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  Mein ernährungsplan für muskelaufbau! bitte um kritik!

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Author Mein ernährungsplan für muskelaufbau! bitte um kritik!
daCaMo

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25.08.2004 15:26     Profil von daCaMo   daCaMo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nachdem ich jetzt die AD beende habe ich mir gedanken über die ernährung während der Muskelaufbauphase gemacht! Bitte guckt euch mal den plan an und macht verbesserungsvorschläge! danke!!!! Vielleicht ein paar daten: Grösse: 193cm Gewicht: 90kg GU: dürfte bei 3000-3500 kalorien liegen! (training und arbeit mit einbezogen!) PLAN: [b:cdba38958c]Frühstück:[/b:cdba38958c] 200g Apfel 100g Banane 100g Müsli (ohne Zucker) 250g Magerquark [b:cdba38958c]Zwischenmahlzeit:[/b:cdba38958c] 100g Vollkornbrot 50g Putenbrust 30g WheyProtein [b:cdba38958c]Mittagessen:[/b:cdba38958c] 75g Reis 150g Thunfisch [b:cdba38958c]Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:[/b:cdba38958c] 30g WheyProtein 200g apfel 200g Banane [b:cdba38958c]Direkt nach dem Training:[/b:cdba38958c] 30g Whey 500-600 ml Traubensaft mit Glutamin [b:cdba38958c]Abendessen:[/b:cdba38958c] 250g Hänchenbrustfilet 75g reis 100g Gurke [b:cdba38958c]Vor dem schlafen:[/b:cdba38958c] 250g Magerquark 30g whey [b:cdba38958c]Insgesamt: Kalorien: 3155,8 Kcal Eiweiss: 225,6 g Kohlenhydrate: 446,8 g Fett: 40,0 g[/b:cdba38958c]

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noil

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25.08.2004 15:37     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
120g Whey täglich? Geht das nicht auf deinen Geldbeutel? Das Whey vorm Schlafen zB würd ich weglassen. Dafür lieber noch npaar Scheiben Käse oder Erdnüsse, oder nochmal Thunfisch essen. Bei der zwischenmahlzeit seh ich das ähnlich. Der Fettanteil (solange es gute sind) kann meiner Meinung bei dir sowieso bis auf die 100g rauf. Bei den Gesamtkalorien musst du dann aber wieder aufpassen :gruebel: Was am Ende Nährwerttechnisch rauskommt gefällt mir sehr gut. Du achtest auch auf Abwechslung (Obst, Gemüse, Vollkorn und Milchprodukte, Fleisch, Fisch). :daumen: Gruß noil

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daCaMo

Beiträge: 107
Aus: Gelsenkirchen
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25.08.2004 15:45     Profil von daCaMo   daCaMo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
da hasse wohl recht! wird wohl auf die patte gehen! meinst du ich kann wirklich bis auf 100 g fett hoch? an eiweiss habe ich eh genung denke ich..also werde ich das whey reduzieren...danke!! hast mich quasi vor roten zahlen gerettet hehe! frage mich nur ob ich genügens kalorien zu mir nehme um aufzubauen! falls mein GU bei 3500 liegen würde wäre ich ja wieder ca.400 kalorien im defizit!

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noil

Beiträge: 818
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25.08.2004 15:52     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:e50e6ee593="daCaMo"]..falls mein GU bei 3500 liegen würde wäre ich ja wieder ca.400 kalorien im defizit![/quote:e50e6ee593] Das gilt es herauszufinden. Ideen dazu habe ich in den 'Kalorienthreads' hier im Ernährungsforum schon aufgelistet. Vielleicht hilts dir ja auch. Ich muss jetzt erstmal zur Bank. Mal sehn was die anderen noch so dazu sagen. Vielleicht klink ich mich morgen nochmal ein. Viel Erfolg :winke: noil

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daCaMo

Beiträge: 107
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25.08.2004 15:55     Profil von daCaMo   daCaMo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
alles klar! ich warte mal ab was noch so gesagt wird! danke auf jeden fall!

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Pecto

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25.08.2004 16:12     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Find das Mittagessen ein bissle wenig!! Da ein bissle mehr reinpacken, mehr Reis oder Mais rein, was weiß ich und dafür ein bissle weniger whey!!

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noil

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26.08.2004 13:39     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bd3d745469="Pecto"]Find das Mittagessen ein bissle wenig!! Da ein bissle mehr reinpacken, mehr Reis oder Mais rein, was weiß ich und dafür ein bissle weniger whey!![/quote:bd3d745469] Stimme zu. Da könnten mehr Kohlenhydrate ins Mittag. Das würde zur Not auch ein großes Glas Milch oder ein 100%iger Saft tun, wenn du nicht soviel Hunger mitbringst ;) Weitere Whey-Alternativen bzw Proteine mit wenigen KH/Fetten: Geflügelfleisch, Eiklar (zubereitet als Rührei oder gekocht), die fettarmen (stinkenden) Käsesorten, mehr Magerquark. Gruß noil

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