Bodybuilding Net
  High Intensity Training
  Doggcrap/ Trainingssys.

Neuen Beitrag erstellen  Antwort schreiben
supplements | geräte | fatburner | prohormone | suche

Neueste Beiträge
Author Doggcrap/ Trainingssys.
TomTomTom

Beiträge: 104
Aus: Wien
Registriert: 06.08.2002

08.07.2004 16:58     Profil von TomTomTom   TomTomTom eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
was haltet ihr davon ? -> Bodybuilding als solches ist ein Extrem und man muss sehr ins extreme gehen um ein out-of-the-norm Bodybuilder zu werden. Der menschliche Körper hat in keinster Weise Lust 270-330lbs extrem muskulöse Körpermasse herumzuschleppen. Er will bei angenehmen 155-180lbs bleiben und wird alles tun um eine Person in diesem Gleichgewicht (fest-)zu halten. Jon Parillo war auf dem richtigen Weg als er vor einigen Jahren versuchte Bodybuilder in Nahrungsverwertungsfabriken zu verwandeln. Es benötigt Berge von Essen (Protein!), extrem schwere Gewichte, manchmal extreme Supplementierung, (nach Wahl) Drogen/Steroide und andere extreme Situationen um eine Person die nach den Regeln der Evolution bei etwa 180lbs sein sollte auf über 300lbs zu bringen. Ok, zuerst einige Trainingsprinzipien, später gehe ich dann weiter auf Trainingsdetails ein. a) Ich glaube, daß derjenige der die grössten Kraftzuwächse macht auch die grössten Muskelzuwächse verzeichnet. Anmerkung: Ich sagte Kraftzuwächse - Jeder kennt irgendjemand der von Natur aus stark ist, um die 400lbs drücken kann und trotzdem nicht allzu massig ist. Wenn man von Anfangs 375lbs BD auf 400lbs BD steigert wird man nicht viel Muskelmasse verzeichnen da es kein allzugrosser Kraftzuwachs ist (Anm. des Übersetzers: Der Mann denkt offensichtlich in ganz anderen Dimensionen). Wenn ich euch jetzt allerdings jemanden zeige, der sich von 150 auf 400lbs BD gesteigert hat, so wird dieser jemand ca 2,5inch mehr Muskeln auf der Brust haben als am Anfang. Das ist ein gewaltiger Kraftzuwachs und wird in gewaltigem Muskelwachstum resultieren. 99% der BBler wurden einer Gehirnwäsche unterzogen und denken, daß sie auf einen PUMP hinarbeiten müssen und arbeiten deshalb nur auf diesen Effekt hin. (Macht 500 Wdh Wadenheben und erzählt mir hinterher ob sie gewachsen sind...) Und dieselben 99% im Studio verändern sich nicht, Jahr um Jahr. Das ist so weil sie keine Planung haben. Sie gehen trainieren, holen sich einen Pump und gehen wieder. Sie geben dem Körper keinen Grund sich zu verändern. PowerBBler und Powerlifter wollen kontinuierlich ihre Kraftleistungen bei bestimmten Übungen steigern. Der Körper schützt sich vor immer steigenden loads indem er Muskeln aufbaut - >Adaption. Ich werde es noch einmal wiederholen: Diejenigen die mit der Zeit die grössten Kraftsteigerungen verzeichnen werden auch die grössten Muskelzuwächse haben, je nach ihrem genetischen Potenzial. Wenn man niemals bis zu seinem Kraftlimit geht (egal was für eine Wdh.-Zahl) wird man auch niemals bis zu seinem genetischen Limit kommen. b) Ich habe noch niemanden gesehen der 20Wdh. Kniebeugen mit 500lbs, 15Wdh. Bankdrücken mit 500lbs und 15Wdh Kreuzheben mit 500lbs machen kann und immernoch klein und schmächtig ist, aber ich habe eine Menge, und ich meine eine grosse Menge, Leute im Studio und in den Inet-Foren gesehen die knapp 150lbs wiegen und behaupten, daß man keine schweren Gewichte stemmen muss um gross und stark zu werden (In seltenen Fällen sieht man einen von Natur aus starken PLer der Kalorien zählen muss um in seiner Gewichtsklasse zu bleiben und aus diesem Grund nichtmehr an Masse zulegen kann). c) Training dreht sich um die Adaption des Körpers. Vereinfacht heisst das: Du hebst ein Gewicht und der Muskel hat 2 Möglichkeiten, entweder er reißt unter dem Gewicht(extrem selten und das wollen wir alle nicht) oder der Muskel spielt mit und schützt sich vor dem nächsten Mal indem er grösser und stärker wird. Wenn das Gewicht schwerer wird muss der Muskel sich wieder anpassen. Man kann Supersätze machen, Superslow, Giant-Sets und Preexhaust, den ganzen Tag, aber die einzige Möglichkeit dauerhaft Adaption zu provozieren ist der load. D.h. schwere und immer schwerere Gewichte ist das einzige was man immer machen kann um eine Adaptionsreaktion auszulösen. Intensität ist nicht ewig steigerbar. Volumen ist nicht unendlich steigerbar (wer kann schon 900Sätze pro MG machen ahem...). Es ist alles nur bis zu einem gewissen Punkt steigerbar, ausser einem. Das Gewicht kann man ewig steigern und je schwerer die Gewichte werden( Ich gebe einen Scheiss darauf, was irgendein 158lbs Schreiberling der Flex sagt), desto massiger und muskulöser wird der Bodybuilder(+Hohe Proteinzufuhr, Glutamine und in einigen Fällen Drogen). d) Die grössten Pro-BBler der letzten 10 Jahre (ausser Paul Dillett, der ein genetisches Alien ist und, wie ich annehme, alleine schon vom Rasenmähen wachsen könnte) sind auch die stärksten (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, Francois, Nasser (obwohl der inzwischen etwas leichter trainiert)). Für jeden der behauptet diesen oder jenen Pro-BBler gesehen zu haben, und daß dieser locker trainieren würde - Ich wette, daß er keine höheren Kraftsteigerungen mehr verzeichnet, und daß er seine grössten Kraft- und Massezuwächse hatte als er knochenhart für seine Pro-Card trainiert hat. Natürlich wird er sich selbst und andere davon überzeigen, daß er die besten Fortschritte seiner Karriere macht, weil eben niemand gerne zugibt, daß das was sie machen nicht funktioniert und sie auf der Stelle treten. Trauriger Weise macht schwerer Drogengebrauch viele Trainingsfehler wett und lässt die Leute im Dunkeln tappen wie sie eigentlich so massiv wurden wie sie es nun einmal sind. Ronnie Coleman ist definitiv in einer eigenen Liga was Muskelaufbau angeht, genetisch gesehen. Trotzdem, sieht man ihn Isolationsübungen mit leichten Gewichten ausführen um der massivste BBler der Welt zu sein? NEIN! Habt ihr jemals sein Video gesehen? 2 Wdh Kreuzheben mit 805lbs, 6 Wdh Kreuzheben mit 765lbs, 6 Wdh Frontkniebeugen mit 600lbs, 200lbs Kurzhanteln die er für sein Brustworkout durch die Gegend schmeisst, 12 Wdh MP mit 315lbs und ein Doppel mit 405lbs. Ich glaube, daß Coleman clean war, oder zumindest beinahe, als er noch im powerlifting tätig war und als er als BBler anfing. Er gewann den Natural Team Universe und bekam seine Pro-Card mit ungefähr 220-230lbs Körpergewicht, total ripped. Das bedeutet, daß er in der Off-Season ca 270lbs hatte, was ein riesiger natural BBler ist. Seit damals hat er mit Chad Nichols etwas aufgestockt (mit juice) bis zu seinem heutigen Wettkampfgewicht von 265lbs und seinem Off-Season Gewicht von 320lbs. Er trainiert jetzt schwerer und intensiver als jemals zuvor! Der Mann hat extrem schwere Gewichte und Powerlifting Fundamente benutzt (selbst mit seiner unglaublichen Genetik) um der eindrucksvollste Bodybuilder zu werden der derzeit auf der Erde herumläuft. Wenn der Mann, mit einem der besten genetischen Grundgerüste für Muskelbildung die es gibt, mörderische Gewichte verwendet um weiter zuzulegen, ist das dann nicht umso mehr ein Grund für genetische Normalos in diesem Sport einmal aufzuhorchen. Es gibt andere Pros die es mit der Genetik von Coleman aufnehmen können die dieselben Mengen an "Hilfsmitteln" schlucken jedoch im Training gewichtsmässig nicht so sehr an ihr Limit gehen wie Coleman. Warum ist er auf der Bühne fast unschlagbar, wenn sämtliche Vorraussetzungen ausser dem Training gleich sind? e) Wer ist der letzte wirklich massive Bodybuilder den ihr gesehen habt (mit oder ohne juice) der keine 405lbs drücken, 550lbs squatten oder 550lbs KH konnte. Ich rede von Freaks ala Dorian, Kovacs, Francois, etc.. Es gibt einige Leute in den Studios die mindestens soviel an Steroiden schlucken wie die Pros jedoch nicht annähernd so massiv sind, einige mit mittelmässiger Genetik, einige mit hervorragender Genetik. Aber die Pros benutzen Gewichte die ein Normalsterblicher nur als verrückt bezeichnen kann. Wir sprechen hier von Professionellen die eine überlegene Genetik für den Muskelauvfbau besitzen. Denkt ihr, daß Yates, Francois, Cormier etc. alle nur eine überragende Genetik hatten und für ihre Kraft keinen Finger krumm zu machen brauchten? Jean Paul Guilliame ist der einzige professionelle BBler dem ich jemals geglaubt habe, daß er wirklich natural ist. Der Mann ist ein kleinerer Professioneller der bisher ohne Juice trainiert, jedoch unglaubliche Gewichte für seine Körpergrösse verwendet - 405lbs Squats mit 20Wdh., seine Beine sind einfach unglaublich. Flex Wheeler und Cris Cormier waren gleich gross und schluckten ungefähr die gleiche Menge an Steroiden. Flex trainierte relativ leicht, Cormier trainiert sehr schwer. Cormier wiegt auf der Bühne knapp 30lbs mehr als Wheeler. Gentisch ist Wheeler im professionellen Bodybuilding ungeschlagen. Die Antwort dürftet ihr hier inzwischen kennen. Ich mag normalerweise keine Beispiele mit Profis, aber in diesen Fällen zeigt sich einfach sehr deutlich was ich meine. Für alle Naturaltrainierenden: Wenn ihr Leute habt, die Steroide schlucken und trotzdem nicht extrem an Muskelmasse zulegen weil sie mit leichten Gewichten trainieren, was veranlasst euch dann zu denken, daß ihr als Naturale mit leichtem Training Muskeln aufbauen könnt?? 1 Million Menschen in den Vereinigten Staaten haben zugegeben Steroide zu verwenden - 1 Million! Das ist einer unter 300. Wie viele grosse Muskelpakete sieht man da draussen? Nicht viele. Und nicht einmal annähernd 1 Million. Eben deshalb, weil 98% aller BBler keine Ahnung haben was man im Training und bei der Ernährung beachten muss um ein richtiger Bodybuilder zu werden. f) Bitte denkt an die Zeit als ihr eure grössten Erfolge verzeichnen konntet. Das erste mal ist dies der Fall in den ersten 2 Jahren Training. Das ist ebefalls die Zeit, wo man die grössten Kraftzuwächse hatte. Danach verlangsamt sich das ganze.....Wann war das nächste Mal? Man fängt an Steroide zu schlucken und BOOOM, was passiert? Die Trainingsgewichte gehen hoch und man legt wiedereinmal gewaltig zu. (Ich rechne Protein Assimilation, Erholung etc mit ein.). Die grössten Kraftsteigerungen resultieren in den grössten Massezuwächsen (Wenn du die Proteinzuführ einer 12jährigen Pfadfinderin hast kannst du dich nicht zu der oben genannten Gruppe zählen). g) Ich glaube an Powerbuilding, nicht Bodybuilding - Techniken benutzen die die schnellsten und grössten Kraftzuwächse ermöglichen und gleichzeitig die effektivsten Übungen für die betreffende Person ausführen. Ich bin mir sicher, daß ich 2 Zwillinge nehmen könnte - der erste trainiert so wie er will, nimmt jedoch dieselben Supplemente, Steroide und Nahrungsmengen zu sich wie der zweite Zwilling, den ich trainiere. Kommt ein Jahr später zurück, und der Zwilling den ich trainiert habe hat 25lbs mehr Muskeln als der andere. h) Ich habe immer wieder Powerlifter (Die von vielen BBlern ob ihres Körperfettgehalts belächelt werden) abspecken sehen, nur um dann jeden Bodybuilder bei den Bodybuildingshows in Grund und Boden zu stampfen. Immer und immer wieder. Powerlifter und Powerbodybuilder sind bei weitem die grössten Jungs auf der Bühne wenn sie sich entscheiden bei den Shows teilzunehmen. i) Schwer ist relativ - es bedeutet nicht 3 Wdh - es bedeutet soviel Gewicht wie man bewältigen kann, egal ob nun 5 oder 50 Wdh.. Ich persönlich mache gerne Hack Squats mit etwa 20Wdh., aber ich benutze auch soviel Gewicht, daß ich keinesfalls mehr als 20 Wdh. schaffe. Ich könnte 6er Sätze machen und dabei mehr Gewicht verwenden, aber meine Beine (und die Beine der meisten meiner Trainees) wachsen am besten von schweren 8-50Wdh.. An dem Tag an dem man 20 Wdh. Squats mit 400lbs schafft wird man sich nichtmehr über seine Beinmaße beschweren. j) Ganz egal welche Methoden jemand nutzt um gewaltige Kraft aufzubauen, es ist unbedingt notwendig dies zu tun. Wenn man jemanden auf einer einsamen Insel aussetzt mit nur 135lbs an Gewichten, so kann er Supersätze, Giant sets, hochvolumige Sätze, Superslow etc machen solange er will, seine Erfolge werden sehr schnell zum Erliegen kommen, weil sein limitierender Faktor das Gewicht ist. Nimmt man denselben Kerl und gibt ihm unbegrenzt Gewichte so hat man in 5 Jahren einen wirklich grossen Gilligan. k) Ich denke, der grösste Fehler im BB ist "umstellen""Den Körper am Eingewöhnen hindern". Man kann den Körper daran hindern sich einzugewöhnen, indem man immer irgendwelche Techniken oder Methoden nutzt, die dem Körper einen Adaptionsreiz geben=Kraftaufbau. Wenn man sich dabei die Gewichte nicht genau aufschreibt und stattdessen jedesmal nach Gefühl die Übungen und Gewichte austauscht (Wie es 98% der Leute machen), was bringt das? Mr. Hypothetisch geht ins Studio und macht 9 Wdh mit 235lbs Bankdrücken diese Woche, versucht dann den Körper zu schocken indem er die Woche darauf 13 Wdh Flys mit 80lbs macht, 11Wdh mit 205lbs inclines die Woche darauf usw. Wenn er alle Übungen durch hat kommt er irgendwann wieder beim Bankdrücken an, nimmt wieder die 235 lbs und macht 8 Wdh. Hat ihm das etwas gebracht? NEIN! Er hat seinem Körper keinen Grund für eine Adaption geliefert. Nehmen wir 2 Zwillinge. Den einen lassen wir max Squats mit 20 Wdh. machen der andere macht Giant Sets mit 4 Beinübungen mit dem gleichen Gewicht. Der erste Zwilling macht das ganze Jahr über max Squats mit 20Wdh solange bis er von dem Anfangsgewicht von 185lbs auf ein Trainingsgewicht von 400lbs mit 20Wdh kommt. Der andere Zwilling macht seine Giant sets immer mit demselben Gewicht. Glaubt mir, er wird jedesmal gewaltig Muskelkater haben, aber er wird nach dem 3. Workout nichtmehr zulegen, weil das Gewicht dasselbe geblieben ist. Der erste Zwilling wird gewalige Beine haben, der zweite wird fast unverändert sein weil er seinen Beinen keinen Grund zum Anpassen geliefert hat. l) Ich benutze eine bestimmte Methode bei meinem Training, weil diese meiner Meinung nach die beste Methode ist schnellstmöglich Kraft aufzubauen. Mehr dazu später. Andere mögen eine andere Methode bevorzugen, das liegt bei ihnen und es ist eigentlich völlig egal, solange sie schnellstmöglich möglichst viel Kraft aufbauen. Wenn man annehmbare Fortschritte bei einer Übung mit einer bestimmten Methode verzeichnet, dann ist das absolut falscheste was man tun kann diese zu ändern. Geht mit dieser Übung und Methode bis zum Limit und wenn ihr dort angekommen seid, dann tauscht die Übung aus und mach bei der nächsten Übung dasselbe. m) Beobachtet in den nächsten Monaten die Leute die immer im Studio sind, sich aber nie verändern. Das sind diejenigen die dasselbe Gewicht immer wieder und wieder verwenden. Eure besten Freunde im Studio sind die 2,5lbs Scheiben, eure allerbesten Freunde! Ihr packt jedesmal wenn ihr Bankdrücken macht 2,5lbs drauf, 52 Wochen lang, und am Ende des Jahres drückt ihr 250lbs mehr. Ist das möglich? Möglicherweise nicht in dieser Geschwindigkeit, aber versuchen dies zu schaffen wird euch sehr viel massiver machen als das, was 98% der Leute im Studio machen. Solange man nicht genetisch bedingt sehr schnell Muskeln aufbaut (ist bei den allermeisten Leuten nicht so), so werden die massivsten Leute im Studio auch die sein, die die schwersten Gewichte benutzen. Denkt ihr, daß diese Leute so angefangen haben? Nein, sie waren möglicherweise einmal 175lbs Kerle, die sich ihren Weg bis zu ihrem heutigen Level hart erkämpft haben. Ein perfektes Beispiel sind männliche Stripper. Diese Jungs schlucken mindestens soviel wie die professionellen BBler. Nach einer Anfangsphase in der sie durch die Steroide gut zulegen, wie alle anderen auch, stoppt dieses Wachstum (meist für immer). Warum? Weil diese Jungs keine 500gramm Protein am Tag verdrücken und sich ihren Weg zu den 500lbs Bankdrücken, den 700lb Squats und Kreuzheben erkämpfen. Sie bleiben bei diesen Drogen über Jahre hinweg, solange sie strippen, und kommen trotzdem nicht über die 200-220lbs Körpergewicht hinaus. Soviel dazu, daß Juice der ultimative Ausgleich ist. Ich weiss nicht warum irgendwelche Pseudo-Experten versuchen aus Training irgendeine elitäre Wissenschaft zu machen wenn es doch in Wirklichkeit so simpel ist. Wenn man über Jahre hinweg seine Trainigsgewichte aufschreibt und diese gleich bleiben, so wird man sich nicht verändern. Wenn man seine Gewichte überall verdoppeln konnte, dann wird man eine ziemlich eindrucksvolle Persönlichkeit sein. Wenn jemals jemand eine Statistik aufstellen würde von Leuten die zulegen und Leuten die sich nie verändern, so würde diese ziemlich bemitleidenswert ausfallen. Ich würde sagen, daß 95% der Leute in den Studios dieses Landes (USA) keine Muskeln zulegen und einfach nur ihre Zeit verschwenden. Der beste Ratschlag den ich einem Anfänger geben würde wäre "trainiere mit einem Powerlifter und lerne sämtliche Prinzipien nach denen er trainiert". Dann gäbe es eine ganze Menge glücklicher BBler dort draussen. So, jetzt wisst ihr, daß ich für das schwerstmögliche Training bin (Sicherheit geht vor) - Ich denke, ich habe das jetzt klar und deutlich zum Ausdruck gebracht. Ich musste das tun weil so viele BBler keine Ahnung haben wie sie von A nach Z kommen können. Jetzt kommen wir zu den Trainingsdetails. Man macht pro Muskelgruppe nur eine Übung am Tag. Man macht seine Lieblingsübung für eine Muskelgruppe(sagen wir mal Brust) an Tag 1, beim nächsten Brustworkout macht man seine zweitliebste Übung und beim Brustworkout darauf seine drittliebste Übung. Dann wiederholt man das ganze usw. Man macht dieselben Übungen die man sowieso innerhalb von 7-14 Tagen machen würde und trainiert in dieser Zeit 3 Mal die Brust mit minimalem Volumen damit man sich erholen kann. Man kann keine 3-5 Übungen mit 10-20Wdh pro Muskelgruppe absolvieren und dann 3 Tage später schon wieder Brust trainieren. Das ist absolut unmöglich! Aber man kann 2-5 Warmup Sets machen um dann einen EINZIGEN Arbeitssatz auszuführen (entweder ein einfacher Satz oder RPT), den man bis zum Gehtnichtmehr führt. Dann kann man sich erholen um 3-4 Tage später wieder fit zu sein. Diese Art von Training ermöglich den schnellstmöglichen Kraftzuwachs/Massezuwachs. Die einfache Gleichung lautet: Je öfter man pro Jahr einen Körperteil extrem schwer trainiert und dabei grössere Kraftzuwächse verzeichnet, desto schneller wird man Muskelmasse anhäufen. Warum trainieren die meisten Pros nicht so? Warum trainierst DU nicht so?!?! Weil jede Trainingsform die jemand betreibt ihm auch beigebracht wurde, überliefert von den Magazinen über Jahrzehnte hinweg ohne einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden. Jede Form von modernem Training stammt noch von dem ab, was die Leute in den 60's und Arnold gemacht haben. Erst Yates und einige andere brachten die Leute dazu einmal nachzudenken was wirklich funktioniert, und worauf es im Training ankommt. Wenn man darüber nachdenkt...einige der empfohlenen Routinen in den Magazinen sind einfach nur lächerlich. Das meiste trainingsbezogene stammt von den Egos der Leute. Die Leute sind so besessen davon gross und stark zu werden, daß sie glauben, daß sie dies einfach tun MÜSSEN und sie MÜSSEN es bei jedem Workout machen. 30 Sätze da, mit verschiedenen Übungen um auch ja jeden Winkel abzudecken. Wisst ihr was das bringt? Es beeinflusst eure Regenrationfähigkeit dramatisch ( ganz zu schweigen von den glykogenspeicher, hoffentlich Körperfett und vielleicht sogar Katabolismus der Muskelmasse zwecks Energiegewinnung), so daß man sehr lange Erholungsphasen benötigt bevor man den betreffenden Körperteil wieder trainieren kann. Das macht den Zweck des Trainings, rasche Zunahme von Muskelmasse, zunichte. Ich stelle das hier als Tatsache da, weil ich wirklich glaube, daß es wahr ist. Ich glaube, daß die Person die dies hier liest, wenn sie so trainiert wie ich es empfehle, in 4 Jahren 20-40lbs mehr Muskelmasse haben wird, als wenn sie bei ihrem derzeitigen Training bliebe. Wenn sie das stört oder es ihnen besserwisserisch erscheint-SO BE IT!! Ich habe genug studiert und an angehenden BBlern ausprobiert um dies hier zu vertreten. Viele meiner Jungs haben durchschnittlich 30-75lbs in weniger als einem Jahr zugelegt. Zurück zum Training: 3 Schlüsselübungen werden für jeden Körperteil ausgewählt. Es wird nur eine dieser Übungen pro Workout verwendet. Diese Übungen werden in fester Reihenfolge rotiert bis man bei einer Übung an sein Limit gerät. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese ausgewechselt und durch eine nicht im Zirkel vertretene Übung ersetzt (das es eine Übung für dieselbe Muskelgruppe sein muss ist ja wohl klar). Das kann innerhalb von 4 Wochen passieren oder auch erst nach 2 Jahren, aber es wird passieren (man kann sich nicht ewig steigern und auf einmal 800lbs Bankdrücken machen schön wärs;) ). Wenn man irgendwann mal wieder zu der ursprünglichen Übung zurückkehrt wird man leicht unter seinem letzten Rekord starten müssen, diesen dann aber problemlos hinter sich lassen. Einige Prinzipien an die ich glaube: A) Ich glaube, daß RPT die produktivste Art des Trainings ist die es gibt. Ich habe niemals eine Möglichkeit zu schnelleren Kraftzuwächsen gesehen, als es mit RPT möglich ist. Ich benutze hier einmal eine incline smith bench mit einem hypothetischen Gewicht um euch meine empfohlene Version von RPT vorzustellen. Warmupsätze wären 12x135lbs 10x185lbs 6x250lbs und 4x315lbs (Keiner davon ist wirklich fordernd, ich wärme mich nur für meinen RPT Satz auf). RPT ARBEITSSATZ 8x375lbs (totales MV), Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 2-4x375lbs (totales MV) und das Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 1-2x375lbs. Ich persönlich mache an dieser Stelle eine statische Wdh., aber das erkläre ich später. Denkt daran, jedes Mal wenn ihr bis zum Versagen geht beendet ihr den Satz mit der negativen Phase und lasst euch dann von eurem Trainingspartner helfen das Gewicht schnell nach oben zu befördern und abzulegen. Um über meinen ersten RPT etwas mehr ins Detail zu gehen: Ich habe alles gegeben um diese 8 Wdh, hochzukriegen. An dieser Stelle habe ich, anstatt das Gewicht abzulegen es noch einmal langsam auf meine Brust heruntergelassen (6sec) und habe mir dann von meinem Trainigspartner helfen lassen das Gewicht wieder hochzubekommen und abzulegen. Dieses "immer mit der negativen Wdh. beenden" wird mit der Zeit grössere zelluläre Schäden verursachen und noch grössere Zuwächse erlauben. B) Jede Übung wird mit einer kontrollierten aber explosiven positiven und einer wirklich kontrolliert langsamen negativen Phase ausgeführt. Die wissenschaftlichen Grundlagen sind vorhanden, lest es einfach nach. Fast jede Studie behauptet, daß die positive die vorbereitende Phase ist und die negative kontrolliert und langsam ausgeführt werden sollte. Ich mühe mich ab das Gewicht nach oben zu kriegen, nur um es dann langsam herunterzulassen und in der exzentrischen Phase zellulären Schaden zu verursachen. Es ist egal ob man das Gewicht in 3 oder 6 Sekunden herablässt, solange man es so langsam herablässt, daß man das Absinken des Gewichtes kontrolliert und an jedem Punkt stoppen oder in entgegengesetzter Richtung weiterdrücken kann. C) Extremes Stretching: Es muss gemacht werden, es ist zwingend erforderlich. Es dehnt die fascia und unterstützt die Regeneration immens. Es wird eure Erscheinung in kürzester Zeit dramatisch verändern, glaubt mir. Ich werde darauf später noch im Detail eingehen. Ok, ihr müsst jetzt ein wenig logisch denken: Wenn ich 10 - 15 Wdh mit 375lbs smith incline press RPT + Statische am Montag Morgen ausführe (Das ist die Tageszeit an der ich im Studio bin), dann habe ich am Abend des selben Montags, also knapp 12 Stunden später einen schweren Muskelkater. Dienstag Morgen ist der Muskelkater immernoch ziemlich schlimm, aber nichtmehr ganz so arg wie am Vorabend. Dienstag Abend ist der Muskelkater fast verschwunden. Mittwoch Morgen habe ich absolut keinen Muskelkater mehr und Mittwoch Nacht ebenfalls nicht, so daß ich eigentlich ohne Probleme die Brust am Donnerstag wieder trainieren könnte, aber ich warte derzeit trotzdem bis Freitag bis ich sie wieder rannehme. Falls ihr Montags und Donnerstags Brust trainiert und trotzdem immernoch einen ziemlichen Muskelkater habt, dann gibt es da verschiedene Möglichkeiten warum dies so ist: Entweder es ist das erste Mal, daß ihr so trainiert, oder ihr trainiert mit einem höheren Volumen als ich empfehle, oder ihr betreibt kein extrem Stretching. Es wäre möglich, daß eure Regenerationsfähigkeit nicht die beste ist. Falls dem so ist müsst ihr darauf Rücksicht nehmen und längere Pausen für die einzelnen Muskelgruppen machen. Die meisten von euch die dies hier lesen (90%) werden Montag Mittwoch und Freitag (Sa+So frei) trainieren können, so daß jede Muskelgruppe 2 mal in 8 Tagen trainiert wird. Einige wenige werden vielleicht sogar Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren können, vor allem wenn sie wirklich extrem stretchen, immer ausreichend schlafen, sie noch relativ am Anfang stehen oder gerade von einer Auszeit zurückkommen. Es ist jedoch sehr selten, daß jemand sich so schnell erholen kann, auch wenn es nur ein Satz pro Muskelgruppe ist. Ich empfehle jedem den Montag, Mittwoch, Freitag, Montag Plan zu nehmen. Ich sehe derzeit, daß die meisten Leute damit am besten klarkommen. Ich weiss, daß einige von euch jede Muskelgruppe so oft wie möglich in der Woche trainieren wollen, verdammt ich würde es lieben wenn ich jede Muskelgruppe 4 mal die Woche rannehmen und trotzdem damit aufbauen könnte, aber das ist nunmal nicht möglich. Das ist etwas bei dem ich euch nicht helfen kann, ihr müsst selbst herausfinden wie schnell ihr euch erholen könnt und dann damit arbeiten. Ich kann schwerste Beinpressen ausführen um dann für knapp 1,5 Tage Muskelkater zu haben und fühle mich danach ausgeruht und bereit für meinen nächsten Beintag. Hohe Dosen an Glutaminpeptiden (für mich) sind, ebenso wie das extrem Stretching, ein Geschenk Gottes für meine Regenereationsfähigkeit. Meine Trainingsgewichte steigen unaufhörlich. Was ich nicht machen kann, daß sind 3 verschiedene Beinübungen mit mehrern Sätzen pro Workout und dann nach 3 - 4 Tagen Erholung den nächsten Beintag, das geht nicht. Beispiel Tag 1 Die erste Übung sind smith incline presses (Ich nehme hier mal meine Gewichte) 12x135lbs warmup 8x185lbs warmup 6x250 warmup 4x315 warmup Dann kommen 8x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen, 12 - 15 tiefe Atemzüge, dann 2-4x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen, 12 - 15 tiefe Atemzüge, dann 1-3x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen mit einem anschliessenden Static Hold...ERLEDIGT! Das war's. 8+4+3x375lbs sind 15x375lbs RP. Nächste Woche versuche ich es mit 385( ebenfalls RP) - direkt nach dem RP-Satz gehe ich zu extremen Stretch-flys über, was ich später noch erklären werde, und dann wars das für die Brust und es geht weiter mit Schultern, Trizeps und Rücken. Das nächste mal wenn ich Brust trainiere mache ich hammer flat presses, ebenfalls RP mit anschliessendem extrem Stretching. Das übernächste mal wenn ich Brust trainiere nehme ich dann wieder eine andere Übung, ebenfalls als RP-Satz mit anschliessendem Stretching, und dann geht das ganze von vorne los. In einfachen Worten: Ich benutze Techniken mit extrem hoher Intensität (RPT) die meiner Meinung nach einer Person die schnellsten Kraftsteigerungen bei möglichst niedrigem Volumen erlauben, so daß man sich so schnell wie möglich "erholen" kann, mit so vielen Wachstumsphasen (zellulärer Schaden/Adaption/Erholung) im Jahr wie möglich. Einige Übungen die die Beine beanspruchen, sowie einige Ruderübungen lassen sich nicht sonderlich gut mit RPT ausführen. Es folgen einige Beispieltage: Workout 1 Brust: Smith incline press 15x375lbs RP und eine 30sek Statische am Ende, dann stretchen. Schultern: Front smith press 13x330lbs RP und eine 30 sek Statische am Ende, dann stretchen. Trizeps: Reverse grip bench press 15-20x315lbs RP keine Statische, dann stretchen Rückenbreite: Rack Chins in den Nacken 18x100lbs RP und eine 20sek Statische am Ende. Rückentiefe: Deadlifts ein einziger brutaler Satz mit 8 Wdh dann ein noch schwererer Satz mit 4 Wdh. (Warmups nicht vergessen!) dann Stretches für den Rücken. Workout 2 Bizeps: Preacher bench barbell curl 14 Wdh RP und eine 30sek Statische am Ende. Unterarme: Hammer curls 1 Satz mit 15 Wdh, dann Stretches für den Bizeps. Waden: Hack Squats 10-12Wdh aber mit 20sek negativer Phase. Beinbizeps: Cybex hamstring press RP mit 20 Wdh. Quads: Hack squats - ein brutaler Satz mit 10 Wdh ( Meine Beine sind ein sehr starker Körperteil und ich gestatte Leuten mit guten Beinen nur einen einzigen Satz auszuführen. Aber falls eure Quads im Vergleich zum Rest aufholen müssen, dann müsst ihr einen schweren Satz mit 4-8Wdh machen und dann nach einer kurzen Pause einen "Ich-hasse-diesen-elenden-Doggcrap" Satz mit 20 Wdh. Eure Quads werden sehr schnell mit dem Rest mithalten können.) dann Stretches für die Quads und den Beinbizeps. Das absolut wichtigste bei der ganzen Sache ist, daß ihr euch eure Trainingsgewichte bei jedem Workout genau notiert, ebenso wie die dazugehörigen Wiederholungszahlen. Jedesmal wenn ich trainieren gehe muss ich zuvor in mein Logbuch schauen und dann die Werte vom letzten Mal, Wiederholungen/Gewicht oder auch beides, überbieten. Falls ich das bei einer Übung nicht schaffe, ganz egal wie sehr ich diese Übung auch mag, muss ich sie beim nächsten Mal durch eine andere ersetzen. Glaubt mir, das verleiht dem Ganzen eine tiefe Ernsthaftigkeit, einen absoluten Leistungsdruck. Ich habe Übungen die ich wirklich gerne mache, und weiss, daß ich sie austauschen muss wenn ich die Werte vom letzten Mal nicht schlagen kann. Aber es steckt ein Sinn hinter dem Ganzen. Wenn man an den Punkt bei einer Übung kommt, an dem es nichtmehr weitergeht (und der kommt bei jeder Übung irgendwann), dann hören auch die Kraftsteigerungen=Muskelaufbau auf. An diesem Punkt müsst ihr zu einer anderen Übung wechseln und diese bis zu ihrem Limit bringen. Man kann in Zukunft aber immer wieder auf eine bestimmte Übung zurückkommen, wo man zuerst etwas niedriger anfangen muss als man beim letzten mal war, dann jedoch wird man das alte Limit hinter sich lassen und sich steigern können solange bis man ein neues Limit erreicht, dann geht das ganze von vorne los. Bei einigen Übungen werdet ihr euch bis zu einem Jahr lang jedesmal steigern können, bevor ihr sie austauschen müsst, bei anderen Übungen werdet ihr bereits nach 4 Wochen am Limit sein, aber das gehört alles zum Plan. Z.B.: Ich liebe reverse grip bench presses, und ich weiss, daß ich 17x316lbs RP schlagen muss, da ich sonst das nächste Mal vielleicht Dips oder soetwas machen muss, was dem Training einen gewissen Druck hinzufügt. Ich muss etwa 15x320lbs RP schaffen oder, wenn ich bei den 315lbs bleibe, mindestens 19Wdh RP. Wenn ich mich einmal schlecht fühle oder einfach etwas nicht stimmt, dann lasse ich mir das noch einmal durchgehen und erlaube mir selbst, es beim nächsten Mal nochmal zu versuchen, aber sonst gibt es kein pardon. Wenn ich weiss, daß ich ein Plateau erreicht habe dann MUSS ICH DIE ÜBUNG WECHSELN. Das ist der Schlüssel zu konstanten Fortschritten. Das Logbuch ist das gegebene Intensitätslevel, je mehr ihr eine Übung im Plan behalten wollt desto mehr werdet ihr euch abmühen die Werte des letzten Workouts zu überbieten. Auf dieses Stück Papier hinabzustarren und zu wissen, daß man das dort festgelegte schlagen muss, wird das beste in euch hervorbringen. Es gehört alles zu dem Plan, euch zum stärksten möglichen BBler zu machen =dem massivsten möglichen BBler. Es irritiert mich wenn Leute mich anschauen und Sachen sagen wie " Du hast eine tolle Genetik" o.ä. Für mich, der ich mit 19 Jahren bei knapp 6Fuss gerade mal 137lbs gewogen habe (ja 137lbs!) und jeden Tag 6 Mahlzeiten zu mir nahm, den die Leute deswegen auslachten und als"dürres Hemd und Wannabe BBler" bezeichneten.... Ich habe in den ersten 3,5 Jahren keine einzige Mahlzeit verpasst! Falls ich tagsüber eine Mahlzeit ausgelassen hatte, aus welchem Grund auch immer, so stellte ich mir den Wecker auf 2 Uhr morgens, um dann Rührei und Pfannkuchen zu essen. 2 Jahre später sah ich "normal" aus und wog ca. 196lbs. 2 ganze Jahre einfach nur um wie eine normale Person auszusehen! Ich machte Fortschritte, aß wie ein Scheunendrescher und akzeptierte niemals ein nein als Antwort, und jetzt, wo ich bei knapp 300lbs bin, kommen die Leute zu mir und sagen soetwas wie "Du musst schon immer ziemlich massiv gewesen sein" oder "Du hast eine gute Genetik". Das ist ziemlich hart für mich, wenn ich daran denke, wie verbissen ich damals darum kämpfte die 170lbs zu knacken. Ich habe nur wenige Mesomorphe trainiert. Die benötigen normalerweise keinen Trainer. Ich trainiere hauptsächlich Ektos und Endos. Mit aller Aufrichtigkeit, ich kann aus 200lbs Menschen 250lbs Menschen und aus 250lbs Menschen 300lbs Menschen machen, und das schneller als irgend jemand sonst. Ich sage das nicht um arrogant zu erscheinen, bitte fasst es nicht so auf, aber ich habe mich derart an das gewöhnt was ich bei den Leuten erreiche, daß ich weiss, daß ich sehr gut darin bin. Die meisten meiner Lehrlinge denken alle dasselbe wenn sie sehen wie meine Workouts aufgebaut sind-"Mache ich genug?". Wenn man jemanden dazu bringen kann so hart zu trainieren, daß dieser realisiert, daß er sich während seiner 8-20 Sätze pro Muskelgruppe gewaltig zurückgehalten hat dann hat man schon halb gewonnen. Die andere Hälfte ist, daß man ihnen zeigt wie absolut unmöglich es ist 8-20 Sätze pro Muskelgruppe zu machen wenn man wirklich beinhart trainiert. Wenn ich einen 20 Wdh Hack Squat Satz mache - Bei 10 Wdh zweifle ich daran, daß ich es schaffen kann - bei 14 Wdh. sehe ich Farben - Bei 17 Wdh. fange ich an zu beten - und bei den letzten 3 Wdh. geht es um Leben und Tod. - Ich weiss ganz genau, daß es für mich absolut keine Möglichkeit gibt noch weitere 4-5 Sätze dieser Art zu bewältigen. Ich habe alles gegeben bei diesem einen Satz. Wenn ich noch weitere 4-5 Sätze wie diesen machen könnte, dann würde ich bei max. 70% meiner Leistungsfähigkeit herumdümpeln. Wenn ihr aus meinen Artikeln einfach nur die Grundsätze behalten würdet - Hohe Gewichte, niedriges Volumen, Stretching, und höchstmögliche Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe - dann wäre ich sehr glücklich, weil ich euch dann auf den richtigen Weg gebracht hätte das zu erreichen, was ihr erreichen wollt. Es ist ziemlich schwierig über Training zu sprechen wenn ich niemanden vor mir habe. Im wahren Leben oder in meinem Studio sehen mich die Leute, oder jemanden den ich trainiere und können sich davon überzeugen das mein System sehr gut funktioniert. Und in persona kann ich besser erklären wie alles zusammenpasst und ineinandergreift. Aus irgendeinem Grund eckt es bei vielen BBlern an wenn man online seine Meinung bezüglich Training kundtut. Es ist wie ein Schlag gegen ihr Ego, als ob man ihnen sagen würde, daß sie nicht wissen würden wie man trainiert. Und dann kommen die ganzen HIT, Periodisations und weichgespülten Weider Prinzip Anhänger und fangen an mit mir zu streiten und erklären mir, warum ihre Methode die beste ist und warum ich total daneben liege. Die Leute werden ziemlich aggressiv wenn sie denken, daß sie vielleicht doch nicht das produktivste Training oder gar falsches Training betreiben. Das ist nur menschlich. Es scheinen viele fortgeschrittene BBler über 250lbs zu mir zu kommen denen ich dann über ihre Plateau hinweghelfe und dann in Richtung der 300lbs Marke (und darüber hinaus) befördere. Ich kann 170lbs Jungs dauerhaft (Wenn sie 100% mitmachen) in 260lbs Monster verwandeln, immer und immer wieder, aber ich kann keinem helfen der bei 190 - 230lbs feststeckt und an seinem eigenen Weg festhält.. Diese Leute können auch weiterhin den langen Weg nehmen und vielleicht werden sie ihr Ziel niemals erreichen. In den Jahren seit ich meine Methode vorgestellt habe höre ich immer wieder verschiedene Argumente gegen meine Art des Trainings. Hey, es ist radikal anders als das was allgemein als Norm. gilt, und wie ich bereits sagte können die Leute es nicht ausstehen, wenn man ihnen sagt, daß ihr aktuelles Training nicht das beste ist. Bisher habe ich so ziemlich die ganze Skala gehört, von Übertraining über Untertraining über untervolumig bis hin zu ZNS Saturation. Ein Typ der sagte "Nicht genug Muskelstimulation pro Workout"....trauriger Weise setzte er höheres Volumen mit höherem Muskelzuwachs gleich. FALSCH!!! Wenn Volumen = Wachstum ist, dann geht und macht 100 schwere Sätze pro Muskelgruppe und trainiere jede alle 3 Wochen. Bitte erzählt mir was für unglaubliche Erfolge ihr damit erzielt. Für mich ist das alles eine egoistische Art ein radikal anderes System runterzumachen weil man nicht glauben will, daß das was man macht inkorrekt oder langsamer ist. Jeder Bodybuilder den ich persönlich trainiert habe hat mindestens 47lbs zugenommen! Mein Top Mann hat bisher glaube ich knapp 77lbs zugenommen. Dieser Sport ist voller zerbrechlicher Egos, Pseudoexperten und Lehnstuhlbizepscurlern. Ich bin ein sehr fortgeschrittener Bodybuilder aber das einzige worauf ich mir etwas einbilde ist, daß ich wirklich glaube, daß ich jeden der dies hier liest in einen BBler mit 4.0lbs pro inch Körpergrösse verwanden kann. Ich liebe es einen bescheidenen BBler zu nehmen der seine genetischen Möglichkeiten bezweifelt und aus ihm den grössten Kerl in seinem Studio zu machen. Das macht mir sehr viel Spass. Ich liebe die Leute wenn sie lästern das er "bis oben hin vollgepumpt sein muss", in Wirklichkeit aber nichts anderes zu sich nimmt als sie selbst. Ich liebe es den blanken Neid und die Wut der anderen BBler zu sehen, wenn mein Lehrling der Big-Boy ist. Ich dränge meine Methoden niemandem auf. Ich will, daß ihr selbst entscheidet. Aber wenn ihr seit 4-5 Jahren trainiert und die Leute euch nicht täglich darauf ansprechen oder euch fragen ob ihr BBler seid - Ich finde das ist ziemlich peinlich und ihr solltet euch dann vielleicht einmal selbst fragen, ob das was ihr tut überhaupt einen Sinn hat. Ich trainiere ausschliesslich Hardcore BBler(und einige Fitnessgirls) hier in So Cal. Das ist nicht mein Hauptberuf, ich weise viele Leute aus persönlichen Gründen ab, meistens nachdem ich sie befragt habe und ich der Meinung bin, daß sie nicht das tun werden was ich ihnen sage (100%!). Ich bin sehr sehr gut darin normale Leute in die grössten BBler ihrer Region zu verwandeln. Persönlich habe ich in den letzten 4 Jahren 7 Leute trainiert (5 haben Supersupplemente benutzt, 2 waren clean). Jeder hat mindestens 47lbs zugenommen blei gleichem oder niedrigerem KFA. 1) 188lbs - >260lbs (2.5 Jahre) 2) 172lbs - >254lbs (3 Jahre) 3) 208lbs - >261lbs (Clean! Mesomorph, 1 Jahr) 4) 218lbs - >275lbs (Hat seine roids halbiert, seine Proteinzufuhr verdoppelt, zeigte ihm wie man richtig trainiert, 2 Jahre) Ich trainiere momentan jemanden namens Roland, der zur Zeit 248lbs bei 6Fuss Körpergrösse hat, und ich werde ihn innerhalb eines Jahres auf 300lbs bringen, daran besteht kein Zweifel. Ich sage das, weil ich es mag mich selbst unter Druck zu setzen, und ich werde Bilder posten sobald ich ihn an diesen Punkt gebracht habe. Ich mag es nicht anderer Leute Trainingsphilosophien direkt zu kommentieren, weil sie sich meist sehr schnell angegriffen fühlen wenn man mit ihnen nicht einer Meinung ist. Ich glaube auch, daß man, wenn man etwas zu hart oder kompliziert gestaltet Schwierigkeiten haben wird die Leute dafür zu begeistern. Ebenso glaube ich, daß das wichtigste beim BB die Progression ist und ein, wie auch immer gestaltetes Training, welches einem kontinuierliche Kraftsteigerungen ermöglicht (=Massegewinne). Meine persönliche Meinung zu Volementraining: Es ist eine Möglichkeit für Leute die nicht genügend Intensität in einen Satz packen können. Wenn das wie ein Runtermachen aussieht, so sei es, tut mir leid. Volumentraining ist für mich ein Umweg um Traumata zu erzielen, wo es doch viel schnellere und produktivere Möglichkeiten gibt dies zu erreichen. Wenn ihr weltklasse Sprinter wärt, mit einer Zeit die nur wenige zehntel Sekunden vom Weltrekord entfernt ist, was würdet ihr tun um diesen Rekord zu brechen? Würdet ihr 5000 Meter Läufe und wiederholte Sprints bei 60% Intensität über mehrere Stunden hinweg ausführen? Würde euch das in irgendeiner Form schneller machen? Oder würdet ihr die Intensitätslevel mit einem Fallschirm auf dem Rücken steigern und explosive Sprints machen so hart ihr könnt. Sagt es mir. Ich sage 60% Intensität bei Volumentraining, weil ich folgendes weiss: Man kann keine 20 Sätze pro Muskelgruppe machen wenn man wirklich alles gibt, das ist einfach unmöglich. Ich kenne das von mir selbst. Wenn ich beim squatten wirklich alles gebe (wenn es heisst, Wdh. oder Tod) mit extrem schweren Gewichten, dann will ich nach der 12 Wdh aufhören, trotzdem schaffe ich trotzdem irgendwie die 13. dann die 14., dann die 15....Mein Gesicht ist jetzt feuerrot, und ich schnaufe wie eine Dampflock, trotzdem zwinge ich mich zu einer weiteren Wdh, und noch einer und noch einer - Noch 2 Wdh. bis zur 20., mir ist schwindlig, aber ich werde es verdammt nochmal schaffen weil ich nicht in meinem Auto nach Hause fahren werde mit der Gewissheit gekniffen zu haben - ...19....und die 20. es geht quälend langsam und ich denke mir "Bitte...bitte...BITTE!" - geschafft! Zehn Minuten später könnte ich das um nichts in der Welt wiederholen. Nicht einmal annähernd. Ich wette ich könnte es vielleicht bis zur 14. Wdh schaffen, maximal. Wenn man den vorherigen Satz wiederholen könnte wäre man ein Roboter. 90% der Studiobesucher weltweit machen irgendeine Art von Volumentraining aber ausser den genetisch reich beschenkten und den hardcore Steroidschluckern verändert sich niemand, Jahr um Jahr, warum? (Bei Volumentraining sieht man viel Übertraining, Gelenkverletzungen und Leute die ihre gesamten Energiereserven aufbrauchen). Wenn man nicht über dem normalen Intensitätslevel trainieren kann, dann denke ich ist Volumentraining gut um Traumata zu verursachen, bzw. man kann nichts anderes machen. (Aber hey, bei einigen genetischen Freaks wie Flex Wheeler und Paul Dillett hat es funktioniert - Zwei 60% trainierende, wenn überhaupt). Jammerschade, daß sie bei ihren überragenden Genen nicht so eine Hardcoreinstellung haben wie ein Yates oder Coleman, welche sie durch Willenskraft und harte Arbeit überflügeln. Ich persönlich bevorzuge immer den kürzesten und schnellsten Weg zu meinem Ziel. Denke ich, daß meine Art des Trainings die beste ist? Für mich selbst und die Leute die ich trainiere - Ja! Ich habe keine Möglichkeit die Intensitätslevel anderer online zu beurteilen. Jemand der mit 90% und 6 Sätzen trainiert wird mehr davon haben als Joe Blow der mit 20 Sätzen und 40% arbeitet. Kurz gesagt: Egal wie ihr trainiert, wenn ihr stärker seid als letztes Jahr, vor 6 Monaten, vor 3 Monaten, letzten Monat oder letzte Woche, dann macht ihr Fortschritte und legt an Muskelmasse zu. Viel modernes Training hat sich aus dem entwickelt, was Arnold und BBler aus den 60's gemacht haben - und Arnold hat es einfach gemacht - es gab keinen Grund die Wissenschaft mit einzubeziehen. Ich will, daß die Leute sich ihr Training selbst zurechtschneidern. Schaut auf diese einfachen Aussagen und verinnerlicht sie: 1) Wenn man eine Muskelgruppe jeden Tag hochintesiv trainiert gerät man ins Übertraining und macht keine Fortschritte. 2) Wenn man eine Muskelgruppe einmal pro Monat trainiert wird man nicht ins Übertraining geraten, aber man wird nur 12 Wachstumszyklen im Jahr haben neben dem was man zwischenzeitlich wieder verliert. (Schneckentempo also). 3) Wenn man mit 30 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert braucht man sehr viel Zeit um sich davon zu erholen und man verbraucht sehr viel Energie und Resourcen (vielleicht kommt es sogar zum Katabolismus der Muskeln) 4) Wenn man nur einen Satz mit leichten 8 Wdh macht kann man jeden Tag trainieren, aber man liefert dem Körper keinen Grund zu Adaption. Was ist also die Antwort? Ich werde sie euch geben! Die Antwort ist, das geringstmögliche Volumen von hochintensivem Training welches einem enorme Kraftsteigerungen (Muskelaufbau)ermöglicht, so daß man sich sich schnell davon erholen kann um eine Muskelgruppe so oft wie möglich im Jahr zu trainieren (Frequenz). Wenn ihr das könnt, trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, so oft wie möglich, dann werdet ihr doppelt so schnell zulegen wie die BBler um euch herum. Ok, zurück zu meinen Trainingskonzepten. Ich habe gesagt, daß es mein Ziel ist bei einigen Schlüsselübungen kontinuierlich stärker zu werden, was gleichbedeutend mit kontinuierlichem Muskelaufbau ist. Ich sage euch, daß die Methode die ich jetzt beschreiben werde das ist, was meiner Erfahrung nach die abolut schnellste Möglichkeit ist um Muskeln aufzubauen. Es geht komplett gegen die Norm, aber ich lasse meine Leute etwa 2 mal schneller zulegen als normal. Ein typisches Workout für Masse (Brust als Beispiel) wäre z.B. eine Muskelgruppe einmal alle 7 Tage zu trainieren, manchmal sogar nur alle 9 Tage oder noch seltener. Dieses Konzept kam aus Gründen der Erholung auf, und ich stimme zu, daß man mit den meisten typischen workouts eine ganze Menge Regenerationszeit benötigt. Hier kommt das Problem: Sagen wir, daß ihr ein Jahr lang 1 mal die Woche Brust trainiert und rein hypothetisch 1/64 inch Brust pro Workout erhaltet. Am Ende des Jahres seid ihr dann bei knapp 13/16 inch die ihr draufpacken konntet. Nicht schlecht, aber lest weiter. Um Muskeln aufzubauen versuchen wir mit einer ausreichend hohen Intensität und Gewichten zu arbeiten, und dem Muskel dann genügend Zeit zum Erholen und wachsen zu geben. Das Problem ist, daß alle immer nur das Volumen aufstocken und somit den Erholungsteil vergessen. Hohe Kraftsteigerungen resultieren in starkem Muskelwachstum. Und man braucht verdammt nochmal keine 3-5 Übungen und 10-20Sätze pro Muskelgruppe um das zu erreichen. In Wahrheit braucht man eigentlich nicht viel zu tun um zuzulegen. Solange die Trainingsgewichte steigen wird man auch immer an Muskelmasse gewinnen. Wenn ihr Squats macht mit einem Gewicht, daß euch unter Aufbietung aller eurer Kräfte 20 Wdh. erlaubt, und ihr macht diese 20 Wdh... wollt ihr behaupten, daß ihr davon nicht zulegen werdet? So leid es mir tut, aber Hack Squats, Beinpresse , Beinstrecker und Lunges alle in ein Workout zu packen bringt nichts, ausser die benötigte Regenerationszeit gewaltig zu verlängern. Sobald ein Reiz für eine Muskelgruppe gesetzt wurde ist jede weitere Übung für diesen Körperteil überflüssig und wird nur die Glykogenspeicher weiter leeren und die Regerationszeit verlängern. Man kann aber auch so trainieren das man einen Körperteil 3 mal in 9-14 Tagen trainieren kann, und ihr werdet euch davon erholen und schneller wachsen als jemals zuvor. Wenn ihr 3 mal innerhalb von 9-14 Tagen Brust trainiert, dann trainiert ihr die Brust 91-136 mal im Jahr, vorher 40-52 mal. Ihr habt jetzt also statt 40-52 Wachstumsphasen 91-136 Wachstumsphasen im Jahr. Bei einem hypothetischen Wachstum von 1/64 inch pro Workout habt ihr am Ende des Jahres also etwa 136/64inch mehr Brust als vorher. Ihr wachst jetzt also etwa doppelt so schnell wie andere Leute, die irgendwelche modernen Workoutroutinen befolgen. Die meisten Leute trainieren die Brust mit 3-4 Übungen pro Workout und warten dann 7-9 Tage um sich davon zu erholen, was dann einer einzigenWachstumsphase entspricht. Ich benutze die gleichen 3 Übungen, trainiere die Brust aber 3 mal in derselben Zeit und habe dadurch auch 3 Wachstumsphasen anstatt einer einzigen. Wie? Superschwere Gewicht mit einem sehr sehr geringen Volumen damit man sich so schnell wie möglich davon erholen kann um den Körperteil wieder trainieren zu können. Jeder weiss, daß ein Muskel entweder kontrahiert oder nicht, man kann keinen bestimmten Teil davon isoliert trainieren. (Man kann jedoch Positionen nutzen die mechanische Vorteile bieten) - z.B. Kniebeuge vs. Leg Extension. Ein riesen Fehler den die meisten angehenden BBler machen ist, daß sie ein MUSS Prinzip in sich verankert haben. Sie denken, daß sie diese Übung oder jene Übung machen MÜSSEN, weil sie ansonsten nicht wachsen werden... Ich erstelle Bodybuilderworkouts folgendermassen: Ich lasse sie ihre 3 Lieblingsübungen für jeden Körperteil auswählen, oder noch besser, jene Übungen die ihre Schwächen am meisten hervorbringen. Meine Brustübungen sind high incline smith machine press, hammer seated flat press und slight incline smith press mit sehr breitem Griff - weil ich, wenn ich mich so anschaue denke, daß die oberen und äusseren Brustmuskeln meine Problemzonen sind. Das ist mein Focus für einen mechanischen Vorteil. Ihr nehmt die 3 Übungen die ihr ausgewählt habt und rotiert diese, wobei ihr jeweils nur eine pro Brustworkout verwendet. Ich würde also high incline smith press am 1. Tag machen, dann 3-4 Tage später beim nächsten Brustworkout die hammer seated flat press machen. Weitere 3-4 Tage später kämen dann die slight incline presses mit weitem Griff dran, danach fängt der Zirkel wieder von vorne an. Immer wenn ich einen Anfänger trainiere lasse ich ihn folgendes machen - 4 Workouts in 8 Tagen - manchmal mit einfachen Sätzen ohne RP oder Statische. Normalerweise allerdings MIT RP, aber wir müssen ersteinmal die Regenerationsfähigkeit der oder desjenigen einschätzen können. Tag 1 wäre Montag und sähe so aus: Brust Schultern Trizeps Rückenbreite (sämtliche Übungen, bei denen man etwas über dem Kopf herunterziehen muss Latzug etc.) Rückentiefe (sämtliche Ruderübungen) Tag 2 wäre Mittwoch und sähe so aus: Bizeps Unterarme Waden Beinbizeps Quads Tag 3 wäre Freitag und wäre dasselbe wie Tag 1, nur mit anderen Übungen. Brust Schultern Trizeps Rückenbreite Rückentiefe Samstag + Sonntag sind frei Tag 4 wäre der folgende Montag und wäre dasselbe wie Tag 2, nur mit anderen Übungen. Bizeps Unterarme Waden Beinbizeps Quads and so on.... Man bearbeitet jeden Körperteil 2 mal in 8 Tagen. Das Volumen ist folgendermassen: Soviele Warmupsätze wie ihr braucht, dann ein EINZIGER Arbeitssatz, welcher entweder ein normaler Satz bis zum MV ist oder ein RP Satz, das hängt von eurer Regenerationsfähigkeit ab. Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV. Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine statische Wdh. Stufe 3.Leute mit einer guten bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall möglich) Satz + eine statische Wdh. Letzteres benutze ich für die allermeisten Leute, solange bis wir herausfinden, daß sie genetisch bedingt nicht die beste RF haben, dann gehen wir eine Stufe nach unten. Je weiter fortgeschritten man als BBler ist, desto mehr Regenerationszeit benötigt man. Beispiel: Meine Regerationfähigkeit ist heute möglicherweise ein klein wenig besser als zu der Zeit als ich angefangen haben mit Gewichten zu jonglieren vor knapp 15 Jahren, aber nur ein klein wenig. Damals habe ich in den ersten Monaten 135lbs gedrückt und 155lbs Squats gemacht. Inzwischen bin ich mit Abstand die stärkste Person in meinem Studio und benutze die 3-6 fachen Gewichte von damals. Mit fast gleichgebliebener RF, was denkt ihr, muss ich mich von einem 500lb Squat länger erholen als von einem 155er? Definitiv! Trotzdem, erinnert euch daran, daß man, je öfter man einen Körperteil trainieren kann, umso schneller wächst. Ich habe das Trainiere-eine-Muskelgruppe-einmal-in-10-Tage-System in der Vergangenheit gemacht - Die Fortschritte kamen so langsam, daß es mich wirklich frustrierte und ich realisierte, daß die Frequenz der Wachstumsphasen für mich zu gering war. Ich will 104mal aufwärts im Jahr zulegen statt 52 mal - Die schnellste Möglichkeit für mich Muskeln aufzubauen. (Trotzdem muss alles im Rahmen der RF einer Person liegen, ich kann das nicht oft genug betonen) Ich habe meine Trainingsphilosophien im Verlauf der letzten 15 Jahre langsam geändert, bis zu dem Punkt wo ich jetzt bin. Viele von euch erinnern sich an mein Magazin in den 90's und wieviel ich damals über RP, schwere Gewichte und niedriges Volumen geschrieben habe. Ich habe in den letzten Jahren immernoch schnell zugelegt, was für mich wirklich erstaunlich ist, da ich inzwischen auf einem Level bin wo es sehr sehr schwer ist erwähnenswerte Verbesserungen zu erzielen. Mein Trainingsvolumen ist inzwischen sehr niedrig ( Ein RP Satz oder ein normaler Satz) mit extreme-Stretching, und Regerationsproblemen immer im Hinterkopf. Ich habe festgestellt, daß das Nummer 1 Problem in diesem Sport, an dem der Bodybuilder entweder wächst oder zerbricht, das Übertraining ist. Es ist ganz einfach: Sobald man mehr trainiert als die individuelle RF es zulässt wird man sich nichtmehr verbessern können. Ende, aus, Zeitverschwendung. Aber ich denke auch, daß es das Problem der zu geringen Trainingsfrequenz gibt. Manchmal kann ich das Übertraining gerade noch so vermeiden mit den extremen Gewichten die ich benutze. Ich bin ganz knapp davor. Ich habe alles in meiner Macht stehende getan (Stretching, Glutamin, Supplemente, Schlaf) um nicht ins Übertraining zu geraten, und es hat bei mir funktioniert. Ich glaube, daß jeder über unterschiedliche regenerative Fähigkeiten verfügt, und das es der Job eines jeden BBlers ist herauszufinden, wie gut genau die individuelle RF ist, um dann mit dem geringstmöglichen Volumen an Hardcoretraining die grösstmögliche Trainingsfrequenz zu erreichen. Für jeden der es mir gleichtun will bedeutet das mit 4 x Training in 8 Tagen anzufangen und genau zu beobachten wie es mit der Regeneration aussieht bei jeder Stufe die man hinaufklettert (statics, rest pause). Es ist wichtig für mich, daß jeder der das hier machen will es auch richtig macht. Momentan trainiere ich Leute online mit täglichen emails und einem A-Z Program welches Ernährung, Supplementierung, Training und Erholung umfasst. Ich bin ziemlich teuer, aber das ist Absicht weil ich nicht zu viele Leute gleichzeitig trainieren will (3-4 maximal). Mein Standardlohn sind 400$. Darin enthalten sind auf die Person zugeschneiderte Supplementierung, Ernährungspläne, Training und danach täglich emails für mindestens 2 Monate um eure Fortschritte zu überwachen und zu kontrollieren. Ich mache zuerst ein strenges Interview um zu sehen ob derjenige die Einstellung einer Person hat die ich trainieren will. Mir ist es genauso wichtig das es funktioniert wie euch selbst. Ich lehne Leute ab von denen ich denke, daß sie nicht alles geben oder nicht 100% auf mich hören werden. Es gibt überall im Netz Bilder von Leuten die ich trainiert habe, ich glaube alleine schon 5 in der Musclemayhem Bildergalerie... 400$ wären 10 Eimer Proteinpulver oder es könnten die 30-70lbs Masse sein die ich euch dieses Jahr draufpacke - es liegt an euch. Wichtig ist auch, daß es mir hier nicht darum geht irgendjemanden persönlich zu trainieren. Ob ihr mich engagiert um euch zu trainieren oder auch nicht, ist mir nicht so wichtig. Mein Bewusstsein kann es einfach nicht ertragen jemanden zu sehen der auf der Stelle läuft, nirgendwo hinkommt aber unbedingt jemand im BB sein will. Lasst mich euch helfen der Mann zu werden der ihr sein wollt, ihr müsst mich dafür nicht unbedingt engagieren. Ich werde versuchen euch, soviel wie meine begrenzte Zeit es zulässt, in diesem post zu helfen. Falls ihr euch entscheidet diese Art die Dinge anzugehen auszuprobieren - Ich schlafe nachts nicht gut solange ich nicht weiss daß ich Leuten helfe so gut ich kann. (Anmerkung des Übersetzers: Was DC in diesem Text nicht erwähnt hat ist, daß er bei seinem System ein wenig "periodisiert". 4-6 Wochen Hardcoretraining und dann 2 Wochen "cruisen", da man sonst Gefahr läuft ins Übertraining zu geraten.) Stretching: Brust: Flachbank, 90lb Kurzhanteln, Brust raus, tief einatmen - Ich gehe die ersten 10 Sekunden in die tiefste mir mögliche Flys Position, Brust raus, die Lungen voller Luft. Dann versuche ich meinen Rücken ein wenig zu wölben und das Brustbein ein wenig nach oben zu drücken - das ist ziemlich schmerzhaft - den Rest der 60sek versuche ich mich darauf zu konzenztrieren meine Ellbogen noch weiter nach unten zu bringen (Ich versuche es, aber ich denke nicht, daß sie wirklich noch weiter runtergehen) - Die letzten 15 Sekunden zittere ich wie ein Blatt im Wind, ich habe Tränen in den Augen und denke daran mit Bodybuilding aufzuhören und Stepptänzer am Broadway zu werden (ok, der Teil stimmt nicht ganz) - Meiner Meinung nach sollte man Kurzhanteln nehmen die etwas über der Hälfte von dem liegen, womit man einen schweren 6-8er Satz machen würde. Trizeps: Sitzend auf einer Flachbank, Rücken gegen eine Langhantel gestützt - 75lb Kurzhantel in meiner Hand hinter meinem Kopf (wie bei einer Überkopf Kurzhantelextension). Kurzhantel absenken und in der tiefsten Position 10sek halten. Dann 50sehr lange Sekunden zurücklehnen und die Hantel mit dem Hinterkopf nach unten drücken. Schultern: Das ist ein wenig schwer zu beschreiben - Packt eine Langhantel etwa auf Schulterhöhe in das Squat Rack. Dreht euch vom Rack weg und greift hinter euch die Langhantel mit einem Untergriff. Jetzt versucht so weit wie möglich nach aussen zu laufen, bis ihr nurnoch auf den Fersen steht und der Stretch beginnt zu schmerzen, dann rollt die Schultern nach unten und haltet diese Position für 60sek. Bizeps: Langhantel auf Schulterhöhe im Squat Rack oder im Power Rack. Dreht euch vom Rack weg und greift hinter euch die Langhantel im Obergriff. Jetzt könnt ihr entweder im Ausfallschritt einfach runtergehen, oder besser noch ihr versucht euch hinzuknien (Ich sage versuchen weil es sehr schmerzhaft sein kann). 45-60sek halten. Rücken, Quads, Beinbizeps und Waden weiss wohl jeder wie man stretcht. Ernährung: Proteinpulver. Ich benutze Optimum pro complex wegen seiner diversen Proteine (55g/Portionen) und 5g Glutamin (Keine Glutaminsäure) pro Portion. Dadurch muss ich Glutamin nicht extra kaufen und nehme trotzdem meine 20-30g am Tag ein. Ein Beispieltag für meine Ernähung mit protein in g pro Mahlzeit: Frühstück: Haferflocken (5) mit Sojasprossen und Flachssamen obendrauf (23), ein bißchen Milch zu den Haferflocken (2) und ein Protein Drink (55) = 85 Gramm After-Workout-Snack: Zwei Kartoffeln (7) und eine doppelte Portion Proteinpulver in Preisselbeersaft (110) = 117 Gramm Mittagessen: (Muss schnell gehen, wegen meiner Arbeit) Eine Dose Ravioli (11) und ein Proteindrink (eine Tasse Wasser + eine Tasse Milch) (65) = 76 Gramm Snack: Zwei 99cent Big Macs (54) und 2 Tassen Milch(20) = 74 Gramm Abendessen: 1lb Hamburger (Das Fleisch) (100), gekocht, getrocknet und dann gründlich gewaschen (um soviel Fett wie möglich zu entfernen). Beilagen und Nudeln(4) = 104 Gramm Ich bleibe verhältnismässig schlank indem ich ab 6-7 Uhr Abends keinerlei, oder nur in sehr geringen Mengen (z.B. in Gemüse) Kohlenhydrate zu mir nehme. Nachtschmauss: Omelette aus sechs Eiweiss mit Erbsen oder Pfeffer (20), oder kaltes Roastbeef mit einem Proteindrink (Halb Wasser halb Milch) (65) = 85 Gramm Ich lasse die Leute gerne folgendes machen: 1) Bei jeder Mahlzeit zuerst soviel Protein zu sich nehmen, bis die angestrebte Menge Protein für diese Mahlzeit erreicht ist. 2) Falls möglich, Flachs oder Olivenöl zu der Mahlzeit hinzufügen, z.B. bei Proteinshakes. (Solange es vor 6 Uhr abends ist) 3)Wenn die angestrebte Menge Protein für eine Mahlzeit erreicht wurde wird der Hunger mit Kohlenhydraten befriedigt, keine Grammzählerei! Solange ihr ab 18Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu euch nehmt könnt ihr beim Frühstück Cornflakes und beim Mittagessen Pasta essen soviel ihr wollt, ihr werdet euch darüber keine Sorgen zu machen brauchen weil ihr ab 6 Uhr ja wieder auf low carb umstellt. In der Off-Season sollte man sich nicht fühlen als ob man auf etwas verzichtet oder eine Diät macht - Verdammt nochmal, wenn ihr 25 Schokokekse wollt - vernichtet sie um ca 14Uhr (Nach dem Proteindrink), Nach 6 Uhr sollte man auf die Kohlenhydrate achten - haltet sie einfach so gering wie möglich - streicht einfach Kartoffeln, Pasta, Brot und Zerealien nach 18Uhr und nehmt stattdessen das Gemüse eurer Wahl zusammen mit euren Proteinlieferanten zu euch. Cutting: Sagen wir, John Smith ist ein 275lbs Bodybuilder mit etwa 16%KFA in der OFF-Season. Sein hartes Training und seine proteinreiche Ernährung haben es seinem Körper ermöglicht in etwa 275lbs zu erreichen mit einem idealen Wettkampfgewicht von etwa 226-234lbs. Seine Ernährung ermöglicht ihm "hypothetische" 230lbs fettfreie Masse, was denkt ihr wird passieren wenn er anfängt zu cutten? Oh, er wird definitiv seinen KFA senken, aber er wird ein Fett- Muskelverlustverhältnis von 60 zu 40 oder 70 zu 30 haben. Meiner Meinung nach sollte das Training unverändert bleiben und die Diät sollte zu 90% beibehalten werden. Die einzigen Änderungen die ich machen würde wären: Ich würde strengstens auf ganz geringe Kohlenhydratmengen nach 18Uhr achten und Milchprodukte für 6 Wochen aus meiner Ernährung streichen. Macht lieber Cardio um euer Körperfett loszuwerden. DC zusammengefasst: 3 mal die Woche Training (4x für Leute mit extrem guter RF) auf der Stufe die für die individuelle RF am besten geeignet ist. 2er Split. Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV. Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine Statische Wdh. Stufe 3.Leute mit einer guten bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall möglich) Satz + eine Statische Wdh. Explosive positive Phase gefolgt von einer langsamen und kontrollierten negativen. Einen Satz immer mit der negativen Phase beenden! 3 Übungen pro MG wählen und diese dann rotieren. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese im nächsten Zirkel durch eine andere ersetzt! Was ich noch erwähnen wollte: DC empfiehlt nicht für sämtliche Übungen RP. Niemals RP bei KH! Squats macht DC meist auch nur einen einzigen Satz bis zum totalen Versagen. Einige Ruderübungen lassen sich schwer mit RP umsetzen. Alle 4-8 Wochen mal 1-2 Wochen cruisen, d.h. leichteres Training oder komplett aussetzen, um Übertraining komplett auszuschliessen. Und ansonsten: Essen, essen, essen.......

IP: Logged

PinkPunker

Beiträge: 1003
Aus: Pinneberg
Registriert: 05.02.2004

08.07.2004 17:47     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
1. Ist was für's HIT Forum da gibts schon nen Thread 2. Hier gabs auch ein 3. Suchfunktion kostet nix ;)

IP: Logged

TomTomTom

Beiträge: 104
Aus: Wien
Registriert: 06.08.2002

08.07.2004 18:40     Profil von TomTomTom   TomTomTom eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ad suchfunktion: sorry, habe ich eigentlich angewendet, spuckte aber nichts mit gleichnamigen titel aus.

IP: Logged

Minimus

Beiträge: 153
Aus: Osnabrück
Registriert: 20.10.2003

08.07.2004 18:43     Profil von Minimus   Minimus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
stimmt, die Suchmaschine scheint als wichtig gekennzeichnete Threads zu ignorieren

IP: Logged

BjörnE

Beiträge: 557
Aus: Herdecke
Registriert: 23.12.2003

08.07.2004 19:39     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Schlaf weiter, Gelegenheitsthreater!

IP: Logged

wildsau

Beiträge: 1075
Aus: von draus vom Walde komm ich her
Registriert: 24.07.2003

08.07.2004 20:36     Profil von wildsau   wildsau eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Es ist sicherlich richtig, daß die Suchfunktion relativ fürn A.... ist. Trotzdem wurde DC hier im Forum schon im März 2003 erwähnt. Dadurch bin ich ja drauf gekommen und hab letztes Jahr ein ganze laue Augustnacht lang gegoogelt, bis ich das animalkits-Forum gefunden hab. Damals war sonst nix gescheites drüber im Netz zu finden, nur immer wieder kurze Anmerkungen zu DC. Erwähnt wurde DC hier im Forum sogar in einem BEST-OF-THREAD: www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=27943 Ja, Ja, in den Tiefen des Forums ist so mancher Schatz verborgen... Schade nur, daß so viele Threads unauffindbar sind, da anscheinend absichtlich gelöscht. Ich erinnere mich an einige Threads unter Beteiligung der Herren Kappa und Ben Kutscher. Die Trainingsanweisungen, Kommentare und Tips von kappa waren einfach genial. Die Threads wurden gelöscht, da der Forenadmin (= Ben Kutscher, für die Forennewbies) anscheinend nicht will, daß seine HIT-Vergangenheit bekannt wird. Dadurch gingen natürlich auch sehr viele Geistesblitze und Geniestreiche eines HIT-Kappa verloren. Schade drum!!! An den Threadersteller: Ich halte es für eine ausgemachte Unverschämtheit die mühevolle Originalübersetzung unseres hochverehrten Grammostola zu posten, als wär es DEINE EIGENE ARBEIT gewesen. Ich werf Dir hier nicht vor, daß Du nicht in der Lage bist, die WICHTIG-Stickies zu lesen, nicht jeder ist da schlau genug. Weil genau dort ist die Original-Übersetzung von Grammostola zu finden. Ja, ganz oben, gleich wenn man ins HIT-Forum reingeht... Die große Sauerei ist, daß Du keine Quellenangabe dazu schreibst. Irgendwo mußt Du die Übersetzung ja rauskopiert und somit geklaut haben!!!

IP: Logged

King

Beiträge: 771
Aus: Liechtenstein
Registriert: 04.11.2001

08.07.2004 21:25     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@wildsau ... kann dir nur wieder recht geben... :salook: ich bin auch schon ein paar Jährchen hier auf dem Board und vor ein paar Wochen hat sich sogar Kappa wieder in einem Thread geäussert und da kam dachte ich mir, dass ich doch wiedereinmal in den alten Threads rumstöbern könnte, wo Kappa damals Tipps gegeben hat...aber irgendwie konnte ich keine mehr finden... :wein: gruss KING

IP: Logged

Fitneß-Boy

Beiträge: 97
Aus: Stuttgart
Registriert: 01.02.2004

09.07.2004 00:15     Profil von Fitneß-Boy   Fitneß-Boy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
*Bravo* super das ihr euch über die suchfunktion unterhaltet! DOCH LEIDER HAT DAS NICHTS MIT DEM THREAD HIER ZU TUN!!!! wie findet ihr den plan????

IP: Logged

Grammostola

Beiträge: 773
Aus: Heidelberg
Registriert: 02.02.2004

09.07.2004 01:04     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Und wie wäre es wenn du das selber herausfinden würdest? In dem Doggcrap Thread ein paar Zeilen tiefer sind, auf inzwischen 6 Seiten, genug Meinungen. Verdammt nochmal, könnt ihr eitlen Gecken euch nicht endlich mal dazu durchringen eine Brille zu tragen? :/ So long, Grammo

IP: Logged

TomTomTom

Beiträge: 104
Aus: Wien
Registriert: 06.08.2002

09.07.2004 17:11     Profil von TomTomTom   TomTomTom eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ähem, ich habe mich sofort nach dem post entschuldigt, dachte das würde eigentlich reichen, insbesondere da ja die suchfunktion tatsächlich nicht aufwichtige themen anspringt. die übersetzung ohne quellenangabe zu posten war sicher nicht korrekt, an dieser stelle ein erneutes SORRY. es liegt mir aber fern mit irgendwelchen übersetzungen gepaart mit meinem anonymen log lorbeeren zu ernten. das bringt weder ruhm, ehre, kohle oder mädels, also was solls bitte.... -> an denjenigen der die übersetung erstellt hat: SUPER, DANKE, ganz ganz tolle arbeit!! lg, tom

IP: Logged

Grammostola

Beiträge: 773
Aus: Heidelberg
Registriert: 02.02.2004

09.07.2004 17:24     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich meinte den Fitneß Boy :D War ja nett gemeint und ein Copyright liegt bei der Übersetzung nicht vor. Ich freue mich wenn das System etwas bekannter wird was ja das Ziel der Übersetzung war. So long, Grammo

IP: Logged

Fitneß-Boy

Beiträge: 97
Aus: Stuttgart
Registriert: 01.02.2004

09.07.2004 23:16     Profil von Fitneß-Boy   Fitneß-Boy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tzzzz....

IP: Logged

Marrai

Beiträge: 29
Aus: Ingolstadt
Registriert: 16.09.2003

01.08.2004 22:58     Profil von Marrai   Marrai eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Ich würde ja auch gern dieses Trainingschema anwenden,aber die englischen Gewichtszahlen (318 lbs) und überhaubt die englische ausdrucksweise find ich nicht so gut, hm kann den hier irgendwer dieses lange Schriftstück in einen Kurzen Trainingsplan mit normalen killos umwandeln? Ich trainiere seit 15 Jahren bin also kein anfänger und hab aber trotzdem vieles falsch gemacht.Bin jetzt 45 Jahre will aber trotzdem noch zulegen.Und das schaff ich auch!! Mit eurer Hilfe. Danke Rainer

IP: Logged

Grammostola

Beiträge: 773
Aus: Heidelberg
Registriert: 02.02.2004

02.08.2004 01:03     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:35f20ee983="Grammostola"] Beispielplan: Brust: Inclines, declines, hammer machine. Schulter: Frontdrücken, Nackendrücken, KH Schulterpresse. Trizeps: Reverse Grip Bankdrücken, enges Bankdrücken, Nosebreaker. Rückenbreite: Rack chins, Frontziehen, Nackenziehen. Rückentiefe: T-Bar, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern. Bizeps: LH Curls, Preachercurls, SZ Curls. Unterarme: Pinwheelcurls, Handgelenkcurls, Powerhalten. Waden: Stehendes WH, vorgebeugtes WH, WH an der Beinpresse. Beinbizeps: Legcurls, Kreuzheben stiff legged, hamstring raises. Quads: Kniebeugen, Beinpresse, Hacksquats. [b:35f20ee983]Infos:[/b:35f20ee983] Wadentraining: Explosive positive, 5 sek negative, 15 sek extremer Stretch, wiederholen, aufstehen, umkippen, heulen, davonkriechen. Extra stretching fällt bei diesem Wadentraining aus. Straight set. Quads: 4-8 Wdh, dann Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er(ihr werdet ihn hassen). Rückentiefe: KEIN RPT bei Kreuzheben. Viele Rückentiefeübungen sind mit RPT schwer realisierbar, da man beim 2. Minisatz bereits keine saubere Technik mehr hinbekommt. DC macht bei Rückentiefe daher oft straight sets. Kreuzheben: Schwerer 8er danach ein noch schwererer 4er. Der Rest wie gehabt, RPT + Static danach extremes Stretching für 60 sek. Wenn man die 60 sek schafft beim nächsten mal mehr Gewicht. Ich hoffe diese kleine Zusammenfassung beugt Detailfehlern vor. Ich persönlich habe zu Anfang auch bei Quads und bei den meisten Rückentiefeübungen (ausser KH, kein RPT bei KH!!!) RPT angewendet und konnte mich wirklich hervorragend steigern, inzwischen befolge ich DCs Regeln aufs genaueste und kann mich nach wie vor absolut nicht beklagen: Was ich damit sagen will ist, daß diese Vorgaben nur Empfehlungen sind, ein wenig herumexperimentieren hat noch nie geschadet. Solange man das Logbuch jedesmal schlägt macht man es richtig. So long, grammo[/quote:35f20ee983] Das das System ansonsten verstanden ist, ebenso wie die Ernährungsprinzipien, und der Text gründlichst gelesen wurde setze ich einmal vorraus.

IP: Logged


Neuen Beitrag erstellen  Antwort schreiben
Gehe zu:
Weitere Forenbeiträge:
Mal eine blöde Frage, Funzt Eure Email-Benachrichtigung?, frage bzgl stack...brauche hilfe..., Beachpower Boykott, Leah Remini, Haarausfall?, Wie lieb er doch war, An alle Pumping Iron Besitzer!, Thai/Deca Kur planen, Effizientes Training?, Was sammelt Ihr?, Beste masse Übung für die schulter?, Ugleiche bauchmuskeln, Ab wann die Wirkung ?, Wie öffnet Mann eine Bierdose?, Glutamin Plus, Ruhepuls, Trainingshäufigkeit, Suche guten Shop/Onlineshop, schaffe als anfänger nur 5kg pro KH ;-((, Studio in Hamburg für einzelne TEs im August?, Was bedeutet stickstoffbilanz?, scheiß rettungsringe!, Sokrates, Inhalt ?, wie 750 mg susta die woche aufteilen?, frage "X-Stream2", Flughafen Probleme mit Zoll ?, Kreuzheben?, vorgeschriebene Posen gesucht!


Themen dieser Seite:
Ich, Wdh, Leute, Wenn, Das, Gewicht, Training, Bbler, Satz, Die, Gewichte, Muskelgruppe, Brust, Mal, Jahren, Studio, Rpt, Sätze, Jahr, Der, Bodybuilder, Limit, Jahre, Grund, Zeit, Körper, Man, Workout, Genetik, Volumen


Shoplinks:

- Bodybuilding Szene Shop -
Lustfinger
PowerBar ProteinPlus Riegel - 55g
de Bron Cookies - LowCarb Kekse
Origineller Bernstein Ring in Multicolor mit Silber
Muscle Max Chroma Edge - 100 Kaps.
PVKC-83
HCG-900
LH-16
Wunderschöne Ohrstecker aus Silber mit Bernstein
DBFV Deutsche Meisterschaft 2004
Bernstein-Silber-Armband in Herzform
Buch Die geile Nachbarin Teil 2
Klassische Bernstein Halskette
BMS Creatine XT - 2kg
Dymatize Power Tech - 1kg

- Hardcore Shop -
Hardcore-Products Glutamin 500g Dose
Muscle Max Pro DHEA - 120 Kaps.
Dymatize GABA - 111g
Dymatize Ignite (+Ephedra )-100 Kaps.
Extrem Fatburner-ECA Stack - 100 Tabl.
NVE Stacker 3 (+Ephedra) - 100 Caps
Dymatize L-Carnitine Xtreme - 500mg pro Kapsel
Super Stacker Extra-Yellows(+Ephedra)-100 Caps
Hardcore Products Tribulus - 60 Kaps.
Dymatize Creatine - 500g
Dymatize Andro Complex - 60 Kaps.
Muscle Max Chroma Edge - 100 Kaps.
Extrem Liquid Booster - 20ml Trinkampulle
Dymatize DymaBurnXtreme (ECA-Stack + Yohimbe)
Dymatize DymaBurnXtreme (with Ephedrina/TM)

- Hot Sex Shop -
Rio ouvert 3er S-L
Leder Handfessel gepolstert
Leder Kopfmaske
Leder Harness+Dildo S-L
Netzbody + Ketten schwarz S-L
XXL-Vibrator
Lack Minibody schwarz S-L
Mini-G-Punkt-Vibrator
Lust für Geld
Spüre den Schmerz
Secura hautnah 24er
Perlen-Penisring
Buch Die Lust an der Qual
Latex Rio schwarz S-L
Nature Skin Lust Sleeve

- Berstein Shop -
Süße Silber-Ohrstecker mit Bernstein
Edler Anhänger Multicolor Bernstein und Silber
Anhänger NEPAL Silber mit Koralle und Türkis
Traumhafter Bernstein-Silber-Anhänger
Edler Ring mit Bernstein und Silber
NEPAL ARMREIF SILBER MIT KORALLEN
Silber Anhänger Waage
Armband mit Bernstein und Silber
Extravagante Bernstein-Silber-Brosche
Wunderschöne Ohrstecke aus Silber mit grünem Bernstein
Wunderschöne Bernstein Halskette
Bernstein Silber Anhänger in cognac
Ring Silber mit 5 Bernsteinen
NEPAL HALSKETTE MIT KORALLEN UND MALACHITEN
Wunderschöner Bernstein-Silber Armband in Blumenform

- Hantelshop -
LP-275
LH-16
OP-R-5
SZ-G
SZ-S
EXM-2750
SP-3.75kg
OP-05
Olympia-SZ
OP-R-10
Olympia-Langhantel
KH
CCO-112
FID-30
SM-46


Links:
PLinks PL2 Board Site Forum Stat Buch BB 1 2 3 Fit Inhalte Protein Shop Produkte Hardcore SS AN 2 Print RS EX Buch BF M2K Seo AOP PP PS AJS IH GP SpSa HT BSS SA SAS BSS HBB