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Author Sprungkraft trainieren
skfink

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26.08.2004 18:56     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Moin, wie trainiere ich um möglichst schnell möglichst gute Sprungkraftverbesserung zu machen? BodyBuilder werden im Normalfall ja keine besondere Sprungkraft haben, aber vielleicht ist ja auch ein Sportler dabei (Basketball?). Wenn ich mit 10 Wdh Sätzen in der Beinpresse muskulöse Beine anarbeite dann heisst das ja längst nicht daß meine Sprungkraft zunimmt, kann ja sogar das Gegenteil der Fall sein. Schwarzenegger hat sicherlich keine großartige Sprungkraft trotz mords Waden *g

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lung

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27.08.2004 10:59     Profil von lung   lung eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
du musst plyos machen (plyometrie). das sind übungen die deine sprungkraft um einiges verbessern. und außerdem kannst du bei kniebeugen auch deine sprungkraft verbessern (aber nur wenn du auf IK gehst). einer aus meiner klasse ist gewichtheber und hat immense sprungkraft! der hat mal gesagt, explosionsartig mit wenig gewicht hochgehen. manchmal würde er auch sprungkniebeugen machen. er ist gewichtheber ihm glaube ich das, bei den oberschenkeln und der sprungkraft. hier noch ein link: http://www.sport-pawlik.de/plyometrics.htm

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skfink

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27.08.2004 18:44     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
guter Link über die Plyometrie, Jumpsoles kannte ich zwar (schon benutzt, hat aber nicht soviel wie erhofft gebracht), aber Plyometrie nicht. Wenn Kniebeugen gut sind, wird die Beinpresse wahrscheinlich auch nicht schlecht sein, also zumindest was die Hypertrophie und IK angeht (da wird d er Rücken nicht so belastet). Kniebeugen mit Sprung hört sich gefährlich an....hab noch nie Kniebeugen gemacht, also mit Gewicht...werd micih wohl erstsmal dran gewöhnen müssen bevor ich mit dem Gewicht springe. Ist das nicht verdammt unangenehm mit dem Gewicht dann wieder zu landen ??

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sewi176

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02.09.2004 15:47     Profil von sewi176   sewi176 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, folgendes zu Plyometrie solltest Du beachten. Die meisten dieser Übungen erfordern ein sehr hohes Maß an die Koordination. Wenn die Übungen falsch ausgeführt werden, besteht eine ziemlich hohe Verletzungsgefahr, ganz zu schweigen von der Tatsache dass sie dann kontroproduktiv wirken. Es gibt Experten, die vertreten die Meinung, dass man bspw. Sprungkniebeugen erst dann ausführen sollte, wenn man das Doppelte seines Körpergewichtes mit der normalen Kniebeuge schafft, damit die entsprechend belasteten Muskeln und Sehnen die Bealstung überhaupt aushalten. Daher empfehle ich, zunächst einmal, ein ganz normales Kniebeugen Training anzufangen.

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natural-kind

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02.09.2004 18:13     Profil von natural-kind   natural-kind eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ähm was ist dnen bitte IK??? cya

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skfink

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02.09.2004 18:34     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Intramuskuläres Koordinationstraining Durch hohe Intensität (80 - 90 %) werden die Muskelfasern synchronisiert und so nimmt die Kraft relativ schnell zu....bis zu einem gewissen Punkt.

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skfink

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02.09.2004 18:44     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:70a2dcc06a="sewi176"]Es gibt Experten, die vertreten die Meinung, dass man bspw. Sprungkniebeugen erst dann ausführen sollte, wenn man das Doppelte seines Körpergewichtes mit der normalen Kniebeuge schafft, damit die entsprechend belasteten Muskeln und Sehnen die Bealstung überhaupt aushalten.[/quote:70a2dcc06a] Dann könnte ich wohl nie Sprungkniebeugen machen, da das bei mir 160 kg bedeuten würden. Ich schätz mal, daß ich nach meiner 10 Wöchigen Trainingspause mit einer 30kg Hantel anfangen werde, um 10 WdH bei 3 Sätzen schaffe. Vielleicht kann ich relativ schnell auf 50 bis 80 kg erhöhen....aber bis 160kg.... Kombiniert ihr das mit der Beinpresse ? Normale Kniebeugen werden wohl auch die Sprungkraft erhöhen....bleibt nur die Frage wiie sehr oder ob das überhaupt merkbar ist. Springseil müsste doch auch eine plyometrische Übung sein (wenn auch eine sehr schwache), da man ja ohne Pause direkt nach dem Laden wieder hochspringt. Bzw. nicht unbedingt, könnte man aber so ausführen.

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lung

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02.09.2004 20:00     Profil von lung   lung eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1de07006c5="sewi176"]Hi, Es gibt Experten, die vertreten die Meinung, dass man bspw. Sprungkniebeugen erst dann ausführen sollte, wenn man das Doppelte seines Körpergewichtes mit der normalen Kniebeuge schafft, damit die entsprechend belasteten Muskeln und Sehnen die Bealstung überhaupt aushalten. Daher empfehle ich, zunächst einmal, ein ganz normales Kniebeugen Training anzufangen.[/quote:1de07006c5] kann sein, wäre auch besser so. bezieht sich das doppelte gewicht auf das max-gewicht, nur 1 mal drücken oder eher 6-8 mal?

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docpaulpur

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02.09.2004 20:01     Profil von docpaulpur   docpaulpur eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie wär´s mit Boxsquats??

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pogmoe

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02.09.2004 21:14     Profil von pogmoe   pogmoe eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Arnie hat keine Kraft in den Waden weil er Wadenimplantate hat.

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skfink

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02.09.2004 22:38     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fe41f8d535="docpaulpur"]Wie wär´s mit Boxsquats??[/quote:fe41f8d535] was sind BoxSquats ?

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muratBR

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02.09.2004 22:46     Profil von muratBR   muratBR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
früher hab ich mit skys the limit sehr gute fortschritte gemacht

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skfink

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03.09.2004 23:09     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:4f0f65f489="muratBR"]früher hab ich mit skys the limit sehr gute fortschritte gemacht[/quote:4f0f65f489] und das ist? hab bei google nichts gefunden was das sein könnte.

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ALPHAFLEX

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04.09.2004 13:19     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Absolut nichts entwickelt mehr Sprungkraft als ein stinknormales Training, wie es von olympischen Gewichthebern seit Jahrzehnten gemacht wird.

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Dobi

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04.09.2004 15:51     Profil von Dobi   Dobi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2de9f794b8="skfink"][quote:2de9f794b8="muratBR"]früher hab ich mit skys the limit sehr gute fortschritte gemacht[/quote:2de9f794b8] und das ist? hab bei google nichts gefunden was das sein könnte.[/quote:2de9f794b8] http://www.geocities.com/omega_training2000/locationMaster.htm

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lung

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04.09.2004 17:33     Profil von lung   lung eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
man ist das nen sprung!!!!!!!!!!!!!!!! will auch...

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skfink

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04.09.2004 20:19     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:00f392fef2="ALPHAFLEX"]Absolut nichts entwickelt mehr Sprungkraft als ein stinknormales Training, wie es von olympischen Gewichthebern seit Jahrzehnten gemacht wird.[/quote:00f392fef2] und stinknormales Training ist Kniebeuge und Beinpresse ?

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ALPHAFLEX

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04.09.2004 22:40     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ skfink Beinpressen kannst du wie Beinstrecken total vergessen, das taugt bestenfalls für die Verletzungsprävention Wenn du höher springen willst sind am besten Verbundübungen: -Frontkniebeugen -Kreuzheben -High Pulls - Ausfallschritte immer so ca 5-15 Wdh und ein relativ zügiges Tempo ohne die Gewichte zu schleudern, aber dafür solltest du sie sowieso zu schwer wählen. Dazu kann richtig schweres Wadenheben, einbeinig mit einer Kurzhantel auch seinen Beitrag leisten Von einen Exbasketballer will ich dir einige branchenübliche Märchen ausreden(Manche Szeneidioten sind derart fehlinformiert): - leichte Gewichte und viele schnell ausgeführte Wdh bringen Schnellkraft vergiss es - Seilspringen steigert die Sprungkraft vergiss es - Schweres Gewichtstraining macht langsam vergiss es - Jumpsoles work Ja, wenn du dich zum Krüppel machen willst - Vom Training hört man auf zu wachsen Wieso? usw. Dann wollte ich noch gesagt haben, dass eine gute Technik wichtiger sein kann als die reine Kraft Bestimmt ist dir schon aufgefallen , dass viele entweder mit einem Bein (Folge von Technik und speed) oder mit beiden Beinen (folge von Kraft) höher springen können. Und wie lernt man die Technik? Springen springen springen Natürlich ist es leichter wenn man im richtigen Alter ist, da spricht der Körper viel besser an. Ich hab mich mi 13 in einem Sommer nur durch Üben ohne Krafttraining um so ca 30 cm gesteigert und konnte mit 13 Jahren und 176cm bereits dunken. Das find ich nicht schecht und glaube also zu wissen wovon ich spreche. Der nächste "große schub" kam als ich mit Krafttraining begann ca +20cm "Leider" kam ich dann auf den Geschmack und fand BB bald viel besser als Basketball. Dann hab ich die erfahrung gemacht, dass zuviel des guten kontraproduktiv ist, wenn man durch das Training zuviel Gewicht zunimmt. Man sieht ja auch keine 115kg Hochspringer. Heute lass ich das Springen lieber sein, ist mir zu gefährlich (vorallem auch für andere) Ich hoffe ich konnte dir ein bischen mit meinen Erfahrungen helfen, wenn du noch Fragen hast lass es mich wissen. mfg R. PS findest du die Sonics(Avatar) gut ? wenn ja kann ich das kaum verstehen ;)

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lung

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04.09.2004 23:06     Profil von lung   lung eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
was sind denn high pulls? wie sah dein training denn aus? würd mich interessieren.

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ALPHAFLEX

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04.09.2004 23:29     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich nenn es so wenn du eine Langhantel nimmst, dich aufrecht hinstellst, dich dann leicht nach vorne beugst, in richtung Kreuzheben und die Hantel dann mit Saft am Körper entlang auf Gesichtshöhe nach oben ziehst wie beim Umsetzten (was die Gewichtheber vor dem Stoßen mache) allerdings lest du das eigentliche Umsetzen weg und bringst die Hantel wieder nach unten. Mitviel einfacheren Worten: Aufrechtes Rudern mit etwas Schwung.

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skfink

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05.09.2004 00:48     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi Alphaflex, danke für die ausührliche Antwort. Mit 13 dunken ist ja echt enorm. Da kam ich noch nicht mal ans Netz *g Also 2 von den Märchen habiich auch geglaubt, wobei bei den Jumpsoles zu sagen ist, daß ich vor ca 10 Jahren mir selbst Jumpsoles gebaut hab und damit in 2 Wochen über 10cm Sprungkraft gewonnen hab, danach hatte ich allerdings Rückenschmerzen. lieber Front Kniebeugen als normale Kniebeugen? Die normalen scheinen mir einfacher zu gehn. Was ist Ausfallschritt ?? Würdest du das Programm in HIT empfehlen oder eher Sätze ? (Hab bisher noch nie nach HIT trainiert, klingt aber ganz gut und einleuchtend) Meinst du mit zügigem Tempo bloss etwas schneller als normales trainieren oder so schnell wie möglich ? Was die Sprungtechnik angeht, so kann ich haus dem Rennen raus mit einem Bein viel höher springen als mit beiden Beinen. Da komm ich nichtmal zum Ring hoch. Sehr schlecht für JumpShot, Block und Rebound. Mir fehlts also eindeutig an Kraft. zum Avatar: naja, hab nicht das schönste genommen sondern daß von meinen Favs. Finde es aber auch nicht hässlich....wirklich nicht.

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ALPHAFLEX

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05.09.2004 15:10     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ skfink HIT ist meiner meinung nach für explosive Kraftentwicklung ungeeignet. Ich bin zwar grundsätzlich ein HIT-Gegner, aber in diesem Punkt würde mir warscheinlich jeder recht geben. Der Grund dafür ist eigentlich auch schon die antwort auf die Frage bezüglich der Trainingsgeschwindikeit: Bei HIT würdest du die Bewegung extrem langsam ausführen ca. 4sec auf 4sec abwärts. Das baut bestenfalls ein bischen (wenig) Muskelmasse auf, bringt aber für Schnellkraft gar nix. Allerdings solltest du natürlich nicht so schnell arbeiten, dass du die Gewichte nur noch gefühllos herumschleuderst. Ich habe nie mitgestopt aber so ca 1sec auf 1sec ab sind denke ich normal. Du musst halt immer eine saubere Technik beibehalten können z.B. bei Kniebeugen mit schwung und Abfedern zu arbeiten ist sicher gefährlich. Wähle lieber ein Gewicht das ziemlich schwer ist und dir ca 10 Wdh auf der letzten Rille erlauben und mach flüssige 7 od. 8 damit, mit sauberer technik. Flüssig ist glaub ich das beste wort zur beschreibung der Geschwindikeit. Mach dir auch nicht zuviel gedanken über die Bewegungseschwindikeit, da dieser Punkt im allgemeinen Überschätzt wird. Geh in dich und fühle was dir am besten tut. Allerdings solltest du auf gar keinen fall glauben , dass nur weil beim Sprung alles sehr schnell geht, du beim Sprungkrafttraining mit Gew. ebenfall sehr schnell arbeiten musst. Vorallem dürftest du im anfangsstadium nicht in der Lage sein mit schweren Gew. auch noch sehr schnel zu sein. Das braucht zeit. Ein weiterer Grund der übrigens gegen HIT sprechen würde ist, dass du auf gar keinen Fall bis zum Muskelversagen gehen darfst, da ansonsten Technik und Bewegungsgefühl leiden. Lieber mehrere submaximale Sätze ausführen. Zumal du dir nicht wie ein BB erlauben kannst nach dem training total fertig zu sein. In deinem Fall ist das Gewichtstraining ja nur eine "zusätliche" Trainingseinheit. Ansonsten: -Du hast recht Frontkniebeugen sind schwerer, aber auch effektiver, da sie mehr die Quadrizeps trainieren und weniger den Hintern. (Das wäre für Sprinter besser) Wenn du kannst mach beides aber Priorität Frontsquats. -Ausfallschritte sind ganz normale Ausfallschritte eben, nur mit Gewicht (KH in den Händen oder Langhantel auf den Schultern, Betonung auf dem vorderen Bein) -Dass du mit einem Bein besser springen kannst als mit beiden, ist zumindest insofern ein Vorteil, dass du also ein "Gefühl" zum ausnutzen von Schwung hast. Allerdings solltest du wissen, dass es noch einmal etwas ganz anderes ist bei einem Jumpshot hochzusteigen als bei einen Rebound. Da ist Technik unheimlich wichtig, also Training Training... Die Sonics hab ich immer am meisten gehasst, vorallem mit den Trikots ab 96 :zunge: mfg R.

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ALPHAFLEX

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05.09.2004 15:13     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Da fällt mir noch ein: Hast du keine Leichtathletik oder Gwichtheber Club in deiner Nähe ?

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skfink

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05.09.2004 16:49     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nö...weder das eine noch das andere. Ich trainiere in so einem kleinen Kraftraum einer Sporthalle die für die FH-Leute jeden Tag ein paar Stunden reserviert ist. Vorteil: Umsonst, Nachteil: wenig Geräte und kein Instruktor. Ausfallschritt hab ich jetzt zum ersten mal gehört und unter google nur eine Übungsbeschreibung ohne Hantel gesehn. Soll die Hantel dabei auf den Schultern sein wie bei der normalen Kniebeuge? 7 bis 8 WdH bedeuten ca 4 Sätze...oder schon zuviel? Die Trikots ab 96 habe mir am besten gefallen *g Das einzige was ich bei den Sonics zum kotzen fand war das Managment. Das Kemp hat gehn lassen, den Unnützigen und Teamzerstörenden McIllvane geholt hat und schlussendlich sogar Payton hat ziehn lassen. Seit dem hab ich kein Spiel mehr von ihnen gesehn.

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ALPHAFLEX

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05.09.2004 17:19     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich find Kurzhanteln bei ausfalschritten bequemer Langhantel ansonsten wwie bei KB Satzzahl hängt davon ab wieviele Übungen du in ein Training packst Du könntest z B. In einem Training FrontKB im nächste reguläre KB und im übernächsten Ausfalschritte machen D.H. nur eine Übung vür die Beine + eien Für den Oberkörper. In dem falle wären allerding sicher mehr als 4 Sätze notwendig ich selbst würde so drei leichtere submaximale Sätze zum aufwärmen und zu r Aktivierung des Nervensystems machen und dan noch 4-6 Schwere Trainingssätze mit den 6- 8 Wdh. Aber nicht vergessen nicht bis zu Versgan zu gehen sondern ein -2 Wdh vorher aufzuhören. Dann ist es auch kein Problem Zahlreichere Sätze zu machen mfg R. Was mir immer was gebracht hat sind Sprints bergauf (aber keine Treppen sonst brichst du dir was und Sprünge aus der tiefen Hocke (wie bei KB) ohne gewichte)

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ALPHAFLEX

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05.09.2004 17:20     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wie alt bist du eigentlich ?

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skfink

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05.09.2004 17:32     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
24 ich glaub jetzt iist alles klar...danke. Werde mich im Oktober (wenns Semester wieder losgeht) gleich mal dahinter machen und hoffen daß ich noch in dem Halbjahr was an Sprungkraft dazugewinne. Dunking hab ich eigentlich schon vor ca 3 Jahren endgültig aufgegeben, aber nicht nur dafür braucht man ja Sprungkraft.

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Legend

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06.09.2004 11:24     Profil von Legend   Legend eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich mache den wkm-plan und wollte fragen ob ich das sprungkrafttraining auch einbauen kann.... kann mir jetzt emand noch einmal zusammenfassen was ich zu beachten habe und welche übungen ich wie oft durchführen muss meine sprungkraft beträgt OHNE training 55-60cm aus dem stand.... und wenn da noch 30cm dazukommen würde... das wäre hammer.... MfG Legend

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Legend

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06.09.2004 18:13     Profil von Legend   Legend eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kann ich also normale kniebeugen im rahmen von 15 wdh machen.... erreiche ich damit dann eine verbesserung der sprungkraft??? Wäre über meinungen dankbar!!! MfG Legend

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skfink

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06.09.2004 19:47     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
55 bis 60cm bedeutet so ca an Ring, oder? Schaff ich aus dem Stand (noch ?) nicht. warum 15 WdH ?? Ist doch was viel für Aufbau. Alphaflex meinte 6 bis 7 WdH....bei knapp 6 Sätzen (was ich ganz schön viel finde)

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Legend

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06.09.2004 20:28     Profil von Legend   Legend eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also ich kann mich mit beiden händen am ring festhalten..... aus dem stand! einen dunk schaff ich ab und zu mal ... mit glück ;) also ich bin jetzt ein bisschen verwirrt ..... ich dachte man soll viele wdh machen und die explosionsartig um die sprungkraft zu steigern oder etwa nicht??? mir fehlen nämlich nur noch ein paar zentimeter bis zum perfekten dunk! MfG Legend

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skfink

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06.09.2004 22:41     Profil von skfink   skfink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei deiner Größe würde das bedeuten daß du entweder extrem lange Arme hast oder doch mehr als 55 bis 60cm springst. Soweit wie du bis, möchte ich durch das Training kommen. Viele WdH bringen nur Kondition...bzw fast nur. 15 WdH sind natürlich nicht sehr viel, aber mit weniger WdH ist der Kraftzuwachs deutlich größer. Vielleicht wäre auch ein IK Training zwischendurch nicht schlecht, allerdings nicht von Anfang an. (IK würde bedeuten mit 80% bis 90% der Maximalkraft 1 bis 3 WdH machen) Explosioinsartig mit vielen WdH trainierst du ja beim Basketball schon genug. also viel Glück uns beiden ;)

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Legend

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07.09.2004 13:54     Profil von Legend   Legend eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sorry ich muss mich korrigieren.... also meine spannweite nach obenhingesehen liegt bei 2.38-2.40m .... aus dem Stand hochspringen kann ich so 3.07-3.10... MfG Legend

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