Bodybuilding Net
  Kraftsport
  Anfänger plan so okay? Bösel+kleine änderung

Neuen Beitrag erstellen  Antwort schreiben
supplements | geräte | fatburner | prohormone | suche

Neueste Beiträge
Author Anfänger plan so okay? Bösel+kleine änderung
cbass20002000

Beiträge: 49
Aus: Köln
Registriert: 09.10.2003

18.07.2004 17:51     Profil von cbass20002000   cbass20002000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
tag 1 3x6 kniebeuge 2x10 quadrizeps [b:66a104d8eb]+ 3x Beinpresse[/b:66a104d8eb] 2x10 beinbizeps bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions tag 2 3x6 bankdrücken 2x6 enges bankdrücken oder dips 2x6 kurzhanteln fliegend 3x6 nose-brakers 1-2x10-15wh kabeldrücken tag 3 3x6 kreuzheben 2x8 vorgebeugt rudern [b:66a104d8eb]+ 3xmax Klimmzüge[/b:66a104d8eb] 2x10 rudern sitzend Bauch (mind. 5 sätze) tag 4 2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken 3x10 Kurzhanteln seitheben 2x6 langhantel bizeps-curls 2x10 hammer-curls Da ich besonders im bankdrücken steigern möchte jede Woche um 2,5kg erhöhen! Werde wie auch im bösel thread beschrieben nach dem system: 1 satz: 6reps gehen 5 schluß 2 satz: 5 sind okay 3 satz: 5 sind schwer trainieren ausser auf der bank woche 1: 3x9 2: 3x8 3: 3x7 ... 8: 3x2 Würd mich über kritik und verbesserungen freuen! Sebastian

IP: Logged

hara

Beiträge: 1689
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

18.07.2004 21:26     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo sebastian! sieht sehr gut aus! ein paar sachen was mir auffallen wären... - viel für die beine (vielleicht zuviel?) beugen+1 satz presse+1 satz beinstrecker+1 satz beincurls ist schon viel aber wäre ok (sofern alles hart ausgeführt wird) - bei den nebenübungen würd ich nicht genau sagen 8 oder 9wh. wenn du lust hast mal richtig schwer 3-4wh dann mal eher mehr 8-10wh, je nach spaß. ansonsten - brav essen und viel schlafen! viel erfolg hara ;-)

IP: Logged

cbass20002000

Beiträge: 49
Aus: Köln
Registriert: 09.10.2003

19.07.2004 00:29     Profil von cbass20002000   cbass20002000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie finde ich denn ein gutes gewicht um beim kreuzheben einzusteigen? würd mich ja schon reizen da man mit nem starken rücken erstmal schon den ewigen schmerzen vom basketball vorbeugen kann und unter umständen auch noch nen bißchen höher hüpft! rumpfmuskeln können einem da um die 20cm bringen(dunking oder nicht dunking ist hier wohl die frage)! naja werde also den plan wie oben mal anfangen beine je nachdem reduzieren aber uaf jeden fall klimmzüge und mind. 1 satz latziehen noch einbauen! Freu mich schon vielleicht ja mal positive ergebnisse hier zu posten!! Sebastian

IP: Logged

massagebaumann

Beiträge: 62
Aus: altmünster am traunsee/ Oberösterreich
Registriert: 05.05.2004

19.07.2004 06:28     Profil von massagebaumann   massagebaumann eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo, ich schätze daß du öfter als dreimal die woche basketballtraining hast oder? außerdem trainierst du 4mal! pro woche mit gewichten, was dich in bezug auf kraftsteigerung und muskelaufbau eischränken kann! ich würde an deiner stelle wenn du sowohl kraftsport als auch basketball unter einen hut bringen willst 2 mal höchstens 3 mal die woche mit gewichten trainieren; das thema regeneration in bezug auf krafttraining möchte ich hier nicht weiter eingehen da es in diesem forum schon zahlreich angesprochen wurde; ich kenne genug basketballspieler welche auf grund ihres zu hohen leistungspensums, kaum oder besser gesagt keine Fortschritte im kraftbereich erzielen; beim kreuzheben würde ich sehr leicht anfangen, ein gewicht wählen mit welchem du in der lage bist schöne, kontrollierte 15 wh zu absolvieren; das gewicht langsam steigern, bis du so sicher in der übung bist, daß du keine verletungen provozieren kannst; aber vorsicht, je schwerer und intesiver du kreuzheben absolvierst, umso mehr steigt der bedarf an regeneration (erholung) was zwangsläufig dazu führen kann deinen trainingsumfang zu reduzieren; probier ein wenig herum bis du dein persönliches optimum erreicht hast; mfg mb

IP: Logged

cbass20002000

Beiträge: 49
Aus: Köln
Registriert: 09.10.2003

22.07.2004 15:40     Profil von cbass20002000   cbass20002000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke zur zeit laufen wir 5 mal die woche wobei wir 3xsprinten und 2x ausdauerintervalle laufen plus natürlich 4 halleneinheiten die woche ich weiß das das viel ist befinden uns aber auch schon wieder in der saison vorbereitung! denke von mir das ich meinen körper mittlerweile recht gut einschätzen kann was übertraining und ermüdung angeht habe aber was kraft und massezuwächse angeht relativ wenig ahnung! habe heute mit kreuzheben begonnen (50kg 12 reps) wobei vielleicht auch noch etwas mehr drin wäre bin aber sehr vorsichtig bei meinem rücken! habe aber trotzdem noch eine kleine frage: 1. Reicht es die hantelstange bis ca. mitte der schienenbeine herabzulassen oder doch lieber zum boden? 2. lieber wieter in die hocke gehen oder den oberkörper nach vorne lehen um das gewicht zu senken? danke freu mich über tipps Sebastian

IP: Logged

hara

Beiträge: 1689
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

22.07.2004 21:24     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
schön in die hocke gehen und ganz runter! weiter so sg hara

IP: Logged

bipolar

Beiträge: 402
Aus: Österreich
Registriert: 10.02.2004

23.07.2004 13:19     Profil von bipolar   bipolar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi... also ich würd den 4. tag komplett weglassen und am nur sporadisch schulter und bizeps an einem anderen tag trainieren - ich denke es wird sonst einfach zuviel... was ich nicht verstehe: als basketballer hat mann von mind. mitte mai bis ende juli nicht wirklich training - warum nutzt ihr diese zeit nicht für eine richtige kraftphase? unsere basketaller: www.basket-swans.at haben das selbe problem wie du... nur dass die 7x hinter einander brust trainieren und denken, dass schnellkraft training heißt die übung schnell zu machen. du hast sicher schon mal einen vorteil mit diesem powerliftingplan, der jeden muskel einmal in der woche belastet... eins muss man jedoch sagen: mit 15whs (zb kreuzheben) wirst du nicht wirklich draufpacken, aber es ist ein anfang! wie gesagt: nutzte einmal eine längere trainingsfrei zeit und lass es krachen! gruss, bipolar

IP: Logged

cbass20002000

Beiträge: 49
Aus: Köln
Registriert: 09.10.2003

23.07.2004 13:26     Profil von cbass20002000   cbass20002000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
4 tage sind gerade noch zu bewältigen trotz des laufens! weiß auch nicht warum wir nicht gemeinsam als team krafttraining machen ist wohl nicht jedermans sache persönlich merke ich aber einen riesen unterschied, habe im letzten jahr ca 5kg zugenommen bei konstanten 7% körperfett was sich enorm bemerkbar macht weil ich besseren antritt habe höher hüpfe und weniger rumgeschubst werde. zum kreuzheben; würd da ja gerne richtig reinhauen habe aber probleme mit dem unteren rücken schon seit längeremund muß mich da erst mal über die hemmschwelle kämpfen! habe wie gesagt gestern mal mit leichtem gewicht angefangen und fühle mich heute aber schon ein biserl vespannt werde mich aber konstant steigern hoffentlich und dann mal schauen! Gruß Sebastian

IP: Logged

bipolar

Beiträge: 402
Aus: Österreich
Registriert: 10.02.2004

23.07.2004 13:44     Profil von bipolar   bipolar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
...also ich würd den 4. weglassen... glaub mir das übertraining kommt schleichend - es gibt nichts blöderes wenn dir nach 7 wochen, wenn es wirklich interessant wird die luft ausgeht... du trainierst schon genug... auch für den kopf ist es schwierig sich nach 5 mal halle, 4x laufen und 4x krafttraining noch zu motivieren! wegen dem kreuzheben: ist schon richtig - hör auf deinen körper... wenn du probleme hast ist es wirklich besser auf den rücken zu achten... du merkst wenn du eine stufe intensiver trainieren kannst... vielleicht noch bisschen was für drumherum: da du einen extrem niedrigen kf-anteil hast schau dass du soviel khs wie möglich isst... auch würd ich dir vielleicht ein bisschen creatin empfehlen! zb: nach dem aufstehen: 5 g creatin frühstück: große schüssel müsli mit banane vormittag: vollkornweckerl mit schinken mittag: 100 g reis oder kartoffeln mit 100 g fleisch oder fisch nachmittag: 100 g reis mit 100 g fleisch oder fisch vor dem training: kaffee und 1 banane nach dem training: banane + 5 g creatin abendessen: 100 g reis mit 100g fleisch oder fisch später abend: proteinshake ruhig mal bissl fortgehen, aber vor allem auf ausreichend schlaf achten! es stimmt: viele teamsportler haben keine ahnung von kraftraining und sind dadurch klar im nachteil! also, wenn du fragen hast - fragen... gruss, bipolar

IP: Logged

bipolar

Beiträge: 402
Aus: Österreich
Registriert: 10.02.2004

23.07.2004 13:46     Profil von bipolar   bipolar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ups! 3 bananen - da wird man ja zum affen *gg* ist nur ein vorschlag... kannst auch anderes obst nehmen. wobei vor dem training find ich ein banane klasse- gibt nen kh- kick

IP: Logged

hara

Beiträge: 1689
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

23.07.2004 16:30     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
eine banane vor dem training finde ich etwas wenig.... mein geheimer tip als "pre-workout meal" = ne gute tasse haferflocken, in warmen wasser oder milch weich werden lassen und dann zwei esslöffel ovomaltine rein, verrühren - fertig!!! aber pssst - keinem weiter sagen :-) hara ps bezüglich training: lass den 4. tag weg. konzentrier dich auf 3 harte trainings und iss gut dazu, grundübungen verwenden, mit den wh's variieren und so wenig negative wh wie möglich!

IP: Logged

cbass20002000

Beiträge: 49
Aus: Köln
Registriert: 09.10.2003

27.07.2004 23:51     Profil von cbass20002000   cbass20002000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
super hatte mir sowieso creatin besorgt werde pünktlich mit den semesterferien ne kur anfangen und den 9 wochen kraftplan beginnen! ziel sind 90+kg bankdrücken wobei ich zur zeit 2 reps mit 80kg schaffe! und 100kg kniebeuge was auch +20kg wären! kreuzheben erstmal sicher werden und dann mal schauen was passiert! wenn die ziele zu hoch sind ist das auch ok hauptsache merklicher fortschritt! zuguterletzt dieckes danke für die super unteretützung hier im forum besonders beim kraftsport! Sebatian

IP: Logged


Neuen Beitrag erstellen  Antwort schreiben
Gehe zu:
Weitere Forenbeiträge:
Show of Strength 2004 Gewinnspiel inklusive offizielle Teilnehmerliste, tausche pc gegen laptop, Kuriose Tiergesetze, Handgelenk breiter machen?, Split/Ganzkörpertraining, England sucht den Supastar, Der "Knack die Kilos"-Thread, Testo&Deca,Blut dick?, Verkaufe 120 Flex Magazine!, ist das ok? oder zuviel?, nur noch isos, erfolg?, Oxandrolone, Brauche Trainigs- und Ernährungsplan, Gedächtnistraining für alten Menschen, worauf auchten bei whey kauf?, is der trainingsplan so gut für den muskel bzw. massenaufbau?, Wann wurde das erste mal gedopt?, Körperfettwaage die 0 8 15te, Sesamöl in Sustanon?, 2 Mal am tag, Trainingsplan ?, Hammer defi oder ?, Ravi ändert sich, und sein Leben, Hilfe ! Arbeitslos geworden !, 25 Wege, um ernsthaft ..., galenikas..., Muskelaufbau?, Neues Update mit vielen Bildern!, GK nach 2 Jahren Taining?, Dutasteride!unlogische Dosierung, Extrem FB gegen Super Stacker!


Themen dieser Seite:
Anfänger, Bösel, Sebastian, Wie, Freu, Reicht, Sebatian, Gruß, Fortschritte, Werde, Klimmzüge, Beinpresse, Bauch, Kurzhanteln, Woche, Würd


Shoplinks:

- Bodybuilding Szene Shop -
Powerman L-Carnitin Amps - 20x25ml
Dymatize Ignite ( plus Ephedrine ) - 100 Kaps.
Anhänger NEPAL Silber
Muschel und Koralle

LDA-1
Musclefood
Elefanten-Bernstein-Anhänger mit Sterling Silber
KH
Puppe Pamela
Sportrevue Magazin
Leder Hals-/Handgelenkfessel
Neue Diätpillen
SP-0.5kg
Anhänger SZ Hantel
SWT-16
Umschnall-Penishülle

- Hardcore Shop -
Cytodyne Myo Blast CSP 3 - 120 Caps
Hardcore Products Creatine Tabs - 250 Tabs
Powerman 100% Egg Protein - 750g
Powerman L-Carnitin - 1000g
Dymatize L-Carnitine Xtreme - 500mg pro Kapsel
Dymatize DymaBurnXtreme (with Ephedrina/TM)
Dymatize DymaBurnXtreme (ECA-Stack + Yohimbe)
Dymatize Mega Gainer - 1,5kg Dose
Dymatize GABA - 111g
Hardcore Products Creatine Powder - 500g Dose
Super Stacker Extra-Yellows(+Ephedra)-100 Caps
Extrem Liquid Booster - 20ml Trinkampulle
Dymatize Z-Force - 120 Kaps.
Hardcore Products Chitosan - 120 Kaps.
Dymatize Excite - 90 Caps

- Hot Sex Shop -
Buch Qualen der Lust 2
Gang Bang
Ornament Body S-L
Supergleiter
Buch Die Lust an der Qual
Klappen-Bikini
Mr. Softee
Super-Flex-Penis-Ring
Buch Lustvolle Fesselspiele
Strap on
Kaftan sw S-XL
Puppe Envi
Nature Skin Soft Vagina
Vibrator Florida-Dolphin
Penisringe-Set Get Hard

- Berstein Shop -
Sonnenförmiger Bernstein-Silber-Anhänger
Wunderschöne Silber-Ohrstecker mit grünem Bernstein
Wunderschönes Bernstein-Silber-Collier
Edle cognacfarbene Bernstein Silber Ohrstecker
Schöne Bernstein Silber Brosche in Cognac
Edler Bernstein Silber Anhänger
Originelle Bernstein-Silber-Ohrstecker
Exclusive Bernstein-Silber-
NEPAL SILBERRING MIT TÜRKISEN UND KORALLEN
NEPAL HALSKETTE MIT KORALLEN UND MALACHITEN
Delphin-Bernstein-Anhänger mit Sterling Silber
Nepal Ring Silber mit Türkis
Silber Anhänger Widder
Bezauberndes Bernstein Collier
Delfin Bernstein Silber Anhänger

- Hantelshop -
SP-2.5kg
GWT-34
Laufband T9450 HRT
LP-275
PSG-44SM
LCE-65
RP-2.5kg
LA-80SM
OP-05
SP-5kg
POB-44
PSC43
LM-84SM
PSG-462
PSG-45SM


Links:
PLinks PL2 Board Site Forum Stat Buch BB 1 2 3 Fit Inhalte Protein Shop Produkte Hardcore SS AN 2 Print RS EX Buch BF M2K Seo AOP PP PS AJS IH GP SpSa HT BSS SA SAS BSS HBB