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Author Ernährungspläne
noil

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26.08.2004 11:23     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Da zur Zeit des öfteren Ernährungspläne gepostet werden, habe ich mir vorgenommen nach und nach Beispielpläne in diesen Thread zu posten (die ich ggf im Anfall von Langeweile erstelle) und den vielleicht später in den 'BB-Lebensmittel-Eintrag' zu verlinken. Ihr seid herzlichst dazu eingeladen auch eurer Fantasie oder der tw bitteren Realität Ausdruck zu verleihen und euch hier ebenfalls zu verewigen ;) So der erste.. Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles ca-Angaben in Gramm) [b:12cfd7c5c1]Mischkostplan[/b:12cfd7c5c1] [u:12cfd7c5c1]*Morgens[/u:12cfd7c5c1] Proteinpudding ..yamyam 100 ml Orangensaft --- 45 --- 0 --- 0 --- 8 25 g Proteinpulver --- 89 --- 20 --- 0 --- 0 1 Glas Mineralwasser [u:12cfd7c5c1]*Frühstück[/u:12cfd7c5c1] 2-3 Stullen Weizenmischbrot (warm vom Bäcker : ) --- 438 --- 14 --- 0 --- 88 2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 23 --- 13,5 --- 0 Tomatenmark 7,3 --- 0,5 --- 0 --- 1,2 (bei festerem Brot gebe man das ganze kurz in die Mikro) 2 Tassen Multivitamintee [u:12cfd7c5c1]*Zwischendurch [/u:12cfd7c5c1](ums bis zum Mittag zu schaffen) 2 Äpfel --- 94 --- 0 --- 0 --- 20 1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette [u:12cfd7c5c1]*Mittags[/u:12cfd7c5c1] 250 g Magerquark (kräutertechnisch gewürzt) --- 187,5 --- 32,5 --- 0 --- 10 3 große Stullen Weizenmischbrot --- 657 --- 21 --- 0 --- 132 1 Glas (0,3) Orangensaft --- 135 --- 0 --- 0 --- 24 (Training / vielleicht 20-40min davor 1-2 Tassen starken Kaffee / während der TE vielleicht stilles Mineralwasser oder einen Iso/Hypotonischen Drink nach belieben / Nachtrainingsdrink wird etwas später erwähnt) [u:12cfd7c5c1]*Nachmittags[/u:12cfd7c5c1] 1 Beutel (125g) Reis --- 437,5 --- 8,75 --- 2,5 --- 92,5 50g Tomatenmark mit klarer Gemüsebrühe --- 36,5 --- 2 --- 0 ---6 40g Zwiebel --- 11 --- 0,5 --- 0 --- 1,5 1 Tasse fettarme Milch --- 122,5 --- 7,5 --- 2,5 --- 12,5 [u:12cfd7c5c1]*Abends[/u:12cfd7c5c1] 3 Spiegeleier --- 628 --- 29 --- 56 --- 0 2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 22,5 --- 13,5 --- 0 20g Zwiebel --- 5,5 --- 0,25 --- 0 --- 0,8 1 Glas Wasser mit Magnesiumsprudeltablette [u:12cfd7c5c1]-Gesamt-Regenerationstag-[/u:12cfd7c5c1] 3325 kcal --- 181g EW --- 88g Fett --- 396g KH Am Trainingstag +[u:12cfd7c5c1]Nachtrainingsdrink[/u:12cfd7c5c1] 400ml Apfelsaft --- 196 --- 0 --- 0 --- 40 100ml Trinkwasser 35g Proteinpulver --- 133,5 --- 30 --- 0 --- 0 20g Traubenzucker --- 81 --- 0 --- 0 --- 20 1 Multivitamin/Mineraliensprudeltablette [u:12cfd7c5c1]-Gesamt-Trainingstag-[/u:12cfd7c5c1] 3735 kcal --- 211g EW --- 88g Fett --- 456g KH Kalorien einsparen geht mal wieder am einfachsten beim Fett. Da könnte zB bei den Spiegeleiern tw Eidotter oder Käse weggelassen werden. Kohlenhydrate könnten zB runtergeschraubt werden, indem man Fruchtsäfte/Milch durch Getränke wie Tees, Mineralwasser oder auch mal Cola light ersetzt. Kalorien draufpacken kann man dann logischerweise effektiv mit dem verwenden , einbauen guter Fette (Oliven, Lein, Raps, Sonnenblumenöl usw) zB bei den Reis- und Magerquarkmahlzeiten und dem knabbern von Nüssen (Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw). Werden beide auf die Fette bezogenen Tipps angewandt lässt sich das Verhältnis tierisches-pflanzliches Fett nach belieben verschieben. Gesunde Getränke können grundsätzlich nie zuviele zugeführt werden solange man sich wohlfühlt. Sie sollten allerdings immer mit in die Kalorienbilanz mit eingerechnet werden. :winke: noil

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Pecto

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26.08.2004 11:49     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das ist doch mal ne nette Idee...:winke: Je nachdem wieviel Anklang der Thread findet, kann man ihn ja vielleicht irgendwann "sticky machen"!! Beispieltag (gestern) Aufstehen (07:00) -40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh Frühstück (09:00) -200g Hüttenkäse -3 Scheiben Pumpernickel -4 harte Eier Gesamt 812kcal - 64ew - 30f - 61.5kh Mittag (12:00) -200g Thunfisch -150g Nudeln -100g Mais Gesamt 1072kcal - 74ew - 6f - 166kh Nachmittag (15:00) -2 harte Eier Gesamt 185kcal - 14.5ew - 13f - 0kh Post-Workout (19:00) -500ml Traubensaft -Laugenbrezel Gesamt 593kcal - 6ew - 1.5f - 122.5kh Abendessen (20:00) -500g Putenschnitzel -Zwiebel-Knoblauchsoße Gesamt 546kcal - 110.5ew - 5f - 1.5kh Vorm Schlafengehen (22:00) -40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh 5 Liter Wasser Multivitamin-, Calcium-, Magnesiumtabs ca. 20 BCAA´s ca. 25-30 EW Tagesbilanz: Energie 4178 Kcal EW 409g Fett 65.5g KH 392g Da bekomm ich beim Schreiben Hunger...;) Noch 10 Minuten, heut gibts Pute mit Gemüse!!! Nachmal [b:cb0ffe696c]@noil[/b:cb0ffe696c] : :daumen: Wirklich klasse Idee!!

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fate-ish

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26.08.2004 14:27     Profil von fate-ish   fate-ish eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@pecto: meinst du nicht dass du dir da ein bissi viel eiweiss gibst??? mehr als 2g/kg körpergewicht is unnötig und belastet den körper doch nur (egal wie hart das training ist...) mfg f

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noil

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26.08.2004 14:34     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ef5575d0b0="fate-ish"]@pecto: meinst du nicht dass du dir da ein bissi viel eiweiss gibst??? mehr als 2g/kg körpergewicht is unnötig und belastet den körper doch nur (egal wie hart das training ist...) mfg f[/quote:ef5575d0b0] [quote:ef5575d0b0="Pecto"]5 Liter Wasser [/quote:ef5575d0b0] Die spülen die Eingeweide frei ;) Macht mal bitte jetzt keine Grundsatzdiskussion draus. Zumindest nicht unbedingt in diesem Thread (vielleicht ein neuen dafür zaubern oder per pm lösen). Dann wirds sehr unübersichtlich und wird dem Charakter eines Ernährungsplan-Threads nicht mehr 100%ig gerecht. Merci noil ps: Das Thema gabs auch schon [url=http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=73261&postdays=0&postorder=asc&start=15]>hier[/url].

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daCaMo

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26.08.2004 15:39     Profil von daCaMo   daCaMo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:95cb937e1a]Frühstück:[/b:95cb937e1a] 200g Apfel 100g Banane 100g Müsli (ohne Zucker) 250g Magerquark [b:95cb937e1a]Zwischenmahlzeit:[/b:95cb937e1a] 100g Vollkornbrot 50g Putenbrust 200g Hüttenkäse (0,2% Fett) [b:95cb937e1a]Mittagessen: [/b:95cb937e1a] 100g Reis 150g Thunfisch 100g Gurke [b:95cb937e1a] Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:[/b:95cb937e1a] 30g WheyProtein mit 300 ml Wasser 200g apfel 200g Banane [b:95cb937e1a]Direkt nach dem Training: [/b:95cb937e1a] 30g Whey +300ml wasser 500-600 ml Traubensaft mit Glutamin [b:95cb937e1a] Abendessen: [/b:95cb937e1a] 250g Hänchenbrustfilet 75g reis 100g Gurke [b:95cb937e1a] Vor dem schlafen: [/b:95cb937e1a] 250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff [b:95cb937e1a]Insgesamt: [/b:95cb937e1a] [i:95cb937e1a][u:95cb937e1a]Kalorien: 3262,8 Kcal Eiweiss: 247,6 g Kohlenhydrate: 448,8 g Fett: 41,0 g[/u:95cb937e1a][/i:95cb937e1a]

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fate-ish

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26.08.2004 16:24     Profil von fate-ish   fate-ish eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@noil: is ok *g* na dann: frühstück: 2 x toast mit magerkäse, müsli mit 150g joghurt 642kcal 18EW 16F 101KH vormittags: obst (2 Äpfel+1 Banane) 197kcal 1EW 0F 43KH mittag: meist puten- oder rindfleisch mit nudeln oder reis (o.ä. -> betriebsküche) inkl. nachspeise nachmittag: dose thunfisch (200g) mit vollkornbrot, obst 1012kcal 107EW 8F 111KH (ohne Soße+Nachspeise; Thunfisch in Wasser) abend: 60g eiweiss mit 1/2 l milch 489kcal 71EW 5F 20KH Gesamt (ohne Energieriegel) 2340kcal EW 197g F 29g KH 275g so gut wie keine süssigkeiten tagsüber! ausserdem min. 5 liter mit magnesium, zink oder calcium tabs und bei bedarf energieriegel (selbstproduziert!!!) dank an noil für nährwerte! mfg f

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DoGGFlExX

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26.08.2004 17:36     Profil von DoGGFlExX   DoGGFlExX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
erstma noil, nice work :winke: @all, bitte nur sinnvolles posten, wegen der übersicht!!!! ein typischer ernährungsplan von mir Frühstück: -Müsli+30g Eiweiss -oder Vollkornbrötchen/Toasts, Tomate, Gurke, 100g Putenbrust, 30g Eiweiss+200-300ml entrahmte Milch -1-2Früchte -2Multivitamin/Mineralstoff-Tabletten -Zwischenmahltzeit: -Früchte -Putenbrustbrötchen -150g Thunfisch/500g Magerquark -1El Leinöl Mittag: 300g Reis, Gemüse, fleisch oder 500g Magerquark -Zwischenmahlzeit: -Früchte -Putenbrustbrötchen Vorm Train: Shake(30g Eiweiss) Nachm Train: 30-40g Dextrose Abends: -Salat, 150g Thunfisch, Balsamico, Walnussöl, Traubenkernöl, Olivenöl -2Multivitamin/Mineralstoff-Tabletten Trinke: 4-7L Wasser ab und zu ca mg tabletten wiege mich jeden tag auf nüchternem magen, so brauch ich nicht die kalorien zu berechnen :)) so komm ich locker auf mein Proteinbedarf von mindestens 160g Eiweiss ich hab die erfahrung gemacht, dass wenn ich weniger eiweiss und mehr KH zu mir nehme, ich an Gewicht zulege(ohne mist) daher mein rat an alle Leistungssportler: Dem Markonährstoff Protein mehr Aufmerksamkeit schenken!!! Bei Kommentaren bitte pm an mich ;)

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noil

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27.08.2004 12:42     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:159a5e7789]LowCarb-Plan[/b:159a5e7789] (kohlenhydratarm) [u:159a5e7789]*Morgens[/u:159a5e7789] 2 gekochte Eier (L) 2 Tassen Multivitamintee Quarkspeise: Magerquark 250g Sojamilch (die ungesüßte) 100ml Öl (neutral schmeckendes) 10ml Süßstoff+Zitronensaft 494kcal – 50g EW – 25g Fett – 10g KH [u:159a5e7789]*Zwischendurch[/u:159a5e7789] 1 / 2 Packung Erdnüsse (75g) viel Mineralwasser 435kcal – 19g EW – 37g Fett – 7g KH [u:159a5e7789]*Mittags[/u:159a5e7789] 250g mageres Fleisch (Rind/Schwein) 4 mittlere Tomaten 320g 1 / 2 Packung Schafskäse (125g) 1 Glas fettarme Kuhmilch 847kcal – 99g EW – 32,5g Fett – 16,5g KH [u:159a5e7789]*Nach-Trainingsmahlzeit[/u:159a5e7789] 1 Marmeladenbrötchen oder 1 Laugenbrezel muss jetzt sein (nicht wahr, Pecto? ;) ) Grapefruitschorle (250ml Grapefruitsaft/250ml Wasser) Multivitamin/Mineraliensprudeltablette 35g Proteinpulver 523kcal – 37g EW – 1,5g Fett – 74g KH [u:159a5e7789]*Nachmittags[/u:159a5e7789] 1 Dose Thunfisch in Öl (185g) 40g Zwiebel 1 Glas Sojamilch Mineralwasser mit Calcium+Magnesiumsprudeltablette 738kcal – 39g EW – 62g Fett – 1,5g KH [u:159a5e7789]*Abends[/u:159a5e7789] 250g Hackfleisch (Schwein+Rind) 40g Zwiebel 1 Glas Sojamilch 705kcal – 73g EW – 42,5g Fett – 1,5g KH [u:159a5e7789]Tagesbilanz:[/u:159a5e7789] 3742kcal – 317g EW – 200,5g Fett – 110,5g KH Wem es noch nicht 'low' genug ist, der kann Kohlenhydrate beim Frühstück sparen indem er die Quarkspeise kickt und dafür einen Proteinpudding (siehe Mischkostplan / allerdings mit ungezuckerter Sojamilch) genießt. In der 'Nach-Trainingsmahlzeit' könnte ebenfalls gekürzt werden, obwohl ich direkt nach einer intensiven Einheit nicht auf meinen Zuckerschock verzichten möchte :dreh: Spielereien mit dem Kaloriengesamtbetrag machen sich mal wieder gut indem man an der Fettbilanz schraubt (zB Öl-, Hackfleisch-, Erdnussmengen varieren). Guten Appetit noil

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Pecto

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28.08.2004 11:50     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dann komm ich halt auch mal mit meinem Lowcarb / Diät Beispieltag...:winke: 07:30 40g BA-Eiweißpulver in 500ml Wasser 08:30 500g Magerquark aus der Dose...:evil: 10:30 2 hart gekochte Eier ersten 3 Mahlzeiten: 730kcal, 118g EW, 13g F, 20g KH 12:00 500g Pute 1 Gurke 1 Paprika (Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer) 680kcal, 111g EW, 15g F, 5g KH 15:00 75g Erdnüsse 440kcal, 19g EW, 37g F, 7g KH 19:00 (nachm Training) 500ml Traubensaft Laugenbrezel 628kcal, 7g EW, 1,5g F, 130g KH 20:00 1 Dose Thunfisch 1 Ei ca. 50g Käse Zwiebel, Tomatenmark, Ölivenöl 22:00 40g BA-Eiweißpulver in 500ml Wasser letzten beiden Mahlzeiten: 630kcal, 89g EW, 25g F, 2,5g KH 5 Liter Wasser Multivitamin-, Calcium-, Magnesiumtabs ca. 20 BCAA´s Tagesbilanz: 3108kcal 344g EW 91,5g F 164,5g KH :winke:

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noil

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31.08.2004 11:37     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:53313239ee]Naturplan [/b:53313239ee] ;) (ohne Proteinpulver / Supplements) [i:53313239ee]Sollte an der biologischen Wertigkeit der folgenden Eiweiße gezweifelt werden, kann man sich [url=http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?p=678197#678197]>hier[/url] informieren.[/i:53313239ee] [u:53313239ee]*Müsli:[/u:53313239ee] 200 ml fettarme Milch 40 g Haferflocken 40 g Füchtemüsli mit Nüssen (ungezuckert) 1 Tasse Tee 400kcal – 14,5g EW – 9g F – 57g KH [u:53313239ee]*Shake:[/u:53313239ee] 1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt 1 / 2 Becher Magerquark (250g) 1 Glas Multivitaminsaft (ungezuckert) (Mineral)Wasser und Süßstoff nach belieben 446kcal – 35,5g EW – 1,5g F – 55g KH [u:53313239ee]*Pausenbrot:[/u:53313239ee] 2 Scheiben Vollkornbrot Tomatenmark 1 Scheibe fettarmer Käse Lachsschinken Salatblätter Mineralwasser 466kcal – 29g EW – 11g F – 60,5g KH [u:53313239ee]*‚Material’ für unterwegs:[/u:53313239ee] 1 Mandel Fitnessriegel (Aldi-150g) 1 Babybel-Käse (20g) 2 hartgekochte Eier 2 große Äpfel 1 / 2 L fettarme Milch 843kcal – 40,5g EW – 38g F – 62g KH [u:53313239ee]*Abendmahl:[/u:53313239ee] 250g mageres Rindfleisch Paprikaschoten 1 / 2 Zwiebel 20ml Olivenöl Mineralwasser / Tee 611kcal – 72,5g EW – 27g F – 6,5g KH [u:53313239ee]Gesamt – Regenerationstag:[/u:53313239ee] 2766kcal – 192g EW – 86,5g F – 241g KH Am Trainingstag anstatt der ‚Unterwegsfutterei’: [u:53313239ee]*Nach-Trainingsmahlzeit 1:[/u:53313239ee] 1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt 1 Banane 1 Glas Traubensaft 431kcal – 4g EW – 1,5g F – 87g KH [u:53313239ee]*Nach-Trainingsmahlzeit 2:[/u:53313239ee] 1 / 2 Konserve Linsensuppe 1 Scheibe Vollkornbrot 1 / 2 Becher Magerquark (250g) mit Zitrone, Süßstoff und Wasser 654kcal – 55g EW – 7,5g F – 78g KH [u:53313239ee]Gesamt – Trainingstag:[/u:53313239ee] 3008kcal – 210,5g EW – 57,5g F – 344g KH

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Hafi83

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02.09.2004 15:48     Profil von Hafi83   Hafi83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Echt klasse Idee, hier mein AD-Ernährungsplan ohne Nährwerte: Direkt nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück: L-Carnitin & Coffein - 40min. Ausdauertraining auf dem Ergometer BCAA´s [u:01db0cd21a]Frühstück[/u:01db0cd21a] 6 Eier (davon 6 x Eiweiß und 2 x Eigelb) Tomaten/Zwiebeln oder paar wenige feine Haferflocken [u:01db0cd21a]1.Zwischenmahlzeit[/u:01db0cd21a] ca. 100-150g Magerquark, evtl. 1 Apfel [u:01db0cd21a]Mittagessen[/u:01db0cd21a] ca. 250 - 300g Pute/Hähnchen/Fisch Salat oder Gemüse Olivenöl [u:01db0cd21a]2. Zwischenmahlzeit[/u:01db0cd21a] 40g Mandeln/Nüsse/Sonnenblumenkerne BCAA´s [i:01db0cd21a]Krafttraining, 1,5l Wasser während Training sofort nach Trainingsende BCAA´s & Glutamin[/i:01db0cd21a] [u:01db0cd21a]Abendessen[/u:01db0cd21a] ca. 250 - 300g Pute/Hähnchen/Fisch 150 - 250 g Ananas ca. 5l natriumarmes Wasser über den Tag verteilt !! Kann mir jemand vielleicht noch einen Tipp geben, was ich während meiner AD als Post-Workout machen könnte ?? Und kommt mir jetzt bitte nicht mit Traubensaft, wie gesagt mache zur Zeit grad AD !! Sollte ich evtl. den Apfel aus der 1.Zwischenmahlzeit abends nach dem Training essen ??

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Pecto

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06.09.2004 22:51     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
*bump*

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Heco

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06.09.2004 23:45     Profil von Heco   Heco eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[u:837dd62b2e]Frühstück[/u:837dd62b2e] ~10Uhr 120g haferflocken --- 15EW --- 8.4F --- 69KH --- 444kcal 150g Joghurt --- 0.5EW --- 5.7F--- 8KH --- 99kcal [u:837dd62b2e]Mittag[/u:837dd62b2e] ~13Uhr 400g Pfannkuchen --- 16EW --- 5.2F--- 100KH --- 900kcal [u:837dd62b2e]nachmittag[/u:837dd62b2e] ~16Uhr 750ml Joghurtdrink --- 21EW --- 6.75F--- 105KH --- 585kcal [u:837dd62b2e]früher Abend[/u:837dd62b2e] ~ 18Uhr 200g Pfannkuchen --- 8EW --- 2.6F--- 50KH --- 450kcal [u:837dd62b2e]Abend[/u:837dd62b2e] ~20Uhr 1 Wurst --- 15EW --- 20F --- 0KH --- 268kcal 50g Pommes --- 1.5EW --- 5.5F --- 12KH --- 110kcal 100ml Milch --- 3.7EW --- 1.5F --- 5KH --- 48kcal 80g haferflocken --- 10.4EW --- 5.6F --- 45KH --- 284kcal [u:837dd62b2e]später Abend[/u:837dd62b2e] ~22Uhr 200ml Milch --- 7.4EW --- 3F --- 10KH --- 220kcal 100g Quark (Halbfettstufe) --- 10.7EW --- 4.5F --- 3.9KH --- 101kcal 100g Banane --- 1.2EW --- 0.24F --- 20KH --- 89kcal Gesamt --- 110EW --- 70F --- 430KH --- 3600kcal (das war der Tag an dem ich mal wissen wollte was ich genau esse)

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noil

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07.09.2004 08:53     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fc32941087="Heco"]~13Uhr 400g Pfannkuchen --- 16EW --- 5.2F--- 100KH --- 900kcal ~ 18Uhr 200g Pfannkuchen --- 8EW --- 2.6F--- 50KH --- 450kcal ~20Uhr 1 Wurst --- 15EW --- 20F --- 0KH --- 268kcal 50g Pommes --- 1.5EW --- 5.5F --- 12KH --- 110kcal [/quote:fc32941087] Ui, gleich drei Mahlzeiten gesündigt. Als süße Pfannkuchenalternative (auch für unterwegs) empfehle ich [url=www.bambamscorner.de]>Bambams[/url] Apfelkuchen vom Blech. Dann hättest du wenigstens auch noch etwas mehr Obst dabei. Anstatt der Pommes wäre es gesünder ein Roggenbrötchen zur Wurst zu reichen und zum Nachtisch noch ein paar Vitamine (Obst, Gemüse..) ;) :winke: noil ps: Fragen bitte per PM.

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noil

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08.09.2004 11:24     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:b514b36b7b]Ladetag / Refeed[/b:b514b36b7b] (Kohlenhydrate über alles..) [u:b514b36b7b]*Morgens – 5:40[/u:b514b36b7b] 1 / 2 L Apfelsaft 245 kcal –0g EW – 0 g F – 50g KH [u:b514b36b7b]*Erstes Frühstück – 7:00[/u:b514b36b7b] 100g Haferflocken 1 Becher Fruchtjoghurt (150g) 300ml fettarme Milch Süßstoff 1 Glas Grapefruitsaft 790 kcal – 24g EW – 11,5g F – 120g KH [u:b514b36b7b]*Zweites Frühstück – 9:00[/u:b514b36b7b] 250g Magerquark 20g Marmelade 100ml fettarme Milch Süßstoff 1 Apfel 324 kcal – 35,5g EW – 1g F – 34,5g KH [u:b514b36b7b]*Zwischendurch – 11:00[/u:b514b36b7b] 1 großes Vollkornbrötchen mit viel Marmelade 236 kcal – 6,5g EW – 1g F – 48g KH [u:b514b36b7b]*Mittags – 12:30[/u:b514b36b7b] 1 Beutel Reis (125g) Tomatenketchup 1 / 2 Konserve Ananas (250g) 710 kcal – 10g EW – 2,5g F – 154g KH [u:b514b36b7b]*Trainingsenergie – 16:00[/u:b514b36b7b] 1 / 2 L Traubensaft 25g Proteinpulver 1 Banane 540 kcal – 21g EW – 0g F – 95g KH [u:b514b36b7b]*Nachmittags – 17:00[/u:b514b36b7b] 4 mittlere Kartoffeln 300g Magerquark 1 / 2 Zwiebel 1 / 2 L Apfelsaft 765 kcal – 48g EW – 0g F – 120g KH [u:b514b36b7b]*Abendessen – 19:00[/u:b514b36b7b] Bambams Crepes mit Apfelmus (die Hälfte reicht ; ) 400 kcal – 30g EW – 2,5g F – 59g KH [u:b514b36b7b]*Nachtmahl – 21:00[/u:b514b36b7b] 1 Beutel Reis (125g) mit Soße oder Tomatenmark 250g mageres Fleisch (Schwein, Rind, Pute..) 740 kcal – 66g EW – 5g F – 98g KH [u:b514b36b7b]-Gesamt-[/u:b514b36b7b] 4755 kcal – 241g EW – 23,5g F – 778,5g KH KH / Kalorien steigern kann man effektiv mit Fruchtsäften, isotonischen Getränken und dem Verwenden von Zucker anstatt Süßstoff. Diese helfen einfach, wenn mal nicht soviel feste Nahrung vorwärts durch den Mund will ;)

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poX

Beiträge: 366
Aus: Frankfurt
Registriert: 22.03.2004

21.10.2004 18:10     Profil von poX   poX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Da der Thread viel zu gut ist, um in Vergessenheit geraten zu lassen, hier ein Plan von mir: Beispielplan für einen Schultag mit anschliessendem Training: -> [u:d0bcc6f3cc]Morgens:[/u:d0bcc6f3cc] 100g Haferflocken 50g Magerquark 250ml Milch Kakaopulver 508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f -> [u:d0bcc6f3cc]Pausen:[/u:d0bcc6f3cc] 2 Scheiben Vollkornbrot (130g) 30g Putenbrust 500ml Fruchtbuttermilch 1 Banane 679kcal - 29g ew - 123g kh - 6g f -> [u:d0bcc6f3cc]Mittagessen:[/u:d0bcc6f3cc] 220g Nudeln mit Soße 150g Yoghurt 818kcal - 29g ew - 169g kh - 3g f -> Training -> [u:d0bcc6f3cc]Post:[/u:d0bcc6f3cc] 400ml Traubensaft 1 Banane 368kcal - 0g ew - 87g kh - 0g f -> [u:d0bcc6f3cc]1h nach dem Training:[/u:d0bcc6f3cc] 500ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver 332kcal - 43g ew - 23g kh - 8g f -> [u:d0bcc6f3cc]Zwischendurch:[/u:d0bcc6f3cc] Shake: 500ml Milch 250g Quark Früchte + Süßstoff 405kcal - 47g ew - 36g kh - 8g f (alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f) -> [u:d0bcc6f3cc]Abendessen:[/u:d0bcc6f3cc] 150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges) 200g Alaska-Seelachs-Filet (alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn) 707kcal - 41g ew - 117g kh - 3g f -> [u:d0bcc6f3cc]Zwischendurch:[/u:d0bcc6f3cc] verschiedene Säfte, z.b. 330ml Orangensaft 132kcal - 0g ew - 29g kh - 0g f -> [u:d0bcc6f3cc]Gesamt:[/u:d0bcc6f3cc] 3949kcal - 217g ew - 656g kh - 39g f Habe festgestellt, dass es sich bei dem Plan um einen sehr fettarmen und kh-reichen handelt. würde z.b. beim Abendessen kh einsparen und dafür z.b. beim shake zwischendurch noch ein bisschen walnussöl dazugeben, um auf ca. 60g f zu kommen.

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lazylord

Beiträge: 35
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22.10.2004 01:14     Profil von lazylord   lazylord eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So schaut das bei mir aus: Morgens:30g Whey/Soja in Wasser 1/2 Std. später: 70g Haferflocken+10g Leinsamen+Milch Vormittags:15g Whey/Soja in Wasser+Fischölkapseln 2 Scheiben Vollkornbrot+Käse 2 Joghurt nachm Train:30gProtein+45g schnelle Kohlenhydrate 1Std. später:warme Mahlzeit(Hähnchen+Gemüse,Hackfleischpfanne,Fisch+Gemüse...) Abends:250g Magerquark+1El Apfelmuß+Süßstoff+Zimt+Leinöl 100g Putenbrust vorm schlafen:manchmal 25g Protein in Wasser über den Tag verteilt so ca.4-6Liter Wasser,Multivitamin,Magnesium Gruß LaZy

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Pecto

Beiträge: 5820
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Registriert: 23.02.2004

22.11.2004 10:50     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:7e55f7e8ee]Bitte Kommentare und Fragen [u:7e55f7e8ee]NUR[/u:7e55f7e8ee] per pm!![/b:7e55f7e8ee] Mein "Wochenend"-Plan: [u:7e55f7e8ee]09:00[/u:7e55f7e8ee] Rührei (10 Eiklar + 5 Eigelb, Zwiebel, Knoblauch) mit Diät-Ketchup 40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch [u:7e55f7e8ee]11:00[/u:7e55f7e8ee] 40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch [u:7e55f7e8ee]12:00 Training[/u:7e55f7e8ee] 8-10 BCAA´s [u:7e55f7e8ee]13:30 Trainingsende[/u:7e55f7e8ee] 8-10 BCAA´s 1 Laugenbrezel [u:7e55f7e8ee]16:30[/u:7e55f7e8ee] 400g Hüttenkäse mit Petersilie und Tomaten [u:7e55f7e8ee]19:00[/u:7e55f7e8ee] 500g Pute 125g Reis mit Diätketchup [u:7e55f7e8ee]21:00[/u:7e55f7e8ee] 1 großer Salat 3 Tomaten halbe Gurke 40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch Dazu wie immer mindestens 5 Liter Wasser + Cola Light.

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noil

Beiträge: 818
Aus: Berlin
Registriert: 28.11.2002

24.11.2004 08:28     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich hab mich mal schlau gemacht, Pecto [img:b4922bac34]http://www.onewayfitness.it/LDU602/system/smilies/book2.gif[/img:b4922bac34] 09:00 ~920kcal - 110g EW - 38g Fett - 29g KH 11:00 ~340kcal - 51g EW - 5g Fett - 20g KH 12:00 Training ~85kcal ~20g Aminos 13:30 Trainingsende ~355kcal - 27g EW - 1.5g Fett - 54g KH 16:30 ~395 kcal - 48g EW - 16g Fett - 12g KH 19:00 ~905kcal - 110g EW - 2.5g Fett - 105g KH 21:00 ~385kcal - 56g EW - 5g Fett - 26.5g kH ~3400kcal - 420g EW - 70g Fett - 247g KH

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Sandro26

Beiträge: 115
Aus: Cloppenburg
Registriert: 20.07.2004

24.11.2004 08:39     Profil von Sandro26   Sandro26 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So jetzt auch mal was ernährungstechnisches von mir! So sah es letzten Samstag aus: Frühstück: Kellogs Smacks mit Milch Zwischenmahlzeit: 2 Dany Sahne Puddings Mittags: Schnibbelbohneneintopf mit ner leckeren Wurst Zwischenmahlzeit: 1 Packung Nick Nacks, ein paar Wallnüsse und ne Banane Abends: 1 Pizza Salami mit extra viel Käse etwas später: 500g Quark *gg*

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Bus4ido

Beiträge: 900
Aus: NRW
Registriert: 19.06.2004

24.12.2004 02:44     Profil von Bus4ido   Bus4ido eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:26f32feb30]morgens:[/b:26f32feb30] 30 gr eiweiss in 400 ml milch +50 gr haferflocken und 200 gr magerquark ca.70 gr EW [b:26f32feb30]schulzeit ab 6.30 (bus) bis 14.30:[/b:26f32feb30] 300 gr vollkornbrot mit erdnussbutter/hüttenkäse ca.35 gr EW [b:26f32feb30]mittags:[/b:26f32feb30] rührei(5stk.) mit bratkartoffeln ca. 35 gr EW [b:26f32feb30]2 std vor dem training (gegen 17 uhr):[/b:26f32feb30] 300 ml milch mit 50 gr haferflocken,100 gr magerquark und 100 gr banane ca.35 gr EW [b:26f32feb30] nach dem training:[/b:26f32feb30] 80 gr dextrose [b:26f32feb30]1 std. darauf:[/b:26f32feb30] eine packung thunfisch ca. 25 gr EW [b:26f32feb30]21.30:[/b:26f32feb30] 150 gr erdnüsse ca. 40 gr EW [b:26f32feb30] und jenach dem gegen 24.00:[/b:26f32feb30] eiweissshake in wasser mit 2 esslöffel walnussöl ca. 30 gr EW macht ca. 270 gr Eiweiss,die anderen werte kann ich so jetzt nicht sagen ;)

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Pecto

Beiträge: 5820
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24.12.2004 10:44     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ab3b2302df="Pecto"][b:ab3b2302df]Bitte Kommentare und Fragen [u:ab3b2302df]NUR[/u:ab3b2302df] per pm!![/b:ab3b2302df] [/quote:ab3b2302df] :winke:

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chillsolutions

Beiträge: 1522
Aus: Gelnhausen
Registriert: 19.01.2004

25.12.2004 18:11     Profil von chillsolutions   chillsolutions eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Auch mal meiner: 7 Uhr: 125g 7-Korn-Brei mit 500ml entrahmter Milch&500ml Wasser: [b:103a369f06]642kcal[/b:103a369f06] ------------ bis 13 uhr in der Schule: 3 Vollkornbrötchen mit insg. 200g Hüttenkäse Magerstufe: [b:103a369f06]519 kcal[/b:103a369f06] ------------ 13 Uhr: 250g Magerquark [b:103a369f06] 175kcal [/b:103a369f06] ------------ 15 Uhr: Mittagessen: langekettig KHs (Nudeln, Reis etc) + Fleisch und Gemüse. je nach dem :[b:103a369f06] ca. 650kcal [/b:103a369f06] ------------ 17:30 Uhr: 250g Magerquark mit 100g Haferflocken [b:103a369f06] 580kcal[/b:103a369f06] ------------ 20 Uhr: nach dem Training: Post-Workout-Shake mit Whey und 60g Dextro: [b:103a369f06]300kcal[/b:103a369f06] ------------ 20:30 Uhr: irgendwas KH-haltiges. Meistens Laugenbrezel oder ein Vollkronbrötchen mit was drauf: [b:103a369f06]ca 200kcal[/b:103a369f06] Das sind dann ca 3000kcal Ich futter meist noch Nüsse und Obst oder das Essen nach dem Train fällt größer aus, so komme ich dann auf 3500kcal am Tag

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janis_t

Beiträge: 141
Aus: bremen
Registriert: 17.05.2004

04.01.2005 15:56     Profil von janis_t   janis_t eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[b:5970d83e90]Frühstück ( 7:00 )[/b:5970d83e90]:1 L Milch + 250 g Quark [b:5970d83e90]FRÜHSTÜCK 2 ( 10:30 ):[/b:5970d83e90] 3x 0,1 % Fett Joghurt [b:5970d83e90]Mittags ( 12:30 ) : [/b:5970d83e90]150 g Vollkornbrot mt 150g Pute [b:5970d83e90]Nachmittags ( 15:00 ): [/b:5970d83e90]Je nachdem: 300-400g Fleisch/Fisch + Reis/Kartoffeln/Nudeln jeweils ca 200 g [b:5970d83e90]Vorm Training:[/b:5970d83e90] Eiweiss Shake mit 2 Bananen und 2EL DistelÖl + 150g Haferflocken mit 300 ml Milch [b:5970d83e90]Nach dem Training :[/b:5970d83e90] 2 Bananen + 80g Dextrose mit Apfelsaft [b:5970d83e90]Abends:[/b:5970d83e90] 500g Quark + 2 Bananen + Obst nach Lust und Laune [b:5970d83e90]Gesamt:[/b:5970d83e90] Kcal Protein KH Fett 3271 296 430 52 mfg,janis

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Themen dieser Seite:
Ernährungspläne, Fett, Milch, Wasser, Magerquark, Gesamt, Uhr, Training, Frühstück, Reis, Glas, Zwiebel, Proteinpulver, Banane, Käse, Pute, Thunfisch, Zwischenmahlzeit, Süßstoff, Haferflocken, Mineralwasser, Traubensaft, Eiweiss, Gemüse, Multivitamin, Bcaa, Scheiben, Vollkornbrot, Abends, Quark


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