09:03     Profil von Thorus   Thorus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, für mich sind Slow Reps (eine Wiederholung in mindestens 10sec ) die beste Methode Muskelmasse aufzubauen! Gruss, Thorus

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mike19p

Beiträge: 458
Aus: Oberbayern
Registriert: 15.12.2003

07.07.2004 09:15     Profil von mike19p   mike19p eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Am Anfang ist es sehr zu empfehlen mit langsamer TUT zu arbeiten, um den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen. Später kann man immer noch schneller werden!

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basti

Beiträge: 297
Aus: München
Registriert: 20.04.2004

07.07.2004 09:23     Profil von basti   basti eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Für die akkumulierte Spannung und den daraus resultierenden Proteinkatabolismus mag das alles stimmen. Aber die metabolische Beanspruchung wird dabei völlig ausser Acht gelassen. Und die muss eben je nach Zielsetzung des Trainings beachtet werden. Wobei man eine bestimmte metabolische Beanspruchung auch auf verschiedene Weisen erreichen kann. Muss also nicht unbedingt mit langsamen Kadenzen und langer TUT geschehen. Als Beispiel: 4Sätze, x-2, TUT20s, Satzpause <20s hat in etwa die selbe Wirkung (metabolisch), wie 1Satz, 5-5, TUT60s Im Endeffekt ist aber die erste Variante überlegen, weil hier einfach mehr Gewicht bewegt wird. Die akkumulierte Spannung ist also höher und damit auch der PK. Nur sollte man es mit hohen Spannungen und viel Gewicht nicht übertreiben. Siehe all die HST-c Verletzungsthreads. ;) Gruß Basti

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King

Beiträge: 771
Aus: Liechtenstein
Registriert: 04.11.2001

07.07.2004 09:48     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sehe das wie Mark Oh und Peter... ich variiere immer mit der Kadenz und den Wiederholungen. Auf die TUT habe ich eigentlich noch nie sonderlich geachtet..... was mir jetzt in dem Text aufgefallen ist: [quote:8661f87226]1. lüge: es gibt eine bestimmte TUT, bei der der muskel am besten wächst. (klassisch die 60er TUT) [/quote:8661f87226] es ist sicherlich so, dass es keine bestimmte TUT gibt, allerdings ist es auch so, dass ich mir nicht vorstellen kann, dass man mit einer TUT von 200 gleichgut aufbauen kann wie mit einer TUT von ca. 60.... deshalb wird wohl 60 propagiert, da es sich bei vielen Leuten bewährt hat... [quote:8661f87226]2. lüge: am anfang des satzes werden nur typ IIb fasern aktiviert (die kraftfasern), nach 15sek arbeiten nur noch typ I fasern (ausdauerfasern).[/quote:8661f87226] habe gestern noch einmal mit einer Physiotherapeutin gesprochen, die bei uns im Studio arbeitet... und es ist anscheinend so, dass erst ab ca. 15-20 Sekunden Laktat gebildet wird, deshalb denken wohl viele, dass man bis 20 Sekunden Kraft trainiert und nachher Ausdauer... gruss KING

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Taek

Beiträge: 859
Aus: not specified
Registriert: 24.09.2000

07.07.2004 11:15     Profil von Taek   Taek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie zum Teufel soll eine TuT "langsam" oder "schnell" sein? :ratlos: ciao Taek

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Balle

Beiträge: 119
Aus: München
Registriert: 11.06.2004

08.07.2004 10:42     Profil von Balle   Balle eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Man kanns doch auch andersrum sehen, wenn man schnelle wdh macht, dann muss man davon sehr viele machen weil die Belastung der Muskeln jeweils über eine sehr geringe Zeit statfindet... Außerdem stimmts natürlich das die Gefahr besteht, Schwung zu holen... Ich spüre meine Muskeln besser wenn ich viele langsame wdh machen...

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Hafer

Beiträge: 150
Aus:
Registriert: 15.03.2003

09.07.2004 01:09     Profil von Hafer   Hafer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Schöner Bericht. Mit schnelleren (explosiveren) positiven Bewegungen schaffe ich es, stärker zu werden. Natürlich auch mit entsprechenden Gewichten. Vielleicht liegt es daran, dass die FT-Fasern stärker aktiviert werden? Ich hatte auch mal ne längere Phase (paar Jahre) mit langsameren Wiederholungen. Ich wurde aber in der Tat langsam - ich konnte danach nicht mehr explosiv drücken (!). Die Kraftfortschritte waren auch nicht berauschend. Gruss Hafer

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