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Author Football Off-Season Plan
Dickes Kind

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22.07.2004 13:18     Profil von Dickes Kind   Dickes Kind eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Moin, würde gerne Eure Meinung zu meinem bisherigen Off-Season Plan hören. Vorweg ersteinmal, da ich nicht weiß wer sich mit Football auskennt: Mir kommt es in erster Linie auf eine Verbesserung meiner Maximalkraft, Schnellkraft in den Grundübungen, diese wird dann noch spezieller ab Januar trainiert, sowie auf etwas Muskelzuwachs, der erstmal nicht vordergründig ist, sondern als Begleiterscheinung, wenn er sich einstellt gerne gesehen ist, an. Falls es interessiert und das nötige "Fachwissen" da ist, meine Positionen wären Offensive-Line, Defensive-Line und Fullback. Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind: Beine (kurze Sprints, Beinarbeit beim Blocken), die Drückmuskulatur (beim Blocken), sowie Nacken, auf den ich mich stärker konzentriere, je näher es zur Saison geht, und die Rückenmuskulatur, beides eher als Stützmuskulatur. Da ich auf dem Feld immer mit dem gesamten Körper im Einsatz bin hab ich mich für Ganzkörperprogramm entschieden. Vier Einheiten die Woche. Drei hintereinander (schwer, leicht, mittel), dann einen Tag Pause und eine weitere mitteslchwere Einheit gefolgt von zwei Pausentagen. Dann von vorne. Meine Übungen und Satz-/Wiederholungsformate wollte ich rotieren. Im zwei bis vier Wochen Rythmus. Momentan tendiere ich zu drei Wochen. Bisher trainiere ich seit ca. vier Jahren. Die ersten beiden meistens nur in der Off-Season, auf Grund von Verletzungen und Ausbildung. Die letzten zwei Jahre trainiere ich jetzt durchgehend. Mit gewissen notwendigen Pausen. Jetzt zum Programm im einzelnen. Trainingseinheit 1 (schwer): 1. Kniebeugen (5 x 5, 5 x 3, 5 x 1) 2. Bankdrücken (5 x 5, 5 x 3, 5 x 1) 3. Kreuzheben (5 x 5, 5 x 3, 5 x 1) 4. Beincurls (2 x 15, 3 x 10, 4 x 6) 5. Dips (2 x 20, 3 x 15, 4 x 10) 6. Schulterhorn (2 x 20, 3 x 15) 7. Bauch (4 Sätze) Trainingseinheit 2 (leicht): 1. Sprung-Kniebeugen (6 x 3, 8 x 2, 8 x 3, 10 x 2) 2. explosives Bankdrücken (6 x 3, 8 x 2, 8 x 3, 10 x 2) 3. explosives Kreuzhben (6 x 3, 8 x 2, 8 x 3, 10 x 2) 4. Kabelziehen (Beinbizeps) (2 x 20, 2 x 15, 3 x 10, 3 x 8) 5. Frontdrücken (3 x 10, 3 x 8, 3 x 5, 3 x 3) 6. hintere Schulter (Maschine) ( 4 x 15, 4 x 12, 4 x 10, 4 x 8) 7. Hangelenkcurls (3 x 20, 3 x 15, 3 x x 10) reverse Hangelenkcurls (3 x 20, 3 x 15, 3 x x 10) Trainingseinheit 3 (mittel): 1. frontale Kniebeugen (3 x 10, 3 x 8, 3 x 6) 2. Schrägbankdrücken (3 x 10, 3 x 8, 3 x 6) 3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 x 10, 3 x 8, 3 x 6) 4. Klimmzüge (3 x max) 5. Rudern vorgebeugt (3 x 10, 3 x 8, 3 x 6) 6. Curls (3 x 5) reverse Curls (3 x 10) Hammercurls (3 x 15) 7. Bauch (4 Sätze) Trainingseinheit 4 (mittel): 1. Pause-Kniebeugen (2 x 5 + 1 x 15) Sumo-Kniebeugen (3 x 15) Step-Ups (3 x 10) 2. Pause-Bankdrücken (2 x 5 + 1 x 15) Bankdrücken mit weitem Griff (3 x 10) Dips weit (3 x 8) 3. Good Mornings (3 x 10, 3 x 8) Kreuzheben mit drei Stopps (3 x 8, 3 x 5) Power-Cleans (3 x 5, 3 x 3) 4. Trizeps an der Beinpresse (1 x 10 + 1 x 8, + 1 x 5) Bankdrücken mit engem Griff (1 x 8 + 1 x 5, + 1 x 3) Dips (1 x 5 + 1 x 3, + 1 x 1) 5. Schulterheben hinten (1 x 10 + 1 x 8 + 1 x 5 + 1 x 3) Schulterheben vorne (1 x 10 + 1 x 8 + 1 x 5 + 1 x 3) 6. Kurzhantel Schulterrollen (1 x 20 + 1 x 15) Kurzhantel Schulterheben (1 x 20 + 1 x 15) 7. Bauch (4 Sätze) Die verschiedene Übungen und Satz-/Wiederholungsformate werden dann rotiert, um Abwechslung im Training zu behalten. Ich weiß, dass das Volumen sehr hoch ist. ...Ich trainiere aber fast immer mit einem hohen Volumen. Bin aber auch am überlegen, ob ich nicht nur drei Einheiten pro Woche mache. Bin gespannt auf Eure Kritik, Anregungen und Vorschläge. Danke schonmal im Voraus.

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wkm

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22.07.2004 14:55     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
"Mit dem Kopf schüttel" nee, nee,.... wer macht denn sowas? Wo bitte ist denn da die Grundlage??? Da kann meiner einer als ehemalige Footballspieler auch nur mit dem Kopf schütteln, was für ein Unfug. Mach erst einmal von September bis Jahresende das Grundlagenproggi http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024 dann sehen wir mal weiter! Gruß WKM

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bipolar

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23.07.2004 13:28     Profil von bipolar   bipolar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi... ich sags dir nur ungern, aber mit diesem trainigsplan rennst du geradewegs ins übertraining - deine "schweren" tage werden nach der 3. woche vielleicht immer schwerer, aber deine intensität wird in den keller rasseln! meiner meinung nach würde ich zuerst eine maximalkraftphase machen, ein bissl später schnellkrafttraining einbauen um später wirklich die gewonnene kraft in schnelligkeit umzusetzen. wer kraft haben will braucht regeneration! ein paar daten wären vielleicht interessant: wie lange dauert die off-season, wie lange trainierst du schon krafttraining, wie schwer, wie groß, etc... gruss, bipolar

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Dickes Kind

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23.07.2004 14:22     Profil von Dickes Kind   Dickes Kind eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mit dem Übertraining hab ich mir fast schon gedacht. Denke ja auch über drei Tage nach, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Meine Tendenz geht auch eher dahin. Ganzkörper ist aber generell kein Problem? Dann trotzdem schwer-leicht-mittel? Krafttraining seit ca. vier Jahren. Die ersten beiden Jahre mehr oder weniger nur in der Off-Season, wegen der Schule und diversen Verletzungen. Und sporadisch in der Saison. Die beiden letzten Jahre jetzt regelmäßig. Off-Season ist ab September, es sei denn wir erreichen die Play-Offs, dann ab Oktober. Saison startet dann voraussichtlich wieder im April. Wären also is März sechs bzw. sieben Monate. Ich bin ca. 1,76 Meter und wiege ca. 134 Kilo. Nehme momentan aber ab. Was meinst du mit dem "später Schnellkrafttraining"? Erstmal keine explosiven Übungen? Am schweren Tag vielleicht nur je drei Sätze der Powerlifts? Sonst was zu den Sätzen/Wiederholungen? Bin eigentlich mit dem schweren Training bis höchsten fünf Wiederholungen bei den Grundübungen ganz gut gefahren. Sollte ich alle Sätze so halten? Oder zumindest den Großteil?

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reno

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23.07.2004 14:36     Profil von reno   reno eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hier mal als Anregung: In Season Weight Training for Football by Steve Pulcinella In season weight training for football players should be quick and to the point. Most of your training volume is being expended out on the field during practice so you will not have the energy and time to hit the weights hard. A sample routine would look like this… Day 1) Power-cleans 5 sets of 5 Squats 5 sets of 8 Stiff leg deadlifts 3 sets of 8 Standing calf raises 4 sets of 12 Day 2) Power-snatches 5 sets of 3 Push-presses 5 sets of 5 Flat bench presses 5 sets of 8 Dips 3 sets with bodyweight Day 3) High-pulls 4 sets of 5 Front squats 4 sets of 5 Pull-ups 4 sets with bodyweight Barbell curls 5 sets of 8 Quick and to the point, you shouldn't be using a ton of weight, keep yourself at 80% of your max or below for the on-season. von: http://www.ironsport.com/article/detail.asp?ArticleID=54 Grüsse reno

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hara

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23.07.2004 16:07     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi! interessante sache hier! um meinen senf beizufügen... würde 3 mal trainieren. warum ist ganz einfach, ihr braucht extrem viel energie (kalorien) fürs footballtraining und dann noch zusätzlich öfter als 3 mal zu trainieren würde meiner meinung nach keine fortschritte bezüglich kraft bringen. lieber auf 3 gute trainings konzentrieren und ganz ganz wichtig...essen essen fressen! was du machen sollst ist natürlich nicht leicht zu beantworten... training1 beugen aus der hocke (explosiv) 6-8x3wh beinpresse 3x6-10 wadenheben explosiv 3x3-5wh (multistation oder frei) hyperextensions bauch training2 bank schulterdrücken mit kh trizepsdrücken am kabelzug nacken training3 heben 3x3-5wh frontbeugen 3x5wh (80% intensität) lat hypers bauch das ist das, was ich mir gut vorstellen könnte. nicht zu hohes volumen, brauchst du nicht. oberkörper am tag 2 nur grundübungen für den jeweiligen muskel. wünsche dir alles gute und berichte uns von deinen fortschritten! gruß hara :-)

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Dickes Kind

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23.07.2004 17:12     Profil von Dickes Kind   Dickes Kind eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Schon mal danke für die konstruktiven Vorschläge. Splitten wollte ich mein Training eigentlich nicht. Aus den Gründen im ersten Posting und da ich insbesondere in der letzten Off-Season sehr gute Fortschritte mit einem Ganzkörperprogramm gemacht habe. ...Habe dann nur ein zu hohes Volumen erreicht, weil ich wohl zu viel wollte... Drei Mal die Woche halte ich mittlerweile auch für sinnvoll. Zur Rotation: Lieber generell keine? ...oder vielleicht doch nach einem bestimmten Zeitraum. Habe jetzt in unserer Saisonpause einige neue Übungen "ausprobiert", die mir gut gefielen und wo ich der Meinung bin, dass diese mir Fortschritte bringen und den Körper auch neu schocken. Daher der Rotationsgedanke von mir und auch um das Volumen "gering" zu halten, damit ich nicht wieder in Versuchung komme "zu viel zu wollen". Die "kleinen" Übungen habe ich mit aufenommen, weil ich grade in diesen Bereichen (Schulter/Unterarme) Schwächen durch Verletzungen habe und diese gezielt bearbeiten möchte, um sie vor weiteren Verletzungen zu schützen. Vom Footballtraining her geht´s. Bis ungefähr zum Dezember Trainingspause. Denke, bis dahin geht vielleicht etwas mehr Volumen. Danach wollte ich reduzieren und ab Januar mehr Geschichten für die Beweglichkeit und Schnelligkeit auf dem Feld mit einbauen. Sprints und Agilities. Wär nett wenn ihr nochmal insbesondere zum Thema Ganzkörper/Split was sagen könntet. Ob ihr das für sinnvoll haltet. Denke schn das es in so fern Sinn macht, da ich ja immer mit dem ganzen Körper auf dem Feld agiere. Ist vielleicht aber auch Geschmackssache. Werde dann demnächst nochmal einen überarbeiteten Plan posten. Auf alle Fälle noch/schon-mal Danke.

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Dickes Kind

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29.07.2004 17:47     Profil von Dickes Kind   Dickes Kind eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hab jetzt den Trainings-Plan nochmal überarbeitet. Werde drei Einheiten pro Woche machen und für jede Einheit einen A- und B-Plan haben, die ich dann wöchentlich abwechsel. Zwischen den Einheiten liegt immer ein Tag Pause. Voraussichtlich werde ich Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. A Woche: 1. Training: 1.) Kniebeugen (3 x 5, 3 x 3, 3 x 1) 2.) Kreuzheben (3 x 5, 3 x 3, 3 x 1) 3.) Beincurls (3 x 10, 3 x 8, 3 x 5) 4.) Waden an der Beinpresse (3 x 10-15) 5.) Curls (3 x 10, 3 x 5) 6.) reverse Handgelenkcurls (2 x 20) 7.) Bauch (4 Sätze) 2. Training: 1.) Bankdrücken (3 x 5, 3 x 3, 3 x 1) 2.) Bankdrücken eng (3 x 8, 3 x 5, 3 x 3) 3.) Armstrecken liegend (3 x 10, 3 x 8, 3 x 5) 4.) Klimmzüge (3 x max) 5.) Schulterheben (3 x 8, 3 x 5) 6.) Kurzhantel-Schulterrollen (2 x 15) 7.) Bauch (4 Sätze) 3. Training: 1.) Power-Cleans (3 x 5) 2.) Sprung-Kniebeugen (6 x 3) 3.) Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 x 10, 3 x 8) 4.) eplosives Wadenheben stehend (5 x 5 5.) Push-Press (3 x 5) 6.) Schulterhorn (2 x 20) 7.) Bauch (4 Sätze) B Woche: 1. Training: 1.) Front-Kniebeugen (5 x 5) 2.) Good Mrnings (3 x 10, 3 x 8) 3.) Kabelziehen (2 x 15, 2 x 12, 2 x 10) 4.) Donkey-Wadenheben (2 Sätze) 5.) reverse Curls (3 x 10, 3 x 5) 6.) Handgelenkcurls (2 x 20) 7.) Bauch (4 Sätze) 2. Training: 1.) Schrägbankdrücken (5 x 5) 2.) Dips (2 x 10, 2 x 8, 2 x 5) 3.) Pushdowns(2 x 10, 2 x 8) 4.) Rudern vorgebeugt (3 x 10, 3 x 8, 3 x 5) 5.) Schulterheben hinten (3 x 8, 3 x 5) 6.) Kurzhantel-Schulterheben (2 x 15) 7.) Bauch (4 Sätze) 3. Training: 1.) Power-Snatches (3 x 5) 2.) Sprung-Kniebeugen (6 x 3) 3.) Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 x 10, 3 x 8) 4.) eplosives Wadenheben stehend (5 x 5 5.) Frontdrücken (3 x 8) 6.) hintere Schulter (Maschine) (2 x 20) 7.) Bauch (4 Sätze) Satz- und Wiederholungsschema sollen dann rotiert werden. Hauptproblem im vorigen Plan war das Volumen. Wie sieht´s jetzt aus? Ausreichend Regeneration für Kraftzunahmen? Später werden dann die kleinen Übungen weggelassen. Sind eben nur, wie schon erwähnt, um an meinen Schwächen/verletzungsanfälligen Bereichen zu arbeiten. Wäre euch nochmal für einen Kommentar dankbar.

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hara

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30.07.2004 09:13     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ganz ehrlich? um diesen plan zu "überstehen" musst du chemisch ordentlichst(!) für regeneration sorgen meine meinung du könntest den gleichen erfolg mit der hälfte aufwand haben wenn du willst trotzdem viel erfolg hara

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wkm

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30.07.2004 09:46     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kann Hara mal wieder nur zustimmen! Viel zu viele Übungen die für einen Footballer nicht nötig sind. Und überhaupt: Warum schon unmittelbar nach der Saison mit Schnellkrafttraining arbeiten? Mal abgesehen dass das sogar bei Top-Sprintern umstritten ist, reicht es VÖLLIG aus damit zum Jahresanfang zu beginnen. Aber VORHER MUSS erst mal eine entsprechende Trainingsgrundlage geschaffen werden. Und bei Deinem Proggi geht das ohne "regenerative Massnahmen" sicherlich nicht, wenn überhaupt damit... Gruß WKM

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Dickes Kind

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30.07.2004 15:33     Profil von Dickes Kind   Dickes Kind eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die Tipps und Anregungen. Habe das letzte Programm nochmal verändert. Ein paar Übungen raus, weniger Sätze, zum Teil andere Wiederholungsformate. Insgesamt weniger Volumen. Nochmal danke für eure Hilfe.

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Menace

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21.08.2004 14:37     Profil von Menace   Menace eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hier auch mal ein guter Plan : Mondays Speed Bench 8x3 ( using lighter weight so you can push the weight up with more force)**** triceps 5x5 military press 3x15 back 3x15 biceps choice Tuesday Box squat 5x5 good morning 3x10 back hyperextensions 3x15 calves 4x20 Wednesday Off Thursday max bench 5x5 triceps 5x5 back 3x8 military press 3x8 bicep choice Friday Speed squat 10x2**** good mornings 3x10 powercleans 5x5 back hyperextensions 4x10 calves 4x20 ****=use around 55% of your max then go up every week 5% (peaking at 75%) and then drop down to 65 and 55% for weeks 8 & 9

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upspaced

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23.08.2004 10:03     Profil von upspaced   upspaced eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Klassischer Football-Krafttrainingsplan Sei es ein Widereceiver, der nach sich schnell freilaufen muß, um nach einem Catch den Ball so weit wie möglich Richtung Endzone tragen zu können oder ein Free-Safety, der als letzter Mann schnell zu einem scheinbar unaufhaltbaren RunningBack gelangen und stoppen muß. Schnelligkeit ist der Schlüssel zum Erfolg für alle Spielpositionen im BackField, weshalb wir uns in dem heutigen Artikel damit beschäftigen, wie man diese Fähigkeit optimal trainieren kann. In der Sportwissenschaft unterscheidet man die Schnelligkeit in der Regel in zwei Arten: Bei der Reaktionsschnelligkeit, meint man vor allem die Geschwindigkeit, mit der ein Athlet auf einen bestimmten Reiz reagiert. Im Grunde genommen ist diese Art der Schnelligkeit eine angeborene Fähigkeit und kann nur begrenzt durch Training verbessert oder ausgebaut werden. Im American Football kommt die Reaktionsschnelligkeit sehr häufig zum Einsatz, wenn sich beispielsweise ein Spieler schnell in einer speziellen Situation entscheiden muß, um auf Ballflugkurve oder Gegnerverhalten reagieren zu können. Mit gestellten Spielsituationen, Testspielen, Wahrnehmungs- und Antizipationstraining sowie regelmäßiger Spielpraxis kann die Reaktionsschnelligkeit relativ gut bis zu einem gewissen angeborenen Grad trainiert werden. Die Aktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit auszuführen und kommt daher bei Sprints, Sprüngen und ähnlichen Bewegungen zum Einsatz. Das Training der Aktionsschnelligkeit erfolgt vor allem sehr techniknah, dh. durch das Trainieren von Sprintintervallen und Sprüngen sowie durch Maximal- und Schnellkrafttraining. How to sprint Ohne entsprechender Sprinttechnik spielt es keine Rolle wie stark Ihre Beine sind, da Sie Ihre Kraft nicht effektiv in Geschwindigkeit umsetzen könnten. Betrachten wir daher zunächst die korrekte Sprinttechnik: - Der Körper ist in der anfänglichen Beschleunigungsphase leicht vorgebeugt. - Die Arme schwingen antizyklich zu den Beinen mit. - Beim Sprint findet Bodenkontakt nur mit dem Fußballen statt. Speziell der dritte Punkt ist einer der gängigsten Fehlerquellen beim Sprint. Ziel beim Sprint ist die optimale Kraftumsetzung, die allerdings nur dann möglich ist, wenn der Fuß unter dem Körperschwerpunkt ist. Um dies zu erreichen ziehen Sprinter ihren Fuß aktiv nach unten und hinten. Ähnlich der Bewegung, wenn Sie einen auf den Boden liegenden Kugelschreiber mit den Fuß zu sich ziehen wollen. Diese Technik ist das wichtigste Element beim Sprint und sollte deshalb selbstverständlich auch von American Football - Spielern beherrscht werden, die an einer maximalen Schnelligkeit interessiert sind. Ein weiterer Fehler beim Sprinten ist das zu tiefe Laufen. Das bedeutet, dass man beim Sprinten einen zu kleinen Kniewinkel bildet und dadurch die Kraft der Beine nicht optimal zur Beschleunigung genutzt werden kann. Beide Fehler lassen sich durch das regelmäßige Trainieren von Rasenläufen, Sprint-ABC's (Skipping, Tapping etc.) und Sprungläufen relativ schnell beheben. The Exercises Anhand der obigen Beschreibung der Sprinttechnik kann man relativ schnell einen Übungskatalog erstellen, der zur Kräftigung der beanspruchten Muskulatur beiträgt: - volle Kniebeugen, 1/4-Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinstrecken - Kreuzheben mit gestreckten Beinen, GoodMorning, Beincurls - Wadenheben sitzend, stehend und vorgebeugt - einbeinige Sprünge, Tiefensprünge, Kniebeugensprünge Zusätzlich sollten Übungen ausgeführt werden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die beim Sprint an der Kraftübertragung beteiligt ist und deshalb nicht vernachlässigt werden darf. Desweiteren ist Kraft ein wesentlicher Bestandteil der Schnelligkeit. Um gezielt auf die Steigerung der Maximalkraft zu trainieren, führt man Sätze mit sehr schwerem Gewicht zu geringen Wiederholungszahlen und mit relativ hohen Satzpausen durch. Zu dem Training der Maximalkraft kommt das Training der Explosivkraft, bei dem man nur 50-60% des maximalmöglichen Gewichts benutzt und dafür es so schnell wie möglich bewegt. The Workout Beide Arten des Trainings können sehr gut in einer Trainingseinheit untergebracht werden. Ein Plan der vorrangig an der Verbesserung der Schnelligkeit des Athleten orientiert ist, könnte demnach folgendermaßen aussehen: Beispiel-Trainingsplan: - Einbeinige Sprünge 8x2 - Tiefensprünge 5x1 - 1/4-Kniebeugen 1x10; 1x5; 3x3 - GoodMorning 1x10; 1x8; 2x6 - Beinstrecken 2x6-12 - Beincurls 2x6-12 - Wadenheben stehend 2x15-20 -- 10 Minuten Pause -- - Sprint-Intervall: 3x60m; 2x30m; 1x80m (Zwischen allen Intervallen 60 sek Pause) Dieser Plan sollte 1-2 mal pro Woche ausgeführt werden, um Resultate erzielen zu können. Wärmen Sie sich zu Beginn des Trainings immer ausgiebig auf, da gerade explosive Bewegungen sonst zu Verletzungen führen können. Führen Sie Sprungübungen nie aus, wenn Sie ermüdet sind, da Sie nicht in der Lage wären, ein hochwertiges Sprungtraining zu absolvieren. Eigene Anmerkungen: Die Goodmornings möglichst durch Hyperextensionen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen ersetzen, da hier nicht so einfach eine Wirbelstauchung entstehen kann. gendoping.de

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23andbeginner

Beiträge: 101
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29.08.2004 12:43     Profil von 23andbeginner   23andbeginner eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich find den Plan von Coach Steve Pulcinella am Besten: Quick and to the point, you shouldn't be using a ton of weight, keep yourself at 80% of your max or below for the on-season es geht um maximale Power also Kraft / Zeiteinheit Bei Dir wird da ein reiner quasi isometrischer Plan draus mit 3ern und 1ern, die spar Dir mal für die Off-Season, sofern Du nicht kompletter Anfänger mit dem Kraftsport bist. Haras Plan ist auch ganz cool! Ich würde sagen im Footballtraining ist entscheidend immer wieder Übungen zu finden die sehr nah an der Ausführung auf dem Feld sind. Dabei solltest Du gleichzeitig Deine Kraft und Power steigern, ohne dabei die Ausführung zu vergessen oder Schnelligkeit einzubüßen. Schleif nicht langsame Muster ein, sondern schnelle. Training für Power ist dem Krafttraining sehr ähnlich, nur dass der Load also die Intensität minimal geringer ist und man eine maximal schnelle Ausführung probiert. Deshalb immer wieder power cleans und high pulls und so Zeug ausm Oly Lifting in den Plänen. Diese Bewegungen sind dem Vorschießen an der Line zuträglicher als z.B. das Grundkrafttraining eines Powerlifters. So ein Training ist aber da die Schnellkraft direkt von der Maxkraft abhängig ist in der Off-Season unerlässlich. Mein Rat: Belasse es bei footballrelevanten Bewegungen, trainiere Deinen Nacken, Deinen Rücken oben unten und mitte mit diversen Übungen. Trainiere die übrige Muskulatur explosiv durch Ganzkörperübungen, davon aber nur 2 pro Einheit, wie auch hara es empfiehlt und widme Deinen Schwachpunkten in 2-4 Nebenübungen bei mittlerem Load und normaler Übungsausführung auch etwas Aufmerksamkeit. Erhalte Deinen Speed durch agility drills und med ball Würfe und schleife die Bewegungen maximal schnell ein. Wenn das alles im Training geschieht, kannst Du Dich ganz auf power bei mittlerer bis hoher (nicht maximaler) Intensität konzentrieren. Das alles gilt für einen etwas Fortgeschrittenen mit Gewichten, denn es hilft nur, wenn ein relativ hohes Explosivkraftdefizit vorhanden ist. Wenn Du also keine hohe Maximalkraft unter isometischen Bedingungen aufbringen kannst, ich sag mal 125%-150% KG raw beugen, dann halt Dich lieber an Haras Plan. Hoffe das hilft bei der Auswahl. Je näher du den Pros kommst, umso mehr musst Du dann schwerpunktmäßig auch Plyos trainieren und alles weiter tun Trainingspläne speziell auf Dich zuzuschneiden. Nur das off-season Train als Powerlifter würde ich beibehalten :-)

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