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Himbeer

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13.07.2004 15:56     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hoi allerseits! meine ziele sind es mich im bankdrücken und kniebeugen zu verbessern. ich bin noch absoluter anfänger was das gewicht betrifft. momentan drücke und beuge ich 2mal die woche + nebenübungen, ergibt 4 mal die woche training. da ich wie gesagt noch ein anfänger bin, sollte das, denke ich, kein problem sein. (steigerungen sind da) ich trainiere bei den hauptübungen mit 5er und bei den nebenübungen mit 10er. das werde ich noch solange weiterführen bis keine steigerungen mehr da sind, dann möchte ich auf 3er wiederholungen umsteigen und nur jeweils 1mal die woche schwer beugen und drücken: ich hab mir das etwa so vorgestellt: Montag: Bankdrücken 3x3 kurzhantelbankdrücken 4x5 Dips 3x8 Seitenheben 3x10 Rotatoren 3x10 Bauch Mittwoch Kniebeugen 5x5 Beinpresse 2x10 Beincurls 3x10 Wadenheben 2x10 + 1x20 Hyperextensions 2x10 Freitag Bankdrücken 3x5 (speed) Klimmzüge 3x5 (mit zusatzgewicht) Langhantelrudern aufgelegt 4x10 Vorgebeutes Seitenheben 3x10 Cardio. ich werde während ich diesen plan ausführe meine erste kreatinkur machen was sagt ihr dazu? ist das net zu wenig volumen? die meinung von hara und co. würd mich auch sehr interessieren mfg himbeer

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hara

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13.07.2004 21:55     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:eef8e70403="Himbeer"]hoi allerseits! meine ziele sind es mich im bankdrücken und kniebeugen zu verbessern. ich bin noch absoluter anfänger was das gewicht betrifft. momentan drücke und beuge ich 2mal die woche + nebenübungen, ergibt 4 mal die woche <a href="http://www.ntsearch.com/search.php?q=training&v=56">training</a>. da ich wie gesagt noch ein anfänger bin, sollte das, denke ich, kein problem sein. (steigerungen sind da) ich trainiere bei den hauptübungen mit 5er und bei den nebenübungen mit 10er. das werde ich noch solange weiterführen bis keine steigerungen mehr da sind, dann möchte ich auf 3er wiederholungen umsteigen und nur jeweils 1mal die woche schwer beugen und drücken: ich hab mir das etwa so vorgestellt: Montag: Bankdrücken 3x3 kurzhantelbankdrücken 4x5 Dips 3x8 Seitenheben 3x10 Rotatoren 3x10 Bauch Mittwoch Kniebeugen 5x5 Beinpresse 2x10 Beincurls 3x10 Wadenheben 2x10 + 1x20 Hyperextensions 2x10 Freitag Bankdrücken 3x5 (speed) Klimmzüge 3x5 (mit zusatzgewicht) Langhantelrudern aufgelegt 4x10 Vorgebeutes Seitenheben 3x10 Cardio. ich werde während ich diesen plan ausführe meine erste kreatinkur machen was sagt ihr dazu? ist das net zu wenig volumen? die meinung von hara und co. würd mich auch sehr interessieren mfg himbeer[/quote:eef8e70403] hi himbeer! mach mal solange weiter bis du stagnierst. dein plan sieht nicht so schlecht aus, ein paar grundlegende dinge aber noch. 1. nicht wochenlang 3x3 trainieren. von 5x5 auf 3x5 auf 5x3 auf 3x3 und das in 8 wochen inkl creatin wäre optimal 2. dips statt kurzhanteldrücken - dips 3x5 (bringt mehr als kh drücken -meiner meinung) 3. schulterdrücken mit einbauen (Frontdrücken od kh-schulterdrücken) 4. seitheben nur ganz leicht 2x10 oder so 5. bankdrücken speed mit höchstens 3wh. 5wh sind zuviel für explosivität. besser 2-3. eventuell enges bankdrücken mit einbauen. 6. vermisse trizepsübung!!!! french press, kabeldrücken, nosebreakers, enges bankdrücken!!! wichtig wichtig fürs bankdrücken!!!! viel erfolg hara ;-)

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Himbeer

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14.07.2004 00:10     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für deinen kompetenten rat. dips sind eigentlich als trizepsübung gedacht, da ich diese mit aufrechtem oberkörper ausführe. bei engefasstem bankdrücken hab ich irgendwie ein schlechtes muskelgefühl, ich spüre leider die schultern dabei mehr als der trizeps. soll ich trotzdem noch ne trizepsübung einfügen? ich denke da an frenchpress. kurzhantelbankdrücken weglassen? ersatz dafür? ich denke ich werde jetzt montags noch 3x8 frontdrücken dazunehmen und danach noch 2 sätze leichtes seitenheben. iss das dann zu viel für die schulter? seh ich das richtig, dass du 4 verschiedene wiederholungs- und satzschema in 8 wochen empfiehlst? also: 2 wochen 5x5, 2 wochen 3x5, 2 wochen 3x3 ? mfg himbeer

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Usbeke

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14.07.2004 09:58     Profil von Usbeke   Usbeke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Beim Engbankdrücken ist es wichtig die Ellenbogen so nah als möglich am Körper entlang zu führen, da nur so der Trizeps ideal belastet wird. Noch ein kleiner Tip. Wenn du dich in einer Disziplin verbessern willst, dann trainiere dies auch bis an die Grenze. Mach lieber 1-2 Sätze mehr auch der Bank, als das du dich mit Nebenübungen wie z.b. Fliegende aufhältst. Beinbeugen und Beinstrecken ist ja zwar sehr schön, wird deine Leistung in der Kniebeuge aber sicherlich nicht in die Höhe bringen :winke:

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Himbeer

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14.07.2004 12:45     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für den tip mit engen bankdrücken, aber des wusst ich scho =), trotzdem spür ich die schulter mehr. ausserdem gefälllt mir die übung eh net so sehr, ich denk dips sind ein guter ersatz. beincurls mach ich einfach, da ich kein kreuzheben mach und ich net möchte, dass ich disbalancen zwischen quadriceps und beinbiceps bekomme. ok, hast mich überzeugt, kurzhantelbankdrücken lass ich sein. aber in welchem wiederholungsbereich und mit welchem gewicht soll ich die zusätzlichen bankdrück sätze ausführen? hara hat mir ja empfohlen 5X5, 3x5, 5x3, 3x3 beim bankdrücken auszuführen. trotzdem würdest du noch zusätzliche sätze einbauen? ich kann ja net über 8 sätze mit dem gleichen gewicht arbeiten. wie sieht das beim beugen aus? reichen da 5x5 wdh? auch hier noch weitere Kniebeugen sätze? beinpressen lass ich auch weg. mfg himbeer

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Usbeke

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14.07.2004 13:40     Profil von Usbeke   Usbeke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das kommt immer auf deine muskuläre Ausreizung an. Wenn du z.b. 5x5 auf der Bank machst sollte das Gewicht eigentlich so gewählt werden, daß im 5ten Satz die 5 Wh gerade nioch möglich ist. Danach 2-3 Sätzen Schrägbank oder Enges BD. Wenn du dann noch nicht erledigt bist ist das Gewicht zu leicht gewesen 5x5 Beugen ist sowieso schon ein Mammutprogramm für die Beine!!!!! Vorrausetzung ist natürlich das Gewicht das verwendet wird.

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Himbeer

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14.07.2004 14:01     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zur brust: und das reicht für die brust? du musst bedenken ich bin anfänger und mein bankgewicht liegt gerade mal bei 71 kg x 5. siehst du schrägbankdrücken als effektiver an als kurzhantelbankdrücken? zu den beinen: auch hier wieder, denkste echt das einmal 5x5 die woche reicht? was meinen die anderen experten eigentlich so? alle der gleichen meinung? also mein plan wird dann vorrausichtlich so aussehen: Montag: Bankdrücken 5x5/3x5/5x3/3x3 (jeweils 2 wochen) kurzhantelbankdrücken/Schrägbankdrücken 3x5 Dips 3x8 Frontdrücken 2x8 Seitenheben 2x10 Rotatoren 3x10 Mittwoch Kniebeugen 5x5 Beincurls 3x10 Wadenheben 2x10 + 1x20 Hyperextensions 3x10 Cardio Freitag Bankdrücken 3x3 (speed) Klimmzüge 3x5 (mit zusatzgewicht) Langhantelrudern aufgelegt 4x10 Vorgebeutes Seitenheben 2x10 Rotatoren 3x10 Bauch triceps übung (dips) vor oder nach frontdrücken? mfg himbeer

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hara

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14.07.2004 19:42     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi himbär! trizeps nach schulter - so soll es sein würde aber den ersten tag splitten, das wird zuviel. mach doch mo bank schrägbank dips kabeldrücken bizeps fr frontdrücken (3-5x3-6wh) seitheben ... ... meiner meinung nach braucht man in deinem stadium (ist nicht bös gemeint oder sonst was, ist einfach so) noch kein speed training. back to basics ist die devise. speed training macht den meisten sinn beim drücken mit shirt (um so schnell wie möglich über den "toten" punkt zu kommen). viel erfolg! hara :-)

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Himbeer

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14.07.2004 22:57     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ok danke für die antwort. na dann werd ich das speed bankdrücken mal weglassen. ok dann sieht der plan nun so aus: =) Montag: Bankdrücken 5x5/3x5/5x3/3x3 (jeweils 2 wochen) Schrägbankdrücken 3x5 Dips 3x8 Kabeldrücken 2x10 Rotatoren 3x10 Mittwoch Kniebeugen 5x5 Beincurls 3x10 Wadenheben 2x10 + 1x20 Hyperextensions 3x10 Cardio Freitag Frontdrücken 5x6/3x6/5x3/3x3 (jeweils 2 wochen parallel zu bankdrücken) Seitenheben 2x10 (jeweils nur bei 3 sätzen frontdrücken) Klimmzüge 3x5 (mit zusatzgewicht) Langhantelrudern aufgelegt 3x10 Vorgebeutes Seitenheben 2x10 Rotatoren 3x10 ich denke der biceps wird bei den klimmzügen bereits gut mit belastet, da ich diese eng im untergriff ausführe. was sagt ihr zum beintag? sorry, dass ich euch hier so hartnäckig mit fragen löchere =) was sagt ihr nun zu meinem trainingsplan? danke für eure hilfe, ich werde, sobald es soweit, ist ein trainings-log erstellen, damit auch mal ein professionelles beispiel hier vertreten ist ;-) mfg himbeer

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hara

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15.07.2004 06:10     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sieht gut aus! beintag, naja 5x5 ist heavy, aber wenn du es packst - gut! kannst ja dann alle 4 wochen einen satz weniger machen. bist dann am ende bei 3x5. sg hara

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Himbeer

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15.07.2004 09:19     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ok danke für eure hilfe!!! noch ne letzte frage: wenn ich mit meinem jetztigen plan stagniere, sagen wir bei 3x5 76kg, soll ich dann den neuen plan direkt nächste woche anfangen mit 5x5 76kg ?? mfg himbeer

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hara

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15.07.2004 09:26     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie soll das gehen himbär? wenn du 3x5 momentan kannst, wie sollst du eine woche später 5x5 mit dem selben gewicht können? und dann ne woche später nochmal 5x5 mit mehr gewicht?

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Himbeer

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15.07.2004 13:06     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
naja, is ja klar, dass ich dann vielleicht nur 5,5,5,3,2 oder so schaff :-). ich denke du willst mir damit sagen, ich soll mit dem gewicht runter =) soll ich mit einem gewicht beginnen mit dem ich sicher 5x5 schaffe? also wenn ich so 3x5 76 kg schaffe, dann mit 73,5 kg oder gar 71 kg beginnen? mfg himbeer PS: bin eine himbEEre und kein himbAEr :-P

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hara

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15.07.2004 13:21     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
keine angst - bald bist du ein himBÄR! mit noch weniger beginnen. würde mit 65 anfangen und wöchentlich anfangs um 5 nach 3-4 wochen um 2,5kg steigern. so soll es sein - 5-5-5-5-5 nicht 5-5-4-2-1 ;-)

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Himbeer

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15.07.2004 14:58     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ok, so werd ichs machen, kanns kaum erwarten =). danke nochmals, ich halt euch auf dem laufenden. mfg himBär

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hara

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15.07.2004 16:02     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
viel erfolg! und berichte gelegentlich - würde uns freuen! gruß hara ;-)

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MSR

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15.07.2004 19:39     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kurze Frage: Gewicht erst erhöhen, wenn die 5-5-5-5-5 sauber gingen? Also auch beim letzten Satz sauber 5x gedrückt wurde? Klingt jetzt (vielleicht?) blöd, aber wann genau soll ich das Gewicht erhöhen? Wenn ich mit Gewicht X sauber 5x5 drücken kann oder wenn ich mit dem neuen Gewicht Y die 5x5 schaffe? Eher ersteres, oder? Danke schon mal im Voraus. Ach ja, :daumen: für deine Arbeit und Leistungen, Hara.

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hara

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16.07.2004 07:15     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wenn 5x5 sauber gingen, darum wählt man auch ein kleineres startgewicht wochenmäßig gesehen! ;-)

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Himbeer

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16.07.2004 10:11     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
aber verlier ich dann nicht ein bisschen von meiner kraft? mfg himbeer

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hara

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16.07.2004 10:34     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wichtig ist das was nach 8 wochen herauskommt, nicht was du in der 2. woche drückst!

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Himbeer

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16.07.2004 10:38     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
gut, gut da haste recht! was denkste denn könnte so raus kommen? (ich weiss is individuell usw...) wieso siehts eigentlich mit den kraftzunahmen durch das kreatin aus? kann ich die nach dem absetzen halten? mfg himbeer

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MSR

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16.07.2004 16:38     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke, wollte nur mal sicherheitshalber nachfragen.

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Himbeer

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16.07.2004 21:16     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
noch ne frage.... soll ich net besser triceps mit schulter tauschen, oder spielt es keine rolle ob ich triceps oder schultern an nem separaten tag trainiere? es tut mir leid, dass ich dich, bevor ich überhaupt mit dem plan begonnen habe, mit fragen löchere, aber ich will halt mal fortschritte und ich glaube, die krieg ich durch dich :-) mfg himbeer

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Himbeer

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16.07.2004 22:51     Profil von Himbeer   Himbeer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hoi zämme ich bins wieder mal =) in "jugendlichem" Übermut, hab ich mich entschlossen meinen Trainingsplan zu erweitern: und zwar um folgende elemente: Dienstag: Klimmzüge 3x10-X (kein MV) Grund: ich hab mich in letzter zeit so schön gesteigert mit 2 mal die woche 3 sätze klimmzüge ausführen, und ich denke ich kann auch weiterhin 2 mal wöchentliches klimmziehen a 3 sätze verkraften. ausserdem möchte ich mir in diesem bereich eine gewisse grundausdauer erhalten, schön wäre natürlich wenn ich mich auch im ausdauerbereich steigere. Donnerstag: Liegestütze 2x20-X (kein MV) Grund: auch hier möchte ich eine gewisse grundausdauer erhalten. ich denke zudem, dass enge schnelle liegestütze in geringem masse meine schnellkraft im arm/schulterbereich föredern könnte :-), könnte sogar leicht regenerativ wirken. meint ihr das könnte das schultertraining am freitag negativ beeinflussen? Sonntag: Intervalltraining (ich will mich mal vorsichtig daran antasten, denn meine ausdauer ist... :-( Grund: meine ausdauer ist.... :-( wieso ich das alles mache, obwohl es mich im bereich kraftsport wohl eher noch etwas bremst? ich hab noch andere sachen mit meinem körper vor... aber zuerst muss er mal 100kg drücken und beugen können, am besten 10mal und mehr :-), von dem her beschäftige ich mich noch ne zeit lang mit krafttraining und euch giganten und muss noch viel dazu lernen!! schönen gruss Himbeer

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