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Author Arbeitsgewicht vorallem beim Bankdrücken steigern
Fable

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Aus: Ketsch
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11.08.2004 16:47     Profil von Fable   Fable eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, ich moment drücke ich nur meine 40 kg beim bankdrücken also arbeitsgewicht :( . ich trainiere jetzt aber schon zeit dez. letzten jahres und da könnte es ruhig mehr sein..... kann mir jemand helfen oder einen plan machen wie ich da mehr drauf bekomme.... thx mfg fable

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ALCx

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11.08.2004 16:59     Profil von ALCx   ALCx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Schon mal probiert einfach weiterzusteigern? So konnte ich mich steigern. Habe einfach aller 1-2 Wochen 2,5kg draufgelegt(insgesamt), unabhängig davon, ob ich dann 1-2 Wiederholungen weniger geschafft habe. Nach 1-2 Wochen habe ich danach wieder um 2,5kg erhöht...das vorherige Gewicht konnte ich dann komischerweise 8 mal drücken, was vorher so nicht möglich war. Ich war ziemlich überascht, wie schnell ich von 40 auf 55kg gekommen bin. Ist eventuell ein Kopfproblem-> "kann ich ja nicht schaffen etc.". Hänge zur Zeit bei 55kg fest, wegen Diät...sobald die aber vorbei ist, mache ich genau so weiter :) , bei mir scheint das so gut zu funktionieren.

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Falk333

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11.08.2004 17:02     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
naja ich sags doch immer Abwegslung machts! wie were es mal doch machst eintraning schnellkraft, oder explosiv einmal mit wenig wdh und hohen Gewischt ein traning und ein anderes mal ganz normal im Bereich von 8-12 und immer regelmäßig Steigern!

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Falk333

Beiträge: 4831
Aus: Pirna
Registriert: 17.10.2003

11.08.2004 17:04     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so hab ich es gemacht: von 98kg max> 110kg Arbeitsatz von 80kg auf 91kg -------------------------------------------------------------------------------- Nr. 1 1.Spezifische Grundlage schaffen Dann 4 Sätze a 6 WH mit 80 Kg 2.Dann 4 Sätze a 7 WH mit 80 Kg Dann 4 Sätze a 8 WH mit 80 Kg - der wird wohl brutal werden, mach reichlich Pausen! 2. Aufdau der Grundkraft: Dann 4 Sätze a 6 WH mit 85 Kg Dann 4 Sätze a 5 WH mit 87,5 Kg Dann 4 Sätze a 4 WH mit 90 Kg 3. Spezifische Kraft heraustrainieren, Tapern: (Gewicht je nach Kraftentwicklung einschätzen! Training muss ohne MV möglich sein!) Dann 3 Sätze a 3 WH mit 92 - 94Kg Dann 2 Sätze a 2 WH mit 95 - 98 Kg Dann 1 Sätze a 1 WH mit 100 - 105 Kg NR.2 IMMER 2 lockere Aufwärmsätze mit 5 + 8 WH mit max 40 Kg! Dann einen gesteigerten Satz, so etwa 6*75 Kg. 1.) 3 Sätze mit 5 * 75 Kg, locker! ist schon gegessen 2.) 3 Sätze mit 4 * 90 (wenn der erste Satz mit der 3tten WH zu schwer erscheint, mach 4 Sätze a 3 WH!) ist gut gelaufen, gelle? 3.) 4 Sätze mit 6* 85 entfällt!!! 4.) Mi, 28.07.: Pyramide: 7*82.5 5*90 3* 95 2* 97,5 auch wenn mehr gehen sollte - NICHT machen! 5.) Fr, 30.07.: Speeddrücken (langsam ablassen, stange ruht auf der Brust, explosionsartige Hochdrücken) 3 Sätze mit 3 WH und 60 Kg (nicht mehr!!!!) 6.) So, 01.08.: 3 Sätze mit 4*95 (ruhig, kraftvoll) 7.) Di, 03.08.: Speeddrücken 4 Sätze mit 2 WH und 65 Kg 8.) Do, 05.08.: Pyramide: 5*90 (muss locker sein!) 3* 100 wie locker geht das?? 2*105 wie locker geht das????? (jetzt sollte langsam wieder Top-Form da sein) Sa, 07.08.: 5*40 8*40 5*60 4*80 nicht mehr! 1*100 nicht mehr!!! 1*110 NICHT MEHR VERSUCHEN !!!!! (wenn hier Probleme auftauchen, ABBRECHEN und am So wieder neu starten!) 1*112,5 - 115 Reichlich Pausen machen! Das Gerüst ist ein bisschen dünne für meinen Geschmack, aber 110 sollten recht sicher drin sein. Da Übertraining hier schon kräftig winken dürfte, kommt die OP gerade recht... 9.) Speeddrücken 4 Sätze mit 2 WH und 67,5 - 70 Kg entfällt! 10.) Pyramide: 5*95 3*100 2*105 (Top Form MUSS da sein!) entfällt! (die Pläne sind nicht von mir ,es bleibt aber auch die Quelle geheim),da ja sonst eine pm flut denjenigen droht...) Fertig für 110 - 112,5 (115)

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GiorgioArmani85

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11.08.2004 17:06     Profil von GiorgioArmani85   GiorgioArmani85 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, also ich trainiere nach dem "Pyramidensystem" konnte mich immer gut steigern. Da ich im Moment in der Defiphase bin stagniert es zur Zeit leider ein wenig. :wein: Hier mein Plan: 10 Wdh z.B. 80 KG 8 Wdh z.B. 85 KG 6 Wdh z.B. 90 KG Dann steigerst du alle 2 Wochen das Gewicht um 5 KG. und erhöhst automatisch den Wdh Bereich. ciao

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bersi

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11.08.2004 17:08     Profil von bersi   bersi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ist ja eigentlich schon alles gesagt. Immer GANZ KLEINE Steigerungen. Pro Training einfach 0,5kg oder 1kg mehr drauf. Da sollten dann gleich viele Wiederholungen wie sonst gehen. Und so immer weiter... Ich bin jetzt seit 02.05.04 von 50kg BD auf heute 11.08.04 70kg mit immer 2 Sätzen à 8 Wdh. mit 3-3er Kadenz. Mit normalschneller Ausführung kannst Du nochmal 10kg draufschlagen. MfG, Bersi

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Fable

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Aus: Ketsch
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11.08.2004 17:37     Profil von Fable   Fable eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für eure tips :) werde ich machen THX mfg fable

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Hieman

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17.08.2004 21:21     Profil von Hieman   Hieman eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Falk333! So ganz kapier´ich dein System eigentlich nicht: [quote:1cbd6bf3d3]Nr. 1 1.Spezifische Grundlage schaffen Dann 4 Sätze a 6 WH mit 80 Kg 2.Dann 4 Sätze a 7 WH mit 80 Kg Dann 4 Sätze a 8 WH mit 80 Kg - der wird wohl brutal werden, mach reichlich Pausen! 2. Aufdau der Grundkraft: Dann 4 Sätze a 6 WH mit 85 Kg Dann 4 Sätze a 5 WH mit 87,5 Kg Dann 4 Sätze a 4 WH mit 90 Kg [/quote:1cbd6bf3d3] Machst du bei 1. spezifischen Training sowie bei 2. Aufbau Grundkraft wirklich insgesamt 12 Sätze oder sind das 3 unterschiedliche Trainingseinheiten?

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Jerry Fletcher

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17.08.2004 21:41     Profil von Jerry Fletcher   Jerry Fletcher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich machs im Moment so, daß ich mein Arbeitsgewicht solange beibehalte bis ich meine 12 WH schaffe. Wenn's soweit ist, werde ich es um 5Kilo steigern, egal wieviel WH ich dann schaffe, und das dann wieder solange beibehalten bis ich das wieder 12 mal schaffe! Keine Ahnung ob das optimal is, aber ich werd's versuchen.

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cyclon

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17.08.2004 22:51     Profil von cyclon   cyclon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Jerry Optimal für Kraftsteigerung? Nee. Mach lieber separate Hypertrophie- und Kraftphasen. Trainieren im Bereich zwischen 8 - 12 Wiederholungen bringt recht wenig für die Kraft.

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Jerry Fletcher

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17.08.2004 23:02     Profil von Jerry Fletcher   Jerry Fletcher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@cyclon Die gewichtssteigerung steht für mich eigentlich an zweiter stelle. ich will eher meine umfänge steigern. aber ich weiß nichmal ob dafür meine art zu trainieren optimal ist, ist aber auf jeden fall die "übersichtlichste"!

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cyclon

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17.08.2004 23:09     Profil von cyclon   cyclon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Trotzdem würde ich zwischen (in deinem Fall kurzen) Kraftphasen und Hypertrophiephasen abwechseln. Und auch dann würde ich nicht immer wieder zum selben zurückkehren, sondern die Pläne immer wieder mal auswechseln. Immer das selbe zu machen ist der Weg in die Stagnation. Sobald du merkst, dass du nicht mehr weiterkommst => Plan wechseln.

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Jerry Fletcher

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17.08.2004 23:18     Profil von Jerry Fletcher   Jerry Fletcher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8829135d99="cyclon"]Hypertrophiephasen [/quote:8829135d99] Was das?

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cyclon

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18.08.2004 00:29     Profil von cyclon   cyclon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hypertrophie = Muskelaufbauphase im Gegensatz zur Kraftphase. Also verschiedene Schwerpunkte im Training, je nach Phase.

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Jerry Fletcher

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18.08.2004 00:35     Profil von Jerry Fletcher   Jerry Fletcher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich glaube ja fast ich muß mir echt nen trainer zulegen! warum is das denn alles so kompliziert?

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cyclon

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18.08.2004 00:53     Profil von cyclon   cyclon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Du kannst aber auch in verschiedenen BB und Kraftsportforen Informationen suchen und einiges dann auch ausprobieren. Immer das selbe bringt es auf Dauer nicht. Sorry.

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Der kleine mÜ

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18.08.2004 02:17     Profil von Der kleine mÜ   Der kleine mÜ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also seitdem ich mich bei den kniebeugen und beim kreuzheben gesteigert habe, gehts auch beim bankdrücken besser! die übungen ergänzen sich halt irgendwie. greetz, der kleine mÜ

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MSR

Beiträge: 525
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18.08.2004 21:38     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie lange sollen diese Phasen denn ungefähr dauern? Bzw. könnte man in etwa derartig "planen": zB. 2 Wochen Pause, dann (Anfang: Mitte September): 2 Wochen à 12 Wh 3 Wochen à 8 Wh 4 Wochen à 5 Wh 4 Wochen à 3 Wh 1 Woche à 2 Wh --> max.Versuch (Ende 2004) Besonders die Anzahl der Wochen im jeweiligen Wh-Bereich (was wie lange) würde mich interessieren.

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mr_deathlift

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18.08.2004 22:06     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@MSR: wenn du mir ne PM schickst,beantworte ich dir das!

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maikels

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19.08.2004 00:35     Profil von maikels   maikels eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Schon mal mit Dips versucht?

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rage-chris

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19.08.2004 09:14     Profil von rage-chris   rage-chris eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5f251f7724="ALCx"]Schon mal probiert einfach weiterzusteigern? So konnte ich mich steigern. Hänge zur Zeit bei 55kg fest, wegen Diät...sobald die aber vorbei ist, mache ich genau so weiter :) , bei mir scheint das so gut zu funktionieren.[/quote:5f251f7724] hm du hängst grad fest ? aber in deinem profil steht 70 kg auf der bank :> llüüüggner *g* mfg rage

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rage-chris

Beiträge: 255
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19.08.2004 09:16     Profil von rage-chris   rage-chris eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:27f2e9a1d0="Jerry Fletcher"]Ich machs im Moment so, daß ich mein Arbeitsgewicht solange beibehalte bis ich meine 12 WH schaffe. Wenn's soweit ist, werde ich es um 5Kilo steigern, egal wieviel WH ich dann schaffe, und das dann wieder solange beibehalten bis ich das wieder 12 mal schaffe! Keine Ahnung ob das optimal is, aber ich werd's versuchen.[/quote:27f2e9a1d0] jo so mach ich es auch - soviel gewicht drauflegen bis ich nur 8 schaffe - dann solange damit trainen bis ich 12 schaffe- konnte mich mit der technik innherhalbvon 20 tagen von 40 auf 50 verbessern :> mfg rage

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ALCx

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19.08.2004 09:18     Profil von ALCx   ALCx eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dbe14f02a7="rage-chris"][quote:dbe14f02a7="ALCx"]Schon mal probiert einfach weiterzusteigern? So konnte ich mich steigern. Hänge zur Zeit bei 55kg fest, wegen Diät...sobald die aber vorbei ist, mache ich genau so weiter :) , bei mir scheint das so gut zu funktionieren.[/quote:dbe14f02a7] hm du hängst grad fest ? aber in deinem profil steht 70 kg auf der bank :> llüüüggner *g* mfg rage[/quote:dbe14f02a7] Im Profil steht ja auch das Maximalgewicht, so wie es auch sein sollte :winke: .

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cyclon

Beiträge: 244
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19.08.2004 10:46     Profil von cyclon   cyclon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:8ef83fc968="rage-chris"][quote:8ef83fc968="Jerry Fletcher"]Ich machs im Moment so, daß ich mein Arbeitsgewicht solange beibehalte bis ich meine 12 WH schaffe. Wenn's soweit ist, werde ich es um 5Kilo steigern, egal wieviel WH ich dann schaffe, und das dann wieder solange beibehalten bis ich das wieder 12 mal schaffe! Keine Ahnung ob das optimal is, aber ich werd's versuchen.[/quote:8ef83fc968] jo so mach ich es auch - soviel gewicht drauflegen bis ich nur 8 schaffe - dann solange damit trainen bis ich 12 schaffe- konnte mich mit der technik innherhalbvon 20 tagen von 40 auf 50 verbessern :> mfg rage[/quote:8ef83fc968] Sowas könnt ihr zum steigern bei 50 kg machen. Aber nicht bei 120 kg oder mehr. Aber, wer es nicht glaubt, darf ja aus eigenen Fehlern lernen.

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chillsolutions

Beiträge: 1522
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19.08.2004 11:23     Profil von chillsolutions   chillsolutions eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich glaub nicht dass du dich schon auf nem plateau befindest. also übungen wechseln musst du noch nicht. schreib einfach dein trainigssystem auf und versuch jede woche, oder wenn das nicht geht alle 2 wochen, etwas mehr draufzupacken

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Fable

Beiträge: 153
Aus: Ketsch
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28.08.2004 13:27     Profil von Fable   Fable eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also erstmal ein riesiges DANKE an alle hab ja ewig lang mit 40 kg bandrücken gemacht ^^ dann hab ich haltmal gesteigert 2mal mit 42 kg dann eine woche danach mit 44kg jetzt bin ich schon bei 47kg und des pack ich 3*10 mal, bin zufrieden hätt ich net gedacht dasdes so schnell geht aber mit 47 machich jetuzt mal en bissl....... die 50kg kommen dieses jahr noch drauf :) mfg fable

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rage-chris

Beiträge: 255
Aus: Montabaur
Registriert: 27.07.2004

28.08.2004 13:56     Profil von rage-chris   rage-chris eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
klar kommen die noch - hau in die eisen kumpel wie alt bist? :winke: mƒg Rage

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ronnie88

Beiträge: 61
Aus: dattenberg
Registriert: 25.04.2004

28.08.2004 15:09     Profil von ronnie88   ronnie88 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
macht doch statt bankdrücken ma 1 oder 2 monate kurzhantelbankdrücken [schild=19 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]abwechslung schafft wachstum[/schild]

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SiAp

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28.08.2004 20:06     Profil von SiAp   SiAp eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b5f29e01f5="Fable"]also erstmal ein riesiges DANKE an alle hab ja ewig lang mit 40 kg bandrücken gemacht ^^ dann hab ich haltmal gesteigert 2mal mit 42 kg dann eine woche danach mit 44kg jetzt bin ich schon bei 47kg und des pack ich 3*10 mal, bin zufrieden hätt ich net gedacht dasdes so schnell geht aber mit 47 machich jetuzt mal en bissl....... die 50kg kommen dieses jahr noch drauf :) mfg fable[/quote:b5f29e01f5] nein, die 60 wirst du auch noch in angriff nehmen!! steck dir hohe ziele und setze alles daran, sie zu erreichen.

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Dreamer001

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29.08.2004 19:35     Profil von Dreamer001   Dreamer001 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a0d90c0404="Fable"]also erstmal ein riesiges DANKE an alle hab ja ewig lang mit 40 kg bandrücken gemacht ^^ dann hab ich haltmal gesteigert 2mal mit 42 kg dann eine woche danach mit 44kg jetzt bin ich schon bei 47kg und des pack ich 3*10 mal, bin zufrieden hätt ich net gedacht dasdes so schnell geht aber mit 47 machich jetuzt mal en bissl....... die 50kg kommen dieses jahr noch drauf :) mfg fable[/quote:a0d90c0404] mit welchem Plan hast du es jetzt gemacht?

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SiAp

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29.08.2004 23:48     Profil von SiAp   SiAp eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
auch der beste plan wirkt keine wunder. der wille muss existieren. dann ist auch der plan mehr oder weniger sekundär.

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b000gie

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30.08.2004 04:24     Profil von b000gie   b000gie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
-> maximalkraft (max. gewicht, 2-4 reps). hat mit auch schon oft geholfen)...achja, und gaaaaanz langsame wiederholungen!!!)

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Fable

Beiträge: 153
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30.08.2004 11:46     Profil von Fable   Fable eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hab nen ganz normalen plan gemacht, ich trainier zuhause und mach brust/bizeps rücken/beine schultern/trizeps und manchmal gemischt oder auf was ich halt lust hab hab jetzt auch fast 2 kilo zugenommen und bin 2 cm gewachsen :rock: zumir bin 16 und trainier zeit dez.03 . naja die 60kg ich weiss net ;) aber ich versuch soviel wie geht!!! aber danke für das feetback :ohmeister: :winke: ich halt euch auf dem laufenden was meine gewichte angeht und fliegend drücken könnt ich wirklich mal machen thx MFG fable

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Dreamer001

Beiträge: 544
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30.08.2004 18:09     Profil von Dreamer001   Dreamer001 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9335923046="SiAp"]auch der beste plan wirkt keine wunder. der wille muss existieren. dann ist auch der plan mehr oder weniger sekundär.[/quote:9335923046] jaja wenn das so wäre ich wohl schon um welten weiter!

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cyclon

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30.08.2004 19:47     Profil von cyclon   cyclon eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d9d486ad6a="b000gie"]...achja, und gaaaaanz langsame wiederholungen!!!)[/quote:d9d486ad6a] Zur Kraftsteigerung?? :kopfwand: [schild=15 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]HELP![/schild]

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Menace

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30.08.2004 19:52     Profil von Menace   Menace eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
5x5, später dann 3x3 nicht bis zum MV wenn du kraft willst. Progessive gewichtssteigerung. Thats it.

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SiAp

Beiträge: 1182
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Registriert: 16.06.2003

30.08.2004 23:33     Profil von SiAp   SiAp eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2b98d0f17f="Dreamer001"][quote:2b98d0f17f="SiAp"]auch der beste plan wirkt keine wunder. der wille muss existieren. dann ist auch der plan mehr oder weniger sekundär.[/quote:2b98d0f17f] jaja wenn das so wäre ich wohl schon um welten weiter![/quote:2b98d0f17f] glaub ich kaum, anscheinend ist deine motivation zu niedrig. oder versuche es mal mit einem ernährungsplan.

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b000gie

Beiträge: 247
Aus: Sydney, Australia
Registriert: 24.08.2004

31.08.2004 05:10     Profil von b000gie   b000gie eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:18d72cc37b="cyclon"][quote:18d72cc37b="b000gie"]...achja, und gaaaaanz langsame wiederholungen!!!)[/quote:18d72cc37b] Zur Kraftsteigerung?? :kopfwand: [schild=15 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]HELP![/schild][/quote:18d72cc37b] der primaere muskelimpuls wird bei der negativen bewegung gesetzt. je langsamer, je intensiver die belastung fuer den muskel. zudem sorgen langsame bewegungen fuer bessere bewegungskontrolle und konzentration. gruss

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mr_deathlift

Beiträge: 1467
Aus: Berlin
Registriert: 24.03.2004

31.08.2004 13:24     Profil von mr_deathlift   mr_deathlift eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nein,cyclon hat völlig Recht-wenn es um Kraft geht ist ne langsame Kadenz völlig ungeeignet!

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upspaced

Beiträge: 1174
Aus: mihla
Registriert: 08.12.2003

31.08.2004 13:48     Profil von upspaced   upspaced eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9bfe7eb369]ich moment drücke ich nur meine 40 kg beim bankdrücken also arbeitsgewicht [/quote:9bfe7eb369] dann mach halt 10 sätze mit 40kg, das sollte dein arbeitsgewicht gehörig erhöhen. meinst du aber die erhöhung deiner 1RM probier das: woche 1: 8x5wh mit 50% vom max 2: ................55% 3: .................60% 4: 8x3wh mit 65% 5: ................70% 6: ................75% 7: 5x3wh mit 80% 8: ................85% 9: ................90% 10 max zusätzlich auch ein zweites mal speed benching mit bändern

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schabuti

Beiträge: 5
Aus: Oberhausen
Registriert: 31.08.2004

31.08.2004 20:37     Profil von schabuti   schabuti eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ist garnicht so komliziert wenn man es einmal verstanden hat mir ging es genauso wenn du es geizeigt bekommst gehts wie von ganz alleine ich habe vor acht monaten mit fast tödlichen 50kg angefangen und bin nun bei 100kg habe zwar gerade eine schwäche periode aber die 105 sind mein ziel und das geht

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